podcast ep 301 5 สัญญาณ อาการ overtraining

5 สัญญาณ อาการ “Overtraining”
.
อะไรเกินพอดี นั้นไม่ดีแน่
วิ่งมากเกิน จะทำร้ายร่างกายเราได้
.
ความเข้มข้น ปริมาณการฝึก
แบบเป็นขั้นเป็นตอนนั้นสำคัญ
ถ้าเราข้ามขั้น ใจร้อน
อาจเจอได้ 3 สิ่งนี้คือ
.
Burnout หมดไฟในการวิ่ง
Overtraining ซ้อมหนักเกินไป
และบาดเจ็บได้
มาดูกันว่าครับกับ 5 สัญญาณ
ที่บอกอาการ Overtraining”
.
.
1 เดินขึ้นบันไดแล้วหอบ
.
บันไดรถไฟฟ้า บันไดบ้าน ที่ทำงาน
บันไดซึ่งปกตินักวิ่งอย่างเราไม่เคยเป็นปัญหา
แต่ถ้าวันไหนเราเดินขึ้นธรรมดาแล้วรู้สึกว่า
.
หอบ รู้สึกเจ็บ Quads
หน้าขาร้อนผ่าว หัวใจเต้นแรง
แสดงว่าเราควรพักได้แล้ว
.
.
2 ไม่มีความสุขขณะซ้อม
.
ถ้าวิ่งไปอย่างไร้เป้าหมายไม่มีความสุข
วิ่งไปท้อไปหรือบ่นกับตัวเองตลอดทาง
น่าจะได้เวลาพักแล้วครับ
.
การวิ่งควรเป็นกิจกรรมที่นำมาซึ่งความสุขให้พลังกับชีวิต
ถ้าไม่ใช่...แสดงว่าเราอาจทำมันมากเกินไป
จำเป็นต้องมีช่วงพักให้ตัวเองบ้าง
อาจลดจำนวนเวลา ระยะทาง ความเร็ว
ตัดการซ้อมหนักๆออกไป
แค่ออกกำลังกายเบาๆ ให้รู้สึกดี
ไม่ต้องคาดหวังกังวลเรื่องความเร็วและระยะทางใด ๆ
ปล่อยใจไป วิ่งให้สบายๆ
.
.
3 weekly mileage มีแต่ วิ่งเร็วและหนัก
.
สัญญาณอันตรายนี้บอกว่าอาจเจอปัญหา overtraining ได้
ถ้าสัดส่วนของการซ้อมเร็ว มากเกินพอดี
เน้นแต่การซ้อมคุณภาพที่เข้มข้น
มากกว่าระยะทางสะสมในการสร้าง endurance
.
กฎ 80-20 คือหลักยึดเพื่อป้องกัน
ซ้อม endurance / easy / recovery เป็นหลัก 80 %
ซ้อม speed เข้มข้น ซ้อมหนัก วิ่งเร็ว ไม่เกิน 20 %
.
.
4 อยากนอน มากกว่าอยากออกไปวิ่ง
.
ความขี้เกียจ - แรงจูงใจที่ลดลงเป็นเรื่องปกติ เกิดกันได้
แต่ถ้าอยากนอน อยากหาอะไรทำที่ชอบมากกว่าออกไปวิ่ง
นั่นคือสัญญาณว่าเราอาจกำลังเหนื่อยล้า
จากความพยายามมากเกินไปของตัวเอง
.
เราพยายามลดน้ำหนัก
ด้วยการฝึกหนัก (เพราะอยากลดเร็วๆ)
.
พยายามซ้อมหนัก
เพื่อเพิ่มระยะทางตามความคาดหวัง
(เพราะลงเก็บระยะทางไว้ วิ่งไม่ทัน)
.
ให้หยุดพักเมื่อรู้สึกว่าอยากนอน - มากกว่าออกไปวิ่ง
ให้รางวัลกับตัวเองด้วยการพักสัก 3-4 วัน
ให้ความคิดถึงการวิ่ง พาเรากลับไปหามัน
.
.
5 heart rate สูงเมื่อวิ่ง easy run
.
ถ้าวิ่งช้าๆ สบายๆอย่างที่เคยวิ่งแล้ว
heart rate พุ่ง
แสดงว่าความล้าสะสมมันเยอะเกินไป
.
Performance ลดลงอย่างเห็นได้ชัด
เป็นสัญญาณว่าเรากำลัง overtraining
อย่าฝืน ให้พัก อย่างจริงจัง
นอนให้เยอะขึ้น กินดี อาจนวดคลาย
ใช้โฟมโรลเลอร์ช่วยยืดน่อง กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
ให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองด้วยการพัก
การนอนคือตัวเลือกแรกที่สำคัญที่สุด
และค่อยๆกลับมาเริ่มวิ่งเบาๆ เมื่อพร้อม
.
.
Too much - too fast - too soon
3 คำสำคัญ ที่ต้องระวัง
เยอะไป เร็วไป ใจร้อน
คือหลักสำคัญ...ในการหลีกเลี่ยง
เพื่อที่จะไม่ทำให้เรา
เกิด อาการ “Overtraining”
..
เรียบเรียงจากบทสัมภาษณ์
ในรันเนอร์เจอนี่และ ที่มาจาก
bit.ly/3wn5rfB