칭찬 너무 감사합니다. 저도 등 사진은 진짜 거의 안찍어 봤었는데 사진을 찍어보니깐 제가 부족한 부분이 어디인지 확실히 알수 있는것 같아요. 요즘 드는 생각은 이미 많이 발달한 부위는 성장이 느리지만 아직 덜 발달한 부위는 성장이 훨씬 빠른것 같아서 약점 위주의 운동을 더 하게 되는것 같아요. 참고로 키는 더 크고 싶은데..😀👍
저는 요즘 2가지 정도를 중요하게 신경을 쓰고 있는 데 1번쨰는 풀업 바가 가슴까지 올수 있게 깊이까지 당겨서 등 가운데까지 자극이 올수 있게 함 (이건 제가 등 중앙이 부족해서 신경 쓰고 있음) 2번쨰는 이완동작에서 팔을 일자가 될때까지 펴지 않고 견갑이 살짝 따라가 주면 광배근이 결에 따라 늘어나는것을 느낄수 있음 (광배근에 자극이 오면서 브레인에 내가 어디를 운동하고 있는지 계속 주입 함) 😀👍
네. 정확 합니다. 다만 풀업으로 가슴이 바에 닿는 정도까지 하는것은 쉽지 않아서 저는 불업 최대한 하고 부족한 부분은 랫풀다운으로 부족한 부분만 집중적으로 조금더 해줍니다. 최근에 느낀점 중에 약점을 보완하는것이 오히려 전체적인 근성장에 더 많은 도움이 되는 것 같아요😀👍.
맞습니다. 바를 잡는 너비는 바를 가슴에 가까이 올때 팔꿈치가 직각이 되가 하는것이 기본입니다. 나중에는 더 넓게 잡아서 등 안쪽을 자극할수 있고 좁게 잡하서 광배근을 더 자극할수 있습니다. 풀업이 너무 힘들면 우선 랫풀다운으로 가볍게 하면서 자극점을 찾아보면서 중량을 올려가면 좋아요.😀👍
꼭 근육이 커야 근육통이 있는것은 아닙니다. 단적인 예로 6살 유치원생이 자전거가 너무 재미있어 무리하게 자전거를 타면 그 다음날 허벅지 근육통이 있습니다. 그렇기에 지금의 근육의 크기가 어느정도인지보다는 조금 고통스럽스만 그것을 참고 한계까지 한번 밀어부쳐 보는것이 중요한것 같습니다. 계속해서 한계에 도전하다 보면 뇌가 더 큰 근육이 필요하다고 인식하고 빠르게 성장할수 있습니다. 그렇기에 운동 시작하신지 얼마 안되었는데 근육통이 없으신거면 강도가 많이 부족하신 것으로 볼수 있습니다.😀👍
저도 코로나때 문에 거는 턱걸이 봉과 밴드 구매해서 집에서 운동 했었는제 제가 볼때: 1. 제일 좋은건 근처 헬스장에서 30분이라도 집중해서 운동 (집에서는 자꾸 딴짓을 하게됨.. ㅎㅎ) 2. 집에서 할때는 꼭 세트수 및 세트사이 휴식 시간을 정하고 지키면서 운동 할 것 3. 집에 밴드를 고정할 곳이 있다면 장력이 좀 있는 밴드로 헬스장 케이블처럼 사용하여 운동 진행 집에서 여러가지 방법을 동원하면 처음에는 충분히 운동이 되긴 하실거에요. 다만, 나중에 더 고강도를 해야겠다고 느끼실때나 운동하는 분위기가 필요하다고 생각될떄가 있을수 있습니다.😀👍
지인분들이 많이 물어보는 질문인데 제가 가장 강조해서 말씀 드리는 부분은 몸의 쉐입을 변경하기 위해서는 정말 피땀나는 노력이 필요 합니다. 맨몸운동으로 강도를 뺼려면 크루나 같이하는 분들이 있어야 어느정도 가능하지 혼자 턱걸이 정도 해서는 의지가 정말 강하지 않는 이상 쉽지 않습니다. 헬스장을 간다고 꼭 좋은건 아니지만 적어도 헬스장에간 1시간동안은 운동에만 집중할수 있어서 운동이 조금더 효율적입니다. 만약 집에서 맨몸운동을 하신다고 하면 운동시간, 운동 횟수, 반복수, 휴식시간 이러한 모든 부분을 정하고 꼭 기록하면서 하셔야 합니다. 집에서 하시는 분들 100명중 98명은 조금하다 핸드폰 보고 티비보고 흐지브지 됩니다. 그렇기에 턱걸이, 테라밴드 문고리에 걸고 롱풀, 의자에 다리 올리고 푸쉬업을 해도 좋은데 더 중요한 것은 정말 힘들때까지 할수 있고 계획적이며 꾸준하게 해야 하는 것 입니다. 😀👍
풀업 10개씩 6세트 시티드로우 70kg 10개씩 6세트 렛풀다운 60kg 10개씩 6세트 원암로우 25kg 10개 4셋 쉬는시간 40초로 하는데 등이 더 이상 안크는 느낌입니다 몸무게 80kg 정도구여 혹시 추천하실만한 운동 있으실까여 디스크 때문에 데드는 잘 안합니다
형님^~^ 제가 배우러 가야할듯 합니다 ㅋ 조심스럽게 의견을 드리면 영상에서도 언급은 되어 있지만 드랍세트 활용하시면 좋을것 같습니다. 예를들어 랫풀다운 70kg 7개든 8개든 최대치까지하고 쉬는시간 없이 55kg 5개 바로 40kg 5개 30kg 5개. 이렇게 4번 쉬는시간 없이 드랍으로 진행. 저는 정체기 올때 탄수화물 조금 늘리고 이렇게 4번 드랍 세트 잘 이용 했었고 효과가 좋았습니다ㅋ 도움이 되면 좋겠습니다😀
3가지 정도 이유가 있을수 있는데. 첫번째는 다른분께서 말씀 주신것처럼 등근육이 아직은 조금 덜 발달해서 그럴수 있는데 등운동을 조금만해도 금방 좋아집니다. 등은 대근육이기 때문에. 두번째 이유는 자세가 팔을 더 쓰는 자세일수 있어요. 그립을 조금 넓게 잡고 가슴을 펴고 하시면 도움됩니다. 마지막은 팔을 먼저써서 당기는 상황인데 등과 견갑이 먼저 움직이고 팔이 굽혀져야 팔에 부담이 적습니다. 도움이 되시면 좋겠어요😀👍
괜찮은것 같아요. 만약 조금 더 강도를 올리려면 풀업 5개 하고 1개를 더 하는데 등으로 당기기 어려우니 약하게 점프해서 풀업자세 만들고 버티면서 내려오는 것을 해보세요. 그리고 휴식 시간을 50초 정도까지 늘려 회복하고 다시 반복. 이렇게 하면 강도가 더 높아져서 다음날 근육통 예약 가능!😀👍
최근에 운동 방식을 변경을 했는데 주요 운동 한가지로 정말 영원까지 탈탈 터는 것입니다. 예를들어 풀업 10세트 (시작할때 웜업 2세트 및 마지막 3세트는 랫풀다운 슈퍼세트) + 케이블 로우 4세트 + 네로우 케이블 풀다운 4 세트를 진행 합니다. 그리고 다음 등운동 하는 날에는 케이블 로우 10 세트 (마지막 3세트는 바벨 로우 가볍게 슈퍼세트) + 네로우 케이블 풀다운 4세트 + 어시스트 풀업 4 세트를 합니다. 더 궁금하신거 있으면 말씀 주세요~~~ 😀👍
무조건 효과 있습니다. 그래서 여기서 중요한 것은 턱걸이를 할수 있을 만큼하고 풀다운을 할때 무게 조정을 계속 해줘야 합니다. 만약 턱걸이를 4개 했다고 하면 풀다운을 6개~8개 할 수 있는 무게로 설정해서 턱걸이 + 풀다운을 총 10개~12개 할 수 있도록 해야 합니다.😀👍
밴드나 의자 사용하시면 됩니다. 저도 예전에 집에서 할때는 많이 했었어요. 집에서하는거 진짜 쉽지 않던데 대단하시네요. 밴드로 할때는 밴드를 봉에 U짜 모양으로 걸고 발을 거치고 하시면 되고 의자는 앞에 두고 힘다 빠지면 발을 의자 위에 올려놓으면 몇개 더 하실수 있어요. 😀👍
근육통이 없어도 근육은 자란다고 합니다. 똑같은 조건에서 운동을 해도 운동 후에 스트레칭하고 폼롤러하면 근육통이 낮아지고 근육통이 있을때 해당부위를 가볍게 운동해서 혈액순을을 촉진하여 강제회복을 하면 근육통이 빨리 없어지는 것처럼 근육통이 근선장에 절대 비례한다고는 할수 없습니다. 다만, 근육통이 있으면 전날 강도가 평소보다 높았다는 것을 알수 있고 그렇게 강도를 조금씩 올려가야 근성장이 더 빠른것도 사실 입니다. 그래서 근육통에 집착을 할 필요는 없지만 그것을 하나의 지표로 생각하고 내가 어떻게 했을때 근육통이 오고 어느부위에 근육통이 오는지 기록하고 운동방법 및 루틴을 개선하면 몸이 좋아질수 밖에 없겠죠😀👍
크게 도움이 될것 같지는 않아요. 의자에 다리 올리고 푸쉬업하면 윗가슴 그리고 앞 어깨가 자극이 되긴해서 약간의 도움은 되지만 어깨 운동을 하는것 보다는 효율적이지 않아요. 차라리 집에서 하면 테라밴드나 덤벨로 숄더 프레스 + 사이드레터럴 레이즈 같이 해주는것이 시간대비 어깨 넓어지는것에는 좋을것 같아요. 등운동 같이 해주면 좋은데 집에서 등 강도 뽑아네기가 어렵고 무게가 좀 높아야해서 우선 어깨쪽을 먼저해도 좋을것 같습니다.😀👍
제가 이것저것 새로운것을 많이 시도해보는 편이고 직접해보고 괜찮으면 내것으로 만들기도 합니다. 많은 분들이 폴업할때 바를 꽉잡지 말고 손까락으로 걸쳐만 놓고 하라고 많이 말씀 하시는데 이것이 잘못되었다가 아니라 반대로 바를 꽉쥐고 손등과 팔이 일자가 되도록 전완근에 힘을주면 등이 아닌 다른곳에 힘이 들어가긴 하지만 손부터 팔까지 락킹 한것처럼 단단히 고정이 되는 느낌입니다. 그 상태에서 풀업하면 저는 광배근 자극이 상당히 잘 되었어요. 한번 시도해 보시면 어떤 느낌인지 바로 이해 하실수 있을실거에요.😀👍
저도 어릴때부터 운동을 한것은 아니여서 뼈는 다 성장을 했을때부터 운동을 했습니다. 어깨가 좁아서 항상 고민이였고 운동을 시작한 이유이기도 합니다. 골격이 넓어지지 않을수도 있지만 그렇다고 포기하고 시도를 안하는것보다 한번쯤 운동에 미쳐보는것도 좋은것 같아요. 저는 적어도 멸치 냄새는 조금 빠졌습니다😅👍
맞아요. 특히 요즘 저녁시간에 사람이 정말 많더라고요. 당연히 가능합니다. 그리고 고중량 랫풀 다운할때 저는 팔이 약한편이라 등을 먼저 쓰고 팔이 움직이는거에 신경을 썻습니다. 팔로 먼저 당기려고 하다보면 이두근 아래 끝쪽에 부담이 많이가서 다치는 경우가 많습니다. 😀👍
풀업 + 푸쉬업 같이 하는 것을 바디빌더 들도 하는 운동 방식입니다. 하나의 슈퍼세트라고도 불리는데 서로 반대되는 운동, 즉 당기기 운동인 풀업을하고 밀기 운동인 푸쉬업을 하면 효율이 높다고 합니다. 제 주변분들에게도 항상 말하는 것이지만 무엇이든 하면 안하는것보다는 무조건 좋다는 것입니다. 운동 할때 강도 높혀가면 운동하는것도 빼먹지 마세요.😀👍
당연히 등상부도 영향이 있다고 생각합니다. 사실 저는 약간의 운동 편식이 있어서 등상부는 많이 하지는 않아서 영상 잘 보시면 알겠지만 등상부보다 대원근이나 광배근이 상대적으로 더 발달한 편입니다. 그래서 요즘에는 등 상부 운동의 시간을 늘리고 있습니다. 다만, 풀업과 랫풀다운이 광배만 딱 활성화가 되는것이 아니라 등 중앙등 대부분의 등을 활성화해서 저는 확실히 골격자체가 넓어졌습니다. 만약 등운동 한가지만 하라고 하면 저는 여전히 랫풀이나 풀업을 하겠지만 지금은 풀업 50% 로우계열 50%로 진행하고 있습니다.^^ 마지막으로 영상에서처럼 근육을 진정 자극할수 있다면 풀업이든 로우든 다 효과는 있을것 같습니다. 저같이 운동편식은 안좋은것 같아요^^
목적에 따라서는 아주 잘 하고 계시는 걸수도 있습니다. 운동 방법중에는 본인이 타켓하는 부위 (예를들어 등 중에서도 광배만 타켓하는 것과 같이)만 집중적으로 하고 나머지 부위 (등 중 상부)를 나머지 남은 힘으로 하는 방법이 있고, 다른 방법은 여러가지를 고르게 가져가는 방법이 있습니다. 만약 터무니 없이 금방 힘이 빠진다면 운동 초기일 가능성이 높습니다. 그 경우는 한계점까지 계속 밀고 세트간 휴식시간을 1분30초 정도로 정해서 진행하시면 금방 몸이 적응해서 충분훈 운동 수행능력이 나오실거에요. 힘 남겨둬서 어디에다 쓰겠습니까? 헬스장에서 불사르고 오십시오.😀👍
네거티브 너무 좋아하죠^^ 저도 이두 운동이나 풀업에 종종 사용하는데 저는 별도 네거티브 세트를 해주는 경우가 많은것 같아요. 운동 파트너가 있다면 네거티브 걸기 너무 좋은데 혼자서는 살짝 애매한 경우가 있지만 네거티브 운동 벌크업때도 많이 사용했었죠. 좋은팁 감사합니다😀👍
사실 저는 팔이 약점이라고 생각이 들어서 계속 어떻게 운동을 해야 하나 고민중입니다. 반팔을 입었을때 소매부분이 팔 근육으로 꽉 차야지 소매가 나풀나풀 거리면 헬스인으로써는 조금 마음이 불편합니다 ㅎㅎ 지금은 등운동 후에 이두/삼두를 하는데 팔만 하는 날을 별도로 뺴야 하나 고민도 하고 있어요.😀👍
맞아요. 관련 스터디도 있던데요. 약을 하고 아무것도 안해도 운동한사람보다 근성장이 더 많았다는 ㅋㅋ 너무 현타오긴하쥬^^ 그래서 로이더분들이 일주일에 2번 3번만 운동해도 된다고 하는건가 싶기도하고요. 그분들의 운동에 대한 열정 및 투자는 정말 인정해야죠. 엄청난 결정이 없으면 가기 쉽지 않은 길이기도 한듯합니다.
@@음-u5h 부작용이 심하다고 하니 일반인이 하는건 정말 쉽지 않은 결정이긴 한것 같아요. 저도 일반 문서쟁이 직장인인데 몸에 대한 욕심이 점점커지고 같이 운동하는 분들이랑 앉아서 이야기 하다보면 항상 나오는 말이 몸을 확실히 더 키우고 싶다 누구누구는 이것저것 쓰더라 확실히 다르더라 이런 내용인데 그럴때마다 일반이지만서도 생각에 잠기게 되는 순간이 오는것 같아요 ㅋㅋ 정신차려야겠쥬 ㅋ
@@태해세수루니 근데 저는 저번에 정말 충격 받은건 요즘은 좋은 약도 많이 나오고 용량만 잘 조절하면 약물검사에서 적발을 못한다고 하더라고요. 저는 사용하면 다 적발할수 있는건줄 알았는데 제가 너무 세상 물정을 몰랐나 생각이 들었던 순간이였죠... 그래서 약물 사용하고도 안했다고 하는사람들이 그렇게 많은가봐요
![[#짠남자] 명품 과소비도 못 참지만 운동 자세 틀리는건 더더욱 못 참는 종국이형ㅣ#김종국 #양다일 MBC241009방송](http://i.ytimg.com/vi/62GX9vG5pI4/mqdefault.jpg)
![[ENG]미미미누가 제안하는 초고속 이별 데이트 코스! (w.채영) | 터트립3 EP.1](http://i.ytimg.com/vi/zPwPmAhBhcQ/mqdefault.jpg)
다섯개 못하면 3개라도 반복으로 10세트씩 하루목표잡으시면 갯수가늘어날겁니다ㅎㅎ
진짜 맞는 말씀이세요 ㅋ 반복이 안되면 세트수를 늘려도 좋은 방법이네요~ 그리고 목표를 세우는것 또한 정말 중요한것이 사람은 목표를 세우면 그것을 달성해보려고 조금 더 노력을 하는 경향이 있어 분명히 도움되는것 같아요😀👍
굿😊
와 기본 피지컬 비율이런게 되게 이쁘시네요. 거기다 근육을 붙이시니 굳굳 👍
칭찬 너무 감사합니다. 저도 등 사진은 진짜 거의 안찍어 봤었는데 사진을 찍어보니깐 제가 부족한 부분이 어디인지 확실히 알수 있는것 같아요. 요즘 드는 생각은 이미 많이 발달한 부위는 성장이 느리지만 아직 덜 발달한 부위는 성장이 훨씬 빠른것 같아서 약점 위주의 운동을 더 하게 되는것 같아요. 참고로 키는 더 크고 싶은데..😀👍
풀업 하실때 어떤느낌으로 당기시는지 본인만의 자세를 알려주실수 있을까요??
저는 요즘 2가지 정도를 중요하게 신경을 쓰고 있는 데
1번쨰는 풀업 바가 가슴까지 올수 있게 깊이까지 당겨서 등 가운데까지 자극이 올수 있게 함 (이건 제가 등 중앙이 부족해서 신경 쓰고 있음)
2번쨰는 이완동작에서 팔을 일자가 될때까지 펴지 않고 견갑이 살짝 따라가 주면 광배근이 결에 따라 늘어나는것을 느낄수 있음 (광배근에 자극이 오면서 브레인에 내가 어디를 운동하고 있는지 계속 주입 함)
😀👍
@@MuscleStudy 수축할때는 가슴이 바에 닿는듯한 느낌으로 당기고
이완할때는 견갑 움직임을 느끼면서 이완한다고 이해하면 될까요??
네. 정확 합니다. 다만 풀업으로 가슴이 바에 닿는 정도까지 하는것은 쉽지 않아서 저는 불업 최대한 하고 부족한 부분은 랫풀다운으로 부족한 부분만 집중적으로 조금더 해줍니다. 최근에 느낀점 중에 약점을 보완하는것이 오히려 전체적인 근성장에 더 많은 도움이 되는 것 같아요😀👍.
@@MuscleStudy 느낌만 가슴이 바에 닿는 느낌으로 가져가면 자연스러운 자세가 나오는걸까요??
맞습니다. 바를 잡는 너비는 바를 가슴에 가까이 올때 팔꿈치가 직각이 되가 하는것이 기본입니다. 나중에는 더 넓게 잡아서 등 안쪽을 자극할수 있고 좁게 잡하서 광배근을 더 자극할수 있습니다. 풀업이 너무 힘들면 우선 랫풀다운으로 가볍게 하면서 자극점을 찾아보면서 중량을 올려가면 좋아요.😀👍
근육통도 근육이 있어야 생기죠.
꼭 근육이 커야 근육통이 있는것은 아닙니다. 단적인 예로 6살 유치원생이 자전거가 너무 재미있어 무리하게 자전거를 타면 그 다음날 허벅지 근육통이 있습니다. 그렇기에 지금의 근육의 크기가 어느정도인지보다는 조금 고통스럽스만 그것을 참고 한계까지 한번 밀어부쳐 보는것이 중요한것 같습니다. 계속해서 한계에 도전하다 보면 뇌가 더 큰 근육이 필요하다고 인식하고 빠르게 성장할수 있습니다. 그렇기에 운동 시작하신지 얼마 안되었는데 근육통이 없으신거면 강도가 많이 부족하신 것으로 볼수 있습니다.😀👍
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ근육이 없으시면 어케 걸어다니세요 ?? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
턱걸이 후 렛풀다운. 꿀팁감사합니다
사람이 많은 시간에는 조금 어려울수도 있지만 효과는 정말 좋습니다. 만약 케이블과 같이 연결되어 있는 기구에서 풀업을 하시는 거면 바로 케이블 사용할수 있어서 랫풀다운 전용 기구 사용안하고도 가능합니다. 많은 도움이 되셨으면 좋겠습니다😀👍
@@MuscleStudy저녁에 운동가는데 사람이 많기는 한것 같아요. 여기 헬스장은 랫풀이 하나뿐이라 그냥 케이블에 바 걸고 벤치 가져와서 해야 겠네요. 꿀팁 감사
@@english_kingdom 특히 요즘 옷이 얇아져서 그럼지 헬스장에 안보이던 사람들이 부쩍 늘었더라고요 ㅋㅋ 그래도 자리 잘 챙기고 강도 높은 운동은 꼭 해야죠 ㅋ 파트너랑 같이 하면 더 좋고😀👍
티바로우 와이드그립 추가해줘도 좋아요
문에 거는 턱걸이 봉으로 풀업해도 괜찮을까요?
저도 코로나때 문에 거는 턱걸이 봉과 밴드 구매해서 집에서 운동 했었는제 제가 볼때:
1. 제일 좋은건 근처 헬스장에서 30분이라도 집중해서 운동 (집에서는 자꾸 딴짓을 하게됨.. ㅎㅎ)
2. 집에서 할때는 꼭 세트수 및 세트사이 휴식 시간을 정하고 지키면서 운동 할 것
3. 집에 밴드를 고정할 곳이 있다면 장력이 좀 있는 밴드로 헬스장 케이블처럼 사용하여 운동 진행
집에서 여러가지 방법을 동원하면 처음에는 충분히 운동이 되긴 하실거에요. 다만, 나중에 더 고강도를 해야겠다고 느끼실때나 운동하는 분위기가 필요하다고 생각될떄가 있을수 있습니다.😀👍
혹시 기구없이 맨몸운동으로 어깨넓어지는 운동이 뭔가요? 골격을 넓히고싶습니다
지인분들이 많이 물어보는 질문인데 제가 가장 강조해서 말씀 드리는 부분은 몸의 쉐입을 변경하기 위해서는 정말 피땀나는 노력이 필요 합니다. 맨몸운동으로 강도를 뺼려면 크루나 같이하는 분들이 있어야 어느정도 가능하지 혼자 턱걸이 정도 해서는 의지가 정말 강하지 않는 이상 쉽지 않습니다. 헬스장을 간다고 꼭 좋은건 아니지만 적어도 헬스장에간 1시간동안은 운동에만 집중할수 있어서 운동이 조금더 효율적입니다. 만약 집에서 맨몸운동을 하신다고 하면 운동시간, 운동 횟수, 반복수, 휴식시간 이러한 모든 부분을 정하고 꼭 기록하면서 하셔야 합니다. 집에서 하시는 분들 100명중 98명은 조금하다 핸드폰 보고 티비보고 흐지브지 됩니다. 그렇기에 턱걸이, 테라밴드 문고리에 걸고 롱풀, 의자에 다리 올리고 푸쉬업을 해도 좋은데 더 중요한 것은 정말 힘들때까지 할수 있고 계획적이며 꾸준하게 해야 하는 것 입니다. 😀👍
풀업 10개씩 6세트 시티드로우 70kg 10개씩 6세트 렛풀다운 60kg 10개씩 6세트 원암로우 25kg 10개 4셋 쉬는시간 40초로 하는데 등이 더 이상 안크는 느낌입니다 몸무게 80kg 정도구여 혹시 추천하실만한 운동 있으실까여 디스크 때문에 데드는 잘 안합니다
형님^~^ 제가 배우러 가야할듯 합니다 ㅋ 조심스럽게 의견을 드리면 영상에서도 언급은 되어 있지만 드랍세트 활용하시면 좋을것 같습니다. 예를들어 랫풀다운 70kg 7개든 8개든 최대치까지하고 쉬는시간 없이 55kg 5개 바로 40kg 5개 30kg 5개. 이렇게 4번 쉬는시간 없이 드랍으로 진행. 저는 정체기 올때 탄수화물 조금 늘리고 이렇게 4번 드랍 세트 잘 이용 했었고 효과가 좋았습니다ㅋ 도움이 되면 좋겠습니다😀
암풀다운 4set 풀업 15회 4set 랫풀다운 8set 시티드로우 머신 풀중량 4set 풀다운머신 3set 와이드풀업 머신 4set 하이로우 4set 티바로우 4set 로우로우 헤머 머신 4set 바벨로우 60-100 4set 이두운동 여러가지 12set 이완 집중하시고 더 많이 하시면 됩니다
일주일에 딱 1번 이렇게 영혼까지 털어주고 1번은 랫풀다운 여러가지그립으로 12set 시티드로우 10set 보충운동 하고있습니다
참고로 제 지인은 등운동만 고중량 60set 하는놈도 있습니다 쉬는시간 1분에서 1분 30초,,, 대신 유산소 할힘은 없습니다 그리고 10개씩만 하는것 보다 증량을 목표로 저반복도 해야하고 웜업셋트로 고반복도 해야합니다 저는 대개 12회-16회 저반복 4회 고반복 구간은 20-30회씩 수행합니다
그리고 정체기때 극복했던게 이완시 등아래 뿌리부터 근육이 뽑혀나오는 느낌이 나도록 감잡는게 진짜 중요합니다
그정도 됐을때 정답은 하나임 초심ㅋㅋㅋㅋ
무게 똑같이하고 ㄹㅇ 운동내내 등 근육 신경집중하고 천천히 올바른 자세 피티하듯이 치팅하나도 없이 그러면 또 무게 몸 늘어남
@@쿠쿠쿠-v6w 그리고 꾸준함😀👍
휴식과 영양
헬린인데 렛풀다운 팔힘으로 땡기는 느낌인데 아직 무게가 버거운 건가요?? 더 낮은 중량으로 횟수를 늘려야할까요?
아직 근육이 없어서 그래요.
정자세로 하다보면 등에 근육이 좀 붙고 힘이 들어가는게 느껴질겁니다~
3가지 정도 이유가 있을수 있는데. 첫번째는 다른분께서 말씀 주신것처럼 등근육이 아직은 조금 덜 발달해서 그럴수 있는데 등운동을 조금만해도 금방 좋아집니다. 등은 대근육이기 때문에. 두번째 이유는 자세가 팔을 더 쓰는 자세일수 있어요. 그립을 조금 넓게 잡고 가슴을 펴고 하시면 도움됩니다. 마지막은 팔을 먼저써서 당기는 상황인데 등과 견갑이 먼저 움직이고 팔이 굽혀져야 팔에 부담이 적습니다. 도움이 되시면 좋겠어요😀👍
@@MuscleStudy 아 자세한 설명 정말 감사드립니다!
아직 등근육이 없는데 팔힘으로도 하니까 자극이 있긴 하더라구요. 자세와 그립 거리 명심하면서 해보겠습니다!
@@DekeV1nson 조금만 하시면 금방 좋아지실거에요~ 중간에 포기하지 않고 계속 어떤 자세에서 어느 근육이 사용되는지 생각하시면 자전거 타는거랑 비슷하게 금방 좋아집니다. 자전거 처음 탈때라고 생각하시면 되요~ 또 궁금하신점 있으면 언제든지 편하게 말씀주세요😀👍
@@MuscleStudy 넵 다른 영상도 쭉 한 번 보겠습니다 감사합니다😁
형님 풀업5개하고 30초쉬고 다시 5개 이렇게 총10세트하는데 효과 있을련지요 ㅠㅠ
괜찮은것 같아요. 만약 조금 더 강도를 올리려면 풀업 5개 하고 1개를 더 하는데 등으로 당기기 어려우니 약하게 점프해서 풀업자세 만들고 버티면서 내려오는 것을 해보세요. 그리고 휴식 시간을 50초 정도까지 늘려 회복하고 다시 반복. 이렇게 하면 강도가 더 높아져서 다음날 근육통 예약 가능!😀👍
저도 골격을 넓히기 위해 턱걸이후 바로 랫풀다운 진행하는데 혹시 루틴이 어떻게 될까요 턱걸이 몇세트 랫풀다운 몇세트 이런식으로
최근에 운동 방식을 변경을 했는데 주요 운동 한가지로 정말 영원까지 탈탈 터는 것입니다. 예를들어 풀업 10세트 (시작할때 웜업 2세트 및 마지막 3세트는 랫풀다운 슈퍼세트) + 케이블 로우 4세트 + 네로우 케이블 풀다운 4 세트를 진행 합니다. 그리고 다음 등운동 하는 날에는 케이블 로우 10 세트 (마지막 3세트는 바벨 로우 가볍게 슈퍼세트) + 네로우 케이블 풀다운 4세트 + 어시스트 풀업 4 세트를 합니다. 더 궁금하신거 있으면 말씀 주세요~~~ 😀👍
쓰잘때기 없는 소리에여..골격넓히고싶으면 턱걸이루틴이니 렛풀 루틴이니 필요없고 그냥 자세신경쓴다음 더이상 안당겨질때 까지 당기고 더이상 안밀릴때까지 미세요..그게 전부입니다
그런거 고민할 시간에 하나라도 더 당기면 됨
처음 8개 6개 5개 3개 이렇게 확줄어버리는데 이래도 효과있나요 나중엔 팔로하게되는..
무조건 효과 있습니다. 그래서 여기서 중요한 것은 턱걸이를 할수 있을 만큼하고 풀다운을 할때 무게 조정을 계속 해줘야 합니다. 만약 턱걸이를 4개 했다고 하면 풀다운을 6개~8개 할 수 있는 무게로 설정해서 턱걸이 + 풀다운을 총 10개~12개 할 수 있도록 해야 합니다.😀👍
헬스장을 못가는데 집에서 턱걸이하고있긴한데 초보자라서 몇개못하고 끝나는데 풀다운을 집에서 비슷하게 어떻게 할수있을까요?
밴드나 의자 사용하시면 됩니다. 저도 예전에 집에서 할때는 많이 했었어요. 집에서하는거 진짜 쉽지 않던데 대단하시네요. 밴드로 할때는 밴드를 봉에 U짜 모양으로 걸고 발을 거치고 하시면 되고 의자는 앞에 두고 힘다 빠지면 발을 의자 위에 올려놓으면 몇개 더 하실수 있어요. 😀👍
근육통이 거의 없으면 운동이 제대로 안 된 것인가요?
근육통이 없어도 근육은 자란다고 합니다. 똑같은 조건에서 운동을 해도 운동 후에 스트레칭하고 폼롤러하면 근육통이 낮아지고 근육통이 있을때 해당부위를 가볍게 운동해서 혈액순을을 촉진하여 강제회복을 하면 근육통이 빨리 없어지는 것처럼 근육통이 근선장에 절대 비례한다고는 할수 없습니다. 다만, 근육통이 있으면 전날 강도가 평소보다 높았다는 것을 알수 있고 그렇게 강도를 조금씩 올려가야 근성장이 더 빠른것도 사실 입니다. 그래서 근육통에 집착을 할 필요는 없지만 그것을 하나의 지표로 생각하고 내가 어떻게 했을때 근육통이 오고 어느부위에 근육통이 오는지 기록하고 운동방법 및 루틴을 개선하면 몸이 좋아질수 밖에 없겠죠😀👍
혹시 푸시업도 어깨가 넓어지나요?
크게 도움이 될것 같지는 않아요. 의자에 다리 올리고 푸쉬업하면 윗가슴 그리고 앞 어깨가 자극이 되긴해서 약간의 도움은 되지만 어깨 운동을 하는것 보다는 효율적이지 않아요. 차라리 집에서 하면 테라밴드나 덤벨로 숄더 프레스 + 사이드레터럴 레이즈 같이 해주는것이 시간대비 어깨 넓어지는것에는 좋을것 같아요. 등운동 같이 해주면 좋은데 집에서 등 강도 뽑아네기가 어렵고 무게가 좀 높아야해서 우선 어깨쪽을 먼저해도 좋을것 같습니다.😀👍
풀업 자세 팁이 있으실까요??
제가 이것저것 새로운것을 많이 시도해보는 편이고 직접해보고 괜찮으면 내것으로 만들기도 합니다. 많은 분들이 폴업할때 바를 꽉잡지 말고 손까락으로 걸쳐만 놓고 하라고 많이 말씀 하시는데 이것이 잘못되었다가 아니라 반대로 바를 꽉쥐고 손등과 팔이 일자가 되도록 전완근에 힘을주면 등이 아닌 다른곳에 힘이 들어가긴 하지만 손부터 팔까지 락킹 한것처럼 단단히 고정이 되는 느낌입니다. 그 상태에서 풀업하면 저는 광배근 자극이 상당히 잘 되었어요. 한번 시도해 보시면 어떤 느낌인지 바로 이해 하실수 있을실거에요.😀👍
골격을 어떻게 넓혀
뼈 성장 끝나면 끝입니다
저도 어릴때부터 운동을 한것은 아니여서 뼈는 다 성장을 했을때부터 운동을 했습니다. 어깨가 좁아서 항상 고민이였고 운동을 시작한 이유이기도 합니다. 골격이 넓어지지 않을수도 있지만 그렇다고 포기하고 시도를 안하는것보다 한번쯤 운동에 미쳐보는것도 좋은것 같아요. 저는 적어도 멸치 냄새는 조금 빠졌습니다😅👍
견갑은 붕 떠있는 구조라 둘러싸고 있는 근육이 커지면 견갑을 양옆으로 밀어내서 어깨가 넓어짐
@@이준학-k2t ㅋㅋㅋㅋ정형외과
의사한테 그 소리 해보세요
@@갸나다-j8g 어깨가 넓어진다기보단 넓어진 것 처럼 보이는거긴 한데 이게 ㄹㅇ인게 효과를 봤음
어깨 넓어지려면 삼각근운동보다 턱걸이같은거로 등근육 키우라길래 턱걸이 1개도 못했어도 죽어라 했더니 지금은 갯수도 늘고 주변에서 어깨 넓어진 것 같다고 다 그럼
@@갸나다-j8g 그리고 등운동 아니여도 가슴같은 상체운동은 걍 다 오지게하면 전체적으로 몸이 가로로 넓어진 것 처럼 보이는건 팩트긴함
풀업하러 갔다오면 렛풀 자리 뺏겨있는데 렛풀 고중량으로 치다가 낮은무게로 한세트 더 하는건 안되나요?
맞아요. 특히 요즘 저녁시간에 사람이 정말 많더라고요. 당연히 가능합니다. 그리고 고중량 랫풀 다운할때 저는 팔이 약한편이라 등을 먼저 쓰고 팔이 움직이는거에 신경을 썻습니다. 팔로 먼저 당기려고 하다보면 이두근 아래 끝쪽에 부담이 많이가서 다치는 경우가 많습니다. 😀👍
홈트하는데 풀업 한다음에 푸쉬업 해도 되나요?
그냥하세요 풀업 패킹걸고만 꾸준히만 해도 금방 넓어짐
푸쉬업먼저 했다가 다음날은 풀업먼저햇다가 이런식으로 자주했음 홈트할때
풀업 + 푸쉬업 같이 하는 것을 바디빌더 들도 하는 운동 방식입니다. 하나의 슈퍼세트라고도 불리는데 서로 반대되는 운동, 즉 당기기 운동인 풀업을하고 밀기 운동인 푸쉬업을 하면 효율이 높다고 합니다. 제 주변분들에게도 항상 말하는 것이지만 무엇이든 하면 안하는것보다는 무조건 좋다는 것입니다. 운동 할때 강도 높혀가면 운동하는것도 빼먹지 마세요.😀👍
아 등운동 하고 왔는데
담에 해볼께요~ 감사요
등은 여러가지 방법으로 해보는것이 좋은것 같아요. 저는 고중량을 좋아하지만 가끔은 자극에 집중해서 제가 원하는 몸과 제가 운동하는 방식이 맞는지를 자극점을 보면서 다시한번 재정비를 하곤 합니다. 그래도 강도 Up, 근육 크기 Up😀👍
6개하면 괜찮을까요?
ㅋㅋ 오~ 6개면 어나더 레벨이쥬👍다리반동 이용해서 할수 있는단계😀
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
어깨를 넓히려면 광배가 아니라 등상부를 해야하지 않나요
당연히 등상부도 영향이 있다고 생각합니다. 사실 저는 약간의 운동 편식이 있어서 등상부는 많이 하지는 않아서 영상 잘 보시면 알겠지만 등상부보다 대원근이나 광배근이 상대적으로 더 발달한 편입니다. 그래서 요즘에는 등 상부 운동의 시간을 늘리고 있습니다. 다만, 풀업과 랫풀다운이 광배만 딱 활성화가 되는것이 아니라 등 중앙등 대부분의 등을 활성화해서 저는 확실히 골격자체가 넓어졌습니다. 만약 등운동 한가지만 하라고 하면 저는 여전히 랫풀이나 풀업을 하겠지만 지금은 풀업 50% 로우계열 50%로 진행하고 있습니다.^^ 마지막으로 영상에서처럼 근육을 진정 자극할수 있다면 풀업이든 로우든 다 효과는 있을것 같습니다. 저같이 운동편식은 안좋은것 같아요^^
@@foun7872 체지방 걷어내고 보니깐 중부 및 상부 승모가 많이 비어 보이긴하더라고요. 이번에 운동편식이 안좋다는 것 진심 느꼈습니다 ^^ㅋ 가슴운동도 예전보다 더 윗가슴에 투자를 하고 있습니다. 몸은 정말 거짓말을 안하네요 ㅋ
등상부한다고 골격은 안넓어짐ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ그냥 타고나는거임골격은
@@Jasona-dy9id 골격은 정말 타고난게 중요한것 같아요 ㅋ 제 친구 중에 자칭 오타쿠가 있는데 정말 드라큘라처럼 밖에 거의 안나가고 운동이라고 숨쉬기 운동만하는데 어깨가 넓어요 ㅋㅋ 😂
아예 근육 없는 운동 초보면 하부승모근 먼저 키우는게 나은 거 같음
광배먼저 키워 놓으면 광배 자식이 오만 참견을 해버려서 하부 승모근이 자꾸 놀아ㅠㅠㅋ
목디스크 있으시지 않나요
업무 할때 자세가 안좋기는 한것 같아요. 바른자세로 앉아야 겠다고 생각하고 1분 후면 바로 거북목 자세... 제가 상부 승모가 없어서 더 심한것 같아요. 계속 교정하려고 노력은 하고 있습니다. 좋은 팁 있으시면 공유 부탁 드려요😀👍
풀업 하면 모든 힘이 소진되서 다음 운동을 못함ㅜㅜ
목적에 따라서는 아주 잘 하고 계시는 걸수도 있습니다. 운동 방법중에는 본인이 타켓하는 부위 (예를들어 등 중에서도 광배만 타켓하는 것과 같이)만 집중적으로 하고 나머지 부위 (등 중 상부)를 나머지 남은 힘으로 하는 방법이 있고, 다른 방법은 여러가지를 고르게 가져가는 방법이 있습니다. 만약 터무니 없이 금방 힘이 빠진다면 운동 초기일 가능성이 높습니다. 그 경우는 한계점까지 계속 밀고 세트간 휴식시간을 1분30초 정도로 정해서 진행하시면 금방 몸이 적응해서 충분훈 운동 수행능력이 나오실거에요. 힘 남겨둬서 어디에다 쓰겠습니까? 헬스장에서 불사르고 오십시오.😀👍
저는 실패지점까지 간 다음에 네거티브 풀업으로 털어줍니다
네거티브 너무 좋아하죠^^ 저도 이두 운동이나 풀업에 종종 사용하는데 저는 별도 네거티브 세트를 해주는 경우가 많은것 같아요. 운동 파트너가 있다면 네거티브 걸기 너무 좋은데 혼자서는 살짝 애매한 경우가 있지만 네거티브 운동 벌크업때도 많이 사용했었죠. 좋은팁 감사합니다😀👍
와 팔 사이즈봐라
사실 저는 팔이 약점이라고 생각이 들어서 계속 어떻게 운동을 해야 하나 고민중입니다. 반팔을 입었을때 소매부분이 팔 근육으로 꽉 차야지 소매가 나풀나풀 거리면 헬스인으로써는 조금 마음이 불편합니다 ㅎㅎ 지금은 등운동 후에 이두/삼두를 하는데 팔만 하는 날을 별도로 뺴야 하나 고민도 하고 있어요.😀👍
ㅈㄴ 씨구만
한참 열심히 할때지유 ㅋ No 강도, No 근육 ㅋ^^
뭐든지 하면 넓어지게되어있음ㅋㅋㅋ
ㅋㅋ 그렇쥬 ㅋ 저는 운동 시작한 이유가 어깨가 너무 좁아서 컴플레스(?)였기에 몸 두께보다는 넓어지는거에 더 많은 신경을 썻던것 같아요 ㅋ 그래도 답은 무엇이든 열심히하면 효과는 있다😀👍
현실적인 애길하면 내츄럴 로 졸라해도 운동안하고 디볼만 먹어도 3개월 정도만 지나도 광배가 더 넓음 플레임 지체가 잔체적으로 커짐
맞아요. 관련 스터디도 있던데요. 약을 하고 아무것도 안해도 운동한사람보다 근성장이 더 많았다는 ㅋㅋ 너무 현타오긴하쥬^^ 그래서 로이더분들이 일주일에 2번 3번만 운동해도 된다고 하는건가 싶기도하고요. 그분들의 운동에 대한 열정 및 투자는 정말 인정해야죠. 엄청난 결정이 없으면 가기 쉽지 않은 길이기도 한듯합니다.
일반인이 약쓰면서 몸키우는건 정신나간짓이지 ㅋㅋ
@@MuscleStudy검은 런닝 입은 사람이 보통 경구제+에페드린 의 몸 입니다 근육이란것도 남성호르몬 이 올라가면 갈수록 더 커지는데 적은양 을 쓴다고 보이지는 않습니다
@@음-u5h 부작용이 심하다고 하니 일반인이 하는건 정말 쉽지 않은 결정이긴 한것 같아요. 저도 일반 문서쟁이 직장인인데 몸에 대한 욕심이 점점커지고 같이 운동하는 분들이랑 앉아서 이야기 하다보면 항상 나오는 말이 몸을 확실히 더 키우고 싶다 누구누구는 이것저것 쓰더라 확실히 다르더라 이런 내용인데 그럴때마다 일반이지만서도 생각에 잠기게 되는 순간이 오는것 같아요 ㅋㅋ 정신차려야겠쥬 ㅋ
@@태해세수루니 근데 저는 저번에 정말 충격 받은건 요즘은 좋은 약도 많이 나오고 용량만 잘 조절하면 약물검사에서 적발을 못한다고 하더라고요. 저는 사용하면 다 적발할수 있는건줄 알았는데 제가 너무 세상 물정을 몰랐나 생각이 들었던 순간이였죠... 그래서 약물 사용하고도 안했다고 하는사람들이 그렇게 많은가봐요