Резюмирую: Только базовые упражнения. 2-4 упражнения за тренировку. Подводящие подходы только к первому упражнению. 1 рабочий подход на 5-7 повторений в каждом упр. 2-3 тренировки в неделю. 1 группа мышц не чаще раза в неделю. Профицит калорий. Не больше 1г белка на кг. Прогрессия весов в рабочем подходе, от 0,5 до 5кг на каждой тренировке. Если не восстанавливаешься, нет прогресса, значит надо увеличивать отдых или уменьшать тренировочный объем.
@@JeromeMorrow29 так да, внатурашку надо больше времени на восстановление и короче сами тренировки должны быть, чем с химлом может себе позволить человек. Речь идет о ситуации когда цель набрать мышечную массу натуралу. Если физкультура просто то тренироваться можно хоть каждый день, главное что бы чувствовал себя хорошо.
@@JeromeMorrow29 это вы рассуждаете в контексте именно набора мышечной массы? Если я правильно понял, то автор канала именно такую частоту тренировки одной группы мышц и подразумевает (не чаще чем раз в неделю). Ему пока верю больше :-)
Здравствуйте, раньше я делал не меньше трёх подходов в отказ, теперь прослушав вас один не более двух, восстанавливаюсь быстрее, и на работе не такой заторможенный, спасибо вам👍
С моей точки зрения работать в отказ контрпродуктивно.Как сказал Кирил Сарычев," Я могу пожать 250 кг на 12 раз в отказ,но если я так сделаю то потом у меня нервная система будет восстанавливаться месяц,поэтому я на тренировке жму 250 кг на 3 раза в 10 подходах..."Хоть один подход делайте в отказ,хоть все подходы в отказ,это роли не играет.В отказ нужно работать на соревнованиях и всё.А тренироваться нужно не делая подходы в отказ.
@@СергейМанько-ж7л Я разве предлагал схему?Я лишь написал своё отношение к отказным подходам.И подкрепил его авторитетным спортсменом,у которого есть общеизвестные достижения.
ну по сути верно, работа с тяжелыми весами и так даст тебе рост мяса, а отказ это испытание больше для цнс чем для мышц, а если хотите трениться часто то отказ не нужен.
@@СергейМанько-ж7л Рост мышц - часть процесса восстановления. “Добавляются” мускулы за счет сателлитов - стволовых клеток, которые трансформируются в необходимые организму типы клеток. Сателлиты активируются в организме только в тот момент, когда волокнам нужна регенерация. Чтобы повреждать волокно не обязательно насиловать цнс отказами, достаточно дать больший объем. Да и чревато перегружать цнс, плохой сон и тд обеспечены. Плюс сильно бьет по мозгам вплоть до отказа от трерировок. Зачем все эти "прелести" если можно тренить в кайф и добиваться тех же результатов.
Можете подсказать как лучше тренироватся на брусьях с весом стаж 1год делать подходы с одним весом в отказ или понижать вес с каждым подходом и делать также на 6-8раз
10 пустой, 10 с 15 кг и третий любой ощутимый вес, типа 27 и с ним на максимум, не обязательно 5-7, можно хоть 17, хоть 23, хоть 8. Брусья менее требовательны к методикам, зато надо подобрать ширину брусьев.
Мне кажется база одна, ноги-присед, спина - тяга штанги к поясу и подтягивания, грудь - жим лежа и брусья, плечи - жим армейский, руки - подьем на бицепс
Роман, абсолютно с тобой согласен насчёт базовых упражнений, вот я например перестал отдельно тренировать руки, а делать только тяги в наклоне, подтягивания широким хватом, жим гантелей на наклонной и отжимания на брусьях для верха тела, и вуаля- руки начали расти, хоть и не болят после тренировки как после изоляции, а это значит что?! А то что изоляция отбирала лишние энергетические ресурсы организма. Я построил свои тренировки вокруг 5 базовых упражнений: Подтягивания с отягощением, Брусья с отягощением, Жим гантелей на наклонной, Тяги штанги к поясу в наклоне, и Жим ногами ( так как у меня длинная бедренная кость и присед у меня вообще не поддаётся технике)
Ага, у меня всегда отставали конечности (руки, предплечья и икры) и я их усиленно тренировал ... и они не росли. Я думал: "ну ладно, я их много тренирую, но как-то тренировать же надо, ведь они в базовых мало работают". Но как только я их перестал тренить вообще, только тогда они выросли. Конечно, они всё так же отстают (ведь крупные мышцы выросли больше), но до этого они вообще никак не реагировали. Тут уж, увы, генетика.
У меня вопрос. Я не понимаю, тяга в блоке сидя нормальное упражнение? Я делаю тягу к поясу с плинтов 80 кг но немного болит поясница, а в блоке тоже 80 кг но боли практически нет. Есть ли какая то разница какую из этих тяг делать?
1:47 6 раз в отказ - это 85%ПМ. Это важно. Максимум можно 8 повторений в отказ - это 80%ПМ. Но прикол в том, что при таких весах не нужно делать в отказ и тоже будет прогресс. То есть, берём вес в пределах 8-6 отказных и делаем 3 или 4 не в отказ. И по сути можно просто 1 подход 4 повторения за тренировочный день, и всё. Если так делать, то в целом можно и фул бади делать каждый день и будет прогресс и уставания не будет.
Под "каждый день фул бади" я имел в виду каждое упражнение по 1 подходу с 1 повторением в нём. Сделал 80%ПМ 1 повторение и это упражнение больше сёдня не делаешь. Сделал так же на всех остальных упражнениях и тренировка на сегодня окончена; завтра такая же тренировка.
сомнительно. Как по такой схеме отслеживать прогресс, если у тебя в запасе целых 4 повторения остается, то увеличивая рабочий вес, выходит, что поначалу ты увеличиваешь вес за счет форы 4 не выполненных повторов, пока не дойдешь до веса, который сможешь выполнить только 4 раза это 90%ПМ и в чем смысл раз по итого ты все равно придешь к схеме с отказом, только уже при 4 повторах? типа теперь делать только 2 повтора, потом один, а потом 0 :)
Запишите пожалуйста видео как и при каких условиях варьировать нагрузку. Пример: я слелал жым, подошёл к своему почти максимуму, сделал на 4 и боями поставил штангу, отдохнул и сделал ещё подход с тем же весом но на 3 ем повторнени штанга уже меня прижала и пришлось скатывать. Вес уменьшить или просто делать один рабочий, сделал отстань. Или 3 но по 2 раза как лифтеры. Ну и потом не помереть от кртпатуры. p.s. Помер реальный но я так больше не буду..... в этом месяца как минимум 😊
Это ближе к истине, чем большинство "методиг", но ... Нужно ещё отказаться от отказа ... хех - тавтология получается. Если у тебя предел 80х6 и ты их и сделал, то на следующей тренировке ты сколько сделаешь? 82Х6? А на следующей? Рано или поздно (скорее рано), ты доберёшься до того веса, который ты не сделаешь на 6 и тогда тебе придётся несколько тренировок делать без прогрессии. А это значит, что мышцы расти не будут. Им не надо, ведь нагрузка та же. Пофиг, что ты усираешься: адаптация будет идти по пути снижения усталости, а не увеличения мышечной массы. То есть. Распишу. 80х6 - прогресс есть 82,5х6 - прогресс есть 85х5 - прогресс есть 85х6 - увеличивается выносливость 85х7 - опять выносливость 87,5х5 - прогресс есть 87,5х5 - прогресса нет 87,5х6 - выносливость 87,5х6 - прогресса нет 87,5х7 - выносливость 87,5х8 - выносливость 90х5 - прогресс Это грубо, но видно, что из 12 тренировок по такой схеме результативных только 5. К тому же плато всё равно неизбежно по такой схеме, а значит при попытке его "пробить" количество "пустых" тренировок будет возрастать. И когда я говорю о увеличении выносливости, то это не значит, что она вырастет перманентно. Она будет после каждого раза откатывать как только мы уменьшим разы. Для перманентного увеличения нужно постоянно наращивать объём нагрузки. Единственный способ равномерно увеличивать нагрузку, а значит постоянно прогрессировать - это использовать циклы, где мы начинаем не со 100% от рабочего максимума, а с, допустим, 75% и на каждой тренировке увеличиваем рабочий вес с тем же количеством повторов. Таким образом, откат у нас будет только в промежутках между циклами, а это - незначительная часть тренировочного процесса. Да, можно и по первой схеме работать, только ... вес нужно будет по 100 грамм увеличивать, а кто будет этим заниматься и попробуй в зале так подбери веса. Да и зачем прилагать больше усилий, если можно меньше? Организм от постоянной работы на пределе спасибо не скажет.
ага, так и делаю, 6 недель только подводка к рабочим весам, с которыми в прошлый раз закончил. На следующие 6 недель уже на штангу прибавляю, когда 3 рабочих по 5 повторов сделаю полностью.
😊РОКІВ ТАК ПЯТЬ НАЗАТ ЗАХОТІЛОСЬ ВІДЖАТЬСЯ ВІД ПОЛА-100 РАЗ ЗА ОДИН ПІДХІД, Я КОЖЕН ДЕНЬ ПІДБАВЛЯВ ПО 2-5 ПОВТОРІВ, САМЕ БІЛЬШЕ Я ВІДЖАВСЯ ЗА ОДИН ПІДХІД -120 РАЗ ВІДЖИМАННЯ НЕДУЖЕ ЧИСТІ БУЛИ В КІНЦІ МІЙ РІСТ: 186, ВАГА -98, ВІК ТОДІ БУВ-53 РОКИ,
Резюмирую:
Только базовые упражнения.
2-4 упражнения за тренировку. Подводящие подходы только к первому упражнению.
1 рабочий подход на 5-7 повторений в каждом упр.
2-3 тренировки в неделю.
1 группа мышц не чаще раза в неделю.
Профицит калорий.
Не больше 1г белка на кг.
Прогрессия весов в рабочем подходе, от 0,5 до 5кг на каждой тренировке.
Если не восстанавливаешься, нет прогресса, значит надо увеличивать отдых или уменьшать тренировочный объем.
@@JeromeMorrow29 так да, внатурашку надо больше времени на восстановление и короче сами тренировки должны быть, чем с химлом может себе позволить человек. Речь идет о ситуации когда цель набрать мышечную массу натуралу. Если физкультура просто то тренироваться можно хоть каждый день, главное что бы чувствовал себя хорошо.
@@JeromeMorrow29 это вы рассуждаете в контексте именно набора мышечной массы? Если я правильно понял, то автор канала именно такую частоту тренировки одной группы мышц и подразумевает (не чаще чем раз в неделю). Ему пока верю больше :-)
@@JeromeMorrow29😂🤦♂️
Одного рабочего, отказного подхода на мышечную группу в неделю МАЛО. Для меня три подхода оптимально. После одного отказного быстро восстанавливаешься
@@D_Drive так а что вы на этом канале делаете, ребята? Это же чисто для тех кто следует за методикой автора канала.
Огромная благодарность вам друзя за лайки и подписку на мой канал
Спасибо тебе и тебе благодарность.
Мягкий знак
Какой отдых соблюдать между повдодящими подходами? Также выдерживать 2-3 минуты, даже если не устал?
Да можно меньше этож не рабочие
Чем меньше добавляете веса, тем дольше сможете прогрессировать.
Здравствуйте, раньше я делал не меньше трёх подходов в отказ, теперь прослушав вас один не более двух, восстанавливаюсь быстрее, и на работе не такой заторможенный, спасибо вам👍
Спасибо тебе, добрый человек за информацию
Привет, Рома. Отлично все рассказал. После НГ попробую потренироваться так 💪
Дякую Роман за корисну інформацію. Канал хай теж росте як " баночка"😊
👍👌
Согласен с Вашим мнением . ☮️ Благодарю за сюжет .
Перерыв между подходами? И между упражнениями? И через сколько дней тренировки?
1 гр раз в 7-8 дней
Раз в неделю.
С моей точки зрения работать в отказ контрпродуктивно.Как сказал Кирил Сарычев," Я могу пожать 250 кг на 12 раз в отказ,но если я так сделаю то потом у меня нервная система будет восстанавливаться месяц,поэтому я на тренировке жму 250 кг на 3 раза в 10 подходах..."Хоть один подход делайте в отказ,хоть все подходы в отказ,это роли не играет.В отказ нужно работать на соревнованиях и всё.А тренироваться нужно не делая подходы в отказ.
@@СергейМанько-ж7л Я разве предлагал схему?Я лишь написал своё отношение к отказным подходам.И подкрепил его авторитетным спортсменом,у которого есть общеизвестные достижения.
1 подход
@СергейМанько-ж7л да
ну по сути верно, работа с тяжелыми весами и так даст тебе рост мяса, а отказ это испытание больше для цнс чем для мышц, а если хотите трениться часто то отказ не нужен.
@@СергейМанько-ж7л Рост мышц - часть процесса восстановления. “Добавляются” мускулы за счет сателлитов - стволовых клеток, которые трансформируются в необходимые организму типы клеток. Сателлиты активируются в организме только в тот момент, когда волокнам нужна регенерация.
Чтобы повреждать волокно не обязательно насиловать цнс отказами, достаточно дать больший объем. Да и чревато перегружать цнс, плохой сон и тд обеспечены. Плюс сильно бьет по мозгам вплоть до отказа от трерировок. Зачем все эти "прелести" если можно тренить в кайф и добиваться тех же результатов.
Можете подсказать как лучше тренироватся на брусьях с весом стаж 1год делать подходы с одним весом в отказ или понижать вес с каждым подходом и делать также на 6-8раз
Нет не понижать подводишься постипенно и один рабочий подход
10 пустой, 10 с 15 кг и третий любой ощутимый вес, типа 27 и с ним на максимум, не обязательно 5-7, можно хоть 17, хоть 23, хоть 8.
Брусья менее требовательны к методикам, зато надо подобрать ширину брусьев.
Лучше делай один подход и в нем уменьшай вес.
@@Ромаха-и1мты Ментцера пропагандируешь?
Отличный у вас результат! Бицепс 50см натурально...
Твой топ лучших базовых упражнений, на каждую группу мышц?
Все базовые кроме становой
Мне кажется база одна, ноги-присед, спина - тяга штанги к поясу и подтягивания, грудь - жим лежа и брусья, плечи - жим армейский, руки - подьем на бицепс
@@Schwartz953 на бицепс это не база
Жим лежа, жим сидя в станке, тяга в станке, пулловер, жим в станке, при условии что у вас есть станки Nautilus, Hoist, Panatta.
@@flex3065 пуловер это не база и смысл этих упражнений если спросили меня
Роман, абсолютно с тобой согласен насчёт базовых упражнений, вот я например перестал отдельно тренировать руки, а делать только тяги в наклоне, подтягивания широким хватом, жим гантелей на наклонной и отжимания на брусьях для верха тела, и вуаля- руки начали расти, хоть и не болят после тренировки как после изоляции, а это значит что?! А то что изоляция отбирала лишние энергетические ресурсы организма. Я построил свои тренировки вокруг 5 базовых упражнений: Подтягивания с отягощением, Брусья с отягощением, Жим гантелей на наклонной, Тяги штанги к поясу в наклоне, и Жим ногами ( так как у меня длинная бедренная кость и присед у меня вообще не поддаётся технике)
Ага, у меня всегда отставали конечности (руки, предплечья и икры) и я их усиленно тренировал ... и они не росли. Я думал: "ну ладно, я их много тренирую, но как-то тренировать же надо, ведь они в базовых мало работают". Но как только я их перестал тренить вообще, только тогда они выросли. Конечно, они всё так же отстают (ведь крупные мышцы выросли больше), но до этого они вообще никак не реагировали. Тут уж, увы, генетика.
У меня вопрос. Я не понимаю, тяга в блоке сидя нормальное упражнение? Я делаю тягу к поясу с плинтов 80 кг но немного болит поясница, а в блоке тоже 80 кг но боли практически нет. Есть ли какая то разница какую из этих тяг делать?
Не правельно делаешь с плинтов
Лучше блочную сидя, спину сохранишь.+ пулловер и достаточно для спины.
@@flex3065 нет
Спасибо, доходчиво разъяснил 🔥
Спасибо
Хорошее дело молодец побольше таких видео побольше информации 99% работают на износ по Хим программам достучаться не возможно
Спасибо
Это подходит только для начинающих.
Нет
Узнаю это бормотание.....
1:47 6 раз в отказ - это 85%ПМ. Это важно. Максимум можно 8 повторений в отказ - это 80%ПМ. Но прикол в том, что при таких весах не нужно делать в отказ и тоже будет прогресс. То есть, берём вес в пределах 8-6 отказных и делаем 3 или 4 не в отказ. И по сути можно просто 1 подход 4 повторения за тренировочный день, и всё. Если так делать, то в целом можно и фул бади делать каждый день и будет прогресс и уставания не будет.
Небудет
Фулбади раз в неделю, нотне каждый день,я так тренируюсь, и прогрессирую.
Под "каждый день фул бади" я имел в виду каждое упражнение по 1 подходу с 1 повторением в нём. Сделал 80%ПМ 1 повторение и это упражнение больше сёдня не делаешь. Сделал так же на всех остальных упражнениях и тренировка на сегодня окончена; завтра такая же тренировка.
сомнительно. Как по такой схеме отслеживать прогресс, если у тебя в запасе целых 4 повторения остается, то увеличивая рабочий вес, выходит, что поначалу ты увеличиваешь вес за счет форы 4 не выполненных повторов, пока не дойдешь до веса, который сможешь выполнить только 4 раза это 90%ПМ и в чем смысл раз по итого ты все равно придешь к схеме с отказом, только уже при 4 повторах? типа теперь делать только 2 повтора, потом один, а потом 0 :)
@@ИванНикитин-ч7б я тренируюсь раз в неделю, вес повышаю на 0,5 кг в неделю, или увеличиваю повторения, читай Думай Стюарта МакРоберта.
Поддержка каналу 🦾
Запишите пожалуйста видео как и при каких условиях варьировать нагрузку.
Пример: я слелал жым, подошёл к своему почти максимуму, сделал на 4 и боями поставил штангу, отдохнул и сделал ещё подход с тем же весом но на 3 ем повторнени штанга уже меня прижала и пришлось скатывать.
Вес уменьшить или просто делать один рабочий, сделал отстань. Или 3 но по 2 раза как лифтеры.
Ну и потом не помереть от кртпатуры.
p.s. Помер реальный но я так больше не буду..... в этом месяца как минимум 😊
Что не понятно 1рабочий подход
От 3 по 2 раза не будет крепатуры😂
Ты не сможешь так прогрессировать. Привет перетрен.
Это ближе к истине, чем большинство "методиг", но ... Нужно ещё отказаться от отказа ... хех - тавтология получается. Если у тебя предел 80х6 и ты их и сделал, то на следующей тренировке ты сколько сделаешь? 82Х6? А на следующей? Рано или поздно (скорее рано), ты доберёшься до того веса, который ты не сделаешь на 6 и тогда тебе придётся несколько тренировок делать без прогрессии. А это значит, что мышцы расти не будут. Им не надо, ведь нагрузка та же. Пофиг, что ты усираешься: адаптация будет идти по пути снижения усталости, а не увеличения мышечной массы.
То есть. Распишу.
80х6 - прогресс есть
82,5х6 - прогресс есть
85х5 - прогресс есть
85х6 - увеличивается выносливость
85х7 - опять выносливость
87,5х5 - прогресс есть
87,5х5 - прогресса нет
87,5х6 - выносливость
87,5х6 - прогресса нет
87,5х7 - выносливость
87,5х8 - выносливость
90х5 - прогресс
Это грубо, но видно, что из 12 тренировок по такой схеме результативных только 5. К тому же плато всё равно неизбежно по такой схеме, а значит при попытке его "пробить" количество "пустых" тренировок будет возрастать. И когда я говорю о увеличении выносливости, то это не значит, что она вырастет перманентно. Она будет после каждого раза откатывать как только мы уменьшим разы. Для перманентного увеличения нужно постоянно наращивать объём нагрузки.
Единственный способ равномерно увеличивать нагрузку, а значит постоянно прогрессировать - это использовать циклы, где мы начинаем не со 100% от рабочего максимума, а с, допустим, 75% и на каждой тренировке увеличиваем рабочий вес с тем же количеством повторов. Таким образом, откат у нас будет только в промежутках между циклами, а это - незначительная часть тренировочного процесса.
Да, можно и по первой схеме работать, только ... вес нужно будет по 100 грамм увеличивать, а кто будет этим заниматься и попробуй в зале так подбери веса. Да и зачем прилагать больше усилий, если можно меньше? Организм от постоянной работы на пределе спасибо не скажет.
Добавлю. Количество повторов не так важно. Можно работать как на 6, так и на 12 (и даже на 20 для ног). Главное - прогрессия рабочих весов.
ага, так и делаю, 6 недель только подводка к рабочим весам, с которыми в прошлый раз закончил. На следующие 6 недель уже на штангу прибавляю, когда 3 рабочих по 5 повторов сделаю полностью.
😅, я херачу по 4-5 подхода рабочих по 4 упражнения и думаю та чтож такое силовые остановились 😂.
Да какие там у тебя силовые дете скинь видео😂
Да какие там у тебя силовые дете скинь видео😂
Да какие там у тебя силовые дете скинь видео😂
@@blog.777 зачем три одинаковых комента? Клаву заело?
@@alf_life хз так вышло сам не видел😂
хорошие советы, реально работают и по дело , именно для натурала, перетрен очень частое дело
Ты кардио делаешь? А то как-то тяжело дышишь
Прыгал на скакалке и видео записевал
Комментарий для продвижения 💪
Один робочий підхід рулить💪👍
Раз в год😂
😊РОКІВ ТАК ПЯТЬ НАЗАТ ЗАХОТІЛОСЬ ВІДЖАТЬСЯ ВІД ПОЛА-100 РАЗ ЗА ОДИН ПІДХІД, Я КОЖЕН ДЕНЬ ПІДБАВЛЯВ ПО 2-5 ПОВТОРІВ, САМЕ БІЛЬШЕ Я ВІДЖАВСЯ ЗА ОДИН ПІДХІД -120 РАЗ ВІДЖИМАННЯ НЕДУЖЕ ЧИСТІ БУЛИ В КІНЦІ МІЙ РІСТ: 186, ВАГА -98, ВІК ТОДІ БУВ-53 РОКИ,
Почему пока что в натураху ты собираешься за химичить выкинь из головы эти мысли разрушаешь сложившееся мнение
Нет
А подъем штанги на бицепс с умеренным читингом вы считаете базой или изоляцией?
Изоляция не только я считаю так и есть
Подписался
✊
Лайк не глядя !
Спасибо большое
@@Ромаха-и1мкак с прогрессировать в жиме лежа ?