so ist es! viele sagen immer dass man immer einen kalorienüberschuss braucht um muskeln aufzubauen aber wenn man vorher noch nie eine hantel bewegt hat und absoluter anfänger ist, wachsen die selbst im defizit 😀💪🏻
Brosep dich und Simon Teichman seid meine Favoriten. Ihr erklärt alles immer so genau und seid sehr informativ. Danke.. Brosep dein body ist echt krass.. Echt Hammer was du mit dein body geschafft hast..
Ca. 500kcal Defizit. Kann auch mal mehr oder mal weniger sein, je nach Wohlbefinden. Klappt immer noch sehr gut. Bin jetzt bei 15kg Minus und so langsam war es das mit dem Aufbau im Defizit. Aber da alles immer definierter wird, sieht es immer besser aus.
Bei min 1:10 ist es etwas ungenau formuliert, "das Körperfett ist mit Wasser vermischt und hat deswegen weniger Kalorieninhalt". Das ist etwas ungenau. Die Daten sind richtig, ein kg Fett hat 9300 kcal. Aber auch das Körperfett hat diese 9.300 kcal pro Kilo. Allerdings, wenn der Körper die in Fett gespeicherte Energie holen und verwenden will, dann gibt es Energieverluste durch Stoffwechsel. Das Fett kann ja nicht direkt in Muskelarbeit verwandelt werden. Das Fett muss durch biochemische Prozesse erst wieder in Kohlenhydrate zurückverwandelt werden, dabei gehen die ca. 2300 kcal verloren und der Körper hat dann noch 7000 kcal Energie übrig, die er in Arbeit verwandeln kann. Zum Beispiel beim Cardiotraining im Pulsbereich von ca. 100-130. Also im aeroben Bereich, wo mit dem Atemsauerstoff das Fett bzw. die rückverwandelten Carbs verbrannt werden. Und 7000 kcal sind nicht wenig. Wenn du 3500 kcal am ganzen Tag isst, dann entspricht das 2 vollen Tagen Essen. Um 7000 kcal durch Bewegung / Training zu verbrauchen muss man schon ordentlich Gas geben. Und dann hat man erst ein kg Fett abgebaut. Den Umwandlungsverlust hat man geanu genommen sogar 2 Mal. Wenn man mehr Kohlenhydrate isst, als man verbraucht, dann wird man dick. Wenn du 9300 kcal Carbs zuviel isst, ergibt das aber noch kein kg Körperfett was eingelagert wird. Die zuviel Kohlenhydrate müssen erst in Fett umgewandelt werden, dieser Stoffwechselprozess kostet Energie. Ich weiss die genauen Daten nicht aber zum Beispiel man muss 12.000 kcal Carbs zuviel esssen. um ein kg Fett einzulagern. Wenn man dann das eingelagerte Fett wieder verbrauchen will, hat man wieder Energieverluste durch chemische Umwandlung des Fetts in Carbs. Aber immerhin 7000 kcal Energie kann man pro kg Körperfett dann effektiv arbeiten, das hat sich die Natur schon gut ausgedacht.
Hey Sep Deine Meinung wäre mir sehr wichtig. Ich wiege aktuell 78 kg auf 182 und bin bereits ziemlich zufrieden mit meinem Körper. Möchte nur noch ein wenig Muskeln mehr aufbauen. ( zb 2-3 Kilo mejr Muskeln und 2-3 kg weniger Fett) So wie ich dich jetzt verstanden habe kann ich im kalorienerhalt dieses Ziel mit intensivem Training(Progression) erreichen. Sprich gleiches gewicht (Gewicht halten/78 kg) mit etwas mehr Muskeln und minimal Fett reduziert.Körperfett liegt aktuell bei ca 15 Prozent. Lg und danke für deine tollen Videos Bundle wird definitv bestellt 👏👏👏
woher hast du eigentlich dein ganzes wissen über training, ernährung etc? hast du etwas in die richtung studiert, oder hast du dir alles selbst angeeignet (über bücher/websites/internetforen/youtube)?
was noch bei einer recomp bzw. einem langsamen cut helfen könnte, ist es für mehr Aktivität im low-intensity-bereich zu sorgen: Ist vielleicht etwas broscience. Aber mehr essen ist wahrscheinlich immer mehr anaboler als weniger essen. Ich denke eine Person, die mit 3000 Kalorien diätet, wird es einfacher haben als eine Person die mit 3000 Kalorien diätet ihre Kraft zu halten. Zudem denke ich, dass durch mehr niedrigintensive Aktivität + mehr Kalorien & Kohlenhydrate, die Glykogenspeicher einfacher wieder gefüllt werden können. Denn bei low-intensity Tätigkeiten greift der Körper eher auf die eigenen Fettdepots zurück. Bei Erhaltungskalorien wäre, dass ja egal, da der Körper dann einfach die Fettspeicher wieder auffüllen kann. Aber in einer Diät kann das schon enorm helfen, da man mehr Kohlenhydrate zur Verfügung hat. Hat man dann nur ein Defizit von 150-200 Kalorien kann man bestimmt auch als Fortgeschrittener Athlet (mit 15-20% kfa) in einem halben Jahr ein paar kg Fett verlieren und ggf ein paar Hundert Gramm Muskel aufbauen. Jedenfalls bis 15% Körperfett, vielleicht auch bei dem einem oder anderem bis 12%. Im schlimmsten Fall hat man nur ein paar gramm Muskeln verloren, die man nicht sehen wird. Sich ohne Kalorienüberschuss in Lifts wie Bankdrücken und Kniebeugen zu steigern wird dann aber schwieriger. Letzendes können Aktivitäten wie 10k Schritte und ggf. 2-3 lowintensity Cardiosessions dem einem oder anderem sehr gut helfen. Ich denke auch insgesamt, dass ein langsamer Cut mit leichtem Defizit für die meisten Leute die richtige Wahl ist. Besonders um Rebounds zu vermeiden und für die Psyche, da man bei aggressiven Cut aufjedenfall gut Krafteinbuße haben wird und so oder so mehr Muskeln verliert. Die Wahrscheinlichkeit mitten im Cut abzubrechen ist einfach so viel höher. Dem einem oder anderem kann das schon gut aufs Gemüt schlagen^^ Das zählt natürlich nur für Leute die unter 20% Körperfett haben und die nicht aus gesundheitlichen Gründen abnehmen müssten.
Könnte man es micht so machen das man einfach carduo zusätzlich macht und somit den Überschuss wieder gut macht ubd trotzdem muskeln aufbauen kann ubd fett verlieren kann ?
sep mein bester was heißt hoher kfa ? wahrscheinlich von person zu person abhängig aber im welchen bereich würdest du sagen dass der Körper "gerne" Fett abgibt.
Ich hab noch bissl Fett, laut Waage 18% denke aber eher so 20-22%. Also jetzt einfach normal essen und auf protein achten dann funktioniert das schon richtig?
Geht der Muskelaufbau in einem geringen Kaloriendefizit nicht auch wenn man zwar schon gut Muskeln hat aber auch noch keine so gute Definition, sprich noch kleine Fettpolster am Bauch?
Hey Bro Sep mal ne ernste Frage.... Versuche nun seit Monaten nach deinem Trainingspedia zu trainieren. Soweit klappt auch alles gut, sei es die Gewichte, Wiederholungen, Sätze usw. Bloß hab ich das Problem, dass ich immer, aber wirklich immer nach ca. 3-4 Wochen Krank werde! Das erste mal dachte ich, ok kann passieren, das 2 mal auch, doch nach 3,4,5 mal mach ich mir da schon Gedanken. Kann es sein, dass dies eventuell vom Training kommen kann? Mich regt das langsam auf immer von vorne anzufangen. Die Symptome wie gereizt sein, schlechter Schlaf usw. hab ich während den Wochen auch, was ja ein Zeichen dafür wäre, dass alles nach Plan geht! Aber dieses Krank werden... Was meinst du dazu? Danke schon mal👍🏼 und weiter so💪🏽
Daniel Wörle Ja das denke ich mir auch, aber habe gerade in den letzten Wochen viel Power. Ich setze dem Trainingsplan eigentlich nur 3Sätze mehr Bizep und Trizep hinzu, damit ich ca. auf 15-18 Sätze pro Woche komme.🤷🏻♂️
Hey Adem, "normal" ist das definitiv nicht. Folgende Ursachen kann es haben: 1.) Der Trainingsstress ist viel zu viel - Sollte dies der Fall sein, so sollten die von dir genannten Symptome doch recht heftig auftreten. Wenn diese Symptome nur sehr leicht / kaum auftreten & Du trotzdem ständig Krank wirst, tippe ich auf 2.) 2.) Du bist aktuell (zu viel Stress, Mikromangel, Hormonhaushalt, fasst dir draußen ins Gesicht etc.) oder von Natur aus (Immunschwäche etc.) sehr anfällig. Gute Besserung Adem!
Gibt auch daten dazu, dass intensives training das risiko für respiratorische (atemwege betreffend) infektionen erhöht. Wenn ich die studie finde, verlink ich sie
BroSep Fitness Bro vielen Dank für deine Antwort.👌🏽💪🏽 Ich werde mal das Training etwas runterschrauben und die ganze Sache mal beobachten! Mach weiter so, aber Broooo.....was sind das bitte für Oberarme😱😄💪🏽
Hast du eigentlich schon mal mit dem Thema IF beschäftigt und damit meine ich nicht nur oberflächlich sondern richtig was für Effekte es auf den Körper hat. Mich würde auch deine Meinung zu gefastetten Training( nicht nur cardio) interessieren.
Hey sep bin zur Zeit unschlüssig bezüglich des trainingspedias. Undzwar stehe ich etwas auf dem Schlauch ob das trainingspedia pro jetzt eine Erweiterung des trainingspedias ist oder ein komplett eigenständiges Buch. Also die Frage ist wenn ich das pro kaufe ist dann alles aus dem normalen trainingspedia enthalten + mehr oder ist es einfach zusätzlich zum trainingspedia
Am besten gehst Du mal kurz auf meine IG Seite. Dort siehst Du auch die Unterschiede etc.: 1.) Geh auf meine Instagram Seite (bro_sep) 2.) Auf meinem Profil siehst du kurz über den Bildern den Button „Meine E-Books“ 3.) Dort draufklicken & dann siehst du auch die Inhaltsverzeichnisse & den Aufbau der Pläne :) Optional kannst Du für die Verzeichnisse auch eine Mail an den Support schicken. - Wenn Du dich mit allen Themen aus dem Fundament bestens auskennst, kannst Du dir direkt das Pro holen. Grundsätzlich würde ich aber den meisten beide Bücher, also das "Trainingspedia Bundle" empfehlen👍🏽
Würde mich interessieren was "stark übergewichtig" genau bedeutet. Muss ich wenn der BMI bei 82 liegt dann stattdessen 160 wiegen oder reichen schon 90?
Ich habe ne Frage ich möchte Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Bin also übergewichtig. Trainiere seid 3 Monaten regelmäßig also 3x die Woche. Kraftmäßig ist es besser geworden. Ich schau über die Yazio App auf meine Kalorien. 2500 Kalorien-Gewicht halten. 2100- Abnehmen. Soll ich jetzt eher auf die 2500 kommen um schneller Muskeln auszubauen damit ich genug Proteine habe und um Fett zu verlieren.
Also als Anfänger mit seitenspeck und circa 74 kg. Aktuelle will ich Muskeln aufbauen, aber auch an den Seiten mein Fett loswerden. Mir stellt sich die Frage ob, es reicht dann ein Wert von 2,600 Kalorien pro Tag zuerlangen ( Trainingstagen circa 3000) und ebenfalls ein leichter Defizit bei der Einnahme von Fett? Antwort würde mich freuen
Was ist mit dem Fall dass man durch ne lange Pause viele Muskeln verloren hat und dann wieder anfängt? Geht das dann auch mit Defizit bzw gleichzeitigem Fettverlust?
Nun ist meine Frage.. weil ich es nicht ganz aus diesem Video ausschöpfen konnte.. Ich bin momentan in einer Massephase (von 58,8kg auf nun 73,6kg mit 19 und 3 Jahren "Trainingserfahrung"). Zielgewicht ist 75kg. Kann ich bei 75kg Körpergewicht dann mein Defizit auf 0 setzen wenn alles optimal läuft und mein überschüssiges Fett zu Muskeln "umformen"? Oder ist es nach einer Massephase unbedingt nötig, direkt die Defiphase einzuleiten? Würde mich mega freuen wenn du mir dies vielleicht beantworten könntest!
Also am besten kein Defizit ? Trainiere ca 8 Monate 72kg 16% kfa wie hoch sollte das Defizit Max. Sein um möglichst viel Muskeln beim fettabbbau aufzubauen? Hatte nen Defizit von 500kcal geplant
Ist jetzt schon älter die Frage aber 500kcal sind glaube ich ein bisschen zu viel, hätte eher 300kcal genommen. Und da die frage 5monate alt ist: Hats mit den minus 500kcal geklappt oder eher nicht? Habe nämlich das selbe vor und fast die selben "stats" wie du
Hey Brosep, habe ne Frage zum Once A Day von Rocka, 2 Kapseln haben ja 20ng Vitamin D3 und 20ng D3 sind ja etwa 800iE, um also die Empfehlung von 4000-5000iE zu erreichen müsste ich 10-11 Kapseln am Tag nehmen, das erscheint mir bisschen viel. Wie handhabst du es mit dem Once A Day ?
Das Fundament, ... das andere ist vertieftes Wissen. Ich würde erstmal das Grundwissen erlernen... Fundament steht auch weit aus mehr drin und in dem Pro steht auch für die Masse viel unnötiges, ist halt wenn du auf die Bühne oder so willst.
Am besten gehst Du mal kurz auf meine IG Seite. Dort siehst Du auch die Unterschiede etc.: 1.) Geh auf meine Instagram Seite (bro_sep) 2.) Auf meinem Profil siehst du kurz über den Bildern den Button „Meine E-Books“ 3.) Dort draufklicken & dann siehst du auch die Inhaltsverzeichnisse & den Aufbau der Pläne :) Optional kannst Du für die Verzeichnisse auch eine Mail an den Support schicken. - Wenn Du dich mit allen Themen aus dem Fundament bestens auskennst, kannst Du dir direkt das Pro holen. Grundsätzlich würde ich aber den meisten beide Bücher, also das "Trainingspedia Bundle" empfehlen👍🏽
Genau, da Du im TP Pro z.B. Trainingspläne hast, die anhand deiner Kraftwerte dir einen periodisierten Trainingsplan mit eingebauter Progression ausspucken. Solche automatischen Berechnungen kannst Du in einem "normalen" Buch nicht wirklich durchführen
Moin, Ich trainiere nun seit ca. 2-3 Monate im 3er Split ziemlich ordentlich (also 6 mal die Woche) -> ziemlicher Anfänger Habe auch einen nicht so niedrigen KFA (170cm, 77KG) Ich fahre einen relativ hohes Defizit dabei... Im Spiegel sehe ich echt starke Veränderung... Also da bin ich echt ziemlich zufrieden... Aber auf der Waage hab ich, wenn es hoch kommt, 1kg insgesamt verloren... Kann das bedeuten, dass hier eben einfach auch viel Muskeln vom Gewicht aufgebaut wurde, während dennoch einiges an Fett verloren gegangen ist? Oder Sollte innerhalb der 2-3 Monate schon auch Gewicht-technisch ein Unterschied nach unten passiert sein?
Du hast Muskeln aufgebaut und Fett verloren. :) anscheinend aber 1 Kg mehr Fett verloren als Muskeln aufgebaut, theoretisch kann dein Gewicht als Anfänger sogar lange gleich bleiben während du Fett verlierst und Muskeln Aufbaust
Was ist wenn ich weniger esse als ivh darf und sport machen, Tritt dann der jojo effekt auf oder nimmt man ab und baut muskeln. Also ich bin 17 und wiege 115kg... Ich frag nur ob der körper wenn man zu wenig ist auf muskeln zu greifen wenn man übergewichtig ist. ( also ich habe auch viele muskeln aufgebaut)
Das heißt wenn ich jetzt als übergewichtige Fettabbauen will und gleichzeitig Muskelaufbau haben will muss ich trotzdem nur einen geringen Defizit haben obwohl mein körper genug Fett hat? Versteh ich das richtig? 😅
Hab eine frage , bin vor knapp 3 Wochen 16 geworden und habe bereits einen 40er+ arm mein kfa ist auch nicht so hoch also noch normal zwischen 18-22% . Ist das noch normal oder kann man da schon davon reden dass ich eine gute Genetik habe?
@@davidc6134 Die Bizepsader sagt da leider nicht viel aus, eher Genetik. Und willst jetzt ne bestätigung haben das du ne gute genetik hast? willst dann auf die Bühne gehen oder was bringt dir das?
Reps in reserve. Also wie viele wiederholungen du in dem jeweiligen satz noch maximal geschafft hättest. Sind immer als durchschnittswerte für alle sätze zu verstehen
Aus diversen Gründen (Technik, Ansteuerung, Umsetzbarkeit etc.) ist bei Isolationsübungen eine RIR und kein festes Gewicht angegeben. "RIR" = Reps in Reserve = Wiederholungen im Tank. Beispiel: "RIR 2" = 2 Wiederholungen sollten eigenständig & mit einer guten Technik noch möglich sein. Die RIR-Angaben sind als Durchschnittswerte für die jeweilige Übung anzusehen. Bei "RIR1" wäre also auch eine Satz-RIR von 2,1,1,0 absolut in Ordnung👍🏽 natürlich sollte sich die Abweichung in Grenzen halten. In dem Fall wäre also eine Satz-RIR von 4,0,0,0 nicht unbedingt ideal. Du musst also immer die Gewichte verwendet, damit die angegebenen RIR in etwa hinkommt. Wenn Du große Schwierigkeiten hast dich selbst einzuschätzen, solltest Du mal einen Satz bis zum Versagen ausführen, um deine Leistung besser einschätzen zu können & ein Gefühl dafür zu bekommen.
Könnte man als fortgeschrittener dann so fahren: Kalorien NICHT tracken, kfa von ca.20% bei 175 cm und 94 kg (11 Jahre BB) Aufbauen, wenn man mal nicht ins tägliche kalorienplus kommt regelt der fettspeicher. Genug Proteinintake dann braucht man sich keinen Stress machen. Gehe nicht auf die Bühne und habe auch keine shootings, Ziel ist irgendwann mal mit genug Masse wieder auf 10-12 kfa zu kommen. Geht schon oder ? Danke im voraus :)
Defizit mit 100-200 Kalorien und du hast in 6 Monaten 3-6kg Fett verbrannt und ggf ein paar hundert Gramm Muskeln aufgebaut. Aber bei 11 Jahren Training wird das unwahrscheinlich sein. Da wird selbst mit Überschuss im Jahr nicht viel drin sein. Müsstest mal deine Kraftwerte in Relation nennen sonst kann man da schwer was sagen.
@@derpumper3709 war auch alles auf sehr lange Frist angedacht. Ne Diät von 1nem Jahr (ist ja mit 100-200 kcal) keine richtige Diät... sagen wir man ist recht chubby mit 20% unterwegs... irgendwann steigt ja der GU an wenn man sag ich mal immer so knapp über seinem Bedarf isst. Kraftwerte sind bei mir 100 kg für 12 wdh Bankdrücken, Kniebeugen mit knapp 140 für wdh. Verletzungsbedingt leider ziemlich low gerade. Kreuzheben nicht im Plan, kommt mir mit kniebeugen in die Quere (Skoliose) Trainingsplan bedingt kann ichs mir nicht leisten. Aber ich denke das wird schon ganz gut funktionieren auch als fortgeschrittener (zwar nicht optimal weil ich kein Optimum anstrebe :) ) aber ich denke wenn der Körper sich an Tagen an denen man sich defizitär ernährt sich dann die kcal aus dem körperfett zieht dürfte das doch so laufen.
Und ich dachte immer das wären Nahrungsergänzungsmittel😅😅 Trinke seit über einem Jahr keine Shakes mehr und komme trotzdem täglich auf meine 2g Eiweiß/Körperkg, kann es nur empfehlen. zu glauben eiweißpulver hat die gleiche Wertigkeit wie bspw Fleisch oder Fisch der lebt hinterm Mond, von gesundheitlichen Risiken wie Krebs mal ganz abgesehen😜
@@SpirituellKill4 na dann erzähl mal von gesundheitlichen risiken von whey bzgl. Krebs 😂 v.a. im vergleich zu fleisch bei nahezu 0% Und whey hat sehr wohl eine höhere biologische wertigkeit als fleisch und fisch
Lol, wenn du billiges Fleisch aus dem Discounter kaufst bestimmt xD Haha klar industriell verarbeitete Sachen sind immer "wertiger" als natürliche weiß doch jeder😜😅😅 Hab dazu mal vor längerer Zeit nen artikel in der SZ gelesen... Mach wie du denkst aber heul dann bitte in 40 Jahren nicht rum✌🏻
@@SpirituellKill4 glückwunsch für deinen sz artikel. Ich schätze mal du bist nicht in der lage den zu verlinken. Und was ist an dem fleisch, dass du vom metzger bekommst bitte "natürlich"? Zumal "natürlichkeit" keine aussage darüber zulässt, wie gesund ein lebensmittel ist
Habe 104 kg und 176 geoß, Möchte Einen guten Body Gewinnen. Mache gerade Krafttraining und Fettverbrennung gleichzeitig. Wie lange brauche ich dazu das Ich was erreichen kann? Gehe 4 Mal die Woche Training und 3 tage zwischen durch passieren. Esse nur Mehr Eiweiss/ Proteine und Gemüse. Esse Kohlenhydrate ( Müsli) nur in der Früh, Mittag Hühnchen mit Reis und Abend ein Leeres Joghurt. Kann Mir wer Sagen ob ich es Richtig Mache?
Ne zeitlang hast du gesagt das man als dicker Anfänger ruhig ein höheres defizit eingehen kann. Würdest du heute tendenziell eher sagen als dicker Anfänger Kalorien auf +/- 0 oder >1000kcal defizit?
Das macht man eher davon abhängig, wie gut du bereits kraft/muskeln aufgebaut hast, im verhältnis, was du bestmöglichst irgendwann aufbauen kannst. Wenn du innerhalb von 2 jahren alles richtig machst, bist du kein anfänger mehr. Wenn du 10 jahre alles falsch machst, kannst du noch anfänger sein
Kommt auf die Kraft und Muskelmasse an. Ich trainiere zum Beispiel seit zwei Jahren, musste aber zwischenzeitlich immer wieder für mehrere Monate aus privaten Gründen pausieren. Deswegen bin ich von den Kraftwerten noch ein Anfänger. Muskelmasse habe ich zwar (sieht man mir auch an), aber ohne Pausen wäre in zwei Jahren mehr möglich gewesen.
@@luks6436 Stimmt haha das macht einen echt depressiv wenn man sich denkt dass man vor ein paar Monaten noch 80 Kg gedrückt hat, dann eine Pause einlegen musste und jetzt erstmal bei 55Kg ist 😅😓
mit 5x5 100kg Bankdrücken im Bezug auf ne durchschnittliche Körpergröße (180cm) sind die meisten Intermediate. Bist du größer oder kleiner weichen die Kraftwerte nach unten oder oben ab. Denn größere Menschen werden natural immer stärker in absoluten Werten sein als kleinere Menschen.
Ich habe es so verstanden, dass Leute mit einem hohen KFA ruhig ins Defizit gehen können bzw. sollen und trotzdem Muskeln aufbauen können, da genug Fett vorhanden ist.
Das heißt also, dass man in den ersten beiden Jahren ohne Überschuss aufbauen sehrgeil. Kanst du sagen ab wieviel KFA es nicht mehr geht? Also ab 10 % z. B.?
ist sicherlich unterschiedlich aber bei dem einem geht es vielleicht bis 12 bei dem anderen bis 15. Wenn du aber lean bist (unter 15% kfa), macht ein Überschuss trotzdem mehr Sinn, der fatgain mit moderatem Überschuss ist bei einem Anfänger überschaubar
Körperfett befindet sich immer in zellen, nie frei im gewebe. Die zellen speichern das fett in bestimmten kompartimenten, die nicht direkt mit wasser in kontakt sind. Im rest der zelle (das fett macht ein großteil der fettzelle aus, aber nicht 100%) kommt auch viel wasser vor. Aber fett speichert im vergleich zu kohlenhydraten oder proteinen nur wenig wasser im gewebe
@@philippm9927 Lipidzellen besitzen aber im gegensatz zu normalen Zellen keine Zellorganellen und somit keine Kompartimente. Deshalb nennt man sie ja auch univakoulär. Bis auf den Zellkern selbst welcher sich an der Membran befindet ist die komplette Zelle mit Tryglyceriden gefüllt. Es gibt also weder Kompartimente noch ein Cytosol in Lipidzellen. Wie soll sie dann Wasser binden?
@@zor9k962 müssten die PAT proteine sein, die amphiphil sind, also ähnlich wie die phospholipide der membran den vermittler zwischen wässriger und öliger phase spielen
Wir nehmen das Fett und schieben es in die Muskeln 🥺
so ist es! viele sagen immer dass man immer einen kalorienüberschuss braucht um muskeln aufzubauen aber wenn man vorher noch nie eine hantel bewegt hat und absoluter anfänger ist, wachsen die selbst im defizit 😀💪🏻
Brosep dich und Simon Teichman seid meine Favoriten. Ihr erklärt alles immer so genau und seid sehr informativ. Danke.. Brosep dein body ist echt krass.. Echt Hammer was du mit dein body geschafft hast..
Finde auch beide super aber Sascha Huber nicht vergessen der ist auch spitze 👍
Content wird stetig besser! Weiter so, Sep!!👍
"wenn du zu wenig kfa hast dann gönnt der körper nicht" - Bro Sep 2020 made my day , top Video und sehr Informativ wie immer gut zur Schau gestellt.
Richtiger Nichtsgönner der Körper
Brutales Video genau danach habe ich gesucht :D wie immer alles 1a erklärt
Das Jahrzehnt hat sich geändert aber brosep & das Whiteboard bleiben gleich. Hammer Video danke dir!
Haha gerne Skub!🙏🏽
Ganz klar ist die Antwort Stoff
Wieso lässt du Leni so leiden und kaufst dir kein Stativ 😂😂
Sie muss sich ihr Gehalt doch verdienen☝🏽😁
er hat eh selber stativ
@@bro_sep HAHHAHAHAHA EHRENMANN
Gut erklärt. Danke
Ja das funktioniert gut bei hohem kfa. Mache das seit 4 Monaten. 10kg abgenommen, kfa 4% gesenkt und muskelanteil 4% erhöht.
Stabil
Hast du denn im Defizit trainiert oder bist du +- 0 geblieben
Ca. 500kcal Defizit. Kann auch mal mehr oder mal weniger sein, je nach Wohlbefinden. Klappt immer noch sehr gut. Bin jetzt bei 15kg Minus und so langsam war es das mit dem Aufbau im Defizit. Aber da alles immer definierter wird, sieht es immer besser aus.
Bis zu welchen %Satz KFA funktioniert der Aufbau im leichten Defizit deiner Meinung nach noch?
6
Würde 20% + sagen
sehr gutes video, danke dir
Mal wieder ein geniales Video ich danke dir sep
Danke Bro 💯
Gerne!
Danke für die geilen & informativen Videos 🤘🏽
Freut mich, dass Du einen Mehrwert daraus ziehen kannst🙏🏽💪🏽
Bei min 1:10 ist es etwas ungenau formuliert, "das Körperfett ist mit Wasser vermischt und hat deswegen weniger Kalorieninhalt". Das ist etwas ungenau. Die Daten sind richtig, ein kg Fett hat 9300 kcal. Aber auch das Körperfett hat diese 9.300 kcal pro Kilo. Allerdings, wenn der Körper die in Fett gespeicherte Energie holen und verwenden will, dann gibt es Energieverluste durch Stoffwechsel. Das Fett kann ja nicht direkt in Muskelarbeit verwandelt werden. Das Fett muss durch biochemische Prozesse erst wieder in Kohlenhydrate zurückverwandelt werden, dabei gehen die ca. 2300 kcal verloren und der Körper hat dann noch 7000 kcal Energie übrig, die er in Arbeit verwandeln kann. Zum Beispiel beim Cardiotraining im Pulsbereich von ca. 100-130. Also im aeroben Bereich, wo mit dem Atemsauerstoff das Fett bzw. die rückverwandelten Carbs verbrannt werden. Und 7000 kcal sind nicht wenig. Wenn du 3500 kcal am ganzen Tag isst, dann entspricht das 2 vollen Tagen Essen. Um 7000 kcal durch Bewegung / Training zu verbrauchen muss man schon ordentlich Gas geben. Und dann hat man erst ein kg Fett abgebaut.
Den Umwandlungsverlust hat man geanu genommen sogar 2 Mal. Wenn man mehr Kohlenhydrate isst, als man verbraucht, dann wird man dick. Wenn du 9300 kcal Carbs zuviel isst, ergibt das aber noch kein kg Körperfett was eingelagert wird. Die zuviel Kohlenhydrate müssen erst in Fett umgewandelt werden, dieser Stoffwechselprozess kostet Energie. Ich weiss die genauen Daten nicht aber zum Beispiel man muss 12.000 kcal Carbs zuviel esssen. um ein kg Fett einzulagern. Wenn man dann das eingelagerte Fett wieder verbrauchen will, hat man wieder Energieverluste durch chemische Umwandlung des Fetts in Carbs. Aber immerhin 7000 kcal Energie kann man pro kg Körperfett dann effektiv arbeiten, das hat sich die Natur schon gut ausgedacht.
Danke für deine Videos!
Gerne!🙏🏽
Hey Sep
Deine Meinung wäre mir sehr wichtig.
Ich wiege aktuell 78 kg auf 182 und bin bereits ziemlich zufrieden mit meinem Körper.
Möchte nur noch ein wenig Muskeln mehr aufbauen. ( zb 2-3 Kilo mejr Muskeln und 2-3 kg weniger Fett)
So wie ich dich jetzt verstanden habe kann ich im kalorienerhalt dieses Ziel mit intensivem Training(Progression)
erreichen.
Sprich gleiches gewicht (Gewicht halten/78 kg) mit etwas mehr Muskeln und minimal Fett reduziert.Körperfett liegt aktuell bei ca 15 Prozent.
Lg und danke für deine tollen Videos
Bundle wird definitv bestellt 👏👏👏
📍
@@luks6436 Ich habe das selbe Gewicht bei gleicher Größe 🤣
Definitiv keine 15% ich bin 181cm groß und wiege knapp 70kg und hab noch Bauch und titten , waage sagt 17% sind aber definitiv noch 20-22%
Als nächstes "Regenerationspedia"
Enthält diverse verschreibungspflichtige Betäubungs- & Schlafmittel
Veröffentliche mal dein Trainingspedia kostenlos
Danke Mann!
woher hast du eigentlich dein ganzes wissen über training, ernährung etc? hast du etwas in die richtung studiert, oder hast du dir alles selbst angeeignet (über bücher/websites/internetforen/youtube)?
Informativ!!
Richtig gut zusammengefasst🙏🏽
Top Video, wie immer.
Kannst du uns noch ein Update geben von deinen gym Projekt?
Welcher KFA währe die untere Grenze?
Super Erklärung
was noch bei einer recomp bzw. einem langsamen cut helfen könnte, ist es für mehr Aktivität im low-intensity-bereich zu sorgen:
Ist vielleicht etwas broscience. Aber mehr essen ist wahrscheinlich immer mehr anaboler als weniger essen. Ich denke eine Person, die mit 3000 Kalorien diätet, wird es einfacher haben als eine Person die mit 3000 Kalorien diätet ihre Kraft zu halten. Zudem denke ich, dass durch mehr niedrigintensive Aktivität + mehr Kalorien & Kohlenhydrate, die Glykogenspeicher einfacher wieder gefüllt werden können. Denn bei low-intensity Tätigkeiten greift der Körper eher auf die eigenen Fettdepots zurück. Bei Erhaltungskalorien wäre, dass ja egal, da der Körper dann einfach die Fettspeicher wieder auffüllen kann. Aber in einer Diät kann das schon enorm helfen, da man mehr Kohlenhydrate zur Verfügung hat. Hat man dann nur ein Defizit von 150-200 Kalorien kann man bestimmt auch als Fortgeschrittener Athlet (mit 15-20% kfa) in einem halben Jahr ein paar kg Fett verlieren und ggf ein paar Hundert Gramm Muskel aufbauen. Jedenfalls bis 15% Körperfett, vielleicht auch bei dem einem oder anderem bis 12%. Im schlimmsten Fall hat man nur ein paar gramm Muskeln verloren, die man nicht sehen wird. Sich ohne Kalorienüberschuss in Lifts wie Bankdrücken und Kniebeugen zu steigern wird dann aber schwieriger.
Letzendes können Aktivitäten wie 10k Schritte und ggf. 2-3 lowintensity Cardiosessions dem einem oder anderem sehr gut helfen. Ich denke auch insgesamt, dass ein langsamer Cut mit leichtem Defizit für die meisten Leute die richtige Wahl ist. Besonders um Rebounds zu vermeiden und für die Psyche, da man bei aggressiven Cut aufjedenfall gut Krafteinbuße haben wird und so oder so mehr Muskeln verliert. Die Wahrscheinlichkeit mitten im Cut abzubrechen ist einfach so viel höher. Dem einem oder anderem kann das schon gut aufs Gemüt schlagen^^ Das zählt natürlich nur für Leute die unter 20% Körperfett haben und die nicht aus gesundheitlichen Gründen abnehmen müssten.
Mega guter Content 💪
Starkes Video!💪🏻💪🏻💪🏻
Wie rechnet man sein Difizit aus? wenn man abnehmen möchte UND Muskeln aufbauen will🙈
Ich gucke mir dieses Video jetzt zum gefühlt 1000. mal an in meinen Sommerferien und verstehe es immer noch nicht, schon traurig
Könnte man es micht so machen das man einfach carduo zusätzlich macht und somit den Überschuss wieder gut macht ubd trotzdem muskeln aufbauen kann ubd fett verlieren kann ?
Die Frage ist aber für mich, ob ein leichter Kalorienüberschuss nicht unterm Strich schneller ist
sep mein bester was heißt hoher kfa ?
wahrscheinlich von person zu person abhängig aber im welchen bereich würdest du sagen dass der Körper "gerne" Fett abgibt.
Adipös würde ein Mann mit >=25% sein. Spätestens dann :D
@@wdadwawdadawdwdwa4133 ich glaub schon so mit 15 % als Anfänger geht das
Ich hab noch bissl Fett, laut Waage 18% denke aber eher so 20-22%. Also jetzt einfach normal essen und auf protein achten dann funktioniert das schon richtig?
Sehr gute Infos Sepp. Wie lange ist man denn Anfänger. Ist man nach 10 Monaten, mit 3-4x die Woche Training, noch Anfänger?
Ich würde ja sagen. Bin jetzt selber seit 10 Monaten dabei.. und würde mich noch als Anfänger definieren..
Geht der Muskelaufbau in einem geringen Kaloriendefizit nicht auch wenn man zwar schon gut Muskeln hat aber auch noch keine so gute Definition, sprich noch kleine Fettpolster am Bauch?
Hey Bro Sep mal ne ernste Frage....
Versuche nun seit Monaten nach deinem Trainingspedia zu trainieren.
Soweit klappt auch alles gut, sei es die Gewichte, Wiederholungen, Sätze usw.
Bloß hab ich das Problem, dass ich immer, aber wirklich immer nach ca. 3-4 Wochen Krank werde!
Das erste mal dachte ich, ok kann passieren, das 2 mal auch, doch nach 3,4,5 mal mach ich mir da schon Gedanken.
Kann es sein, dass dies eventuell vom Training kommen kann?
Mich regt das langsam auf immer von vorne anzufangen.
Die Symptome wie gereizt sein, schlechter Schlaf usw. hab ich während den Wochen auch, was ja ein Zeichen dafür wäre, dass alles nach Plan geht!
Aber dieses Krank werden...
Was meinst du dazu?
Danke schon mal👍🏼 und weiter so💪🏽
Overreaching in Richtung Übertraining.
Ich wurde das Volumen zurückschrauben.
LG
Daniel Wörle Ja das denke ich mir auch, aber habe gerade in den letzten Wochen viel Power.
Ich setze dem Trainingsplan eigentlich nur 3Sätze mehr Bizep und Trizep hinzu, damit ich ca. auf 15-18 Sätze pro Woche komme.🤷🏻♂️
Hey Adem, "normal" ist das definitiv nicht. Folgende Ursachen kann es haben:
1.) Der Trainingsstress ist viel zu viel - Sollte dies der Fall sein, so sollten die von dir genannten Symptome doch recht heftig auftreten. Wenn diese Symptome nur sehr leicht / kaum auftreten & Du trotzdem ständig Krank wirst, tippe ich auf 2.)
2.) Du bist aktuell (zu viel Stress, Mikromangel, Hormonhaushalt, fasst dir draußen ins Gesicht etc.) oder von Natur aus (Immunschwäche etc.) sehr anfällig.
Gute Besserung Adem!
Gibt auch daten dazu, dass intensives training das risiko für respiratorische (atemwege betreffend) infektionen erhöht. Wenn ich die studie finde, verlink ich sie
BroSep Fitness Bro vielen Dank für deine Antwort.👌🏽💪🏽
Ich werde mal das Training etwas runterschrauben und die ganze Sache mal beobachten!
Mach weiter so, aber Broooo.....was sind das bitte für Oberarme😱😄💪🏽
Gut erklärtes Video 🙂 👍
Wie klein sollte der Kaloriendefizit am besten sein?
Hast du eigentlich schon mal mit dem Thema IF beschäftigt und damit meine ich nicht nur oberflächlich sondern richtig was für Effekte es auf den Körper hat. Mich würde auch deine Meinung zu gefastetten Training( nicht nur cardio) interessieren.
Geiles Video💪👍 würde nen Video in dem du dein lieblings Frühstück im Cut vorstellst echt feiern
Ist Creatin zum Aufbau und gleichzeitig zum Abnehmen sinnvoll???
Absolut👌🏽
Super video wie immer👍.mach mal wieder ein paar Einkauf Videos für Masse oder Trocken Phasen und prep für ganzen Tag 👏👍😉👨🍳🏋️♂️
"Daumen nach unten nicht vergessen." Hab ich was verpasst?
Hey sep bin zur Zeit unschlüssig bezüglich des trainingspedias. Undzwar stehe ich etwas auf dem Schlauch ob das trainingspedia pro jetzt eine Erweiterung des trainingspedias ist oder ein komplett eigenständiges Buch. Also die Frage ist wenn ich das pro kaufe ist dann alles aus dem normalen trainingspedia enthalten + mehr oder ist es einfach zusätzlich zum trainingspedia
Zusätzlich
@@philippm9927 danke bro
Am besten gehst Du mal kurz auf meine IG Seite. Dort siehst Du auch die Unterschiede etc.:
1.) Geh auf meine Instagram Seite (bro_sep)
2.) Auf meinem Profil siehst du kurz über den Bildern den Button „Meine E-Books“
3.) Dort draufklicken & dann siehst du auch die Inhaltsverzeichnisse & den Aufbau der Pläne :)
Optional kannst Du für die Verzeichnisse auch eine Mail an den Support schicken.
-
Wenn Du dich mit allen Themen aus dem Fundament bestens auskennst, kannst Du dir direkt das Pro holen. Grundsätzlich würde ich aber den meisten beide Bücher, also das "Trainingspedia Bundle" empfehlen👍🏽
Wie definiert man anfänger?
1-2 jahre
Würde mich interessieren was "stark übergewichtig" genau bedeutet.
Muss ich wenn der BMI bei 82 liegt dann stattdessen 160 wiegen oder reichen schon 90?
Hey mal ne Frage am Rande wird es die Bücher auch als Gebundene oder Taschenbuch Ausgabe geben?
schön wärs
Ich habe ne Frage ich möchte Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Bin also übergewichtig. Trainiere seid 3 Monaten regelmäßig also 3x die Woche. Kraftmäßig ist es besser geworden. Ich schau über die Yazio App auf meine Kalorien. 2500 Kalorien-Gewicht halten. 2100- Abnehmen. Soll ich jetzt eher auf die 2500 kommen um schneller Muskeln auszubauen damit ich genug Proteine habe und um Fett zu verlieren.
Also als Anfänger mit seitenspeck und circa 74 kg. Aktuelle will ich Muskeln aufbauen, aber auch an den Seiten mein Fett loswerden. Mir stellt sich die Frage ob, es reicht dann ein Wert von 2,600 Kalorien pro Tag zuerlangen ( Trainingstagen circa 3000) und ebenfalls ein leichter Defizit bei der Einnahme von Fett?
Antwort würde mich freuen
Welche KFA-Range ist denn optimal für den Muskelaufbau?
So 12% würd ich sagen
Ich hab 35
12-20 % ca. ist gut beim Mann. Bei Frauen mehr.
Wieder ein sehr informatives Video 👍🏼
Klasse Typ #Ehrenmann
Daumen hoch 👍🏼
muss man achten wie viel fett und kohlhydraten man nehmen muss ?
Was ist mit dem Fall dass man durch ne lange Pause viele Muskeln verloren hat und dann wieder anfängt? Geht das dann auch mit Defizit bzw gleichzeitigem Fettverlust?
dann bist du wieder im anfänger status nur das du evtl schneller aufbaust wegen dem "memory effect"
Nun ist meine Frage.. weil ich es nicht ganz aus diesem Video ausschöpfen konnte..
Ich bin momentan in einer Massephase (von 58,8kg auf nun 73,6kg mit 19 und 3 Jahren "Trainingserfahrung"). Zielgewicht ist 75kg. Kann ich bei 75kg Körpergewicht dann mein Defizit auf 0 setzen wenn alles optimal läuft und mein überschüssiges Fett zu Muskeln "umformen"? Oder ist es nach einer Massephase unbedingt nötig, direkt die Defiphase einzuleiten?
Würde mich mega freuen wenn du mir dies vielleicht beantworten könntest!
In wie weit spielt das Alter eine Rolle?
Digga was das für ein Arm xD
Ja und unterarme wie ne Lady.
Was machen deine Waden mit 7 Tage Training pro Woche?
Also am besten kein Defizit ? Trainiere ca 8 Monate 72kg 16% kfa wie hoch sollte das Defizit Max. Sein um möglichst viel Muskeln beim fettabbbau aufzubauen? Hatte nen Defizit von 500kcal geplant
Ist jetzt schon älter die Frage aber 500kcal sind glaube ich ein bisschen zu viel, hätte eher 300kcal genommen.
Und da die frage 5monate alt ist: Hats mit den minus 500kcal geklappt oder eher nicht? Habe nämlich das selbe vor und fast die selben "stats" wie du
@@kevinr.9953 hat super geklappt hatte aber auch nen recht hohen kfa
@@justinklees777 Alles klar, danke für deine Antwort 👍
und die richtigen steriode in richtiger dosierung sowie diuretika und das alles in der wirksamen dosierung
Wie viel KFA müsste es denn so mindestens sein für diese recomp. Geschichte?
Hey Brosep, habe ne Frage zum Once A Day von Rocka, 2 Kapseln haben ja 20ng Vitamin D3 und 20ng D3 sind ja etwa 800iE, um also die Empfehlung von 4000-5000iE zu erreichen müsste ich 10-11 Kapseln am Tag nehmen, das erscheint mir bisschen viel. Wie handhabst du es mit dem Once A Day ?
Aktuell nehme ich Omega & D3 einzeln. Ich persönlich würde ca. 8 Tabletten von once nehmen.
@@bro_sep vielen Dank ☺️
Ich habe jetzt 1 Jahr trainingserfahrung und 8kg muskulatur aufgebaut. Welches trainingspedia ist eigentlich besser für mich geeignet?
Das Fundament, ... das andere ist vertieftes Wissen.
Ich würde erstmal das Grundwissen erlernen...
Fundament steht auch weit aus mehr drin und in dem Pro steht auch für die Masse viel unnötiges, ist halt wenn du auf die Bühne oder so willst.
Am besten gehst Du mal kurz auf meine IG Seite. Dort siehst Du auch die Unterschiede etc.:
1.) Geh auf meine Instagram Seite (bro_sep)
2.) Auf meinem Profil siehst du kurz über den Bildern den Button „Meine E-Books“
3.) Dort draufklicken & dann siehst du auch die Inhaltsverzeichnisse & den Aufbau der Pläne :)
Optional kannst Du für die Verzeichnisse auch eine Mail an den Support schicken.
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Wenn Du dich mit allen Themen aus dem Fundament bestens auskennst, kannst Du dir direkt das Pro holen. Grundsätzlich würde ich aber den meisten beide Bücher, also das "Trainingspedia Bundle" empfehlen👍🏽
@@bro_sep danke🙏
Gibt e deine Bücher nur als E-Book?
Ja
Genau, da Du im TP Pro z.B. Trainingspläne hast, die anhand deiner Kraftwerte dir einen periodisierten Trainingsplan mit eingebauter Progression ausspucken. Solche automatischen Berechnungen kannst Du in einem "normalen" Buch nicht wirklich durchführen
Das vorher Bild ist viel schöner 😬
Wieviel Vitamin D3 nimmst fu pro Tag?
3000-5000 IE pro Tag
Kommt drauf an, wie viel Sonne ich abbekomme. Sind zwischen 0-5000IE am Tag.
Hey Sepp bist du der Meinung zu viel Stress kann alle gainz zu Nichte machen?
Im Normalfall nicht zu Nichte aber durchaus signifikant beeinträchtigen.
@@bro_sep denkste das gepaart mit zu oft am versagen und ohne deloads kann easy 60 70 Prozent deiner in der Zeit machbaren gainz kosten?
@@fd-pj3uk ja bestimmt
Moin,
Ich trainiere nun seit ca. 2-3 Monate im 3er Split ziemlich ordentlich (also 6 mal die Woche) -> ziemlicher Anfänger
Habe auch einen nicht so niedrigen KFA (170cm, 77KG)
Ich fahre einen relativ hohes Defizit dabei...
Im Spiegel sehe ich echt starke Veränderung... Also da bin ich echt ziemlich zufrieden... Aber auf der Waage hab ich, wenn es hoch kommt, 1kg insgesamt verloren...
Kann das bedeuten, dass hier eben einfach auch viel Muskeln vom Gewicht aufgebaut wurde, während dennoch einiges an Fett verloren gegangen ist? Oder Sollte innerhalb der 2-3 Monate schon auch Gewicht-technisch ein Unterschied nach unten passiert sein?
Wie läuft's?
Du hast Muskeln aufgebaut und Fett verloren. :) anscheinend aber 1 Kg mehr Fett verloren als Muskeln aufgebaut, theoretisch kann dein Gewicht als Anfänger sogar lange gleich bleiben während du Fett verlierst und Muskeln Aufbaust
Man sollte auch die ganze Wahrheit sagen! Natural ist das so wie hier gesagt nur sehr sehr eingeschränkt möglich!
Dazu gibt’s mehr als genug Daten, wenn Du Anfang stehst, geht’s sehr wohl.
Was ist wenn ich weniger esse als ivh darf und sport machen, Tritt dann der jojo effekt auf oder nimmt man ab und baut muskeln.
Also ich bin 17 und wiege 115kg... Ich frag nur ob der körper wenn man zu wenig ist auf muskeln zu greifen wenn man übergewichtig ist. ( also ich habe auch viele muskeln aufgebaut)
Was heißt Anfänger genau ? Wie lange geht diese "Anfänger Phase" bis es nicht mehr so funktioniert
Das heißt wenn ich jetzt als übergewichtige Fettabbauen will und gleichzeitig Muskelaufbau haben will muss ich trotzdem nur einen geringen Defizit haben obwohl mein körper genug Fett hat? Versteh ich das richtig? 😅
Hab eine frage , bin vor knapp 3 Wochen 16 geworden und habe bereits einen 40er+ arm mein kfa ist auch nicht so hoch also noch normal zwischen 18-22% . Ist das noch normal oder kann man da schon davon reden dass ich eine gute Genetik habe?
@@vorauseilendgehorsamerdeut1298 wie gesagt mein kfa ist normal die bizepsader ist auf beiden Seiten draussen.
@@davidc6134 Die Bizepsader sagt da leider nicht viel aus, eher Genetik. Und willst jetzt ne bestätigung haben das du ne gute genetik hast? willst dann auf die Bühne gehen oder was bringt dir das?
Ich will das nächste mal es in Bildern sehen.. Heut ist Sonntag, dass ist mir zu viel Schule.. Da schalten mein Gehirn ab 😝
also wenn man jetzt nur mal eben kurz überlegt 1*7000kcal ist nicht das gleiche wie 2,5*1400, deswegen kann man aus 1kg Fett 5kg Muskeln aufbauen
An den 2 Tagen dann mit mehr Kohlenhydrate auf + - 0 Kalorien? Oder sich auch bisschen im Defizit befinden?
Kannst das wöchentliche Defizit dann ausgleichen, sprich 5 Tage 100 Defizit, 2 Tage 250 Überschuss.
@@bro_sep Danke für deine Antwort!
Was bedeutet Anfänger?
Anfänger = Kann sich von Einheit zu Einheit steigern.
Weiß einer, wofür RIR mit der jeweiligen Zahl dahinter in seinem Trainingsplan steht? Also im Trainingspedia. Würde mich über eine Antwort freuen.
Reps in reserve. Also wie viele wiederholungen du in dem jeweiligen satz noch maximal geschafft hättest. Sind immer als durchschnittswerte für alle sätze zu verstehen
Aus diversen Gründen (Technik, Ansteuerung, Umsetzbarkeit etc.) ist bei Isolationsübungen eine RIR und kein festes Gewicht angegeben.
"RIR" = Reps in Reserve = Wiederholungen im Tank.
Beispiel: "RIR 2" = 2 Wiederholungen sollten eigenständig & mit einer guten Technik noch möglich sein.
Die RIR-Angaben sind als Durchschnittswerte für die jeweilige Übung anzusehen. Bei "RIR1" wäre also auch eine Satz-RIR von 2,1,1,0 absolut in Ordnung👍🏽 natürlich sollte sich die Abweichung in Grenzen halten. In dem Fall wäre also eine Satz-RIR von 4,0,0,0 nicht unbedingt ideal. Du musst also immer die Gewichte verwendet, damit die angegebenen RIR in etwa hinkommt. Wenn Du große Schwierigkeiten hast dich selbst einzuschätzen, solltest Du mal einen Satz bis zum Versagen ausführen, um deine Leistung besser einschätzen zu können & ein Gefühl dafür zu bekommen.
Könnte man als fortgeschrittener dann so fahren: Kalorien NICHT tracken, kfa von ca.20% bei 175 cm und 94 kg (11 Jahre BB)
Aufbauen, wenn man mal nicht ins tägliche kalorienplus kommt regelt der fettspeicher. Genug Proteinintake dann braucht man sich keinen Stress machen. Gehe nicht auf die Bühne und habe auch keine shootings, Ziel ist irgendwann mal mit genug Masse wieder auf 10-12 kfa zu kommen.
Geht schon oder ? Danke im voraus :)
Defizit mit 100-200 Kalorien und du hast in 6 Monaten 3-6kg Fett verbrannt und ggf ein paar hundert Gramm Muskeln aufgebaut. Aber bei 11 Jahren Training wird das unwahrscheinlich sein. Da wird selbst mit Überschuss im Jahr nicht viel drin sein. Müsstest mal deine Kraftwerte in Relation nennen sonst kann man da schwer was sagen.
@@derpumper3709 war auch alles auf sehr lange Frist angedacht. Ne Diät von 1nem Jahr (ist ja mit 100-200 kcal) keine richtige Diät... sagen wir man ist recht chubby mit 20% unterwegs... irgendwann steigt ja der GU an wenn man sag ich mal immer so knapp über seinem Bedarf isst. Kraftwerte sind bei mir 100 kg für 12 wdh Bankdrücken, Kniebeugen mit knapp 140 für wdh. Verletzungsbedingt leider ziemlich low gerade. Kreuzheben nicht im Plan, kommt mir mit kniebeugen in die Quere (Skoliose) Trainingsplan bedingt kann ichs mir nicht leisten. Aber ich denke das wird schon ganz gut funktionieren auch als fortgeschrittener (zwar nicht optimal weil ich kein Optimum anstrebe :) ) aber ich denke wenn der Körper sich an Tagen an denen man sich defizitär ernährt sich dann die kcal aus dem körperfett zieht dürfte das doch so laufen.
Schwörst du auf Protein shakes Riegel etc. Oder sagst du das kann man alles mit Ernährung ausgleichen?
Grüße ;)
Protein Shakes etc. sind auch nur „Nahrung“.
Und ich dachte immer das wären Nahrungsergänzungsmittel😅😅
Trinke seit über einem Jahr keine Shakes mehr und komme trotzdem täglich auf meine 2g Eiweiß/Körperkg, kann es nur empfehlen.
zu glauben eiweißpulver hat die gleiche Wertigkeit wie bspw Fleisch oder Fisch der lebt hinterm Mond, von gesundheitlichen Risiken wie Krebs mal ganz abgesehen😜
@@SpirituellKill4 na dann erzähl mal von gesundheitlichen risiken von whey bzgl. Krebs 😂 v.a. im vergleich zu fleisch bei nahezu 0%
Und whey hat sehr wohl eine höhere biologische wertigkeit als fleisch und fisch
Lol, wenn du billiges Fleisch aus dem Discounter kaufst bestimmt xD
Haha klar industriell verarbeitete Sachen sind immer "wertiger" als natürliche weiß doch jeder😜😅😅
Hab dazu mal vor längerer Zeit nen artikel in der SZ gelesen... Mach wie du denkst aber heul dann bitte in 40 Jahren nicht rum✌🏻
@@SpirituellKill4 glückwunsch für deinen sz artikel. Ich schätze mal du bist nicht in der lage den zu verlinken. Und was ist an dem fleisch, dass du vom metzger bekommst bitte "natürlich"? Zumal "natürlichkeit" keine aussage darüber zulässt, wie gesund ein lebensmittel ist
Habe 104 kg und 176 geoß, Möchte Einen guten Body Gewinnen.
Mache gerade Krafttraining und Fettverbrennung gleichzeitig.
Wie lange brauche ich dazu das Ich was erreichen kann?
Gehe 4 Mal die Woche Training und 3 tage zwischen durch passieren.
Esse nur Mehr Eiweiss/ Proteine und Gemüse.
Esse Kohlenhydrate ( Müsli) nur in der Früh, Mittag Hühnchen mit Reis und Abend ein Leeres Joghurt.
Kann Mir wer Sagen ob ich es Richtig Mache?
Ab welchem KFA wäre denn eine optimale recomposition möglich? Das hast Du leider nicht gesagt. Ansonsten gutes Video! Danke dafür!
ruclips.net/video/M4K0s792wAU/видео.html also hier geht Jeff Nippard in Detail drauf ein.
@@Jaschka15 vielen Dank! TOP :-)
Ne zeitlang hast du gesagt das man als dicker Anfänger ruhig ein höheres defizit eingehen kann. Würdest du heute tendenziell eher sagen als dicker Anfänger Kalorien auf +/- 0 oder >1000kcal defizit?
Kommt auf dein ziel an. Wenn du ungesund dick bist, solltest du dich erst auf den fettverlust konzentrieren
HI SEP! KALORIENBEDARFSRECHNER IM ERNÄHRUNGSPEDIA VORHANDEN? WENN JA, ER NIMMT DEN RABATTCODE IM ULTIMATE BUNDLE BEI MIR NICHT AN. LG
Ja wird's vermutlich geben (weiß noch nicht in welcher Form) & das Ultimate Bundle ist bereits mit 25% rabattiert :)
Bitte definier Anfänger genauer
lauch
Wie kommst Du auf 1400 Kcal pro Kg Muskelmasse? Muskeln bestehen zu 80% aus Wasser und 20% Protein -> gibt also 820 Kcal pro Kg Muskelmasse
Du brauchst Energie um Muskeln zu bilden zu können. Geht also nicht nur um den reinen Speicherwert.
Bis wie viele Jahre Training ist mann denn anfänger?
Das macht man eher davon abhängig, wie gut du bereits kraft/muskeln aufgebaut hast, im verhältnis, was du bestmöglichst irgendwann aufbauen kannst. Wenn du innerhalb von 2 jahren alles richtig machst, bist du kein anfänger mehr. Wenn du 10 jahre alles falsch machst, kannst du noch anfänger sein
Kommt auf die Kraft und Muskelmasse an. Ich trainiere zum Beispiel seit zwei Jahren, musste aber zwischenzeitlich immer wieder für mehrere Monate aus privaten Gründen pausieren. Deswegen bin ich von den Kraftwerten noch ein Anfänger. Muskelmasse habe ich zwar (sieht man mir auch an), aber ohne Pausen wäre in zwei Jahren mehr möglich gewesen.
Lukas Gontarz Kann man so auch ausdrücken, ganz unrecht hat er nicht.
@@luks6436 Stimmt haha das macht einen echt depressiv wenn man sich denkt dass man vor ein paar Monaten noch 80 Kg gedrückt hat, dann eine Pause einlegen musste und jetzt erstmal bei 55Kg ist 😅😓
mit 5x5 100kg Bankdrücken im Bezug auf ne durchschnittliche Körpergröße (180cm) sind die meisten Intermediate. Bist du größer oder kleiner weichen die Kraftwerte nach unten oder oben ab. Denn größere Menschen werden natural immer stärker in absoluten Werten sein als kleinere Menschen.
Zwei möglichkeiten. 1. Du bist ein Anfänger oder 2. Testo E Bruder.
Wenn man low carb oder Ketogen in einem Kalorienüberschuss ist dann müsste man doch Muskeln aufbauen und Fett abbauen.
nein
Also kurz gesagt Leute mit einem hohen KFA sollten einfach Kalorien halten und gut trainieren um Muskeln aufzubauen?
Ich habe es so verstanden, dass Leute mit einem hohen KFA ruhig ins Defizit gehen können bzw. sollen und trotzdem Muskeln aufbauen können, da genug Fett vorhanden ist.
Was ist denn ein hoher kfa? 18%?
Das ist aber reine Spekulation
Nein
Das heißt also, dass man in den ersten beiden Jahren ohne Überschuss aufbauen sehrgeil. Kanst du sagen ab wieviel KFA es nicht mehr geht? Also ab 10 % z. B.?
ist sicherlich unterschiedlich aber bei dem einem geht es vielleicht bis 12 bei dem anderen bis 15. Wenn du aber lean bist (unter 15% kfa), macht ein Überschuss trotzdem mehr Sinn, der fatgain mit moderatem Überschuss ist bei einem Anfänger überschaubar
Aber wie soll Körperfett denn Wasser binden wenn es hydrophob ist?
Körperfett befindet sich immer in zellen, nie frei im gewebe. Die zellen speichern das fett in bestimmten kompartimenten, die nicht direkt mit wasser in kontakt sind. Im rest der zelle (das fett macht ein großteil der fettzelle aus, aber nicht 100%) kommt auch viel wasser vor. Aber fett speichert im vergleich zu kohlenhydraten oder proteinen nur wenig wasser im gewebe
@@philippm9927 Lipidzellen besitzen aber im gegensatz zu normalen Zellen keine Zellorganellen und somit keine Kompartimente. Deshalb nennt man sie ja auch univakoulär. Bis auf den Zellkern selbst welcher sich an der Membran befindet ist die komplette Zelle mit Tryglyceriden gefüllt. Es gibt also weder Kompartimente noch ein Cytosol in Lipidzellen. Wie soll sie dann Wasser binden?
@@zor9k962 müssten die PAT proteine sein, die amphiphil sind, also ähnlich wie die phospholipide der membran den vermittler zwischen wässriger und öliger phase spielen
Juch dein Arm so groß wie mein Kopf 😂
Jagst du gleichzeitig zwei Hasen nach, wirst du keinen fangen
.
Wenn die Hasen synchron laufen schon
@@nikoziegenbruch3510 Wenn das wörtchen wenn nicht wäre wär ich schon längst millionär
ab 2:33 sagt er es genau richtig. Das geht in der THEORIE sehr gut. Aber das wars dann auch schon..
Ich glaube du verstehst die Allegorie nicht
@Beyto xD Klar tuts das...immer weiter so... bist bald der zweite Arnold Schwazenegger.. So erfolgreich ist diese Methode.
👍