Osobiście przerzuciłem się z pomiaru tętna i zacząłem biegać w zakresie tempa i z tego co zauważyłem łapałem lepszy progres z tą różnicą, że przy tempie jeśli było upalnie średnia wachała się na poziomie ok 148 i czasem choć rzadko wchodziła na pomarańczowy zakres tętna a przy normalnej temperaturze rzadko przekraczałem 140 uderzeń jeśli chodzi o średnie tętno z całego biegu gdzie cześć biegu jest w niebieskiej strefie a większość w zielonej.
Ogólnie trzeba od razu zdać sobie sprawę że podnoszenie wydolności jest procesem długim Muszę przyznać że z początku uznałem tą zwykłą kalkulacje 180 minus wiek, że nie może być dobra ALE Ostatnio zakupiłem sensor qlac, i wyszło mi że próg tlenowy zaczyna się u mnie przy tętnie 136, gdy się zaadaptuje to podnosi się do 144 uderzeń na minutę. I co ciekawe jest to zgodne z tym prostym wzorem, czyli 180 - 42 - co daje 138, więc mniej więcej właśnie te okolice. DRUGA sprawa Że jest to wolny bieg, no tak jak wyżej napisałem, bieganie lubi cierpliwość, a właśnie w bieganiu w tej strefie uczymy się korzystać z tłuszczy. Może przytoczę swoje tempa „obecnie” na poszczególnych liczbach uderzeń tętna Dla 136 uderzeń mam tępo 4:34 Dla 144 uderzeń mam tępo 4:16 (czyli mogę łamać prawie trójkę w maratonie na samych tłuszczach :) hehe) Jak mawiał klasyk, cierpliwy to i kamień ugotuje :)
@@janjarus Bo jest to nowy produkt, w dodatku Polski, no i nie jest tani Ja nie korzystam z niego na co dzień bo nie współpracuje z moim zegarkiem (polar vantage), a analizy przeprowadzam w excelu, a biegnę ze smartfonem co jest niewygodne , Już pojawiła się spora lista garminów które zapisują i wyświetlają w czasie rzeczywistym te strefy, i wykrywają go w taki sam sposób jak czujniki tętna. A sam pomysł na zakup był podyktowany chęcią zakupu urządzenia do badania kwasu z krwi. Ale jak poczytałem to trzeba wydać minim 1500 zł, aby odczyt był wiarygodny i szybki plus paski po 15-25 zł za sztukę, No i kucie palucha, Dane tylko w momencie kucia palucha Przydał by się partner treningowy, a biegam raczej samotnie Nie jest to może idealne, ale jest to przyszłość , zaryzykowałem w nowość, czy się to utrzyma czy nie, to nie wiem. Ale jako że jestem ich klientem to widzę ciągły rozwój, ciągle coś wdrażają, ulepszają
Odnośnie strefy 2, są w obliczeniach pewne rozbieżności w zależności od formuły , z wzoru (220-wiek)*0,6 do 0,7 wypada ona dla 25 latka na 117 -136bpm, z wzoru Karvonena opartego o różnice między hrmax i rhr wypada zaś na 140-154bpm dla kogoś w tym samym wieku o tętnie spoczynkowym 60bpm, a więc całkowicie w strefie 3 z poprzedniego wzoru, ale górna granica jest to bliska wzorowi 180-wiek, czyli 155, ale z kolei czy wzór ten wyznacza górną granice 2 czy już 3 strefy. Stąd więc pytanie czy lepsze efekty powinien przynosić trening w okolicach 130BPM czy 145BPM, zakładając tyle samo poświęcanego nań czasu? Czuję że przy 145 uderzeniach na minutę mogę prowadzić rozmowę, będzie to jednak lekko uciążliwe.
Biegałem sporo na MAF i po pewnym czasie progres się zatrzymał, i faktycznie jak zacząłem biegać na o 10 bpm niższym tętnie to poszło do przodu praktycznie od razu, szkoda że wcześniej nie widziałem tego filmu
Po twoim filmiku dotyczącym zakresów tętna zrobiłem u siebie porządek i teraz mi pokazuje że strefa 2, czyli spokojne aerobowe mam przy 138-154. I faktycznie, ostatnio utrzymywałem przy powolnym biegu tętno do 148 i było dobrze, ale nudno 🙂 Ale przy MAF wyszło by 180-45 czyli 135... to nie wiem, szybki spacer truchcik małymi kroczkami w tempie 7:30 ?
W październiku biegnę ostatnie zawody w tym roku (dystans maratoński), następnie od listopada do marca będę się przygotowywał do biegu na 10 km, w którym chcę po raz pierwszy w życiu złamać barierę 40 minut. Kiedy i jak długo powinienem budować swoją bazę aerobową metodą MAF? Za wszelkie merytoryczne podpowiedzi z góry dziękuję.
Od listopada do marca masz 5 miesięcy, pytanie jest co chcesz robić potem w sezonie, czy dalej będziesz chciał biegać dystanse dłuższe (od półmaratonu wzwyż), czy poprzestaniesz na średnich/krótkich. Jeśli masz w planie dłuższe zawody potem w sezonie ja budowałbym bym bazę metodą MAF przez pierwsze 3 miesiące w proporcji 90-95%(czasu w tygodniu) do progu MAF i około 5-10% powyżej tej strefy, ostatnie dwa miesiące (stopniowo zwiększając, nie od razu na pałę...) to już wprowadzałbym krótkie (do 45s) bardzo intensywne bodźce (interwały, Krossy, zabawy biegowe itd. - wykres tętna ma skakać) - 2x w tygodniu jeśli trenujesz od 5x na tydzień i 1x w tygodniu jeśli mniej niż 5x w tygodniu (reszta dalej MAF). Ale jeśli chcesz złamać 40min na dyszkę to wątpię, że chcesz trenować mniej.
@@michajelski9797 aktualnie trenuję 6 razy w tygodniu metodą Hansonów w wariancie dla zaawansowanych, tygodniowy kilometraż 80-90 km. Chcę złamać dychę w 40 minut w marcu, bo chciałbym być bardziej wszechstronny i przeplatać biegi krótsze (5-10 km) z tymi bardzo długimi, na przykład mam zamiar spróbować ukończyć jakiś ultramaraton za rok (wrzesień/październik). Dzięki za odpowiedź, bo myślę, że to co napisałeś ma całkowity sens i się z tym jak najbardziej zgadzam, potrzebowałem po prostu potwierdzenia, że mój tok rozumowania jest poprawny :)
Bazę tak naprawdę buduje się przez cały rok - tzn., że w absolutnie każdym tygodniu w ciągu roku część treningów powinna być robiona w tętnie MAF. Baza niebudowana jest na bieżąco konsumowana treningami intensywnymi. Tzw. "okres budowania bazy" polega na tym, że treningi bazowe stanowią ~90% całej objętości treningowej, a w okresie przygotowania do startu część treningów bazy zastępujemy większą ilością treningów jakościowych. Nigdy jednak nie powinieneś zapełniać całego tygodnia treningami powyżej tętna MAF, gdyż zawsze będzie to prowadzić do stopniowego pogarszania Twoich wyników. Odnosząc się do Twojego pytania - na Twoim miejscu od listopada do stycznia włącznie robiłbym same treningi MAF + jeden trening w tygodniu jakościowy: podbiegi, bieg tempowy w 2 zakresie lub interwały, a od lutego w każdym kolejnym tygodniu dorzucał trochę więcej akcentów. Na bezpośrednie przygotowanie startowe do dyszki powinno wystarczyć około 7 tygodni rozsądnie zaplanowanego intensywnego treningu po solidnie zbudowanej bazie. Oczywiście w tych ostatnich 7 tygodniach nadal pracujemy nad podtrzymaniem bazy robiąc lekkie, krótkie treningi w MAF pomiędzy mocnymi jednostkami - tzw. biegi regeneracyjne.
@@malysh85 Dzięki za merytoryczną odpowiedź. Plan mam bardzo zbliżony do tego co napisałeś, z tym że zamierzam wprowadzić intensywniejsze treningi na 12 tygodni przed startem, a więc trochę dłużej niż proponowane przez Ciebie 7 tygodni. Trenować będę metodą Danielsa i mam już przygotowaną całą rozpiskę.
MAF method jest o tyle problematyczna, że jest bardzo skorelowana z wiekiem. Jeśli kogoś HRmax bardzo odstaje od popularnego wzoru 220-wiek. To wyliczenie tętna za pomocą MAF method nie będzie najlepsze. Np. Ktoś może mieć HRmax 210 mając 30 lat, a ktoś inny w tym wieku HR max będzie miał 170. Dla tych dwóch osób z MAF method wyjdzie 150. Natomiast realnie bieganie z tętnem 150 dla tych dwóch osób to będą dwie zupełnie inne intensywności. Natomiast jako uproszczenie jest to fajna metoda, chociaż jeśli ktoś wie że jego HR max jest zdecydowanie większe niż średnia to bym dodał kilka punktów do wzoru i na odwrót tak samo ;)
Moje tetno w 2 strefie wynosi 122-142 a tutaj wychodzi mi 163. Ktorą biegać na poprawę wydolnosci tlenowej (bazy aerobowej) W jednym z filmow wspomniłes że baze aerobową robi sie na 2 strefie a w internecie można wyczytać że w 3.
Ciekawe. Sprawdzę jesienią jak skończę obecny plan 5km w 25 minut. Biegam od pół roku i generalnie miałem wybiegania bliskie tego co mówisz, szczególnie na początku. Teraz sprawdzam jak organizm radzi sobie z większym obciążeniem.
A co bedzie się dziać gdy będę biegał w tętnie np. o 10 wyzszą niz wynikającą z MAF? Czy jezdzenie na rowerze we wlaciwym tętnie MAF daje takie same efekty dla wytrzymałosci biegowej? Na rowerze jest mi trudno uzyskac zbyt wysokie tętno, w przeciwieńtwie do biegania.
Witam, ja w troszkę innej sprawie. Mianowicie chodzi mi o rozcięgno podeszwowe bol okolo 3-4 tyg na usg wyszło wrzecionowato pogrubione nie jest zerwane ani naciągnięte. Rtg bez zmian. Rozbijane falą uderzeniową, bol aktualnie mniejszy przy dłuższych spacerach nie boli, zawsze najgorzej "ruszyć rano" Czy w takim wypadku mogę pomalu wchodzić w trening buegowy ?
Powinieneś biec jak najbliżej tej wartości, ale jednocześnie stale poniżej. Czyli jeśli np. wychodzi Ci 145, to starasz się biec w przedziale 138-143, trzymając lekki margines na niespodziewane skoki w górę.
Moje tętno 180-43=137. Kiedy zaczynam biec/ truchtem, to tętno już po chwili jest okolo 150. Nie ma mowy o szybszym biegu bo dochodzi nawet do 170. Żeby utrzymać tętno w okolicy 140, to musialbym tylko szybko chodzić. Co w takiej sytucji robić?
Biegaj tak wolno jak potrafisz, jeśli dalej przekraczasz swój próg to przeplataj bieg marszem. Po jakimś czasie powinno spaść ci tętno, i będziesz w stanie być poniżej progu bez marszu.
Miałem to samo, zacząłem w maju i marszobiegi musiały być bo inaczej nie dało rady trzymać tętna na poziomie poniżej 140, a wtedy tempo miałem 7:50min/km. Dzisiaj utrzymuje takie tętno przy tempie 6:10-615min/km.
Kowal mam tyle lat co Ty,zaczynałem jako laik po zadyszce po 200 m.teraz biegam 10km bez zatrzymywania,sprawa jest prosta,jak przekroczysz te 137( ja dopuszczam te 145) to przechodzisz do marszu i zbijasz tętno,najważniejsze by jak najdłużej latać w drugiej strefie( Garmin) efekty? Szybsze czasy,coraz mniejsze tętno no i mega spalanie sadła
Jak ma się bieganie na tętnie wyliczonym metodą MAF do biegania większości treningów w 2 strefie tętna ? Według metody MAF moje tętno powinno wynosić 155 bpm a to jest już blisko górnej granicy mojej TRZECIEJ strefy tętna. (druga strefa to u mnie 121-141 bpm)
Hejka, tego filmiku potrzebowałam 💪 tylko pytanie jeśli chodzi o kobiety dodajemy te 5 i tu by się wszystko zgadzało jeśli chodzi o mnie w punkt. A co w sytuacji gdzie dodajemy 5 jak ktoś jest wytrenowany,ma ten progres to kobieta dodaje 10 ? Czy już zostajemy przy tym 5? Pozdrawiam 🌞
Nie ma to sensu. Albo robisz cały bieg bazowy w tętnie MAF, albo robisz trening z akcentami. Jeśli wymieszasz te dwie rzeczy w jednym treningu, to organizm nie dostanie bodźca do uczenia się odnoszenia korzyści z pracy na tętnie MAF, bo zostanie to zagłuszone bodźcem wywoływanym akcentami.
A jeśli potrafię przebiec 5 km, a mimo wszystko po bardzo wolnym truchcie, po dosłownie 1-2 minutach tętno skacze mi do 160+ to jak mam trenować? marszo biegi? 25lat 180cm 78kg
Tak. Właśnie o to chodzi w metodzie MAF, że masz nauczyć ciało pracy na niskim tętnie, czyli zbudować tzw. bazę. Jeśli na wolnych tempach tętno skacze Ci do wysokich wartości, to jest to obraz tego, jak słabą bazę masz aktualnie. Potrzebujesz przepracować kilkadziesiąt godzin w marszach i marszobiegach zanim organizm się zaadaptuje, ale efekty w końcu przyjdą i uwierz mi, że zaprocentują.
Czy jest jakaś różnica między stosowaniem metody MAF a 2 strefą tętna ( 60-70% ) maksymalnego? Wg MAF trening aerobowy mam do 156 bpm a w 2 zone do 137, jest to jednak spora różnica i wprowadza mnie konsternację, do tej pory starałem się nie przekraczać 137 czy jak podwyższę tętno to będę miał większy progres czy może mniejszy ?
Podpinam się pod pytanie. U mnie strefa 2 tętna (liczona uwzględniając rezerwę tętna i hrmax=195 oszacowany na bazie tego jakie tętno maksymalne mam na zawodach. Nie mierzyłem nigdy hrmax tylko bardziej obserwacyjnie) kończy się na 152. Wg MAF tętno aerobowe wychodzi 148. I w obu przypadkach jestem w tych okolicach bo moje treningi tlenowe biegam ze średnim do 150bpm i na czuja wydaje mi się że to ma sens bo to przy okazji jest moje tempo konwersacyjne czyli zgadza się z kolejną definicją biegania w tlenie. @bartekczyzak2000 a jak wyliczyłeś 2 strefę tętna? Może tutaj jest coś do przeliczenia i okaże się że jednak kończy się u Ciebie trochę wyżej?
Różnice są, ale zamiast się na nich skupiać trzeba zadać pytanie - na jakim poziomie zaawansowania jesteś. Jeżeli nie jesteś w stanie biec w drugiej strefie tętna - nie biegaj w niej i rób metodykę MAF. Będziesz miał wyższy zakres tętna i tyle. Kluczowa kwestia to obciążenie ciała i czas regeneracji. MAF może być bardziej obciążający - bo wyższe tętno. Natomiast 2 strefa jest naprawdę mega lekka i świetnie sprawdza się u biegaczy na wyższym poziomie wytrenowania i dużej objętości oraz specyficzności treningu biegowego.
@@adrianzycienasportowo dzięki wielkie za odpowiedź, jestem początkującym i na 2 strefie tętna biegam w tempie 8min/km wiec jest to powolny trucht ale jednak bieg i jestem w stanie utrzymać takie tempo w 2 strefie przez cały trening. Dlatego nie wiem czy może tak zostać czy zwiększyć max tętno podczas treningu?
Sorry, ale to wszystko brzmi dla mnie absurdalnie. Mam 54 lata, więc powinienem biegać na tętnie 126? A jak będę miał 70 lat to na 110? U mnie tryb konwersacyjny, taki nawet powiedziałbym gadatliwy, to gdzieś 140, a maks dochodzę pod 190. Nie wyobrażam sobie biegania na 126. To by była jakaś udręka.
Czy jeśli mogę biegać tylko 1-2 w tyg, to mogę robić treningi cardio, które będą się odbywać w strefie budującej wydolność? Pomoże to także poprawiać wyniki biegowe?
Uważam że bieganie raz w tygodniu nie ma żadnego sensu. Natomiast 2 razy jak najbardziej warto i tutaj kluczowe będzie żebyś zwiększała czas trwania wysiłku tak by te 2 biegi były zarówno jakościowe, jak i trwały (z czasem) nawet po +60 minut każdy. Najlepsze wyniki pomogą osiągać 3 treningi biegowe w tygodniu
@@adrianzycienasportowo hmm rozumiem. Lubię biegać ale jednak w tygodniu jestem sama z trójką dzieci bez szans na samotne wyjście 😅 biegam w piątki i niedziele gdy Mąż wraca do domu.
A propo ostatniego zdania w którym mówisz, że korzyści z miesiąca na miesiąc odczuje się biegając ~3h tygodniowo. A co w takiej sytuacji? Póki co priorytetowo traktuję siłownię (3x w tygodniu), a biegam 2x w tygodniu po około 50min max (7.5km 2x w tyg)? Maf wtedy się nie sprawdzi? Więcej biegać nie mogę, bo bolą mnie wtedy kolana :/. Pół roku mnie nie bolały a biegałem nawet czasem po 15km i od miesiąca gdy biegam powyżej godziny ciągiem to mnie strasznie bolą i marsz nie pomaga.
1. ● Porządne buty biegowe z dobrą amortyzacją. ● Poprawa techniki biegu ● Czas na adaptacje (na początku mięśnie czy stawy mogą pobolewać adaptując się do nowego wysiłku) 2. Jeśli jesteś początkujący to oczywiście biegając 2x50' można zrobić progres, natomiast po kilku miesiącach się on zatrzyma i trzeba będzie zwiększyć objetość.
Do bolącego kolana nie będę się odnosił, bo powodów może być 10 różnych, albo 1 błahy. Natomiast 2 treningi po 50 minut - tak dadzą powolne efekty. Sam biegałem 2 razy w tygodniu przez 2 lata i moje średnie tętno z biegania ze 160HR spadło do 140HR przy tym samym tempie więc oczywiście, że będzie progres, ale niezbyt spektakularny - ale odczuwalny.
Ja to sie załatwiłem, pozapisywalem sie na 6 zawodów w lipcu i w sierpniu dystanse 5-10km kazdy weekend zajety, musiałem kombinowac z treningami co kiedy i jak, bo za dwa dni zawody w sobotę.... Zawody robilem na tetnie 180 cos, dwa tygodnie temu jakas wirusowka mnie wzięła, teraz mi zimno wywaliło.a jak myślę o bieganiu to mi się rzygać chce, wiec odpuszczam i sprobuje tej metody MAF, będę musiał robic marzzobiegi albo wlec sie z tempem 6.45 zeby utrzymac tętno, ale przynajmniej nie bede wracal zly i przemeczony z treningu, ktory ma byc przyjemnością.
Dzięki za filmik, czekam na kolejne porady treningowe. Dzięki twoim poradom włączyłem do treningów interwały i zwolniłem na wybieganiach.
Jak zwykle pełna profeska, pozdrawiam!
Świetna treść!!! Poproszę więcej takich filmów!
Super dziękuję ❤😊
Osobiście przerzuciłem się z pomiaru tętna i zacząłem biegać w zakresie tempa i z tego co zauważyłem łapałem lepszy progres z tą różnicą, że przy tempie jeśli było upalnie średnia wachała się na poziomie ok 148 i czasem choć rzadko wchodziła na pomarańczowy zakres tętna a przy normalnej temperaturze rzadko przekraczałem 140 uderzeń jeśli chodzi o średnie tętno z całego biegu gdzie cześć biegu jest w niebieskiej strefie a większość w zielonej.
Ogólnie trzeba od razu zdać sobie sprawę że podnoszenie wydolności jest procesem długim
Muszę przyznać że z początku uznałem tą zwykłą kalkulacje 180 minus wiek, że nie może być dobra
ALE
Ostatnio zakupiłem sensor qlac, i wyszło mi że próg tlenowy zaczyna się u mnie przy tętnie 136, gdy się zaadaptuje to podnosi się do 144 uderzeń na minutę. I co ciekawe jest to zgodne z tym prostym wzorem, czyli 180 - 42 - co daje 138, więc mniej więcej właśnie te okolice.
DRUGA sprawa
Że jest to wolny bieg, no tak jak wyżej napisałem, bieganie lubi cierpliwość, a właśnie w bieganiu w tej strefie uczymy się korzystać z tłuszczy. Może przytoczę swoje tempa „obecnie” na poszczególnych liczbach uderzeń tętna
Dla 136 uderzeń mam tępo 4:34
Dla 144 uderzeń mam tępo 4:16 (czyli mogę łamać prawie trójkę w maratonie na samych tłuszczach :) hehe)
Jak mawiał klasyk, cierpliwy to i kamień ugotuje :)
Czy możesz napisać coś więcej o korzystaniu z sensora Q-lac? W sieci nie ma żadnych recenzji.
@@janjarus Bo jest to nowy produkt, w dodatku Polski, no i nie jest tani
Ja nie korzystam z niego na co dzień bo nie współpracuje z moim zegarkiem (polar vantage), a analizy przeprowadzam w excelu, a biegnę ze smartfonem co jest niewygodne ,
Już pojawiła się spora lista garminów które zapisują i wyświetlają w czasie rzeczywistym te strefy, i wykrywają go w taki sam sposób jak czujniki tętna.
A sam pomysł na zakup był podyktowany chęcią zakupu urządzenia do badania kwasu z krwi.
Ale jak poczytałem to trzeba wydać minim 1500 zł, aby odczyt był wiarygodny i szybki
plus paski po 15-25 zł za sztukę,
No i kucie palucha,
Dane tylko w momencie kucia palucha
Przydał by się partner treningowy, a biegam raczej samotnie
Nie jest to może idealne, ale jest to przyszłość , zaryzykowałem w nowość, czy się to utrzyma czy nie, to nie wiem. Ale jako że jestem ich klientem to widzę ciągły rozwój, ciągle coś wdrażają, ulepszają
tempo* a nie "tępo"
Odnośnie strefy 2, są w obliczeniach pewne rozbieżności w zależności od formuły , z wzoru (220-wiek)*0,6 do 0,7 wypada ona dla 25 latka na 117 -136bpm, z wzoru Karvonena opartego o różnice między hrmax i rhr wypada zaś na 140-154bpm dla kogoś w tym samym wieku o tętnie spoczynkowym 60bpm, a więc całkowicie w strefie 3 z poprzedniego wzoru, ale górna granica jest to bliska wzorowi 180-wiek, czyli 155, ale z kolei czy wzór ten wyznacza górną granice 2 czy już 3 strefy. Stąd więc pytanie czy lepsze efekty powinien przynosić trening w okolicach 130BPM czy 145BPM, zakładając tyle samo poświęcanego nań czasu? Czuję że przy 145 uderzeniach na minutę mogę prowadzić rozmowę, będzie to jednak lekko uciążliwe.
Biegałem sporo na MAF i po pewnym czasie progres się zatrzymał, i faktycznie jak zacząłem biegać na o 10 bpm niższym tętnie to poszło do przodu praktycznie od razu, szkoda że wcześniej nie widziałem tego filmu
nagralbys recenzje ksiazki pavela tsatsouline jak cwiczyc z odwaznikami kilowymi?
Po twoim filmiku dotyczącym zakresów tętna zrobiłem u siebie porządek i teraz mi pokazuje że strefa 2, czyli spokojne aerobowe mam przy 138-154. I faktycznie, ostatnio utrzymywałem przy powolnym biegu tętno do 148 i było dobrze, ale nudno 🙂 Ale przy MAF wyszło by 180-45 czyli 135... to nie wiem, szybki spacer truchcik małymi kroczkami w tempie 7:30 ?
W październiku biegnę ostatnie zawody w tym roku (dystans maratoński), następnie od listopada do marca będę się przygotowywał do biegu na 10 km, w którym chcę po raz pierwszy w życiu złamać barierę 40 minut. Kiedy i jak długo powinienem budować swoją bazę aerobową metodą MAF? Za wszelkie merytoryczne podpowiedzi z góry dziękuję.
Od listopada do marca masz 5 miesięcy, pytanie jest co chcesz robić potem w sezonie, czy dalej będziesz chciał biegać dystanse dłuższe (od półmaratonu wzwyż), czy poprzestaniesz na średnich/krótkich. Jeśli masz w planie dłuższe zawody potem w sezonie ja budowałbym bym bazę metodą MAF przez pierwsze 3 miesiące w proporcji 90-95%(czasu w tygodniu) do progu MAF i około 5-10% powyżej tej strefy, ostatnie dwa miesiące (stopniowo zwiększając, nie od razu na pałę...) to już wprowadzałbym krótkie (do 45s) bardzo intensywne bodźce (interwały, Krossy, zabawy biegowe itd. - wykres tętna ma skakać) - 2x w tygodniu jeśli trenujesz od 5x na tydzień i 1x w tygodniu jeśli mniej niż 5x w tygodniu (reszta dalej MAF). Ale jeśli chcesz złamać 40min na dyszkę to wątpię, że chcesz trenować mniej.
@@michajelski9797 aktualnie trenuję 6 razy w tygodniu metodą Hansonów w wariancie dla zaawansowanych, tygodniowy kilometraż 80-90 km. Chcę złamać dychę w 40 minut w marcu, bo chciałbym być bardziej wszechstronny i przeplatać biegi krótsze (5-10 km) z tymi bardzo długimi, na przykład mam zamiar spróbować ukończyć jakiś ultramaraton za rok (wrzesień/październik). Dzięki za odpowiedź, bo myślę, że to co napisałeś ma całkowity sens i się z tym jak najbardziej zgadzam, potrzebowałem po prostu potwierdzenia, że mój tok rozumowania jest poprawny :)
Będziesz.3x trenował i złamiesz
Bazę tak naprawdę buduje się przez cały rok - tzn., że w absolutnie każdym tygodniu w ciągu roku część treningów powinna być robiona w tętnie MAF. Baza niebudowana jest na bieżąco konsumowana treningami intensywnymi. Tzw. "okres budowania bazy" polega na tym, że treningi bazowe stanowią ~90% całej objętości treningowej, a w okresie przygotowania do startu część treningów bazy zastępujemy większą ilością treningów jakościowych. Nigdy jednak nie powinieneś zapełniać całego tygodnia treningami powyżej tętna MAF, gdyż zawsze będzie to prowadzić do stopniowego pogarszania Twoich wyników. Odnosząc się do Twojego pytania - na Twoim miejscu od listopada do stycznia włącznie robiłbym same treningi MAF + jeden trening w tygodniu jakościowy: podbiegi, bieg tempowy w 2 zakresie lub interwały, a od lutego w każdym kolejnym tygodniu dorzucał trochę więcej akcentów. Na bezpośrednie przygotowanie startowe do dyszki powinno wystarczyć około 7 tygodni rozsądnie zaplanowanego intensywnego treningu po solidnie zbudowanej bazie. Oczywiście w tych ostatnich 7 tygodniach nadal pracujemy nad podtrzymaniem bazy robiąc lekkie, krótkie treningi w MAF pomiędzy mocnymi jednostkami - tzw. biegi regeneracyjne.
@@malysh85 Dzięki za merytoryczną odpowiedź. Plan mam bardzo zbliżony do tego co napisałeś, z tym że zamierzam wprowadzić intensywniejsze treningi na 12 tygodni przed startem, a więc trochę dłużej niż proponowane przez Ciebie 7 tygodni. Trenować będę metodą Danielsa i mam już przygotowaną całą rozpiskę.
MAF method jest o tyle problematyczna, że jest bardzo skorelowana z wiekiem. Jeśli kogoś HRmax bardzo odstaje od popularnego wzoru 220-wiek. To wyliczenie tętna za pomocą MAF method nie będzie najlepsze. Np. Ktoś może mieć HRmax 210 mając 30 lat, a ktoś inny w tym wieku HR max będzie miał 170. Dla tych dwóch osób z MAF method wyjdzie 150. Natomiast realnie bieganie z tętnem 150 dla tych dwóch osób to będą dwie zupełnie inne intensywności.
Natomiast jako uproszczenie jest to fajna metoda, chociaż jeśli ktoś wie że jego HR max jest zdecydowanie większe niż średnia to bym dodał kilka punktów do wzoru i na odwrót tak samo ;)
Moje tetno w 2 strefie wynosi 122-142 a tutaj wychodzi mi 163.
Ktorą biegać na poprawę wydolnosci tlenowej (bazy aerobowej)
W jednym z filmow wspomniłes że baze aerobową robi sie na 2 strefie a w internecie można wyczytać że w 3.
Ciekawe. Sprawdzę jesienią jak skończę obecny plan 5km w 25 minut. Biegam od pół roku i generalnie miałem wybiegania bliskie tego co mówisz, szczególnie na początku. Teraz sprawdzam jak organizm radzi sobie z większym obciążeniem.
Mógłbyś podać model kamizeli do biegania której używasz?
Z góry dzięki.
A co bedzie się dziać gdy będę biegał w tętnie np. o 10 wyzszą niz wynikającą z MAF?
Czy jezdzenie na rowerze we wlaciwym tętnie MAF daje takie same efekty dla wytrzymałosci biegowej? Na rowerze jest mi trudno uzyskac zbyt wysokie tętno, w przeciwieńtwie do biegania.
Witam, ja w troszkę innej sprawie. Mianowicie chodzi mi o rozcięgno podeszwowe bol okolo 3-4 tyg na usg wyszło wrzecionowato pogrubione nie jest zerwane ani naciągnięte. Rtg bez zmian. Rozbijane falą uderzeniową, bol aktualnie mniejszy przy dłuższych spacerach nie boli, zawsze najgorzej "ruszyć rano"
Czy w takim wypadku mogę pomalu wchodzić w trening buegowy ?
TE 180-WIEK to ma być uśredniony wynik dla całego treningu czy ogólnie tego nie powinno się przekraczać podczas treningu?
Docelowo nie powinieneś przekraczać go wcale podczas trwania całego treningu lub fazy nastawionej na trening typowo tlenowy.
Powinieneś biec jak najbliżej tej wartości, ale jednocześnie stale poniżej. Czyli jeśli np. wychodzi Ci 145, to starasz się biec w przedziale 138-143, trzymając lekki margines na niespodziewane skoki w górę.
Czy układasz może plany treningowe?
Moje tętno 180-43=137. Kiedy zaczynam biec/ truchtem, to tętno już po chwili jest okolo 150. Nie ma mowy o szybszym biegu bo dochodzi nawet do 170. Żeby utrzymać tętno w okolicy 140, to musialbym tylko szybko chodzić. Co w takiej sytucji robić?
Szybko chodzić lub marszobieg.
Biegaj tak wolno jak potrafisz, jeśli dalej przekraczasz swój próg to przeplataj bieg marszem. Po jakimś czasie powinno spaść ci tętno, i będziesz w stanie być poniżej progu bez marszu.
Miałem to samo, zacząłem w maju i marszobiegi musiały być bo inaczej nie dało rady trzymać tętna na poziomie poniżej 140, a wtedy tempo miałem 7:50min/km. Dzisiaj utrzymuje takie tętno przy tempie 6:10-615min/km.
Kowal mam tyle lat co Ty,zaczynałem jako laik po zadyszce po 200 m.teraz biegam 10km bez zatrzymywania,sprawa jest prosta,jak przekroczysz te 137( ja dopuszczam te 145) to przechodzisz do marszu i zbijasz tętno,najważniejsze by jak najdłużej latać w drugiej strefie( Garmin) efekty? Szybsze czasy,coraz mniejsze tętno no i mega spalanie sadła
Jak ma się bieganie na tętnie wyliczonym metodą MAF do biegania większości treningów w 2 strefie tętna ? Według metody MAF moje tętno powinno wynosić 155 bpm a to jest już blisko górnej granicy mojej TRZECIEJ strefy tętna. (druga strefa to u mnie 121-141 bpm)
Adrianie czy układasz plany treningowe jeśli tak to w jakiej cenie na miesiąc. Chcę poprawić swoja wydolność ale jestem raczkujaca w tym temacie 🙈
Hejka, tego filmiku potrzebowałam 💪 tylko pytanie jeśli chodzi o kobiety dodajemy te 5 i tu by się wszystko zgadzało jeśli chodzi o mnie w punkt. A co w sytuacji gdzie dodajemy 5 jak ktoś jest wytrenowany,ma ten progres to kobieta dodaje 10 ? Czy już zostajemy przy tym 5? Pozdrawiam 🌞
Na pieszo chlopie bym chodzil 140 mam przy 6.15 a juz biegam trochę a co powyzej 5.50 to sie przewracam
Cześć, czy przeplatanie tetna Maf przyspieszeniami ma sens ?
Tzn. np. 1 km w strefie MAF i 200 mb 5 strefy i np. tak 5 serii.
Nie ma to sensu. Albo robisz cały bieg bazowy w tętnie MAF, albo robisz trening z akcentami. Jeśli wymieszasz te dwie rzeczy w jednym treningu, to organizm nie dostanie bodźca do uczenia się odnoszenia korzyści z pracy na tętnie MAF, bo zostanie to zagłuszone bodźcem wywoływanym akcentami.
A jeśli potrafię przebiec 5 km, a mimo wszystko po bardzo wolnym truchcie, po dosłownie 1-2 minutach tętno skacze mi do 160+ to jak mam trenować? marszo biegi? 25lat 180cm 78kg
Tak. Właśnie o to chodzi w metodzie MAF, że masz nauczyć ciało pracy na niskim tętnie, czyli zbudować tzw. bazę. Jeśli na wolnych tempach tętno skacze Ci do wysokich wartości, to jest to obraz tego, jak słabą bazę masz aktualnie. Potrzebujesz przepracować kilkadziesiąt godzin w marszach i marszobiegach zanim organizm się zaadaptuje, ale efekty w końcu przyjdą i uwierz mi, że zaprocentują.
Czy jest jakaś różnica między stosowaniem metody MAF a 2 strefą tętna ( 60-70% ) maksymalnego? Wg MAF trening aerobowy mam do 156 bpm a w 2 zone do 137, jest to jednak spora różnica i wprowadza mnie konsternację, do tej pory starałem się nie przekraczać 137 czy jak podwyższę tętno to będę miał większy progres czy może mniejszy ?
Podpinam się pod pytanie. U mnie strefa 2 tętna (liczona uwzględniając rezerwę tętna i hrmax=195 oszacowany na bazie tego jakie tętno maksymalne mam na zawodach. Nie mierzyłem nigdy hrmax tylko bardziej obserwacyjnie) kończy się na 152. Wg MAF tętno aerobowe wychodzi 148. I w obu przypadkach jestem w tych okolicach bo moje treningi tlenowe biegam ze średnim do 150bpm i na czuja wydaje mi się że to ma sens bo to przy okazji jest moje tempo konwersacyjne czyli zgadza się z kolejną definicją biegania w tlenie.
@bartekczyzak2000 a jak wyliczyłeś 2 strefę tętna? Może tutaj jest coś do przeliczenia i okaże się że jednak kończy się u Ciebie trochę wyżej?
Różnice są, ale zamiast się na nich skupiać trzeba zadać pytanie - na jakim poziomie zaawansowania jesteś. Jeżeli nie jesteś w stanie biec w drugiej strefie tętna - nie biegaj w niej i rób metodykę MAF. Będziesz miał wyższy zakres tętna i tyle.
Kluczowa kwestia to obciążenie ciała i czas regeneracji. MAF może być bardziej obciążający - bo wyższe tętno. Natomiast 2 strefa jest naprawdę mega lekka i świetnie sprawdza się u biegaczy na wyższym poziomie wytrenowania i dużej objętości oraz specyficzności treningu biegowego.
@@sylwestersadowski5592 wyliczałem (220-wiek)x0,6/0,7 czyli wychodzi 117-137.
@@adrianzycienasportowo dzięki wielkie za odpowiedź, jestem początkującym i na 2 strefie tętna biegam w tempie 8min/km wiec jest to powolny trucht ale jednak bieg i jestem w stanie utrzymać takie tempo w 2 strefie przez cały trening. Dlatego nie wiem czy może tak zostać czy zwiększyć max tętno podczas treningu?
Sorry, ale to wszystko brzmi dla mnie absurdalnie. Mam 54 lata, więc powinienem biegać na tętnie 126? A jak będę miał 70 lat to na 110? U mnie tryb konwersacyjny, taki nawet powiedziałbym gadatliwy, to gdzieś 140, a maks dochodzę pod 190. Nie wyobrażam sobie biegania na 126. To by była jakaś udręka.
Czy jeśli mogę biegać tylko 1-2 w tyg, to mogę robić treningi cardio, które będą się odbywać w strefie budującej wydolność? Pomoże to także poprawiać wyniki biegowe?
Uważam że bieganie raz w tygodniu nie ma żadnego sensu. Natomiast 2 razy jak najbardziej warto i tutaj kluczowe będzie żebyś zwiększała czas trwania wysiłku tak by te 2 biegi były zarówno jakościowe, jak i trwały (z czasem) nawet po +60 minut każdy. Najlepsze wyniki pomogą osiągać 3 treningi biegowe w tygodniu
@@adrianzycienasportowo hmm rozumiem. Lubię biegać ale jednak w tygodniu jestem sama z trójką dzieci bez szans na samotne wyjście 😅 biegam w piątki i niedziele gdy Mąż wraca do domu.
Obecnie biegam po 7-8 km tempem 7-8min/km ze średnim tętnem 146
A propo ostatniego zdania w którym mówisz, że korzyści z miesiąca na miesiąc odczuje się biegając ~3h tygodniowo.
A co w takiej sytuacji? Póki co priorytetowo traktuję siłownię (3x w tygodniu), a biegam 2x w tygodniu po około 50min max (7.5km 2x w tyg)? Maf wtedy się nie sprawdzi?
Więcej biegać nie mogę, bo bolą mnie wtedy kolana :/. Pół roku mnie nie bolały a biegałem nawet czasem po 15km i od miesiąca gdy biegam powyżej godziny ciągiem to mnie strasznie bolą i marsz nie pomaga.
1. Idź do fizjo i napraw kolana
2. Biegając 2x 50 min w tygodniu raczej progres będzie bardzo wolny o ile w ogóle nastąpi niezależnie od metody
1. ● Porządne buty biegowe z dobrą amortyzacją.
● Poprawa techniki biegu
● Czas na adaptacje (na początku mięśnie czy stawy mogą pobolewać adaptując się do nowego wysiłku)
2. Jeśli jesteś początkujący to oczywiście biegając 2x50' można zrobić progres, natomiast po kilku miesiącach się on zatrzyma i trzeba będzie zwiększyć objetość.
Miało podobnie ale z jednym kolanem, okazało się że mam przykurczona 4 (udo) rolowanie, masowanie, rozciąganie i pomogło :)
Do bolącego kolana nie będę się odnosił, bo powodów może być 10 różnych, albo 1 błahy. Natomiast 2 treningi po 50 minut - tak dadzą powolne efekty. Sam biegałem 2 razy w tygodniu przez 2 lata i moje średnie tętno z biegania ze 160HR spadło do 140HR przy tym samym tempie więc oczywiście, że będzie progres, ale niezbyt spektakularny - ale odczuwalny.
Dobrze rozumiem że tak biegając spalamy tkankę tłuszczową zostawiając mięśnie w spokoju?
Ja to sie załatwiłem, pozapisywalem sie na 6 zawodów w lipcu i w sierpniu dystanse 5-10km kazdy weekend zajety, musiałem kombinowac z treningami co kiedy i jak, bo za dwa dni zawody w sobotę.... Zawody robilem na tetnie 180 cos, dwa tygodnie temu jakas wirusowka mnie wzięła, teraz mi zimno wywaliło.a jak myślę o bieganiu to mi się rzygać chce, wiec odpuszczam i sprobuje tej metody MAF, będę musiał robic marzzobiegi albo wlec sie z tempem 6.45 zeby utrzymac tętno, ale przynajmniej nie bede wracal zly i przemeczony z treningu, ktory ma byc przyjemnością.
Co za zegarek masz😮?
Garmin forerunner 265
nic z tego mafa nie zrozumiałem 😅 180-63 to k... mam spacerować z żoną pod rękę chyba 🤣