한 시간 ~ 한 시간 반, 프리 웨이트 위주로 3~4가지 운동 짧고 굵게.(케이블이나 고립 위주 운동 지양, 여러 종목 할 필요x). 시즌 처럼 고반복 자극 위주 지양. 어느 정도 배 나오고 살 찌는 것 감수(자연스러운 현상), 일반식 잘 챙겨 먹고 라면이나 치킨 등 그냥 다 먹고 중량 치기. 식단: 탄수화물 밀도가 높은 떡 or 미숫가루를 식간에 먹으면 칼로리 잘 참.
식단에 너무 예신하신 분들;; 그리고 3일정도ㅎ 운동을 안하시는 분들ㅎㅎ 유산소를 빼더라도ㅠ 근력운동을 안하시는 분들ㅠㅠ 땀이 조금이라도 안나시게 하시는 분들은 답이 없습니다.ㅠ 야식이든 저녁시간이든;; 치킨이나 햄버거라도 드세요. 먹을때는 먹으셔도 됩니다......겁나게 느끼지 마시고ㅎ 1주일에 한 번 또는 두 번은 드셔도 득이 됩니다. 너무 피하지 마세요. 빠른 벌크업? 빠른 운동? 큰 효과는 없어요......꾸준한 운동과 ㅎ 올바른 자세로 잘잡아서 운동이라도 한다면 ㅎ 안하는 분들 보다는 훨씬 빠르게 성장합니다. 1회~2회 꼭 ㅎ 매 주에 3일정도라도ㅎ하세요.ㅎㅎ
한가지 궁금한게 있는데요 답변 가능하신지 몰겠네요 무분할 엄청 좋아하시는 그 관장님 아시죠 ? ^^ 그분 말씀을 들어보면 초보자는 근지구력 이나 심폐지구력 이나 수행능력을 키우는게 중요하다고 하시면 초보자들에게는 대부분 운동강도를 낮춰서 30회 50회 100회 등등 의 엄청난 고반복 트레이닝을 시키십니다 스쿼트는 기둥을 붙잡고 맨몸으로 30회 5세트 혹은 그 이상,,, 데드리프트는 무릎위까지만 해서 25~30의 고반복 ....그리고 늘 강조하시는 것이 푸쉬업 30개 못하면 벤치가 가슴운동이 될수 없다고 강조하시면서 렉에 빈봉을 자신의 허리 높이까지 올려놓고 그 위에 손을 집고 강도를 낮춰서 30개 이상 ...풀업은 바닦에 발을 붙이고 하는 어시스트 풀업으로 처움 시작한 사람도 20개부터 시키십니다 12회~8회 점진적과부하 ..등등 이런 트레이닝이 근성장에 좋다고 이미 입증이 됐고 .....그런데도 이 분은 벤치를 140개 한다던지 풀업을 70개 한다던지 스모데드를 180으로 20개를 한다던지 ,,,,트랩바 데드리프트 50개 ..... 이런식의 고반복 위주 트레이닝을 하십니다 ... 이분은 고반복 으로 내가 몇개를 할수 있는 사람인지가 중요하다면서 고반복 의 수행능력 평가 트레이닝이 중요하다고 하시고 그 외 다른 분들은 12~8회 방법으로 고중량 위주 점진적 과부하 트레이닝을 해야 한다고 말하고 ............질문의 결론 초보자의 경우 무분할 좋아하시는 분 처름 고반복 수행능력을 키우는 훈련을 해야 하는게 맞는건지 아니면 한주먹 님이 말씀하신 것처럼 초보자도 12~8회 점진적 과부하 트레이닝 으로 점점 고중량으로 무게를 늘려가는 훈련이 맞는건지 그게 궁금하네요
그냥 벌크업 할떄는 많이 먹고 중량은 워밍업 1~2세트 정도 제외하고 본세트에서는 자기의 1rm의 60~80% 정도로 5~10회 반복을 하시면 충분히 벌크됩니다. 고중량이 절대적인건 아니지만 벌크업할때는 어느정도 필요하다고 봅니다. 굳이 나는 꼭 자극위주로 하고 싶다면 차라리 마무리세트로 1rm의 40~50% 중량으로 고반복 하셔도 충분히 근지구력 잡을수 있습니다.
저는 내일모레가 50인데... 이제는 데드리프트, 스쿼트, 밀리터리 프레스도 아예 안 합니다! 몇개월전까지만 해도 저중량으로 (일주일에 2번씩) 계속 해 왔습니다! 아무리 좋은 자세로 한다라고 해도, 저의 햄스프링이나 어깨의 유연성이 젊었을때같지 않아서 ㅜㅜ ... 2년전에 딥스를 하다가 제가 어깨를 다쳤는데... ㅜㅜ 젊었을때처럼 몇일 자고 일어나면 낫아질려니 했는데... 아직까지 오른쪽 어깨가 100% 정상으로 회복되지않았습니다! 알고보니깐, 전문 보디빌더들은 어깨부위가 가장 쉽게 부상을 당하는 곳이라, 그들도 부상이 두려워, 프레스계열보다는 레이즈계열로 어깨운동을 많이 하더군요! 데드리프트, 스쿼트도... 해외의 전문가들은 아무리 올바른 자세로 한다라고 해도, 햄스프링의 유연성이 받쳐주지않는다면, 허리에 무리를 줄 수 밖에 없다라고 말합니다! 햄스프링의 유연성이 떨어지는 경우( 손바닥이 땅바닥에 닿을 수 있는 유연성이 없는 경우) 스쿼트를 하지 말고, 레그프레스같은 운동으로 대체하라라고 합니다! 햄스프링의 유연성이 떨어진 상태에서 스쿼트를 계속 하다간, 허리에 부담감이 계속 쌓여서, 언제가 허리부상으로 쉽게 이어질수 있다고요! 암튼, 그들 모두가 데드리프트나 스쿼트 가장 좋은 전신운동이고, 꼭 한가지 운동만 해야된다라고 한다면, 스쿼트나 데드리프트를 하라라고 추천합니다. 좋은 운동만은 틀림없습니다. 그러나, 조심해야됩니다! ruclips.net/video/MknRHZVOjK8/видео.html
@@skejfhkehfkehf 네! 그런 것 같습니다. 데드리프트나 스쿼트나 손의 위치(바벨의 위치)만 다르지, 자세는 똑 같다라고 합니다. 햄 스프링의 유연성이 받쳐주지 않으면, 자기도 모르게 무릎이 나오고, 그럼, 들고 있던 그 고중량이 무릎으로 곧바로 가서, 무릎에 상당히 압력이 가해집니다. 그래서, 무릎이 아픈... 항상 정확한 자세로 하는 보디빌더들도, 중량에 욕심을 내다가, 한순간에 잘못된 자세가 나오고, 그래서 다치는 경우가 비일비재하는데... 우리같은 일반인들은 ㅜㅜ .... 진짜 전문가는 자기자신의 몸에서 나오는 소리라고합니다. 어떤 운동이건 그 운동을 하다가 관절이 아프면, 그 운동을 안 하는것이 좋다라고 봅니다. 작년에 제 친구가 십자인대가 끊어졌는데.... 몸이 굉장히 좋은 친구였는데... 몇달간 운동은 물론 제대로 못 움직이니깐, 뱃살이 기하급수적으로 나와서... 뱃살이 몇겹으로 겹치는.... 신진대사와 회복력이 늦은 나이때입니다. 또, 성장호르몬이나 남성호르몬이 적어지는때이고.... 부상은 그동안 만든 몸을 한 순간에 망칠 수 있다라고 봅니다. 뭐? 천천히 가야 될 것 같습니다.
안녕하세요 영상 잘보고있습니다 헬스에 입문한지 한달 조금 안되었는데 (회전근개 부분파열로 어깨수술 후 1년정도 재활 했고 병원에서도 완치라고 했지만 불안해서 중량을 많이올리진 못했어요) 아직 분할운동을 하지않아도 되나요? 근육에 휴식이 필요할만큼 원하는부위에 자극을 줄 수 있는 자세도 체력도 안되는거 같은데 무조건 분할운동 하란소리를 듣고있어서 질문남깁니다
@@신동운-e5k 저도 초보라 누구한테 조언할 레벨은 아니지만 말씀드리자면, 자신이 계획한 무게×횟수×세트를 모두 실패하지 않고 성공할 수 있을 정도로 쉬시면 됩니다 쉬는시간이 짧아질수록 운동이 더 힘들어진다는 것만 잘 유념하시고 운동 하시되 휴식시간을 줄여서 강도를 높이기 보단 시간이 허락하는 한도내에서 충분히 회복하고 계획한 운동을 다 채우시는게 더 중요합니다 그리고 운동 목적에 따라서도 쉬는시간이 다른데 저같은 경우는 5개나 8개 위주의 스트렝스 방식을 선호하기 때문에 보통 3~5분 정도 쉬어줍니다 고중량 진짜 잘 드시는 분들은 5분이상 쉬어주기도 하던데 저한테는 아직 무의미하더라고요 10회이상 여러세트 반복하시는 분들은 보통 1~2분 쉬신다고 하시긴 하던데 제가 그렇게 해 본 적도없고 생리학적인 원리도 잘 모르기 때문에 말씀드릴수가 없네요! 결론은 목적에 맞게 운동을 계획하시고 그 운동을 모두 수행할수 있을 만큼 충분히 쉬어라 입니다!
@@신동운-e5k 아 근데 또 지구력 위주의 훈련을 하시는 분이라면 휴식시간을 짧게 가져가셔야 할 수도 있겠네요ㅜㅜ 제가 전문가가 아니기 때문에 여기 댓글을 쓰시는것 보단 트레이닝 관련 책을 사서 보시거나 아니면 유투브에 웨이트 휴식시간 이렇게만 검색해봐도 좋은 영상들이 많이 있으니 참고하시는게 좋을듯 합니다!
@@최찰리-x1s 정성 어린 답변 정말 감사합니다! 그렇군요. 8회 정도로 10세트 목표로하는데 1분씩 쉬고 하니까 8세트쯤 가면 늘 힘이 빠져서 다 완수를 못하더라구요ㅋㅋㅋㅋ휴식 시간의 중요성을 아예 모르고 있었던 것 같네요. 정말 감사합니다! 헬스장 가서 시도해보겠습니다
metree.co.kr/index/index.php?sponsor=100150271
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두 번째 말씀하신게 진짜 큰 부분인 것 같습니다. 지방이 붙으면서 받는 스트레스가 굉장히 큰데 다이어트 하면서 사이즈 커진 근육을 보면 그만큼 운동 동기부여 되는 것도 없는 것 같습니다~
한 시간 ~ 한 시간 반, 프리 웨이트 위주로 3~4가지 운동 짧고 굵게.(케이블이나 고립 위주 운동 지양, 여러 종목 할 필요x). 시즌 처럼 고반복 자극 위주 지양. 어느 정도 배 나오고 살 찌는 것 감수(자연스러운 현상), 일반식 잘 챙겨 먹고 라면이나 치킨 등 그냥 다 먹고 중량 치기. 식단: 탄수화물 밀도가 높은 떡 or 미숫가루를 식간에 먹으면 칼로리 잘 참.
근데 벌크업은 어찌어찌 한다쳐도 컷팅은 못하는게 현실...해보신분은 알겠지만 벌크업하고 컷팅하는거 직업이 이거 아닌이상 무지 어렵습니다
특히나 마른사람이 벌크업후에는 심리적으로 커진몸이 작아질까 두려워 조그만 더키워서 빼자 하는게 흘러서 몇년ㅋㅋ 결국그냥 근돼로 살아가는거...
그냥 조금 느리더라도 하루세끼 잘 챙겨먹으며 꾸준히 적당히 천천히 늘리시는게 몸건강을 위해서도 그게 좋습니다
맞습니다! 그리고, 컷팅 너무 짧은 시간내에 많이 하면, 얼굴살이 너무 많이 빠지고, 주름살까지 늘어납니다! 얼굴이 보기 흉해집니다!
식단에 너무 예신하신 분들;; 그리고 3일정도ㅎ 운동을 안하시는 분들ㅎㅎ 유산소를 빼더라도ㅠ 근력운동을 안하시는 분들ㅠㅠ 땀이 조금이라도 안나시게 하시는 분들은 답이 없습니다.ㅠ 야식이든 저녁시간이든;; 치킨이나 햄버거라도 드세요. 먹을때는 먹으셔도 됩니다......겁나게 느끼지 마시고ㅎ 1주일에 한 번 또는 두 번은 드셔도 득이 됩니다. 너무 피하지 마세요. 빠른 벌크업? 빠른 운동? 큰 효과는 없어요......꾸준한 운동과 ㅎ 올바른 자세로 잘잡아서 운동이라도 한다면 ㅎ 안하는 분들 보다는 훨씬 빠르게 성장합니다. 1회~2회 꼭 ㅎ 매 주에 3일정도라도ㅎ하세요.ㅎㅎ
감사합니다ㅎㅎ 이런 도움되는 조언영상 항상 감사하기 따름입니다 최고!!
헬스장안가도 홈트로 충분히 근성장 가능하겠죠?
@@이운동쉽지않다 ㅈㄹ ㅋ;
형님덕에 없는근육탁치고 운동합니다
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
주먹님. 전달하고자 하는 바가 예나 지금이나 늘 일관되고 사족없이 깔끔하신 것 같아요. ㅋㅋ
체지방걷어내고 벌크업해요 아님그냥 시작해요?
체지방10퍼까지 다이어트 하시고
17퍼 정도까지 찌워도 그렇게 돼지되는 느낌은 아닐겁니다ㅎ
오호 설사를 자주햇는데...
여러번 나눠서 끼니 섭취해야겟네요. 감사합니다
진짜 저도 그런것이 체중늘린다고 탄수화물을 밥으로만 다 채워먹었는데 근육이 안커지더라고요. 근데 반대로 같은 탄수화물양으로 팥빙수도 먹고 떡복이도 먹고 라면도 먹고 했을 때 오히려 근성장이 더 잘되더군요.
흡수가 잘되서 살이 찐거임 근육량은 생각보다 잘안커짐
한가지 궁금한게 있는데요 답변 가능하신지 몰겠네요 무분할 엄청 좋아하시는 그 관장님 아시죠 ? ^^ 그분 말씀을 들어보면 초보자는 근지구력 이나 심폐지구력 이나 수행능력을 키우는게 중요하다고 하시면 초보자들에게는 대부분 운동강도를 낮춰서 30회 50회 100회 등등 의 엄청난 고반복 트레이닝을 시키십니다 스쿼트는 기둥을 붙잡고 맨몸으로 30회 5세트 혹은 그 이상,,, 데드리프트는 무릎위까지만 해서 25~30의 고반복 ....그리고 늘 강조하시는 것이 푸쉬업 30개 못하면 벤치가 가슴운동이 될수 없다고 강조하시면서 렉에 빈봉을 자신의 허리 높이까지 올려놓고 그 위에 손을 집고 강도를 낮춰서 30개 이상 ...풀업은 바닦에 발을 붙이고 하는 어시스트 풀업으로 처움 시작한 사람도 20개부터 시키십니다 12회~8회 점진적과부하 ..등등 이런 트레이닝이 근성장에 좋다고 이미 입증이 됐고 .....그런데도 이 분은 벤치를 140개 한다던지 풀업을 70개 한다던지 스모데드를 180으로 20개를 한다던지 ,,,,트랩바 데드리프트 50개 ..... 이런식의 고반복 위주 트레이닝을 하십니다 ... 이분은 고반복 으로 내가 몇개를 할수 있는 사람인지가 중요하다면서 고반복 의 수행능력 평가 트레이닝이 중요하다고 하시고 그 외 다른 분들은 12~8회 방법으로 고중량 위주 점진적 과부하 트레이닝을 해야 한다고 말하고 ............질문의 결론 초보자의 경우 무분할 좋아하시는 분 처름 고반복 수행능력을 키우는 훈련을 해야 하는게 맞는건지 아니면 한주먹 님이 말씀하신 것처럼 초보자도 12~8회 점진적 과부하 트레이닝 으로 점점 고중량으로 무게를 늘려가는 훈련이 맞는건지 그게 궁금하네요
먹고싶은거 다먹으면서 운동해도된다니 행복하군요 ㅎㅎ
저도 먹고싶은거 다먹고 프리웨이트 강도높여서 운동하니 몸이 많이 커졋어용 ㅎㅎ
그냥 벌크업 할떄는 많이 먹고 중량은 워밍업 1~2세트 정도 제외하고 본세트에서는 자기의 1rm의 60~80% 정도로 5~10회 반복을 하시면 충분히 벌크됩니다. 고중량이 절대적인건 아니지만 벌크업할때는 어느정도 필요하다고 봅니다. 굳이 나는 꼭 자극위주로 하고 싶다면 차라리 마무리세트로 1rm의 40~50% 중량으로 고반복 하셔도 충분히 근지구력 잡을수 있습니다.
혹시 워밍업 제외 고중량 치는 본세트는 몇세트 정도가 적당한가요?
중량을 쳐야한다고 말씀해주셨는데 1rm의 몇%로 쳐야하나여
운동 4년하면서 많은 지식을 접했지만 진짜 한주먹님 영상은 알짜베기만 모아놨네요 대박입니다! 👍🏻
한주먹 형님 항상 너무 감사합니다^^ 알려주신대로 했더니 성장하는게 너무 보여서 즐거워요!!
근육성장이 멈춰서 오랜만에 한주먹 행님 영상 복습중.. 설마 나에게도 찾아 올 줄이야..
부위당 3~4가지운동은 하라고하셧는데 3대운동에 + 오버헤드프레스 + 풀업 만 해도 될까요?
내년에 40이고 힘도 좋은편인데 관절걱정에 고중량이 조금 망설여지는데 어떻게할까요?이런저런운동 좋아하다 이제서야 두달전부터 헬스 엄청 열심히해서 체중도 97에서 91로 빠졌고 이젠 배도 안나왔어요 데드120 10회3세트 데드같은경우는 더들수도 있을거같은데 진짜 멀리보고 관절걱정에 망설여집니다
@jjoon ganzi 좋은 조언과 격려 감사합니다!
저는 내일모레가 50인데... 이제는 데드리프트, 스쿼트, 밀리터리 프레스도 아예 안 합니다! 몇개월전까지만 해도 저중량으로 (일주일에 2번씩) 계속 해 왔습니다! 아무리 좋은 자세로 한다라고 해도, 저의 햄스프링이나 어깨의 유연성이 젊었을때같지 않아서 ㅜㅜ ... 2년전에 딥스를 하다가 제가 어깨를 다쳤는데... ㅜㅜ 젊었을때처럼 몇일 자고 일어나면 낫아질려니 했는데... 아직까지 오른쪽 어깨가 100% 정상으로 회복되지않았습니다! 알고보니깐, 전문 보디빌더들은 어깨부위가 가장 쉽게 부상을 당하는 곳이라, 그들도 부상이 두려워, 프레스계열보다는 레이즈계열로 어깨운동을 많이 하더군요! 데드리프트, 스쿼트도... 해외의 전문가들은 아무리 올바른 자세로 한다라고 해도, 햄스프링의 유연성이 받쳐주지않는다면, 허리에 무리를 줄 수 밖에 없다라고 말합니다! 햄스프링의 유연성이 떨어지는 경우( 손바닥이 땅바닥에 닿을 수 있는 유연성이 없는 경우) 스쿼트를 하지 말고, 레그프레스같은 운동으로 대체하라라고 합니다! 햄스프링의 유연성이 떨어진 상태에서 스쿼트를 계속 하다간, 허리에 부담감이 계속 쌓여서, 언제가 허리부상으로 쉽게 이어질수 있다고요! 암튼, 그들 모두가 데드리프트나 스쿼트 가장 좋은 전신운동이고, 꼭 한가지 운동만 해야된다라고 한다면, 스쿼트나 데드리프트를 하라라고 추천합니다. 좋은 운동만은 틀림없습니다. 그러나, 조심해야됩니다! ruclips.net/video/MknRHZVOjK8/видео.html
@@skejfhkehfkehf 네! 그런 것 같습니다. 데드리프트나 스쿼트나 손의 위치(바벨의 위치)만 다르지, 자세는 똑 같다라고 합니다. 햄 스프링의 유연성이 받쳐주지 않으면, 자기도 모르게 무릎이 나오고, 그럼, 들고 있던 그 고중량이 무릎으로 곧바로 가서, 무릎에 상당히 압력이 가해집니다. 그래서, 무릎이 아픈... 항상 정확한 자세로 하는 보디빌더들도, 중량에 욕심을 내다가, 한순간에 잘못된 자세가 나오고, 그래서 다치는 경우가 비일비재하는데... 우리같은 일반인들은 ㅜㅜ .... 진짜 전문가는 자기자신의 몸에서 나오는 소리라고합니다. 어떤 운동이건 그 운동을 하다가 관절이 아프면, 그 운동을 안 하는것이 좋다라고 봅니다. 작년에 제 친구가 십자인대가 끊어졌는데.... 몸이 굉장히 좋은 친구였는데... 몇달간 운동은 물론 제대로 못 움직이니깐, 뱃살이 기하급수적으로 나와서... 뱃살이 몇겹으로 겹치는.... 신진대사와 회복력이 늦은 나이때입니다. 또, 성장호르몬이나 남성호르몬이 적어지는때이고.... 부상은 그동안 만든 몸을 한 순간에 망칠 수 있다라고 봅니다. 뭐? 천천히 가야 될 것 같습니다.
한주먹님 설명은 두번째 우린 사골곰탕과 같이 액기스만 쪽쪽 뽑아서 이야기해줘서 좋아요 ㅎㅎ 아 배고프다 곰탕
안녕하세요
벌크업때는 어떤루틴을 추천드리시나요?
헬스 초기에는 뭐가 됐든 오지게 먹는게 ㄹㅇ 좋음
벌크업을 하면 사람의 몸이 전체적으로 커질텐데 그 커지는부위를 채울려면 밀집도 위주의 저중량 고반복보다는 중량을 좀 쳐서 근육의 크기를 늘리는게 맞는거같아요.. 사실 저두 그렇게 3개월째 이구요
벌크업할때는 유산소 하면 안되나요?
이번영상은 진짜 강추네요... 🥰
싸이클 유산소 23분 운동 되죠?
새삼스럽지만 한주먹님 팔 정말 부럽네요..ㅎㅎㅎ 왕팔!!
매번 벌크업하다가 뱃살보고 포기, 컷팅하다 작아지는 사이즈보고 포기....
컷팅은 몇퍼까지 하는게 좋을까요>
3대운동 무게늘려가면 되겠죠?
제가 벌크업이 안되는 이유가 여기 다 있네요. 오늘도 많이 배워갑니다.
2년째벌크업 실패하고 살크업했어요
주먹형님 그럼 벌크업시에는 8~12회의 일반적인 보디빌딩식 근비대 운동법 말고 5회할수있는정도로 무게를 설정해서 하면 될까요?
6~10 ㄱㄱ
5~8회 ㅇㅇ
@@루시우-v8o 보조운동도염?
이영상 보고 반문하는사람들은 걍 운동많이 안해보고 유튜브만 주구장창 본사람들임 ㄹㅇ
체지방 증가가 두려워 찔끔 찌웠다가 다이어트하고 했는데 뼈 제대로 맞아서 순살치킨된 기분이네요 매번 조언 감사합니다
벌크업때는 저반복 고중량으로 해야하나요??
1) 벌크업시 다이어트 식단에서 탄수화물만 늘리면 안되나요??
2) 일반식 3끼를 먹고 식사 사이 간식을 먹는게 더 나은가요?
3) 피자,치킨 등등 음식을 먹어도 되나요?
와드
벌크업 식단 치시면 나옵니다. 일반식에 정크푸드 다먹고 밀어내실수 있으면 드세요.
어차피 운동능력 딸리면 식단 아무리 잘해도 안늘어요 ㅎ. 물론 깨끗하게 3시간마다 드시면최고
영상에 다나오는걸 또물어보시네
@@오뚜기밥-q8h 뚜기두밥
헬스장여건이안되서 프리웨이트가한정적일때는어떻게해야될가요? 원판이없어요 100키로까지밖에요 더늘리지않으면몸이커지지않나요??
가래떡 드세요 중간중간에 인터넷에 쌀가래떡치시면 굉장히 저렴하게 팔아요~
꿀팁감사합니다
어떻게먹나요 맛이없어서..
수행이라 생각하고 꾸역꾸역드십쇼
오우 가래떡 꿀팁 ㄱㅅㄱㅅ합니다
선생님,,...미숫가루 먹다가 현재 귀리가루 먹고 있는데 귀리도 괜찮을까요?!
귀리먹으면 응가 잘나옴.. 너무..많이
네츄럴이고 운동경력 4년정도 되는 애송이긴 하지만 175cm 82kg 잔부상때문에 프리웨이트보다 적당한 중량으로 고반복 또는 강제반복 머신위주의 훈련을 하는데 몸성장 빠릅니다...물론 3대 운동도 합니다
그럴것같은 닉네임이군요..
운동에 절대란 없습니다...너무 절대로 단정지으시는건 아쉬운거 같습니다.
맞아요 찍고보니 절대라는 표현을 많이쓴거같아요 더디다고 정정합니다
@@onefist ㄷㄷ 완벽하십니다 응원합니다 대기업 가즈아
받아들여주시는 한주먹님도 좋고 어응님 말씀도 맞고!
저는자극충인데 인바디10키로늘렷는데요
물론근육량
크아아악 지금 벌크업 해보려하는데 타이밍짱짱!!! 성공하겟습니다 행님
성공했을까요
71에서 78까지 올리긴했습니다 계속하다보니 바디프로필 욕심생겨서 곧 다이어트 시작합니당
보디빌더가 아닌 이상은 건강 챙기기 위해 and 재밌게 운동하셈 그러다보면 몸은 자연스럽게 좋아짐
뭐야 왜 갑자기 정상적으로 말해
다른 아이디랑 섞어 쓰다가 실수한 듯 ㅋㅋㅋ
말왕냅두고 어딜오니
다이어트끝나고 한달만에 심한 지방돼지가됐는데요, 빠르게 빼준뒤에 벌크업하는게 맞는건지... 천천히빼는게맞을지 판단이잘안서네요...우째야쓸까요??
마른 복부비만인데요
다이어트하면 복근 나오기전에 팔다리 얼굴이 폭삭 좀비마냥 쪼그라들고
벌크업 하면 이미 있던 똥배가 2배로 더 커지니까 이도저도 아니게 되네요.. ㅜ
저도 아랫똥배만 뽕ㅋ.ㅋ
선생님 썸네일처럼 1번포즈에서 광배가 그리 보이려면 등운동중 무슨운동을 잘하고 많이해야할까요?
체지방을 줄이면서 웨이트 하는사람이 보충제 필요할까요? 아니면 그냥 닭가슴살로 충분할까요?
게이너가 아닌이상 드시는거 추천합니다
친구들한테도 추천하고 있습니다. 구독자 올라가자!
주먹 형님 영상 잘봤습니다!
고반복 위주의 운동보단 중량을 늘려가면서 하라고 말씀하셨는데 여기서 말씀하시는 고반복 운동의 기준은 어느정도의 횟수를 말씀하시는 건가요?
또 고중량의 기준 횟수는 어느정도인가요?
5회정도가 적당한것 같습니다 많으면 8회??
8회에서 12회가 가장 좋은걸로 알고 있습니다
타 유튜버 트리x 그분처럼 부위당 5세트 운동 어떻게생각하시나요??세트당 1rm 80프로힘으로 12개 5세트 해주는 운동같은데 운동시간이 되게 짧더라구요ㄷㄷ 원래는 한 부위당 기본 15세트이상은 해줬는데 방식을 바꾸니깐 뭔가 느낌이 이상한것같아서 질문드립니다!
1rm 80%로 12회 5셋트 ㄷㄷ 일단 완벽한 수행을 못할거같은데
12회 5세트가 아니고 5회 5세트입니다.
면은 웬만하면 피하려고하는데 면 먹어도 괜찮나요
지금 키 178 몸무게 73 체지방16프로 근육량 34키로 정도 됩니다. 근육을 키우기위해서는 여기서 벌크업을하는게 맞나요?? 지금 체지방 20프로에서 조금 뺀 상태입니다.
제가 답글다는게 맞는지 잘 모르겠지만....맞고 틀리고가 있다면 얼마나 좋을까요?? 경력이 적으시면 개인적으로 벌크는 비추...한표
@@lovepang1 답변 감사합니다 지금 운동한지는 2년정도 됐어요 다른 곳은 괜찮으나 복부에만 너무 쪄서 지금 살을 빼던 중이였습니다
네 본인이 뱃살이나오셨다니깐 답을 잘알고 계실거라 믿습니다...항시 즐거운 운동 하시길 바람돠...
@@lovepang1 답변 감사합니다!!! 뱃살한번 쭈욱 빼고 벌크업 도전해봐야겠네요~~
벌크업 하면서 체지방 유지하는 법이잇나요?
89로 시작해서 11키로감량 근육량 2.5키로 증량시켰습니다.식단은 고구마 닭가슴살 샐러드 식단 그리고 보조제 구성했고요. 정답은 없는거 같네요 헬린이분들 화이팅입니다!
벌크업시 한달에 몇키로 증량이 적당한가요?
어깨같은경우도 중량을 많이쳐야되나요??
어깨는 무리해서 중량안치셔도됩니다
프레스류는 중량쳐도되지만 레이즈류는 저중량하세요
어깨는 속근 반 지근 반.
고중량도 해야하고 고반복도 해야 함
벌크업이라고 하고 먹고 운동하면서 몸무게가 늘긴느는데 그게 진짜 벌크업인지 살크업인지 어떻게 구별하나요? 살크업만 될까봐 겁나네요
수행능력 증가가없으면 살크업입니다
혹시 군대에서는 벌크업 위주의 운동을 하는 것이 좋을까요?
지금 다이어트 하고 있는데 올해가을 부터 벌크 시작해야 겠습니다
가운데 다리 벌크업 하는법 알려주세요
침대에서 자세 잡으시고 조지시면 됩니다^^
아르기닌 드세요
나도알고싶다
중량달고 빨딱 12회 5세트 해주시면 됩니다
비뇨기과 가심 됩니당
여자도 해당되나요?사이즈업시키고 싶으면..
형님 살이 빠지고계신게 느껴집니다 화이팅!!!
근육돼지설....
덧, 매년 입을 옷을 사야하는 건 오롯이 제 몫인가요? ㅠㅠ
황철순 처럼 되기가 하루 아침에 안되네요 ㅠㅠ
한주먹님 영상 잘보고 있습니다~ 다름이아니라 하루에 두번 운동하는경우는 사과 하나먹고 오전 오후 운동끝나고 밥량 동일하게 두번 섭취하면 되나요??? 꼭 좀 답글 부탁드립니다~!
넹
이제야 확인했네요 감사합니다!!! 목요일같은경우에는 사과섭취하고 운동후에 먹는거 말고는 탄수섭취 하지말라고 하셨는데 그럼 오전운동 끝나고 탄수섭취 하지말아야하는건가요?!?!
시즌 비시즌 마다 벌크업 컷팅 왔다갔다 자주하면... 나이 들어서 고생합니다 ㅎㅎ
@@이운동쉽지않다 그때가 생각보다 빨리오고 그땐 늦지
@@이운동쉽지않다 배나오고 당뇨에 각종 성인질환으로 고생하며 ㅋ
행님 진짜 진또배기입니다
다이제 매일1통씩 먹어봐라 진짜 살오지게찐다. 해보고안찌면 책임질수잇다
몇회1세트를기준으로가는게 고중량기준이죠? 8회정도면되나요
고중량은 1~5회 입니다.보통은 4~5회를 겨우 칠 무게를 설정합니다. 5×5라고 하죠 5회를겨우할수있는 무게의 운동을 5셋트 한다. 6~12가 시즌. 이것도 보통은 10~12회를 겨우칠무게를 설정합니다.
이거 멸치도 해당되나요?
현실적이고 효율적인 한주먹 영상 좋아요
주먹이형 누구는 또 자극위주루 하라그러고
어우 미치겟네 증말
진짜 내 문제점들이 다 해결됐음
저 어제부터 갑자기 근력운동만하면 배가 아파요 평상시에는 안그러는데 운동만 시작하면 배가 너무아픈데 제가 운동을 잘못해와서 그런건가요???
짧고 굵게 해서 헬린이가 그 근육을 타겟 할 수 있을지 의문
헬린이가 벌크업을..? ㄴㄴ 최소 벌크업이라하면 헬린이딱지는 떼어야죠 형님ㅎㅎ
그래서 헬린이 벌컵은 절대 안되죠. 중량 자기 몸무게 할 정도까지는 자세 익혀야쥬
@@attorney_k4269 1rm이 자기몸무게 말씀하시는건가요?
@@귀여운소년-t2b ㄴㄴ 본세트 3대 자기체중 최소 5~7회반복정도는 나와야되는듯
@@ock5950 보통 그 기간이 언제쯤 올까요? 무게가 느리게 늘어서..
정말 션션하게 말씀 하시네요.^^
많은 도움이 됩니다. ^^
제가.. 오전미숫가루한잔먹고 운동후 쉐이크, 점심 일반식, 저녘일반식 자기전 보충제 그리고 단백질은 중간중간 가슴살 먹습니다. 체중의 1.5배정도 단백질먹는거같은데 인바디결과 체지방,근육이 같이 1kg이나 빠졌던데 어디가 잘못된걸까요ㅜㅜㅜ 운동은 한시간반정도 합니다 유산소는 하지않구요..
작은 벌크업개념으로 하고있는건데 근육이랑 체지방이 같이 빠지니깐 좀 멘붕오네요 나름 열심히 챙겨먹은거같은데
저와 같은현상을 겪으셨네요... 저는 운동 휴식시간을 줄여서 해결을했습니다. 물론 식단도 더 먹었구요... 결과는 3키로쪘으며 근육량 1키로 늘어났습니다. 지금 그 3키로 빼긴했는데 근육량이 빠졌는지는 모르겠으나 거울로봤을때는 이전보다는 좋아진게 보이네요
@@김동욱-z3f8u 저랑같았군요..ㅠ 인바디 본순간 멘탈이..ㅋㅋ나름 열심히했다했는데 실패해서 .. 저도 운동강도 올리고 좀더 먹어봐야겠네요. 유산소는 하셨나요??
@@sjk2948 맞죠ㅠㅠ 저는 유산소는 안하다가 지금 뱃살만 너무 나와서 근력운동 30~40분에 자전거 40분정도 하구있어요 한달정도 다이어트해서 3~4키로정도 빠졌네용
안녕하세요 영상 잘보고있습니다
헬스에 입문한지 한달 조금 안되었는데
(회전근개 부분파열로 어깨수술 후 1년정도 재활 했고 병원에서도 완치라고 했지만
불안해서 중량을 많이올리진 못했어요)
아직 분할운동을 하지않아도 되나요?
근육에 휴식이 필요할만큼 원하는부위에 자극을
줄 수 있는 자세도 체력도 안되는거 같은데
무조건 분할운동 하란소리를 듣고있어서
질문남깁니다
이상적인 벌크업 속도는 한달에 몇키로정도 찌는건가요?ㅎㅎ
1~2키로?
Gvt로는 벌크업이 느릴까요?
형 제가 아직 형편상 헬스장엔 못가고 집에서 턱걸이랑 팔굽혀펴기만 하는데 아무래도 형이 말한 벌크업은 좀 힘들겠죠...?먹는건 늘리고 있는대 형 영상보니 체지방만 찌우고 있는게 아닌가 하는 생각이드네요...
아 이거 나만 봐야되는데...
형님 5키로찌웠는데 더이상살이안찌는데 이 정체기를어찌극복할까요?
더드세요
토할때까지 드세요피나는노력해야대염
키랑 몸무게가 어떻게 되시나요..? 진짜 워너비신데 답글부탁해용 구독할게용!!
177에 92키로입니다
저는 170에 80정도인데.. 벌크를 하려 헬스를 한 3개월 정도 하고잇는데 몸무게를 더 늘려 벌크를해서 85~90까지 찌우는게 나을까요??
@@onefist저도 한주먹님처럼 상체를 비슷한 사이즈와 형태로 만드는게 최종목표라서..어찌해야할지 모르겟는 헬린이라 조언부탁드려요
그럼 벌크업 할 시에는 고중량 저반복인가요?? 저반복이면 최소 몇회 해야하는건가요??
8회반복이하 추천
1rm까지 이빨 꽉 깨물고 해야함. 파트너 필수!!
형님 초반에 뽀뽀하는거 저랑 같으시네용
♡
벌크업 못하는 사람들 특: 운동 한시간 내로 끝내라고하면 종목 5~6가지씩 지가 하고싶은거 다 욱여넣고 세트간 쉬는시간은 1분이내로해서 헉헉대면서 고반복 자극펌핑조짐 그래놓고 '아 나는 운동시간 짧게하는건 안 맞아' 라고 함
제가 헬린이라서 그런데 세트 당 휴식시간은 어느 정도가 이상적인가요??
@ᆞ뭐해 감사합니다! ㅠ 생각보다 오래 기다렸다가 수행해야하는군요;; 호흡만 고르고 다시 하는 건 줄 알고 있었습니다...그래서 한주먹 루틴으로 8,9세트까지 올리기 힘들었나 봐요
@@신동운-e5k 저도 초보라 누구한테 조언할 레벨은 아니지만 말씀드리자면, 자신이 계획한 무게×횟수×세트를 모두 실패하지 않고 성공할 수 있을 정도로 쉬시면 됩니다 쉬는시간이 짧아질수록 운동이 더 힘들어진다는 것만 잘 유념하시고 운동 하시되 휴식시간을 줄여서 강도를 높이기 보단 시간이 허락하는 한도내에서 충분히 회복하고 계획한 운동을 다 채우시는게 더 중요합니다 그리고 운동 목적에 따라서도 쉬는시간이 다른데 저같은 경우는 5개나 8개 위주의 스트렝스 방식을 선호하기 때문에 보통 3~5분 정도 쉬어줍니다 고중량 진짜 잘 드시는 분들은 5분이상 쉬어주기도 하던데 저한테는 아직 무의미하더라고요 10회이상 여러세트 반복하시는 분들은 보통 1~2분 쉬신다고 하시긴 하던데 제가 그렇게 해 본 적도없고 생리학적인 원리도 잘 모르기 때문에 말씀드릴수가 없네요! 결론은 목적에 맞게 운동을 계획하시고 그 운동을 모두 수행할수 있을 만큼 충분히 쉬어라 입니다!
@@신동운-e5k 아 근데 또 지구력 위주의 훈련을 하시는 분이라면 휴식시간을 짧게 가져가셔야 할 수도 있겠네요ㅜㅜ 제가 전문가가 아니기 때문에 여기 댓글을 쓰시는것 보단 트레이닝 관련 책을 사서 보시거나 아니면 유투브에 웨이트 휴식시간 이렇게만 검색해봐도 좋은 영상들이 많이 있으니 참고하시는게 좋을듯 합니다!
@@최찰리-x1s 정성 어린 답변 정말 감사합니다! 그렇군요. 8회 정도로 10세트 목표로하는데 1분씩 쉬고 하니까 8세트쯤 가면 늘 힘이 빠져서 다 완수를 못하더라구요ㅋㅋㅋㅋ휴식 시간의 중요성을 아예 모르고 있었던 것 같네요. 정말 감사합니다! 헬스장 가서 시도해보겠습니다
걍 운동엄청하고 밥엄청먹으면 된다는소리구만유
벌크업할때 1rm에 몇퍼센트로 세트 횟수 휴식시간같은거는 어떻게하나요
그런건 운동방법 여러가지있으니까 찾아보세요
그저 이사람이 몸 좋다고 그대로 루틴을 따라하는것보다 여러가지 루틴을 해보면서 본인에게 맞는 운동방법을 찾는게 중요합니다
도와주는사람없이 케이블.머신안하고 프리웨이트로 고중량하면 위험할것같은데 어떻게할까요?
안녕안녕 혼자 할 수 있는 범위 내의 고중량이면 됩니다
몸은 하는 만큼 딱 그만큼 변한다.
본인은 변하기 위해서 얼만큼의 노력을 했는가?
벌크업이 진짜 생각보다 쉽지 않다 .. ㅜ
형님 잘 먹고 중량을 늘릴려고 해도 진짜 무게를 늘리면 횟수가 줄어요 덜 먹을때랑 힘의 차이를 잘 못 느끼겠어요 ㅜㅜ 노력이 부족한 겁니까
@ᆞ뭐해 ㅋㅋㅋㅋ
그럼 벌크업식단은따로 영상안찍으실건가요?
말씀드렸자나요 영상에서..ㅠ 벌크업식단이라는건 따로없다고
@@onefist 저 한주먹님영상 다봤는데 거의초반에는 밥을 10공기정도를 싸가지고다니신다고..하셨었는데요ㅜ
@@jnagsublee2543 그럼 알고계시네요 ㅋㅋㅋ
@@onefist ㅡㅡ네 그르네요ㅋㅋㅋ
심현도왈 몸은 주당운동강도에 따라 결정된다
형님 하나만 물어보겠슴다
3개월동안 다이어트하고 21키로 빼서 바디프로필 찍었습니다 먹으명서 운동 꾸준히 하는데 ( 일반식.위주 ) 한달만에 십키로 쪄버렸는데 문제 있는거죠? 뱃살도 좀 늘었규요
갑자기 많이 찌시면 여유증 오실수있습니다 조심하세요 수술로 제거해야해요
참고하겠습니다!