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안녕하세요 커식님 좋게 말씀해주셔서 감사합니다. 항상 건강하시길....

안녕하세요 Blue님 이메일 확인해주시길 바랍니다.

안녕하세요 Blue님 이메일 확인해주시길 바랍니다.

안녕하세요 유전드님 런지, 불가리안 런지 중량을 어느정도로 해야 하는지에 대한 구체적인 자료는 저도 찾지 못했습니다. 스퀏이 메인인 만큼 스퀏 본운동에 지장가지 않을 정도의 보수적이게 가볍게 무리되지 않도록 하체 근육들이 적절히 풀어질수 있는 정도 선에서 하시면 좋을거같습니다. 항상 건강하시길....

안녕하세요 나다님 soohengja@gmail.com으로 이메일 주시길 바랍니다

안녕하세요 zerosugarCUTTING님 이메일 확인해주세요. 좋게 말씀해주셔서 감사합니다. 항상 건강하시길....

@@TV-qm9hj 감사합니다 좋은 하루되세요

@@zerosugarcutting7154 감사합니다 좋은 하루 되시길...

안녕하세요 hoony hoony 님 엔선즈 FAQ를 보면 데드하는날 T1 메인운동을 스모로 대체하고, 원래 스모를 했어야 하는 스쿼트날에는 데피싯 데드리프트, 데피싯 스모, 정지 스모 등으로 대체해도 된다고 합니다. 바닥구간이 약점인 경우, 데피싯 데드, 정지 데드, 트랩바 데드, 제퍼슨, 스모데드 등의 T2운동을 선택하고, 회복 가능한 선에서 대퇴사두와 등 상부를 가능한한 많이 해주면 되고, 락아웃이 약점이면 블록풀, 랙풀, 리버스 밴드 데드리프트와 같은 T2운동을 선택하고, 회복 가능한 한 많은 둔근 및 햄스트링 보조운동을 해주면 된다고 합니다. 다만 말씀하신것처럼 스쿼트날에 컨벤 땅데드를 하는 선택지에 대해선 언급을 찾지 못했는데, 제 개인적인 생각을 말씀드리자면 일반적으로 스모가 메인인 분들은 보통 스모에 비해 컨벤 중량이 확연하게 낮은 경우가 많기때문에 스모 중량 기준으로 컨벤 %를 계산하게 되면 너무 무리한 중량이 나올수 있다고 생각합니다. 컨벤 중량에 맞춰서 %를 계산해서 시도하시는것을 추천하고싶습니다. 2.) Deadlifts What if I pick sumo deadlift as my T1? I don't like normal deadlifts u/nsuns: "Do sumo deads during the regular deadlift session Then during the session that is normally for sumo deadlifts, do: deficit deadlifts, deficit sumo deads, paused sumo deads, etc" General advice for swapping out sumo too from u/nsuns: "Depends on if you are weak off the floor or weak at lockout Most sumo deadlifters are weak off the floor, so I gave recommendations for building strength and speed at that point. Conventional lifters are usually the weakest at lockout, but not always. If you are weak at lockout, block pulls, rack pulls, reverse band deadlifts, and as much glute and hamstring assistance as you can handle. If you are weak off the floor, deficit deads, paused deads, trap bar, Jefferson, sumo deads, etc... And as much quad and upper back work as you can't handle" If I switch sumo for deficits, what should I do with the percentage? "Try the same as sumo and adjust as needed. Depends on how high your deadlift max is." - u/no_literally_not I want to do snatch grip instead of sumo That is fine. You will probably have to adjust the percentage down 5%. I want sumo as my t1, what should I do? Pick a new t2 that compliments your weakness for sumo 항상 건강하시길....

@@TV-qm9hj 와!! 친절한 답변감사합니다!!!고민하다가 올렸는데 완전 시원하게 답이 정해졌어요 T1에 스모하고 스쿼트하고 T2에 컨벤할때 측정된거 보다 좀 낮춰서 맞게 해야되겠어요 컨벤을 포기 못 하겠어용 자세는 스모가 맞는데 ㅜㅜㅜ 아무튼 감사해요!! 항상 건강하세요!!!!

감사합니다. 적절하게 중량설정 하셔서 건강하게 프로그램 되시길 바랍니다.

@@TV-qm9hj 아 선생님 목욕일 t1에 스모하면 t2에 프론트 스쿼트인데 똑같은 대퇴사두인데 굿모닝이나 노벨트 하이바 정지스쿼트가 좋을까요??

엔선즈 T2의 주 목적이 약점 보강을 위한것이기때문에 개인에 맞게 종목을 바꿔주셔도 괜찮고, 스모를 T1으로 하는 경우 스모 약점 보강에 도움되는 종목을 선택하는것을 추천한다고 합니다. 개인적인 생각을 말씀드리자면 T2 프론트스쿼트 하는 볼륨으로 굿모닝을 하는 사례는 본적이 없습니다. 그렇게까지 고볼륨으로 굿모닝을 하는게 너무 무리가 되지 않을까 우려됩니다. 노벨트 하이바 정지스쿼트도 사람의 체형과 자세에 따라 다르겠지만, 대체로 후면보단 대퇴사두의 비중이 훨씬 높은 편입니다. 스모를 하실때 약점이 후면인지 전면인지, 혹은 하단인지 락아웃인지 이런점을 고려해서 T2를 선택하시면 될것같습니다. Can I swap out the T1 or T2 lifts? The program was built from popular programs centered around the main powerlifting movements and the overhead press. If you prefer sumo or conventional deadlifts or another small change that is fine. However, your results may vary with larger changes (swapping bench for cleans, etc). T2 lifts are meant to target weak points. The original exercises were personalized for nSuns. Feel free to change them to your own liking. I want sumo as my t1, what should I do? Pick a new t2 that compliments your weakness for sumo

안녕하세요 옆집강아지님 좋게 말씀해주셔서 감사합니다. 항상 건강하시길....

안녕하세요 구준호님 soohengja@gmail.com으로 이메일 주시길 바랍니다

안녕하세요 TBass님 좋게 봐주셔서 감사합니다. 항상 건강하시길....

안녕하세요 도토리님 이메일 확인해주세요. 항상 건강하시길....

안녕하세요 노력하는베짱이님 soohengja@gmail.com으로 이메일 주시길 바랍니다

안녕하세요 염염님 2주차 데드는 일반 데드리프트가 아닌 데드 보조운동을 하도록 되어있습니다. 스티프레그 데드리프트, 스내치그립 (넓은그립) 데드리프트, 데피싯 데드리프트 (긴 가동범위), 정지 데드리프트 와 같은 데드 보조운동을 선택해서 하면 됩니다. 위에 종목들중 어느 종목을 선택하는지에 따라 다르고, 또 사람마다 개인차가 있기때문에 일반 데드리프트 중량을 기준으로 보조운동 데드리프트를 몇% 하라고 딱 집어서 말하긴 어렵습니다. 일단 4종목 모두 일반 데드에 비해 중량을 치기 어려운 동작인만큼 일반 데드보단 가벼운 중량을 한다고 생각하고 무리하지 않고 여유 있게 수행 가능한 중량을 찾아가시면 되겠습니다. 2주차 데드는 보조운동이기때문에 여유있게 하는것이 좋습니다. 항상 건강하시길....

안녕하세요 양양군민님 저같은 경우는 되도록이면 안쪽팔의 (케이블 머신에 가까운쪽) 수평내전하는 힘을 주로 사용해서 버티는 편입니다. 바깥쪽 팔의 수평외전하는 힘은 거의 사용하지 않고 거들기만 합니다. 코어운동이긴 하지만, 팔을 굽혔다 폈다 하는 동작도 있기때문에 어깨 주변의 근육도 힘이 안 들어갈수는 없습니다. 코어로 버티는 힘이 작용하면서 어깨주변의 근육에도 힘이 들어가는건 문제가 되지 않습니다. 항상 건강하시길....

@@TV-qm9hj 친절한 답변 감사드려요 !!

넵 도움되시길....

안녕하세요 도토리 님 말씀하신대로면 바벨로우와 오버헤드프레스를 빼고, 스쿼트의 빈도를 반으로 줄이게 되는데요 1. 바벨로우를 빼게 되면 상체 당기는 동작이 없어지는것이니 개인적으로 바벨로우가 아니더라도 덤벨로우나 머신으로라도 당기기 운동을 해서 전면과 후면의 균형이 깨지지 않도록 하시는것을 추천합니다. 벤치를 하면서 당기기 운동을 안 하는것은 어깨 건강에도 좋지 않습니다. 2. 오버헤드프레스가 빠지게 되면 전면 삼각근 훈련이 덜 됩니다 (벤치프레스에서도 어느정도 사용됩니다). 그리고 상체 운동의 빈도와 볼륨 자체가 많이 줄기때문에 훈련량 부족으로 정체가 올 가능성도 더 높다고 생각합니다. 3. 스쿼트의 빈도가 반으로 줄어도 주 1.5회 정도면 그렇게 적게 하는것도 아니니 증량 속도가 조금 느려지는것을 감안한다면 괜찮을것으로 봅니다. 4. 데드리프트를 5세트를 한다는게 몸풀이세트 제외하고 본세트 중량으로 5세트를 하신다는거면 기존 루틴에 비해서 척추와 신경계 피로가 상당히 높아지기때문에 사람에 따라서 무리가 될수도 있다는 점 고려하시길 바랍니다. 항상 건강하시길....

안녕하세요 1열심히 님 엔선즈 FAQ를 보면 몇주동안 정체기가 온다면 TM 중량을 10-20% 감량해서 중량 리셋 후 다시 증량하면서 rep PR 갱신하는것에 집중하라는 내용이 있습니다. 엔선즈는 볼륨이 매우 높은 프로그램인만큼 피로도 관리, 회복에 특히나 더 신경쓰는것이 중요합니다. 디로드/리셋은 언제 하면 좋은가? 둘 간에 차이는 무엇인가? 디로드는 육체를 더 회복시키고 싶을때 하면 된다. 몇주동안 정체기가 온다면 TM중량을 10-20% 감량해서 중량 리셋을 하면 된다. 리셋 후엔, 다시 증량하면서 rep PR 갱신하는것에 집중하도록 한다. 디로드는 1주일동안 중량/볼륨을 일시적으로 감소시키는 것이고, 이후 기존에 하던 프로그램과 TM으로 이어서 진행하는것이다. 리셋은 TM 자체를 줄인 상태로 프로그램을 다시 시작해서 다시 증량하며 최종적으로 기존 TM을 뛰어넘는것을 목표로 하는것이다. When should I deload/reset? What's the difference? Deload when you want to give your body a break. Reset your TM by 10-20% if you stall for multiple weeks. After resetting, focus on hitting rep PRs as you work back up. A deload is a temporary drop in weight/volume for one week, afterwards you return to your regular programming and TM. A reset is a permanent reduction in your TM where you then work back up to and (hopefully) surpass your old TM. 항상 건강하시길....

안녕하세요 escape anchovy님 스트롱리프트 5x5가 막히고 나서 선형 프로그램이면서 좀더 증량속도를 늦추고 운동종목 및 세트수, 반복수, 중량% 다양화를 할수 있는 캔디토 리니어도 해보실수 있고 그보다 좀더 느린 증량 및 운동강도/운동량을 개인에 맞게, 그 날 컨디션에 맞게 유연하게 조정이 가능한 짐 웬들러 5/3/1도 해볼수 있을것 같습니다. 항상 건강하시길.....

@@TV-qm9hj 답변 정말 감사합니다!! 열심히 운동하겠습니다

네 다음 프로그램 잘 돌리시길....

안녕하세요 김다빈님 투기종목을 주종목으로 하셔서 웨이트에 투자할수 있는 시간과 체력이 제한되신다면 제생각엔 아마도 웬들러 5/3/1 프로그램은 어떨까 싶습니다. 보수적인 중량 설정을 해놓고 컨디션이 더 좋으면 마지막 PR세트에서 반복수를 더 많이 해도 되고, 컨디션이 나쁘면 반복수를 적게 할수 있어서 어느정도 컨디션에 따른 자체적인 훈련량 조절이 가능하고 FSL, BBB, 조커세트같은 추가볼륨을 하지 않는다면 매주 주 4회, 매 세션마다 스쿼트, 벤치, 데드, ohp 중 한종목만 웜업세트 후 본세트 3세트만 하면 되서 최소 훈련량만 한다면 한시간보다 훨씬 더 빨리 끝낼수 있을것이고, 남는 시간과 체력에 따라서 추가볼륨이나 보조운동을 추가해서 한시간 이내로 끝낼수 있을것입니다. 항상 건강하시길....

안녕하세요 big daddy님 코어 강화에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 항상 건강하시길....

안녕하세요 스시훈님 얼터 양쪽 번갈아서 하시면서 특히 언더쪽 이두에 힘이 들어가거나 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 조심하시고 항상 부상없이 운동하시길 바랍니다.

@@TV-qm9hj 시도해봤는데 이상하게 왼손으로 언더그립하면 잘 안 들어지더라고요... 그래서 어쩔 수 없이 계속 오른손으로만 언더그립으로 해서 얼터그립 하고 있습니다..

@@for_jihoon 확실히 반대쪽으로 얼터를 잡으면 어색하고 불편하긴 해요. 전 그래서 손 피로도 조절할땐 스트랩 사용하고, 맨손훈련은 훅으로 합니다.

@@TV-qm9hj 오 꿀팁 감사합니다!

안녕하세요 Ko님 soohengja@gmail.com으로 이메일 주시길 바랍니다

안녕하세요 qmwnebrv님 이메일 확인해주세요 항상 건강하시길...

@@TV-qm9hj 감사합니다!

네 항상 건강하시길...

안녕하세요 전 주에 했던 무게에서 증량하시면 됩니다. 항상 건강하시길....

안녕하세요 A Q님 가지고 계신 가장 가벼운 원판 단위에 맞춰서 내림 하시는것을 추천합니다. 원판 한쪽당 1.25kg이면 양쪽 합해서 2.5kg 단위이니 104kg -> 102.5kg으로 진행하시면 됩니다. 항상 건강하시길.....

안녕하세요 남동구님 좋게 말씀해주셔서 감사합니다. 항상 건강하시길....

안녕하세요 마데카솔님 저도 말씀하신 캔디토 사이트에 있는 리니어 프로그램 pdf를 보고 영상을 만들어서 pdf에서 구체적으로 다루지 않는 내용에 대해선 잘 알지 못하는 부분이 많다는점 양해부탁드립니다. 다만 제 생각에 후자의 경우처럼 같은 무게가 아니더라도 3번 재설정을 했을 정도면 아마도 이미 그 시점에 증량 속도가 상당히 느려졌을 가능성이 높기때문에 같은 무게가 아니더라도 3번 재설정 후엔 2주증량으로 바꾸는것이 더 맞을 확률이 높다고 생각합니다. 항상 건강하시길....

@@TV-qm9hj 양질의 답변 감사합니다!

@@mdcsss넵 도움 되시길....

안녕하세요 조정한님 시청해주셔서 감사합니다. 이메일 확인해주세요.

안녕하세요 wavyjay99님 스타팅 스트렝스의 저자 마크 리피토씨는 개인적으로 파워클린을 다른 운동으로 대체하는것을 좋아하지 않는다고 하지만, 파워클린을 하기 어려운 상황이라면 펜들레이 로우 같은 동작으로 대체하는 경우도 많습니다. 파워클린의 효과인 폭팔력 향상 대신 로우 동작을 통한 등근육 강화를 좀더 할수 있다고 봅니다. 다만 펜들로우의 경우 악력이나 허리 피로도도 상당히 소모되기때문에 피로도 관리에도 더 신경을 쓸 필요는 있습니다. 항상 건강하시길....

@@TV-qm9hj 감사합니다. 스트렝스 프로그램 짜는데 영상이 많이 도움이 되었습니다. 추가로 볼륨이 너무 적은 것 같아서 보조운동을 조금 넣으려고 하는데, 어떻게 생각하시나요? 예를 들면 A 루틴 이후에 보조운동으로 1. 인클라인 덤벨 프레스 2세트 / 2. 덤벨 워킹 런지 2세트 / 3. 풀업 3세트 이런식으로 각 종목의 메인타겟? 대근육의 보조 운동을 2세트 정도만 근비대 반복횟수로 넣으려고 합니다.

@@mrcprcn139 보조운동 추가의 경우 회복에 지장이 되지 않는 한도 내에서 추가하시면 됩니다. 좀 안전하게 하려면 스타팅 스트렝스의 바벨운동 종목들의 중량을 한 10%정도 줄여서 여유를 만들어 놓고 보조운동을 조금씩 보수적인 중량으로 추가해보시고나서 충분히 여유가 있고 회복이 잘 되어서 다시 중량을 올릴 여력이 있으면 다시 조금씩 점진적으로 증량을 하는 식으로 하시면 좋다고 생각합니다.

안녕하세요 구구님 soohengja@gmail.com으로 이메일 주시길 바랍니다

@@TV-qm9hj 메일 보내드렸습니다!!

@@구구-u7h 이메일 확인해주세요.

@@TV-qm9hj혹시 저도 받을 수 있을까요? 메일 보냈습니다!

@@재롱-e2e 안녕하세요 재롱님 이메일 확인해주세요.

안녕하세요 박재완님 soohengja@gmail.com으로 이메일 주시길 바랍니다

안녕하세요 (유튜브닉) 뚱땡이 님 soohengja@gmail.com으로 이메일 주시길 바랍니다

안녕하세요 mjjkk M님 1. 엔선즈 FAQ를 보면 디로딩 시에 볼륨도 줄이는것에 대한 언급은 있습니다만, 구체적으로 얼마나 줄이라는것에 대한 언급은 찾지 못했습니다. 피로도 정도에 따라서 약 40-60%정도 감량하면 어떨까 개인적으로 생각합니다. 디로드/리셋은 언제 하면 좋은가? 둘 간에 차이는 무엇인가? 디로드는 육체를 더 회복시키고 싶을때 하면 된다. 몇주동안 정체기가 온다면 TM중량을 10-20% 감량해서 중량 리셋을 하면 된다. 리셋 후엔, 다시 증량하면서 rep PR 갱신하는것에 집중하도록 한다. 디로드는 1주일동안 중량/볼륨을 일시적으로 감소시키는 것이고, 이후 기존에 하던 프로그램과 TM으로 이어서 진행하는것이다. 리셋은 TM 자체를 줄인 상태로 프로그램을 다시 시작해서 다시 증량하며 최종적으로 기존 TM을 뛰어넘는것을 목표로 하는것이다. When should I deload/reset? What's the difference? Deload when you want to give your body a break. Reset your TM by 10-20% if you stall for multiple weeks. After resetting, focus on hitting rep PRs as you work back up. A deload is a temporary drop in weight/volume for one week, afterwards you return to your regular programming and TM. A reset is a permanent reduction in your TM where you then work back up to and (hopefully) surpass your old TM. 2. 이건 개인차가 있습니다. 본인이 디로딩 후에 몸이 많이 퍼지는 스타일이면 디로딩 직전에 했던 가장 높은 TM중량이 어려울수도 있으니 좀더 보수적인 중량으로 시작하시는게 나을수도 있습니다. 혹은 본인이 지금 구력이 오래되서 현재 빠른 성장이 일어나지 않는 구간일 경우라면 첫주차부터 최고의 수행능력이 나오지 않는 경우가 많으니 이 경우에도 좀더 보수적인 중량으로 시작하시는게 나을것이라고 생각합니다. 항상 건강하시길.....

@@TV-qm9hj 오.. 자세한 설명 감사합니다.. 오늘 기존 tm에서 20-40정도 다운시키고 디로딩 중입니다. 웜업세트하고 마지막 암렙세트는 제외하고 볼륨은 조금 유지하면서 진행중입니다. 제시하신 내용대로 다음 사이클도 3주전에 진행하였던 tm중량보다 소폭 낮추고 진행하는걸로 다시 주기화 형식으로 올려야 겠네여

네 디로딩 중에도 본 운동의 중량과 볼륨은 줄이더라도, 몸풀이는 항상 적절히 해주시고, 회복 잘 되시길 바랍니다.

안녕하세요 Selachimorpha님 네 말씀하신대로 쇠요일 이라서 바벨로 했습니다 항상 건강하시길.....

안녕하세요 조상훈님 캔디토 리니어는 몇주를 연속으로 하고 쉬어야 한다는것이 정해져있는것은 아닙니다. 피로도가 쌓여서 회복이 필요할때 휴식을 하거나 디로드를 하면 됩니다. 항상 건강하시길.....

@@TV-qm9hj 감사드립니다!!

넵 도움되시길...

안녕하세요 박재용님 1. 엔선즈 FAQ를 보면 처음엔 프론트스퀏과 같은 중량으로 시작하되, 핵스퀏이 적응 되면 프론트보다 훨씬 더 많은 중량을 들수 있을것이니 (T1을 끝낸 후 이미 피로가 누적된걸 감안해도) 결과적으로 스퀏 TM대비 75-85%정도 할수 있을것이라고 했습니다. 다만 여기서 말한것은 바벨 핵스퀏이니 머신 핵스퀏일 경우 다를수 있습니다. /u/nSuns "Maybe at first, but once you get used to the movement you'll be able to hack squat WAYYY more than you front squat. My front squat is ~385, my hack squat is ~525". And "Since it's a T2 movement and you'll already be a bit fatigued, somewhere between 75-85 probably" for % of squat TM 2. 제가 가지고있는 엑셀 수식 기준 프론트스퀏 3번째 세트 3회짜리 중량 계산할때 1rm이 아닌 TM의 55%로 계산하는것으로 보입니다. 어플은 제가 가지고 있지 않아서 잘 모르겠습니다. 항상 건강하시길....

@@TV-qm9hj 감사합니다. 바벨핵스퀏이 뭔질 모르겠는데.. 머신핵스퀏이 궤적이 정해져있다보니 중량을 좀 덜 칠수 있을것같은데 제 생각이 맞나요?

@@TheVokenneth 바벨 핵스퀏은 사실상 뒤꿈치 뒤에 바벨을 놓고 하는 데드리프트 같은것입니다. 머신의 경우 머신의 설계에 따라 같은 힘을 가지고도 중량이 천차만별이니 이 부분은 감으로 하는 수밖에 없을것 같습니다.

@@TV-qm9hj 감사합니다ㅎㅎ 근데 앤선즈FAQ는 어디서 보시나요..?

@@TheVokenneth 레딧 이라고 하는 사이트에 앤선즈 subreddit이 있습니다. 제가 참고한 글 제목은 FAQ about swapping out T1 and T2 lifts 입니다.

안녕하세요 김구리님 캔디토 사이트에 프로그램에 대한 설명이 있는 pdf를 보면 MR10세트 후에 3회씩 5세트로 넘어가기 전에 휴식시간을 얼마나 가지라는 구체적인 언급은 찾지 못했습니다. 제 개인적인 생각에는 MR10 세트 후에 충분히 휴식 후 3회씩 5세트 하는것을 들어가는것이 맞을것이라고 생각합니다. 항상 건겅하시길....

@@TV-qm9hj 친절한 답변 감사드립니다!!좋은하루되세요

@@김구리-o4s 감사합니다. 즐거운 하루 되시길 바랍니다.

안녕하세요 김태율님 1.25kg 원판 없이 진행하셔야 한다면 1+ 세트에서 최대반복수가 더 높아질때까지 존버하면서 하시는 방법이 있습니다. 1+세트에서 성공횟수에 따라 권장 증량기준을 보면 성공횟수 0-1회 = 증량 x 성공횟수 2-3회 = 2.5kg 증량 성공횟수 4-5회 = 2.5-5kg 증량 성공횟수 5회이상 = 5-7.5kg 증량 대략 이렇게 됩니다. 원래 파운드로 나온거라 대략적인 중량으로 봐주시길 바랍니다. 1+세트를 5회 정도 성공할때까지 존버 후 5회 찍으면 5킬로 증량을 하시면 됩니다. 항상 건강하시길....

안녕하세요 미끼광님 말씀하신대로 원본 프로그램상으로 스모라고 나오는 날은 스모리프트를 하시고, 그냥 데드라고 나오는 날은 컨벤 데드리프트를 하시는게 맞습니다. 4일 프로그램 기준 화요일 스모(T2), 금요일 컨벤데드 (T1) 입니다. 항상 건강하시길.....

안녕하세요 루살이하님 soohengja@gmail.com으로 이메일 주시길 바랍니다

@@TV-qm9hj 방금 메일 보냈습니다 감사합니다!

@@루살이하-r5l 네 이메일 확인해주세요.

안녕하세요 Conor Gim님 이 프로그램은 다치지 않고 증량이 계속 막히지 않는 한 계속 하셔도 좋습니다. 지겨우시다면 다른 프로그램을 하셔도 좋습니다. 근력 증가에는 다른 좋은 프로그램도 많습니다. 올바른 자세로 무리하지 않는 중량으로 하시면서 통증이 없었다면 몇달동한 했다고 관절이 상한다고 생각할 근거는 없다고 생각합니다. 혹시나 걱정이 되신다면 다른 스트렝스 프로그램을 하시거나, 아니면 아예 보디빌딩 식 근비대 위주의 운동을 하신다거나 하는 식으로 블록 주기화 처럼 운동의 주 목적을 바꾸는것도 괜찮습니다. 휴식중에 아무것도 안 하고 1주일 쉬어도 괜찮지만, 그러고 나서 바로 다시 고강도 운동을 하는것은 추천하지 않습니다. 1주일 쉬셨다면 몸이 다시 운동에 익숙해지게 하기 위해서 조금은 더 운동 강도를 낮게 시작하신 후에 점진적으로 늘려가는게 맞다고 생각합니다. 그레이스컬에선 증량이 막혔을때 중량 10%를 줄이는 리셋방식을 권유하는데, 피로가 심하시다면 운동 중량과 볼륨을 더 낮춰서 1,2주정도 하시고 나서 다시 기존의 훈련 혹은 새로운 프로그램을 들어가셔도 괜찮습니다. 혹시나 통증이 있으시다면 스포츠 의학 전문 의사분과 만나보시고 치료와 재활을 잘 받고 하시길 바랍니다. 항상 건강하시길....

안녕하세요 코박님 좋게 말씀해주셔서 감사합니다. 항상 건강하시길....

안녕하세요 박근영님 저같은경우는 한쪽으로 10번 하고나서 반대쪽으로 돌아서 또 10번 이걸 합쳐서 1세트로 칩니다. 항상 건강하시길....

아 넵넵 감사합니다

안녕하세요 광용 김님 엔선즈 faq를 찾아보니 T2운동이 너무 쉽거나 어려우면 중량 % 조정을 해도 괜찮고, 잘 모르겠으면 5%단위로 조정해보면 되며, 프로그램 갓 시작한 경우 몇주 일단 진행해 본 다음에 % 조정을 해보라고 합니다. T2 종목에서 횟수를 다 채우지 못하는 경우. 후반부에서 1,2회정도 실패하는 정도면 애초에 T1이 메인이고, T2는 약점 보강을 위한것이니 크게 신경쓰지 않아도 괜찮지만, 대부분의 세트에서 많은 rep을 실패할 경우 중량 %를 하향조정 하거나 세트간 휴식시간을 늘려보라고 합니다. Can I change the percentages for the T2 if it's too easy/hard? If a T2 is too easy or too hard, you can change the percentage. If you're unsure how much to increase or decrease, start with 5% and continue from there. If you're just starting, try running the program for a few weeks before changing your T2 percentages. What if I miss reps on the T2? If you're only missing one or two reps on the later sets don't worry about it, the T1s are the main focus and T2s are for weaknesses. If you're missing multiple reps on most of the sets, consider changing the percentages or taking longer rest times. 항상 건강하시길....

@@TV-qm9hj 어느정도 프로그램 진행하니 pr세트에서 계속 1회씩만 반복되는데 증량없이 계속 프로그램대로 진행해도 괜찮을까요?

@@구앙이 몸에 회복이 필요할때 디로드를 진행하면 되고, 리셋의 경우는 몇주동안 정체될때 TM 10-20% 감량 후 다시 (상대적으로 낮은 중량으로) 더 고반복의 pr세트를 치는것에 집중하며 다시금 점진적으로 증량하는것입니다. 디로드는 약 1주일동안 중량과 볼륨을 일시적으로 감소시킨 후 다시 기존의 TM으로 프로그램을 진행하는것이고, 리셋은 1주일짜리가 아닌 TM자체를 감량 후 점진적으로 증량해서 리셋 이전 기존 TM을 돌파하는것을 목표로 하는것입니다. When should I deload/reset? What's the difference? Deload when you want to give your body a break. Reset your TM by 10-20% if you stall for multiple weeks. After resetting, focus on hitting rep PRs as you work back up. A deload is a temporary drop in weight/volume for one week, afterwards you return to your regular programming and TM. A reset is a permanent reduction in your TM where you then work back up to and (hopefully) surpass your old TM. 엔선즈 faq에서 가져왔습니다.

안녕하세요 스트렝스배이비님 soohengja@gmail.com으로 이메일 주시길 바랍니다

안녕하세요 Adonis님 좋게 말씀해주셔서 감사합니다. 항상 건강하시길.....

안녕하세요 ᄋᄋ님 1. 제 기억에 저는 세트간 3-5분정도 휴식 했던것같습니다. 2. 전 이 프로그램 돌릴때 프레스를 안 했기때문에 경험담으로 말씀드릴순 없을것 같습니다. 회복력이 많이 여유있는게 아니시라면 지장이 있을것 같습니다. 프레스와 벤치를 둘다 하는 식으로 한다면 주 6회중에 2회를 프레스, 4회 벤치 이런식으로 하고, 프레스는 중량 유지하는 대신 벤치 중량 향상에 대한 기대치를 낮추는 식으로 하면 어떨까 생각은 합니다만, 제가 직접 해본게 아니기때문에 조심스럽게 의견만 제시합니다. 3. 저는 이두 삼두 둘다 한적이 있는데, 케이블머신으로 가볍게 3세트x15회나 4x10정도로 했습니다. 개인적으로 저는 회복력에 지장이 없다고 느꼈습니다만, 삼두같은경우 라잉 트라이셉 익스텐션은 팔꿈치가 불편해서 로프 케이블 풀다운으로만 했습니다. 사람마다 다를 수 있으니 항상 통증이 생기지 않고 회복 되는 선에서 하시고, 항상 건강하시길 바랍니다.

@@TV-qm9hj 감사합니다ㅠㅜ 벤치가 가장약해서 프레스 욕심 버려두고 벤치에 집중해야겠네요. 좋은하루보내세요!

감사합니다. 좋은 하루 되시길...

안녕하세요 피자맨님 여전히 미혼입니다. 항상 건강하시길....

안녕하세요 황야님 앞으로 걸어나와서 원판이 들리게 하지 않으면 내려갔을때 중량부하가 없어지니 원판이 들린 상태에서 하는게 좋습니다. 시청해주셔서 감사합니다. 항상 건강하시길...

안녕하세요 북괴멀티7시님 soohengja@gmail.com으로 이메일 주시길 바랍니다

안녕하세요 ㅂㅂㅂ님 soohengja@gmail.com으로 이메일 주시길 바랍니다

@@TV-qm9hj 파일 잘 받았습니다! 궁금한게 하나 있는데 보통 nsuns나 웬들러 중량설정 시 Tm사용을 대부분 하시는 걸로 알고 있습니다! 근데 bootcamp 앱의 nsuns 중량설정에는 Tm설정없이 바로 1rm기준으로 중량을 설정하더라고요. TM이 아닌 1RM기준으로 그대로 프로그램 진행을 해도 될까요?

tm보정 없이 1rm 기준으로 중량설정을 한다면 너무 처음부터 높은 중량으로 하게 될 가능성이 큽니다. 애초에 엔선즈의 오리지널인 웬들러 5/3/1도 tm 기준으로 중량을 계산하는데다가, 엔선즈는 웬들러 5/3/1보다도 훨씬 훈련 볼륨이 높습니다. 저는 tm기준의 중량계산을 사용하시고, 1+ 세트에서 반복수가 높게 나온다면 그 다음주에 더 큰폭의 증량을 하시는것을 추천합니다.