2 Sätze pro Übung bringt NICHTS!? (für die meisten)
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- Опубликовано: 1 окт 2024
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#brosep
Wir brauchen noch das Video zum Beintraining Sep, sonst mach ich weiterhin Push Pull Skip 😤
Sorg mal für ein paar upvotes, hab immer das Gefühl, dass Legdays niemanden interessieren🥲
@@bro_sepDenk an die Underdogs 💪🏻
ja bitte und am besten, wie aufwärmen, mobility ich bolze 2x die woche beine und meine knie wollen das nicht 😞
@@bro_sep Mich interessiert Beintraining schon, trainier auch gerne Beine. Ich mag halt Squats und RDLs 😅😂
Auch n gute Thema!
Mich persönlich motiviert der 2-Sätze-Ansatz etwas mehr als 3+. Gerade am Leg Das hab ich tatsächlich mehr Spaß und wenn ich weiß, dass es in nur zwei Sätzen "drauf ankommt", leg ich da viel mehr Intensität rein.
Hab seit der Umstellung meine Kraft in vielen Bereichen brutal steigern können (im Vergleich zur vorherigen Steigerung). Und an sich sollte Progression ja ein Zeichen dafür sein, dass es funktioniert.
Same, und ich trainiere seit 14 Jahren und habe viel probiert🫡
Wir brauchen ein Video, wo du erklärst, woran man erkennt, welche Maschinen gut/schlecht sind.
Wenn’s euch interessiert, gerne🤝
Das wär krass
Schau mal bei Intelligent Strength vorbei, die haben da in letzter Zeit bisschen was zu veröffentlicht.
Die, die du am besten spürst
@@sirjunky1 Das könnte tatsächlich ein Indikator dafür sein, dass die Maschine/Übung nicht so gut ist lol. Denn wenn du die gut "spürst" ist die Übung idR schwer in der Konzentrik und weniger schwer in der Exzentrik, welche laut aktueller Datenlage wahrscheinlich stimulativer ist.
Irgendwie einseitig wenn man dabei die Intensität des Trainings und Regenerationsfähigkeit des Einzelnen außen vor läßt.
Hallo Sep, erstmal danke für die ganzen Infos!
Du redest mehrmals von schlechten Geräten. Könntest du ein Video machen, in welchem du zeigst, woran man diese erkennt? Aktuell denke ich mir: solange es Gewichte bewegt, ist es doch in Ordnung 😅
Range of Motion & Widerstandsverlauf sind die zwei größten Punkte :)
Er meint, dass bei vielen schlecht gewarteten oder billigen Geräten der Widerstand nicht kontinuierlich gleich ist (also eine Linie) sondern innerhalb deines Bewegungsablaufs Veränderungen aufweist, z.B. es einen extrem schwer zu überwindenden Widerstandspunkt in der Bewegung gibt (also eine Art Kurve). Das basiert zumindest auf meiner Erfahrung durch mehrfachen Mcfit und FitX Besuch während mein Hauptgym privat geführt wird und nur super Maschinen hat.
@@hydrogehtabnein, ich glaube er meint nicht nur das.
Er meint, dass grundsätzlich eine ausreichende Range of motion zur Verfügung stehen muss, um den Muskel über eine grosse Amplitude zu trainieren.
Außerdem sollte das Wiederstandsprofil der Maschine einfach bewusst durch ein Cleveres Design der Maschine den Muskelaufbau begünstigen. Das bedeutet nicht zwangsläufig wie dein Kommentar beschreibt, dass der Lastverlauf möglichst gleichbleibend ist, sondern dass ein sinnvoller Teil der Range of motion überladen wird
Ich wurde über ein neues informatives Video benachrichtigt
Glocke = Beste🤝
ich brauch definitiv weniger Übungenen und weniger Sätze, mach ich zu viel bekomme ich überall Gelenkprobleme, Entzündungen usw. bin Jahre lang mit Entzündungen rum gelaufen! Powerlifting hat mir dann einen anderen weg gezeigt und seit dem, Brutale viel Kraft, brutales Wachstum, besseres Muskelögefühl usw. Ich trainier fast Doppelt so schwer ( bezogen auf Gewichte ) aber hab kleine Probleme mehr! Zu viel ist nie gut!
Was man vor allem braucht ist Intuition, wieviel Sätze ein Muskel braucht ist von Körper zu Körper, aber auch von Muskel zu Muskel unterschiedlich. Das braucht Erfahrung, ich entscheide intuitiv, wann ein Muskel „fertig“ ist und wann nicht. Das kann an einem anderen Tag auch nach mehr Sätzen der Fall sein. Das braucht natürlich Erfahrung, klar.
Ich mache nur 1 Satz pro Übung, das klappt perfekt für mich.
Verrückt wie wirklich immer wieder irgendein neuer hype kommt
Kommt daher, dass heut zu Tage Krillin sexy ist und nicht Son Goku. 😛
Also Nase abschneiden!
Naja das sagte ein Dorian schon vor 20 Jahren und immer noch. Volumen geringer, Intensität steigern, Regenerieren
Kein Hexenwerk
Also beim push training 3 Sätze Butterfly,3 sätze brustpresse und 2 sätze schrägbank sind doch immernoch gut wenn immer 3 wird es doch zu viel volumen?
Ob 3x3 oder 4x2 ist gehüpft wie gesprungen. Wenn du in den ersten Sätzen der Übungen mit 6-10 wdh all out gehst und im zweiten mit reduzierten Gewicht bei 10-12 wdh ebenfalls, dann ist ein dritter Satz sinnfrei. Denkt mal nach ;)
Gehüpft wie gesprungen Merk ich mir, wie sollte ich meine wdh verteilen auf jeweils 3x3 oder 4x2? Ich habe nie verstanden ob es mehr Sinn macht mehr Gewicht mit weniger wdh am Anfang zu machen oder andersherum und mit den Sätzen sich steigern?
Grundsätzlich gebe ich dir Recht, gerade das mit dem Junk Volumen und dem "echten Muskelversagen" ist bei den meisten schon probelmatisch. Ich merke aber auch, dass ich mit steigendem Fortschritt bei einigen Muskelgruppen deutlich weniger Volumen vertrage. Z.B. reichen mir bei den Quads 8 Sets bis zum Versagen pro Woche aus. Bedeutet 2 Sets Strecker + 2 Sets Squats pro Session. Daran sieht man, dass Volumen sehr individuell ist. (Trainiere seit 10 Jahren)
Hey Sepp, wieder ein Top Video!!!!
Ich frage mich schon sehr lange, ob eine Brustpresse oder normales Bankdrücken effektiver ist. Vielleicht kannst du darüber mal ein Video machen, das würde bestimmt einige interessieren.
danke! Wenn die Brustpresse gut ist, dann Brustpresse🤝
Gut erklärt Sep.
Für mich ist es absolut logischer Menschenverstand erst zu schauen wie viele Sätze man verträgt und dann wie viele Übungen pro Muskel. Und danach richten sich die Arbeitssätze.
Bei Rücken eher 2 Sätze pro Übung da mehr Vielfalt vorhanden ist bei Beinen eher 4 Sätze da ich Kniebeugen und Beinstrecker am besten spüre.
Dieses dogmatische Denken is so ein Quatsch.
Du sagst es🤝 aber es fällt vielen Leuten leider schwer.
Ich mache seit längerem Lenis Plan, wo der Fokus auf dem Gluteus ist und dieser demnach 3 Mal die Woche trainiert wird…dort sind die meisten Übungen auch nur mit zwei Sätzen aufgeführt 😅was sagst du dann dazu?
Man sagt doch für Brust 2x die Woche reichen 4-5 Sätze komplett aus
Mache auch pro Session 6 sätze für größere muskelgruppen wie quads, brust und lat. Aber zb 6 sätze seitheben in einer session ist doch einfach nur dumm
BROHTAL
Gutes Video, sehr verständlich rübergebracht, jedoch frage ich mich wie man da bei dem Rücken am besten vorgeht ich starte mit 2 Sätzen schwerem t bar Rudern dann breites sowie enges rudern am Kabel, pulldowns an der Maschine und Überzüge dann natürlich noch hintere Schulter aber bej lat und trapez immer jede Übung 2 Sätze
Wie wäre ein Video dazu wie man rausfindet ob man mehr oder weniger Volumen benötigt
Mache den plan jetzt seit 2 Monaten und ich finde für mich das ist richtig gut sehe seit dem sehr gute fortschritte mache 4 Übungen mit jeweils 2 Sätzen und finde es einfach perfekt doch bei manchem Übungen habe ich ausnahmen als Beispiel Bankdrücken da mach ich immer 3 und das gleiche hab ich auch bei rücken Trizeps usw
Du warst und bist mir super sympathisch aber warum muss der Front gegen Aaron immer sein ?
Nehme von euch beiden was mit und Honig ist nunmal super Gesund
Hi, mich würde ein Video zum Ansatz von Mike Menzer / Dorian Yates interessieren. Ich trainiere seit ein paar Monaten so und der Kraftzuwachs ist super.
Was mich am meisten interessieren würde: 16 Sätze an einem Tag, 8 an 2, 4 an 3 oder 3 an 4 Tagen in der Woche, was würde die meisten Gains bringen?
von welcher marke ist der schwarze hoodie am anfang
Wieso haben Dorian Yates/Mike Mentzer nur 1 Satz gemacht?
wie sieht’s aus mit 3x die woche ganzkörper? wie viele sets würdest du hier empfehlen?
definitv von interesse
Generiert meiner Meinung nach zu viel fatigue.
Musst halt ausprobieren und schauen, dass du gut genug regenerierst mit nur einem Pausetag. Mir persönlich reicht so eine kurze Pause nicht aus um z.B. von 2 Sets seitheben zu regenerieren. Kannst ja mit 2 Sets pro muskelgruppe anfangen und gucken wie es läuft
Du teilst einfach deine wöchentlichen Sets durch drei. Pro Woche solltest du irgendwas zwischen 10-20 Sets pro Muskelgruppe machen. dann einfach ausprobieren was man regenerieren kann
Welche Studien belegen das?
Mega hilfreiches Video! Danke dir für den Mehrwert!😍
Wie viele Sätze mache ich denn pro Muskelgruppe, wenn ich jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiere?
Wenn er im Video sagt nach Studienlage 6-8 bei 2-mal pro Woche dann,.....Trommelwirbel 12- 16. 😛 Fang einfach mit 12 oder sogar 10 an und teste dich hoch.
@@dopho3440 Nein, 12-16 absolut hirnverbrannt. Bei 12 Sätzen sind mindestens die letzten 4 völlig überflüssig. Die verursachen keinen vernünftigen Reiz mehr, sind aber total erschöpfend, was deine Regeneration beeinträchtigt. Wenn man nur einmal die Woche einen Muskel trainiert, maximal 8 Sätze (RIR 0-1). Das ist das maximum was du regeneriert kriegst und trotzdem Muskeln aufbaut. Habe als Anfänger mal 14 Sätze Brust in einem Training gemacht. Alle ans Muskelversagen. Konnte 2 Wochen keine Brust trainieren, weil die so am Sack war...
@@tillgerke9481 Ich trainiere mit 12 Sätzen 6- 10 Wiederholungen einmal pro Woche und mache Fortschritte. Das sind 3 Übungen mit je 4 Sätzen. Ich könnte locker mehr machen, bin aber nur zu faul. " Hirnverbrannt " zu benutzen, weil es damals bei dir als "Anfänger" nicht funktioniert hatte. 🤔
@@tillgerke9481 Bei 12 sind das 3 Übungen mit je 4 Sätzen. Wo ist das denn " hirnverbrannt " ? Als Fortgeschrittener ist das schon zu wenig.
@@dopho3440 Ich weiß ja nicht, vielleicht bist du auch ein absoluter Ausnahmefall. Allerdings ist die Studienlage diesbezüglich eindeutig. Ab 8 Sätzen pro Muskel pro Training wächst dein Muskel nicht besser sondern schlechter. Ich wage zu behaupten, dass bei 12 Sätzen, die du wie du sagst du regeneriert bekommst, nicht alle davon wirklich intensiv sind. Zählst du Aufwärmsätze dazu?
Nach 2 Sätzen (Reduktionssätze mit kleinen Schritten) habe ich Muskelkater für 4 bis 5 Tage. Zudem nutze ich die Pause für andere Übungen (Supersatz?) und spare Zeit. Progression vorhanden, Fortschritte in anderen Übungen auch, was will man mehr...🤔 Die kleinen Schritte und die Ausübung mit full range of Motion und anschließend noch partiell in gestreckter Position ist wichtig.😉
4-5 Tage Muskelkater ist schrecklich. Du willst kein Muskel so zerstören, dass dieser fast nur 1x die Woche trainiert werden kann. Frequenz ist sehr wichtig, lieber weniger und öfter, als so viel aufeinmal.
Hey Sep, ein Punkt hast du nicht angesprochen. Besser 2 Sätze als gar keine Sätze. Von daher als Hobbysportler gehen 2 Sätze voll klar…
Dennoch wie immer super Video. Macht immer wieder Spaß zuzuschauen.
Absolut & je nach Szenario kann das ja auch absolut optimal sein🤝
Hast du deine alte Halle noch?
So ein cleanes Video, liebe das editing
Ich trainiere seit 20 Jahren mit 2 Sätzen pro Übung, ausser bei Beiden. Top Resultat!
Jeder Köppa ist anders
seit dem ich deutlich weniger volumen mache und zu 2 sätze umgestiegen bin ist mein progress geisteskrank
Schau dir das Video nochmal an, genau auf diesen Punkt gehe ich mehrmals ein😁 Erschöpfung droppt, Leistungspotential steigt etc
Unabhängig davon, dass du weniger Volumen & mehr als 2 Sets pro Übung machen kannst. A & B Tage etc
Homegym noch am Start 😜
Gut erkannt😁💪
@@bro_sep yess✌️
Man muss eigentlich gar nicht so eine Wissenschaft aus dem Sport machen.
Warum schaust du dir dann solche Videos an? Es ist ja gerade interessant, was die wissenschaftliche Datenlage neben den 200kg Schränken sagt.
Geiles Video 😊❤
Danke❤️💪
Frage was ist mit set gemeint? Also ein set sollen 1x zb 8wdh sein?
Ein Set ist ein Satz. Also zum Beispiel 1x12 wäre ein Set à 12 Wiederholungen
2 Sets wären also 2 Arbeitssätze
Können auch 4-6 Wiederholungen sein wenn die Intensität und Technik passt.
Sehe das komplett genau so! Aber viele sehen leider Workouts auf Social Media und trainieren einfach nach...
Es wird immer Hypes geben, die kommen und auch wieder gehen.
Viele suchen immer nach einem neuen Geheimrezept
Wie siehst du das bei einem Powerlifting-Trainingsplan? Meine Trainerin hat mir mehrerer Assistenzen mit nur 2 Sets geplant. Ist das dann in dem Fall ok, da Powerlifting und nicht Bodybuilding?
Oh man 😢
Danke für das Video! Zwei Sätze, wenn die Ubungsvariationen es hergeben, sind super. Das Problem ist nur, dass die meisten gar nicht All In bei den zwei Arbeitssätzen gehen oder die Aufwärtssätze bereits dazu zählen.
Im Gym hocken sich die meisten nach dem Cardio Aufwärmprogramm und machen ihre 3 Sätze völlig locker. Dann passiert da nicht wirklich viel. Ist aber auch besser als auf der Couch sitzen zu bleiben.
Das ist richtig 👍
🤝
Danke für dein Video. Ich weiß gar nicht wie man auf 2 Sätze pro Übung kam. Hab mich direkt an den 6-8 Sätzen pro Woche orientiert, als ich das mitbekommen habe.
Mache aktuell auch eine A und einen B Tag. A ist klassisches Gewichttraining, wo ich meistens eine Übung a 3-4 Sätze mache und B ist Ring/Calisthenics, auch mit 3-4 Sätzen, weil ich dort teilweise den Zielmuskel deutlich besser spüre.
Beispiel: Brust. Liegestütze in Ringen killen meine Brust, ohne das meine Arme vorher nachgeben.
Bin davor auch mit viel zu viel Volumen gefahren und dadurch war das halbe Training für die Tonne. Aktuell kann ich wieder härter trainieren, was definitiv an der besseren Regenration liegt.
Ich scheine zu dem wenig Volumen zu brauchen, um mich abzuschießen, aber gleichzeitig, passiert an der Form nicht viel.
Zu deinem Argument, Sep, dass man mehr Zeit braucht mit 2 Sets weil man dann mehr Übungen machen muss. Der Punkt ist vei vielen, glaube ich, genau das Gegenteil. Sie machen einfach exakt denselben Plan, aber halt jeweils nur 2 Sets statt 3. Die zwei dann aber All In. So spart man tatsächlich Zeit. Ob und wie viele gains man dann liegen lässt, steht aber auf einem anderen Blatt.
Wild danke
Gerne💪
Man trainiert seit Ewigkeiten und plötzlich kommen welche mit sowas an junge junge 😄
Aufwärmsätzen + 2 arbeitssätze die kontrolliert mit höchst möglichen Gewicht bewegt werden, reichen mir aus um zu wachsen.
Ich habe seit 6 Wochen nach Jahren von einem 2er Split auf einen 3er Split mit jeweils 4 Sätzen gewechselt und kann endlich wieder eine signifikante Progression feststellen.
Alle aus dem ESN-Lennart Felix predigen Upper Lower mit 2 Sätzen. Als normaler Mensch ist man jetzt komplett verwirrt was man wählen soll 😶🌫️
Wie wärs mal wieder mit einem Basic PPL Trainingsplan-Video?🙌
4x die Woche ein großer Muskel 4-5 Übungen a4 Sätze ,ein kleiner Muskel 3 Übungen a3 Sätze, so mach ich es und läuft 💪🏻
4x die Woche Beine? Hau mir ab...
@@Strikeforce-I- 😂😂Nein bist du verrückt.. bin froh wenn ich ich die einmal die Woche durch hab. Ich meine zb Brust 4Ü a 4 Sätze und Bizeps 3Ü a 4 Sätze
@@spikeone7789 achso ja das macht Sinn. Bei mir ähnlich :)
Mein Problem mit der Zeit ist , dass die Menschen ihr Gewicht nicht wegräumen. Wertvolle Zeit geht da verloren
Wie viele Sätze sind denn pro Training insgesamt sinnvoll? Bei einer 2er Frequenz pro Muskel, 6-8 Sätzen pro Training/pro Muskel und min. 2 Restdays, muss man ja schon 18-24 Sets pro Training machen (auf unterschiedliche Muskeln aufgeteilt). Ist das regenerativ sinnvoll? Bzw. Kommen die letzen Sätze überhaupt noch richtig im Muskel an?
Hey, könntest du mal auf das xplode one training reagieren? Ist ein trainingsplan
8 Sätze Quads, 8 Hamstring, 8 Waden, 8 aduktoren 8 Abduktoren. Bruder soll ich legday 4 stunden chillen
Du vergisst dabei das Überlappungsvolumen. Oder machst du 8 Sets Strecker & 8 Sets Adduktoren?😁
Naja beim Rückentraining ist es durchaus sinnvoll mehrere Übungen zu machen und deshalb nur 2 Sets pro Übung durchzuführen, da sonst das Volumen pro Session zu hoch wäre. Vorausgesetzt man hat genug Equipment und Zeit. Beim Beintraining braucht man im Endeffekt nur 4 Übungen, dann sind alle Funktionen abgedeckt (eine Kniebeuge Variante, Beinstrecker, eine kreuzhebe Variante, beincurls). Deshalb dort mehr Sätze pro Übung.
Wärst bei Beinen ja trotzdem dann bei 2 Sätzen pro Übung bei insgesamt 8 Sätzen was bei 2x die Woche 16 Sätze in der Woche für die Muskelgruppe ist. Das ist doch vollkommen ausreichend, wenn nicht sogar am oberen Ende der Volumen Empfehlungen.
@@ln1091 nein. Beine bestehen aus Beinstrecker u beinbeuger. Dann wären es nur 4 Sätze pro Muskel. Das heißt man müsste beim Beintraining 4 Sätze pro Übung machen um auf die 8 Sätze pro Muskel zu kommen
@@romanschreiber8621 Alles klar. Das Prinzip gilt aber nur für Beine? Grundlegend heißt es ja auch eigentlich pro MuskelGRUPPE und nicht für jede Muskeluntergruppe. Leicht verwirrend😅
@@ln1091 beim Rücken ist es meiner Erfahrung nach einfach notwendig mehrere Übungen zu kombinieren um einfach alles abzudecken (Lat, Nacken, hintere Schulter, Rückenstrecker). Beim Brust oder Armtraining ist wäre es einfach sinnlos viele verschiedene Übungen zu machen, die alle im Endeffekt das gleiche Bewegungsmuster haben. Dann lieber einfach mehr Sätze pro Übung machen.
Endlich finde ich richtig gut in Ansatz
Mein Gym Buddy heißt Jonk, er hat viel Zeit und echt dicke Waden
im smaev in natural 💀
Cooles Video. 👍
Wenn ich beispielsweise 2mal pro Woche Beine trainiere oder alle 4 Tage. Sollte man bei jeder Einheit die gleichen Übungen ausführen, oder kann man auch bei 2 Trainingseinheiten variieren, so dass ich bei jeder 2. Trainingseinheit wieder die gleichen Übungen habe?
Klar kann man variieren. Mach es so, wie es Dir Spaß macht, denn nur dann bleibst Du konsequent dran und fange eher mit der Schwachstelle an.
4x woche Ganzkörper, pro Training 5-6 Arbeitssätze pro Muskel🫡
Hört sich nach recht viel Volumen an, wenn du es aber verkraftest, dann spricht nicht viel dagegen🤝
So könnte ich nichts anderes in der Woche mehr machen als ausruhen und regenieren 😅
ja bin auch verwundert warum ich nicht overreache so krass. aber ja mache das auch nur als puffer falls ich mal nicht zum muskelversagen schaffe oder mal halbherzig trainieren das ich immer noch genug trainingsstress im tank habe. und iwann wenn ich mal urlaub mache kann ich 1-2wochen ohne schlechtes gewissen deloaden :)))))
Ich trainiere auch seit 8 Wochen 4xGK/Woche, allerdings immer mit unterschiedlichem Schwerpunkt, d.h. der fokussierte Muskel 6 Sätze, die anderen 2-4 Sätze. Alle Tage andere Übungen. Macht Spaß und als Ü40 wesentlich angenehmer.
4:56 fühle mich angegriffen 😮😂
Nur liebe Bruder🫶
Würdest du nicht auch sagen, dass 6-8 Sätze für die meisten in den Fitnessstudios zu wenig sind für einen optimalen Stimulus? Wenn man mal den ganzen Tag Leute auf einer beinpresse beobachten würde (gute beinpresse angenommen), könnten die meisten mit ihren half Reps ihren quad nicht mit 8 Sätzen so stimulieren wie jemand der 200kg beugen kann und bei der beinpresse in der Dehnung mit seinen Schuhen seinen beuger berührt
Genau deswegen ist’s nunmal auch höchst individuell🤝
Aber war nicht 10 Sätze pro Trainingswoche pro Muskel die "optimale" Zahl? Bei 8 pro Session, 2x die Woche wären wir dann ja schon bei 16 🤔
Vergiss irgendeine Zahl und trainiere intensiv…deine Muskulatur kennt keine Zahlen, nur die Intensität und die darauffolgende Regeneration
Hey Brosep, geiler Content, ich will nur bisschen konstruktive Kritik äußern. Die Behauptung, man bräuche 6-8 Sätze pro Einheit um optimal Muskeln aufzubauen, ist leider einfach falsch geschlussfolgert. In der Theorie muss man nur einen Satz 3x die Woche machen und man baut Muskeln auf, da der erste Satz im Training mit Abstand den größten Reiz verursacht. Je mehr Sätze man macht, desto niedriger ist der Muskelreiz pro Satz, aber die Ermüdung und der Muskelschaden erhöht sich immer mehr. Wenn man also 6-8 Sätze nahe zum Muskelversagen für einen Muskel macht, dann braucht der Körper mindestens 4-5 Nächte um diesen Muskel zu regenerieren und gegebenenfalls auch eben um Muskeln aufzubauen. Bei einem Trainingsplan mit dem man einen Muskel 2x die Woche trainiert, was man natürlich auch tun sollte, sind 6-8 Sätze schlicht zuviel in dem meisten Fällen, da der Körper nicht genügend Zeit hat die trainierten Muskeln zu regenerieren. 3-5 Sätze pro Muskel pro Training 2x die Woche sollten komplett ausreichen mit trainingssplits wie OK/UK oder Push GK/Pull GK.
Schaut man sich die neuste & größte Meta diesbezüglich an, kommt man zum Schluss, dass deine Aussage nicht von der Datenlage unterstützt wird. Und rein anekdotisch kann ich dir sagen, dass kaum ein Pro Athlet so trainiert. Gerade bei den Nattys, bei denen Training per Definition einen größeren Stellenwert einnehmen muss.
Und danke dir für die netten Worte!
@@bro_sepDie meisten Menschen sind aber eher keine Pro Athleten und leider habe ich diese "Daten" von denen du redest nicht gefunden... für mich z.b. sind 2 mal 8 Sätze die Woche absolut absurd. ganz ehrlich, ich verstehe gar nicht was du mit dem Video sagen willst. da sind mehrere Punkte die für mich keinen Sinn ergeben.
ich mag dein content normalerweise auch, aber das video ist so undifferenziert... vielleicht bist du selbst im "Volumen" Kult? 😅 nix für ungut ✌️
Kompletter unsinn
Ich bin diese 2 Sätze pro übung seit Monaten am testen und meine Kraft steigt tatsächlich ich bin bei isolationsübungen in Gewichtsbereiche angelangt wo ich vorher nie war. Also ich bleibe dabei. Natürlich könnte ich mehr muskelmasse haben mit noch mehr Sätzen vielleicht aber ich muss ja nicht auf die Bühne und meine passiven Strukturen zicken nicht mehr soviel wie bei viel mehr sätzen D was mich besonders abgefuckt hatte. Allerdings müssen diese beiden Sätze auch richtig sitzen mit viel Gewicht etc
Hast vorher ziemlich wahrscheinlich einfach ingesamt zu viel Volumen gemacht🤝
@@bro_sepich bin auch nur Hobby pumper was ich sage funktioniert für meine Ansprüche aber optimal ist es wahrscheinlich nicht um maximal aufzubauen ja vermutlich
Bei mir ähnlich. 2 Sätze pro Übung sind perfekt. Mit mehr schieße ich mich einfach zu sehr ab, da brauche ich spürbar mehr Regeneration...
@@darkwingduck-2-1 bei mir spinnen die sehnen irgendwann ab 3 Sätze aufwärts
Wie viele Übungen macht ihr dann? Als zb Montag rücken+biezps. Da mache ich 3 Übungen rücken+ eine für hintere Schulter nochmal isoliert und je nach Power nochmal 2-3 Übungen für den Bizeps immer 2 Sätze ne Übung.
Bin langsam echt überfragt mit was ich am besten aufbaue, viel Volumen,weniger Volumen,kurze oder lange Pausen usw usw. Stagniere seit einem dreiviertel Jahr gefühlt und jeder kommt mit neuen Theorien um die Ecke (Bin natty)
Bullshit. Es kommt auf die Intensität dabei an.
Manuel Haas verbeitet mit seinen 2 Sätzen, sei man gut im progress......
2 Sätze bringen auch schon mehr als deutlich mehr als 60% der Erträge was die Input/Reward-Ratio bzw. den anabolen Stimulus pro Trainingssession angeht. Somit hat er nicht unrecht. Es geht hier aber eher darum, was „optimal“ ist.
Im Evoland gibt es keine schlechten Geräte 😏😂
🌝🤝
Algo
kannst du mir erklären, was das brenngefühl im satz verursacht?
Milchsäure
Hi🤚
Wie siehts denn aus bsp. Brust
Mit 2x die Woche 6- 7sets.?
Würde um alle Bewegungen abzudecken ja zb. 3/2/2 Sets machen.(Schräg/Flach/Flys)
Wäre das bei geringen Volumenbedarf dann suboptimal?
Noch trickyger beim kompletten Rücken und abdecken diverser Faserrichtungungen aber begrenzter Set Zahl pro session
Das funktioniert wunderbar. Als Arbeitssätze.
Bei den Flys kannst Du aber auch noch weitere Sätze mit maximalen Stretch einbauen, auch mit weniger Gewicht dann, es kommt dann nur auf das dehnen an, nachdem Du Deine zwei Arbeitssätze gemacht hast.
In Summe, Arbeitssätze plus Aufwärtssätze bist Du dann eh mindestens bei 15 Sätzen.
Wichtig ist neben Muskelversagen, auch mit weniger Gewicht ins Brennen zu trainieren. Daher auch All In Satz und Backoff Satz.
Wenn es brennt, bildet sich Laktat und das ist Dein anaboler Kumpel.
So eine scheisse habe ich noch selten gehört. Muskelaufbau ist nicht Mathematik und schon gar nicht kompliziert. Du musst nur unterscheiden Anfänger und Kraftniveu. Trainiere so das du den Muskel 2 Tage spührst. Wenn nicht ist die intensität zu niedrig oder zu hoch. Einmal den Muskel alle 5-7 trainieren reicht. Vergiss nicht du hast nur 1 Zentralesnervensystem für den ganzen Körper. Wenn du die Videos von Brosep schaust merkst du das sie sich wiedersprechen.
Grundsätzlich würde ich zustimmen. Allerdings finde ich sind 2 Sets pro Muskel sehr sinnvoll, wenn man einen 2er Split macht, so wie ich. Also UK/OK PushFB/PullFB und dadurch alle 3 Tage einen Muskel trainiert. Die meisten Muskeln bekommen bei so einem Plan 5 Sets einfach nicht regeneriert. Da mache ich dann gerne 2 Sets pro Übung um 2 Übungen machen zu können. Bsp: Trizepsdrücken 2 Sets und JM Press 2 Sets. Natürlich RIR 0-1. Das bekomme ich regeneriert. Alles darüber nicht.
Auch wenn du nur einmal die Woche ein Muskel trainierst. Also wir reden ja von Arbeitssätze…da reicht sogar nur einer wenn du bis zum Versagen bzw kurz davor bist.
@@AdrianoAlDente stimmt, aber man könnte halt mehr Sätze regenerieren und somit auch mehr wachsen…
Ich verstehe das nicht ganz... meinst du 2 sätze pro übung oder pro muskel?
Beispiel brusttraining
Da mach ich halr schrägbank an der maschine und flach auch, dann ncoh paar flys
Bin ich insgesamt bei 7 sätzen sprich außer bei flys bei 2 pro übunh
Und das zweimal die Woche
Er meint 2 Sätze pro Übung. 7 Sätze für die Brust hören sich gut an
Also ich mach erst 3 Sätze Bankdrücken danach 3 Schrägbankdrücken und danach 2 Sätze kabelzug und 2 Sätze butterfly. Ist das dann schlecht oder wie?
4 Übungen à 10 harte Sätze sind zu viel aufeinmal. Damit baust du nicht mehr auf, sondern erhöhst nur deine Regenerationsdauer und deine Ermüdung. Wenn du 2x die Woche trainierst, reichen 2 Übungen à 3-4 Sätze für die Brust komplett aus.
@@huts3261 bei mir ist das Problem das ich die Brust noch nicht so gut treffe! Deshalb dachte ich ich mach mehr
Aber brauche ich bei kleinen muskelgruppen (hintere Schulter Bizeps etc) wirklich 6-8 Sätze pro Session Sinn?
Ne 3 -4 reicht aus.
Die hintere Schulter ist keine Muskelgruppe. Sie ist Teil der Muskelgruppe Schultern, daher reichen 3-4 Sätze pro Training komplett aus.
Macht Ramon nicht teils 2 Sätze pro Übung?
Ich auch aber nicht umsonst steht (für die meisten) -> Ramon ist nicht repräsentativ😁
6-8 sätze 2 mal die Woche ist wenn du jeden satz bis zum Muskelversagen ausführst für die meisten zu viel Volumen, die Hälfte pro Session bei 2 mal die woche reicht absolut aus und schon reichen 2-3 Übungen 🫡
Die Aussage wird weder von der Datenlage, noch von der anekdotischen Evidenz gestützt🤝
@@bro_sep wie heißt denn die Metaanalyse?
Man muss das immernoch individuell betrachten. Bei mir z.B ist die Brust nach 8 harten Sätzen so kaputt dass ich das kein zweites Mal die Woche machen könnte. Wenn 2 mal die Woche dann 2 mal 4 bei mir
und andere sagen 6 bis 8 sets pro woche wären ausreichend..was denn nun?
Schaut man sich die neuste & größte Meta diesbezüglich an, kommt man zum Schluss, dass es nicht von der Datenlage unterstützt wird. Und rein anekdotisch kann ich dir sagen, dass kaum ein Pro Athlet so trainiert. Gerade als natty, wo Training per Definition einen größeren Stellenwert einnehmen muss.
@@bro_sep wie heißt die Metaanalyse?
Gilt das auch für mich, männlich, 63 Jahre alt?
Die Gedankengänge? Für jeden, da das optimale Volumen immer individuell herausgefunden werden muss🤝
@@bro_sep Ich trainiere seit 1977 und habe es noch nie ertragen, einen Muskel mehr als 1 mal pro Woche zu tränieren und dann nur 2-3 mal träning die Woche. Ich bin danach immer mehrere Tage lang müde und habe das Training heute auf einmal pro Woche reduziert, obwohl die Lust da ist. Außerdem trainiere ich nur vier Übungen und nur 1 Arbeitssatz bis zum Muskelversagen plus ein kleines Aufwärmen, mit einer 3-minütigen Pause zwischen den Sätzen.
Bei 2er Split so 2-4 Sets pro Muskel läuft bei mir
Klassiker
Reicht bei mir auch völlig!
super Video
Nutze 1 warm up set und 2 zum Versagen seitdem wächst alles super ,trainiere 3 mal die Woche einen alten plan
Rücken/Trizeps
Schulter/Beine
Brust/Bizeps und wachse sehr gut mit 3 Sätzen pro Übung (und ja ist nicht optimal nur 1x die Woche den Muskel zu treffen) aber bei mir klappt es. Sollte es irgendwann nicht mehr Progression geben wechsel ich auf 2x die woche jeden Muskel
6-8 Sätze pro Training pro Muskel x2 pro Woche ist doch mittlerweile veraltet, eher 4-10 pro Woche zeigt die Datenlage.
Ne, nicht wirklich🤝
6-8 sätze sind das absolute maximum pro muskel pro training , das zweimal die woche wird keine sau regenerieren .
Schaut man sich die neuste & größte Meta diesbezüglich an, kommt man zum Schluss, dass es nicht von der Datenlage unterstützt wird. Und rein anekdotisch kann ich dir sagen, dass kaum ein Pro Athlet so trainiert. Gerade bei den Nattys, bei denen Training per Definition einen größeren Stellenwert einnehmen muss.
@@bro_sep ja definitiv, mache Pro Muskel durchschnittlich 6-9 Sätze die Woche , und jeden Muskel 2 mal , und mit der Menge an Volumen bin ich am absoluten regenerativen Maximum . Ein Satz Brust mehr und ich müsste ein extra restday einlegen .
@@bro_sep Bitte mal die Studie verlinken/nennen.
Ich würde gerne mal einen Austausch zwischen dir und Thomas Gajda sehen.
Stefan Kienzl hasst diesen Trick
Hey Sep man sagt ja immer man soll so um die 8 Sätze machen pro Muskelgruppe pro Trainingssession.
Mich fragt was passiert eigentlich wenn man das halbiert hat man dann nur noch den halben Muskelaufbau?
Was ist wenn ich auf einmal 16 Sätze mache also verdopple habe ich dann den doppelten Muskelaufbau?
Man merkt schon, dass ich es gerade Mathematisch im 3 Satz rechne😂
Mich würde echt mal interessieren ob es jetzt eigentlich immer mehr Aufbau bekomme, wenn ich mehr sätze mache.
Gute Frage, beantworte ich dir gerne! Ich gehe davon aus, dass du von Volumen in einer einzigen Trainingseinheit redest. Die Korrelation von Volumen und Hypertrophiestimulus ist tatsächlich nicht linear, sondern ähnelt eher einer exponentiellen Kurve. Jeder Satz nach dem ersten bringt zwar zusätzliche Reize, aber der Zuwachs wird immer geringer - man spricht hier von „abnehmendem Grenznutzen“.
Der erste Arbeitssatz liefert bereits 70-80% des maximalen Hypertrophie-Stimulus. Das liegt daran, dass du in diesem Satz ohne lokale sowie zentrale Vorerschöpfung maximal viele motorische Einheiten rekrutierst. Jeder weitere Satz bringt zwar noch einen zusätzlichen Reiz, aber die Effizienz nimmt exponentiell ab. Beim zweiten Satz kommst du vielleicht auf 80-90%, beim dritten auf 85-95%, und danach brauchst du nochmal 3-6 Sätze, um die letzten 5-10% zu erreichen. Der Zuwachs an Reiz wird pro zusätzlichem Satz also immer kleiner.
Wie du vielleicht schon den Haken an der ganzen Volumensache siehst: „Warum sollte ich doppelt so viele Sätze für nur 5-10% mehr Gains machen, wenn ich den Muskelschaden dieser Sätze alle regenerieren muss?“ Deswegen ist das Ziel in der Praxis, das niedrigste Volumen mit den maximalen Gains zu finden, und nicht das maximal tolerierbare Volumen, 5 Minuten vor chronischem Übertraining(ECCF- Excitation-contraction coupling failure), wobei dann sowieso nur ein kleiner Teil der Muskelproteinsynthese nach der Regeneration tatsächlich der Hypertrophie zugutekommt.
Wenn du von 8 auf 16 Sätze gehst, verdoppelst du also nicht den Muskelaufbau. Stattdessen wirst du vielleicht nur 1-3% mehr theoretischen Wachstumsreiz erreichen, aber praktisch gesehen weniger Muskelzuwachs haben aufgrund von MYOPS(Myofibrillar protein synthesis rate (48 Stunden eleviert)),großer Muskelschaden(Calcium-ionen akkumulation)>lange Regeneration, und sogar Atrophie. Andersherum, wenn du das Volumen halbierst, also z. B. nur 4 Sätze machst, wirst du nahezu das maximale Wachstum erreichen. Natürlich muss man sich dann das summierte Wöchentliche Volumen anschauen um eine definitive Aussage treffen zu können.
Das Ganze erfordert nun aber standardisierte Regeln, da diese Aussagen nicht auf alle Trainingsarten anwendbar sind, sondern nur auf „straight sets“. Das heißt, du trainierst idealerweise mit 1-2 Reps in Reserve, also den Satz nicht bis zum völligen Muskelversagen, und einer Satzpause von 3-5 Minuten. Wenn du Dinge wie Dropsets oder ähnlichen spaßigen Schabernack machst, ist dieses Modell nicht anwendbar.
Kurz gesagt: Mehr Sätze bringen mehr Muskelwachstum, aber der zusätzliche Effekt nimmt erheblich ab. Der erste Satz liefert den größten Anteil des Wachstums, und jeder weitere Satz bringt immer weniger zusätzlichen Reiz.
LG -- Mathias, nicht Sepp ;)
@@koji1178 Stimme zu. In diesem Zusammenhang erinnere ich mal an das gute alte HST Trainingsprinzip, bei dem mit 2 Sätzen nicht bis zum Muskelversagen trainiert wird, um das ZNS zu schonen. Details bitte googeln. Hat bei mir viel gebracht.
Kopf aus und pumpen 😊
Man kann auch mit Kopf an pumpen😊
Habe früher zB auch 9 harte Sätze Brust 2x die Woche gemacht. Jetzt auf 7 Sätze 2x die Woche und komme damit viel besser klar. Schneller regeneriert und kann mich besser steigern. Beim rücken bin ich weg von 3 Übungen a 3 Sätze stattdessen 2 Sets a 4 Übungen um mehr Variation rein zu bekommen grad bei rücken sehr wichtig. Läuft! Grundprinzip stimmt natürlich was Sep meint. Gutes Video!
Danke🤝
2 mal die Woche jede Muskelgruppe 3-4 Übungen a 2 Arbeitssätze = für mich optimal. ABER, jeder Satz als Myosatz (mein ZNS kann man nicht mehr zerlegen 😊).
Es geht beim 2 Satz Prinzip doch oft gar nicht darum optimal das meiste raus zu hauen. Es kann halt auch funktionieren und Spaß machen
Und du persönlich machst dann für jeden muskel diese 12 bis 16 sätze pro woche?? Das ist doch verdammt viel oder, weil nach rücken und brust mkt 16 sätzen die woche auch noch 16 sätze biceps und 16 sätze hintere schulter, das ist doch viel zu viel
Klar, für den Rücken sogar 20. Patrick Teutsch macht soweit ich weiß sogar noch mehr. Die Datenlage gibt der anekdotischen Evidenz on top auch noch die Hand🤝
@@bro_sep okay krass, aber das dauert dann ja ewig ein Training, aber in deinem neuen rückentraining machet du ja auch nur 3 für die hintere schulter also 6 pro woche oder? Oder rechnest du dafür überlappungsvolumen vom rückenttaining? Und trapez war ja auch nur 2 an der tbar oder rechnest du deine 20 Sätze für lat und trapez zusammen weil getrennt wäre ja krank haha
profis mit hoher volumentoleranz mit normalos zu vergleichen hilft nicht
Auch wenn einzelne Argumente in dem Video eigentlich sinnvolle Gedanken sind, verstehe ich nicht, was hier überhaupt die konkrete Aussage sein soll, gegen die argumentiert wird.
"2 Sätze pro Übung sind gut/bringen was" heißt ja je nach Interpretation oder Kontext was komplett anderes und irgendwie wechselst du auch zwischen den Interpretationen?
1. Zuerst kann man sich natürlich fragen, für was denn die zwei Sätze "gut" sein sollen. Wenn man da sagt "für maximalen Muskelaufbau" dann macht das Beispiel mit dem Bankdrücken für die Powerlifter irgendwie auch schon nicht mehr so viel Sinn.
2. Natürlich kann "Sätze" auch was komplett anderes heißen. Viele der Powerlifter aus 1. z.B. trainieren sehr wenige ihrer vielen Sätze ans Muskelversagen. Je nach Pausenzeit zwischen den Sätzen setzt man auch einen ganz anderen Stimulus.
3. Versteht man die Aussage jetzt so, dass man sowieso trainiertes Volumen wie 4 Sätze einer Übung vielleicht besser in 2 Sätze von zwei verschiendenen aber verwandten Übungen aufsplitten sollte, oder dass man lieber nur 2 Sätze statt der 4 machen sollte? Eigentlich macht die Aussage "2 Sätze pro Übung sind gut" in der zweiten Interpretation natürlich schon gar keinen Sinn, weil ja niemand sagt wie viele Übungen denn jetzt ausgeführt werden.
Die Aussage, dass man mit zwei Sätzen von zwei verschiedenen Übungen immer mehr Junk Volume anhäuft als mit vier Sätzen einer Übung, ist denke ich auch zu allgemein. Ich kann mir gut vorstellen, dass die letzten 3-4 Sätze der einen Übung eher weniger produktiv (also schlechteres Ermüdungs-/Stimulusverhältnis) sind als die nächsten 1-2 Sätze einer leicht anderen Übung, sodass das Warmup wieder kaum ins Gewicht fällt. Das gilt natürlich insbesondere dann, wenn man sogar noch eine Übung für eine andere Muskelgruppe dazwischenschiebt (wie es oftmals bei GK oder OK/UK der Fall ist) und damit das Äquivalent einer sehr langen Pausenzeit hat.
Ehrlich gesagt kann man aber die meisten dieser Volumen-Diskussionen rein bzgl. Hypertrophie damit erschlagen, dass man sich halt mit sich selbst auf eine Trainingsfrequenz einigen und dann mit so wenig Volumen wie möglich anfangen sollte und dass dann nur so hochschraubt, dass man noch sinnvollen Progress macht - oder siehst du das anders?
Aber wenn ich dann jedes Mal nach jedem Training Muskelkater des Todes hab und dann nicht 2 mal pro Woche trainieren kann dann ist das doch zu viel Volumen oder etwa nicht ?
Trainier doch jeden Muskel 1 mal pro Woche.
Ja ist es vermutlich. Kann man nicht genau sagen, wenn man nicht weiß, wie viel du trainierst.
@@huts3261 So wie es scheint mind. 2 mal pro Woche. Er kann auch 5 mal trainieren und jeden muskel 1 mal.
@bro_sep kannst du uns bitte die Datenlage zeigen, die behauptet dass 12-18 Sätze (2-0 RIR) pro Woche mehr Muskelaufbau induzieren als 6-10 Sätze pro Woche
Die Argumentation stützt sich teilweise auf der annahme, dass man harte 8 Sätze/Session macht. Das ist doch bei fast jedem Muskel zu viel. Wenn jemand fortgeschritten ist, heißt sehr sehr intensiv trainieren kann, reichen doch 4-6 sets mit jeweils Top+backoff oder RiR1 + Allout. Bei bspw. Armen, delts, calvs reichen doch sogar 2-3 sets/session. Feier Eure supps! Danke und Gruß
Bei Bizeps Trizeps Waden Bauch brauchst du sowieso nicht mehr als eine Übung pro session da 3 Sets oft ausreichend
@@binewtv2214 seh ich auch so. mit bspw A und B rotation mit jeweils einer übung für bizeps + trizeps absolut aureichend, wenn man eben sehr hart grinden kann. ich kenn ich unzählige leute die mit 2 set / übung und max 3 übungen / muskel hervorragende ergebnisse erzielen