Як покращити сон у воєнний час

- Безсоння, нетривалий сон і нічні кошмари - все це за дослідженнями науковців США загострюється за умов війни.
Тож як поліпшити сон, адаптувати його під воєнний час, поговоримо з Юрієм Погорецьким, президентом Всеукраїнської Асоціації медицини сну, кардіологом, сомнологом, головним лікарем лабораторії сну.
- Добрий день!
- Доброго дня!
- Підкажіть, будь-ласка, порушення сну під час війни у людини і до війни - це одне й те саме, чи різні причини і до них повинні застосовуватись різні підходи у вирішенні цієї проблеми?
- Справа в тому, що ми маємо постмайданівський синдром, постковідний синдром і зараз синдром війни. Війна вже з 2014 року. Ще до війни були порушення сну, це всім відомо, були і депресії і безсоння і порушення дихання уві сні, хропіння і апное, але треба зараз зрозуміти, що просто навіть постковідний синдром збільшив вдвічі безсоння і порушення дихання уві сні, хропіння і апное. Під час війни це можна помножити на 3 і на 4, тобто у всіх у нас українців сьогодні розвинутий посттравматичний синдром, груповий ПТСР. Наприклад, військовослужбовці, американська сомнологія підтверджує, що 88% бійців, які повернуться з бойових подій, будуть мати депресію, безсоння, порушення дихання уві сні, хропіння і апное і ряд загострень коморбідних захворювань. Тобто 88% бійців потребують своєчасного обстеження та лікування порушень сну. Вони всі бійці, вони дуже горді, вони мужні, але вони бояться зізнатися в цьому своєму лікарю або родичам чи близьким, тому перша соціальна допомога бійцям - це вчасно поставити діагноз, навчитися вчасно поставити діагноз по першим клінічним ознакам: безсоння, нічні кошмари, фобії, страхи і так далі. Тому треба допомогти їм високим рівнем соціальної допомоги і медицини. Військова медицина у нас присутня тільки в Центральному військовому госпіталі Міністерства Оборони - це мало. Їх 88%, звідси будуть і суїцидальні думки, фобії, треба запобігати цьому, треба навчити їх нормально спати. Ми звернулися до керівництва. Ми зараз в Німеччині разом з клінікою «Шаріте» пишемо програму по виявленню ризиків порушення сну у українців під час війни, але основне питання, що ставиться, як бути і після перемоги? Як налагодити цей момент, як налагодити свій сон? По-перше, розробка цих рекомендацій для України, в Україні війна специфічна, важка, це велика біда і тому нам треба навчити українців, як з гордих, непохитних українців зробити українців, які добре висипаються, щоб підвищити свою працездатність, свою боєздатність і мудрість, і таланти, і спокій. Всі зараз перебувають у стані стресу, що дасть повноцінний сон? Так.
- Вражаючу інформацію ви зараз озвучуєте нам. Виходить є нова проблема, з якою зіштовхнулися українці. Навіть я говорила з військовим, він каже, що три дні не спав, тому що в нас були спеціальні завдання. От я думаю він повертається з фронту, йому ж треба адаптуватися і спати нормально, а як це можна зробити? От знаєте і проблема ж не тільки стосується військових, а всіх українців. Сирени, бомбосховища, вдень, вночі, проблема така і у дітей існує, тому що вони через сирени спускаються у бомбосховища і сплять в нових умовах.
- Це ж проблема не одного дня? Тобто ти живеш в цьому вже кілька місяців, 8-м місяців і проблема накопичується, вона не вирішується.
- І важливе питання, як адаптувати гігієну сну до воєнного часу? Є такі правила? От, покроково можна озвучити, щоб знали?
- Прості поради, які допоможуть трохи збалансувати своє життя?
- Побільше оптимізму в житті, побільше кохання, обіймів, поцілунків, кохання, просто побільше кохання. Якщо збільшити кількість якісного сну - більше доброти буде в суспільстві, більше спокою, більше толерантності, перезбудження не буде, більше спокою. Нормальний сон впливає на синтез гормону тестостерон.
Покрокові пропозиції покращення сну:
По-перше, Нобелівська премія 2017 року підтвердила, що не треба порушувати циркадні ритми. Є цикл сну та цикл неспання. Не можна їх змішувати. Треба навчитися нашій нації не тільки працювати і воювати, а й добре висипатися. Лягати о 22:00 і в 6:00 підйом - 8 годин сну. Сон довгожителів - це 7-8 годин сну. Спочатку нас вибиває з молодості недосип, у групі ризику журналісти, лікарі, поліцейські, пожежники.
#недосип #якспати #правильнийсон #підчасвійни
Лабораторія сну доктора Погорецького:
Наш сайт - www.sleeplab.c...
Facebook - / sleeplab.ukraine
Instagram - / son_i_dyhanie
Telegram - t.me/sleeplab_ua
Viber - invite.viber.c...

[@user-md9lu4ng3c]

А де можна знайти ці рекомендації?

[@sleep-lab]

1. 7-8 годин сну з 22:00 до 6:00 регулярно.
2. Рекомендований післяобідній сон не більше 45 хвилин.
3. Ритуал підготовки до сну. Традиція сну.
4. Дисципліна сну. Обстановка сну. Якість сну.
5. Повага до сну (до свого та оточуючих).
6. Хропуна не повинно бути поряд.
7. ТВ, ПК, планшет, смартфон прибрати зі спальні.
8. Дотримання режиму праці та відпочинку.
9. Виключити вплив хронічного стресу.
10. Вести щоденник сну.
11. Виключити після 19:00-20:00 вплив інформаційного, світлового та звукового забруднення.
12. Меню посилити триптофановою дієтою.