질문이 있습니다. 1. 같은 속도인데 심박수를 낮추기 위해서는 평소에 느리게 달려야 한다. 그래야 산소통도 커지고, 한번에 많은 혈액를 보내고 미트콘드리아 어쩌고, 따라서 포인트 훈련 외에는 느린조깅을 많이 하라는 공통적인 내용의 많은 유튭 내용을 보았습니다. 2. 그렇기 때문에 어디서는 존2로 달려야 한다. 어디서는 유산소 구간인 존3로 달려야 한다. 의견이 분분해서 저 같은 런린이들은 헛갈립니다. 3. 저처럼 빠르지도 않은 페이스임에도 날뛰는 심장 때문에 고민인 런린이들이 많습니다. 심박수를 낮출 수 있는 훈련을 알려주세요.
안녕하세요 질문 감사합니다😄 느린달리기, 빠른달리기와 같은 존2,존3 영역에 대한 부분은 사람마다 모두 페이스 심박수가 다르기 때문에 영상에서 처럼 유산소역치점, 무산소역치점이냐에 따른 구분으로 이해해주시면 됩니다 3:42 심박수를 낮출수 있는 방법 또한 무산소역치 구간에 가까운 심박수 존4영역을 찾아주는 훈련을 해 주시면 됩니다(운동강도70~80%) *더 자세한 부분은 실제 뛰신 데이터를 기반으로 설정드릴 수 있기에 댓글로는 한계가 있는점 양해부탁드립니다!
질문이 있습니다... 어디에서도 답변을 안해줍니다... 낮은 심박을 유지하면서 천천히 오래 뛰는 조깅 훈련을 많이 하라고 해서 측정을 해보니 제 경우 150 정도여야 하더라고요 근데 8분대를 뛰어도 심박이 160이고 7분대도 160이고 6분대도 160이고 5분대로 들어와야 160에서 조금씩 높아져서 530 정도에 170 되더라고요 9분 가까이 돼야 155 정도 되던데... 이렇게 느리게 뛰는게 맞아요.........? 걷기 수준이던데.... 개인PB는 10k 45분입니다.. 평소에는 10k 60분 안밖으로 뛰고 나이키 어플 보니까 전체 마일리지는 4500km정도 됩니다... 월평균은 150~200km 왓다갓다합니다.. 풀이나 하프는 욕심이 없구 10키로 기록 단축이 목표입니다
건강함의 기준에 적합한 강도로 잘하고 계시네요^^ 적정무게를 잘 찾아서 뛰고 계시는 것과 같은 맥락인데 그 훈련에 적응이 되신다면 나중에 같은 심박수임에도 페이스가 빨라지시면 훈련은 잘 되신다고 생각해주시고, 좀더 무게를 높여 하는 훈련 또한 병행해 주시면 더 즐겁게 뛰실 수 있으실겁니다🙏🏻
이론상 마라톤에서 유지를 권장하는 영역은 존3 입니다. 존 4~5는 고강도 운동으로 한번에 폭발적인 에너지를 필요로 할 때 식별할 수 있는 심박영역이며, 존 1~2는 가벼운 운동강도에 속하게 됩니다. 마라톤의 경우 속도를 유지해 장거리를 가야 하기 때문에, 어느 정도 힘이 있으면서 지속적으로 에너지를 유지할 수 있는 존 3 영역에서 뛰게 됩니다. 다만, 해당 심박수는 본인의 최대 심박수에 따라 달라지고, 또 마라톤을 위한 최대 심박수 조정은 인터벌과 같은 고강도 순환 운동의 심폐 지구력 향상과 LSD 와 같은 장거리 훈련을 통해 마라톤 준비를 하시는 것이 효율적일 것으로 조언드립니다 ㅎㅎ 10키로 마라톤이시라면 훈련량에 따라 존 3 ~ 존 4 정도로 유지하여 달리시는 것을 목표로 대회 전까지 주 1회 인터벌, 주 1회 LSD 하시는 것을 추천드립니다 !
안녕하세요^^ 잘 뛰시는 분이시군요👏🏻 이야기나눌정도로 편하다는건 운동자각도라 하는 주관적 지표로 사용되는데 심박이 160대라 하셔도 그 속도에 그정도로 뛰시는건 충분히 잘하고 계신겁니다😄 평소 안정기심박이(보통60-70)보다 높으실수도잇고, 러닝 훈련 자체가 높은심박수에서 뛰시던게 적응되셨을 수 있습니다만(190에 뛰시는분들도 계십니다) 요지는 심박구간에 맞는 페이스를 찾아보시면서 다양한 훈련프로그램으로 건강한 러닝하셨으면 좋겠습니다!
주 3~5회 8km(한시간)씩 달리는 시작한지 이제 1개월된 초보 러너 질문이있습니다!! 워치를 착용하고 달리면서 항상 체크를 하는데, 제 평균 페이스가 7:30~ 8:00초 더라구요!! 그러면서, 심박수는 185~190을 향하고있습니다... 운동 종료 후 심박수 구간을 보면 zone4는 약 5% 나머지 95%는 zone5가 차지하고있습니다...ㅠ 이렇게 달리는게 맞나.. 싶어 댓글달아보아요 !!! 운동하러 가는길 약 10분간 걸어가는데.. 그때 심박수 측정하면 최대 138까지 올라가기도합니다 ㅎㅎ.. 이게 뭐... 심폐가 안좋거나 그런것은 아니겠지요..?! 단순히 운동 부족한거겠지요...?
러닝을 시작하신지 1개월이나 되셨다니 ! 대단하신걸요 ㅎㅎ 먼저 러너의 세계에 오신 것을 축하드립니다 !🥳 이전에 달리기 운동을 해보신 적이 있으신지가 궁금해요 ! 말씀하신대로 운동 부족일 수도 있고 심폐 기능에서 개인 차이가 있을 수 있기 때문에 러닝 시작 전 어떤 운동을 했었는지, 평소 활동량이 어떤지 등의 전반적인 활동량 추이를 봐야 정확한 원인을 알 수 있기 때문이죠 ! 그래도 말씀해주신 정보들을 바탕으로 추측해보자면, "1개월 초보 러너" 라고 하시는 것을 보아 '달리기' 라는 운동을 본격적으로 시작하신지가 1개월 되신 것으로 판단했을 때, '달리기' 운동에 대한 근육 미활성화와 심폐 능력이 아직 구축되지 않았기 때문에 몸에서 심박으로 반응을 보이는 것 같아 보입니다 ! 사람의 최대 심박수 220-나이 값인데요, 이론 상으로는 그러하나, 개인 별로 체감하는 것에서 무리가 없다면 심박존을 조정할 필요도 있습니다. 활동 중 심박이 올라가면서 어지럽거나 구토 증상 등의 부정적인 반응이 있다면 정밀 검사를 받으시는 것을 추천드리나, 특이사항이 없다면 운동을 진행하셔도 됩니다 ! 추가로 런지, 스쿼트, 크런치 등과 같은 러닝을 위한 보강 운동을 함께 하시는 것도 추천드립니다 ㅎㅎ 그래도 걱정되신다면 심박수와 호흡, 신체적 반응을 측정해주는 심박 정밀 센터나 러닝 센터를 방문하셔서 검사해보세요 :)
️최대 심박수: 최대 운동 강도에서의 심박수 - 계산법 : 220 - 자신의 나이 심박존은 최대 심박수에서 몇 %인지에 따라 구간이 나눠집니다. -> 심박존 1은 50%, 심박존 2는 60%, 심박존 3은 70%, 심박존 4는 80%, 심박존 5는 90% 심박 측정에는 수면의 질, 스트레스, 신체 질병, 식사 불균형 등 다양한 요인이 있을 수 있습니다. 가민 시계에서 HRV 라는 심박변이도를 측정할 수가 있는데요, 일주일 정도 시계를 착용하고 생활 및 수면을 함께 해보시면 심박과 함께 스트레스 지수나 바디 배터리 등의 건강 상태를 확인하실 수 있습니다. 심박 측정 센서의 문제를 포함한 기기의 결함일 수도 있고, 사용자의 가민 착용 방법이나 신체적 특이사항으로 숨이 차지 않는 7분 페이스로 뛰는 데도 170 이상으로 심박이 책정될 수도 있습니다. 이론 상으로 계산되는 최대 심박수에 꼭 맞춰서 운동하실 필욘 없지만, 건강 상의 염려를 포함해 더 정확한 데이터를 원하신다면 병원에서 정밀 진단 받아보심을 추천드립니다.
어떤 목적의 훈련을 하시는지가 중요하겠지만, 격주로 진행하는 젖산역치 극복훈련과 인터벌 훈련은 마라톤에 있어 효과적인 전략이라고 볼 수 있습니다. 다만 두가지 훈련은 모두 고강도 트레이닝이기 때문에 적절한 강도 설정과 회복을 위한 휴식이 중요합니다. 또한 LSD 훈련과 단거리 훈련이 병행되어야 기록 향상에 좀 더 효과적이라는 것을 함께 알려드립니다.
저강도 운동과 고강도 운동에는 어떤 에너지원이 사용되는지를 중점으로 보시면 좋을 것 같습니다 :D 고강도 운동에는 근육 내 저장되어있는 탄수화물(글리코겐)을 사용합니다. 웨이트와 같은 저항 운동이나 인터벌 트레이닝같이 순간적인 힘을 써야하는 운동을 의미합니다. 고강도 운동을 할 경우 근육 내 글리코겐 사용량이 많아지기 때문에 이 경우 섭취량의 60% 정도는 탄수화물로 채워주어야 에너지원으로 사용할 수 있고 지방 연소가 더 효과적일 수 있습니다. 저강도 운동의 경우 탄수화물을 연소하고 난 후 체내 축척되어있는 지방을 연소시켜 에너지원으로 사용합니다. 저강도 운동이 지방 연소에 효과적인 이유는 산소공급량이 많기 때문이죠. 예를 들면, 러닝이나 걷기 등 호흡하며 특정 동작을 오래 이어나가는 운동의 경우, 운동 시간이 길어지고 호흡량이 많아져 산소 공급이 원활하기 때문에 지방을 태우는데 효과적입니다. 중저강도 운동을 할 때는 탄수화물 비율을 50%는 가져가야하며 그보다 낮은 운동일 경우는 탄수화물 비율 또한 함께 줄이시면 지방 연소가 더 잘 진행됩니다. 결국 저강도 운동과 고강도 운동에 사용되는 원료가 다르고 운동 목적에 따라 운동 강도와 섭취 영양소가 달라지는 점을 이해하시면 좋을 것 같습니다 ! 추가로 적절한 양의 탄수화물은 지방을 더 잘 태우게 만드는 원료가 되는 것도 참고하시면 좋을 것 같습니다😉
@@user-bd7xz9iq2x 지방만 따진다면 호흡과 가벼운 땀흘림이 있는 심박 2영역 유지를 말씀드립니다 :) 답글에도 함께 말씀드린 바와 같이 저강도 운동은 균일한 호흡을 장시간 유지하여 산소공급량이 많아지기 때문에 지방 연소가 더 잘될 수 있습니다. 트레이닝 강도나 개인 컨디션에 따른 심박수 계산에 따라 지방 연소는 달라질 수 있으나, 이론적으로는 고강도 운동을 할 때의 5영역보다, 저강도 운동인 2영역이 더 잘 태울 수 있을 겁니다 ! 추가로 말씀드리면 2영역과 5영역을 적절히 섞어 운동하신다면 유무산소 운동 효과를 동시에 볼 수 있기 때문에, 근력 향상과 함께 지방 연소 효과를 볼 수 있다는 점도 함께 알려드려요 ^^ 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ! 좋은 하루 되세요 ㅎㅎ 감사합니다😉😉
코치님께서 '메타인지'에 관련해서 바로 뒷부분에 "본인이 스스로 무엇을 잘하고 못하는 지에 대한 개념" 이라고 설명해주셨네요 ! 아시다시피 메타인지는 흔히 '자신의 인지 과정, 즉 생각하고 배우는 과정을 인식하고 조절하는 능력'이라고 합니다. 러닝 또한 달리기 숙련자나 러너들이 본인의 페이스나 강도에 대해 잘 알고서 훈련을 한다고 생각하지만, 컨디션 또는 부상 등 신체 활동에 따라 심박수가 높거나 평소보다 힘들다고 느낄 수 있습니다. 우리는 시계에서 보여주는 데이터를 가지고 그 상태를 정밀하게 분석할 수 있구요. 그 데이터를 활용해서 러닝에 대한 본인의 문제점을 개선하는 것이 중요하다는 의미에서 메타인지 개념을 함께 설명해주신 것 같습니다 ^^ 본인이 러닝을 함에 있어서 본인의 상태나 러닝 자세, 페이스, 심박 등의 다양한 요인들을 얼마나 잘 알고 활용하는지에 대한 내용을 말씀해주신 것 같습니다 :)
이규대 트레이너님은 굉장히 진지하게 잘 설명해 주시는데에 반해 옆에 계시는 매니저님은 눈웃음(?)이라고 해야할까요 그게 너무 과하신거 같아요.... 화면 앵글이 몇초에 한번씩 계속 바뀌는것도 정신없구요.. 그냥 설명해주시는 트레이너님 화면에 좀 집중할수 있게 해주시면 참 좋겠습니다 ㅜㅜ
도대체 저 심박수는 어떤 연령을 기준으로 한 걸까요??? 젝가 나이가 많고(53세) 유산소 운동을 거의 안해봐서 그런지.... 6주 정도 가볍게(7:00 페이스로) 러닝하고 있습니다만.....숨이 너무 차는것도 아닌데...170을 훌쩍훌쩍 넘어가던데요.... 제가 심장에 문제가 있는 건가요??
✔️최대 심박수: 최대 운동 강도에서의 심박수 - 계산법 : 220 - 자신의 나이 심박존은 최대 심박수에서 몇 %인지에 따라 구간이 나눠집니다. -> 심박존 1은 50%, 심박존 2는 60%, 심박존 3은 70%, 심박존 4는 80%, 심박존 5는 90% 심박 측정에는 수면의 질, 스트레스, 신체 질병, 식사 불균형 등 다양한 요인이 있을 수 있습니다. 가민 시계에서 HRV 라는 심박변이도를 측정할 수가 있는데요, 일주일 정도 시계를 착용하고 생활 및 수면을 함께 해보시면 심박과 함께 스트레스 지수나 바디 배터리 등의 건강 상태를 확인하실 수 있습니다. 심박 측정 센서의 문제를 포함한 기기의 결함일 수도 있고, 사용자의 가민 착용 방법이나 신체적 특이사항으로 숨이 차지 않는 7분 페이스로 뛰는 데도 170 이상으로 심박이 책정될 수도 있습니다. 이론 상으로 계산되는 최대 심박수에 꼭 맞춰서 운동하실 필욘 없지만, 건강 상의 염려를 포함해 더 정확한 데이터를 원하신다면 병원에서 정밀 진단 받아보심을 추천드립니다.
![[건강 알고리즐]90%가 몸 망치는 러닝…딱 2가지만 체크!](http://i.ytimg.com/vi/ocoJnbADSoY/mqdefault.jpg)
페이스나 파워가 아닌 심박수를 보며 내 훈련 데이터를 알고 더 세밀하고 즐거운 러닝이 되고 있어요. 감으로 알기 어려운 내 훈랸강도를 심박수라는 정밀한 데이터로 분석해주니 런텐츠 정말 강추드립니다👍
런텐츠 수강생인데 10주 동안 배웠던 내용이 집약되어 있네요! 런텐츠 이후 달리기의 새로운 매력을 알게 됐습니다. 평생 재밌게 달릴 수 있게 해주셔서 감사합니다. 코치님ㅎㅎ
내 몸에 대한 메타인지 중요하네요 심폐 기능을 강화해야 하는 러너인데....이규대코치님 이야기 많은 도움이 되네요 !! 코치님과의 다음 컨텐츠도 기대하고 있겠습니다~
심박강의 감사합니다
도움 엄청되네요❤
매번 심박수 영역 의미가 궁금했는데 유용한 정보입니다.
도움받아 연습해보겠습니다
건강검진에서 결과가 안좋게 나와서 운동하고자 가민 찬지 4개월 되었네요. 덕분에 매일 런닝하는것이 루틴이 되었습니다. 4개월만에 vo2가 40에서 41이 되었습니다. 성장은 느리지만 그래도 몸이 회복되는 느낌이라 감사하고 있습니다.
부상 없이 꾸준히 운동하시길 응원하겠습니다. ^^
오늘도 좋은정보 많이 배우고 갑니다 수고하셨습니다
감사합니다.도움이 많이 될거 같습니다
우와..규대코치님 최고
1-2에서 주로 놀다가
3일 주기로 4-5로 자극을 주는 운동중
질문이 있습니다.
1. 같은 속도인데 심박수를 낮추기 위해서는 평소에 느리게 달려야 한다. 그래야 산소통도 커지고, 한번에 많은 혈액를 보내고 미트콘드리아 어쩌고, 따라서 포인트 훈련 외에는 느린조깅을 많이 하라는 공통적인 내용의 많은 유튭 내용을 보았습니다.
2. 그렇기 때문에 어디서는 존2로 달려야 한다. 어디서는 유산소 구간인 존3로 달려야 한다. 의견이 분분해서 저 같은 런린이들은 헛갈립니다.
3. 저처럼 빠르지도 않은 페이스임에도 날뛰는 심장 때문에 고민인 런린이들이 많습니다. 심박수를 낮출 수 있는 훈련을 알려주세요.
안녕하세요 질문 감사합니다😄
느린달리기, 빠른달리기와 같은 존2,존3 영역에 대한 부분은 사람마다 모두 페이스 심박수가 다르기 때문에 영상에서 처럼 유산소역치점, 무산소역치점이냐에 따른 구분으로 이해해주시면 됩니다 3:42
심박수를 낮출수 있는 방법 또한 무산소역치 구간에 가까운 심박수 존4영역을 찾아주는 훈련을 해 주시면 됩니다(운동강도70~80%)
*더 자세한 부분은 실제 뛰신 데이터를 기반으로 설정드릴 수 있기에 댓글로는 한계가 있는점 양해부탁드립니다!
질문이 있습니다...
어디에서도 답변을 안해줍니다...
낮은 심박을 유지하면서 천천히 오래 뛰는 조깅 훈련을 많이 하라고 해서
측정을 해보니 제 경우 150 정도여야 하더라고요
근데
8분대를 뛰어도 심박이 160이고
7분대도 160이고
6분대도 160이고
5분대로 들어와야 160에서 조금씩 높아져서
530 정도에 170 되더라고요
9분 가까이 돼야 155 정도 되던데...
이렇게 느리게 뛰는게 맞아요.........?
걷기 수준이던데....
개인PB는 10k 45분입니다..
평소에는 10k 60분 안밖으로 뛰고
나이키 어플 보니까 전체 마일리지는 4500km정도 됩니다...
월평균은 150~200km 왓다갓다합니다..
풀이나 하프는 욕심이 없구
10키로 기록 단축이 목표입니다
채널에 답글 남겨드렸습니다^^
전 심박수 136 유지 하며 러닝함 ㅎㅎ 다만 전 가민 사용 않함 ㅋㅋ
저도요. 저는 삼성 사용합니다. 가민..좋은것은 알지만, 런닝초보인 저는 굳이 가민이 필요하지 않네요. 삼성 갤럭시도 매우 만족스럽습니다.
저도 그냥 사용하던 애플워치나 간단히 사용합니다.ㅎ
심박스 140 왔다 갔다 하게 조깅하는 데 페이스 보면 엄청 느립니다ㅋㅋ
런린이라 그런갑다 하고 하고 있어요
건강함의 기준에 적합한 강도로 잘하고 계시네요^^ 적정무게를 잘 찾아서 뛰고 계시는 것과 같은 맥락인데
그 훈련에 적응이 되신다면 나중에 같은 심박수임에도 페이스가 빨라지시면 훈련은 잘 되신다고 생각해주시고, 좀더 무게를 높여 하는 훈련 또한 병행해 주시면 더 즐겁게 뛰실 수 있으실겁니다🙏🏻
@@coolstraight007 외국 유튜버가 실험한 거 보면 애플워치가 SE만 되어도 가민 심박측정 5세대 라인(현 최신라인)보다 훨씬 더 정확하다고 나오더라구요.
11월 10키로 마라톤 앞두고 준비하고 있는 초보입니다. 주로 존3 위주로 훈련은 하고 있고, 좀 속도를 내면 존4에서 뛰게 되는데 이게 맞는 건가요? 보통 실제 대회때는 어느 영역에서 뛰게 되는지요?
이론상 마라톤에서 유지를 권장하는 영역은 존3 입니다.
존 4~5는 고강도 운동으로 한번에 폭발적인 에너지를 필요로 할 때 식별할 수 있는 심박영역이며, 존 1~2는 가벼운 운동강도에 속하게 됩니다.
마라톤의 경우 속도를 유지해 장거리를 가야 하기 때문에, 어느 정도 힘이 있으면서 지속적으로 에너지를 유지할 수 있는 존 3 영역에서 뛰게 됩니다.
다만, 해당 심박수는 본인의 최대 심박수에 따라 달라지고, 또 마라톤을 위한 최대 심박수 조정은 인터벌과 같은 고강도 순환 운동의 심폐 지구력 향상과 LSD 와 같은 장거리 훈련을 통해 마라톤 준비를 하시는 것이 효율적일 것으로 조언드립니다 ㅎㅎ
10키로 마라톤이시라면 훈련량에 따라 존 3 ~ 존 4 정도로 유지하여 달리시는 것을 목표로 대회 전까지 주 1회 인터벌, 주 1회 LSD 하시는 것을 추천드립니다 !
8년차 러너입니다 대회10키로45분 뛰는데 심박이 175정도 나오는데. 평소훈련때 전혀 숨이 안차고 이야기할정도뛰는데도 심박이 160이 기본으로 나옵니다 평소심박이 높은편인데 괜찮을까요 조깅으로 시간주로 90분을 5분45초로 했는데도 심박이높더라구요 ㅠ
안녕하세요^^ 잘 뛰시는 분이시군요👏🏻
이야기나눌정도로 편하다는건 운동자각도라 하는 주관적 지표로 사용되는데 심박이 160대라 하셔도 그 속도에 그정도로 뛰시는건 충분히 잘하고 계신겁니다😄
평소 안정기심박이(보통60-70)보다 높으실수도잇고, 러닝 훈련 자체가 높은심박수에서 뛰시던게 적응되셨을 수 있습니다만(190에 뛰시는분들도 계십니다)
요지는 심박구간에 맞는 페이스를 찾아보시면서 다양한 훈련프로그램으로 건강한 러닝하셨으면 좋겠습니다!
주 3~5회 8km(한시간)씩 달리는 시작한지 이제 1개월된 초보 러너 질문이있습니다!!
워치를 착용하고 달리면서 항상 체크를 하는데, 제 평균 페이스가 7:30~ 8:00초 더라구요!! 그러면서, 심박수는 185~190을 향하고있습니다... 운동 종료 후 심박수 구간을 보면 zone4는 약 5% 나머지 95%는 zone5가 차지하고있습니다...ㅠ 이렇게 달리는게 맞나.. 싶어 댓글달아보아요 !!! 운동하러 가는길 약 10분간 걸어가는데.. 그때 심박수 측정하면 최대 138까지 올라가기도합니다 ㅎㅎ.. 이게 뭐... 심폐가 안좋거나 그런것은 아니겠지요..?! 단순히 운동 부족한거겠지요...?
러닝을 시작하신지 1개월이나 되셨다니 ! 대단하신걸요 ㅎㅎ
먼저 러너의 세계에 오신 것을 축하드립니다 !🥳
이전에 달리기 운동을 해보신 적이 있으신지가 궁금해요 !
말씀하신대로 운동 부족일 수도 있고 심폐 기능에서 개인 차이가 있을 수 있기 때문에 러닝 시작 전 어떤 운동을 했었는지, 평소 활동량이 어떤지 등의 전반적인 활동량 추이를 봐야 정확한 원인을 알 수 있기 때문이죠 !
그래도 말씀해주신 정보들을 바탕으로 추측해보자면, "1개월 초보 러너" 라고 하시는 것을 보아 '달리기' 라는 운동을 본격적으로 시작하신지가 1개월 되신 것으로 판단했을 때, '달리기' 운동에 대한 근육 미활성화와 심폐 능력이 아직 구축되지 않았기 때문에 몸에서 심박으로 반응을 보이는 것 같아 보입니다 !
사람의 최대 심박수 220-나이 값인데요, 이론 상으로는 그러하나, 개인 별로 체감하는 것에서 무리가 없다면 심박존을 조정할 필요도 있습니다.
활동 중 심박이 올라가면서 어지럽거나 구토 증상 등의 부정적인 반응이 있다면 정밀 검사를 받으시는 것을 추천드리나, 특이사항이 없다면 운동을 진행하셔도 됩니다 ! 추가로 런지, 스쿼트, 크런치 등과 같은 러닝을 위한 보강 운동을 함께 하시는 것도 추천드립니다 ㅎㅎ
그래도 걱정되신다면 심박수와 호흡, 신체적 반응을 측정해주는 심박 정밀 센터나 러닝 센터를 방문하셔서 검사해보세요 :)
저는 10키로 지속주 60분으로 뛰는데 심박수가 170,존5 영역으로 나옵니다.
많이 힘들지 않은것 같은데
심박수가 안내려갑니다.
잘못된건가요?
51세 남.
본격적으로 러닝 시작한지 3개월 정도 됩니다.
그전에 일주일에 한 번씩 러닝 하고 있었구요.
️최대 심박수: 최대 운동 강도에서의 심박수
- 계산법 : 220 - 자신의 나이
심박존은 최대 심박수에서 몇 %인지에 따라 구간이 나눠집니다.
-> 심박존 1은 50%, 심박존 2는 60%, 심박존 3은 70%, 심박존 4는 80%, 심박존 5는 90%
심박 측정에는 수면의 질, 스트레스, 신체 질병, 식사 불균형 등 다양한 요인이 있을 수 있습니다.
가민 시계에서 HRV 라는 심박변이도를 측정할 수가 있는데요, 일주일 정도 시계를 착용하고 생활 및 수면을 함께 해보시면 심박과 함께 스트레스 지수나 바디 배터리 등의 건강 상태를 확인하실 수 있습니다.
심박 측정 센서의 문제를 포함한 기기의 결함일 수도 있고, 사용자의 가민 착용 방법이나 신체적 특이사항으로 숨이 차지 않는 7분 페이스로 뛰는 데도 170 이상으로 심박이 책정될 수도 있습니다.
이론 상으로 계산되는 최대 심박수에 꼭 맞춰서 운동하실 필욘 없지만, 건강 상의 염려를 포함해 더 정확한 데이터를 원하신다면 병원에서 정밀 진단 받아보심을 추천드립니다.
Lt를 밀어내기 위한 젖산역치구간 훈련과 vo2max 향상을 위한 인터벌 둘 다 격주로 해도 괜찮을까요 Lt는 1 3주, 인터벌은 2, 4주 이렇게요(주 1회 훈련). 만일 평소엔 이렇게 해도 괜찮다면 시합 3달 전부터는 매주 해줘야 될까요
어떤 목적의 훈련을 하시는지가 중요하겠지만, 격주로 진행하는 젖산역치 극복훈련과 인터벌 훈련은 마라톤에 있어 효과적인 전략이라고 볼 수 있습니다.
다만 두가지 훈련은 모두 고강도 트레이닝이기 때문에 적절한 강도 설정과 회복을 위한 휴식이 중요합니다. 또한 LSD 훈련과 단거리 훈련이 병행되어야 기록 향상에 좀 더 효과적이라는 것을 함께 알려드립니다.
주 2회 5k, 주 1회 10k 뛰는데 아주 어렵진 않거든요. 그런데 심박수를 보면 존 4가 45%, 존 5가 50% 로 거의 다 4, 5 구간이에요. 버틸 수 있을 정도로 힘든데 이렇게 달리는 게 문제가 될까요?
전혀 문제는 없습니다 ! 다만 운동 목적에 따라 심박존 영역 활용법이 달라질 것 같습니다.
최대 심박수 구하는 공식좀 알려주십시요
최대 심박수(Maximum Heart Rate, MHR)를 계산하는 가장 일반적인 공식은
"최대 심박수(MHR) = 220 − 나이" 입니다.
일본직구라고해서 포러너 256s 53에 판다고해서 할부로 8개월해서 결제햇는데 ㅠㅠ 연락오더니 후에 10~ 18 프로 관세 낼수잇다고해서 취소햇네요 혹시 256s 할부 길게하셔서 판매하실수는 없을까요 된다면 구매 하러가겟습니다 ㅠㅠ 3개월밖에 안된다고 하던데 (현대 우리 삼성)
국내 정책과 브랜드 제휴 정책 상 특정 인원에게만 할부를 길게 적용하는 등의 특별적용은 어렵습니다 ㅠㅠ
@@finisherclub_official ^_^
저강도가 지방을 태우는 효율이 좋다뿐이지
결국에 같은시간을 운동하면 고강도가 더 태우는거아닌가요?
저강도 운동과 고강도 운동에는 어떤 에너지원이 사용되는지를 중점으로 보시면 좋을 것 같습니다 :D
고강도 운동에는 근육 내 저장되어있는 탄수화물(글리코겐)을 사용합니다.
웨이트와 같은 저항 운동이나 인터벌 트레이닝같이 순간적인 힘을 써야하는 운동을 의미합니다.
고강도 운동을 할 경우 근육 내 글리코겐 사용량이 많아지기 때문에 이 경우 섭취량의 60% 정도는 탄수화물로 채워주어야 에너지원으로 사용할 수 있고 지방 연소가 더 효과적일 수 있습니다.
저강도 운동의 경우 탄수화물을 연소하고 난 후 체내 축척되어있는 지방을 연소시켜 에너지원으로 사용합니다.
저강도 운동이 지방 연소에 효과적인 이유는 산소공급량이 많기 때문이죠.
예를 들면, 러닝이나 걷기 등 호흡하며 특정 동작을 오래 이어나가는 운동의 경우, 운동 시간이 길어지고 호흡량이 많아져 산소 공급이 원활하기 때문에 지방을 태우는데 효과적입니다.
중저강도 운동을 할 때는 탄수화물 비율을 50%는 가져가야하며 그보다 낮은 운동일 경우는 탄수화물 비율 또한 함께 줄이시면 지방 연소가 더 잘 진행됩니다.
결국 저강도 운동과 고강도 운동에 사용되는 원료가 다르고 운동 목적에 따라 운동 강도와 섭취 영양소가 달라지는 점을 이해하시면 좋을 것 같습니다 !
추가로 적절한 양의 탄수화물은 지방을 더 잘 태우게 만드는 원료가 되는 것도 참고하시면 좋을 것 같습니다😉
@@finisherclub_official 좋은 말씀 감사합니다
아울러한가지만더 여쩌볼게요
런닝 1시간을 뛴다 가정했을때
심박수 2영역유지랑 5영역유지를한다치면
지방만 따지자면 어떤영역이 많이 태우나요?
@@user-bd7xz9iq2x 지방만 따진다면 호흡과 가벼운 땀흘림이 있는 심박 2영역 유지를 말씀드립니다 :)
답글에도 함께 말씀드린 바와 같이 저강도 운동은 균일한 호흡을 장시간 유지하여 산소공급량이 많아지기 때문에 지방 연소가 더 잘될 수 있습니다.
트레이닝 강도나 개인 컨디션에 따른 심박수 계산에 따라 지방 연소는 달라질 수 있으나, 이론적으로는 고강도 운동을 할 때의 5영역보다, 저강도 운동인 2영역이 더 잘 태울 수 있을 겁니다 !
추가로 말씀드리면 2영역과 5영역을 적절히 섞어 운동하신다면 유무산소 운동 효과를 동시에 볼 수 있기 때문에, 근력 향상과 함께 지방 연소 효과를 볼 수 있다는 점도 함께 알려드려요 ^^
도움이 되셨으면 좋겠습니다 !
좋은 하루 되세요 ㅎㅎ 감사합니다😉😉
천천히뛰면 160정도 빨리뛰어도 170정도 130정도는 안나오더라구요 ㅜ
생각한 것보다 3배 정돈 느리게 뛰어야 120~130 정도가 되더라구요 !
신체 상태에 맞춰 최대한 천천히 달리면서 심박 확인해보시면 좋을 것 같습니다 ㅎㅎ
김래원 폼 미쳤다
초보자는 저강도 존2 존3 러닝이 답입니다. 부상없이 달리려면요. 심박수 140대를 넘지 마세요.
가민 피닉스7 존2러닝 기능 있나요
네 있습니다. 심박 변이도나 VO2 MAX 와 같은 현재 심박이나 트레이닝 상태를 알려주는 기능이 있어 존 2러닝에 활용할 수 있습니다.
@@finisherclub_official 그럼 어디에서 설정하나요? 존2러닝으로 맞춰넣고 달려야 그 기능이 작동되는거 아닌가요? 가민 러닝 전용 시계는 존2러닝으로 맞춰놓고 달리는 기능이 잇는것 같아서요. 피닉스 7은 어떻게 해야 적용되는지 궁금합니다.
메타인지개념 그거 아닌데 🤔
코치님께서 '메타인지'에 관련해서 바로 뒷부분에 "본인이 스스로 무엇을 잘하고 못하는 지에 대한 개념" 이라고 설명해주셨네요 !
아시다시피 메타인지는 흔히 '자신의 인지 과정, 즉 생각하고 배우는 과정을 인식하고 조절하는 능력'이라고 합니다.
러닝 또한 달리기 숙련자나 러너들이 본인의 페이스나 강도에 대해 잘 알고서 훈련을 한다고 생각하지만, 컨디션 또는 부상 등 신체 활동에 따라 심박수가 높거나 평소보다 힘들다고 느낄 수 있습니다. 우리는 시계에서 보여주는 데이터를 가지고 그 상태를 정밀하게 분석할 수 있구요. 그 데이터를 활용해서 러닝에 대한 본인의 문제점을 개선하는 것이 중요하다는 의미에서 메타인지 개념을 함께 설명해주신 것 같습니다 ^^
본인이 러닝을 함에 있어서 본인의 상태나 러닝 자세, 페이스, 심박 등의 다양한 요인들을 얼마나 잘 알고 활용하는지에 대한 내용을 말씀해주신 것 같습니다 :)
아 이런 맥락이었군요.😅 친절한 설명 감사!
이규대 트레이너님은 굉장히 진지하게 잘 설명해 주시는데에 반해 옆에 계시는 매니저님은 눈웃음(?)이라고 해야할까요 그게 너무 과하신거 같아요.... 화면 앵글이 몇초에 한번씩 계속 바뀌는것도 정신없구요.. 그냥 설명해주시는 트레이너님 화면에 좀 집중할수 있게 해주시면 참 좋겠습니다 ㅜㅜ
사람마다 생각이 이렇게 다르네요. 오히려 저는 MC님의 잔잔한 표정과 공감하는 눈빛이 좋아 보였구요. 목소리가 잔잔하니 달리기 영상도 넣고 여러 노력이 많이 보여서 좋았어요.
말하기 편하게 해 주시는거 같아서 좋았는뎅
저는 1도 못느꼈어요ㅋㅋㅋ
보통 이런걸 보면 화자와 내용에 집중해서 다른게 잘 안보이던데 좀 놀랍네요.
내용 이해가 어렵고 답답한걸 다른데다 화풀이 하는건지 평소 불평불만 많은 편이시면 좀 돌아보셔야 할 듯 합니다.
저는 선매니저님이 오히려 어색하지 않게 잘 이끌어 주셔서 더 보기 좋았는데 별개 다 불만이네요ㄷ
도대체 저 심박수는 어떤 연령을 기준으로 한 걸까요???
젝가 나이가 많고(53세) 유산소 운동을 거의 안해봐서 그런지....
6주 정도 가볍게(7:00 페이스로) 러닝하고 있습니다만.....숨이 너무 차는것도 아닌데...170을 훌쩍훌쩍 넘어가던데요....
제가 심장에 문제가 있는 건가요??
✔️최대 심박수: 최대 운동 강도에서의 심박수
- 계산법 : 220 - 자신의 나이
심박존은 최대 심박수에서 몇 %인지에 따라 구간이 나눠집니다.
-> 심박존 1은 50%, 심박존 2는 60%, 심박존 3은 70%, 심박존 4는 80%, 심박존 5는 90%
심박 측정에는 수면의 질, 스트레스, 신체 질병, 식사 불균형 등 다양한 요인이 있을 수 있습니다.
가민 시계에서 HRV 라는 심박변이도를 측정할 수가 있는데요, 일주일 정도 시계를 착용하고 생활 및 수면을 함께 해보시면 심박과 함께 스트레스 지수나 바디 배터리 등의 건강 상태를 확인하실 수 있습니다.
심박 측정 센서의 문제를 포함한 기기의 결함일 수도 있고, 사용자의 가민 착용 방법이나 신체적 특이사항으로 숨이 차지 않는 7분 페이스로 뛰는 데도 170 이상으로 심박이 책정될 수도 있습니다.
이론 상으로 계산되는 최대 심박수에 꼭 맞춰서 운동하실 필욘 없지만, 건강 상의 염려를 포함해 더 정확한 데이터를 원하신다면 병원에서 정밀 진단 받아보심을 추천드립니다.