年長者強身有力! 三招增強上半身肌力! ▏北木健身
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- Опубликовано: 31 июл 2024
- 今天的影片要跟你分享，三個簡單的上肢肌力訓練，你只需要準備一條彈力帶就可以開始囉!
其實增強上半身的肌力，並不單純是為了好看，也不是要變成大力士，它還隱藏了三個好處。
一: 改善體態。
二: 提升功能。
三: 連結核心。
如果你時常感覺到開罐子、提籃子、推車子、抱小孩很吃力，那很有可能有上半身肌力不足的問題，這些都是日常生活很常用到的肌力，也就是功能性肌力。透過功能性肌力訓練，可以鍛鍊到最接近日常生活所需要用到的肌力，像是推和拉這兩種類型的動作，是同時包含更多肌肉和關節的動作，並不是單一肌群的握力、二頭肌或三頭肌的鍛鍊，對於整體功能提升更有幫助。
很多人以為上半身的鍛鍊就只是手臂的肌肉而已，然而像是伏地挺身這個動作，它其實可以鍛鍊到核心肌群，因為在做的過程中，你都必須穩定你的肩胛骨，並且保持核心肌群的張力，才不容易受傷，所謂核心肌群的張力，有點類似有人要揍你肚子，你想要把肚皮往外撐開來的感覺。
所以伏地挺身算是一個全身性的訓練動作，它就像是動態版的棒式支撐，如果做得正確的話，你做的每一下伏地挺身，其實都在鍛鍊核心。
今天來帶大家做一些入門的肌力訓練，總共有三種運動，其中兩種需要用到彈力帶，如果是初學者建議選擇最輕的磅數。每一種運動都有不同難度分級，你可以循序漸進的練習。
小提醒: 如果你有五十肩或是關節發炎的狀況，這些動作暫時還不適合你，建議先找專業諮詢喔。
0:00 介紹
3:03 暖身
4:15 彈力帶拉
6:32 彈力帶推
9:32 牆壁撐體
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#年長者上肢訓練
#年長者肌力訓練
#銀髮族肌力訓練
一條彈力帶，走到哪練到哪!
😅
太好了 之前的彈力帶上肢影片部份動作可以晉級了 👍
可以看到你影片的長輩好幸福 你的寶貴教學真的造福好多人 謝謝嘎逼老師 💕
貓咪🐈老師今天特別努力監工 也辛苦了 🤣
謝謝你！😺他今天真的很努力監工
感謝"北木健身老師" 的分享~ 謝謝您傳授 "年長者強身運動 ! "
感恩！
黑貓好可愛！😍
看完了貓咪，倒轉一次才專心聽內容 😅
哈哈，謝謝你！他今天很有表演慾😁
Thank you, Kopy 老師
在沒有健身房的環境下.....
彈力帶是個好的訓練方式！😁
真的很方便！
老師教的很棒，很詳細，謝謝老師
感謝您
謝謝分享！
謝謝!
站姿肩推加上引體向上兩項不可或缺
小貓兒. 太可愛. 哈. 哈.
謝謝老師，之前右臂痛有練牆壁伏地挺身唷！
年齡增加疼痛就變多了😂
開心! 💖💖晚上看到這視頻 謝謝又學到也能運用彈力帶 練練上半身肌力 也越來越覺得牆壁 椅子以及球都是寶
太好了! 椅子、牆壁再加彈力帶就可以做無窮變化了，以後會再多分享!
@@beiimu 那就更棒了 辛苦囉 !!
太棒了 ! 謝謝老師 ! (😺也很可愛)
謝謝你！
謝謝老師❤❤❤
謝謝
很棒的分享
謝謝
謝謝Kopi老師介紹這些鍛鍊方式。😄
感謝你！
謝謝您也祝福您，真的對我們銀髮族很有幫助喔。
謝謝你！
很開心下午躺在海邊看海景邊做了正抬腿側抬腿 與壓膝等復健 也會利用在漆黑的電影院拿彈力帶練腳掌肌力 彌補忙工作家事與有時的懶散😁 想說的是 觀察好自己的生活作息 要熟悉視頻 歸類哪些是站著 坐著 躺著動作 覺得有時太懶時 在火車上在等人時都可加減做
沒錯，這種看似「微量」的練習，慢慢累積其實對身體也很有幫助的!
@@beiimu是的 ✌✌這陣子特別護膝有做有差 上下樓梯已較無疼痛感 但仍得提醒自己起身 坐下都不要衝不要急 要保健持續做就對了 !
Thank you very much! Wonderful!
Thank you!
赞👍谢谢您
感謝您
❤很棒
感謝你!
❤❤❤❤
❤❤❤
彈力帶後拉時是吐氣還是吸氣？後拉時的動作跟伏地挺身向下時的動作類似，但影片中伏地挺身向下時是吸氣，向上時吐氣，好像跟彈力帶的呼氣吸氣剛好相反，所以有點混淆，麻煩您幫忙解惑，感謝！
您好，謝謝你的提問。
彈力帶後拉是吐氣，放回去吸氣，雖然跟伏地挺身的動作很像，但作用的肌肉不同，所以呼吸不同。
更精確來說，肌肉向心收縮時吐氣，離心收縮時吸氣。
@@beiimu 感謝您清楚說明
赞👍
每次有新影片都很開心❤
請問老師
11:45
扶牆伏地挺身
做的時後不需踮腳尖是嗎？
〔影片看起來是沒有〕
謝謝你！踮腳尖是一個選項，踮起來會讓重心向前到手上更多，也可以順便練小腿的力量，練得會比較多，所以算是比較進階一點點
感謝你的分享, 請問如果之前有五十肩, 現在感覺好像沒有完全好, 仍然可以練習嗎? 因為現在在運動時, 常感到之前五十肩的右邊沒有左邊有力氣.
可以先做拉的動作，如果沒問題就做推，但是先到第三個難度就好，撐牆壁也可以到第三個難度
感謝你的回覆👍💯@@beiimu
謝謝老師平實、詳細又清楚到位的說明與示範演練，真的很感動、感恩！....
已大力分享給親友們共學！！...😊
北木教练好！您在这期视频中说每个动作重复8-10次，请问是一次做8-10次，还是两次做8-10次？谢谢🙏❤
每個動作重複8-10次喔
请问老师，如果做单手拉时，是否左手和右手都要做？谢谢🙏
都要做喔！
請問可以介紹彈力帶的纏法嗎？
老人家說手臂的感覺比背部來得多。
我在想他們是不是很用力握住彈力帶，所以會有醬紫的感覺感覺
可以先拉輕一點，但是拉到最後的時候稍微把肩胛骨向後夾緊，並且停留1秒鐘，應該就會有感覺了
👍👍👍💯
❤❤❤❤❤❤
请问在做最后一个撑墙、撑台面挺身的时候，手腕痛是什么原因呢？谢谢北木老师。
可能肌肉比較緊繃，可以先試試看手指尖往外轉
請問： 第三、四難度等之動作每天要做幾次？所有動作都要每天做？全部做嗎？可以做最高難度的人還要不要做低級的呢？謝謝
您好，如果你可以做到第三或四難度，那前面的第一和第二難度可以當成暖身，第三和第四一天做兩到三回合就可以了，三種動作都要做才能平衡肌力喔
感謝🙏
我是銀髮族，做你教的運動，座椅子站起時，二腳膝蓋會酸痛，站起來時又不痛，走路也不痛，請問這狀況我還可以做嗎？（我二腳三年前受傷過）請您告知！感恩！
可以試試看把椅子墊高，會輕鬆一點，如果還會痛的話，可能先靠牆壁做
👋👋👋
這個欄目很好，唯一的問題是双腳擺放的位置都看不見。能否再发一次，你的脚掌是有垫脚还是平放，等等都不清楚。
好，我想您指的牆壁撐體的部分吧？腳掌的位置與肩同寬，踮腳尖或是平放都可以，這個部分不用太在意喔
@@beiimu 谢谢
❤️❤️❤️👍👍👍
貓貓偷懶
😆