[짜증, 원망하는 마음 다스리는 5분 명상] 1. 먼저 조용하고, 편한 장소를 찾아 눕거나 기대 앉아서 몸의 긴장을 풀어줍니다. 눈을 살짝 감고, 느리고, 깊은 호흡을 시작하겠습니다. 코로 숨을 깊게 들이마시고, 어금니를 물지 않은 상태에서 살짝 벌린 입으로 숨을 천천히 내뱉습니다. 짜증나고 원망스러운 감정이 클땐, 숨을 시원하게 쉬는것도 힘들 수도 있습니다. 억지로 노력하지 말고, 심장이 두근거리면 두근거리는대로, 가슴이 조여오면 조여오는대로, 내 상태에 알맞게 숨을 조절합니다. 코로 숨을 들이마시고, 입으로 내뱉습니다. 코로 숨을 들이마시고, 입으로 내뱉습니다. 2. 그 다음으로 얼굴 근육을 관찰합니다. 얼굴 근육의 긴장을 의식하고, 이 긴장을 풀어보겠습니다. 이마, 눈썹 사이, 콧날, 볼 쪽을 느껴봅니다. 턱관절, 아래턱도 느껴봅니다. 나도 모르게 힘이 들어가지 않았는지 점검해보고, 숨을 들이쉬고, 내쉬면서, 그 부위의 긴장을 풀어봅니다. 3. 지금부터는 감정을 관찰할 예정입니다. 짜증나고 원망하는 마음이 들었던 그 상황, 그 사람을 떠올려 보겠습니다. 어떤 생각이 들었나요? 그리고 그 감정은 크기가 어느 정도인가요 ? 곰곰히 생각해 봅니다. 감정을 판단하거나 비난하지 않습니다. 단지 그 감정을 있는 그대로 인식합니다. 천천히 코로 숨을 들이마시고, 입으로 내쉬는 과정을 반복합니다. 이번엔 내가, 나 자신에게 자비롭고 따뜻한 마음을 보내봅니다. 짜증이나 원망하는 마음이 드는 나를 또 내가 탓하지 않습니다. "내가 이 감정을 느끼는 것은 자연스러운 일이야. "라고 내 편이 되어보세요. 감정의 크기를 내 몸 밖에서 계속 관찰하면서, 내 감정을 인정하고, 어루만져주고, 달래줍니다. 감정은 하늘의 구름과 같습니다. 영원히 한 자리에 머무는 구름은 없습니다. 그렇다고 그 커다란 구름을 없다고, 존재하지 않는다고 부정할수도 없습니다. 그저 커다란 구름을 바라보고, 흘러가게, 흩어지게, 그대로 둡니다. 천천히 호흡하고 숨을 들이마시고, 내쉬면서, 내 감정을 그저 바라봅니다. 하늘 위의 구름을 바라보듯, 그냥, 그대로, 바라봅니다. 감정이 서서히 줄어드는 느낌이 드나요? 아직도 팽팽하게 커져만 가나요? 모든 것이 괜찮습니다. 가치판단없이 짜증스러운 마음, 원망하는 마음을 모두 그냥 바라보고 인정합니다. 상대를 용서하고, 상황을 수용하는 것은 그 뒤에 해도 늦지 않습니다. 가장 중요한 건 내 마음의 평화, 고요함 입니다. 가장 소중한 건 여러분 자신입니다. 짜증스러운 마음, 원망하는 마음은 자연스럽고, 있을 수 있는 감정입니다. 다만 나 자신이 너무 괴롭지 않도록 크기와 압력을 조금씩 줄여나가는 것이 목표입니다. 천천히 숨을 들이마시고, 내쉬면서 내 심장박동을 점검해봅니다. 천천히... 조금씩 느려졌다면...조금씩 덜 의식하게 되었다면... 감정을 조절하기 위해 이토록 애쓴 자신을 한번 더 칭찬해줘도 좋습니다. 호흡을 천천히 하면서 서서히 눈을 떠도 좋습니다. 지금, 여기, 이 순간, 가장 귀중한건 여러분, 그리고 여러분의 고요한, 평화입니다.
[짜증, 원망하는 마음 다스리는 5분 명상]
1. 먼저 조용하고, 편한 장소를 찾아 눕거나 기대 앉아서 몸의 긴장을 풀어줍니다.
눈을 살짝 감고,
느리고, 깊은 호흡을 시작하겠습니다.
코로 숨을 깊게 들이마시고,
어금니를 물지 않은 상태에서 살짝 벌린 입으로 숨을 천천히 내뱉습니다.
짜증나고 원망스러운 감정이 클땐, 숨을 시원하게 쉬는것도 힘들 수도 있습니다.
억지로 노력하지 말고, 심장이 두근거리면 두근거리는대로,
가슴이 조여오면 조여오는대로, 내 상태에 알맞게 숨을 조절합니다.
코로 숨을 들이마시고, 입으로 내뱉습니다.
코로 숨을 들이마시고, 입으로 내뱉습니다.
2. 그 다음으로 얼굴 근육을 관찰합니다.
얼굴 근육의 긴장을 의식하고, 이 긴장을 풀어보겠습니다.
이마, 눈썹 사이, 콧날, 볼 쪽을 느껴봅니다.
턱관절, 아래턱도 느껴봅니다.
나도 모르게 힘이 들어가지 않았는지 점검해보고,
숨을 들이쉬고, 내쉬면서, 그 부위의 긴장을 풀어봅니다.
3. 지금부터는 감정을 관찰할 예정입니다.
짜증나고 원망하는 마음이 들었던 그 상황, 그 사람을 떠올려 보겠습니다.
어떤 생각이 들었나요?
그리고 그 감정은 크기가 어느 정도인가요 ? 곰곰히 생각해 봅니다.
감정을 판단하거나 비난하지 않습니다.
단지 그 감정을 있는 그대로 인식합니다.
천천히 코로 숨을 들이마시고, 입으로 내쉬는 과정을 반복합니다.
이번엔 내가, 나 자신에게 자비롭고 따뜻한 마음을 보내봅니다.
짜증이나 원망하는 마음이 드는 나를 또 내가 탓하지 않습니다.
"내가 이 감정을 느끼는 것은 자연스러운 일이야. "라고 내 편이 되어보세요.
감정의 크기를 내 몸 밖에서 계속 관찰하면서,
내 감정을 인정하고, 어루만져주고, 달래줍니다.
감정은 하늘의 구름과 같습니다.
영원히 한 자리에 머무는 구름은 없습니다.
그렇다고 그 커다란 구름을 없다고, 존재하지 않는다고 부정할수도 없습니다.
그저 커다란 구름을 바라보고, 흘러가게, 흩어지게, 그대로 둡니다.
천천히 호흡하고 숨을 들이마시고, 내쉬면서,
내 감정을 그저 바라봅니다.
하늘 위의 구름을 바라보듯, 그냥, 그대로, 바라봅니다.
감정이 서서히 줄어드는 느낌이 드나요? 아직도 팽팽하게 커져만 가나요?
모든 것이 괜찮습니다.
가치판단없이 짜증스러운 마음, 원망하는 마음을 모두 그냥 바라보고 인정합니다.
상대를 용서하고, 상황을 수용하는 것은 그 뒤에 해도 늦지 않습니다.
가장 중요한 건 내 마음의 평화, 고요함 입니다.
가장 소중한 건 여러분 자신입니다.
짜증스러운 마음, 원망하는 마음은 자연스럽고, 있을 수 있는 감정입니다.
다만 나 자신이 너무 괴롭지 않도록
크기와 압력을 조금씩 줄여나가는 것이 목표입니다.
천천히 숨을 들이마시고, 내쉬면서 내 심장박동을 점검해봅니다.
천천히... 조금씩 느려졌다면...조금씩 덜 의식하게 되었다면...
감정을 조절하기 위해 이토록 애쓴 자신을 한번 더 칭찬해줘도 좋습니다.
호흡을 천천히 하면서 서서히 눈을 떠도 좋습니다.
지금, 여기, 이 순간, 가장 귀중한건 여러분, 그리고 여러분의 고요한, 평화입니다.