3- Bench Press (Göğüs İtiş)

EGZERSİZİN UYGULANMASI
• Öncelikle olympic bar’a uygun ağırlıkları takın. Eğer bu ilk barbell bench press denemeniz ise egzersizin doğru formunu daha kolay yapabilmek için boş bar kullanın. Bar’ın kendisi 20 kg’dır.
• Sabitleme klipslerini takmayı da unutmayın. Plakalar bardan bir santim uzaklaşsa bile dengenizi bozmaya yetecektir.
• Ağırlığın üstünüze düşmesini istemiyorsanız sabitleme klipslerini mutlaka kullanın.
• Ayak parmak uçlarınız mümkün olduğu kadar karşıya baksın ve ayak tabanınızı da yere tam basın.
• Parmak uçlarınızın karşıya bakması ister istemez kalçanızı sıkmanıza sebep olacaktır.
• Ayakların yere tam basması ise bench sehpasında ki sırt dengenizi sağlayacak.
• Maksimum kas gelişimi sağlamak ve sakatlanmalardan korunmak istiyorsanız bunları mutlaka yapmalısınız.
• standart bench press egzersizi yaptığımız için sağda ki tutuş formunu kullanacağız.
• iki el arasındaki mesafe, ön kol (dirsek ve bilek arasında ki kısım) yere dik olacak şekilde ayarlanmış.
• Bu dikliği başlangıçta, bar yukarıda yani sehpanın üzerinde olduğu için tam olarak ayarlayamayız. Sadece bar aşağı indiğinde bu yere dikliği görebiliriz.
• Bunu bar yukarıda iken ayarlayabilmek için, olympic barların üzerinde iki adet el koyma yeri işareti vardır. Onları referans alıp tutuşumuzu yapacağız.
• Omuz genişliğinize göre 1-2 cm içe ya da dışa doğru olan ayarlamayı siz yapacaksınız.
• Özet olarak bar altta iken ön kollarınız yere dik olacak. Bunu da ağırlığın en çok göğüse etki etmesi için yapıyoruz.
• Bar’ı sehpadan alın ve nefes alarak göğüs uçlarınıza doğru indirmeye başlayın.
• İndirme hızınız kontrollü olmalı. 1,5 - 2 saniye aralığı idealdir. Bunun amacı ise iniş anında ağırlığa direnç gösterip kas gelişimini sağlamaktır. Hızlı indirirseniz, iniş anlarında göğüs kasınız çalışmaz.
• Bar’ın göğsünüze değmesine bir kaç santim kala* nefes vererek, barı kuvvetlice yukarı doğru itin.
EGZERSİZİN FAYDALARI
• Göğüs kaslarını geliştiren en iyi egzersizdir: Estetik bir vücut oluşturmak için, pectoralis major gibi büyük kas gruplarının geliştirilmesi ve orantılı olması gerekir.
• Dolgun bir göğüs kası geliştirmek için en etkili bileşik egzersizlerden biri bench press’dir.
• Ayrıca küçük kas gruplarını da etkiler: Pectoralis minor kası, göğsün altında bulunan küçük bir kas yapısıdır.
• Bench press, pectoralis minör kasının da çalışmasına etki eder. Bu sayede üst göğüs kası gelişirken, altta bulunan göğüs kası da gelişerek göğsün daha fazla hacim kazanmasını sağlar.
• Bu egzersiz türünün ritmik olarak belirli bir süre yapılması vücut yağının enerji olarak kullanılmasını sağlar.

[@alperyus54]

hocam bench presste shoulder presste front raise de omuzlarım katır kutur ses çıkarıyor bir çözümü var mi

[@muratkayaofficial.]

@@alperyus54 ruclips.net/video/gvy-TnVnTPw/видео.htmlsi=yNM-Tb-Ugmb9qL6Z egzersize başlamadan önce bölgesel ısınma ve linkte ki videoyu da sakatlıklarını engellemek ve omuz kapsülünden gelen seslerin azalmasında etkili olacağını umuyorum .
Konuyla ilgili dr kontrolünü öneririm...