Мужской облегчённый домашний план для новичков на рельеф из 4-х тренировок (1 тр)

1 ТРЕНИРОВКА:
Разминка 5-10 мин • Как делать разминку пе...
1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Отжимания от лавки сзади 3х12-20 • Отжимания от лавки сза...
3. Приседания с гантелями 3х12-20 • Приседания с гантелями...
4. Тяга гантелей в наклоне 3х12-20 • Тяга гантелей в наклон...
5. Разводы с гантелями лёжа 3х12-20 • Разводы с гантелями лё...
6. Скручивания лёжа на полу 3х12-20 • Скручивания лёжа на по...
7. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Заминка 2-5 мин • Заминка после тренировки
2 Тренировка: • Мужской облегчённый до...
3 Тренировка: • Мужской облегчённый до...
4 Тренировка: • Мужской облегчённый до...
Подробнее про этот план: tvoytrener.com/www/tren_doma/...
Цель плана: рельеф тела
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие общей выносливости
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: 1-2 месяца.
Сложность: (лёгкая)
Инвентарь:
Гантели.
Скакалка или кардиотренажёр.
Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Каждая тренировка состоит всего из5-ти упражнений и 2-х отрезков кардио по 5 минут. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой.
Каждое упражнение вы будете делать по 12-20 повторений и по 3 подхода. Где указано «макс» - нужно стараться сделать без дополнительного веса максимальное количество повторений. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Подходы указаны только рабочие. То есть, без учёта разминочных.
В качестве кардио можно использовать обычную скакалку. Но если у кого-то есть домашний кардиотренажёр (эллипс, вело или дорожка), то это будет даже лучше. Если у вас совсем нет никакого кардиоинвентаря, то подойдёт обычный бег, или подъём и спуск по лестнице многоквартирного дома. Работать на кардио надо так, чтобы ваш средний пульс был примерно 110 - 130 ударов в минуту.
Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 - 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать.
Оптимальные дни тренировок - через день. Например: ПН, СР, ПТ, ВС. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Как освоитесь к этой программе - можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Начать можно с 12 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Удачи!

[@user-tu1wt1ge3d]

Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Моё приложение в Google Play play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia
Моё приложение в App Store itunes.apple.com/us/app/id1299904851
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/www/int/kompleks.html
Поддержать канал: tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html

[@user-yn1fm6zh8s]

Зачёт🤝🤝🤝👍👍👍

[@user-ny1br5qf1f]

Спасибо. А зачем нужны кардио в начале и в конце?

[@user-tu1wt1ge3d]

Для лучшего жиросжигания.

[@awesome1170]

Скажите 3 рабочих подхода, а сколько подходов всего?

[@user-tu1wt1ge3d]

Это 3 рабочих + разминочные подходы, которые вы сами решаете будут ли они, и если будут, то сколько.