Panca Piana: come eseguirla correttamente? Tutorial ed esecuzione
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- Опубликовано: 20 янв 2019
- Come eseguire correttamente la panca piana. Tutorial ed esecuzione corretta della panca piana.
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Una domanda: l'Adduzione delle scapole deve essere fatta in maniera molto accentuata quasi a schiacciarle e bloccarle sotto lo schienale, oppure in maniera più leggera senza bloccarle sotto lo schienale?
Ringrazio
Mamma mia, che qualità questa ultima serie di tutorial! Per chi è qualche annetto che si allena, possono essere meglio appresi e soprattutto messi in pratica! Grandi!
In un 1.14 ha descritto e aspiegato in maniera a dir poco perfetta cosa sia fare la panca piana. E lo dico da "bodybuilder". Eccezionale!
Come sempre concetti difficili esposti in maniera semplicissima.
Da quando alleno la panca 2 volte la settimana ho visto miglioramenti che non avrei mai immaginato.. presto si passa a 3 volte!
Questi video sono oro colato, grazie.
C'è poco da dire.... Mitici... Ma soprattutto scientifici... Questi piccoli video bastano veramente x essere presi a studio x ore e ore.. Bravi✌️
Sempre top...fatene uno a settimana per vari esercizi come questo
finalmente, lo aspettavo da tanto
Grazie a Voi! Questa è Manna🙏🏻
Veramente utile molto istruttivo,grazie.
.....grandi !....come sempre. Grazie !
Fenómeno come sempre . Ado sempre il numero uno.. ricordo i nostri corsi 15 anni fa a colle val d’elsa nel nulla assoluto 😂
Ogni volta che esce un tutorial sulla panca piana lo guardo. Ogni volta.
Grandissimi!!!! Grazie!!!
Ado Gruzza: i migliori tutorial di sempre!
Bravi, molto ben fatto con spunti utili e spiegazioni chiare. Anche qui avrei aggiunto qualche informazione di base in più x rendere il video completo, ad esempio la posizione del gomito durante la spinta e il punto esatto dove il bilanciere deve fermarsi
sempre i migliori ! vai che andiamo a tirare su della ghisa!
Bellissimo articolo
Senza di voi saremo persiiiiii! Grazieeeeee 🤞🤞🤞
Ottimo video.. Complimenti
Si bello ma senza la craniata al bilanciere non è più lo stesso....😁😆
"d*o porco"
@@andreabattisti9814 ormai è storia!
Ahah!
Uff... mi aspettavo l'esecuzione di nonno Trembolo
Fantastico
Complimenti!sempre il top!
0:01 momento di confusione
0:03 ordine ristabilito
Ho riso tantissimo leggendo questo commento!
@@darioberton mi fa piacere
Buongiorno, intanto bellissimo video, chiaro ed esplicativo👌avrei però una domanda: sono un principiante(relativamente alle alzate del powerlifting, non alla pesistica in generale) e nei giorni successivi alla panca a volte(50 e 50)sento dolore alla zona lombare..ho provato a dividere le giornate di squat e stacco dalla panca per vedere se erano quelli la causa del dolorino(più o meno forte) e no, non c'entravano niente..quindi volevo chiedervi come mai soltanto dopo la panca la zona lombare mi desse fastidi..?devo fare stretching per il core per fare meglio l'arco? Devo farne più o meno arco? Non è l'arco il problema? Grazie in anticipo per la risposta🙏
Ciao, io mi alleno con il sistema westside barbell. Ché strano che possa avere problemi ai lombari.
Prova a lavorare con un angolatura del 45% tra i fianchi e le spalle fai bene l'arco lombare tieni aperte le gambe e ben fissate a terra. Poi prova allenarti con delle varianti di apertura per riforsare bene le fasce muscolari del petto e in parte deltoide e schiena nella seduta panca piana "3serie apertura stretta 3serie apertura media, 3 serie apertura larga così abituerai a essere forte in tutte le prese.
Grazie sempre i migliori, l'unica cosa, mi piacerebbe sentire la voce dell'atleta 🤣🤣🤣🤣
Esce un video del project, prima il like e dopo si guarda
Un'ottima spiegazione ma viene trascurata la spiegazione delle scapole. Abbiamo fatto un breve video per spiegarlo in modo semplice e conciso. Rimanete comunque i migliori 💪💪💪
Ho un dubbio,intanto faccio palestra da circa 1 anno ma da soli 4 mesi sto in surplus,ma se faccio dei cicli di massa e definizione nel tempo raggiungerò la stessa massa (anche se Più lentamente ovviamente ) rispetto nel fare solo un periodo molto più grande di massa?Non so se mi spiego
ho una domanda, perchè non posso durante l'esecuzione avere la contrazione addominale,in questo caso poggiare la lombare sullo schienale?
Ado Gruzza mi fa sborrare quando parla, stima assoluta
Bel video informativo. Consigliereste a chiunque questa esecuzione o ad esempio ad un Neofita o un anziano con scarsa mobilità articolare è sconsigliato?
se non riesce a farla conviene non partire dalla panca con bilanciere
:D
Dipende dal soggetto.
😅😅😎 Gruzza che Logorroico ...perché dire in 5 minuti quello che può dire in 1 ora 💪
8:19 si vede Simone in mutande
bravo :)
le gambe vanno larghe oppure strette nella panca piana?
si spinge con il tallone o solo con la punta?
Grazie
Nulla da obiettare! Complimenti :D
Potremmo applicare le stesse "regole" anche se si usano i manubri su panca piana?
Andrea Carpentieri seguo
Applausi per il tizio che è dovuto rimanere fermo durante la spiegazione XD
Ma durante la fase concentrica bisogna espirare oppure bisogna mantenere il respiro per tutto il movimento? (cioè inspirare, giù, su, espirare, inspirare, giù)
La fase concentrica va fatta in apnea! La giusta respirazione nella panca piana è la cosiddetta "manovra di valsalva".
@@gianlucapezzella5105 ok, come lo Squat quindi. Ma quel secondo fermo su, il tempo di espirare e inspirare, non fa perdere tensione al pettorale?
Si! Ed infatti devi espirare ed inspirare durante la fase eccentrica.
Ma in partenza gli occhi devono stare a prescindere sotto il bilanciere? A quanto vedo dal video Simone li tiene un po' dietro la verticale del bilanciere
Potreste definire la differenza tra panca: pesante, voluminosa, rigenerante. A livello pratico proprio come dovrebbero essere impostate?
Grazie
Hero .0. Kaos pesante metti il peso
Voluminoso poco peso piu movimento
Rigenerante senza peso
@@sample8289 senza peso è errato...pesante dall 80% del massimale in poi...voluminosa tante serie con 70%circa del massimale e rigenerante il 60% del massimale facile facile senza fare troppo volume...indicativamente cosi...sempre a buffer inteso questo lavoro
Durante l'esecuzione dell'esercizio i glutei sono a pieno contatto con la panca?
toccano, ma non sono rilassati, per via della spinta che devono mantenere le gambe (che contribuisce a stabilizzare l'alzata)
Ma prima di staccare come devo comportarmi col prendere aria? In particolare se devo staccare da solo: prendo aria (in pancia o in petto?) - stacco - espiro e solo poi eseguo i tre punti da voi descritti?
Ma come fai ad allenare più volte a settimana il petto?io il giorno dopo ho doms anche utilizzando un carico abbastanza basso.
Dal Vangelo secondo Gruzza.. preghiamo insieme
La più bella forma di esecuzione della panca piana è quella dei sollevatori paraolimpici, che non potendo usare le gambe non possono fare l'arco con la schiena, e perciò è anche quella più difficile. Se si riducono proporzionalmente i carichi sollevati non è dannosa per le spalle, altrimenti il sollevamento pesi paraolimpico non esisterebbe.
al contrario beast! l'arco serve per stabilizzare al meglio l'omero nella cavità glenoide, rendendo il movimento più corretto a livello fisiologico!
Ho 15 anni, posso allenare la forza o devo aspettare? Sono messo bene a massa per uno della mia età
Puoi allenarla.
No, io allenerei la debolezza fino ai 18,dopo puoi 😊
Allena
Devi allenare la forza! :)
Ti do un consiglio se posso allena la forza è un conto fare pwl è un altro la tua età è perfetta e non stare a sentire chi ti dice che fa male la palestra o che resti piccolo o via dicendo che sono pregiudizi soltanto... La palestra ben fatta ti porta vantaggi grazie allo stimolo di ormoni tra cui gh(si intende natural) però comincia non a caso ma vai presepio a Parma da ado e i ragazzi che ti aiutano e settano in maniera giusta e vedrai che risultati considera che ancora adesso in italiaper via dei pregiudizi le persone difficilmente si avvicinano a questo sport alla tua eta pensa che vantaggio ormonale ai adesso
Grazie per il video. Ma i glutei vanno poggiati o no sulla panca, dopo aver fatto l'arco?
Si!
per chi inizia per la prima volta quanto dovrebbe mettere magari se posso chiedere?
Gli hamburger sui calzini rendono il tutto più serio! :)
Ma l'arco e l'adduzione delle scapole ?
Ottimo video , solo una cosa fare la panca piana 2/3 volte a settimana secondo me è errato già 2 volte settimana sono abbastanza
Se vuoi fare forza con 2 volte a settimana ti ci pulisci il culo 😉 io ai tempi del powerlifting la facevo 5 volte a settimana
Seven Official no no, io sono in massa , però io solo mono frequenza il muscolo se non riposa non cresce
Seven Official 5 volte a settimana addirittura??? Mai sentito anche se uno fa forza Bo
@@Pierino6969 perdonami ma penso che sono quasi 10 anni che hanno dimostrato che con la multifrequenza si ottengono più risultati della mono.. A meno che non sei un bombarolo e il discorso si amplia..
Seven Official in effetti ho sempre allenato ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, ora da un mese sto adottando la mono frequenza, e devo dire che dopo passati i 4 giorni il muscolo si rilassa invece in multi rimane sempre in tensione, Bo
Se.. in teoria il sedere deve stare attaccato per dare stabilità.
Avrei una domanda che c'entra poco, se non disturbo. Vorrei alzare i carichi in panca ma contemporaneamente alzare il numero di ripetizioni nei piegamenti. Può essere decente come strategia alternare un wo di forza in panca e uno che mira alla quantità di piegamenti? Oppure dovrei separare le cose e fare un periodo uno e un periodo l'altro? Ps sono livello principiante, mi alleno 3 volte/settimana (massimale panca circa 70 kg, massimale reps piegamenti 20/25, peso 70/71 kg, altezza 180 cm, età 33)
Ti rispondo io...devi fare entrambe le cose sarebbe meglio...se il tuo obiettivo e diventare piu forte aumenta o la frequenza o il volume allenamente
scusate le braccia mi paiono troppo larghe, cio' non mi aiuta tanto a contrarre il dorsale e portare le spalle indietro, poi ovviamente dipende come uno personalizza
Al contrario, Franco. Se la presa è stretta il dorsale si attiva meno e più difficilmente. Vedrai che è solo questione di abitudine ad un lavoro diverso.
La parte difficile è tenere l'assetto scapolare corretto per tutta l'esecuzione..
Come la maggior parte dei tutorial molto superficiale per alcuni aspetti ..intendo precisare che non si parla della curvatura della schiena , ne tantomeno della posizione delle braccia/ gomiti .. se si vuole insegnare non si deve dare nulla per scontato
E se non si ha uno che ti stacca il bilanciere?
il rischio, senza lo spotter, è che si rovini il setup che hai fatto prima di staccarlo dai fermi.
@@unisonokey lo sapevo però se non ce lo spotter bisogna arrangiarsi
Paolo Ferrante eeee certo, stacca dai fermi un po’ più bassi. A kg alti però ti è necessario; non tanto per l’assistenza (che comunque ci sta), ma per il motivo che ti ho detto prima..comprometti l’alzata, se non ti setti più che bene. Chiama un amico piuttosto😅😅😅
@@unisonokey e si lo so un Po si guasta l'assetto
E il dorso?
Sembra facile... ma
Domingo Poliandri dice che voi non siete capaci ne a insegnare ne come sportivi,con voi intendo project Invictus,dice che Andrea non è uno sportivo ma uno che cerca di insegnare qualcosa che non conosce ,spiegategli a Poliandri che lo sport non è solo alzare i pesi
Sappiamo tutti che in realta nessuno lo fa cosi ma rimbalzano piu o meno tutti perche nn ne sono capaci esperti e non
Ma il sedere si poggia sulla panca o no?
testa, scapole (dove tieni il peso del bilanciere) e culo poggiano sulla panca. Talloni ben premuti a terra, per irradiazione ti danno compattezza anche sopra.
boh...io non riesco a superare i 70 kg
io pure ho enormi difficoltà a far salire i carichi perchè ho tricipiti deboli e articolazione del gomito sfavorevolissima.....ma insisto!
Tutti questi tutorial su RUclips mettono più confusione che altro ,arco si arco no chi dice di tenere i piedi più avanti più indietro io non ci sto capendo più nulla stessa cosa per lo stacco tanti tutorial con teorie diverse
secca ma per capire al meglio le cose le devi studiare, purtroppo.
tu segui solo i tutorial di project invictus e non ti pentirai
Questo dimostra che la multifrequenza è la migliore.
Ma solo io vedo un uso sbagliato dei polsi? I polsi non dovrebbero essere dritti? L’esercizio non si discute, è eseguito in modo corretto. Ma i polsi sono storti !!! Questo compromette l’esercizio e soprattutto può portare ad infortuni.
Solo io non ho ancora capito come funziona l'adduzione delle scapole?
Idem
teoricamente dovresti "chiudere" le scapole sotto il carico e avere la sensazione che il peso scarichi sulla panca...ma dirlo è facile..farlo un po' meno poiché ognuno ha la sua biomeccanica particolare,....io ad esempio non riesco ad allungare totalmente le braccia per la conformazione dei miei gomiti
andrea scala z
Però che bordello per fare la panca piana correttamente. Preferisco le spinte con manubri.
guarda che coi manubri è ancora più complicata perchè oltre a dver applicare tutte le "regole" del bilanciere i manubri sono più difficili da stabilizzare
Sbagliatissimo
Se si inarca un altro po' riesce a fare il rowing... Pare un delfino.
Ci credo che alzi di più inarcandoti come un cowboy... Accorci la corsa del bilanciere e stai due ore in lock basso e alto
infatti! Anche io se faccio l'arco prendo immediatamente 170kg di panca!
ma e' possibile effettuare la panca piana con i piedi in appoggio sulla panca?
È una tecnica che ho visto fare da powerlifter avanzati, per l'utente medio non ha alcun senso una roba simile, anche perché dubito che il 99% abbia la mobilità e la forza per tenere un arco così accentuato. Dipende da te, tu conosci il tuo livello e obbiettivi.
@@PsicheViolata io maneggio carichi tra i 70 e i 94 kg per la panca piana e l'ho sempre fatta con i piedi sulla panca, pero' nn ho mai capito se fosse una cosa giusta o sbagliata, sta di fatto che cmq con i piedi in appoggio sulla panca riesco ad addurre le scapole in maniera piu' ottimale, e ad avere una postura piu' corretta, pero' non so se e' solo una mia sensazione o a lungo andare puo' essere un problema questa tecnica
@@latteemiele aspetta, ma tu con "piedi sulla panca" intendi con l'arco lombare super accentuato (in pratica come se facessi un ponte, il sedere è staccato dalla panca), o con la schiena piatta sulla panca (cioè con le ginocchia piegate e il sedere attaccato alla panca)?
@@PsicheViolata intendo arco lombare, scapole addotte,sedere nn poggia sulla panca, praticamente invece di poggiare i piedi a terra li tengo sulla panca pero' non con schiena che poggia piatta sulla panca, ma mantenendo la postura corretta ovvero, arco lombare, e scapole addotte.
Si può, ma bisogna saperlo e poterlo fare!
lka prima presa che fa ai 2 minuti.... mi sembra troppo larga , non credete? col braccio flesso di 90 gradi al gomito, non sta a 90.. ma UN PO PIU GRADI quindi a mi oavviso è una apertura bella grossa, io tenderei un "pizzzico" piu stretto dell'angolo 90 gradi
calzini orribili