Krafttraining im Alter: Warum es so wichtig ist und was es bewirkt!
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- Опубликовано: 22 авг 2024
- Viel wichtiger als Fahrradfahren schwimmen oder Laufband ist im Alter das intensive Krafttraining!
Warum das so ist, erkläre ich dir in dem Video - und natürlich, was im Körper dabei passiert.
Viel Spaß
Gruß Ralf 🌱🌼
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▬ TÄTIGKEITEN ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
🔺seit 1996 PHYSIO-team Barsinghausen
🔺1991-1995 TSV Havelse Fußball
🔺1995-2007 Hannover 96 U-19
🔺2007-2019 Hannover 96 Chef-Physiotherapeut Fußball-Bundesliga
🔺seit 1996 Dozenten-Tätigkeiten bei DFB, NFV, DHB, med. Kongressen, Physiotherapie-Schulen
▬ FORTBILDUNGEN ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
🔸IAS-Sports-Physical-Therapist
🔸Manuelle Therapie - OMT
🔸N.A.P. Neuroorthopädische aktivitätsabhängige Plastizität
🔸PNF
🔸CranioSacrale Therapie
🔸Manuelle Lymphdrainage
🔸Nervenmobilisation nach BUTLER
🔸YNSA - Yamamoto Neu Schädel-Akupunktur
🔸Schmerztherapie nach LIEBSCHER-BRACHT
🔸Akupunkt-Massage nach PENZEL
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🔸Kinesio-Taping
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🌱 Hier kocht Alex - Oberlecker: amzn.to/3efU2YV
🌱 Sebastian Copien: amzn.to/3AY4M84
🌱 Niko Rittenau: amzn.to/3kdfykB
Ich, 56, gehe seit 6 Wochen ins Studio und ich finde es toll, dass dort viele alte Leute sind. ❤
Klasse! Gruß Ralf 🌱🌼
Danke mein Held. Habe mich im Reha Studio angemeldet. 🔨. Habe kaum noch Wampe und finde mich echt 💪! Lg
Super - 👍🏼 ❤️lichen 🍀wunsch 🎉
Super Info, Danke. Allseits eine angenehme Zeit🙋♀
@@monikagornitz2483 Dankeschön 🙏🏼
Vielen herzlichen Dank Ralf.
Sehr gerne - und ich danke DIR! Gruß Ralf 🌱🌼
Habe mit 52 angefangen und muss sagen: Nie bereut!
Klasse - vielen Dank für diese Rückmeldung! Gruß Ralf 🌱🌼
Hallo ich bin voll bei dir was du da im Video gesagt hast. Man sollte aber auch bedenken dass, wenn man bis zum Muskelversagen trainiert, die Verletzungsgefahr steigt. Ich meine wenn man im fortgeschrittenen Alter ist und noch nicht so lange Krafttraining macht, wird diese Option (12 Wdhl. und es darf keine 13 mehr möglich sein) schwierig werden.
Hallo Thomas, ich verstehe, was du meinst. Vorsicht ist natürlich immer geboten, Aber die Verletzungsgefahr im Hypertrophie Training ist nicht gegeben. Weder bei Jungen noch bei alten Menschen. Selbst bei Trainingseinsteigern sind da keine Verletzungen zu verzeichnen, da die Ausführung langsam - und bei den meisten an geführten Geräten stattfindet. Gefährlich wird es natürlich, wenn man in den schnellkräftigen oder explosiven Bereich geht, wenn die Koordination versagt.
Die totale Muskelermüdung nach zwölf Wiederholungen ist sowohl für den trainierten wie den untrainierten Menschen tatsächlich gleich belastend und harmlos, da bei dieser Traiiningsform der Körper, bevor er sich verletzt, den Dienst versagt und die Muskulatur nicht weiter ansteuert.
Gruß Ralf 🌱🌼
@@RalfBlume Danke für deine Antwort Ralf. Es geht ja auch darum, das viele sich bei den letzten Wiederholungen verkrampfen um diese noch ausführen zu können und sich so verletzen.
@@thomas070760 Ich muss schon wieder das (vorerst) letzte Wort haben 🤫
Natürlich ist es wichtig, sich nicht beim Training hin und her zu winden, um IRGENDWIE das Gewicht noch zu stemmen - die gute Ausführung muss immer noch möglich sein!
DANN wird es keine Verletzung geben. Aber auch im Fall der von dir beschriebenen Verkrampfung findet man beim Hypertrophietraining nicht wirklich Verletzte 😏
Gruß Ralf 🌱🌼
@@RalfBlume OK vielen Dank Ralf
Liebe Grüße aus Berlin!
Und noch ein Gruß aus Berlin 😀
Liebe Grüße zurück 🙏🏼🥰
@@chrissih.8646 Gruss von Berlin nach Berlin!
@@schafchenschlau685 und nen Gruß zurück, huhu, das Internet ist ein Dorf
Berliiiiiiin ❤️
54 Jahre, seit 7 Jahren: regelmäßig: Bankdrücken, Squats und Deadlift … Vollgas, ich liebe es
Geil! Gruß Ralf 🌱🌼
Danke f.ausführliche Erklärung, super
Betr. Gartenarbeiten auch gut
In meinem Fall glaube ich doch das ist krafttraining meine Gartenarbeiten!? Hab 3000qm Garten m.vielen alten Bäumen, Sträucher, Rasen u.eigenanbau Gemüse 😊
Sehr gerne 🙂
Aber genau zu deiner Frage Gartenarbeit habe ich vor ein paar Tagen extra noch ein Video gemacht. Schau mal nach.
Gruß Ralf 🌱🌼
Danke für Antwort
Sorry werde ich mir anschauen
Kurze Frage: ich trainiere selbst auch mit flexibar, ist das krafttraining? Danke😊
@@barbaraschonberg9452 Muskelaufbautraining, (Krafttraining) bedeutet, dass du nach maximal zwölf Wiederholungen keine 13. mehr schaffen darfst. Wenn du das hinbekommst, ist es Krafttraining. Gruß Ralf 🌱🌼
Gute Info. Danke
Sehr gerne! Lieber Gruß Ralf Blume 🌼
Tolles Video - wußte ich's doch, die 13. Wiederholung ist mist😂
Dank dir ☺️
Danke!
Ich danke dir ☺️ 🙏🏼
Lieber Ralf, eine Frage bitte zu den Wiederholungen. Wie ist das mit Liegestütze, bzw. Krafttraining ohne Geräte? Bisher habe ich nach der Methode „till you die“ es versucht, also quasi totale Erschöpfung. Das sind aber ein wenig mehr als 12/13 im Durchgang. Vielen Dank auch für die immer sehr hilfreichen Videos.
Hallo Axel, vielen Dank für deine Frage!
Du arbeitest dann mehr im Ausdauerbereich. Du verbesserst deine Kraft und das Zusammenspiel der Muskelfasern und Muskeln nur geringfügig. Das ist nicht schlecht, das ist nicht gut, das ist einfach ein anderes Training. Mit einem anderen Ziel und einem anderen Resultat. Damit kannst du schön kernig und knackig werden, deine eigentliche Kraft Und Muskulatur nimmt jedoch nicht wirklich zu.
Wenn du das jedoch gerne machst, würde ich noch ein bis zwei Einheiten pro Woche einbauen, wo du dir zum Beispiel einen schweren Rucksack (gefüllt mit 20 l Wasser oder so) beim Liegestützen um schnallst.
Gruß Ralf 🌱🌼
Naja, 3-4 mal die Woche finde ich einfach zuviel. 2-3 mal ( wie im Arthrose Video ) finde ich besser. Denn die Woche hat ja nur 7 Tage. Und mit Pause und Erholung kommt sich das einfach nicht aus. Alles außer dem Studio ist aber fast immer nutzlos. Bei großer Hitze oder Schwüle habe ich auch einfach keine Lust. Und nicht zu vergessen : Ab 65 kommt so manches Wehwehchen noch dazu, was das Training ev. verhindert. Bei einer zu hohen Belastung ( oder wenn man zuviel will ) kommt das eine oder andere Aua noch dazu. So wie bei mir in Form einer Knochenhautentzündung im Ellenbogen. Und diese Heilung dauert...
gruss
Vielen Dank für deine Nachricht!
Ich verstehe, was du meinst, betrachte die Sache aber auch noch von der anderen Seite. Viele Wehwehchen kommen tatsächlich gar nicht erst, wenn man regelmäßig (3,4 oder sogar öfter) trainiert. Du hast absolut recht, die Woche hat nur sieben Tage. Das bedeutet aus meiner Sicht aber nicht, dass man nicht ruhig an sechs Tagen davon etwas tun kann, was einem gut tut und irgendwann dadurch auch bestimmt ein bisschen Spaß macht. Diese 45,60 oder 90 Minuten am Tag haben gerade die älteren Menschen Zeit, etwas für sich zu tun, wenn man bedenkt, dass der Großteil des Tages bei vielen eher durch in Aktivität geprägt ist.
Und natürlich sollte die Belastung nicht zu hoch sein, sondern dosiert. Dann entstehen auch keine Probleme.
Entschuldige bitte, dass ich jetzt etwas provokativ bin, aber eine Knochenhauerreizung im Ellbogen muss dich nicht unbedingt daran hindern, deine anderen Körperteile zu trainieren. ;-)
Alles Gute für dich und ganz lieber Gruß.
Ralf
@@RalfBlume Hallo Ralf, vielen Dank für die ausführliche Nachricht. Hat man ja eher selten. Ich muß aber immer ein wenig schmunzeln, wenn "Jüngere" alten Menschen Tipps geben, was sie tun sollten. Videos von "Alten" gibt es ja keine. Gerade im Alter ( ab 65 ) tut sich körperlich soviel , gerade im neg. Sinn, daß die Devise eher lauten sollte : rechtzeitig vorbeugen, damit... Kenne aber keinen, der soviel trainiert. Bei mir im Studio ist es vormittags immer rappelvoll ( fast nur ältere ) Da wird aber auch viel erzählt und die Geräte blockiert.😄 liebe grüsse
@@hypersturm "Geräte blockiert" 😂😂😂 - Herrlich 😍
Ich freue mich wirklich über diesen Austausch hier.
Ich habe mir vor ein paar Jahren abgewöhnt, darauf zu achten, ob jemand, von dem ich etwas lernen kann, älter oder jünger ist. Ich werde jetzt bald 57 und habe schon das ganze Sammelsurium an körperlichen Defekten persönlich durchgemacht. Nicht alles, aber doch schon eine ganze Menge.
Was aber, glaube ich, noch einen größeren Wert hat, ist, dass ich mit den Jahren in meinem Beruf und Privatleben viele Menschen begleitet oder beobachtet habe, die auf die eine oder andere Weise ihr Leben gestaltet haben.
Absolut faszinierend ist es, wenn Menschen mit 60,70 oder 80 Jahren aus ihrem faulen Trott herauskommen. Anfangen, ihre Ernährung umzustellen, zum Sport zu gehen und definitiv gesünder so alt wie möglich werden als es ihr vorheriger Lebensstil ermöglicht hätte. Deshalb bilde ich mir ein, darüber hier gute Ratschläge geben zu können. 🙃
Und - Gott sei Dank hat jeder von uns den freien Willen. Jeder kann machen, was er will, aber alles hat Konsequenzen.
Gruß Ralf 🌱🌼
@@RalfBlume Hallo Ralf, 56 ! Na, dann dauert es ja nicht mehr allzu lange bis zum körperlichen Ernst des Lebens. Probiere seit heute auch wieder etwas neues ( Flex Complex ). Das SOLL ev. Probleme innerhalb kürzester Zeit beheben. Denn ich als Modelleisenbahner, der viel am Boden rumrobbt, kann Arthrose gar nicht gebrauchen. Von daher...Würden wir heute schon in Zeiten leben wie mein RUclips Name, wüßte man gar nicht, was Arthrose überhaupt ist. Dann würden Nanoroboter durch unsere Blutbahnen flitzen und sofort alle körperlichen Defekte an Ort und Stelle beheben. Träum 😛 grüße Günter
Da hast du Recht!
Schönes Wochenende! Gruß Ralf 🌱🌼
Irgendwann wird die Hantel doch leicht, wie viel Kilo soll ich dann stemmen? 0.5 kg zu wenig, 1kg leicht, 1.5 kg geht immer noch und 2.5 kg geht max. 8 x
Zwischen acht und zwölf Wiederholungen dürfen es sein. Nicht weniger, und auch nicht mehr.
Wenn Sie mehr als zwölf Wiederholungen schaffen, muss die Handelsschwerer werden.
Lieber Gruß Ralf Blume 🌼
@@RalfBlume 🤔 , Muskelwachstum bis ins Unendliche? ♾️
@@ingewakup3322 wo steht DAS denn ? 😉
Ich mache trotzdem noch die 3 Wdh. bis 15, ein bisschen Ausdauer braucht der Körper auch. 😊😅
Vorschlag: 2 mal die Woche 8-12 Whlg, 1-2 mal 20-40 Whlg. ☺️
Wie ist es denn mit EMS Training? Zählt das auch als Kraft Training?
☀Guten Morgen☀
Vielen Dank für deine Frage!
Man kann es als Ergänzung zum eigentlichen Krafttraining betrachten. Was nicht wirklich möglich ist, ist die Belastung der Muskulatur so zu steuern, dass es zu den in meinem Video beschriebenen Prozessen kommt.
Was ich als Nachteil empfinde, wenn man es ausschließlich macht, ist, dass der Impuls für die Muskulatur von außen (von einem Gerät) kommt. Was wir gerade mit zunehmendem Alter benötigen, ist das Zusammenspiel Gehirn, Nerven und Muskulatur. D.h. mein Gehirn entscheidet und gibt den entsprechenden Impuls über die Nerven an die Muskulatur, sich zusammenzuziehen. Das findet beim EMS Training nur unterschwellig statt.
Frage beantwortet?
Gruß Ralf 🌱🌼
@@RalfBlume Ja,dann muss ich mal schauen wie ich ein gelenkschonendes Krafttraining bewerkstelligen kann 🤔
@@gabrielej.1592 Das ist echt nicht schwer ... also, die Gewichte schon, aber das macht weniger Probleme, als man vorher glaubt! 🥰
Habe immer mit geringerem Gewicht, dafür aber mit häufigeren Wiederholungen trainiert.
Ist das okay?
Ist das "intensives Krafttraining" auch in dem Sinne dieses Videos?
Ist ja ebenfalls "bis zur Grenze" möglich.
Zu Proteinen: Master Amino Acid Pattern (MAP) !
☀Guten Morgen☀
Inge, das ist natürlich okay, aber bringt dich nicht zu dem Ziel, dass ich in meinem Video anspreche. Wenn du mit mehr Wiederholungen arbeitest, wirst du an der Muskulatur nur sehr unterschwellig was verändern. Kraft. Ausdauertraining erhöht die Gefäßversorgung der Muskulatur, es entstehen mehr und größere Blutgefäße, die den Muskel ver- und entsorgen. Natürlich ist das gut, aber du wirst damit die Abnahme des Muskels nicht verhindern.
Ja, und du gehst auch bis zur Grenze. Dabei werden aber keine Mikroverletzungen im Muskel gesetzt, sondern der Körper merkt, dass die Blutversorgung nicht ausreicht, deshalb wird die Gefäßversorgung hoch gesetzt.
Und Proteine bitte auch in Form von Lebensmitteln 😍
Gruß Ralf 🌱🌼
@@RalfBlume Herzlichen Dank für diese Antwort; sehr wertvoll, da nicht "mal eben schnell" nebenher.
Ich weiss das wirklich sehr zu schätzen, besonders "in dieser Zeit".
@@ingewakup3322 sehr gerne, liebe Inge! Das macht mir nach 34 Jahren im Beruf immer noch genauso viel Spaß wie am Anfang. Nein, eigentlich noch viel mehr. 🙂
Und Gott sei Dank, kann ich diese ganzen Texte hier mittlerweile in den Computer diktieren, das macht die Sache für mich sehr viel angenehmer, da ich nicht so schnell tippen kann.
Gruß Ralf 🌱🌼
@@claudiapfitzenmeier4387 Werde mich mit deinem genannten Chat befassen, alsbald.
Zu den "Pülverchen", absolut richtig, ein gesundes Leben, das alle natürlichen Dinge umfasst, ist unser Hauptziel.
Aber manchmal braucht es etwas mehr "vom Besseren", so wie auch hier in diesem Video erläutert wird, dass selbst gute und reichliche "natürliche" Bewegung irgendwann doch nicht mehr langt.
Ich habe aber aufgrund deines Argumentes den Eindruck, dass du diese MAP, die ich nannte, nicht kennst, könnte das zutreffen?
Das Besondere ist ihre nahezu "abfall"-freie Verstoffwechselung, gegenüber allen anderen proteinreichen Lebensmitteln; aber das Erklären würde das Format hier sprengen.
Internet ist wie immer sehr hilfreich.
@@RalfBlume Ja, versteh, danke.
Anders als heute ging es mir mit 20, 30, nicht um Aufbau.
Das ist wohl d e r Unterschied zu meiner gewohnten Art zu üben.
Darauf einstellen, anpassen, umstellen.
Alles verändert sich. 🤪