💙💤 우울, 무기력 잠재우고 근본 숙면하세요! 3단계 호흡공간 명상과 자기수용에 대한 셀프헬프 명상인지치료 & 앰비언스 수면 음악 [임상 논문 10편 기반, 의학적 검수 완료]

[@DeepSleepGuide]

✅ Medically Reviewed (의학적 검토 완료)
- By 미국 존스홉킨스대학병원 Dr. Nivali Naik, MD, RPSGT (수면의학 및 신경과)
Research Assistant, Johns Hopkins Hospital, USA / Sleep Counselor, Profile Dental Care, Hyderabad, India
*본 콘텐츠는 대학병원 수면의학 및 신경과 소속 의학 전문가를 통한 메디컬 리뷰를 마쳤으며, 10여편의 임상 논문 근거를 바탕으로 제작되었습니다.
🌟 본 콘텐츠의 효과적인 이용 안내
●이용 권장 대상:
- 무기력, 우울감으로 인해 잠드는데 어려움이 있는 분
- 무기력, 우울감으로 인해 수면량이 너무 늘거나 수면의 질이 낮은 분
- 삶의 의욕이 낮고 하루 종일 피곤한 분
- 억눌린 정서문제와 누적된 스트레스를 개선하고 싶은 분
●추천 빈도: 주 3회 이상, 취침 전 15-20분
●기대효과: 수면 유도, 우울감 완화, 무기력증 해소, 자율신경계 균형 회복, 스트레스 해소, 삶의 의욕 향상 등
●MBI 유형: 셀프헬프 버전의 명상인지치료
●결합된 수면 전문 사운드: 수면 앰비언스 음악
🌟 이용 시, 유의 및 고지사항
1. 본 콘텐츠는 수면장애를 포함한 각종 질병에 대한 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 치료 수단으로써 제공되지 않습니다. 본 콘텐츠를 무분별하게 오/남용함으로써 얻게 되는 불이익 및 피해에 대한 책임은 이용 당사자 본인에게 있음을 밝힙니다. 만약 어떤 종류의 신체적, 정신적 불편함이나 이상 반응 등이 나타난다면, 콘텐츠의 이용을 언제든 "자발적으로" 중단하시기 바랍니다. 수면 장애나 만성 혹은 기저 질환을 갖고 계신 분께서는 반드시 담당 전문의의 진단과 자문을 우선적으로 받아보시길 바라며, 본 가이드에 대한 이용 방법 및 빈도 등에 대한 전문적인 조언도 받아보시길 권장합니다.
2. 브레이너 제이의 수면 음악 및 사운드는 대부분 (폰)스피커 출력을 기준으로 제작되었습니다. 취침 시 머리맡 50 cm 이상 떨어뜨려 놓은 채 틀어 놓고 주무시면 됩니다. 숙면에 방해가 될 수 있는 이어폰 사용은 단시간 낮잠일 경우를 제외하고 밤잠에서는 추천드리지 않습니다. 볼륨 설정은 너무 크지 않도록 50~70% 이내를 추천드립니다. 본인이 느끼기에 가장 편안한 볼륨을 선택해주세요.
🌟 본 콘텐츠의 원리 및 배경설명
명상인지치료(또는 마음챙김기반 인지치료)란 영국 옥스퍼드대학교와 케임브리지대학, 캐나다 토론토대학의 연구진이 합작으로 2000년대 초반 개발한 프로그램으로, 우울증의 예방과 완화 등에 많은 임상적 효과성을 입증해왔습니다. 최근 영국 국가보건서비스(NHS)와 국립보건임상연구소(NICE)에서는 Talking Therapies의 한 종류로써 인지행동치료와 함께 '명상인지치료'를 권장하고 있고, 임상 현장에서의 명상인지치료 활용을 통해 우울, 불안, 만성통증, 공황장애 등을 치료한 사례가 전세계적으로 늘기 시작했습니다. 특히, 2023년도 영국의 여러 대학 연구진이 공동으로 수행한 RCT 임상연구에 따르면, Self-help(스스로하는) 명상인지치료와 Self-help 인지행동치료의 효과를 비교하였을 때 기존 치료제인 인지행동치료보다 명상인지치료의 Self-help 방식이 유의미하게 더 높은 효과가 있는 것으로 나타나며 권위있는 국제 저널 JAMA Psychiatry에 게재되기도 했습니다 (Strauss et al., 2023).
명상인지치료의 정식 코스(8주)를 안내하기 위해서는 적법한 자격이 필수 요구되므로, 본 가이드에서는 관련 연구들에서 사용된 주요 방법과 내용들을 참고하여, 보다 간편하고 일상적인 버전으로 응용하여 안내드리고 있습니다. 명상인지치료의 핵심 명상법 중 하나인 3단계 호흡공간 명상(3-step breathing space)과 마음챙김, 수용 훈련을 바탕으로 제작되었습니다. 따라서, 취침 전 가볍게 따라하거나 낮 동안 우울감 및 무기력 증상의 발현을 해소하기 위한 목적으로 자유롭게 활용해보시기 바랍니다.🙂
⭐본 영상의 타임라인⭐
00:00 BSMR 숙면여행 출발 (취침 20분 전부터 이용 추천)
00:21 본 가이드 안내 - 개발 배경, 과학적 근거 및 이용 팁
02:15 3단계 호흡공간 명상(TSBS) 시작
02:26 3단계 호흡공간 명상 ①: 알아차림
05:40 3단계 호흡공간 명상 ②: 숨 바라봄
08:28 3단계 호흡공간 명상 ③: 공간의 느낌
14:17 인지테라피: '나'에 대한 온전한 이해와 조건 없는 수용 ▶ 인식 교정과 치유
17:58 자기수용: Being 모드로의 전환 ▶ 강력한 입면 유도, 깊은 심신이완
22:03 내래이션 없음 & 앰비언트 수면 음악/사운드 only
22:20 수면친화적 사운드 조정: 음악 점진적 볼륨감소 시작
01:30:00 화면 밝기 최저 & 수면친화적 사운드 조정 III (볼륨 최저, 음악 없음)
06:00:00 기상알람 없음 (※ 알람 따로 맞춰 놓고 주무세요!)
🌟참고 문헌🌟
Strauss, C., Bibby-Jones, A. M., Jones, F., Byford, S., Heslin, M., Parry, G., Barkham, M., Lea, L., Crane, R., de Visser, R., Arbon, A., Rosten, C., & Cavanagh, K. (2023). Clinical Effectiveness and Cost-Effectiveness of Supported Mindfulness-Based Cognitive Therapy Self-help Compared With Supported Cognitive Behavioral Therapy Self-help for Adults Experiencing Depression: The Low-Intensity Guided Help Through Mindfulness (LIGHTMind) Randomized Clinical Trial. JAMA psychiatry, 80(5), 415-424. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2023.0222
Lever Taylor, B., Strauss, C., Cavanagh, K., & Jones, F. (2014). The effectiveness of self-help mindfulness-based cognitive therapy in a student sample: a randomised controlled trial. Behaviour research and therapy, 63, 63-69. doi.org/10.1016/j.brat.2014.09.007
Segal, Z. V., Dimidjian, S., Beck, A., Boggs, J. M., Vanderkruik, R., Metcalf, C. A., Gallop, R., Felder, J. N., & Levy, J. (2020). Outcomes of Online Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Patients With Residual Depressive Symptoms: A Randomized Clinical Trial. JAMA psychiatry, 77(6), 563-573. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2019.4693
Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of consulting and clinical psychology, 68(4), 615-623. doi.org/10.1037//0022-006x.68.4.615
Nissen, E. R., O'Connor, M., Kaldo, V., Højris, I., Borre, M., Zachariae, R., & Mehlsen, M. (2020). Internet-delivered mindfulness-based cognitive therapy for anxiety and depression in cancer survivors: A randomized controlled trial. Psycho-oncology, 29(1), 68-75. doi.org/10.1002/pon.5237
Cladder-Micus, M. B., Speckens, A. E. M., Vrijsen, J. N., T Donders, A. R., Becker, E. S., & Spijker, J. (2018). Mindfulness-based cognitive therapy for patients with chronic, treatment-resistant depression: A pragmatic randomized controlled trial. Depression and anxiety, 35(10), 914-924. doi.org/10.1002/da.22788
Zemestani, M., & Fazeli Nikoo, Z. (2020). Effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy for comorbid depression and anxiety in pregnancy: a randomized controlled trial. Archives of women's mental health, 23(2), 207-214. doi.org/10.1007/s00737-019-00962-8
Shih, V. W. Y., Chan, W. C., Tai, O. K., Wong, H. L., Cheng, C. P. W., & Wong, C. S. M. (2021). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Late-Life Depression: a Randomised Controlled Trial. East Asian archives of psychiatry : official journal of the Hong Kong College of Psychiatrists = Dong Ya jing shen ke xue zhi : Xianggang jing shen ke yi xue yuan qi kan, 31(2), 27-35. doi.org/10.12809/eaap2075
Barnhofer, T., Crane, C., Hargus, E., Amarasinghe, M., Winder, R., & Williams, J. M. (2009). Mindfulness-based cognitive therapy as a treatment for chronic depression: A preliminary study. Behaviour research and therapy, 47(5), 366-373. doi.org/10.1016/j.brat.2009.01.019
Douglas, S., Stott, J., Spector, A., Brede, J., Hanratty, É., Charlesworth, G., Noone, D., Payne, J., Patel, M., & Aguirre, E. (2022). Mindfulness-based cognitive therapy for depression in people with dementia: A qualitative study on participant, carer and facilitator experiences. Dementia (London, England), 21(2), 457-476. doi.org/10.1177/14713012211046150
Rodgers, S. H., Schütze, R., Gasson, N., Anderson, R. A., Kane, R. T., Starkstein, S., Morgan-Lowes, K., & Egan, S. J. (2019). Modified Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depressive Symptoms in Parkinson's Disease: a Pilot Trial. Behavioural and cognitive psychotherapy, 47(4), 446-461. doi.org/10.1017/S135246581800070X
Kor, P. P. K., Liu, J. Y. W., & Chien, W. T. (2019). Effects of a modified mindfulness-based cognitive therapy for family caregivers of people with dementia: A pilot randomized controlled trial. International journal of nursing studies, 98, 107-117. doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2019.02.020
Eisendrath, S. J., Gillung, E., Delucchi, K. L., Segal, Z. V., Nelson, J. C., McInnes, L. A., Mathalon, D. H., & Feldman, M. D. (2016). A Randomized Controlled Trial of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Treatment-Resistant Depression. Psychotherapy and psychosomatics, 85(2), 99-110. doi.org/10.1159/000442260

[@Diana_Lunar]

솜니아 이용자들을 위해서 솜니아에서 찾은 방법도 영상 올리실때 같이 알려주시면 안될까요..?😢

[@DeepSleepGuide]

@@Diana_Lunar 오호 너무 좋은 아이디어이십니다!! 현명하시네요 🙂 이것 관련해서 팀내 논의해보겠습니다! 감사합니다.

[@suyuuung2213]

오늘 마음이 너무 힘든 날이에요 ... 매일이 내 뜻 같을 수 없다고 하지만 여러모로 제가 손쓸 수 없는 곳에서 밀려오는 외로움과 서러움은 .... 그저 온몸으로 느낄 수 밖에 없네요 ㅎㅎ.. 가장 아끼던 것들 마저 저를 등진 느낌에 괴로운 밤이에요 왕창 울고 좋아하는 쿠키 한입 먹고 상추진액 한잔 먹었더니 기분이 좀 나아지는거 같기도해요 조금 더 기분 좋게 잠들고 싶어서 가장 좋아하는 향수도 잠옷에 조금 뿌렸고요 ... 혼자인 기분이 싫어서 제이님 영상 보러왔어요 언제나 제 편안한 밤을 책임져주시고 함께해주셔서 감사해요

[@mememememe100._m]

갑자기 미친듯한 우울감이 몰려와서 빨리 자야겠다 하고 들어왔는데 때마침 새영상이 우울완화명상이라니...감사합니다ㅠㅠ

[@bloom4652]

불면이 진짜 많이 개선되고 있어요
잘 못드는 밤이 줄어들었더라고요 ..♡ ㅠㅠㅠ 매일 밤마다 골라가며 듣는 행복이 있는 선물같은 채널 🍀

[@cherish365]

예전 영상 돌려보다가 최근영상도 몰아보고 있는데 항상 비슷하지 않게 다양한 종류의 영상을 올려주시는 제이님이 너무 대단하세요! 퀄리티도 갈수록 너무 대단해지시구요 몇년째 잘 자고있어요 정말 감사합니다😴

[@Beenoou]

아니 무슨 이런거 듣는다고 잠이 잘 오네요 감사합니다

[@hkbak889]

2년째 보고 있어요. 매번 바쁜 일상에 댓글 한번 못남겼는데, 정말 정말 감사합니다. 하시는 일 다 잘 되시고, 저의 삶에 건강을 주신 만큼 더더 건강하시길.

[@사랑.달콤]

신상자장가닷❤

[@사사사사사랑해]

새영상 감사합니다

[@HH-jj5ef]

우와 한시간전!!매일출첵할때 가장 뿌듯한순간😊

[@리태-h6h]

헐 ㅠㅠ 오늘 새로운 영상이 업로드되다니요!!
잘려고누웠는데 딱 맞춰서 떳네요
오늘도 꿀잠 잘것같아요 늘 감사해요 ㅎㅎ
다들 편안한 마음으로 좋은꿈꾸세요^^
좋은일만 가득할거예요🍀

[@야미-814]

심각한 불면증일때 제이님 영상보면서 나오는 호흡법 힘풀기 손발흔들기 등 따라하면서 점차 나아졌어요. 그 이후엔 한동안은 멘트없는 영상 위주로 보다가 다시 최근에는 멘트 있는거만 보는데 이젠 따라하지는 않고 그냥 제이님 목소리 들으면서 자요. 목소리가 편안해서 잠이 잘와요. 제이님 목소리 들으면 파블로프의 개처럼 잠드는거 같기도하고.. 피곤해서 눈만감으면 잠들거 같은 날에도 졸면서도 영상은 꼭 틀고잡니다. 제이님 목소리를 들으면서 자야 꿈안꾸고 푹자거나 기분 좋은 꿈을 꾸는것 같아요. 저는 잘때마다 꿈을 꾸는데 힘든 꿈이나 무서운 꿈을 자주꿔서 자고 일어나도 피곤한 날이 많았는데 제이님 영상보면서 잔 이후로 숙면이 뭔지 알게됐어요. 제 수면제이자 드림캐처인 제이님 늘 감사합니다. 오늘도 좋은 잠이 될것같아요.

[@DeepSleepGuide]

이제 매일 밤 숙면하실 수 있으세요. 걱정마세요! 그러다 훗날엔 제 도움 없이도🙂
이미 그러한 안온하고도 가장 깊은 숙면을 취할 수 있는 모든 자격과 능력을 갖고 계십니다.

[@kwonggongchi4456]

❤ 선댓글 후감상
저 요즘 우울해요 감사해요
제이님은 저에겐 신적인 존재

[@루나-h6z-p7l]

감사합니당 본가에 가고싶은데 폭설온대서 속상했눈데 꿀잠자겠네욤

[@aa-rk9zu]

2:20 시작

[@Cyr388toystory]

제이님 항상 감사드립니다. 잘 잘게요!!! 모두 행복하시고 숙면하세요.❤

[@정은-o3b]

헉 요즘 아무 이유없이 눈물이 나올 때가 많은데 ㅜㅜ 감사합니다♥️

[@j_jeon_j]

힘내세요😊

[@토피-k9s]

참지 말고 실컫 울어버리세요!

[@kimtaebo]

저두 ..

[@CAPYBARAHYRAX]

이유가 있겠죠 이유없이 나오는게 어딨음

[@hyovan6060]

요즘 마침 우울하고 무기력이 심해졌는데 너무 감사합니다bb

[@Least-Weasel]

항상 너무 잘 듣고 있어요 :) 성인 adhd가 있는데 우울증 수면 영상 으로 도움 많이 받고 있어요!! 브레이너제이님 덕분에 수면의 질이 올라가서 잠자는 시간도 좋아졌어요! 좋은 영상 너무 감사합니다❤

[@RYUINAA]

새로운 영상이다 ❤

[@mirrordoggie_1013]

헉 무기력증 심하게 겪으면서 특히 오늘 이런 새 영상이 너무 필요했는데🥹 정말 감사합니다!!❤

[@user-mv5mw2zp2c]

요즘 현생에서 실패하는 일이 많아서 우울하고 살아갈 의지도 없었는데 저에게 딱 맞는 영상이네요.... 들으면서 조금씩 좋아질 수 있을까요

[@jaeah118]

취준 때문에 너무 힘든데 영상 감사합니다🥹 꿈에서 안깨어나고 싶어요.. 언젠가 좋아질 날이 오겠죠..

[@박기복-t5q]

최근 불안장애와 강박이 심해져서 너무 힘드네요,,부디 제발 잠이라도 잘 자고 싶어요 내일도 꼭 살아가길 바라며 오늘을 버틸게요 감사합니다

[@이엔괴]

최고의 타이밍이예요🥺감사합니다

[@Kiyoung.s_pink_scissors]

오늘도 꿀잠 자겠습니다 항상 감사합니다 ㅎㅎ

[@subeenlee9516]

감사합니다🎉

[@Chimaritaco]

감사합니다

[@까야니]

감사합니다🥹하루의 마무리를 신규명상이라니…안녕히주무세요

[@이정희-d3g4p]

나이만 먹고 사는게 너무 두렵고 우울하고 슬픈 나날들입니다..

[@유진-h2v]

이제 썸네일만 봐도 졸려서 안 자려고 열심히 도망다니는데 알고리즘에 계속 뜬다..

[@하쿠나하하]

요즘 너무 힘든 하루 살고 있습니다..

[@jsh0907]

30ㅈ분전굳

[@김승준-m9l]

오늘 시험 망쳐부렸는데 감사합니다ㅠㅠ

[@장광수-v5w]

제이님 영상 감사합니다 잠들기전 아드레날린이 분비되어 각성되는 경우가 있습니다 빠르게 잠재울수있는 방법이 있을까요

[@DeepSleepGuide]

안녕하세요 광수님! 오랜만입니다 🙂
좀 더 구체적인 맥락이 필요할 것 같은데,, 어떤 이유에서 각성되고 취침 직전에만 그러는지 등등.
우선 어떤 이유에서든, 취침 전에는 '버퍼존(buffer zone)'이라 불리는 완충시간 갖는 것을 추천드립니다. 인간의 뇌는 컴퓨터처럼 on-off 모드를 스위치로 빠르게 전환할 수 없고, 하루 종일 달리던 자동차를 브레이크 밟아서 세울 때 제동시간이 필요한 것처럼, 일정한 시간 동안 신경을 안정시키고 이완시키는 시간이 필요해요. 격한 운동을 했다면 60-90분은 최소 버퍼존으로 필요하고, 커피를 마셨다면 (개인차가 있지만) 최소 4-6시간 이상 필요합니다. 스마트폰 게임, 영상 시청 등은 그래도 비교적 짧은 시간인 30-60분 내외면 뇌를 안정시키는데 도움이 될 수 있어요.
이 버퍼존 동안에는 편안한 음악, 가벼운 산책, 명상, 스트레칭, 반려동물 교감 등이 포함될 수 있습니다. 쉽게 말해, 머리를 돌아가게 만들고 신경을 예민하게 하는 활동이 아닌, 편안하게 "휴식"할 수 있는 활동을 취해주시면 됩니다. 만약 어떠한 심신 질환의 이유로, 아드레날린이 너무 급격하게 증가하는 증상을 가지고 계신 것이라면, 폼롤러나 마사지볼 등 활용하여 신체 전반을 풀어주는 셀프지압/스트레칭을 추천드립니다!

[@장광수-v5w]

@DeepSleepGuide 운동하고 나서나 잠들기전 보통 티비잠깐 본다고 한게 각성이 되는거 같습니다 두서없이 질문드렸는데 버퍼존 설명해주셔서 입면 하는데 도움 많이 될거 같습니다 감사드립니다 ㅎㅎ

[@하쿠나하하]

어떻게하면 잠을 잘 수 있을까요?

[@jlauren1730]

6:00:09

[@혁거박]

아 너무 피곤한대 항상 늦게 잠든다….
아 자고싶은데…하….

[@행복내꺼]

삶이 너무 힘들어요

[@Woohahaa]

혹시 저만 솜니아 사라졌나요??.. 항상 잘 때 켜놓는데 어느 순간부터 결제도 안되고 앱스토어에 검색해도 안나와요

[@DeepSleepGuide]

안녕하세요 숙면여행 운영팀입니다.
솜니아 앱스토어 이슈 관련하여 채널 커뮤니티 공지글을 참고부탁드리겠습니다. 오래 기다려주시고 솜니아에 관심가져주셔서 진심으로 감사드립니다.💌