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발목이 아픈데 이 운동을 해도 되나요

⚠️ 붓기관리의 핵심은 바로 이것입니다 ➡️ 종아리알 바로 아래를 잡고 발목을 들어올려보세요, ➡️ 그럼 "가자미근" 이라는 깊숙한 종아리 근육의 움직임에 더 집중할 수 있는데요? ➡️ 이 근육이 확실하게 자극되는 경우에... 1. 혈액순환 촉진 - 가자미근이 건강하면 전신의 혈액순환이 개선됩니다! 제 2의 심장이라 불리는 종아리 근육 중에서도 가자미근이 혈액 펌프질의 찐핵심이거든요! 2. 부종 완화 - 가자미근을 풀어주면 정맥혈의 순환이 원활해져, 다리 부종과 하지 정맥류 예방/증상 완화 등에 큰 도움이 됩니다. 3. 날씬하고 매끈한 발목-종아리 라인 형성 - 종아리 근육이 길어지고 부드러워지면서, 발목부터 종아리까지 이어지는 라인이 매끈하고 날씬하게 보입니다. 가자미근은 종아리 아래쪽에 위치하여 발목과 아킬레스건의 움직임에 큰 영향을 미치기 때문이죠! ⚠️ 꼭 유의할 점 1. 가능한 발가락 힘은 빼고, 발목+종아리 힘으로만 올렸다 내려주기 2. 무릎은 70-90도 범위로 구부린 상태를 유지하기 3. 경련이나 통증이 없는 수준에서, 가능한 많이+자주하기 ✳️ 무엇보다 앉아있는 시간이 길고 긴 우리에게 최적화된 운동이지 않을까 싶어요! ✳️ 업무 중에도, 공부 중에도, TV/핸드폰을 보다가도 그 자리에서 바로 할 수 있으니 최대한 자주 해보세요!

평지에서 대충했었는데, 이영상이 도움이 많이 됩니다. 고맙습니다. 고맙습니다.

기분탓인지 뒷꿈치 들기 하면 무릎이 아파요,,, 이유가 있나요ㅠㅠ?

와 저 정말 서있지도 못하겠어요....

양발 뒷꿈치끝을 팔자모양으로 붙이고 괄약근을 죄면서 하느게 효과 최고 ᆢ장단지 금방 굵어지고 남자 생식기 발기에 즉효임 ᆢ

이거 스트레칭 중 단연최고

이 동작 위산많으신 분 안좋으니 조심하세요.

최고영상❤

전신이 시원해 짐 넘 좋은 동작 이네요 꾸준히 해 보겠습니다

손목이약해서 무리가요. 그래도 효과는 있어요 😊

뒷꿈치 들기와 앉아서 가자미근 운동은 완전히 별개인줄 알았는데 아니었군요. 좋은 정보 감사합니다

윗엉덩이가없어서 엉덩이가 좀더 길어뷰여요ㅜㅜ

벽에 다리 올리는 것보다 효과 좋음 다시 댓글 올릴게요 저장 합니다~^^

⚠️무릎을 꼭 구부리고 해야돼? ➡️네! 그래야 가자미근이라는 종아리 근육이 제대로 스트레칭 되는데요!? ➡️이 근육을 잘 이완시키면, 아래 효과를 1000000% 누릴 수 있답니다! 1. 혈액순환 촉진 - 가자미근을 스트레칭하면 전신의 혈액순환이 개선됩니다! 제 2의 심장이라 불리는 종아리 근육 중에서도 가자미근이 혈액 펌프질의 찐핵심이거든요! 2. 하체부종 완화 - 가자미근을 풀어주면 혈액과 림프 순환을 촉진하여, 오래 걷거나 서있어도 잘 붓지 않고, 가벼운 다리를 항상 마주할 수 있답니다! 3. 날씬하고 매끈한 발목-종아리 라인 형성 - 종아리 근육이 길어지고 부드러워지면서, 발목부터 종아리까지 이어지는 라인이 매끈하고 날씬하게 보입니다. 가자미근은 종아리 아래쪽에 위치하여 발목과 아킬레스건의 움직임에 큰 영향을 미치기 때문이죠! ⚠️어떻게 하냐구요!? 1. 손은 어깨 바로 아래 위치 + 손가락을 넓게 펼친 채 견상 자세! 2. 일반 견상자세보다 다리를 상체 쪽으로 좀 더 가져온 후, 가능한만큼 무릎을 살짝 굽히기 3. 스트레칭하는 쪽 뒤꿈치가 바닥에 최대한 닿을 수 있게 노력하기 ✳️ 양 발 동시: 10~20초씩 3세트 반복 ✳️ 한 발씩 번갈아가기: 10회씩 3세트 반복 ⚠️추가 팁 1. 어깨는 귀에서 최대한 멀리하여 목을 길게 유지해주세요. 2. 팔꿈치는 살짝 구부려주면, 가자미근 스트레칭에 더욱 쉽게 집중 할 수 있습니다. 3. 복부 힘은 계속해서 유지하기.

오늘부터 열심히 따라해보려구요 구독신청했습니다 ^^❤❤❤

허리 협착증 있는분은 이 운동하시면 안되겠죠?

원래 필라테스,헬스 하다가 런닝시작했는데 달리기의 장점 - 돈이 안든다 그냥 집앞이나 공원 공터든 어디서든 달릴수 있음 진입장벽이 낮음 누구든 다리만 있으면 달릴수있음 전 러닝하니까 소화는 잘되는데 또 불필요한 식욕이 줄더라고요 배고파서 런닝하고와서 저녁,야식 먹어야겠다 생각하고도 운동끝나고 오면 식욕이 싹잡혀서 그냥 좀 가벼운상태가 좋고 평소에 땡기던 자극적인 음식이 안땡겨요 신기하게

무릎이 안좋아서 스쿼트랑 못하고 있었는데 이건 무릎에 무리가 덜가겠죠? 😢

고마워요 좋은 건강정보알려주셔서~^^

얇바지는 아니고요 가늘어지는 맞습니다 뭐 종이장입니까?

⚠️안하면 손해보는 이유 3가지 (앉아서 하는 Ver.) 1. 식후에 가자미근을 자극하면, 혈당 스파이크 방어+인슐린 과분비 억제 => 다이어트 효과를 극대화! 2. 혈액을 심장으로 올려주는 가장 중요한 근육이기 때문. => 즉, 가자미근이 제대로 일을 해야 하체부종 탈피! 3. 가자미근은 안쪽 깊숙히 위치한 근육이기 때문에, 종아리 부피에 큰 영향을 미치지 않으면서 슬림탄탄 각선미+오래 걸어도 다리가 피곤하지 않고 붓지 않음 ⚠️어떻게 하냐구요!? 1. 엉덩이까지만 의자에 걸터앉기 2. 무릎을 90도보다 좀 더 굽히기 (=>약 70~80도) 3. 천천히 뒤꿈치 들어올렸다 내려오기 (약 2초씩) 4. 1세트당 최소 20회 반복 + 총 3세트 * 발끝은 11자 * 허리는 꼿꼿이 세우기 ⚠️추가 팁 👍 혈당을 뚝 떨어뜨리는데에도 최적의 운동!! 따라서, 식후에 가볍게 3세트 하면 너무 좋아요! 👍 맨몸 또는 가벼운 저항으로, 반복횟수를 높이는 것에 집중하세요! 가자미근은 지구력에 특화된 근육이거든요. 👍 다리가 후덜덜 떨린다면, 완전 잘하고 있다는 증거^^

읏챠! 어영차!!!

혹시 비복근은 큰데 가자미근은 작아서 혈액순환이 잘 안될수도 있나요? 제가 빽니도 있고 잘못된자세로 걷기를 오래 해서 종아리 알이 매우 큰데 또 혈액순환은 잘 안되는것같습니다 ㅜ 잠을 잘 못자요

종아리 운동하면 두꺼워질까봐 겁나죠? ⚠️이렇게만 따라하세요! (서서 하는 Ver.) 1. 벽에 기대 무릎 구부리기 2. 벽 쪽으로 무게중심 살짝 이동시키기 3. 천천히 뒤꿈치 들어올렸다 내려오기 (각각 2초씩) 4. 발의 앞쪽 통통한 부위로 바닥을 밀어내기 (발가락 힘❌) * 1세트당 최소 20회 반복 + 총 3세트 * 발끝은 11자 유지 ⚠️가자미근을 타겟해야 하는 3가지 이유 1. 혈액을 심장으로 올려주는 가장 중요한 근육이기 때문. => 즉, 가자미근이 제대로 일을 해야 하체부종 탈피! 2. 가자미근은 안쪽 깊숙히 위치한 근육이기 때문에, 종아리 부피에 큰 영향을 미치지 않으면서 슬림탄탄 각선미를 만들어줌. 3. 오래 걷거나 서있을 때 가장 많이 사용되는 근육이기 때문에, 이 근육이 튼튼해야 오래 활동해도 다리가 피로해지지 않고 붓지 않음 ⚠️추가 팁 👍 혈당을 뚝 떨어뜨리는데에도 최적의 운동!! 따라서, 식후에 가볍게 3세트 하면 너무 좋아요! 👍 맨몸 또는 가벼운 저항으로, 반복횟수를 높이는 것에 집중하세요! 가자미근은 지구력에 특화된 근육이거든요. 👍 다리가 후덜덜 떨린다면, 완전 잘하고 있다는 증거^^

지나가다 한가지 팁 더 드리면 한여름에도 발이 시려워서 방에서도 양말또는 덧신을 신을 정도였는데 종아리근육을 키운 후로 발시려운게 없어졌습니다.

엉덩이가 탄탄한 건 좋지만 커지는 건 싫으므로..

⚠️침대에서 뱃살 정복한 비법노트 리모콘, 핸드폰 잠시 내려두고 각 동작, 딱 50회씩만 반복하기! 여름휴가 가기 전 급하게 빼기에도👍 다녀와서 찐 살 빠르게 정리하기에도👍 ⚠️주의할 점 3가지 1. 허리 보호 - 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의해야 합니다. 허리가 들리면 허리에 과도한 압력이 가해져 통증이나 부상을 유발할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 복근에 힘을 주고 허리를 바닥에 단단히 눌러야 합니다 . 2. 다리의 각도와 속도 조절 - 초보자는 다리를 너무 높이 들지 않고, 자신이 편안한 높이에서 시작하는 것이 좋습니다. 점차적으로 높이를 늘려 나가면 됩니다. - "천천히" 올렸다 내리는 것이 중요! 속도를 조절하면 근육의 긴장도를 유지하고, 부상을 예방할 수 있습니다 . 3. 호흡 조절 일정한 호흡 패턴을 계속해서 유지해주세요. 호흡을 멈추면 근육에 산소 공급이 원활하지 않아 피로가 빨리 올 수 있습니다 . ⭐추가 팁 침대는 바닥보다 불안정하기 때문에, 바닥에서만큼 저항을 느끼기 어려울 수 있어요. 따라서 동작을 천천히 하고, 반복횟수는 늘려주세요. 침대가 너무 푹신하면 균형을 잡기 어렵고 허리 등에 무리가 갈 수 있으니 복근의 힘은 더 집중해서 유지해주세요!

엉덩이는 데드, 런지, 스쾃 3가지를 잡아 돌리는게 최곱니다.

누워서 해도 되나요?

꼭 스텝 박스 있어야네요?

브리지와 같잖아요. 안그래요?

30분~60분씩 길게 서있어도 되나요?

⚠️골반라인을 만드는 가장 현실적인 방법이기 때문 한 발로 서는 동작에서 가장 활성화되는 근육은 바로 "중둔근"인데요. 이로 인해, 엉덩이의 측면라인이 더 뚜렷해지면서 힙의 곡선이 강조됩니다. 별도로 운동시간을 빼지 않고도 양치를 하며 하루 최소 2번씩 2-3분간 중둔근 운동을 할 수 있는 건 완전 혜자인 것 같아요ㅎㅎ 이외에도 몸의 중심(=밸런스)을 잡아주는 큰 역할을 하는데요! 중둔근이 강화되면 골반이 더욱 안정적으로 유지되어 걸음걸이와 자세가 개선됩니다. 이는 골반의 비대칭을 줄이고, 한쪽으로 기울어지는 문제를 방지하는 데 도움을 줍니다. 밸런스가 무너지면 사실 다이어트도 의미가 없답니다... 엉덩이 근육을 키워도 양쪽 크기가 달라지고, 살을 빼도 한 쪽만 더 빨리 빠질 수 있어요... 그래서 요즘 전 이러한 밸런스 운동에 진심이랍니다. ⚠️ [12시, 1시반, 3시, 4시반, 6시, 7시반, 9시] - 방향으로 양발 모두 한세트씩 매일 2번씩 하기! ⭐️움직이는 발은 바닥에 닿지 않기! 참고로, 저는 왼쪽 엉덩이가 훨씬 약하기 때문에, 왼쪽에 한 세트를 더 추가하고 있어요. 💛운동이라 생각하지말고, ”좋은 습관 하나 만든다“ 라고 생각하면 부담없이 매일 실천할 수 있을 거에요-!

허벅지❎ 엉덩이 한치수 키우기 꿀팁⚠️ 1. 발 위치: 의자에 앉은 상태에서 "한 쪽 발을 가능한 멀리" 뻗어주세요. 그 위치를 중심으로 일어서서 반댓발은 의자 위에 놓습니다. 2. 골반 위치: 엉덩이와 아랫배에 힘을 주며, 허리가 꺾이지 않도록 "골반 중립"을 유지해주세요. 3. 몸통 각도: 몸통을 약 15-20도 앞으로 기울이세요. 4. 스쿼트 방향: 몸통과 종아리의 각도가 평행이 되도록 유지하며 앉았다 일어납니다. 5. 무게 배분: 앞발의 뒤꿈치에 90% 이상 무게가 실리게끔 집중하세요. - 반복 횟수: 한 세트당 12-15회 반복 - 세트 수: 3-4세트 - 휴식 시간: 세트 사이에 60-90초 휴식 💛일주일에 최소 2번 이상 이 운동을 반복해주시고, 근육이 회복할 시간을 주기 위해 하루 이상 간격을 두고 운동해주세요! Music. UGOVHB - ELA ME CHAMANDO

😊좋아용

전 아직 1주일차 ㅎㅎ 힘안드는 선에서 하고있는 주부인데요 비올때 뛰기가 짱이더라구요 ㅎㅎ

누워서 1시간째 릴스 보는 내 모습에 죄책감이 든다면... 지금 당장 일어나서 딱 10분만 하면 다시 누워도 돼요! TV 보면서, 또는 핸드폰은 거치대에 두고! 각 동작 딱 5분씩만, 총 10분만 반복해보세요. 뱃살 제거, 복근 강화, 유산소 효과를 동시에!💪 ⚠주의사항⚠ 두 동작 모두 허리가 최대한 굽어지지 않게 코어 힘을 유지해주시고, 고관절의 움직임에 집중해보세요. 힘들지 않더라도, ”조금씩“, ”꾸준히“ 하는 게 중요합니다!! 하루 딱 10분씩만 투자해주세요 꼭. 궁금한 점은 댓글에 마음껏 남겨주세요💛

너무 좋은 정보👍👍👍

으 이거 진짜 많이 했었는데 너무너무 힘들고 이젠 귀찮아서 못하겠음😂😂 업드렸다 일어났다 뛰었다;;

몇세트 해야할가요?

무릎 안 좋은데 괜찮은까요? 보시면 꼭 답 주세요!!

열심히 땨라 해 봐야겠습니다. 감사합니다. 😊

허벅지 두꺼워 지는거 걱정하는게 개웃기네ㅋㅋㅋㅋ 뒤지게 중량쳐봐라 두꺼워지나ㅋㅋㅋㅋ

이렇게 쉬워보이는데 무슨 효과가 있겠냐구요? 어깨근육은, 우리가 의식하지 않고서야 충분한 가동범위로 사용되기 어렵습니다. 특히나 긴장된 채 하루종일 앉아있는 현대인들에게는 더더욱... 하루종일 쌓인 목과 어깨의 긴장감을 "이렇게" 풀어주세요⬇ 1. 한 손은 벽에 짚은 채로 허리를 약간 숙입니다. 2. 반대팔은 아래로 축 늘어뜨리고, 테니스공과 같이 가벼운 물체를 손에 쥡니다. 3. 천천히 작은 원에서 시작해, 점점 큰 원을 그려주세요. 4. 양쪽 각각 30회씩 3세트 (세트사이 30초 휴식) 🌟가끔은 정말 단순해보이는 동작들이 큰 변화를 가져옵니다. (단, 꾸준~히 한다는 가정 하에ㅎ) 오늘 하루도 꿋꿋이 살아낸 여러분 고생하셨습니다.

강의를 들으려 는데 배경음악이 산만해 상당히 방해가 됩니다

그래서 팁 두개가 뭔데

중둔근 자극점을 찾아주셔서 감사합니다

⚠️자극점 불태우는 꿀팁: 1. 아래쪽 다리는 90도 정도 굽혀서 안정적으로 몸을 지탱해주기 2. 발뒤꿈치부터 어깨까지 일직선상에 놓기 (초보자는 전신을 벽에 기대어 시작하기) 3. 위로 올리는 다리의 발끝은 안쪽을 바라보기 위 운동은 [SIDE LYING HIP ABDUCTION]라는 중둔근 운동인데요. 🍑”세트당 12-15회, 총 3세트 (세트 사이 1분 휴식)“만 하면, 몸매가 ”이렇게“ 변해요~! 1. 중둔근이 발달하여 엉덩이 볼륨이 증가하면, 상대적으로 허리가 더 가늘어 보이는 시각적 효과가 나타납니다. 이는 엉덩이와 허리 사이의 명확한 대비를 만들어 아름다운 라인을 만들어줍니다. 2. 둥근 힙 라인이 형성되면서, 다리의 시작점이 더 높아 보이게 하여 다리가 길어 보이는 시각적 효과도 줍니다. ✨마지막 꿀팁 하나 더! 1. 너무 빠르게 X, 대신 천~천히 근육의 수축을 느끼며 진행하세요. (엉덩이 주사 맞은 느낌을 반드시 느껴야합니다...) 2. 몸이 흔들리지 않도록 항상 코어에 힘을 주고 유지하세요.