Πως Να ΑΥΞΗΣΕΙΣ ΤΗ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ Χωρίς Να Πάρεις ΛΙΠΟΣ
HTML-код
- Опубликовано: 17 сен 2024
- 2 είναι τα απαραίτητα συστατικά της σωστής αύξησης μυικής μάζας:
1) Προσεγμένη διατροφή
2) Άσκηση με βάρη
Αν κάνεις διατροφή όγκου και δεν γυμνάζεσαι, τότε θα αποκτήσεις κοιλιά.
Αν κάνεις γυμναστήριο αλλά τρως άστατα γεύματα και κάνεις συχνά cheat meals, τότε και πάλι θα αποκτήσεις κοιλιά.
Αν είσαι στον 1ο χρόνο άσκησης με αντιστάσεις μπορείς να βάλεις μέχρι και 10 κιλά περίπου μυικής μάζας μέσα σε ένα χρόνο.
Προκειμένου να έχεις μία αύξηση βάρους 1,5 κιλό/μήνα θέλουμε να έχεις ένα θερμιδικό πλεόνασμα περίπου 350 θερμίδων/μέρα.
Κάθε τόσο ίσως χρειαστεί να μπαίνεις σε μία περίοδο απώλειας λίπους για να στεγνώνεις από το περιττό λίπος που ίσως έχεις βάλει.
Αν είσαι στο 2ο χρόνο άσκησης με βάρη, τότε μπορείς να βάλεις μέχρι και 5 κιλά μυικής μάζας, οπότε θέλουμε ένα θερμιδικό πλεόνασμα 250 θερμίδων/μέρα για να βάζεις περίπου 0,8-1 κιλό/μήνα.
Αν είσαι στο 3ο χρόνο άσκησης με βάρη, τότε μπορείς να βάλεις μέχρι και 2,5 κιλά μυικής μάζας, οπότε θέλουμε ένα θερμιδικό πλεόνασμα 200 θερμίδων/μέρα για να βάζεις περίπου 0,5-0,8 κιλά/μήνα.
Η προσθήκη των έξτρα θερμίδων που προτείνω είναι λίγο περισσότερη από αυτή που συνήθως προτείνεται και ο λόγος είναι ότι:
Διαφέρει η θεωρία από την πράξη.
Όσο μεγαλώνεις σε όγκο, αυξάνονται οι θερμιδικές σου ανάγκες.
Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να αυξηθεί το NEAT σου.
2 σημαντικοί δείκτες της προόδου σου είναι:
1) η αύξηση της μυικής σου δύναμης (θα σηκώνεις περισσότερα κιλά στο γυμναστήριο!)
2) η περιφέρεια μέσης σου (πολύ καλός δείκτης σωματικού λίπους)
--
❗️Χρήσιμα links:
✅ Νιώθεις έτοιμος να πετύχεις το στόχο σου; Συμπλήρωσε την παρακάτω φόρμα εκδήλωσης ενδιαφέροντος για το πρόγραμμα διατροφής ώστε να δούμε αν και πως μπορώ να σε βοηθήσω: forms.gle/ccr5...
✅ Αν ο στόχος σου είναι η απώλεια λίπους, μπες στο Free Facebook Group ''Project: Χάσιμο Λίπους'' / xasimolipous . Μία ομάδα στην οποία θα βρεις χρήσιμες δημοσιεύσεις, όπως και άλλα άτομα με παρόμοιο στόχο που θα σε στηρίξουν στην προσπάθεια σου.
✅ Πως θα αποκτήσεις καλύτερο σώμα από ποτέ σε 3 μήνες;
bit.ly/2V8uZMR
🔹 Αποτελέσματα προγραμμάτων διατροφής: yourdietgame.g...
❓ Τι είναι η διαλειμματική νηστεία; (+ δωρεάν ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής): bit.ly/2UR8PzL
▶️ Εbook-αναλυτικός οδηγός διαλειμματικής νηστείας 21 ημερών: bit.ly/3bRytdw
▶️ Πρόγραμμα ''Γράμμωση σε 10 εβδομάδες με Διαλειμματική Νηστεία'' με αναλυτικό οδηγό απώλειας λίπους, πλάνο διατροφής και πρόγραμμα άσκησης: bit.ly/3qdBg7x
➡️ Δωρεάν Ebook ''10 Λάθη που κάνεις και δεν χάνεις λίπος'':
yourdietgame.m...
➡️ Εγγραφή στη λίστα του newsletter για συμβουλές διατροφής, άσκησης, αυτοβελτίωσης, προσφορές κ.ά.: yourdietgame.m...
🔹Γνώρισέ με: yourdietgame.g...
✅ FB page: / urdietgame
✅ Instagram: / yourdietgame
❗️ Μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe για να στηρίξεις το κανάλι:
www.youtube.co...
--
Εις το επανιδείν,
Στέφανος
Καλησπέρα Στέφανε και συγχαρητήρια για το βίντεό σου. Για να ξεκινήσεις να κάνεις διατροφή με θερμιδικό πλεόνασμα πρέπει πρώτα να έχεις ρίξει το ποσοστό λίπους σου και αν ναι σε πόσο % ;
Εξαρτάται από την περίπτωση του καθενός. Ωστόσο ένα % κάτω από 15% είναι ιδανικό για να ξεκινήσει κάποιος την ανοδική πορεία.
Είσαι τέλειος bro
να είσαι καλά
Εγω εχω βαρια οστα μεγαλες αρθρωσεις χαμηλο ποσοστο μυων και λιπους ειναι προβλημα αυτο ;
Πως υπολογίζω τις θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός μου;;
Δες αυτό Αχιλλέα: ruclips.net/video/HvQfGGq-SYo/видео.html
My fitness pal στο play store
Το Yazio sto play store
Οταν λες η διατροφη ογκου ειναι αυτη που προσλαμβανεις παραπανω θερμιδες απο το επιτρεπομενο εννοεις να αναπληρωνεις αυτες που καις στην προπονηση ;;
Βάση ηλικίας, ύψος, βάρους και δραστηριότητας κάθε άνθρωπος έχει κάποιες θερμίδες διατήρησης.
Για να πετύχεις την αύξηση όγκου χρειάζεσαι το λεγόμενο θερμιδικό πλεόνασμα (~ 200 θερμίδες πάνω από τις θερμίδες διατήρησης), με ταυτόχρονη άσκηση με βάρη ώστε το πλεόνασμα να μην γίνει λίπος.
Όταν είσαι παχύσαρκος εννοώ 1.70 130 κιλά.
Κανείς διατροφή και προπονήσεις 3 φορές την εβδομάδα περπάτημα καθημερινό. Θεωρείς είναι χρήσιμο να ασχοληθείς να πάρεις πρωτεΐνη.?
Εξαρτάται από το σύνολο της διατροφής Βανέσα. Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι ένα πρακτικό βοήθημα για όποιον τον βολεύει. Δες περισσότερα στο σχετικό άρθρο που έχω γράψει: www.yourdietgame.gr/single-post/protein
Μπορείς να εχεις 13 % σωματικό λιπος μ έχεις κοιλιά ν κανεις ογκο και ν φυγει η πρώτα πρεπει να τν εξαφανίσω 5 προπόνησεος τν εβδομάδα μ αντιστάσεις
Γειά χαρά φίλε αρχισα όγκο φέτος (πέρσι έκανα δίαιτα γτ ειμουν παχουλός) ξέρω αρκετά για διατροφή ακόμα και λεπτομέρειες γιατι μου αρέσει και ασχολουμε όμως δεν μπορώ να καταλάβω κατι. Εμένα όλοι μου λένε να βάζω Μαξ 0.8 γραμμάρια των μινα γιατί μετά το διακινδυνεύω να βάλω λίπος.Εσυ λες πως μπορώ να βάλω μέχρι και 1.5 κιλά τον μινα .Τι να κάνω ; Λύσε μου σε παρακαλώ αυτήν την απορία.
Πολύ καλά σου λένε, αλλά αναφέρονται σε καθαρά μυικά κιλά (ειδικά αν είσαι στον πρώτο χρόνο που κάνεις βάρη με στόχο υπερτροφία). Εγώ αναφέρω 1,5 κιλό συνυπολογίζοντας κατακρατήσεις (αυξημένο γλυκογόνο λόγω υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων), περιεχόμενο στο γαστρεντερικό σωλήνα, αλάτι διατροφής κα.
@@YourDietGame οπότε εγώ πρέπει να περνώ 0.8 η να μετράω 1,5
@@ΓιάννηςΑγαπακης-κ5σ Εγώ θα πρότεινα 1,5 κιλό/μήνα και να το προσαρμόσεις ανάλογα με τις μετρήσεις των πρώτων μηνών.
Σε περιπτωση που εγω καιω 500 με 600 θερμιδες την ημερα απο ασκηση και τρωω παραπανω θερμιδες απο αυτες που καιω αλλα απο σωστες τροφες ,παχαινω η κανω μυικη μαζα?
εξαρτάται από το αν κάνεις άσκηση με αντιστάσεις και πόσες θερμίδες παραπάνω λαμβάνεις την κάθε μέρα.
Δάσκαλε, εγώ κάνω γυμναστική 3 μήνες πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω την ημέρα και πόσους υδατάνθρακες και παίζω και ποδόσφαιρο
Δες αυτό και μπορείς να τα υπολογίσεις εύκολα: ruclips.net/video/HvQfGGq-SYo/видео.html
Δηλαδή όσοι είμαστε στα 23 χρόνια προπόνησης δεν έχουμε ούτε μια πιθανότητα αύξησης μυϊκής μάζας , ακόμα; 😑Άρα μόνο συντήρηση της ήδη αποκτουμενης μυϊκής μάζας, σωστά;
Η αλήθεια είναι πως ναι (η διατήρηση με τον πάροδο της ηλικίας είναι επιτυχία, η κανονικά τάση είναι η μείωση της μυικής μάζας), πάντα μιλώντας για Natural Bodybuilding καλή ώρα. 😊
@@YourDietGame για μείωση ,ούτε να το συζητάς!!😁..δε φάγαμε τα νιάτα μας στα γυμναστήρια για να προσπαθούμε για μείωση.Οτι έρθει με τον καιρό,είναι αναπόφευκτο.. πάντως πάντα κυνηγάω το νέο ερέθισμα στην προπόνηση 😉 natural πάντα
👏👏👏