BÓL KOLANA - różne ćwiczenia - wzmacnianie czworogłowego - dr n. med. Marcin Wytrążek
HTML-код
- Опубликовано: 28 июн 2022
- Wzmacnianie mięśnia czworogłowego jest ważnym elementem procesu usprawniania stawu kolanowego. Wzmacnianie tego mięśnia jest istotne m. in. w takich stanach jak choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego, chondromalacja rzepki, stan pourazowy, stan po rekonstrukcji więzadeł kolana.
Mięsień czworogłowym jest najsilniejszym prostownikiem stawu kolanowego, którego masa mięśniową często ulega bardzo szybkiemu spadkowi w przypadku zmniejszonej aktywności bądź braku aktywności. Dlatego tak ważne jest wzmacnianie tego mięśnia za pomocą różnego rodzaju ćwiczeń.
W razie wątpliwości co do stanu swojego zdrowia skonsultuj się z lekarzem, który pomoże Ci ustalić przyczynę dolegliwości i dobrać najodpowiedniejszy sposób leczenia.
Autoterapia to szereg działań usprawniających wykonywanych samodzielnie. Dyskopatia, rwa kulszowa, rwa barkowa, choroba zwyrodnieniowa, punkty spustowe, choroba przeciążeniowa, łokieć tenisisty, łokieć golfisty, zespół cieśni nadgarstka, napięciowy ból głowy, migrena i w wielu innych problemach można sobie dopomóc działaniami własnymi. Pamiętaj, że chodzi o zdrowie, dlatego nie rób nic na siłę i w razie wątpliwości kontaktuj się ze specjalistą.
Dr n. med. Marcin Wytrążek - fizjoterapeuta
FILMY NA BÓL KOLANA:
* ZESPÓŁ PASMA: • BÓL Z BOKU KOLANA - ze...
* MOBILIZACJA POWIĘZI: • Ulga przy BÓLU KOLANA ...
* MASAŻ POWIĘZI: • Ból kolana - TERAPIA P...
FILMY NA BÓL BIODRA:
* PUNKTY SPUSTOWE: • BÓL BIODRA / KRĘGOSŁUP...
* PUNKTY SPUSTOWE: • BÓL BIODRA - dysfunkcj...
* WAŻNE ĆWICZENIE: • BÓL KRĘGOSŁUPA / BÓL B...
FILMY NA BÓL PLECÓW I KRĘGOSŁUPA:
* FASOLA NA KRĘGOSŁUP: • ZDROWY KRĘGOSŁUP dzięk...
* BÓL PLECÓW: • BÓL KRĘGOSŁUPA / PLECÓ...
* WZMACNIANIE POŚLADKA: • BÓL PLECÓW - mądrze wz...
FILMY NA BÓL SZYI I MIĘDZY ŁOPATKAMI:
* ĆWICZENIE KOLUMNY: • BÓL SZYI - ćwiczenie c...
* ZGARB SIĘ: • ZGARB SIĘ - czasami wa...
* BÓL KARKU ĆWICZENIA: • SKUTECZNA GIMNASTYKA n...
* BÓL KARKU ROZLUŹNIANIE: • BÓL GŁOWY / BÓL KARKU ...
* SKUTECZNE ĆWICZENIE: • Skuteczne ćwiczenie na...
#wzmacnianie #kolano #bólkolana
Panie Doktorze, przeczytałam poprzednie komentarze i stwierdzam również, że są to ćwiczenia w/g mnie dla najbardziej potrzebującej grupy ludzi. Ja jestem 60+ i mam pracę z małą ilością ruchu na zewnątrz. Te proste i dające się wykonać ćwiczenia, nawet na małej powierzni, czy stojąc i napinając mięśnie są naprawdę S K U T E C Z N E! Jeszcze wczoraj, nie mogłam zejść po schodach a po intenstwnych, wczorajszych ćwiczeniach, prostych ale skutecznych, dzisiaj, mogę ostrożnie ze schodów schodzić. Bardzo się cieszę, że natrafiłam właśnie na Pana. Dziękuję bardzo.
Iwona Oglądają Pana kanał również emeryci, którzy mało ćwiczyli w swoim życiu, a dolegliwości dają teraz znać o sobie. Więc potrzebujemy prostych ćwiczyć i prostych wyjaśnień. Potrafi Pan Panie Marcinie zachęcić, a nie zniechęcić. Za co bardzo dziękuję.
Super, wiek nie ma znaczenia. Grunt to działać i jeszcze czerpać z tego przyjemność. Gorąco pozdrawiam!
Niestety teraz coraz większość młodych ludzi ma już problemy a w przyszłości nasze wnuki bo zamiast biegać spacerować to dzieci się wozi samochodami do szkoły przedszkola na zajęcia dzieci już mają problemy z podstawą stóp ortopedzi już alarmują ja o tym dobrze wiem na przykładzie mojej 10 letniej wnuczki jest pod kontrolą pozdrawiam
@@jagoda5872 trzeba patrzeć optymistycznie, coraz więcej młodych ludzi potrafi wywijać lepiej piłką, lepiej jeździć na deskorolce i hulajnodze, lepiej poruszać się na drabinkach niż starsze pokolenie. I to dzięki śledzeniu internetu🙂. Ja działam i zachęcam innych do zachęcania🙂. Kto będzie chciał to będzie ćwiczył. W mojej miejscowości jest mnóstwo aktywnej młodzieży👍👍👍. Serdecznie pozdrawiam
Jesteś SUPER 👍👍👍
Dziękuję , proste ćwiczenia , łatwe do wykonania i...na każdy wiek .
Dziękuję , pozdrawiam .
Oj gdyby tak wszyscy chcieli pracować z pacjentem..... Gratulacje, pięknie przekazane wiadomości dla starszych 👍
Mądre ćwiczenia, sympatyczna, przekonująca gadka, i... super nogi 😉
Panie Doktorze! Przesyłam ,,basen wdziecznosci ,,za to co robi Pan dla nas , zwykłych zjadaczy chleba.Czuje się zaopiekowania psychicznie , wzmocniona i zachęcona do ćwiczeń.Dziekuje.
Bardzo cenne zwracanie uwagi na technikę wykonania ćwiczeń.
Dziękuję za ćwiczenia. Pozdrawiam. 🤗🙋
O Boże jak dobrze że weszłam na ten filmik dziękuję Doktorze miłego dnia życzę
Proste ćwiczenia zachęcają emerytkę do ćwiczeń, dziękuję.
Kiedyś usłyszałam propozycję napinania mięśni nóg, pleców, rąk i wszystkich dostępnych, podczas silnego mrozu w oczekiwaniu na środek komunikacji. Działało. Nie było zimno. A teraz będę ćwiczyć na wzmocnienie. Dzięki za poradę. Miły z Pana gość.
Dziękuję, pozdrawiam serdecznie!
Od kilku lat mam problem z kolanami. Budząc się rano czuję ból z powodu przykurczu kolana. Z trudem , utykając, robię pierwsze kroki.
Okazało się, że po wykonaniu wieczorem tuż przed snem serii podanych przez Pana ćwiczeń, przykurcz mięśni rano jest mniejszy, łatwiej jest mi wyprostować kolano.
Ćwiczenie działa- dziękuję!
Dziękuję za fajne ćwiczenia i proszę o więcej
Dziekuje, znakomicie pan tlumaczy!💯
Dzięki bardzo za ten odcinek🙂 super pomysł na ćwiczenia, które zachęcają do kontynuacji, a nie zniechęcają, jestem po 60 i właśnie właśnie tego potrzebowałam,jeszcze raz dziękuję
Świetnie wytłumaczone dla każdego na tej planecie. Dziękuję. 🙏👍👍
Świadomość ciała daje większą satysfakcję z życia. Dzięki Panu można ją poszerzać i poszerzać … aż do perfekcji. Wdzięczność
Dzięki za Twoje propozycje ćwiczeń..nie nad wyraz ale takie dopasowane..stopniowo...pozdrawiam Przyda się na Pewno..🙋♀️👋💚👍
Dziękuję , kolejne błogosławieństwo dla moich kolan
dzieki za pomoc w usprawnianiu osób starszych i mało się ruszających przez bóle kolan jeden mam wym a drugi boli❤️
Dziękuję za wyjaśnienie i dokładny opis ćwiczeń, w tej chwili wiem jakie błędy popełniałam. Serdeczne pozdawiam
Witam,od niedawna jestem fanką pana ćwiczeń usprawniających nasze ciało, dziękuję i pozdrawiam serdecznie 🤗
Dziękuję serdecznie za te ćwiczenia,to prawda nie wszyscy mają tyle siły aby ćwiczyć na siłowni.
Pozdrawiam serdecznie
Bardzo dziękuję. Miesiące fizjoterapii i nic. Od dzisiaj ćwiczę z Panem.
Bardzo dziękuję!
Zachęca i fajnie motywuje pan ludzi mało sprawnych do cwiczen!
( Kasia )Bardzo na czasie ! właśnie kolanko od czasu do czasu daje o sobie znać ❤️
Dziękuję 😘
Wspaniały specjalista żeby wszyscy podchodzili to by było za zdrowo i , za sprawnie pozdrawiam serdecznie z przyjemnością oglądam i ćwiczę ❤😂❤
Panie Marcinie, bardzo mnie Pan inspiruje i te ćwiczenia są tak bardzo łopatologicznie wytłumaczone że ciężko tego nie pojąć 👏👏👏 pamięta Pan tę reklamę że starszym człowiekiem jak ćwiczy podnoszenie ciężarka aby swoją wnuczkę podnieść aby założyła szpic na choinkę? Na tym to polega. Małymi kroczkami do celu...
Dziękuję za te ćwiczenia i nic nie jest nudne jest to b.potrzebne a często słyszę że mają ból kolan ja mam też szczególnie gdy wchodzę po schodach podnosząc nogę to w kolanie czuję takie ukłucie a mam 69 lat a młoda duchem więc zaczęłam ćwiczyć z panem pozdrawiam👍🌺🦋
Qspanialy wyklad dzieki wielkie
Super uwagi, zamiast uznać stanie w kolejce za stratę czasu a tu tyle okazji na usprawnienia! Dzięki!
Dziękuję serdecznie za tak dokładne wytłumaczenie ćwiczeń...jestem osobą aktywna, ale ból kolana dopada każdego zwłaszcza po 50...Dziękuję polecam ćwiczenia każdemu....nie są trudne.
Wspaniale porady nikt takich porad mi nie dawał dziekuje
Dzień dobry Panie Marcinie. Bardzo się cieszę że trafiłam na Pana ćwiczenia. Mam 52 i ćwiczę wzorując się filmikami i propozycjami Pana. Stwierdzam że czuje się dużo dużo lepiej. Wykonuje ćwiczenia na biodra również. Bardzo dziękuję ❤️❤️💕
Dzięki za miłe wieści😊. Właśnie dla takich osób jak Pani jest ten kanał. Dla osób, które chcą a potem robią, a efekty muszą przyjść. Mniejsze lub większe👍🏻😊. Gorąco pozdrawiam
Dzięki za ten kanał, dzisiejsze ćwiczenie z pomocą melaminowego drążka od łyżki rozluźniło kolano, które trzymało mi kilka dnia. Dzięki jeszcze raz, chyba edę częstym gościem Pana kanału. Pozdrawiam serdecznie 🙂
Dzięki! Proste i fajne👍😁
Brawo Doktorze. Trafia Pan bezblednie do osób starszych mniej sprawnych i czesto pozostawionych z dolegliwosciami samym sobie co najwyzej z komentarzem ...ze w pani wieku to normalne...Dziekuje Panu z calego serca że zajął się Pan nami i przystepnie tlumaczy i z ogromnym zaangażowaniem i pasją zachęca do polepszania naszej sprawności. Wszystkiego dobrego Doktorze. Wandzior
Pani Marcinie jest Pan super 😀
Uwielbiam oglądać
Fanka 😉
Przydałby się filmik z ćwiczeniami na kolano po endoprotezie. Po 3 miesiącach po operacji miałam rehabilitację w ośrodku i jak to bywa w takich ośrodkach, czy sanatoriach - przepisują takie zabiegi, na których jest wolne miejsce. I tak, jak Pan mówi, machaliśmy sobie, np w odciążeniu, praktycznie bez wiedzy, co to ma dać. Po czterech dniach pobytu odesłano mnie do domu z pozytywnym testem (przed przyjęciem test był w porządku) i półtora miesiąca przerwy. Lekarz na kontroli po 6 miesiącach po operacji kazał ćwiczyć na rowerku stacjonarnym, a mi wydaje się, że to za mało. Prawie wszyscy kuracjusze skarżyli się, że po takiej operacji i rehabilitacji - zdrowe kolano im wysiadło. Byłabym wdzięczna za ćwiczenia na to kolano z endoprotezą i to "zdrowe".
Ja tam w kolejce będę ćwiczyć te przysiady właśnie, zaraz mnie przepuszczą do przodu😀 A tak na serio, to dzięki za fajny zestaw na kolana i inne części człowieka, będzie ćwiczone!
A co tam😁. Serdecznie pozdrawiam!
Ebbsb
Panie Marcinie bardzo dziękuję i zabieram się za ćwiczenia. Dam znać jakie są efekty. Pozdrawiam i życzę wszystkim dobrego dnia 😊
Bardzo dziękuję za proste ćwiczenia na wzmocnienie mięśni nóg, jestem po pęknięcu rzepki-8tygodni, już zrośnięta,już z panem zaczęłam ćwiczyć, po mieszkaniu już chodzę bez ortezy, mam 68lat i osteoporozę, zawsze byłam ruchliwą osobą, niestety emerytura i pasja do drutów zrobiły ze mnie domatora i osobę dużo siedzącą, proszę o ćwiczenia wzmacniające ramiona bo zauważyłam że już nie mam w nich takiej siły mięśniowen😊
Dziękuję,bardzo pomocne ćwiczenia,super 👍 pozdrawiam serdecznie
Dziękuję serdecznie,właśnie chodzę na zabiegi i niewiele pomagają,biorę się za ćwiczenia.Dobrze,że trafiłam na ten kanał😘
Dziękuję za rady od lat ćwiczę idzieki temu jeszcze chodzę a te ćwiczenia n pewno dołożę do mojej serii.
Dziękuję bardzo za ćwiczenia. Też jestem emerytem po kilku już rehabilitacjach kolan. Bardzo przydatne będą dla mnie te ćwiczenia, które Pan pokazuje.
Inni napisali to co ja też myślę. Ćwiczenia proste do wykonania tylko trzeba zacząć. Dzięki za mobilizację
❤️ oby więcej ćwiczeń dla osób które mają problemy i ograniczenia
Świetnie przekazuje Pan wiedzę. Myślę,źe kazdy oglądający Pański kanał jest w stani ,, załapać " to co Pan mówi i pokazuje.
Aź chce się ćwiczyć ( mam nadzieję,ze nie tylko mnie) ☺
Marcin uwielbiam Twoje filmy, dziękuje 🙏🏻
Mysle, ze te cwiczenia pomoga mojemu mezowi, ktory ma 'problem' z kolanami. Jest starszym czowiekiem, ktory w zasadzie nigdy nie wykonywal zadnych cwiczen. W tym filmie jest duzo podpowiedzi jak wzmocnic kolana, nogi, chodzenia czy wstawanie z kanapy lub krzesla. chodzil na fizjoterapia, ale to zbyt malo .
Dziekuje bardzo za ten film.
Super ćwiczenia,wielkie dzięki 🌿
Jasno wizualnie konkretnie
Dziękuję za wsparcie super ćwiczenia wierzę, że codzienna praca przyniesie radość z posiadania kolan 😊😊😊
Super ćwiczenia…jest Pan wielki
Ćwiczę razem z panem każdy film
Moje nogi mnie nie nosiły problem z kolanami i zablokowane biodra.
Jestem wdzięczna za ten przekaz…czuje ulgę w poruszaniu sie
Pozdrawiam❤
Spada Pan jak Czarodziej ..pomocne bardzo ...już się dzieje...🤸🤸 dziękuję z wdzięcznością..Seniorka 😊
Pani doktorze dziękuję Pana wiedza pozwala na kolana ..Życzę panu Wszystkiego co w życiu najlepsze 🌸🌼🌺🌞
Genialne i bardzo potrzebne Dziękuję Pozdrawiam
😊
Rewelacyjny kanał. Moja Mama ma kolano zakwalifikowane do endoprotezy, ale ucieka z decyzją ile się da. Zaproponuję jej dzisiejsze ćwiczenia i dam znać jak działają. Dziękuję
Witam, ja też miałam zakwalifikowane oba kolana do endoprotezy, ale poszłam do lekarza, który uratował moje kolana przed endoprotezami,a mianowicie wstrzykiwał osocze i kwas hialuronowy, proszę mi uwierzyć byłam na bardzo silnych środkach przeciwbólowych a teraz chodzę , ćwiczę na rowerze stacjonarnym i nic nie boli ale trzeba ćwiczyć,nie dać,żeby zastały się mięśnie . Pozdrawiam 😊
Dzięki za rady. Ćwiczę!!! POZDROWIENIA Z USA
Super ćwiczenia coś dla mnie 😊
Zwykłe Dziękuję to za mało Panie Marcinie ponad trzy lata nie mogę uporać się z moim kolanem nie pomaga też służba zdrowia to znaczy rehabilitację i tym podobne skręcanie kolana już po pierwszym dniu dawało efekty nadal to robię i jest ogromna poprawa Wreszcie mogę chodzić hura hura hura
Z zainteresowaniem ogladam wszystkie Pana filmy i znalazlam ogromnie dużo potwierdzenia tych porad w moim życiu. Mam 56 lat, do niedawna bolały mnie stopy , biodra kolana , plecy, szyja to kiedy zaczełam wykonywać pracę, która wymaga ode mnie bardzo dużo ruchu i wysiłku , chodzenia, unikam korzystania z windy, samochodu.... Wszystkie dolegliwosci minęły , nawet te po kilkutygodniowym unieruchomieniu po pęknięciu kostki, dobrze mieć taką pracę, wejscie na 4 pietro bez zadyszki :) nawet ułożenie stóp jest inne, prawidłowe .... Skąd wiem ? Bo już nie wykrzywiam butów podczas chodzenia, typowe było ścinanie podeszw obuwia na zewnątrz, moja zmora odeszła
A wydawałoby sie, że w pewnym wieku już nic się nie da naprawić :)
Można !
Dzieki za te ćwiczenia,jest Pan super ,idealnie pan tlumaczy ❤
Fantastyczne porady . Dziękuję ❤
Dziekuje Marcin ,,mam bóle kolana od biodra ,od dzis zacznę ćwiczyć ,wcześniej pisałam ze będę miała operacje biodra ,30 Maja ,a ponieważ mam straszne bóle ,chciałabym wytrwać jak najmniejszym bólem do operacji .pozdrawian milutko 😀😀😀
Bardzo dziękuję 👍
Dziękuję za Super ćwiczenia
Super. Swietne.
Dziękuję Panie dr. Jestem po laparoskopi kolana i właśnie mam zalecenia ćwiczyć w domu i teraz na dwa tyg rechabilitacja.
I właśnie ćwiczę i korzystam również z Pana porady. To mi też pomaga w domu ćwiczyć .
Mam przykurcz kolana dlatego te wszystkie porady są mi potrzebnej.
Bardzo dziękuję i ćwiczę 4 - 5 razy w tygodniu.
Pozdrawiam serdecznie
Jestem osobą w wieku drugiej młodości czyli 70 + ale się nie podaję.
Chce znowu ładnie chodzić i nosić ładne buciki.
Życzę powodzenia😊, ale boje się o ładne buciki😊, raczej stawiałbym na wygodne😊. Serdecznie pozdrawiam
Buciki mogą być ładnie i jedoczsy wygodne. Nie mam na myśli szpilki.
Witam super ćwiczenia dziękuję choć moje kolanka są super to ćwiczę.....
Super podpowiedź,nawet w sklepie.,napinanie mięśni.tego potrzebuję nawet kijki super!!!!Jest Pan genialny!!!!
Dziękuję 🤗
Bardzo dobre cwiczenia. Uwazam, ze w kolejce tez mozna cwicyc.
Dziękuję pięknie za ćwiczenie zastosuje ach te kolana
Akurat zaczęło mnie boleć kolano👍
Panie Doktorze miałam ćwiczyć mięsień czworonogowy, ale... zaniechałam. 😢
Teraz wracam do aktywnosci dzięki Pana poradom i już się nie ociągam 😊 Korzystam z Pana wielu wskazan rehabilitacyjnych ,choc zwykle jak juz jakas czesc ciala odmawia posłuszeństwa 😔, ale jeszcze udaje mi sie wychodzic na prosta mimo swoich 65+ Bardzo dziekuje .
Witam I dziękuję. Zaczynam ćwiczyć, (a mam biodro do wymiany,)I inne ćwiczenia wdrażam. Pozdrawiam serdecznie.
Polecam także jogę, wiele Āsan wspaniale wzmacnia mięśnie i uelastycznia stawy 😊
Ufff.... poćwiczyłam. 😊Panie Marcinie, miód na moj czwowogłowy, tydzień po usunięciu fragmentu łakotki. Dziękuję profesjonaliście 👏
Cieszę się, że mogłem pomóc. Serdecznie pozdrawiam
Znalazłam ten kanał przed chwilą i jestem zachwycona. Przy okazji, co Pan mi poradzi na gęsie stopy. Serdecznie pozdrawiam.
Dziękuję. Z czasem może coś na ten temat nagram😊👍🏻
Bardzo dziękuję .
Witam 🙂. Dziś przypadkiem trafiłam na Pana kanał i myślę, że dobrze trafiłam. Jestem osobą 60+, przed rokiem przeszłam operację biodra( endoproteza). Staram się codziennie ćwiczyć. Niestety noga operowana jest nadal dużo słabsza i chudsza w udzie. Zaczęło mnie też pobolewac kolano, chociaż nie ma w nim zmian. Ortopeda stwierdził, że wszystko jest w porządku. Ruchomość w stawie biodrowym jest bardzo dobra. Tylko ten mięsień czworoglowy nie chce się odbudować 😄. Zaczynam ćwiczyć z Panem i mam nadzieję,że będzie lepiej. Pozdrawiam serdecznie 🙂
Super filmik będę wzmacniacz kolana
Ostatnio zaczęły mi chrupać kolana . Do tej pory robiłam przysiady ale oczywiście źle . Teraz już wiem jak je wykonywać . Dziękuję bardzo. Pozdrawiam serdecznie. 😊
Chrząstki do wymiany, niestety
Jestem 2 miesiące po endoprotezie stawu biodrowego. Mam podobno zapadłą czy zarwaną czwórkę. Podczas rehabilitacji miałam problem ćwiczyć bez obciążenia zginanie kolana. Te ćwiczenia z pewnością mi się przydadzą i pomogą wrócić mięśniom do formy. Dziękuję 🙂
Bardzo dziękuję
Super ćwiczenia dzięki
dziekuje
Wartościowe.Już opisałam i zaczynam ćwiczyć
Dzięki za wiedzę. Kolano po artroskopi uszkodzenie łąkotki, ból kolana, zwyrodnienie stawów II. Może coś na półpłasko stopie. Pozdrawiam♥️
Genialne !
Dziękuję, wykorzystam😁
Dziekuje bardzo, cwiczylam razem z panem ,a poniewaz mam problem z kolanem, sa idealne dla mnie ,proste ale czujac napiecie miesni bardzo skuteczne .
Też jestem.emerytka. od dawna. A dopiero od roku bika mnie kolana. Ćwiczę codziennie. Dużo chodzę km dużo robię. Ale trochę dźwigam. Już nie daje rady. Kolana bolą.. Pozdrawiam serdecznie.
Dziękuję panie doktorze, właśnie takich ćwiczeń potrzebuję przy moich niesprawnych kolanach. Mam nadzieję, że jeszcze w życiu pojadę rowerem bez strachu, że się wywrócę.
Witam, ja właśnie dlatego, że bolą mnie kolana, to wsiadam na rower, wtedy nie bolą, rozkręcają się 😄 Fakt, kupiłam sobie elektryka i teraz nie ma dla mnie mocnych, ale do tej pory jeździłam na normalnym. Pozdrawiam i na rower👍
Kocham Pana!!! 🦦🖤
Mega ❤ dziękuję. Ja chciałam żyć zdrowo i niestety przesadziłam. Nie mam jeszcze 30 a dzieci też chciałby mieć z kim biegać.
Dobrze objaśnione. Nawet nie widziałam że robię to ćwiczenie z napinaniem mięśni podczas stania...... bo robię to w pociągu przez 30-45 minut + łapanie równowagi
Dziekuje. Bede te cwiczenia wykonywac.
TO JEST TO....EXCELLENT...
Szkoda że dopiero niedawno natrafiłam na Pana filmiki z fajnymi ćwiczeniami, już je stduje
Bardzo dobrze Pan zachęca do ćwiczeń.Najgorzej zacząć
Dziękuję dr.Marcinie jestem na kanale pierwszy .Pozdrawiam
Pozdrawiam serdecznie 💕💕💕💕💕💕😘😘😘