Ich habe in letzter Zeit sehr viele Videos zu Zone 2 gesehen, die auch deutlich tiefer in die Materie gehen und den wissenschaftlichen Ansatz erläutern… brauch man alles nicht ansehen. Dein Video fasst es super knackig zusammen und zeigt sogar noch Lösungsmöglichkeiten auf. Top!
Omg danke. Ich bin 15 und laufe jetzt schon paarJahre. Mittlerweile bin ich bei 400m angelangt und wenn ich langsam laufe ist mein Puls extrem hoch. Mein maximal Puls ist bei 200-210(weiß ich durch Intervalle). Bei langsamen Läufen ist der bei 180 und viel zu hoch. In 5 Tagen hab ich so eine Leistungsdiagnostik. Deine Tipps helfen mir soo sehr, ein ganz großen Dankeschön
Mega Ansatz und super erklärt. Hilft bestimmt für die kommenden Monate in 2025 wieder weiter zu sein! Crosstrainer stand die letzten Jahre nur. Wird auch wieder aktiviert neben dem zone 2 laufen... Danke dir!
Danke für das Video!! Bin noch relativ am Anfang und habe gemerkt das all diese Zone 2 Aussagen für mich zu eng begrenzt waren (65-70% HR), das hat mich beim Laufen immer ziemlich gestresst. Ich betrachte es jetzt eher vom Konzept GA1, GA2, EB, SB. Mein GA1 Bereich liegt so ganz grob zwischen 120 und 145 und in meinen Läufen versuche ich immer in diesem Bereich zu bleiben. Aber der Tip mit dem Fahrrad/Home Trainer ist gut, den werd ich beherzigen, Danke! Ich will trotzdem möglichst viel Laufen, auch wenn ich noch Probleme habe im niedrigeren Pulsbereich zu bleiben, denn ich will ja Laufen und nicht Fahrrad fahren 😂
Super Video, wichtig ist auch noch zu beachten, dass die Herzfrequenz auch stark von variablen Parametern wie der Ermüdung abhängt. Wenn man ermüdet ist, so schlägt der Puls tendenziell deutlich weniger.
Super erklärt! Viele fangen direkt an, Ihre Zonen nach einer Pace einzuteilen. Das ist nur dann sinnvoll, wenn man schon richtig weiß, mit welcher Pulszone man mit welcher Pace laufen kann. Falls das nicht zusammen passt, rutscht man schnell in eine Überbelastung hinein, auch mit einem Trainingsplan. Denn man denkt, man trainiert in Zone 2, ist aber mit dem Puls eigentlich zu hoch und der Körper ist vor dem nächsten Training noch nicht wieder genug regeneriert. Gerade für Anfänger empfehle ich, primär auf den Puls achten. Der Hinweis mit dem Maximalpuls ist auch extrem wichtig. Wenn man nur nach dem Alter berechnet, können auch die Pulszonen ordentlich daneben liegen. Zuletzt: Weg mit dem Stolz. Egal wenn andere überholen. Macht Euer Ding!
Ich kann sonst noch die Laktat Herzfrequenz Schwelle als Mittel zum Zonen berechnen empfehlen. Bei mir klappt die 70% so ganz und gar nicht. Aber wenn die Garmin eine Laktat Schwelle ausspuckt oder ihr mal 20-30min auf anschlag lauft kann man das ganz gut daraufhin berechnen. Ist aber bisschen fortgeschrittener glaube ich. Bei mir ist 70% von Max HF aber einfach spazieren gehen. Und bringt mich nicht so weiter. Oder ich hab auch einen 210 Puls, ohne dass ich es weiß 😀 trainiere jetzt auch bei 150bpm. Aber laut 70 Regel wäre das eher 135.
Ich zum Beispiel habe einen maximalen Puls von 205. Trotzdem, das hat eine Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung und Spiroergometrie ergeben, geht die Zone 2 bei mir bis ca. 167 bmp (ca. 81% der meiner max. Herzfrequenz). Mit der Rechnung mit 70% würde ich bei 144 bmp liegen, was für mich praktisch unmöglich ist 😂 Zone 2 ist also sehr individuell
Das ist eine gute Erkenntnis und du hast Glück dass du die Möglichkeit hast eine Leistungsdiagnostik zu machen! Die Zonen sind ja grundsätzlich nicht durch die Herzfrequenz definiert, sondern durch Veränderungen auf Stoffwechselebene. Die HF Zonen sollen durch das heranziehen der HF als einfach messbaren Wert, die Zonen "übersetzen".
Du sagst mindestens 50 prozent der einheiten sollten zone 2 sein, was heisst das aber genau? Ist es bezogen auf die Anzahl einheiten, also gleich viele Zone 2 einheiten wie Intensive einheiten? oder ist es abhängig von der Zeit also gleich viele Zeit in Zone 2 Trainings wie in Intensive Trainings stecken? und zählt aufwärmen, auslaufen und pausen zwischen den intervallen auch zur Zeit im Intensiven training
Danke für das Video. Ich frage mich wie lange sollte eine Laufeinheit in der Zone 2 mindestens sein? Wenn ich z.b. dreimal die Woche etwa 45 min in Zone 2 laufe und nur einmal länger als eine, habe ich dann auch einen Effekt?
Ich bin momentan noch bei 96kg und hab noch 15kg vor mir. Dementsprechend ist mein Puls natürlich ziemlich schnell oben, auch wenn ich meine Laufgeschwindigkeit moderat halte. Daher eine ernstgemeinte Frage: macht es für mich überhaupt Sinn, richtig in Zone 2 zu laufen? Auf dem bike im gym ist es kein Ding weil das ohnehin langweilig ist, da machen mir wenger Watt nix aus, aber beim Laufen noch langsamer zu machen, hm. Da ich ja noch 15kg runter gehe müsste mein Puls bei gleicher Zeit dann automatisch niedriger sein, da würde ich dann richtig mit gezielten Zone 2 Läufen durchstarten. Deswegen besteht mein Zone 2 Training derzeit aus bike sessions im Gym. Macht das Sinn oder ist das so quatsch wie ich es vorhabe?
In deinem Fall ist dieses alternative Training auf Rad und Co perfekt. Probier gerne mal Crosstrainer aus, da bewegst du noch mehr Muskulatur und kannst den Puls trotzdem besser unten halten als beim Joggen. Uuuund weiterer Vorteil beim Crosstrainer gegenüber Bike ist dass du mehr Kalorien verbrennst weil mehr Muskulatur aktiv ist. Das wird dir auf deiner Gewichtsverlust Journey auf jeden Fall auch helfen🙏🏾 Viel Erfolg weiter so
Ich würde mir da am Anfang echt keine Gedanken machen. Als Anfänger wird man, egal in welchem Bereich man trainiert, sowieso schneller Fortschritte machen. Einfach so laufen, wie es sich richtig anfühlt und nicht jedes Mal komplett am Limit laufen, dann wird der Puls mit der Zeit auch immer niedriger. Wichtig ist einfach nur konstant dabei zu bleiben.
Sehr gutes Video. Kann ich auch schwimmen als zone 2 training nutzen oder das laufband weil ich hier die Pace einstellen kann? Welchen Brustgurt nutzt du?
Coros Armgurt hab ich. Wenn du ein geübter Schwimmer bist und für lange Zeit mit nem stabilen Puls schwimmen kannst geht das auch ja… ist aber nicht meine bevorzugte Variante für Zone 2
Ah ok. Habe einen coros Brustgurt aber kann in der strava oder adidas app es nicht so genau abmessen. Laufband ist ok, da ich hier eine konstante pace halten kann? Danke für die Antwort:)
habe einen Laktat test gemacht und dann die Durchschnittliche HF als 100% also Zone 5a angesetzt. meine Zone 2 ist dabei 85%-89% und der Fortschritt ist größer denn je
Ja, denn der Puls ist ja auch mehr ein Symptom. Auf die Laktattoleranz kommt es an bei der Zonen-Bemessung und die ist nun mal bei jedem individuell. Wenn überhaupt ist der Puls ein grober Richtwert.
Werde dann wahrscheinlich mal das Rad für Zone 2 Training nehmen, da meine Zone 2 Pace momentan bei 10:30 ist…obwohl ich schon HMs gelaufen bin und gerde auf 5 km unter 20 Minuteb trainiere…
@@ItsJakeTheBrake1. Bin ja noch am Trainieren dafür, bin gerde so bei ca 21 Minuten und 2. kann das schon sein, denn ich habe nen Maxpuls von ca 208 und da ist dann Zone 2, also ca 70% im 140 Bereich, und mein Puls ist in dem Bereich nur wenn ich ne knappe 10er Pace laufe, bei 6:00 ist mein Puls schon bei 165-170😅
@einenschrittweiter, habe vor kurzem eine Leistungsdiagnostik auf dem Rad im Bundesleistungszentrum gemacht. Wenn ich jetzt 70% meines Maximalpulses nehme wäre ich 11Schläge darunter, wo laut LD mein GA1 Bereich beginnt. Wäre dann locker im Regenarationsbereich ! Würdest du es so mal probieren, oder doch gleich in den GA1 Bereich wie bisher gehen?
Tolles Video!!! Kann man sein Puls senken mit permanentem Zone 2 Training trotz Zigaretten/Vape Konsums?? Ich bin nämlich Raucher und laufe 3-4 mal die Woche….
Klar Puls geht trotzdem runter, würdest du aber aufhören zu rauchen, hättest du neben dem Puls noch ganz viele andere positive Effekte! Ich weiß ich bin nicht dafür da andere zu belehren, aber mach es dir zu liebe!
Wie lang hat es für dich gedauert, den Puls signifikant runterzubringen? Ich versuche das mit beschriebener Methodik seit ca 1 Jahr, aber ich werde noch nicht schneller bei gleichem Puls.
Ging mir genau so, habe mich auch 1 Jahr lang nach den 70% HFmax gerichtet. Bin dann doch irgendwann zur Leistungsdiagnose und es stellte sich heraus dass es Zeitverschwendung war, weil meine Zone 2 eigentlich bei 77%-85% liegt. Die Durchschnittswerte sind halt nur Durchschnittswerte und nicht für Jeden zutreffend... Btw, So eine Laufeinheit sollte auch min. 1h dauern.
@@dsd6538 Ja, langsam aber sicher. Vor einem halben Jahr hatte ich eine Zone 2 pace von knapp 9:00 min/km, bin jetzt bei 8:00 min/km. (Ja ist im Vergleich mit den meisten hier immernoch verdammt langsam, aber darum geht es ja nicht, Fortschritt ist Fortschritt 😅)
Top Erklärung. Ich würde nur widersprechen, dass Rudern den Puls nicht so hoch bringt. Da Rudern auch den ganzen Körper einbezieht, geht der Puls ordentlich hoch ;)
Ich kann überhaupt nicht so langsam laufen, dass ich nur 70% meines Maximalpulses (210) erreiche. Dann müsste ich gehen. Ich bin Hochpulserin und in sechs Jahren Training habe ich es nie geschafft, meinen Puls großartig zu senken. Ich hab schon beim Schuhebinden nen Puls von 120. Sobald ich loslaufe, springt der Puls auf 155-160 und nach ein paar Minuten von ich schon im 170er-Bereich. Ich weiß leider gar nicht, an welchen Zahlen ich mich orientieren soll. Ist beim Rennradfahren btw genauso.
Hi! Danke dass du deine Geschichte teilst. Wie mit allem gibt es auch beim Thema Puls immer Ausnahmen (Menschen mit extrem hohem/niedrigem Puls). Ich kann aber aus Erfahrung von meinem näheren Umfeld sprechen. Mein Vater bspw. (über 50) läuft auch immer mit enorm hohem Puls, und immer wenn ich ihm sage er soll mehr im niedrigen Intensitätsbereich laufen, zieht er das nicht durch weil es ihm wahrscheinlich zu langsam ist. Ich weiß es ist deprimierend 2 min langsamer pro km zu laufen als man es eigentlich könnte, genau darum auch am Ende des Videos die Option mit dem Alternativtraining. Ich bin in letzter Zeit ein riesiger Fan von Crosstrainer geworden, vllt wäre das mal einen Versuch Wert. Den Puls zu senken ist nämlich nicht nur für die Performance sondern auch für die Gesundheit enorm wichtig!
@einenschrittweiter vielen Dank für deine ausführliche Antwort und deine Tipps! Dein Video hat mich dazu animiert, wieder mit dem Rad zur Arbeit zu fahren (20 km 3-4 Tage die Woche). Bin jetzt einmal gefahren und habe darauf geachtet, nie mehr als 70% meines Maximalpulses zu erreichen. War zwar etwas langsamer als sonst, aber dafür auch deutlich entspannter. Ich hoffe, das bringt mir etwas als Alternativtraining. :)
Ich hatte früher mit etwa 18 Jahren dasselbe Problem. Mein Trainer hat lange gebraucht bis er mich davon überzeugt hat, mit 70% meines Max Puls zu laufen, da einfach so langsam war. Aber diese einfachen Trainingseinheiten speziell nach harten Einheiten haben mir enorm geholfen. Ich konnte mehr trainieren, mich schneller erholen und somit mehr harte Einheiten trainieren, was am Ende den Unterschied macht. Beim Fahrrad fahren muss der Puls noch geringer sein, eher weniger als 65% des Max.Puls
Ist zwar selten aber aufjedenfall möglich. Gerade wenn du noch Recht jung bist. Dazu ist die Max HF bei jedem unterschiedlich. Das geht bei gleichaltrigen Profi Triathleten von 160 bis 220 als maximale Herzfrequenz. Am genauesten ist da ein Brustgurt. Sollte es wirklich so sein vielleicht mal zum Arzt was der Grund ist, meist ist da nichts😁
Ich bin 25… Bin letzte Woche nen HALBMARATHON mit ner durchschn. herzfreuquenz von 203 gelaufen. Hab mich aber echt voll gut dabei gefühlt, war nur sehr erschrocken als ich das gesehen habe. 🙈
@@sarah311-sthwie hast du gemessen? Mit Brustgurt? Wie hast du dich nach dem Halbmarathon gefühlt? Also direkt danach und auch die kommenden Tage? 200 Durchschnitt klingt schon richtig krass 😅
@@freedomfreedomhoi ich habe mit meiner Garmin Uhr gemessen. Vllt sollte ich dazu sagen, dass ich davor die Wochen krank war und vllt noch nicht ganz 100% fit… Mir ging es direkt danach gut, bin noch den ganzen Tag durch die Stadt gelaufen und auch danach die Tage alles super. Ich frag mich nur ob das normal sein kann oder ob da was nicht stimmt mit mir haha 😂
220-Alter ist einer der schlechtesten Formeln die man verwenden kann und sogar in der Studie von Fox, aus der die Formel stammt, wird sie eigentlich schon widerlegt. Wenn es eine Formel sein muss, dann ist Tanaka deutlich besser. Zone 2 ohne HF muss nicht unbeding easy locker unterhalten sein. Man darf schon noch merken, dass man Sport macht, aber es müssen halt mehr als ein paar Wörter rauskommen. Mit HF, ist Zone 2 nicht bei max. 70%. Das hat nichts mit Influencern oder Studiengruppen zu tun. Zonen sind nicht durch HF definiert, sondern durch metabolische Veränderungen. Der Puls korreliert nur einigermaßen mit diesen. Der Puls kann manchmal aber auch deutlich über 70% sein und man trainiert trotzdem in Zone 2. Wenn man dann noch nach Karvonen geht, ist man meistens eh in dem Bereich um 78-81% der Max HF und das stimmt häufig mit den Werten aus der Leistungsdiagnostik überein. Wenn man jetzt also nach 220-Alter geht und dann noch nur 60-70% als Bereich nutzt, trainiert man eventuell sogar schon langsamer als nötig und genau da kommt häufig der Frust mit Zone 2 Training her.
Allgemeine Formeln sind an sich nix gutes um über individuelle Faktoren wie HF zu sprechen, habe ich im Video aber auch erwähnt. Danke dass du mit Tanaka noch ne weitere Option genannt hast die scheinbar valider ist. In meinem Beispiel weicht Tanaka zum Beispiel noch deutlich mehr von der Realität ab als 220 minus Lebensalter aber wenn die Validität für die Allgemeinheit höher ist ist das schonmal eine coole Erkenntnis. Darum aber der Hinweis auf das selbst ermitteln bzw. Leistungsdiagnostik für deutlich bessere Werte. In Bezug auf die HF habe ich im Video nie gesagt, dass die Zone 2 bei Max 70% HF liegt, wenn ich mich recht entsinne habe ich gesagt, dass die Zone 2 IRGENDWO im Bereich von 70% der max HF liegt und dass die Übergänge zwischen den Zonen fließend sind und darum harte Grenzen sowieso schwierig zu definieren sind, vor allem mit der HF (bei Laktat könnte man das besser abgrenzen...). Du hast vollkommen Recht, dass die Zonen anhand der HF nur wie eine Übersetzung sind, um anhand eines Werts wie der HF, der mit den Stoffwechselveränderungen in gewissem Maße korreliert die Zonen abbildbar zu machen... aber was bleibt denn für 99% der Bevölkerung übrig, die keine professionelle Leistungsdiagnostik machen kann? Ich habe das Video versucht so kurz und einfach wie möglich zu halten, und einen Anker zu setzen an dem man sich orientieren kann. Dieses bezeichnen der Zonen mit 1, 2, 3 usw finde ich sowieso schwierig, da es so viele verschiedenen Zonenkonzepte gibt. Ich benutze Zone 2 Training als Synonym für LIT Training, was im Nachhinein betrachtet vllt etwas problematisch ist und was ich für zukünftige Videos überdenke werde darum schonmal danke für deinen Kommentar, der hat nämlich maßgeblich dazu beigetragen. Und um das Thema mit der HF nochmals aufzugreifen würde ich mich gerne auf eine sehr aktuelle Untersuchung beziehen, die für meine aktuelle Trainingsplanung sowohl für mich als auch für andere Athleten denen ich Pläne schreibe ein guter Leitfaden ist: Training Session Models in Endurance Sports: A Norwegian Perspective on Best Practice Recommendations. (Disclaimer: Die Studie schaut sich Profisportler an, ein 1 zu 1 Vergleich mit Normalsterblichen kann nicht gemacht werden aber grundsätzlich haben hochklassige Athleten an, oft sogar noch höhere HF Bereiche in den einzelnen Zonen als Normalsterbliche)... Es wird zwischen 6 Zonen unterschieden wobei 1 und 2 als LIT klassifiziert sind. Spannend war, dass über den Großteil der untersuchten Sportlern aus verschiedenen Ausdauersportarten ein Training in Zone 2 (in dieser Untersuchung 72 - 83 Prozent der max HF) nur einen sehr geringen Teil der Trainingsdauer einnimmt, "“Pure” Z2 sessions are rarely applied, but progressive long runs may include 5-30 min running in Z2" wohingegen das Training in Zone 1 (60-72%) den Großteil der gesamten Trainingsdauer ausmacht. "(5-9 weekly sessions) Continuous: 8-14 km (30-50 min) running Continuous: 14-17 km (50-75 min) running Continuous: 20-25 km (1:15-1:45 h) running" Du hast also vollkommen Recht mit deiner Aussage Zone 2 ist meist eher im Mittleren 70er bis tiefen 80er Bereich der max HF... Aber unabhängig von der Bezeichnung der einzelnen Zonen tendiere ich für mein eigenes Training sowie für das Training anderen Athleten eher zu einem Base Building im niedrigeren Intensitätsbereich und bin damit bisher sehr erfolgreich... Ich hätte das Video wohl eher LIT Training nennen sollen, aber dann hätte es wahrscheinlich niemand angeklickt... Ich freue mich mega über diesen deepen Austausch, das macht Social Media aus... Würde mich riesig interessieren was du tust und woher du so viel Expertise hast, LG Noah
Ich habe in letzter Zeit sehr viele Videos zu Zone 2 gesehen, die auch deutlich tiefer in die Materie gehen und den wissenschaftlichen Ansatz erläutern… brauch man alles nicht ansehen. Dein Video fasst es super knackig zusammen und zeigt sogar noch Lösungsmöglichkeiten auf. Top!
Danke für das Feedback🙏🏾 Das war mein Ziel, so einfach wie möglich…
Super erklärt hab ich in 4 Monaten um 12 Schläge gesenkt
Sauber!!
So geil erklärt, ich war davor immer so verwirrt, weil wirklich jeder drüber redet und es immer anders ist. Geiler Content, mach mehr!
Frei gesprochen und gute bilder verwendet ❤
😂
Klasse Zusammenfassung. Für jeden Anfänger eine super Hilfe ohne Zuviel Schnickschnack !
Omg danke. Ich bin 15 und laufe jetzt schon paarJahre. Mittlerweile bin ich bei 400m angelangt und wenn ich langsam laufe ist mein Puls extrem hoch. Mein maximal Puls ist bei 200-210(weiß ich durch Intervalle). Bei langsamen Läufen ist der bei 180 und viel zu hoch. In 5 Tagen hab ich so eine Leistungsdiagnostik. Deine Tipps helfen mir soo sehr, ein ganz großen Dankeschön
Von Herzen viel Erfolg bei der Diagnostik!
@ Danke dir🫶🏼 du hilfst einem so krass weiter
So ein Video hätte ich für meine Laufanfänge damals gebraucht. Sehr informativ und schlüssig erklärt, super Video🫡
Besser spät als nie🤝 Viel Erfolg weiterhin!!!
Super Video! Man wird vor allem als Anfänger mit viel zu vielen Informationen überflutet, du hast das echt gut runtergebrochen, vielen Dank dir!🙏🙌
Freut mich dass es verständlich war🙌🏾
Mega Ansatz und super erklärt. Hilft bestimmt für die kommenden Monate in 2025 wieder weiter zu sein! Crosstrainer stand die letzten Jahre nur. Wird auch wieder aktiviert neben dem zone 2 laufen... Danke dir!
Geil freut mich!
Danke für das Video!!
Bin noch relativ am Anfang und habe gemerkt das all diese Zone 2 Aussagen für mich zu eng begrenzt waren (65-70% HR), das hat mich beim Laufen immer ziemlich gestresst. Ich betrachte es jetzt eher vom Konzept GA1, GA2, EB, SB. Mein GA1 Bereich liegt so ganz grob zwischen 120 und 145 und in meinen Läufen versuche ich immer in diesem Bereich zu bleiben.
Aber der Tip mit dem Fahrrad/Home Trainer ist gut, den werd ich beherzigen, Danke!
Ich will trotzdem möglichst viel Laufen, auch wenn ich noch Probleme habe im niedrigeren Pulsbereich zu bleiben, denn ich will ja Laufen und nicht Fahrrad fahren 😂
Sehr schön erklärt, danke dafür!
Dein content ist sehr motivierend, auch dafür vielen Dank!
🙏🏼
Sehr simpel erklärt, mega hilfreich ! Weiter so & viel Erfolg
Danke dir!
Super Video, wichtig ist auch noch zu beachten, dass die Herzfrequenz auch stark von variablen Parametern wie der Ermüdung abhängt. Wenn man ermüdet ist, so schlägt der Puls tendenziell deutlich weniger.
Hast du voll Recht, Temperatur zum Beispiel auch
Super erklärt! Viele fangen direkt an, Ihre Zonen nach einer Pace einzuteilen. Das ist nur dann sinnvoll, wenn man schon richtig weiß, mit welcher Pulszone man mit welcher Pace laufen kann. Falls das nicht zusammen passt, rutscht man schnell in eine Überbelastung hinein, auch mit einem Trainingsplan. Denn man denkt, man trainiert in Zone 2, ist aber mit dem Puls eigentlich zu hoch und der Körper ist vor dem nächsten Training noch nicht wieder genug regeneriert. Gerade für Anfänger empfehle ich, primär auf den Puls achten. Der Hinweis mit dem Maximalpuls ist auch extrem wichtig. Wenn man nur nach dem Alter berechnet, können auch die Pulszonen ordentlich daneben liegen. Zuletzt: Weg mit dem Stolz. Egal wenn andere überholen. Macht Euer Ding!
Deine Videos sind einfach und gut erklärt ich als Anfänger kann nur sagen danke für deine Videos!
Wirklich Danke für die Tipps! Kommen mir gerade sehr gelegen :) !!!
So soll’s sein🙏🏾
So gut und simpel wie es noch keiner erklärt hat. Du Maschine 🧥
Freut mich Mega! Danke🙏🏾
Super erklärt ! Danke dir 🙏🏻
Danke für dieses tolle Video❤
Sehr gerne 🤗
machst super videos, gucke in letzter zeit sehr gerne. kannst du mal bisschen mehr von deiner Ernährung zeigen?
Super gut erklärt!
Sehr informativ, danke dir
Danke fürs Feedback!
Danke für das video ❤
Geiles Profilbild!
Von Herzen🫶🏾
Zone 1 - 2 shuffle auch ganz wichtig um den Puls auch schneller zu senken 😊
Yes zu 100% wollte das Video aber so einfach wie möglich halten✌🏾
Super erklärt
Ich kann sonst noch die Laktat Herzfrequenz Schwelle als Mittel zum Zonen berechnen empfehlen. Bei mir klappt die 70% so ganz und gar nicht. Aber wenn die Garmin eine Laktat Schwelle ausspuckt oder ihr mal 20-30min auf anschlag lauft kann man das ganz gut daraufhin berechnen. Ist aber bisschen fortgeschrittener glaube ich.
Bei mir ist 70% von Max HF aber einfach spazieren gehen. Und bringt mich nicht so weiter. Oder ich hab auch einen 210 Puls, ohne dass ich es weiß 😀 trainiere jetzt auch bei 150bpm. Aber laut 70 Regel wäre das eher 135.
Da habe ich Nachholbedarf!
Gut erklärt, habe das auch schon so gemacht und beobachtet. Wenn mein Puls zu hoch ist "walken" bringt wohl viel. VO2max geht hoch !?
Top danke 🎉 Abo ❤
Gerne
😉
Sehr geiles und informatives video. Was sagst du dazu, den Puls mit der Herzfrequenzreserve zu berechnen? LG
Ist eigentlich die noch bessere/genauere Methode, allerdings hast du dann andere Prozentbereiche
Klasse Video. Könntest du einen beispielhaften Trainingsplan erstellen und uns erklären :)
Kommt bald
Wissen kurz und knackig☑️
Ich zum Beispiel habe einen maximalen Puls von 205. Trotzdem, das hat eine Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung und Spiroergometrie ergeben, geht die Zone 2 bei mir bis ca. 167 bmp (ca. 81% der meiner max. Herzfrequenz). Mit der Rechnung mit 70% würde ich bei 144 bmp liegen, was für mich praktisch unmöglich ist 😂 Zone 2 ist also sehr individuell
Das ist eine gute Erkenntnis und du hast Glück dass du die Möglichkeit hast eine Leistungsdiagnostik zu machen! Die Zonen sind ja grundsätzlich nicht durch die Herzfrequenz definiert, sondern durch Veränderungen auf Stoffwechselebene. Die HF Zonen sollen durch das heranziehen der HF als einfach messbaren Wert, die Zonen "übersetzen".
Du sagst mindestens 50 prozent der einheiten sollten zone 2 sein, was heisst das aber genau? Ist es bezogen auf die Anzahl einheiten, also gleich viele Zone 2 einheiten wie Intensive einheiten? oder ist es abhängig von der Zeit also gleich viele Zeit in Zone 2 Trainings wie in Intensive Trainings stecken? und zählt aufwärmen, auslaufen und pausen zwischen den intervallen auch zur Zeit im Intensiven training
Du nimmst die gesamten Kilometer die du in einer Woche machst mit Ein und Auslaufen alles zusammen. Und davon mind. 50%
Danke für das Video. Ich frage mich wie lange sollte eine Laufeinheit in der Zone 2 mindestens sein? Wenn ich z.b. dreimal die Woche etwa 45 min in Zone 2 laufe und nur einmal länger als eine, habe ich dann auch einen Effekt?
Ich bin momentan noch bei 96kg und hab noch 15kg vor mir. Dementsprechend ist mein Puls natürlich ziemlich schnell oben, auch wenn ich meine Laufgeschwindigkeit moderat halte. Daher eine ernstgemeinte Frage: macht es für mich überhaupt Sinn, richtig in Zone 2 zu laufen? Auf dem bike im gym ist es kein Ding weil das ohnehin langweilig ist, da machen mir wenger Watt nix aus, aber beim Laufen noch langsamer zu machen, hm. Da ich ja noch 15kg runter gehe müsste mein Puls bei gleicher Zeit dann automatisch niedriger sein, da würde ich dann richtig mit gezielten Zone 2 Läufen durchstarten. Deswegen besteht mein Zone 2 Training derzeit aus bike sessions im Gym.
Macht das Sinn oder ist das so quatsch wie ich es vorhabe?
In deinem Fall ist dieses alternative Training auf Rad und Co perfekt. Probier gerne mal Crosstrainer aus, da bewegst du noch mehr Muskulatur und kannst den Puls trotzdem besser unten halten als beim Joggen. Uuuund weiterer Vorteil beim Crosstrainer gegenüber Bike ist dass du mehr Kalorien verbrennst weil mehr Muskulatur aktiv ist. Das wird dir auf deiner Gewichtsverlust Journey auf jeden Fall auch helfen🙏🏾 Viel Erfolg weiter so
@@einenschrittweiter danke 💪🏾 dann steige ich im Gym auf den Crosstrainer um und mache meine runs parallel erstmal normal nach Gefühl
Ich würde mir da am Anfang echt keine Gedanken machen. Als Anfänger wird man, egal in welchem Bereich man trainiert, sowieso schneller Fortschritte machen. Einfach so laufen, wie es sich richtig anfühlt und nicht jedes Mal komplett am Limit laufen, dann wird der Puls mit der Zeit auch immer niedriger. Wichtig ist einfach nur konstant dabei zu bleiben.
Sehr gutes Video. Kann ich auch schwimmen als zone 2 training nutzen oder das laufband weil ich hier die Pace einstellen kann? Welchen Brustgurt nutzt du?
Coros Armgurt hab ich. Wenn du ein geübter Schwimmer bist und für lange Zeit mit nem stabilen Puls schwimmen kannst geht das auch ja… ist aber nicht meine bevorzugte Variante für Zone 2
Ah ok. Habe einen coros Brustgurt aber kann in der strava oder adidas app es nicht so genau abmessen. Laufband ist ok, da ich hier eine konstante pace halten kann? Danke für die Antwort:)
habe einen Laktat test gemacht und dann die Durchschnittliche HF als 100% also Zone 5a angesetzt. meine Zone 2 ist dabei 85%-89% und der Fortschritt ist größer denn je
Ja, denn der Puls ist ja auch mehr ein Symptom. Auf die Laktattoleranz kommt es an bei der Zonen-Bemessung und die ist nun mal bei jedem individuell. Wenn überhaupt ist der Puls ein grober Richtwert.
Werde dann wahrscheinlich mal das Rad für Zone 2 Training nehmen, da meine Zone 2 Pace momentan bei 10:30 ist…obwohl ich schon HMs gelaufen bin und gerde auf 5 km unter 20 Minuteb trainiere…
Wird dir auf jeden Fall nicht schaden🙌🏾
Dann passt deine Zonen Berechnung nicht. Bei 20 min 5km sollte deine Zone 2 locker bei 5:30 - 6:10 liegen.
@@ItsJakeTheBrake1. Bin ja noch am Trainieren dafür, bin gerde so bei ca 21 Minuten und 2. kann das schon sein, denn ich habe nen Maxpuls von ca 208 und da ist dann Zone 2, also ca 70% im 140 Bereich, und mein Puls ist in dem Bereich nur wenn ich ne knappe 10er Pace laufe, bei 6:00 ist mein Puls schon bei 165-170😅
@einenschrittweiter, habe vor kurzem eine Leistungsdiagnostik auf dem Rad im Bundesleistungszentrum gemacht. Wenn ich jetzt 70% meines Maximalpulses nehme wäre ich 11Schläge darunter, wo laut LD mein GA1 Bereich beginnt.
Wäre dann locker im Regenarationsbereich ! Würdest du es so mal probieren, oder doch gleich in den GA1 Bereich wie bisher gehen?
Ein Maker bist du
Mitochondrien sind die powerhäuser der Zelle
Genauuuuu!!
Super Video. Mit welchem Zeitfaktor planst du die Radeinheiten? Man ließt ja manchmal 1h Laufen = 4h Radfahren. Danke dir!
kann ich auch irgendwie nach dem lauf schauen was mein max puls war
Marshalla
Tolles Video!!! Kann man sein Puls senken mit permanentem Zone 2 Training trotz Zigaretten/Vape Konsums?? Ich bin nämlich Raucher und laufe 3-4 mal die Woche….
Klar Puls geht trotzdem runter, würdest du aber aufhören zu rauchen, hättest du neben dem Puls noch ganz viele andere positive Effekte! Ich weiß ich bin nicht dafür da andere zu belehren, aber mach es dir zu liebe!
Wie lang hat es für dich gedauert, den Puls signifikant runterzubringen? Ich versuche das mit beschriebener Methodik seit ca 1 Jahr, aber ich werde noch nicht schneller bei gleichem Puls.
Ging mir genau so, habe mich auch 1 Jahr lang nach den 70% HFmax gerichtet. Bin dann doch irgendwann zur Leistungsdiagnose und es stellte sich heraus dass es Zeitverschwendung war, weil meine Zone 2 eigentlich bei 77%-85% liegt. Die Durchschnittswerte sind halt nur Durchschnittswerte und nicht für Jeden zutreffend...
Btw, So eine Laufeinheit sollte auch min. 1h dauern.
@@RaririRurara ah cool, und dann hat es für dich funktioniert mit dem definierten Bereich?
@@dsd6538 Ja, langsam aber sicher. Vor einem halben Jahr hatte ich eine Zone 2 pace von knapp 9:00 min/km, bin jetzt bei 8:00 min/km. (Ja ist im Vergleich mit den meisten hier immernoch verdammt langsam, aber darum geht es ja nicht, Fortschritt ist Fortschritt 😅)
@@RaririRurara egal, sieh dir mal den Fortschritt an, es ist immerhin eine ganze Minute 👍👍
Top Erklärung. Ich würde nur widersprechen, dass Rudern den Puls nicht so hoch bringt. Da Rudern auch den ganzen Körper einbezieht, geht der Puls ordentlich hoch ;)
Ich kann überhaupt nicht so langsam laufen, dass ich nur 70% meines Maximalpulses (210) erreiche. Dann müsste ich gehen. Ich bin Hochpulserin und in sechs Jahren Training habe ich es nie geschafft, meinen Puls großartig zu senken. Ich hab schon beim Schuhebinden nen Puls von 120. Sobald ich loslaufe, springt der Puls auf 155-160 und nach ein paar Minuten von ich schon im 170er-Bereich. Ich weiß leider gar nicht, an welchen Zahlen ich mich orientieren soll. Ist beim Rennradfahren btw genauso.
Hi! Danke dass du deine Geschichte teilst. Wie mit allem gibt es auch beim Thema Puls immer Ausnahmen (Menschen mit extrem hohem/niedrigem Puls). Ich kann aber aus Erfahrung von meinem näheren Umfeld sprechen. Mein Vater bspw. (über 50) läuft auch immer mit enorm hohem Puls, und immer wenn ich ihm sage er soll mehr im niedrigen Intensitätsbereich laufen, zieht er das nicht durch weil es ihm wahrscheinlich zu langsam ist. Ich weiß es ist deprimierend 2 min langsamer pro km zu laufen als man es eigentlich könnte, genau darum auch am Ende des Videos die Option mit dem Alternativtraining. Ich bin in letzter Zeit ein riesiger Fan von Crosstrainer geworden, vllt wäre das mal einen Versuch Wert. Den Puls zu senken ist nämlich nicht nur für die Performance sondern auch für die Gesundheit enorm wichtig!
@einenschrittweiter vielen Dank für deine ausführliche Antwort und deine Tipps! Dein Video hat mich dazu animiert, wieder mit dem Rad zur Arbeit zu fahren (20 km 3-4 Tage die Woche). Bin jetzt einmal gefahren und habe darauf geachtet, nie mehr als 70% meines Maximalpulses zu erreichen. War zwar etwas langsamer als sonst, aber dafür auch deutlich entspannter. Ich hoffe, das bringt mir etwas als Alternativtraining. :)
Ich hatte früher mit etwa 18 Jahren dasselbe Problem. Mein Trainer hat lange gebraucht bis er mich davon überzeugt hat, mit 70% meines Max Puls zu laufen, da einfach so langsam war. Aber diese einfachen Trainingseinheiten speziell nach harten Einheiten haben mir enorm geholfen. Ich konnte mehr trainieren, mich schneller erholen und somit mehr harte Einheiten trainieren, was am Ende den Unterschied macht. Beim Fahrrad fahren muss der Puls noch geringer sein, eher weniger als 65% des Max.Puls
Meine Uhr hat mir 218 angezeigt, ich frag mich, ob das stimmen kann. Ist ja schon sehr hoch. Was sagst du??
Ist zwar selten aber aufjedenfall möglich. Gerade wenn du noch Recht jung bist. Dazu ist die Max HF bei jedem unterschiedlich. Das geht bei gleichaltrigen Profi Triathleten von 160 bis 220 als maximale Herzfrequenz. Am genauesten ist da ein Brustgurt. Sollte es wirklich so sein vielleicht mal zum Arzt was der Grund ist, meist ist da nichts😁
Kann schon sein, gerade wenn du noch jünger bist…
Ich bin 25…
Bin letzte Woche nen HALBMARATHON mit ner durchschn. herzfreuquenz von 203 gelaufen. Hab mich aber echt voll gut dabei gefühlt, war nur sehr erschrocken als ich das gesehen habe. 🙈
@@sarah311-sthwie hast du gemessen? Mit Brustgurt? Wie hast du dich nach dem Halbmarathon gefühlt? Also direkt danach und auch die kommenden Tage? 200 Durchschnitt klingt schon richtig krass 😅
@@freedomfreedomhoi ich habe mit meiner Garmin Uhr gemessen. Vllt sollte ich dazu sagen, dass ich davor die Wochen krank war und vllt noch nicht ganz 100% fit…
Mir ging es direkt danach gut, bin noch den ganzen Tag durch die Stadt gelaufen und auch danach die Tage alles super.
Ich frag mich nur ob das normal sein kann oder ob da was nicht stimmt mit mir haha 😂
130 140 Puls ohjeee da Lauf ich pace 6.15 oder so 😮
Ist doch nicht schlimm. Wird ja mit der Zeit schneller
220-Alter ist einer der schlechtesten Formeln die man verwenden kann und sogar in der Studie von Fox, aus der die Formel stammt, wird sie eigentlich schon widerlegt. Wenn es eine Formel sein muss, dann ist Tanaka deutlich besser.
Zone 2 ohne HF muss nicht unbeding easy locker unterhalten sein. Man darf schon noch merken, dass man Sport macht, aber es müssen halt mehr als ein paar Wörter rauskommen.
Mit HF, ist Zone 2 nicht bei max. 70%. Das hat nichts mit Influencern oder Studiengruppen zu tun. Zonen sind nicht durch HF definiert, sondern durch metabolische Veränderungen. Der Puls korreliert nur einigermaßen mit diesen. Der Puls kann manchmal aber auch deutlich über 70% sein und man trainiert trotzdem in Zone 2. Wenn man dann noch nach Karvonen geht, ist man meistens eh in dem Bereich um 78-81% der Max HF und das stimmt häufig mit den Werten aus der Leistungsdiagnostik überein.
Wenn man jetzt also nach 220-Alter geht und dann noch nur 60-70% als Bereich nutzt, trainiert man eventuell sogar schon langsamer als nötig und genau da kommt häufig der Frust mit Zone 2 Training her.
Allgemeine Formeln sind an sich nix gutes um über individuelle Faktoren wie HF zu sprechen, habe ich im Video aber auch erwähnt. Danke dass du mit Tanaka noch ne weitere Option genannt hast die scheinbar valider ist. In meinem Beispiel weicht Tanaka zum Beispiel noch deutlich mehr von der Realität ab als 220 minus Lebensalter aber wenn die Validität für die Allgemeinheit höher ist ist das schonmal eine coole Erkenntnis.
Darum aber der Hinweis auf das selbst ermitteln bzw. Leistungsdiagnostik für deutlich bessere Werte.
In Bezug auf die HF habe ich im Video nie gesagt, dass die Zone 2 bei Max 70% HF liegt, wenn ich mich recht entsinne habe ich gesagt, dass die Zone 2 IRGENDWO im Bereich von 70% der max HF liegt und dass die Übergänge zwischen den Zonen fließend sind und darum harte Grenzen sowieso schwierig zu definieren sind, vor allem mit der HF (bei Laktat könnte man das besser abgrenzen...).
Du hast vollkommen Recht, dass die Zonen anhand der HF nur wie eine Übersetzung sind, um anhand eines Werts wie der HF, der mit den Stoffwechselveränderungen in gewissem Maße korreliert die Zonen abbildbar zu machen... aber was bleibt denn für 99% der Bevölkerung übrig, die keine professionelle Leistungsdiagnostik machen kann?
Ich habe das Video versucht so kurz und einfach wie möglich zu halten, und einen Anker zu setzen an dem man sich orientieren kann. Dieses bezeichnen der Zonen mit 1, 2, 3 usw finde ich sowieso schwierig, da es so viele verschiedenen Zonenkonzepte gibt. Ich benutze Zone 2 Training als Synonym für LIT Training, was im Nachhinein betrachtet vllt etwas problematisch ist und was ich für zukünftige Videos überdenke werde darum schonmal danke für deinen Kommentar, der hat nämlich maßgeblich dazu beigetragen.
Und um das Thema mit der HF nochmals aufzugreifen würde ich mich gerne auf eine sehr aktuelle Untersuchung beziehen, die für meine aktuelle Trainingsplanung sowohl für mich als auch für andere Athleten denen ich Pläne schreibe ein guter Leitfaden ist: Training Session Models in Endurance Sports: A Norwegian Perspective on Best Practice Recommendations. (Disclaimer: Die Studie schaut sich Profisportler an, ein 1 zu 1 Vergleich mit Normalsterblichen kann nicht gemacht werden aber grundsätzlich haben hochklassige Athleten an, oft sogar noch höhere HF Bereiche in den einzelnen Zonen als Normalsterbliche)...
Es wird zwischen 6 Zonen unterschieden wobei 1 und 2 als LIT klassifiziert sind. Spannend war, dass über den Großteil der untersuchten Sportlern aus verschiedenen Ausdauersportarten ein Training in Zone 2 (in dieser Untersuchung 72 - 83 Prozent der max HF) nur einen sehr geringen Teil der Trainingsdauer einnimmt,
"“Pure” Z2 sessions are
rarely applied, but
progressive long runs
may include 5-30 min
running in Z2"
wohingegen das Training in Zone 1 (60-72%) den Großteil der gesamten Trainingsdauer ausmacht.
"(5-9 weekly sessions)
Continuous: 8-14 km
(30-50 min) running
Continuous: 14-17 km
(50-75 min) running
Continuous: 20-25 km
(1:15-1:45 h) running"
Du hast also vollkommen Recht mit deiner Aussage Zone 2 ist meist eher im Mittleren 70er bis tiefen 80er Bereich der max HF...
Aber unabhängig von der Bezeichnung der einzelnen Zonen tendiere ich für mein eigenes Training sowie für das Training anderen Athleten eher zu einem Base Building im niedrigeren Intensitätsbereich und bin damit bisher sehr erfolgreich...
Ich hätte das Video wohl eher LIT Training nennen sollen, aber dann hätte es wahrscheinlich niemand angeklickt...
Ich freue mich mega über diesen deepen Austausch, das macht Social Media aus... Würde mich riesig interessieren was du tust und woher du so viel Expertise hast, LG Noah