kommt auf die Muskelgruppe an, aber 6-16 Sätze pro Training, also 3-4 Sätze mit mind. 1 mal compound und 1 mal isolation, 2 mal pro Woche im Split, auch variierend nach Stress oder Erholung der kommenden tage, so gesehen, 12-32 Sätze
Ich schätze mal, dass 4 Übungen à 4 bzw. teilweise auch mal 3 Sätze pro Training sinnvoll sind. Und das alles in einem Trainingsabstand von 2-3 Tagen für die Superkompensation 🤔
Mal eine grundsätzliche Frage: Wenn wir (auch in den Studien) von einem Satz reden: ist dann ein Satz bis zum konzentrischen Muskelversagen gemeint oder ein Satz mit 1, 2, 3 oder mehr Reps in Reserve? Das fände ich nämlich auch mal spannend: Wenn man RIR0 geht, hat man dann mit einem geringeren Volumen eine ähnliche Hypertrophe wie mit RIR1+ und einem höheren Volumen? Gibt es dazu auch schon Untersuchungen? Liebe Grüße und weiter so, Videos sind top 👍
Moin. Meistens wird in jedem Satz bis zum Muskelversagen trainiert. Deine Frage hat mich auch sehr interessiert und ich habe auch eine Studie von Martorelli et al. aus dem Jahr 2017 gefunden, die diese Frage beantwortet. Zur Thematik Muskelversagen sammele ich gerade Studien und werde auch bald ein Video abdrehen. Vielen Dank für deine Frage und liebe Grüße
@@KraftschuleTV ja cool, ich bin gespannt, vielen Dank schon Mal für die Antwort. Ist ja ein interessantes Thema, vor allem wie man Muskelversagen überhaupt definiert. Technisches Versagen oder absolutes Versagen... bei einigen Übungen geht ja immer noch eine Wdh, wenn man am Endpunkt 10 Sek durchatmet, wie bei Kniebeugen. Oder es geht erstmal nur die ROM runter, wie beim Latzug, wenn man die Stange nicht mehr bis unters Kinn bekommt. Am besten ist es wohl noch beim Bankdrücken zu erkennen: wenn man die Stange alleine nicht mehr hochbekommt, ist mal wohl beim Muskelversagen 😁😁😁 Und selbst da gibt es ja starke individuelle Unterschiede, wie die bekannte Studie von Barbosa-Netto aufgezeigt hat www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29112055
Ich mache 9 Sätze pro Woche und Übung. Ich bin 44 Jahre alt und habe manchmal Stress und schlafe ca. 6-7 Stunden pro Nacht. Wenn ich mehr Sätze/höhere Intensität mache bekomme ich vermehrt Schlafstörungen und erhöhten Puls. Manchmal glaube ich dass sogar eher noch weniger besser wäre. Leider merkt man das immer erst nach einigen Wochen...
Hm, schwierig zu sagen, ob das zu viel ist. Falls du z. B. drei Übungen für einen Muskel ausführst, wären das schon 27 Sätze in der Woche. Dann würde ich die Sätze verringern und gucken, wie sich das anfühlt. Liebe Grüße.
@@marvinherzog1932 Danke Marvin, machen ich ca. all 4-6 Wochen leider manchmal nicht soft genug schätze ich. Da muss ich an meiner Disziplin und meinem Ego arbeiten... ;)
Brust: 1. Bankdrücken: 5-6 Arbeitssätze a 10-14 WH 2. Flies: 4 Arbeitssätze a 10-14 WH 3. Dips: 3 Arbeitssätze a 10-12 Wh Rücken (hier nur Lat-Übungen): 1. Klimmzüge: 2-3 Arbeitssätze a 8 WH 2. Latzug: 4 Arbeitssätze a 10-14 WH 3. Rudern: 4 Arbeitssätze a 10-14 WH Bei mir ist es so dass von allen größeren Muskeln, der Rücken das Volumen am besten wegsteckt weshalb ich ihn auch bis zu 3 mal die Woche trainieren kann.
Interessant wäre hier auch wie das bei unterschiedlicher Wiederholungszahl aussieht. Ich trainiere beispielsweise je nach Phase bei 4-6, 8-12 oder 15-25 Wiederholungen pro Satz
Habe neulich ein Video gesehen, in dem empfohlen wurde, einen Satz mit einer isometrischen Übung zu beenden. Macht das aus wissenschaftlicher Sicht Sinn?
Ist mir nichts zu bekannt. Was ist denn die Begründung, denn du hast keine gleitenden Filamente. Die Aktin- und Myosinfilamente bewegen sich also nur auf der Stelle und je nachdem, wie weiter der Muskel gedehnt oder kontrahiert ist, auch nicht besonders viel. Grüßchen
Bei rücken bin ich bei 40 Sätzen Brust 32 Beine 32 Schulter 32 Bizeps 24 Trizeps 32 So im Schnitt...jede Gruppe wiederholt sich am Tag 6 also 2 mal in der Woche wird jede Muskelgruppe trainiert weshalb ich auf diese zahlen komme...Aufbau läuft damit gut auch als fortgeschrittener kann ich so Ergebnisse erzielen. Lg
Moin Severin, wenn du alle Variablen gleich lässt, scheinen mehr Tage besser zu sein, auch wenn es einzelne Studien gibt, die keinen Unterschied zeigten, wenn Volume Load gleich war. Zur Trainingshäufigkeit werde ich euch in den nächsten Wochen auch die aktuelle Datenlage vorstellen. Liebe Grüße
Zu dieser Thematik haben wir ja auch schon ein Video gedreht: Darum wirst du nicht stärker! Wann den Trainingsplan ändern? Prinzipiell hört sich das aber gut an. Grüüüüßchen :)
@@KraftschuleTV wer will denn stärker werden 🤔😉 hauptsache mukkis 😂 volumen erhöhen, intensitätstechnik einbauen oder übung wechseln für luftpumpenaktion 😂 😝
Das stimmt. Daher betrachten wir auch jeden Themenbereich in einer eigenen Videoreihe mit einer anschließenden Empfehlung (diese haben ein grünes Thumbnail). In den Videos mit blauem Thumbnail werden lediglich die Studien vorgestellt. Danke für deine Rückmeldung und liebe Grüße
Wie viele Sätze macht ihr in der Woche?
kommt auf die Muskelgruppe an, aber 6-16 Sätze pro Training, also 3-4 Sätze mit mind. 1 mal compound und 1 mal isolation, 2 mal pro Woche im Split, auch variierend nach Stress oder Erholung der kommenden tage, so gesehen, 12-32 Sätze
Das hört sich gut an. Top
Ich trainiere 4 mal pro Woche (Mo: Brust+Arme, Di: Rücken+Bauch, Do: Beine+Waden, Fr: Schultern+Arme). Bin pro Training bei etwa 20 Sätzen insgesamt
Aktuell reduziert weil Diät (KFA 20%)
Ich schätze mal, dass 4 Übungen à 4 bzw. teilweise auch mal 3 Sätze pro Training sinnvoll sind. Und das alles in einem Trainingsabstand von 2-3 Tagen für die Superkompensation 🤔
Mal eine grundsätzliche Frage: Wenn wir (auch in den Studien) von einem Satz reden: ist dann ein Satz bis zum konzentrischen Muskelversagen gemeint oder ein Satz mit 1, 2, 3 oder mehr Reps in Reserve?
Das fände ich nämlich auch mal spannend: Wenn man RIR0 geht, hat man dann mit einem geringeren Volumen eine ähnliche Hypertrophe wie mit RIR1+ und einem höheren Volumen? Gibt es dazu auch schon Untersuchungen? Liebe Grüße und weiter so, Videos sind top 👍
Moin. Meistens wird in jedem Satz bis zum Muskelversagen trainiert. Deine Frage hat mich auch sehr interessiert und ich habe auch eine Studie von Martorelli et al. aus dem Jahr 2017 gefunden, die diese Frage beantwortet. Zur Thematik Muskelversagen sammele ich gerade Studien und werde auch bald ein Video abdrehen. Vielen Dank für deine Frage und liebe Grüße
@@KraftschuleTV ja cool, ich bin gespannt, vielen Dank schon Mal für die Antwort. Ist ja ein interessantes Thema, vor allem wie man Muskelversagen überhaupt definiert. Technisches Versagen oder absolutes Versagen... bei einigen Übungen geht ja immer noch eine Wdh, wenn man am Endpunkt 10 Sek durchatmet, wie bei Kniebeugen. Oder es geht erstmal nur die ROM runter, wie beim Latzug, wenn man die Stange nicht mehr bis unters Kinn bekommt. Am besten ist es wohl noch beim Bankdrücken zu erkennen: wenn man die Stange alleine nicht mehr hochbekommt, ist mal wohl beim Muskelversagen 😁😁😁 Und selbst da gibt es ja starke individuelle Unterschiede, wie die bekannte Studie von Barbosa-Netto aufgezeigt hat www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29112055
Super Video. Danke sehr.
Bitte :)
Die Serie an Videos ist echt toll! Kommt am Ende eine Zusammenfassung/Empfehlung bezüglich eines Plans beruhend auf den letzten Erkenntnissen?
So ist der Plan :)
Ich mache 9 Sätze pro Woche und Übung. Ich bin 44 Jahre alt und habe manchmal Stress und schlafe ca. 6-7 Stunden pro Nacht. Wenn ich mehr Sätze/höhere Intensität mache bekomme ich vermehrt Schlafstörungen und erhöhten Puls. Manchmal glaube ich dass sogar eher noch weniger besser wäre. Leider merkt man das immer erst nach einigen Wochen...
Hm, schwierig zu sagen, ob das zu viel ist. Falls du z. B. drei Übungen für einen Muskel ausführst, wären das schon 27 Sätze in der Woche. Dann würde ich die Sätze verringern und gucken, wie sich das anfühlt. Liebe Grüße.
Danke, mache 3x/Woche Ganzkörper, je eine Übung pro Muskel und je 3 Sätze, also 9 pro Muskel/Woche
Ich empfehle dir, einen Deload in deinen Trainingsplan zu intergrieren:)
@@marvinherzog1932 Danke Marvin, machen ich ca. all 4-6 Wochen leider manchmal nicht soft genug schätze ich. Da muss ich an meiner Disziplin und meinem Ego arbeiten... ;)
Brust:
1. Bankdrücken: 5-6 Arbeitssätze a 10-14 WH
2. Flies: 4 Arbeitssätze a 10-14 WH
3. Dips: 3 Arbeitssätze a 10-12 Wh
Rücken (hier nur Lat-Übungen):
1. Klimmzüge: 2-3 Arbeitssätze a 8 WH
2. Latzug: 4 Arbeitssätze a 10-14 WH
3. Rudern: 4 Arbeitssätze a 10-14 WH
Bei mir ist es so dass von allen größeren Muskeln, der Rücken das Volumen am besten wegsteckt weshalb ich ihn auch bis zu 3 mal die Woche trainieren kann.
Das sieht doch vernünftig aus. Trainierst du nicht die Beine? 😱
Sehr gutes thema
Interessant wäre hier auch wie das bei unterschiedlicher Wiederholungszahl aussieht. Ich trainiere beispielsweise je nach Phase bei 4-6, 8-12 oder 15-25 Wiederholungen pro Satz
Ich fetz 4 Sätze pro Einheit mit erst 2 Sätzen mit 60% und 2 Sätze 90% das 2 x pro Woche, hab gute Fortschritte
Jeden Muskel 1 mal die Woche 4- 5 Übungen a 4-6 Sätze 8-15 Wiederholungen je nachdem wieviel man halt schafft, den letzten Satz immer als Supersatz!
Funktioniert auch. Wenn man nur einmal pro Woche trainiert, sollte das Volumen auch hoch sein ;)
Ich mache aktuell ca. 15 Sätze pro Muskelgruppe/Woche.
Orientiere mich stark an Dr. Israetel, also je nach Phase und Muskelgruppe 12 bis 24 Sätze
Gute Orientierung :)
Habe neulich ein Video gesehen, in dem empfohlen wurde, einen Satz mit einer isometrischen Übung zu beenden. Macht das aus wissenschaftlicher Sicht Sinn?
Ist mir nichts zu bekannt. Was ist denn die Begründung, denn du hast keine gleitenden Filamente. Die Aktin- und Myosinfilamente bewegen sich also nur auf der Stelle und je nachdem, wie weiter der Muskel gedehnt oder kontrahiert ist, auch nicht besonders viel. Grüßchen
Bei rücken bin ich bei 40 Sätzen
Brust 32
Beine 32
Schulter 32
Bizeps 24
Trizeps 32
So im Schnitt...jede Gruppe wiederholt sich am Tag 6 also 2 mal in der Woche wird jede Muskelgruppe trainiert weshalb ich auf diese zahlen komme...Aufbau läuft damit gut auch als fortgeschrittener kann ich so Ergebnisse erzielen.
Lg
Ausgezeichnet.
Latzug an kraft tagen 6x6 und bei volumen tag 6x10. Ich trainiere den rucken 2 mal due woche (aktiv)
Ich hoffe, dass du auch eine Rudervariante in deinem Trainingsplan hast ;)
@@KraftschuleTV ja ich tausche immer alle 2 wochen. Ich glaube rudern brauche ich nicht viel da intensiv beine trainiere :)
Ist es dabei egal ob man alle sätze auf einmal macht oder auf beliebig viele Tage verteilt?
Moin Severin, wenn du alle Variablen gleich lässt, scheinen mehr Tage besser zu sein, auch wenn es einzelne Studien gibt, die keinen Unterschied zeigten, wenn Volume Load gleich war. Zur Trainingshäufigkeit werde ich euch in den nächsten Wochen auch die aktuelle Datenlage vorstellen. Liebe Grüße
Ich erhöhe mein Volumen, sobald ich merke, dass nichts mehr vorwärts geht.
Easy.
Zu dieser Thematik haben wir ja auch schon ein Video gedreht:
Darum wirst du nicht stärker! Wann den Trainingsplan ändern?
Prinzipiell hört sich das aber gut an. Grüüüüßchen :)
@@KraftschuleTV wer will denn stärker werden 🤔😉 hauptsache mukkis 😂 volumen erhöhen, intensitätstechnik einbauen oder übung wechseln für luftpumpenaktion 😂 😝
😂😂😂
Solche verallgemeinernde Aussagen lassen sich überhaupt nicht treffen. Das hängt von unendlich vielen Variablen ab.
Das stimmt. Daher betrachten wir auch jeden Themenbereich in einer eigenen Videoreihe mit einer anschließenden Empfehlung (diese haben ein grünes Thumbnail). In den Videos mit blauem Thumbnail werden lediglich die Studien vorgestellt. Danke für deine Rückmeldung und liebe Grüße
Sie haben doch garnicht verallgemeinert...
10 Sätze pro Woche
Würde meinen : Mehr bringt mehr-aber nicht wenn es dir zuviel ist-so wie den meisten.
Das ist richtig :)
23,3 für die Brust und 25,6 Für den Rücken und ich drücke grade mal etwas mehr als 60 kg... kommt mir schon etwas viel vor..
🤣🤣🤣