안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ****우선 아래와 같이 해보시면 좋을 것 같습니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 그리고, 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html 16화. 꿀잠비법] 스스로 잘 자고 깨는 비법; 잘자고 깨기 위한 실천 꿀팁 ruclips.net/video/M7vKL8mG0OY/видео.html 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
정말 좋은 내용 잘봤습니다. 가장 도움된 말씀은. 잠의 과도한 걱정이네요. 어차피 불면증도 하나의 증상이기때문에..제대로 다시 몸이 돌아오려면 한 사이클이 돌고 제자리로 가는거네요.. 그래서.. 아 잠못자면 어쩌지..하는 걱정이들고.. 낮에 너무 피곤하지 않을까 걱정.. 업무시간 졸까싶어걱정.. 잠못자면 건장을 해칠까 걱정.. 이런 걱정이 결국 잠을 더 방해하는 뇌의 과부하를 만든다.. 그래서 한 일주일 못자도 .. 잠안오면 잠시 일어나서 움직이고.. 다시 졸리면 눕고.. 또 못자면 일어나고.. 그냥 날밤을 차라리 새고.. 그게 일주일 몰리면 결국 몸이 정상 사이클로 돌아간다는.. 정말 도움이 되고 벌써 잠에 대한 걱정이 줄어드는거 같아요.. 꼭 실천하겠습니다.. 고맙습니다.
안녕하세요!!! 이해해주셔서 감사합니다. 계속 잠자는 이유를 알고, 이를 해결할 수 있도록 꾸준한 노력이 필요합니다. 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. 가급적 저녁식사는 저녁 6시경에 마치도록 하시고, 이후 9시까지는 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. 저녁 8시부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. - 8시부터는 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다. 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 다시 활동하시기 바랍니다. 낮에 커피는 오전 10시까지 드시고, 이후에는 드시지 않도록 하거나, 최소한의 양만 드시기 바랍니다. 불면증이 오래 지속되면, 잠을 못잔다는 과도한 걱정과 불안이 심해지고, 특히 이러한 불안과 걱정은 잠자는 시간이 될 수도록 더욱 심해져서 더 못자게 됩니다. . 이런 경우에는 항불안제를 약하게 사용할 수도 있습니다. . 저녁 식사후 마음을 진정시킬 수 있는 카모마일을 드시거나, 우유를 반잔을 미지근하게 데워서 드셔도 됩닏. . 또한 복식호흡과 스트레칭도 도움이 될 수 있으니, 잠들기 1-2시간 전에 시행해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
@@김갑순-b4f 방송의 46분 20초부터 시작되는 잠을 잘자는 습관의 내용을 잘 지키도록 노력 해보십시요.!!! 그리고 1주 정도 평소에 졸리는 초저녁시간에 활동을 하거나, 잠깐 산책을 나가도록 하여, 뇌에서 잠이 오는 초저녁시간이 잠자는 시간이 아니라고 알려주는 훈련을 해보시면 도움이 될 겁니다. 해외 여행가서 시차 적응하듯이… 좋을 결과가 있기를 바랍니다. !!!
박사님 감사합니다 저는 55년생 68세 입니다 12년째 뇌동맥류시술하고 협심증약도 같이 먹고 있는 환자입니다 시술후부터 잠꼬대를 많이 하는 편 입니다 그로인해 깊은 잠을 못자고 어떨때는 매시간 깨서 화장실도 자주가고 길게자면 2시간 그렇습니다 잡꼬대를 많이 하면 치매 확율이 높다고 하는데요 걱정이 됩니다 박사님 의 좋으신 말씀 기다리겠습니다 고맙습니다
안녕하세요!!! 답변이 늦어서 죄소합니다. 잠꼬대는 남녀노소를 막론하고 누구에게 생길수 있는 수면현상입니다. 걱정하시는 치매나 파킨슨병은, 렘수면행동장애라고 하는 수면장애가 이유없이 발생하는 경우에 발생할 수 있습니다. 렘수면행동장애는, 잠꼬대와 함께 꿈의 내용을 실제 행동을 하는 것 처럼 팔다리를 움직이는 수면장애입니다. 따라서 단순한 잠꼬대는 불 문제가 되지 않습니다. 이에 대해서는, 제 유튜브 채널인 꿀잠튜브영상중 ruclips.net/video/CThZ2_p11xA/видео.html 의 영상을 보시면 도움이 될 것 같습니다. 또한 잠자중에 소변 때문에 깨는 야간뇨는, 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애, 술, 카페인, 스트레스나 긴장 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다. - 나이가 들면, 방광의 용적도 적어지고, 방광도 민감해져서 적은 소변양으로도 뇨의를 느껴서 깰수도 있습니다. - 또한, 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다. - 소변을 만들어내는 호르몬인 바스프레신의 문제로 발생하기도 합니다 . - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있습니다. - 또한, 불면증을 비롯한 여러 수면장애들은, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. 아래의 야간뇨를 줄일 수 있는 방법들과 수면습관을 교정하는 수면위생, 수면루틴을 잘지켜서 좋은 수면을 만들어 보시고, 이후에도 야간뇨로 인해서 자주 깨신 다면, 원인을 찾아 치료하기 위해서 병원을 방문하시는 것이 좋을 것 같습니다. ^^ ****생활 방식 변경을 통한, 야간뇨 조절방법. 1) 특히 잠자리에 들기 전에 저녁에 수분 섭취를 줄입니다. 2) 특히 오후와 저녁에 알코올과 카페인 섭취를 줄입니다. 3) 수면 중 말초 부종의 재흡수 및 소변으로의 전환을 줄이기 위해 취침 1시간 이상 전에 다리를 올리십시오. ** 침실 환경과 수면 습관을 포함하는 수면 위생을 잘 지키면, 수면중 각성을 줄임으로써, 깨어나서 소변을 보러 가는 것을 줄일 수 있습니다. 1) 평일과 주말에 같은 시간에 일어나는 것을 포함하여 일관된 수면 일정을 유지합니다. 2) 매일 밤 취침 준비를 하는 꾸준한 일과를 갖습니다. 3) 잠자리에 들었을 때나 화장실에 갔다가 다시 잠들고 싶을 때 마음을 평안하게 할 수 있는 이완 기법을 배웁니다. 4) 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 되는 운동을 매일 합니다. 5) 최고의 매트리스, 최고의 베개, 최고의 침구로 침대를 정돈하여 편안함을 제공합니다. 6) 최소한의 빛과 소음, 시원한 온도, 기분 좋은 냄새가 나도록 침실을 맞춤화합니다. 7) 뇌를 활성화하고 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌의 생성을 감소시킬 수 있는 휴대폰을 포함한 전자 기기의 사용을 제한합니다. 또한, 불면증상으로 깨어나서 소변을 볼 수도 있는데, 이에 대해서, 먼저 좋은 수면습관과 잠들기 전에 불안과 긴장, 스트레스를 완화할 수 있는 아래의 방법을 먼저 해보시고, 증상이 없어지는지에 따라 판단해보시면 어떨 까 합니다. - 취침시간을 고정하셔야 합니다. . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 - 이후 20분 정도 스트레칭 - 그 이후 20분 정도 복식호흡 - 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정인 [취침루틴]은 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
안녕하세요!!! 잠을 잘 자기 위해서는, 아래와 같이 먼저 해보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 잠들기 1시간 전부터, 스트레칭, 요가를 하시고, 이후에 복식호흡 --> 독서나 명상으로 연결되는 취침루틴을 하시면, 긴장과 불안, 스트레스가 완화되어 보다 잠들기 편할 수 있습니다. 이러한 취침루틴은 최소한 1-2주 이상, 매일 같은 시간에 해야만 더 효과적입니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
안녕하세요!!!! 방송시간이 꽤 긴데, 내용을 이해해주셔서 감사합니다. 스스로, 잠을 못자는 이유를 알고, 이를 해결할 수 있도록 꾸준한 노력이 필요합니다. 사람의 생체리듬은 24시간이 아니라, 24.3시간이기 때문에, 스스로 24시간 되도록 노력해야 일정한 시간에 잠을 들고 깊은 잠을 자게 됩니다. 또한, 현대생활을 하는 우리 주변에는 너무나 많은 잠을 방해하는 요인들이 곳곳에 스며들어 있어 좋은 잠을 유지하기가 쉽지 않습니다. / 소음, 빛공해, 전자장비, 블루라이트을 방출하는 스마트폰, 술, 카페인, 스트레스, 걱정, 불안, 신체질병, 복용하는 약물 등등이 이에 해당합니다. 그리고, 나이가 들면, 잠을 자고 깨는 리듬을 조절하는 뇌의 노화로 인해서 수면에 문제가 생기게 됩니다. 따라서, 우리 스스로 잠을 못자는 요인들에 대해서 잘 이해하고, 좋은 수면을 유지하도록 노력을 해야 합니다.
안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!!!! 사람의 생체리듬은 24시간이 아니라, 24.3시간이기 때문에, 스스로 24시간 되도록 노력해야 일정한 시간에 잠을 들고 깊은 잠을 자게 됩니다. 또한, 현대생활을 하는 우리 주변에는 너무나 많은 잠을 방해하는 요인들이 곳곳에 스며들어 있어 좋은 잠을 유지하기가 쉽지 않습니다. / 소음, 빛공해, 전자장비, 블루라이트을 방출하는 스마트폰, 술, 카페인, 스트레스, 걱정, 불안, 신체질병, 복용하는 약물 등등이 이에 해당합니다. 그리고, 나이가 들면, 잠을 자고 깨는 리듬을 조절하는 뇌의 노화로 인해서 수면에 문제가 생기게 됩니다. 이러한 요인들로 인해서, 나도 모르게 잠을 들기 힘들고, 자주 깨는 불면증이 발생하게 됩니다. 따라서, 우리 스스로 잠을 못자는 요인들에 대해서 잘 이해하고, 좋은 수면을 유지하도록 노력을 해야 합니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. (보다 자세한 이유는 꿀잠튜브 영상 31화. 잠 못자면, 침대에 누워있는 시간을 줄여라. 영상을 참고하시기 바랍니다. ) - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. (꿀잠튜브 영상중 32화 참조하시기 바랍니다.) - 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. (이에 대해서는 꿀잠튜브 38화; 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 영상을 참고하시기 바랍니다. ) * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. (꿀잠튜브 35화와 39화를 참고하시기 바랍니다.) 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다^^ 좋은 결과 있기를 바라며, 혹시 위의 내용을 실천하시는데 어려움이 있거나, 추가적인 질문이 있으면 꿀잠튜브에 언제든지 연락 주시기 바랍니다. !!!
안녕하세요!! 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. ** 또한 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 ruclips.net/video/x-urxNAx2Z4/видео.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
오랫동안 약에 의존해서 자거든요 약을 먹어도 걱정이나 신경 쓰이는 일이 있거나 생각이 꼬리에 꼬리를 물면 약을 2번 3번 먹어도 잠이안와요 어느 선생님도 듣기만 하고 원인을 짚어주거나 하지 않았는데... 내성이 없으니 그냥 약 먹으라고 하더라고요 나는 지겨워서 약을 먹고싶지 않지만 일을 해야되니 잠을 자야한다는 강박관념이 어느때는 3 ~ 4일을 한숨도 못자고 일할때도 있었어요 멍한 상태라 실수하지 않으려 완전 긴장돼서 일을 하니까 잠만 잘 잘수 있다면 좋겠다고 생각을 합니다 어느 선생님도 이렇게 디테일하게 설명을 해주시지 않았기 때문에 우연히 유트브를 보게돼 정말 감사드립니다.
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
@@남복엽 안녕하세요!!! 정확한 정보가 없어서 자세한 답변을 드릴수 없음을 양해주시기 바랍니다. 잠은, 몸이 피곤하다고 해서만 온전한 잠을 잘 수 있는 것은 아닙니다. 너무 피곤한 것은, 도리어 교감신경계를 활성화 시켜서 잠을 자야 할 시간에 몸의 긴장도를 높여서, 깊은 잠을 방해하거나, 자주 깨는 원인이 될 수 있습니다. 5 -7000보 정도의 적당한 운동과 30-60분 정도의 적당한 햇빛을 쬐는 정도도 충분합니다. 충분한 운동과 활동을 함에도 못자는 것은, 잠에 대한 과도한 걱정과 불안으로 인해서, 밤이 되어도 몸의 긴장도가 높아져 일주기리듬이 교란되어져, 잠을 못자게 되게 됩니다. (이를 과각성이라고 합니다.) 따라서, 잠에 대한 불안과 걱정을 떨쳐내도록 하는 생각의 변화와 잠에 대한 잘못된 생각에 대한 교정 (이를 인지치료라고 합니다.)을 병행해서, 자야 할 시간이 맞추어 과도한 높아진 몸의 긴장도를 낮추도록 해야 합니다. 이미 잘 해오시고 있으시겠지만, 우선 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. 그리고, 정해진 기상시간보다 7시간 전이 잠에 드는 시간입니다. 잠에 드는 시간 1시간 전부터는, 스트레스 받을 만한 상황을 피하시고, LED, OLED 조명이 들어 있는 스마트폰, 컴퓨터 등을 하지 않도록 하면서, 긴장을 풀수 있도록 복식호흡이나 가벼운 책을 읽는 것을 추천합니다. 이후 정해진 시간에 잠자리에 들었는데도, 20분 이상 잠이 안오고, 머리에서 쓸데 없는 여러 생각이 반복된다면/ 또는 잠든 후에 깨서 역시 20분 이상 잠을 들수 없다면 ===> 잠을 자는 방에서 나와서, 거실이나 다른 빈방으로 가셔서, 눕지 말고, 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 재미 없는 TV를 보시다가 졸리면 다시 잠자는 방으로 가셔서 잠을 청해보십시요. 이렇게 해도 역시 20분이상 잠이 안오면, 다시 나와서 위의 내용을 반복하셔야 합니다. - 혹시 잠을 많이 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하셔야 합니다. - 그리고, 낮에 낮잠을 안자도록 노력하시고, 커피는 오전에 1-2잔 정도 드셔도 되지만, 점심 식사 이후에는 드셔서는 안됩니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. 이렇게 해도 잠을 자는데 어려움이 있다면, 수면을 방해하는 다른 요인이 있는지에 대한 자세한 조사와 평가가 필요할 것 같습니다. (현재 복용중인 다른 약물, 동반된 질병, 주변 환경 등등) 좋은 결과 있기를 기원하겠습니다. ^^
안녕하세요!!!! 방송시간이 꽤 긴데, 내용을 이해해주셔서 감사합니다. 스스로, 잠을 못자는 이유를 알고, 이를 해결할 수 있도록 꾸준한 노력이 필요합니다. 사람의 생체리듬은 24시간이 아니라, 24.3시간이기 때문에, 스스로 24시간 되도록 노력해야 일정한 시간에 잠을 들고 깊은 잠을 자게 됩니다. 또한, 현대생활을 하는 우리 주변에는 너무나 많은 잠을 방해하는 요인들이 곳곳에 스며들어 있어 좋은 잠을 유지하기가 쉽지 않습니다. / 소음, 빛공해, 전자장비, 블루라이트을 방출하는 스마트폰, 술, 카페인, 스트레스, 걱정, 불안, 신체질병, 복용하는 약물 등등이 이에 해당합니다. 그리고, 나이가 들면, 잠을 자고 깨는 리듬을 조절하는 뇌의 노화로 인해서 수면에 문제가 생기게 됩니다. 따라서, 우리 스스로 잠을 못자는 요인들에 대해서 잘 이해하고, 좋은 수면을 유지하도록 노력을 해야 합니다.
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
안녕하세요 비온뒤 이재완 PD입니다 :) 유튜브 댓글보다 더 빠르고 정확한 전문의의 답변을 받아보실 수 있는 방법을 소개해드리려고 합니다! 번거로우시겠지만, 비온뒤 홈페이지(www.aftertherain.kr) 커뮤니티란에 해당 질문을 남겨주시면 엄선된 비온뒤 멘토들의 답변을 바로 받아보실 수 있습니다. 비온뒤 홈페이지에서 꼭 도움 받으시면 좋겠습니다! 댓글 남겨주셔서 감사드리고 오늘도 좋은 하루 보내세요
안녕하세요!! 방송에서 말씀 드린 "과각성"은 불면증이 1-3개월 이상 지속되면, 누구나 뇌가 과하게 깨어 있게 되고, 이 때문에 잠을 못자서 피곤한 낮에도 잠이 안오고, 잠자는 시간이 되어도, 잠들기 힘들고, 겨우 잠들더라도 중간에 자주 깨게 됩니다. 과각성으로 인한 만성불면증을 치료하기 위해서는, 스스로, 잠을 못자는 이유를 알고, 이를 해결할 수 있도록 꾸준한 노력이 필요합니다. 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. 가급적 저녁식사는 저녁 6시경에 마치도록 하시고, 이후 9시까지는 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. 저녁 8시부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. - 8시부터는 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다. 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 다시 활동하시기 바랍니다. 낮에 커피는 오전 10시까지 드시고, 이후에는 드시지 않도록 하거나, 최소한의 양만 드시기 바랍니다. 불면증이 오래 지속되면, 잠을 못잔다는 과도한 걱정과 불안이 심해지고, 특히 이러한 불안과 걱정은 잠자는 시간이 될 수도록 더욱 심해져서 더 못자게 됩니다. . 이런 경우에는 항불안제를 약하게 사용할 수도 있습니다. . 저녁 식사후 마음을 진정시킬 수 있는 카모마일을 드시거나, 우유를 반잔을 미지근하게 데워서 드셔도 됩닏. . 또한 복식호흡과 스트레칭도 도움이 될 수 있으니, 잠들기 1-2시간 전에 시행해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
안녕하세요!!! 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, - 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, - 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. 가급적, 아래 잘자는 방법을 매일 매일 실천하시고, 복용하는 약물이 있다면, 증상이 호전됨에 따라, 조금씩 줄여보시고, 이후에는 정 잠을 못잘 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 혹시, 수면 때문에 복용하는 약물이 있다면( 그 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나) - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 오지 않으면, 이때, 복용하는 약물중, 약효가 짧은 벤조디아제핀(데파스, 자낙스 등)나 스틸녹스를 반알 정도 추가 복용하시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
우리동네 교수님 안녕하세요 ? 저 역시 불면증으로 조금 고생하고 있어요.많은도움 주셔서 정말 감사드립니다. 지난 목요일날 박영자할머니와 아드님을 제가 교수님께 보내드렸습니다. 교수님께서 너무나 친절하고 자상하시다고 병원다녀오셔서 칭찬을 많이 하시더군요. 우리동네에 실력자 교수님이 계셔서 마음든든 합니다.참고로 저는 생활습관을 교정하면서 불면증을 극복하고 있습니다. 교수님방송보면서요. 저도 치료가 되지 않을때는 교수님을 찾아 뵐 날이 있겠지요. 교수님 감사합니다.
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
안녕하세요!!! 방송시간이 꽤 긴데, 내용을 이해해주셔서 감사합니다. 스스로, 잠을 못자는 이유를 알고, 이를 해결할 수 있도록 꾸준한 노력이 필요합니다. 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. 가급적 저녁식사는 저녁 6시경에 마치도록 하시고, 이후 9시까지는 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. 저녁 8시부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. - 8시부터는 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다. 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 다시 활동하시기 바랍니다. 낮에 커피는 오전 10시까지 드시고, 이후에는 드시지 않도록 하거나, 최소한의 양만 드시기 바랍니다. 불면증이 오래 지속되면, 잠을 못잔다는 과도한 걱정과 불안이 심해지고, 특히 이러한 불안과 걱정은 잠자는 시간이 될 수도록 더욱 심해져서 더 못자게 됩니다. . 이런 경우에는 항불안제를 약하게 사용할 수도 있습니다. . 저녁 식사후 마음을 진정시킬 수 있는 카모마일을 드시거나, 우유를 반잔을 미지근하게 데워서 드셔도 됩닏. . 또한 복식호흡과 스트레칭도 도움이 될 수 있으니, 잠들기 1-2시간 전에 시행해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!!!! 방송시간이 꽤 긴데, 내용을 이해해주셔서 감사합니다. 스스로, 잠을 못자는 이유를 알고, 이를 해결할 수 있도록 꾸준한 노력이 필요합니다. 사람의 생체리듬은 24시간이 아니라, 24.3시간이기 때문에, 스스로 24시간 되도록 노력해야 일정한 시간에 잠을 들고 깊은 잠을 자게 됩니다. 또한, 현대생활을 하는 우리 주변에는 너무나 많은 잠을 방해하는 요인들이 곳곳에 스며들어 있어 좋은 잠을 유지하기가 쉽지 않습니다. / 소음, 빛공해, 전자장비, 블루라이트을 방출하는 스마트폰, 술, 카페인, 스트레스, 걱정, 불안, 신체질병, 복용하는 약물 등등이 이에 해당합니다. 그리고, 나이가 들면, 잠을 자고 깨는 리듬을 조절하는 뇌의 노화로 인해서 수면에 문제가 생기게 됩니다. 따라서, 우리 스스로 잠을 못자는 요인들에 대해서 잘 이해하고, 좋은 수면을 유지하도록 노력을 해야 합니다.
안녕하세요!!! 제 이야기에 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! *****잠을 잘 자기 위해서는, 아래와 같이 먼저 해보시기 바랍니다. ***** * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 잠들기 1시간 전부터, 스트레칭, 요가를 하시고, 이후에 복식호흡 --> 독서나 명상으로 연결되는 취침루틴을 하시면, 긴장과 불안, 스트레스가 완화되어 보다 잠들기 편할 수 있습니다. 이러한 취침루틴은 최소한 1-2주 이상, 매일 같은 시간에 해야만 더 효과적입니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
안녕하세요!!!! 사람의 생체리듬은 24시간이 아니라, 24.3시간이기 때문에, 스스로 24시간 되도록 노력해야 일정한 시간에 잠을 들고 깊은 잠을 자게 됩니다. 또한, 현대생활을 하는 우리 주변에는 너무나 많은 잠을 방해하는 요인들이 곳곳에 스며들어 있어 좋은 잠을 유지하기가 쉽지 않습니다. / 소음, 빛공해, 전자장비, 블루라이트을 방출하는 스마트폰, 술, 카페인, 스트레스, 걱정, 불안, 신체질병, 복용하는 약물 등등이 이에 해당합니다. 그리고, 나이가 들면, 잠을 자고 깨는 리듬을 조절하는 뇌의 노화로 인해서 수면에 문제가 생기게 됩니다. 따라서, 우리 스스로 잠을 못자는 요인들에 대해서 잘 이해하고, 좋은 수면을 유지하도록 노력을 해야 합니다.
저도 배뇨장애로(특히 야뇨증)으로 수년 째 약물치료로 살고 있지만 듣지를 않습니다. 15년간 주.야간 택시운전을 하면서 수면 패턴이 바뀐것도 하나의 문제가 아닌가 싶기도 합니다. 그러나 그 때는 젊었을 때라 대수롭지 않게 살아왔지요. 나이 육십이 넘어 소변으로 잠을 이루지 못해 졸피뎀으로 살고 있습니다. 박사님의 강의를 들으면서 소인성 성격이 첫째요. 그 다음이 질환 그 다음으로 불면병으로 이어진것 같습니다. 맨처음엔 졸피뎀 10mg을 4등분 하여 먹기 시작했습니다. 곧바로 잠이들었지요. 그러나 반년이 다 되어 가는 지금에 와서는 한 알을 다 먹어도 곧바로 잠이 들지도 않고 깊게 자 지지도 않습니다. 낮에는 머리가 개운치도 않고요. 가끔 수면제를 먹지 않고 밤을 새기도 하는데 젊을때 처럼 이 삼일 내리 잠을 안 자고 버틴다는게 무척 힘이 듭니다. 마침 오늘 박사님의 강의를 듣고 불면병을 한 번 파쇄 해보자라는 마음이 들었습니다. 박사님 말씀 대로 한 번 해보겠습니다. 수면습관 생활부터 한 번 바꿔 보겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
1903년 렉솔이라는 회사에서 시작된, 원기소 만든 유니시티 라는 치료제 중 티엘씨가 있습니다. 천연 쏘팔메토이지요 요거 드셔보셔요. 다만 장청소와 혈관청소를 먼저 해준후 드신다면 효과(흡수)가 더 좋을듯 합니다. 장의 좋은 미생물이 살도록 프로바이오닉 플러스 요런것 드시면 장이 좋아져서 호르몬 분비에 도움이 될듯 합니다
안녕하세요!!! 멜라토닌은, 멜라토닌 수용체 1, 2에 작용해서 수면유도와 일주기 리듬 교정의 기능을 가지게 됩니다. - 일주기리듬교정은, 0.1mg 이상이면 그 효과를 보이며, - 수면유도 효과를 위해서는 1mg 이상이면 됩니다. 멜라토닌은, 대부분 부작용이 거의 없어서, 비교적 안전한 약물로 알려져 있습니다. 하지만, 멜라토닌을 과량복용하면, 두통, 어지러움, 졸림, 무기력, 체온저하, 꿈잠의 증가, 우울증 증가 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 따라서, 5mg 이상의 용량 복용을 추천하지 않으며, 최대 10mg 이상은 부작용이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다. 우리 몸에서 생성되는 멜라토닌은 밝은 빛에 노출되면, 멜라토닌 생성이 억제되어져 있다가, 해가 지고 몸과 마음이 긴장이 풀어지면, 평소 잠드는 시간보다 2시간 전부터 멜라토닌이 조금씩 만들어져 몸에 분비되게 됩니다. 이렇게 분비된 멜라토닌은, 체온을 낮추고, 생체시계를 꺼버림으로써 우리가 보다 쉽게 잠들게 도와주게 됩니다. 또한 멜라토닌은 10대 후반에 일생에서 가장 많이 분비되다가, 이후 점차 생성이 적어지게 되며, 55세가 되면 가장 많이 분비되는 시기에 비해 50%로 생성량이 줄고, 70세가 되면 1/3만 분비되게 됩니다 따라서, 약으로 멜라토닌을 복용하실 때에는 평소 잠드는 시간을 정하고, 이보다 1-2시간 전에, 매일 같은 시간에 복용해야, 그 효과를 볼 수 있습니다. 미국에서 구매하는 멜라토닌은 복용후 50분후에 절반으로 줄어드는 속방형으로, 부작용이 없고, 수면에 도움이 된다면, 5mg 이하의 용량을 매일 드셔도 괜찮습니다. 복용하는 멜라토닌은 의존성과 내성은 없습니다. 다만, 복용해도 효과가 없거나, 부작용이 있다면, 복용해서는 안되며, 다른 방법을 찾아야 할 것같습니다.
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
안녕하세요!!! 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, - 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, - 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. 가급적, 아래 잘자는 방법을 매일 매일 실천하시고, 복용하는 약물이 있다면, 증상이 호전됨에 따라, 조금씩 줄여보시고, 이후에는 정 잠을 못잘 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 혹시, 수면 때문에 복용하는 약물이 있다면( 그 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나) - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 오지 않으면, 이때, 복용하는 약물중, 약효가 짧은 벤조디아제핀(데파스, 자낙스 등)나 스틸녹스를 반알 정도 추가 복용하시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
저는 올해 71세 여성 입니다 잠을 못자는 햇수가 40대 초반부터 시작되서 지금까지 만성불면증 으로 너무너무 괴롭습니다 젊어서부터 초저녁 잠은 자 본적이 없고 밤을 꼴딱 새다가 날이 다 새면 남들 일어날때 잠이 오는겁니다. 그래서 푹 자는것도 아니고 2시간 이상은 잠이 안옵니다. 너무 힘이 들어서 수면제도 먹어보고 별의별 수면에 도움되는것 들은 다 먹어봤는데도 점점 잠은 없어집니다. 괴롭습니다 낮잠은 죽어도 안옵니다
안녕하세요!!! 정확한 정보가 없어서 자세한 답변을 드릴수 없음을 양해주시기 바랍니다. 우선 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. 그리고, 정해진 기상시간보다 7시간 전이 잠에 드는 시간입니다. 잠에 드는 시간 1시간 전부터는, 스트레스 받을 만한 상황을 피하시고, LED, OLED 조명이 들어 있는 스마트폰, 컴퓨터 등을 하지 않도록 하면서, 긴장을 풀수 있도록 복식호흡이나 가벼운 책을 읽는 것을 추천합니다. 이후 정해진 시간에 잠자리에 들었는데도, 20분 이상 잠이 안오고, 머리에서 쓸데 없는 여러 생각이 반복된다면/ 또는 잠든 후에 깨서 역시 20분 이상 잠을 들수 없다면 ===> 잠을 자는 방에서 나와서, 거실이나 다른 빈방으로 가셔서, 눕지 말고, 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 재미 없는 TV를 보시다가 졸리면 다시 잠자는 방으로 가셔서 잠을 청해보십시요. 이렇게 해도 역시 20분이상 잠이 안오면, 다시 나와서 위의 내용을 반복하셔야 합니다. - 혹시 잠을 많이 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하셔야 합니다. - 그리고, 낮에 낮잠을 안자도록 노력하시고, 커피는 오전에 1-2잔 정도 드셔도 되지만, 점심 식사 이후에는 드셔서는 안됩니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 46분 20초부터 시작되는 잘 자는 방법을 지키도록 노력 해보시기 바랍니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. 현재 복용중인 수면제가 있다면, 갑자기 끊으면 내성과 의존성 때문에 금단현상이 생겨서 잠을 더 못 잘 수 있으니, 위의 방법을 지키도록 노력하시면서 수면이 유지되면, 서서히 감량하시거나, 이에 대해서는 담당선생님과 상의 하시기 바랍니다.
만일 이렇게 노력해도 잠을 자지 못한다면, 잠을 방해하는 다른 요인이 있는지를 확인하기 위해서 수면전문의의 진료가 필요할 것 같습니다.
선생님 감사합니다 결국 오늘도 날밤을 새고 말았네요 지금시각 아침6시때 머리도 띵 하고 어지럽고 의욕이 없습니다 차라리 죽고싶을 정도로 힘이 듭니다 낮잠은 자본적이 없습니다 아무 생각을 안해도 잠은오질 않으니 환장할 노릇 입니다 텅 빈 방에 혼자있어서 더 그런것 같기도 하고 암튼 좋은말씀 참고 하겠습니다 감사합니다.
안녕하세요!! 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! 좋은 잠을 위해서, 아래 내용 매일 매일 실천하시기 바랍니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 노인 불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
안녕하세요!!! 정확한 정보가 없어서 자세한 답변을 드릴수 없음을 양해주시기 바랍니다. 우선 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. 그리고, 정해진 기상시간보다 7시간 전이 잠에 드는 시간입니다. 잠에 드는 시간 1시간 전부터는, 스트레스 받을 만한 상황을 피하시고, LED, OLED 조명이 들어 있는 스마트폰, 컴퓨터 등을 하지 않도록 하면서, 긴장을 풀수 있도록 복식호흡이나 가벼운 책을 읽는 것을 추천합니다. 이후 정해진 시간에 잠자리에 들었는데도, 20분 이상 잠이 안오고, 머리에서 쓸데 없는 여러 생각이 반복된다면/ 또는 잠든 후에 깨서 역시 20분 이상 잠을 들수 없다면 ===> 잠을 자는 방에서 나와서, 거실이나 다른 빈방으로 가셔서, 눕지 말고, 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 재미 없는 TV를 보시다가 졸리면 다시 잠자는 방으로 가셔서 잠을 청해보십시요. 이렇게 해도 역시 20분이상 잠이 안오면, 다시 나와서 위의 내용을 반복하셔야 합니다. - 혹시 잠을 많이 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하셔야 합니다. - 그리고, 낮에 낮잠을 안자도록 노력하시고, 커피는 오전에 1-2잔 정도 드셔도 되지만, 점심 식사 이후에는 드셔서는 안됩니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 46분 20초부터 시작되는 잘 자는 방법을 지키도록 노력 해보시기 바랍니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. 만일 이렇게 1-2 주 정도 노력해도 잠을 자지 못한다면, 잠을 방해하는 다른 요인이 있는지를 확인하기 위해서 수면전문의의 진료가 필요할 것 같습니다.
전 다섯개 나 되네요~ 잠 못자도 늘다섯시는 일어나구요 ~잠들기 쉽고 세시간 이라도 푹 자고 싶답니다 ~~친구는 11시까지 잔다는 말에 어떻게 그렇게 잘수있는지? 난 돈준다 해도 누워있지를 못하니 참 그러네요 ~~ 어머니께서 잠 못주무셨어도 94 세 까지 치매없이 가셨기에 걱정않고 산답니다 ^^잘 들었습니다 ^^
감사합니다! 불면이 꾀오래 되었는데요! 늙어서 그렇다고 체념하고 있었는데 강의 듣고 보니 과각성이 형성된거 같습니다! 결벽이 심한 배우자와 퇴직하고 함께있다 보니 나 자신이 항상 긴장하게 되고 함께 있을때나 외출을 해도 긴장을 합니다. 사사건건 왜! 왜! 전화통화를 하고나면 왜 그렇게 말하냐! 문닫고 전화하면 무슨 비밀이냐고~! 체념하고 있었는데 원인을 알게되어서 감사합니다!
제가 38년정도 불면증에 시달려 일상 생활이 힘들었고 일주일에 4일 정도는 단 5분 정도 깜박 했을려나ㅠ... 5일째는 지쳐서 자고 6일째는 다시 잠을 못 자 그담날은 일상 생활이 힘들고 그로인해 늘 몸이 아팠고 내가 체질이 이렇게 태어난줄 알고 결혼 한 이후로 직장을 다닌다는건 있을수가 없었죠. 또 애낳고 애들 키우느라 잠을 못자 늘 아프고 몸은 힘들고 정말 불행했죠. 그러다 신경과를 찾게 돼 수면제 처방을 받아 먹게 돼 정말 이젠 살거 같아 직장도 다니게 됐고 수면제도 차츰 끊었는데 가끔씩 또 잠이 안와 또 예전으로 반복이 정말 힘들었어요. 어느날 동창이 의료게에 있는데 서카딘을 얘기 해줘 2미리를 먹으니 정말 잠이 잘 오더라구요. 제겐 맞았나봐요. 하지만 몇년을 먹으니 이것 마저 안되서 힘들었어요. 그런데 어느날 부터 아무약도 먹지 않았는데 티비를 보는데 잠이 쏟아지길래 왜이러지 하고 잠을 자고 계속 저녁만 되면 잠이 오더군요. 전 잠이 안오면 하루종일 뭘 먹었나 부터 생각하는 습관이 있어요. 예를 들어 드링크제를 어떤분이 주면 생각없이 마시면 그날밤 꼬박 새웁니다. 그래서 그때부터 뭘 먹었나 생각 해 보니 한달간 ''토마토를 '' 열심히 먹었더라구요.그것 외엔 아무것도 별다르게 먹은게 없더라구요. 그래서 그때부터 토마토만 더 열심히 갈아 먹었는데 그것도 귀찮아서 중간에 먹지 않았어요 어느 순간부터 또 잠이 오질 않았어요. 몇 달간 안 먹었더니 또 다시 잠이 안 왔어요. 다시 서카딘을 먹고 해도 잠이 잘 안 오더라고요. 또 다시 열심히 토마토를 갈아먹고 있어요. 지금은 잘 잡니다~ 정말 신기했어요. 저한테만 이렇게 맞는지 모르겠지만 토마토에는 찾아보니 멜라토닌 성분이 있더군요. 그래서 잠이 오는지는 잘 모르겠으나 어쨌든 잘 잡니다. 지금까지 저의 경험이었어요. 몸에 좋은 토마토니 한 번 해 보시는게 어떨지요. 하지만 꾸준히 드셔야 해요. 약없이 불면증이 사라지면 제게 고맙다고 하실걸요^^
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
![[#어쩌다어른] "자야지" 하고 절대 잠 못드는 사람 손ㅠㅠ🙋🏻♀️ 정신과 의사가 답하는 불면증을 고칠 방법은 바로...?! | #갓구운클립](http://i.ytimg.com/vi/QxvNfnvn2bg/mqdefault.jpg)
![Noob To Max With DRAGON REWORK In Blox Fruits [FULL MOVIE]](http://i.ytimg.com/vi/LnBMOinoOvA/mqdefault.jpg)
아무리해도 못자다가 밤에 핸드폰 안보고 아침에 햇빛 충분히 쬐고 생체리듬 관리조명 쬐니 해결했어요. 빛이 확실히 중요한거 가터요
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
****우선 아래와 같이 해보시면 좋을 것 같습니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
그리고, 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
16화. 꿀잠비법] 스스로 잘 자고 깨는 비법; 잘자고 깨기 위한 실천 꿀팁 ruclips.net/video/M7vKL8mG0OY/видео.html
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
생체리듬 관리조명 이름이 먼가요?
선생님 너무 감사합니다 대단하세요 존경합니다 대한민국의 희망 이십니다 박수 박수 박수
교수님 한없이 감사합니다
건강하셔요~~^^
교수님 좋은 강의 감사합니다
약을 먹어야 하나 고민 중이었는데 교수님 말씀듣고 일단 행동으로 옮겨 보겠습니다
감사합니다~^^
정말 좋은 내용 잘봤습니다.
가장 도움된 말씀은.
잠의 과도한 걱정이네요.
어차피 불면증도 하나의 증상이기때문에..제대로 다시 몸이 돌아오려면 한 사이클이 돌고 제자리로 가는거네요..
그래서.. 아 잠못자면 어쩌지..하는 걱정이들고.. 낮에 너무 피곤하지 않을까 걱정.. 업무시간 졸까싶어걱정.. 잠못자면 건장을 해칠까 걱정.. 이런 걱정이 결국 잠을 더 방해하는 뇌의 과부하를 만든다.. 그래서 한 일주일 못자도 .. 잠안오면 잠시 일어나서 움직이고.. 다시 졸리면 눕고.. 또 못자면 일어나고.. 그냥 날밤을 차라리 새고.. 그게 일주일 몰리면 결국 몸이 정상 사이클로 돌아간다는.. 정말 도움이 되고 벌써 잠에 대한 걱정이 줄어드는거 같아요.. 꼭 실천하겠습니다.. 고맙습니다.
정말 친절하게 사근사근 설명해 주셔서 숙면하는데 큰 도움이 될 것 같구 딥슬립보조제 제품을 꾸준히 복용하면서 효과 좋게 보고 있어요
저도 조사해보고 부모님께 사드렸는데 만족하신다고 하시더라고요.
박사님 감사합니다
많이도움이 되겠습니디
최고 입니다.
어쩌면 그렇게 옆에서 보시는것 처럼 말씀 하시는지 놀랍습니다.
박사님 말씀 하시는대로 노력 하겠습니다.
안녕하세요!!! 이해해주셔서 감사합니다.
계속 잠자는 이유를 알고, 이를 해결할 수 있도록 꾸준한 노력이 필요합니다.
잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
가급적 저녁식사는 저녁 6시경에 마치도록 하시고, 이후 9시까지는 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
저녁 8시부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 8시부터는 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 다시 활동하시기 바랍니다.
낮에 커피는 오전 10시까지 드시고, 이후에는 드시지 않도록 하거나, 최소한의 양만 드시기 바랍니다.
불면증이 오래 지속되면, 잠을 못잔다는 과도한 걱정과 불안이 심해지고, 특히 이러한 불안과 걱정은 잠자는 시간이 될 수도록 더욱 심해져서 더 못자게 됩니다.
. 이런 경우에는 항불안제를 약하게 사용할 수도 있습니다.
. 저녁 식사후 마음을 진정시킬 수 있는 카모마일을 드시거나, 우유를 반잔을 미지근하게 데워서 드셔도 됩닏.
. 또한 복식호흡과 스트레칭도 도움이 될 수 있으니, 잠들기 1-2시간 전에 시행해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
감사합니다 실천하도록 노력하겠습니다~
잠좀 푹 잤으면 ㅜ ㅜ
진짜 현실적인 말씀
불면증에 대한 강의중에 최고 입니다
너무 예민하고 미래걱정이 많은 한사람 입니다 원인은 저도 알고 있어요
하지만 인생에 전혀 도움 안되는 성격부터 고치고 싶네요
교.수님 강이감사합니다 계속 좋은 말씀 부탁 드립니다
공감하며 잘 들었어요
감사합니다
생활교정 하도록 노력해야겠어요
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
신원철 선생님께서
정말 자상하게 환자를 대하시는
훌륭한 명의입니다
병원에서도 유투브 강의도 자세하게 듣고 있습니다
감사합니다
감사합니다 도움이 된건같습니다 초저녁에 조금 자고 나면 잠을 못 잠니다
@@김갑순-b4f 방송의 46분 20초부터 시작되는 잠을 잘자는 습관의 내용을 잘 지키도록 노력 해보십시요.!!! 그리고 1주 정도 평소에 졸리는 초저녁시간에 활동을 하거나, 잠깐 산책을 나가도록 하여, 뇌에서 잠이 오는 초저녁시간이 잠자는 시간이 아니라고 알려주는 훈련을 해보시면 도움이 될 겁니다. 해외 여행가서 시차 적응하듯이… 좋을 결과가 있기를 바랍니다. !!!
교수님 신경계 리보트릴 십년전부터 복용중에 작년부터 트리토람정 야햔 약한것과 몸이 너무피곤할때 정신와과 닝기루도 가끔 맞는데 괜찬은가요 걱정됩니다 아로나민골두는 뇌 영양제 맞나요 먹어도 좋은건가요
@@이명남-c5b ?
불면증으로고생중에교수님의.말씀관심이.많이갑니다
박사님 감사합니다
저는 55년생 68세 입니다
12년째 뇌동맥류시술하고 협심증약도
같이 먹고 있는 환자입니다
시술후부터 잠꼬대를 많이 하는 편 입니다 그로인해 깊은 잠을 못자고
어떨때는 매시간 깨서 화장실도
자주가고 길게자면 2시간 그렇습니다
잡꼬대를 많이 하면 치매 확율이 높다고
하는데요 걱정이 됩니다
박사님 의 좋으신 말씀 기다리겠습니다
고맙습니다
안녕하세요!!!
답변이 늦어서 죄소합니다.
잠꼬대는 남녀노소를 막론하고 누구에게 생길수 있는 수면현상입니다.
걱정하시는 치매나 파킨슨병은, 렘수면행동장애라고 하는 수면장애가 이유없이 발생하는 경우에 발생할 수 있습니다.
렘수면행동장애는, 잠꼬대와 함께 꿈의 내용을 실제 행동을 하는 것 처럼 팔다리를 움직이는 수면장애입니다. 따라서 단순한 잠꼬대는 불 문제가 되지 않습니다.
이에 대해서는, 제 유튜브 채널인 꿀잠튜브영상중 ruclips.net/video/CThZ2_p11xA/видео.html
의 영상을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
또한 잠자중에 소변 때문에 깨는 야간뇨는,
당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애, 술, 카페인, 스트레스나 긴장 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 나이가 들면, 방광의 용적도 적어지고, 방광도 민감해져서 적은 소변양으로도 뇨의를 느껴서 깰수도 있습니다.
- 또한, 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 소변을 만들어내는 호르몬인 바스프레신의 문제로 발생하기도 합니다 .
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있습니다.
- 또한, 불면증을 비롯한 여러 수면장애들은, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
아래의 야간뇨를 줄일 수 있는 방법들과 수면습관을 교정하는 수면위생, 수면루틴을 잘지켜서 좋은 수면을 만들어 보시고, 이후에도 야간뇨로 인해서 자주 깨신 다면, 원인을 찾아 치료하기 위해서 병원을 방문하시는 것이 좋을 것 같습니다. ^^
****생활 방식 변경을 통한, 야간뇨 조절방법.
1) 특히 잠자리에 들기 전에 저녁에 수분 섭취를 줄입니다.
2) 특히 오후와 저녁에 알코올과 카페인 섭취를 줄입니다.
3) 수면 중 말초 부종의 재흡수 및 소변으로의 전환을 줄이기 위해 취침 1시간 이상 전에 다리를 올리십시오.
** 침실 환경과 수면 습관을 포함하는 수면 위생을 잘 지키면, 수면중 각성을 줄임으로써, 깨어나서 소변을 보러 가는 것을 줄일 수 있습니다.
1) 평일과 주말에 같은 시간에 일어나는 것을 포함하여 일관된 수면 일정을 유지합니다.
2) 매일 밤 취침 준비를 하는 꾸준한 일과를 갖습니다.
3) 잠자리에 들었을 때나 화장실에 갔다가 다시 잠들고 싶을 때 마음을 평안하게 할 수 있는 이완 기법을 배웁니다.
4) 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 되는 운동을 매일 합니다.
5) 최고의 매트리스, 최고의 베개, 최고의 침구로 침대를 정돈하여 편안함을 제공합니다.
6) 최소한의 빛과 소음, 시원한 온도, 기분 좋은 냄새가 나도록 침실을 맞춤화합니다.
7) 뇌를 활성화하고 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌의 생성을 감소시킬 수 있는 휴대폰을 포함한 전자 기기의 사용을 제한합니다.
또한, 불면증상으로 깨어나서 소변을 볼 수도 있는데,
이에 대해서, 먼저 좋은 수면습관과 잠들기 전에 불안과 긴장, 스트레스를 완화할 수 있는 아래의 방법을 먼저 해보시고, 증상이 없어지는지에 따라 판단해보시면 어떨 까 합니다.
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
. 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
- 이후 20분 정도 스트레칭
- 그 이후 20분 정도 복식호흡
- 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정인 [취침루틴]은 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
교수님 저도 계속 잠 못자고있습니다 너무 힘들어요 도움이 많이되였습니다 노력하겠습니다
너무 감사하고
고맙습니다
안녕하세요!!!
잠을 잘 자기 위해서는, 아래와 같이 먼저 해보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
잠들기 1시간 전부터, 스트레칭, 요가를 하시고, 이후에 복식호흡 --> 독서나 명상으로 연결되는 취침루틴을 하시면, 긴장과 불안, 스트레스가 완화되어 보다 잠들기 편할 수 있습니다.
이러한 취침루틴은 최소한 1-2주 이상, 매일 같은 시간에 해야만 더 효과적입니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며,
최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
😊😊😊😊
선생님말씀
고맙습니다
신원철 교수님 화면을 통해뵙네요
저도 수면을 취할수
없는 환자중 한사람 입니다 지금도 약을
의존하지만 요즘은
우울증으로 걱정이
커져 가네요 좋은말씀 참고로
하겠습니다.
예
유익한 의학정보 감사합니다
제가 고민이 많아 잠이 잘 안오나 보네요
생활습관 교정으로 노력해 봬야 겠어요
박수를보냅니다..이강의듣고 노력안안해볼수가 없겟네요..고맙습니다
안녕하세요!!!!
방송시간이 꽤 긴데, 내용을 이해해주셔서 감사합니다.
스스로, 잠을 못자는 이유를 알고, 이를 해결할 수 있도록 꾸준한 노력이 필요합니다.
사람의 생체리듬은 24시간이 아니라, 24.3시간이기 때문에, 스스로 24시간 되도록 노력해야 일정한 시간에 잠을 들고 깊은 잠을 자게 됩니다.
또한, 현대생활을 하는 우리 주변에는 너무나 많은 잠을 방해하는 요인들이 곳곳에 스며들어 있어 좋은 잠을 유지하기가 쉽지 않습니다.
/ 소음, 빛공해, 전자장비, 블루라이트을 방출하는 스마트폰, 술, 카페인, 스트레스, 걱정, 불안, 신체질병, 복용하는 약물 등등이 이에 해당합니다.
그리고, 나이가 들면, 잠을 자고 깨는 리듬을 조절하는 뇌의 노화로 인해서 수면에 문제가 생기게 됩니다.
따라서, 우리 스스로 잠을 못자는 요인들에 대해서 잘 이해하고, 좋은 수면을 유지하도록 노력을 해야 합니다.
교수님 감시함니다
잘 실천 해보겠습니다
😂
안녕하세요 ~
공감해주셔서 감사합니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
저도 예민한 성격인데
정말 제 이야기를 하는것같애
도움이되네요
감사합니다
교수님 다 제얘기 하시는것 같아요 불안장애로 불면증이 시작됐어요 10년된거같네요
안녕하세요!!!!
사람의 생체리듬은 24시간이 아니라, 24.3시간이기 때문에, 스스로 24시간 되도록 노력해야 일정한 시간에 잠을 들고 깊은 잠을 자게 됩니다.
또한, 현대생활을 하는 우리 주변에는 너무나 많은 잠을 방해하는 요인들이 곳곳에 스며들어 있어 좋은 잠을 유지하기가 쉽지 않습니다. / 소음, 빛공해, 전자장비, 블루라이트을 방출하는 스마트폰, 술, 카페인, 스트레스, 걱정, 불안, 신체질병, 복용하는 약물 등등이 이에 해당합니다.
그리고, 나이가 들면, 잠을 자고 깨는 리듬을 조절하는 뇌의 노화로 인해서 수면에 문제가 생기게 됩니다.
이러한 요인들로 인해서, 나도 모르게 잠을 들기 힘들고, 자주 깨는 불면증이 발생하게 됩니다.
따라서, 우리 스스로 잠을 못자는 요인들에 대해서 잘 이해하고, 좋은 수면을 유지하도록 노력을 해야 합니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. (보다 자세한 이유는 꿀잠튜브 영상 31화. 잠 못자면, 침대에 누워있는 시간을 줄여라. 영상을 참고하시기 바랍니다. )
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. (꿀잠튜브 영상중 32화 참조하시기 바랍니다.)
- 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. (이에 대해서는 꿀잠튜브 38화; 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 영상을 참고하시기 바랍니다. )
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. (꿀잠튜브 35화와 39화를 참고하시기 바랍니다.)
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다^^
좋은 결과 있기를 바라며, 혹시 위의 내용을 실천하시는데 어려움이 있거나, 추가적인 질문이 있으면 꿀잠튜브에 언제든지 연락 주시기 바랍니다. !!!
수면장애 그냥 놔두면 더 악화된다는 말 진짜 공감갑니다. 교수님 말씀대로 생활습관 교정부터 차근차근 해봐야겠네요. 저는 넓은잎감태먹으면서 수면유지장애는 없어졌는데 아직 잠에 들기까지 시간이 조금 소요 되더라구요. 낮에 조금 더 활동성을 늘려봐야 겠어요.
안녕하세요!!
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
** 또한 60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉, 60세가 넘으면,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지
ruclips.net/video/x-urxNAx2Z4/видео.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
오랫동안 약에 의존해서 자거든요
약을 먹어도 걱정이나 신경 쓰이는 일이 있거나 생각이 꼬리에 꼬리를 물면 약을 2번 3번 먹어도 잠이안와요
어느 선생님도 듣기만 하고 원인을 짚어주거나 하지 않았는데...
내성이 없으니 그냥 약 먹으라고 하더라고요
나는 지겨워서 약을 먹고싶지 않지만 일을 해야되니 잠을 자야한다는 강박관념이 어느때는 3 ~ 4일을 한숨도 못자고 일할때도 있었어요
멍한 상태라 실수하지 않으려 완전 긴장돼서 일을 하니까 잠만 잘 잘수 있다면 좋겠다고 생각을 합니다
어느 선생님도 이렇게 디테일하게 설명을 해주시지 않았기 때문에 우연히 유트브를 보게돼 정말 감사드립니다.
저와 똑같네요~ㅠㅠ
자세한 설명 너무 감사드립니다
전부 제얘깁니다
시청해 주셔서 감사드립니다. (정 PD)
감사합니다^^
말씀대로 관리를 해 보겠습니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
교수님
상세한 설명 도움이 되었습니다.
존경합니다.
환자들에게 친절한 교수님 감사합니다.
자랑스럽습니다.
안녕하세요? 비온뒤 정진희 PD입니다. 응원의 댓글 정말 감사드립니다.
교수님70대여성인데요잠못자는것이몆년데었는데요지금. 강의 한것처럼. 잠을못자고뜬눈으로지새우네요 그래도약은안먹네요
교수님코골이는어떻케해야정지되나요?
@@남복엽
안녕하세요!!!
정확한 정보가 없어서 자세한 답변을 드릴수 없음을 양해주시기 바랍니다.
잠은, 몸이 피곤하다고 해서만 온전한 잠을 잘 수 있는 것은 아닙니다.
너무 피곤한 것은, 도리어 교감신경계를 활성화 시켜서 잠을 자야 할 시간에 몸의 긴장도를 높여서, 깊은 잠을 방해하거나, 자주 깨는 원인이 될 수 있습니다.
5 -7000보 정도의 적당한 운동과 30-60분 정도의 적당한 햇빛을 쬐는 정도도 충분합니다.
충분한 운동과 활동을 함에도 못자는 것은, 잠에 대한 과도한 걱정과 불안으로 인해서, 밤이 되어도 몸의 긴장도가 높아져 일주기리듬이 교란되어져, 잠을 못자게 되게 됩니다. (이를 과각성이라고 합니다.)
따라서, 잠에 대한 불안과 걱정을 떨쳐내도록 하는 생각의 변화와 잠에 대한 잘못된 생각에 대한 교정 (이를 인지치료라고 합니다.)을 병행해서, 자야 할 시간이 맞추어 과도한 높아진 몸의 긴장도를 낮추도록 해야 합니다.
이미 잘 해오시고 있으시겠지만, 우선 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
그리고, 정해진 기상시간보다 7시간 전이 잠에 드는 시간입니다.
잠에 드는 시간 1시간 전부터는, 스트레스 받을 만한 상황을 피하시고, LED, OLED 조명이 들어 있는 스마트폰, 컴퓨터 등을 하지 않도록 하면서, 긴장을 풀수 있도록 복식호흡이나 가벼운 책을 읽는 것을 추천합니다.
이후 정해진 시간에 잠자리에 들었는데도, 20분 이상 잠이 안오고, 머리에서 쓸데 없는 여러 생각이 반복된다면/ 또는 잠든 후에 깨서 역시 20분 이상 잠을 들수 없다면
===> 잠을 자는 방에서 나와서, 거실이나 다른 빈방으로 가셔서, 눕지 말고, 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 재미 없는 TV를 보시다가 졸리면 다시 잠자는 방으로 가셔서 잠을 청해보십시요.
이렇게 해도 역시 20분이상 잠이 안오면, 다시 나와서 위의 내용을 반복하셔야 합니다.
- 혹시 잠을 많이 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하셔야 합니다.
- 그리고, 낮에 낮잠을 안자도록 노력하시고, 커피는 오전에 1-2잔 정도 드셔도 되지만, 점심 식사 이후에는 드셔서는 안됩니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. 이렇게 해도 잠을 자는데 어려움이 있다면, 수면을 방해하는 다른 요인이 있는지에 대한 자세한 조사와 평가가 필요할 것 같습니다. (현재 복용중인 다른 약물, 동반된 질병, 주변 환경 등등)
좋은 결과 있기를 기원하겠습니다. ^^
불면증 겨우내 대추차 밤에 마시니까 도움이 되던데요
햇빛 20분정도 쐬면 좋구요
레몬물 많이 마시니까 도움이 되는데요 이건 제 경험 입니다.가끔 수면제 복용 해여.
선생님
잠에대한걱정이 많아서 문제고 사소한걱정때문에 잠을 못자요
성생님말씀 참고하고 열심해보겠 습니다 감사합니다
안녕하세요!!!!
방송시간이 꽤 긴데, 내용을 이해해주셔서 감사합니다.
스스로, 잠을 못자는 이유를 알고, 이를 해결할 수 있도록 꾸준한 노력이 필요합니다.
사람의 생체리듬은 24시간이 아니라, 24.3시간이기 때문에, 스스로 24시간 되도록 노력해야 일정한 시간에 잠을 들고 깊은 잠을 자게 됩니다.
또한, 현대생활을 하는 우리 주변에는 너무나 많은 잠을 방해하는 요인들이 곳곳에 스며들어 있어 좋은 잠을 유지하기가 쉽지 않습니다.
/ 소음, 빛공해, 전자장비, 블루라이트을 방출하는 스마트폰, 술, 카페인, 스트레스, 걱정, 불안, 신체질병, 복용하는 약물 등등이 이에 해당합니다.
그리고, 나이가 들면, 잠을 자고 깨는 리듬을 조절하는 뇌의 노화로 인해서 수면에 문제가 생기게 됩니다.
따라서, 우리 스스로 잠을 못자는 요인들에 대해서 잘 이해하고, 좋은 수면을 유지하도록 노력을 해야 합니다.
교수님 딱맞는말씀하시네요 좋은정보감사드려요
공감 갑니다 신앙생활 해보세요
감사합니다~교수님 말씀대로나름노력을많이하는데도숙면을못 하고있읍니다
유익한 강의 많은 도움되었습니다. 행운입니다. 넘 감사합니다.
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
감사해요잘드러셔요😢
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
감사
수면 많이 배우네요
진작부터 알았어야 했는데
지금이나마 다행입니다
잘들었습니다
말씀들으니 내상황이 이해되요 귀한지식 감사합니다
감사합니다
늘 잠못자고 뇌가깨어있는거같아요
매일 꿈을꾸니 괴롭습니다
저도 꿈 매일 꿔여 고통입니다
조종사 직업도 잠 못자여
@@라마-d8v 어떻게 해야 꿈을꾸지않고 편한잠을 잘수있을까요!?
진정주약사 찾아 들어보세요 비타민B가 신경 영양제라서 불면증에 도움이 된다네요 저도 먹나서 숙면을 합니다
선생님말씀 고맙고 커피를 먹지 말아야 하겠네요 오늘부터 커피퇘출 합니다
소화 안 돼도 잠이 안 오는가요? 잠 도 안오고 소화도. 안 데고. 너무. 힘듭니다 선생님이 말씀이. 잘 들었습니다
감사합니다 열심히 노력하겠습니다
교수님,강의 감사합니다.너무 멋지고 존경스럽습니다~~👏👏👏
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
저에예기하시는거같아요
노력해야겠네요
감사합니다
선생님 좋은꿀팁정보넘감사드립니다
4ㅛ5.
.75ㅛ
너무 감사합니다 아주 좋은강의 였읍니다 선생님 말씀데로 하겠읍니다
해남동네한바퀴수국촌
안녕하세요 박사님 오늘도 잠을 못자 날밤을 세우고 꼭 5~6시 가 되면 잠이 옵니다 수면제도 복용 해봤지만 잠은 오지않고 ~꼭 새벽에 잠이 들어요 머리도 아파요
안녕하세요 비온뒤 이재완 PD입니다 :)
유튜브 댓글보다 더 빠르고 정확한 전문의의 답변을 받아보실 수 있는 방법을 소개해드리려고 합니다!
번거로우시겠지만, 비온뒤 홈페이지(www.aftertherain.kr) 커뮤니티란에 해당 질문을 남겨주시면 엄선된 비온뒤 멘토들의 답변을 바로 받아보실 수 있습니다. 비온뒤 홈페이지에서 꼭 도움 받으시면 좋겠습니다! 댓글 남겨주셔서 감사드리고 오늘도 좋은 하루 보내세요
과각성.. 딱 제 얘기네요 .. 먼저 마음부터 편하게 하고 습관부터 고쳐 보겠습니다.
안녕하세요!!
방송에서 말씀 드린 "과각성"은 불면증이 1-3개월 이상 지속되면, 누구나 뇌가 과하게 깨어 있게 되고, 이 때문에 잠을 못자서 피곤한 낮에도 잠이 안오고, 잠자는 시간이 되어도, 잠들기 힘들고, 겨우 잠들더라도 중간에 자주 깨게 됩니다.
과각성으로 인한 만성불면증을 치료하기 위해서는, 스스로, 잠을 못자는 이유를 알고, 이를 해결할 수 있도록 꾸준한 노력이 필요합니다.
잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
가급적 저녁식사는 저녁 6시경에 마치도록 하시고, 이후 9시까지는 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
저녁 8시부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 8시부터는 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 다시 활동하시기 바랍니다.
낮에 커피는 오전 10시까지 드시고, 이후에는 드시지 않도록 하거나, 최소한의 양만 드시기 바랍니다.
불면증이 오래 지속되면, 잠을 못잔다는 과도한 걱정과 불안이 심해지고, 특히 이러한 불안과 걱정은 잠자는 시간이 될 수도록 더욱 심해져서 더 못자게 됩니다.
. 이런 경우에는 항불안제를 약하게 사용할 수도 있습니다.
. 저녁 식사후 마음을 진정시킬 수 있는 카모마일을 드시거나, 우유를 반잔을 미지근하게 데워서 드셔도 됩닏.
. 또한 복식호흡과 스트레칭도 도움이 될 수 있으니, 잠들기 1-2시간 전에 시행해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
@@sleepdoctor1
정말 힘든 때에 주신 말씀 너무나 감사합니다.
말씀하신대로 꼭 실천해 보겠습니다.
박사님 유익한 좋은 강의 감사합니다.
도움이 많이 되었습니다.
답그ㄹ해주세요
묨신
ㅗ
ㅍ0
선생님 좋은강의 감사합니다
저는 꿈을 많이 꾸어요
일찍 잠 못들구요
딱 맞는 말씀만 하시네요 예민한 사람이라 더 그런거 같아여 ㅎㅎㅎ 그대신 성격이 정확한 사람이라 더 심한것 같아요 자연적으로 습관이 되더라고여 말씀 하시는것이 다 맛는 말씀만 하십니다.감사합니다
3
@@김태자-d9g 😊
@@김태자-d9g ㅋ4ㄱ444ㄲ44ㅋ444ㄱ444ㄱ4444444ㄱ4ㅣ
어머나
제가 하는 행동하고 똑같습니다
약도 안듣는것 같습니다
어찌하면 숙면을 할수 있을까요
소원이라면 잠한번 푹 자는겁니다
아무런 걱정도 없어요
안녕하세요!!!
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
- 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
- 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
가급적, 아래 잘자는 방법을 매일 매일 실천하시고,
복용하는 약물이 있다면, 증상이 호전됨에 따라, 조금씩 줄여보시고,
이후에는 정 잠을 못잘 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 혹시, 수면 때문에 복용하는 약물이 있다면( 그 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나)
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 오지 않으면, 이때, 복용하는 약물중, 약효가 짧은 벤조디아제핀(데파스, 자낙스 등)나 스틸녹스를 반알 정도 추가 복용하시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
조용하게 좋은말씀 넘 감사합니다.
새해건강하시고 좋은정보 기대합니다~❤
셰ㅖㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅗㅗㅗㅗㅗㅗㅗ
나이먹으도 잠을잘자 항상 감사하게 살아갑니다 그래도 가끔밤중에 깨어 잠이오지, 않을때 책이나유튜뷰 보면 금방 잠듭니다
선생님이 하시는 나쁨
모습이 저 입니다
열심이 강의를 더고
노력해 보겠읍니다
감사 합니다
선생님
저는 미망을 당한 차제에도
잠이 쏟아져 큰 자괴감을 느꼈었어요
조금 예민하고
마른 형인데도 그래요
앞으로도 달관하며
인생을 낙천적으로
살아야겠어요
요즘 가끔은
잠이 안올때가 있거든요
감사드립니다
선생님 말씀이 맞는것 같아요
감사합니다 그대로 노력해보께요
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
진짜 너무 좋은 강의네요.. 이렇게 일목요연하게 잘 정리해주시고, 중요한 부분 짚어주시고, 단편적이던 정보들이 착착 정리가 됐습니다 감사합니다 ... 그런데.. 잠 자보겠다고 뇌 내부의 작동기전까지 듣고 있는 우리는.. ㅜㅠ
글씨학대
한시간두시간자면자꾸잠이깨어지는데어떡하면좋을까요
.,.
@@김정자-m5z 맘이 편하지 못해서 그럽니다.
편하게 마음을 가져보세여.
그리고 나서 또 잠이 드나요?
교수님 감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
똑 제 생각을 말씀 해 주시는거 같습니다 예민한 편입니다 많은 도움 감사합니다
교수님 잠자리 정보 잘들었어요 감사합니다 좋은정보 많이보내주셔요 늘건강하셔요
교수님 감사합니다
배운되로 실천해 보겠습니다~
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
교수님 유익하신 강의 너무 잘들었습니다 감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
박사님 병원에 가서도 이렇게 자세한 말씀은 들을 수가 없었는데요 감사합니다 ,,♡
우리동네 교수님 안녕하세요 ? 저 역시 불면증으로 조금 고생하고 있어요.많은도움 주셔서 정말 감사드립니다.
지난 목요일날 박영자할머니와
아드님을 제가 교수님께 보내드렸습니다. 교수님께서
너무나 친절하고 자상하시다고
병원다녀오셔서 칭찬을 많이
하시더군요. 우리동네에 실력자 교수님이 계셔서 마음든든
합니다.참고로 저는 생활습관을
교정하면서 불면증을 극복하고
있습니다. 교수님방송보면서요.
저도 치료가 되지 않을때는
교수님을 찾아 뵐 날이 있겠지요. 교수님 감사합니다.
감사해요 큰 도움이 됐습니다
상세하게강의하셔서 잘구독했읍니다 아들아물면증이라. 너무감사합니다
제가 예민하고 스트레스를 받고나면 해결이 될때까지는 잠을 못자요 수면유도제 먹고 좀자요 ㅠ 선생님 말씀이 공감이 가네요 잠을 못자면 고혈압 약두 복용하고 있는데 더올라가서 두통두 심합니다ㅠ잘들었습니다
어쩜 내증상 똑같네요 앞으로 치매올가 걱정입니다
넘 감사합니다
좋은강의 감사합니다
^♡^
도움이 되셨다니 감사합니다! (정 PD)
저도 예민한 성격인데 교수님 강의를 들어보니깐 이해가 되네요 감사합니다
ㄱ
박사님 감사합니다
그동안 노력을 많이 했다고 생각하면서
십년이 넘게 견뎌 온 사례중 한사람인거 같습니다
요즘 많은 도움을 받고 있습니다
감사합니다
교수님 안녕하세요.저는 10년전 사별해습니다.그후집안 일 자녀 문제 등등 힘들어 병원 다녔고 수면약 지금 먹지 않는데 밤 세울때도 있고 교수님 말씀에 저에 잠 못자는 습관 다 해당 됩니다.자세한 말씀 고맙고 감사 합니다.
감사합니다~~ 바로 실천하겠습니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
불면으로 고생하는 1인 입니다 진심 진심 감사드립니다🙏
안녕하세요!!! 방송시간이 꽤 긴데, 내용을 이해해주셔서 감사합니다.
스스로, 잠을 못자는 이유를 알고, 이를 해결할 수 있도록 꾸준한 노력이 필요합니다.
잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
가급적 저녁식사는 저녁 6시경에 마치도록 하시고, 이후 9시까지는 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
저녁 8시부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 8시부터는 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 다시 활동하시기 바랍니다.
낮에 커피는 오전 10시까지 드시고, 이후에는 드시지 않도록 하거나, 최소한의 양만 드시기 바랍니다.
불면증이 오래 지속되면, 잠을 못잔다는 과도한 걱정과 불안이 심해지고, 특히 이러한 불안과 걱정은 잠자는 시간이 될 수도록 더욱 심해져서 더 못자게 됩니다.
. 이런 경우에는 항불안제를 약하게 사용할 수도 있습니다.
. 저녁 식사후 마음을 진정시킬 수 있는 카모마일을 드시거나, 우유를 반잔을 미지근하게 데워서 드셔도 됩닏.
. 또한 복식호흡과 스트레칭도 도움이 될 수 있으니, 잠들기 1-2시간 전에 시행해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
친절한 답변 정말 감사합니다🙏
@@sleepdoctor1 7
잠 때문에20년 수면제 먹고 치매 걸린다해서 어렵게 7일을 악몽을꾸다 간신히 약 끈은지 2년 됐습니다 어떻게? 상치를 많이먹고 상치대속에 흰 액체를 매일한끼 저녁에 먹었더니 지금은 정말 꿀잠잡니다 한번들 해보셔요
선생님 감사합니다~
벌써 7년차 약으로 간신히 잠을 청하고 있네요
제 소원은 1.2.3.째 모두 자연 수면입니다
서로 같은 고통으로 지내시는 분들 언젠가는 스르륵 잘 자기를 소망합니다
참 힘드신분들이 많네요 샘 강의대로 꼭 실천해보게요
감사함니다 노력해볼께요
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
노력해 보겠습니다 선생님 고맙습니다
ㅣ
여긴 미국입니다. 미국은 대마초가 합법화 되었습니다. 잠자기 20분전에 대마초 피면 잠이 아주 잘 온답니다. 자연산이라 부작용도 없구요. 감사 하게 설명 아주 잘 들었읍니다.
자세한 설명 너무감사합니다
안녕하세요!!!!
방송시간이 꽤 긴데, 내용을 이해해주셔서 감사합니다.
스스로, 잠을 못자는 이유를 알고, 이를 해결할 수 있도록 꾸준한 노력이 필요합니다.
사람의 생체리듬은 24시간이 아니라, 24.3시간이기 때문에, 스스로 24시간 되도록 노력해야 일정한 시간에 잠을 들고 깊은 잠을 자게 됩니다.
또한, 현대생활을 하는 우리 주변에는 너무나 많은 잠을 방해하는 요인들이 곳곳에 스며들어 있어 좋은 잠을 유지하기가 쉽지 않습니다.
/ 소음, 빛공해, 전자장비, 블루라이트을 방출하는 스마트폰, 술, 카페인, 스트레스, 걱정, 불안, 신체질병, 복용하는 약물 등등이 이에 해당합니다.
그리고, 나이가 들면, 잠을 자고 깨는 리듬을 조절하는 뇌의 노화로 인해서 수면에 문제가 생기게 됩니다.
따라서, 우리 스스로 잠을 못자는 요인들에 대해서 잘 이해하고, 좋은 수면을 유지하도록 노력을 해야 합니다.
저도미래에여러가지복잡한생각에잠을못자고밥을적게먹어도살만찌고몸이피곤합니다 교수님의좋은강의넘잘보있습니다감사합니다
이 영상을 보고 제가 불면증이라는걸 알았어요. 앞으로 말씀하신데로 해서 불면증을 없애야겠네요
불면증 겅의 무스이 들었지만 제일 명강의입니다 절이라도 하고 싶습니다 딱 제증상인대 감사하고요 원장님 펜 되었어요
ㅡㄴㄷㄴ6ㅡㅡ르ㅡㄴ든드느ㅡ느ㅡㅡ느느는ㄷㄴㄷ느든ㄷ느ㅡㅡㅡ느ㅡㅡㅡㅡ느ㅡ르ㅡㅡㅡ느ㅡ는ㄷ느ㅡㄴㄷ느든6ㅡㄴㄷ늗ㄴㄷㄴ듣ㄴ드는ㄷ늗늗느ㅡㅡㅡㅡㅡㅡ느ㅡㅡㄹㄷ느느늗ㄴ듣느ㄷ느ㅡㄴㄷㄴ드6ㅡㅡㅡㅡㄴ드르느ㅡㅡㅡ르른ㄷㄴ들튼ㄷ느ㅡㄴㄷ느드6ㄴㅡㅡ르ㅡㅡㄴ드느느ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ느ㅡㄴㄷㄴ6ㅡㄴㄷㄴ드느ㅡㄹㄷ느ㅡㄷ느ㅡㅡㅡ느ㅡㅡ느6ㅡㅡㅡ르는ㄷ는든ㄷ느ㅡㄹㄷ느ㅡㅡㅡㅡㄹㄷㅡ느느ㅡ느느느ㅡㅡ는ㄷㄴ든드느른ㄷ느느ㅡㄴㄷ는드ㅡㅡㄴㄷ는ㄷㄴㄷㄴㄷㄴㄷ느ㅡㅡㅡㅡㄴ드드ㅡㅡㄹㄷ는ㄷ늘ㄷ는ㄷㄴ드느느ㅡㄴㄷ느ㅡㅡ느ㅡㄴㄷㄴ듣늗느ㅡ느르ㅡㅡㄴ드ㅡㅡㅡ느ㅡㅡㄹㄷㄴㄷㄴㄷㄴㄷㄴ드6ㅡ느ㅡ는ㄷ느는들ㄷㄴ드느ㅡㅡ느ㅡ느느는ㄷㄴㄷ느른ㄷ늗ㄴㄷㄴ드ㅡㄴ드느느ㅡㅡ6ㅡㅡ느ㅡ6른들ㄷ느느느ㅡ는드느른ㄷ느ㅡㄹㄷㄴㄷ는드ㅡ는든드른ㄷㄴㄷ느늘든ㄷ느늗느ㅡㅡㅡㅡㄴ드느드느ㅡㄴㄷㄴ드ㅡ느ㅡㅡㄴㅌㄴㄷ느느ㅡㄴ드6늘ㄷ느ㅡㄴㄷ늘드드르는ㄷ느느ㅡ느ㅡ늗ㄴㄷㄴㄷㄴㄷ느들ㄷㄴㄷㄴㄷㄴ들ㄷㄴ드ㅡㅡㅡㅡ는ㄷㄴ드듣ㄴ드느느ㅡㄴㄷ느6ㅡ66ㅡㅡㄴ드느ㅡㅡㅡㅡㄴ드느ㅡㄴㄷ느6ㅡㅡ느는드느ㅡㅡㄴㄷㄴㄷ느ㅡㅡㅡㄴ6늘ㄷㄴㄷ느느느ㅡㅡㄴ드느ㅡㄹ6느ㅡㅡ느ㅡ느ㅡㅡㅡ는드는든ㄷㄴ들ㄷㄴㄷㄴㄷ느ㅡㄹ드ㅡㄴㄷ느ㅡㅡㅡ르6ㅡㅡ느ㅡㄹ들ㄷㄴ드드드6ㅡ느ㅡㅡ들든ㄷ느ㅡ느ㅡㄴ든ㄷ느늗ㄴ드느ㅡ늘드느느ㅡㄹㄷㄴ든ㄷ느ㅡㄴ든드늘ㄷ느6ㄴㄷ르ㅡㅡㄹㄷ늘드는ㄷ느ㅡ느ㅡㅡㄹㄷㄴㄷ느ㅡㄴㄷ느ㅡㄴ드ㅡㅡㄹ드ㅡ느ㅡ느ㅡㄴㄷㄴㄷ느느느ㅡ느ㅡㅡ느ㅡㅡㅡ3ㅡㅡㅡㄴㄷ늗느ㅡㅡㄴ6르ㄴㄷㄴ3ㅡ는3느ㅡ느느는드ㅡㅡㄴㄷㄴ3느ㅡㅡㅡㄹㄷ느ㅡ느ㅡ3느느ㅡ느느느ㅡ33ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ는ㄷ느드333느ㅡ3르ㅡ6느ㅡㅡㅡㄹ드ㅡㄴㄷㄴ3느3느3ㅡ3느는3ㄴ3늗ㄴ333ㅡㄴㄴ3느ㅡ33는ㅡ느ㅡ느ㅡㄷㄴ3ㅡ느느ㅡㅡ느ㅡㅡㄴㄷ는3333느ㅡ3ㅡ3333ㄴㄷㄴ3ㄴ드ㅡㄴ3느ㅡㄴ3느느ㅡ르ㅡ6느ㅡㅡㄹㄷㄴㄹ6ㅡㄷ는3ㅡㄴ33ㄴ드느느ㅡ른드ㅡㅡ33ㄴ33ㅡ3느는드ㅡ느ㅡㄹ3ㄴ든ㄷ느ㅡ3ㄴ드ㅡㅡ는ㄷㄴ3ㄴ든드느ㅡㅡㅡㅡㄴㄷ늘33ㄴ3333ㅡ33ㅡㄴ3ㄴㄷㄴ6ㅡㄹㄷ느ㅡㄹㄷㄴ3ㅡㄴㄷㄴ드3ㄴ드3ㅡㄴ33느ㅡㄷ느느느ㅡ333ㄴ3ㅡㅡㅡ33ㅡ3느ㅡㄷ느느ㅡㄹ33ㄹ3ㄴ느ㅡ3느는6ㅡㄴ3ㅡ느ㅡ든33ㄴ드ㅡㄴㄴ든3는드ㅡㅡㅡ느ㅡ3333ㄴ드드는3ㄴㄷ는ㄷ느3ㅡ33333느ㅡ느ㅡㄹ33ㄴ33333는633ㄴ3는3ㅡ3ㄹ3ㅡㄴ드드ㅡㅡ느느르느3느3는6ㅡㅡㅡ33ㅡ33는든33ㄴㄷ느느느ㅡㄴㄹ드ㅡㅡ33느ㅡ듣ㄴ드르ㅡ3ㄴ3ㄹ느ㅡ느ㅡㄷㄴ3ㅡ33ㄹ6ㄴ3ㄴ드ㅡㅡ33ㅡ3느느ㅡㅡㄴㄷㄴㅡㅡ6ㄴ드ㅡㅡㅡㄴㅡㅡ33느는드ㅡㅡㄷ느ㅡㄴ6ㄴ6ㄴ3느느ㅡ든드는ㅡㅡㄷ르ㅡ느ㅡ3ㄴㄷ느ㅡ3ㅡㅡㄴㄷㄴㅡㅡㄴ3ㅡ6ㅡ느ㅡㄴ333르느느느ㅡㄴ3ㅡ느느ㅡㅡ는드ㅡㅡ3ㄴ3늗ㄴ드33ㄴㄷㄴ3ㅡㅡ느느ㅡㅡㅡㄴ드느ㅡㅡㅡㅡㅡ3ㅡㅡ느ㅡㄷ느ㅡㄷㄴㄷㄴㅡ33느ㅡㄷ느3ㄴ3느느ㅡ느ㅡ느ㅡ든3는3는3ㄴㄷ는든든3느ㅡ3느3ㄴ든ㄷㄴ3르ㅡㅡㄴ드느느ㅡㅡㅡ3느3ㅡㄴ3ㄴ드느ㅡㅡㅡㅡ느느느는33ㅡㄴㄷㄴ3ㅡㅡㅡㄴㄷ3는ㅡ느는3느ㅡ3느ㅡㅡㅡ3ㅡ3ㄴㄷㄴ3르ㅡㄷㄴㅡㅡㅡㅡ드느3느3333ㅡㄴㄴ33는ㅡ느ㅡ3르ㅡ3는드ㅡㅡ느3는33르ㅡ3ㄴ3ㅡㄴ3ㅡㄴ6ㄴ3는ㄷㄴ3ㅡ르느ㅡ느ㅡ느3느ㅡㅡ는드ㅡㅡ느ㅡ드ㅡ는ㄷㄴ63느ㅡㅡㄴ드느느3ㄴ느ㅡㄷ느ㅡ는6르ㅡㅡㅡ33ㄴ6ㅡ3ㄹ3ㄴㄷㄴ333ㄹ드ㅡ느ㅡㄹ3ㄴㄷ는ㄷ느ㅡ3ㅡㄴㄴㄷㄴㅡ느3333느3ㅡㅡㅡ르ㅡㄴ드ㅡㅡㄴ6느ㅡㄴㄷ는ㄷ느ㅡㅡㄴ3느ㅡㄴ드ㅡㅡㅡ느ㅡㅡㄴ33ㅡ느ㅡ를33느ㅡㅡ느느는3ㅡㅡ느느ㅡㄷ느느ㅡㅡㅡㅡㄴㄷ는드르ㅡㄴㄷㄴ드ㅡㄴ333ㄴㄴㄷ느3ㅡ3ㄴㄷ느333ㅡ
3ㄴ드ㅡㅡㅡㅡ느ㅡ3느ㅡ는3르ㅡㄷ느ㅡㅡㄹ드ㅡㅡ3ㅡ느는ㄷ느ㅡㅡ느ㅡ3ㄹ드드ㅡㄴ63ㄴㄹ6느ㅡㅡㄴㅡㅡ3ㅡㅡ는6ㄴ드는ㄷ느느ㅡㅡㅡㅡ느ㅡㄴㅡㅡ드3는ㄷㄴ33는3ㅡ3ㅡ33느ㅡ르는ㄷㄴㄷ느느ㅡ3ㅡ3
ㅡ느느느는3ㄴㄷㄴㄷㄴ3ㄴ6느ㅡㅡㅡㅡㄴㄷ느ㅡ느ㅡ느ㅡ르ㅡ느ㅡㅡㅡ3른3ㅡ3ㄴㄷㄴ3ㄴㄷ느ㅡ듣는3느느느ㅡ느ㅡㄴ3ㅡㄴ33ㅡ는드ㅡㄴ드3ㅡㄴ르느3ㄴ드ㅡㅡ333333느느ㅡㅡㅡ느ㅡㅡㄴㄷ느ㅡㅡ는ㄷ느ㅡ느ㅡ3ㅡ느는33ㅅ33느ㄴ3ㅡ느ㅡㄴ633는ㅡㄴㄴㅡ느ㅡㅡㅡㅡㅡ는드느ㅡ는3ㄷㄴ3느는드33ㄴ333ㄴ3ㄴㄷ느ㅡ느ㅡ느ㅡ느느느느33는3ㄹㄴㄷ느ㅡ3늗ㄴ든ㄷㄴ3ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ3ㄴ3ㅡ3ㅡ느ㅡㅡㄴ3ㅡ3ㄹ3는드3ㅡ33ㄹ6ㅡㄹ든3ㄴ33르ㅡㅡ느느ㅡㄴ33ㅡㄴ3ㅡ느느ㅡ느ㅡㄹㄷ는ㄷ느ㅡ느ㅡㅡ느느ㅡㄴ3느ㅡ느ㅡ3ㄴㄷㄴㄷㄴ3ㄴ3ㅡㄴㄷ는ㄷㄴㄷㄴㄷ느3느ㅡㄴㅡㅡㅡ333느ㅡ3ㅡ3는3ㄴㄷ느는3는3ㅡㅡㅡㅡ느ㅡ느3ㄴ33ㄴㅡㅡ느는6ㄹ333ㅡ느느ㅡㄴ3ㄴ33ㄴㄷㄴ드ㅡ느ㅡㅡㄴㄷㄴㄷㄴ3ㅡㅡ느333느ㅡ33ㅡㄴ드ㅡㄴ3ㅡㄴㄷㄴ3ㅡㅡㄴ3는드느ㅡ3느ㄴ33느ㅡㅡ느ㅡㅡㅡㅡㅡ느ㅡㄴㄴ드3느느ㅡ333느느ㅡ느ㅡㅡㄴㄷㄴㄷㄴ3ㄴ3ㅡㄴㅡㄴ드ㅡㅡㄴ6ㅡㄴ드ㅡㅡ느ㅡㄹ3ㅡㄴ든3ㅡㄴ3ㄹ든3ㅡ3ㄴ3ㅡㅡ르느3느느ㅡㅡㅡㄴ3느ㅡ3ㅡ3ㅡㅡㅡ는ㄴㄷ느ㅡ느는ㄷㄴㄷ는ㅡㅡㅡ는드6ㅡㅡㄴ드33ㅡ3느ㅡㄴ3느ㅡ3른ㄷㄴ드ㅡㅡ느는ㄷㄴ3느3느ㅡㄴ드느3ㅡ3ㄴ333ㄴㄷㄴ3ㅡㅡㅡ3ㅡ33ㄷㄴ3느ㅡ3ㄴ3ㅡㅡㄴㅡㄴ3ㅡ느는3ㄴ드ㅡㅡㅡㅡ3느ㅡ3ㅡ느ㅡㄹ3ㄴㄷ느ㅡㅡ느3ㅡㄴ3ㅡㅡ3ㅡ3ㅡ33는33느느ㅡㅡ느ㄴ3느느ㅡㅡㄴ3ㄴㄷ느느3ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ3333ㅡㄴㅡㄴ3느느ㅡㅡ33느3ㄴ3ㅡ느ㅡ드ㅡㅡ3르느ㅡ는드3느느느ㅡㅡㅡㄴ6ㅡㅡㅡㅡㄴ느든ㄷㄴ633는ㄷㄴ3ㅡㄴㄷ느ㅡㅡ느ㅡㅡㅡㅡㅡ3느ㅡㅡㄴ슨ㄷ느ㅡㅡㅡㅡㅡ3르느3ㄴ3ㅡ3ㄴ느는3ㅡ3ㄴㄷㄴ33ㅡㄴ든3ㄴ3ㅡㅡ느는3ㄴ3ㄴ드ㅡㅡㅡ느3ㄴ3ㄴ33ㄴㄷ느느3ㄴ3르ㅡㅡㄴ드ㅡㅡ느ㅡㅡㅡㄴ3333느느ㅡㅡㄴ3느ㅡ느ㅡ3ㅡ느ㅡㅡㅡㅡㄴ3333ㅡ33느ㅡㅡ르ㅡ느느ㅡ3는ㅡ느느느ㅡ3ㄴ3ㅡㄴㄷ는3느느느ㅡㄴㄷㄴㅡㅡ3ㄴ63ㄴ든드ㅡㅡ3ㅡ느ㅡ3늘ㄷㄴ3느3ㄴ듣ㄴ6ㅡㅡㅡ느ㅡ3느ㅡ르ㅡㄹ3ㄴㄷㄴㅡ느ㅡ3ㅡㅡ느ㅡ3ㅡ3ㅡ3ㅡ3느3ㅡ33는3ㄴ3ㅡㅡㅡㅡ느느ㅡㄴ33ㄹ드ㅡㅡㅡㄴㄷㄴ3ㅡ는드ㅡㅡㅡㅡㄴㄷㄴ3른33ㅡ느ㅡㄴㄷ느ㅡㄷ느는3ㅡ33ㅡ3
ㄴㅡ느느ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㄴㅡ느느ㅡㅡㄴㄴ3ㅡ르33ㄴ3333르ㅡ3ㄴ3느ㅡ느느ㅡ느ㅡ느ㅡㅡ느ㅡ3느ㅡㅡㄴ33ㅡ33ㄴㄷㄴ드ㅡㅡ드33르느는ㄷㄴㅡ느는33ㅡ33는3ㅡ르느느33ㄹㄷㄴ3느3ㄴ드3느ㅡㅡㄴㅡㅡㄴ3ㅡ느느ㅡ느3느ㅡㅡ는3ㅡ르드ㅡㅡㄴ3는3ㅡㄹ3느른3ㅡ는6ㄴㅡㄴㅡㅡ느ㅡ33느ㅡㅡㅡ3ㅡㅡㅡ드느ㅡㅡ는3ㄴ33ㄴ드느느ㅡ3ㅡ3ㄴ3ㅡ른6ㄴ3ㄴㄷㄴ든3ㅡㅡㅡㄹ3ㄹ느ㅡ3ㄴ3ㄹ드ㅡㅡ든3ㅡ느ㅡ33느느ㅡ느ㅡㅡㅡㅡㅡ느느는ㄷ느ㅡ느는6ㄴ6느ㅡㅡ느ㅡ른ㅡㄴ3ㅡㅡ느느는6ㄴ3ㄴ33ㄴ드ㄴ3느ㅡ333ㄴ드ㅡ느ㅡ느느ㅡㅡㅡ드느ㅡ르ㅡㄹ3ㅡㅡ느ㅡ느느ㅡㄹ3ㄴ3느느ㅡㄴㄹㄴ든3느느ㅡㅡ는3르ㅡㅡㅡㅡㅡㄴ드3느는3ㅡ는3ㄴ3333ㄴㄷ느ㅡㅡㄴㄷㄴㄷ느ㅡㅡ느느느느느3ㅡ느ㅡㅡㅡ3는ㄷ는ㅡ느는3느는ㄷ느ㅡㅡㅡㄴ드드느느드ㅡㅡㅡㅡㅡㄴ드ㅡㅡㅡㅡ3ㅡ3느느ㅡㅡㅡㅡㅡ느ㅡㅡㅡㅡㄴ3는ㄷㄴ3ㄴㅡㄴㄷㄴ3ㄴㄷ느느ㅡㅡㅡ3ㅡㅡㄴ느33는3ㅡㅡㄴ6ㅡ느느ㅡ느ㅡㅡ느ㄴ3느ㅡ느느ㅡ느ㅡㅡㅡ3ㅡ는ㅡ느ㅡ느ㅡㅡㄴㄷ느ㅡㄴㄷ느ㅡ6ㅡㅡㅡㅡㅡ3ㅡ느ㅡㄹ들ㄹ는3느3ㅡ3ㄴㄷ느ㅡㅡㄴㄷㄴ3ㄴㄷ느느ㅡㅡㄴ드33느3ㅡ3ㄴ드느ㅡㅡㅡㅡㄴㅡ는3느는3느ㅡ느ㅡ느는3ㄴ드3는363ㅡㄴ3느느느ㅡㄴㅡㅡ3ㄴ느느ㅡ6느느ㅡ느르ㅡㄴㄷ느ㅡㄴ33느ㅡ3느ㅡ3333ㄴ3ㄴㄴ6느ㅡㅡㄴ드ㅡ느ㅡㄴㄷ33ㅡ는3른드드ㅡ는63는3ㅡㅡ는드ㅡㄴ3느느ㅡㅡㅡㄴ3ㅡ르ㅡㅡㄴ3ㅡㄹ드는드느33느ㅡㅡㄴㄷ는6ㅡㅡㅡㅡ는드ㅡㄴ드는3ㄴㅡㄴㄷ는ㅡㄴ3333ㄹ3ㅡ는3ㅡㅡㅡㅡㅡ3ㅡㅡ느ㅡ느느ㅡㄷㄴ든3느33느ㅡㅡㅡ는ㄷㄴㄷ는3ㄴ느ㄴ드드ㅡㅡㅡㅡ3ㅡㅡㅡㄴㄷ는3ㅡㅡㅡ느느ㅡ는3ㄴ3느ㅡㄹ3느느ㅡ느느ㅡㅡㅡ3ㄴ드3333ㅡ느ㅡㄹ는3는ㅡㅡ3ㅡ33느ㅡ3ㄴ든든3ㄴㅡ느ㅡ333느ㅡㄹ3ㅡㄴ3는3ㄴ3느ㅡ는드ㅡㄴㅡㅡㅡ3ㄴ33ㅡ3르는6느ㅡ333ㄴ3ㄴ3ㄴ3ㅡㅡ3느ㅡㅡ는3ㄴ드3ㄴㅡㅡㅡ는ㄷㄴ드3는3느느ㅡ는3333느ㅡ3ㄴ33는3느ㅡㅡㅡㅡ는ㅡㅡ느ㅡ느느느ㅡㄴ33느ㅡ느ㅡ르느는ㄷㄴ33르ㅡ3ㄴㄷ느느ㅡ느ㅡㄴ드ㅡㅡㅡ는드3ㅡ3늘느느ㅡㅡㄴ드3ㄴ느3ㄴ드3ㄴㄷㄴ3ㄴ드르느든3는ㄷ느느느33ㄴ느ㅡㅡㅡ3ㄴ3는ㄴ33느ㅡㅡㅡ느ㅡ느3른ㅡㄴㅡㅡ느ㅡ르ㅡ느느ㅡㅡ느느ㅡㅡㅡㄴ33ㅡ느느ㅡㅡㅡㄴ3ㄴ드ㅡ늘3ㄴㄷ느ㅡㅡㅡ33느ㅡ3ㄴ3ㅡ느ㅡㅡㅡ르ㅡ3ㄴㄷ느느ㅡㅡㅡㅡㅡ느느ㅡㅡ33르ㅡㅡㅡ느느ㅡ느ㅡㅡ느느ㅡㅡ르느느ㅡ느느33ㅡ3ㄴ33ㅡ3ㅡㄴㄷㄴ드3333ㄹ드ㅡㅡ6느느느ㅡ느느ㅡ3ㅡ는333느ㅡㄴㄷㄴ33느ㅡㅡㅡ33ㅡㄴ드는3ㅡㅡㄴ3ㅡ는3ㄹㄷ는333ㄴ드ㅡㄴ33는ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ르ㅡㅡㄴ3ㅡ느ㅡ3ㅡ3는3느ㅡ느느ㅡㅡㅡ3느ㅡㅡㅡㅡ느ㅡㅡ는3느ㅡㅡㄴ느ㅡㄴ3ㅡ느ㅡㅡㅡ3르느ㅡㄴㄷ느ㅡㅡㅡㄴ3ㅡ느ㅡ33느ㅡㄴ느333ㄹ3ㄴㅡㅡ3ㅡㄴㄷ느ㅡㅡㅡ3ㅡ느ㅡㅡㅡㅡ느는3ㄹ드드ㅡㄴ3르ㅡㅡㄴ드ㅡㅡ3는6느ㅡㄴㄷㄴ3ㄴ3ㄴㅡㅡ느ㅡㅡㄴ33ㅡㅡ3는333는3ㄴㄷㄴㄷㄴ드ㅡㄴ33느33ㄴ3ㄴㄴ333ㅡㅡㅡㄴㄷ느ㅡ느ㅡㅡ느느ㅡㅡㄴㅡㅡㅡ느ㅡ33ㅡ느3ㄹㅡ느느느ㅡㅡ는ㄷ는3는ㅡ느ㅡ느3는ㄷ느ㅡ느ㅡㄴ33ㄴㄷ느느ㅡㅡ느느ㅡㄷ느ㅡㅡ느ㅡ3ㅡ는ㄴㄷ느ㅡㅡㅡ느른ㄷㄴ3는3ㄴ3느ㅡ느ㅡ3느ㅡ느ㅡㄴ6ㅡㅡ느는3느ㅡ느ㅡ3ㄴ3ㄴ느느ㅡ느ㅡ3ㄹ3는333느느ㅡㅡㅡ는33른3ㄴ드느ㅡㅡㄴㄷ느ㅡㄴ3느ㅡ느ㅡㅡ3ㅡ333ㅡㅡ느3ㅡ3ㅡㅡ느ㅡ느느ㅡ33ㄴㄷ느ㅡㅡㅡ3ㄴㄷㄴㅡㄴ3ㄴ3ㅡ느ㅡㅡ는3ㄴㄷ느ㅡㅡㅡ느ㅡ3ㄴ3ㄴ3느느ㅡㄴ듣ㄴ든ㄷ느ㅡㄴㄷ느ㅡ느ㅡㅡㅡㄹㄷㄴ
박사님 감사합니다 많이 도움이 되었습니다,
요 며칠 잠을 못 자서 힘들었는데 많은 도움 되었습니다. 대단히 고맙습니다.
안녕하세요!!!
제 이야기에 공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
*****잠을 잘 자기 위해서는, 아래와 같이 먼저 해보시기 바랍니다. *****
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
잠들기 1시간 전부터, 스트레칭, 요가를 하시고, 이후에 복식호흡 --> 독서나 명상으로 연결되는 취침루틴을 하시면, 긴장과 불안, 스트레스가 완화되어 보다 잠들기 편할 수 있습니다.
이러한 취침루틴은 최소한 1-2주 이상, 매일 같은 시간에 해야만 더 효과적입니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며,
최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
꿀잠 자는데 도움이 되는 실천하기 쉬운 명강의 정말 감사합니다
안녕하세요!!!!
사람의 생체리듬은 24시간이 아니라, 24.3시간이기 때문에, 스스로 24시간 되도록 노력해야 일정한 시간에 잠을 들고 깊은 잠을 자게 됩니다.
또한, 현대생활을 하는 우리 주변에는 너무나 많은 잠을 방해하는 요인들이 곳곳에 스며들어 있어 좋은 잠을 유지하기가 쉽지 않습니다. / 소음, 빛공해, 전자장비, 블루라이트을 방출하는 스마트폰, 술, 카페인, 스트레스, 걱정, 불안, 신체질병, 복용하는 약물 등등이 이에 해당합니다.
그리고, 나이가 들면, 잠을 자고 깨는 리듬을 조절하는 뇌의 노화로 인해서 수면에 문제가 생기게 됩니다.
따라서, 우리 스스로 잠을 못자는 요인들에 대해서 잘 이해하고, 좋은 수면을 유지하도록 노력을 해야 합니다.
@@sleepdoctor1
저도 배뇨장애로(특히 야뇨증)으로 수년 째 약물치료로 살고 있지만 듣지를 않습니다. 15년간 주.야간 택시운전을 하면서 수면 패턴이 바뀐것도 하나의 문제가 아닌가 싶기도 합니다. 그러나 그 때는 젊었을 때라 대수롭지 않게 살아왔지요. 나이 육십이 넘어 소변으로 잠을 이루지 못해 졸피뎀으로 살고 있습니다. 박사님의 강의를 들으면서 소인성 성격이 첫째요. 그 다음이 질환 그 다음으로 불면병으로 이어진것 같습니다. 맨처음엔 졸피뎀 10mg을 4등분 하여 먹기 시작했습니다. 곧바로 잠이들었지요. 그러나 반년이 다 되어 가는 지금에 와서는 한 알을 다 먹어도 곧바로 잠이 들지도 않고 깊게 자 지지도 않습니다. 낮에는 머리가 개운치도 않고요. 가끔 수면제를 먹지 않고 밤을 새기도 하는데 젊을때 처럼 이 삼일 내리 잠을 안 자고 버틴다는게 무척 힘이 듭니다. 마침 오늘 박사님의 강의를 듣고 불면병을 한 번 파쇄 해보자라는 마음이 들었습니다. 박사님 말씀 대로 한 번 해보겠습니다. 수면습관 생활부터 한 번 바꿔 보겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
1903년 렉솔이라는 회사에서 시작된, 원기소 만든 유니시티 라는 치료제 중 티엘씨가 있습니다. 천연 쏘팔메토이지요 요거 드셔보셔요. 다만 장청소와 혈관청소를 먼저 해준후 드신다면 효과(흡수)가 더 좋을듯 합니다. 장의 좋은 미생물이 살도록 프로바이오닉 플러스 요런것 드시면 장이 좋아져서 호르몬 분비에 도움이 될듯 합니다
좋은 정보 감사드립니다!!
귀한 말씀 넘 감사합니다,
저는 미국 교포 68세 여성 인데요.아직도 일을 하고 있습니다.
가끔 잠이 안올때..한달에 한두번 메라토닌 하나 를 좀 잘라버리고 한 80% 정도 먹고 있는데..
괞찬 은지 궁금 하네요.
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 멜라토닌 수용체 1, 2에 작용해서 수면유도와 일주기 리듬 교정의 기능을 가지게 됩니다.
- 일주기리듬교정은, 0.1mg 이상이면 그 효과를 보이며,
- 수면유도 효과를 위해서는 1mg 이상이면 됩니다.
멜라토닌은, 대부분 부작용이 거의 없어서, 비교적 안전한 약물로 알려져 있습니다.
하지만, 멜라토닌을 과량복용하면, 두통, 어지러움, 졸림, 무기력, 체온저하, 꿈잠의 증가, 우울증 증가 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
따라서, 5mg 이상의 용량 복용을 추천하지 않으며, 최대 10mg 이상은 부작용이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.
우리 몸에서 생성되는 멜라토닌은 밝은 빛에 노출되면, 멜라토닌 생성이 억제되어져 있다가, 해가 지고 몸과 마음이 긴장이 풀어지면, 평소 잠드는 시간보다 2시간 전부터 멜라토닌이 조금씩 만들어져 몸에 분비되게 됩니다.
이렇게 분비된 멜라토닌은, 체온을 낮추고, 생체시계를 꺼버림으로써 우리가 보다 쉽게 잠들게 도와주게 됩니다.
또한 멜라토닌은 10대 후반에 일생에서 가장 많이 분비되다가, 이후 점차 생성이 적어지게 되며, 55세가 되면 가장 많이 분비되는 시기에 비해 50%로 생성량이 줄고, 70세가 되면 1/3만 분비되게 됩니다
따라서, 약으로 멜라토닌을 복용하실 때에는 평소 잠드는 시간을 정하고, 이보다 1-2시간 전에, 매일 같은 시간에 복용해야, 그 효과를 볼 수 있습니다.
미국에서 구매하는 멜라토닌은 복용후 50분후에 절반으로 줄어드는 속방형으로, 부작용이 없고, 수면에 도움이 된다면, 5mg 이하의 용량을 매일 드셔도 괜찮습니다.
복용하는 멜라토닌은 의존성과 내성은 없습니다.
다만, 복용해도 효과가 없거나, 부작용이 있다면, 복용해서는 안되며, 다른 방법을 찾아야 할 것같습니다.
박사님!!
항상 감사합니다
따뜻한 설명~~
편해지네요^^
건강하셔서~~
많은분들에게
희망울주세요
진심으로,
감사드립니다^^
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
제가하는 좋지않은 잠 유도의 자세를 다 말씀해주시네요 ㅠㅠ
😂😂
안녕하세요!!!
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
- 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
- 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
가급적, 아래 잘자는 방법을 매일 매일 실천하시고,
복용하는 약물이 있다면, 증상이 호전됨에 따라, 조금씩 줄여보시고,
이후에는 정 잠을 못잘 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 혹시, 수면 때문에 복용하는 약물이 있다면( 그 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나)
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 오지 않으면, 이때, 복용하는 약물중, 약효가 짧은 벤조디아제핀(데파스, 자낙스 등)나 스틸녹스를 반알 정도 추가 복용하시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
교수님 감사합니다 알려주셔서
교수님 감사합니다
저는 올해 71세 여성 입니다 잠을 못자는 햇수가 40대 초반부터 시작되서 지금까지 만성불면증 으로 너무너무 괴롭습니다 젊어서부터 초저녁 잠은 자 본적이 없고 밤을 꼴딱 새다가 날이 다 새면 남들 일어날때 잠이 오는겁니다. 그래서 푹 자는것도 아니고 2시간 이상은 잠이 안옵니다. 너무 힘이 들어서 수면제도 먹어보고 별의별 수면에 도움되는것 들은 다 먹어봤는데도 점점 잠은 없어집니다. 괴롭습니다 낮잠은 죽어도 안옵니다
안녕하세요!!!
정확한 정보가 없어서 자세한 답변을 드릴수 없음을 양해주시기 바랍니다.
우선 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
그리고, 정해진 기상시간보다 7시간 전이 잠에 드는 시간입니다. 잠에 드는 시간 1시간 전부터는, 스트레스 받을 만한 상황을 피하시고, LED, OLED 조명이 들어 있는 스마트폰, 컴퓨터 등을 하지 않도록 하면서, 긴장을 풀수 있도록 복식호흡이나 가벼운 책을 읽는 것을 추천합니다.
이후 정해진 시간에 잠자리에 들었는데도, 20분 이상 잠이 안오고, 머리에서 쓸데 없는 여러 생각이 반복된다면/ 또는 잠든 후에 깨서 역시 20분 이상 잠을 들수 없다면
===> 잠을 자는 방에서 나와서, 거실이나 다른 빈방으로 가셔서, 눕지 말고, 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 재미 없는 TV를 보시다가 졸리면 다시 잠자는 방으로 가셔서 잠을 청해보십시요. 이렇게 해도 역시 20분이상 잠이 안오면, 다시 나와서 위의 내용을 반복하셔야 합니다.
- 혹시 잠을 많이 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하셔야 합니다.
- 그리고, 낮에 낮잠을 안자도록 노력하시고, 커피는 오전에 1-2잔 정도 드셔도 되지만, 점심 식사 이후에는 드셔서는 안됩니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
46분 20초부터 시작되는 잘 자는 방법을 지키도록 노력 해보시기 바랍니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
현재 복용중인 수면제가 있다면, 갑자기 끊으면 내성과 의존성 때문에 금단현상이 생겨서 잠을 더 못 잘 수 있으니, 위의 방법을 지키도록 노력하시면서 수면이 유지되면, 서서히 감량하시거나, 이에 대해서는 담당선생님과 상의 하시기 바랍니다.
만일 이렇게 노력해도 잠을 자지 못한다면, 잠을 방해하는 다른 요인이 있는지를 확인하기 위해서 수면전문의의 진료가 필요할 것 같습니다.
선생님 감사합니다 결국 오늘도 날밤을 새고 말았네요 지금시각 아침6시때 머리도 띵 하고 어지럽고 의욕이 없습니다 차라리 죽고싶을 정도로 힘이 듭니다 낮잠은 자본적이 없습니다 아무 생각을 안해도 잠은오질 않으니 환장할 노릇 입니다 텅 빈 방에 혼자있어서 더 그런것 같기도 하고 암튼 좋은말씀 참고 하겠습니다 감사합니다.
고마워
으ㅡ아 신
들이하시는일갇네요^^명쾌하게낮을길이없게네요😢
안녕하세요!!
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
좋은 잠을 위해서, 아래 내용 매일 매일 실천하시기 바랍니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
노인 불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
좋은말씀 감사드림니다 참 징그럽게 잠이 안 오네요 누었다 일어나기를 몆차례 힘들어요 선생님 말씀이 제 애기같아요 ㅠㅠ
안녕하세요!!! 정확한 정보가 없어서 자세한 답변을 드릴수 없음을 양해주시기 바랍니다.
우선 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
그리고, 정해진 기상시간보다 7시간 전이 잠에 드는 시간입니다. 잠에 드는 시간 1시간 전부터는, 스트레스 받을 만한 상황을 피하시고, LED, OLED 조명이 들어 있는 스마트폰, 컴퓨터 등을 하지 않도록 하면서, 긴장을 풀수 있도록 복식호흡이나 가벼운 책을 읽는 것을 추천합니다.
이후 정해진 시간에 잠자리에 들었는데도, 20분 이상 잠이 안오고, 머리에서 쓸데 없는 여러 생각이 반복된다면/ 또는 잠든 후에 깨서 역시 20분 이상 잠을 들수 없다면
===> 잠을 자는 방에서 나와서, 거실이나 다른 빈방으로 가셔서, 눕지 말고, 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 재미 없는 TV를 보시다가 졸리면 다시 잠자는 방으로 가셔서 잠을 청해보십시요. 이렇게 해도 역시 20분이상 잠이 안오면, 다시 나와서 위의 내용을 반복하셔야 합니다.
- 혹시 잠을 많이 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하셔야 합니다.
- 그리고, 낮에 낮잠을 안자도록 노력하시고, 커피는 오전에 1-2잔 정도 드셔도 되지만, 점심 식사 이후에는 드셔서는 안됩니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
46분 20초부터 시작되는 잘 자는 방법을 지키도록 노력 해보시기 바랍니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
만일 이렇게 1-2 주 정도 노력해도 잠을 자지 못한다면, 잠을 방해하는 다른 요인이 있는지를 확인하기 위해서 수면전문의의 진료가 필요할 것 같습니다.
전 다섯개 나 되네요~ 잠 못자도 늘다섯시는 일어나구요 ~잠들기 쉽고 세시간 이라도 푹 자고 싶답니다 ~~친구는 11시까지 잔다는 말에 어떻게 그렇게 잘수있는지? 난 돈준다 해도 누워있지를 못하니 참 그러네요 ~~ 어머니께서 잠 못주무셨어도 94 세 까지 치매없이 가셨기에 걱정않고 산답니다 ^^잘 들었습니다 ^^
어머니 치매없이 94세 정말인가요?
수면제나 신경과약 안드셨나요?
제가 지금 매일매일 못자고 있어서 몸이 아프기까지 하는데 이러다 죽을까봐 혹은 못자서 치매가 올까봐 걱정이 됩니다.ㅠ
저희 어머니도 93세이신데 잠을 못주무시는데 건강하시고 활동적이세요 지금도 전철타고 잘다니시고 식사도잘하시고 혼자 사시고 혼자다 해결하십니다
안녕하세요? 비온뒤 정진희 PD입니다. 응원의 댓글 정말 감사드립니다.
ㅅ
감사합니다! 불면이 꾀오래 되었는데요! 늙어서 그렇다고 체념하고 있었는데 강의 듣고 보니 과각성이 형성된거 같습니다!
결벽이 심한 배우자와 퇴직하고 함께있다 보니 나 자신이 항상 긴장하게 되고 함께 있을때나 외출을 해도 긴장을 합니다. 사사건건 왜! 왜! 전화통화를 하고나면 왜 그렇게 말하냐! 문닫고 전화하면 무슨 비밀이냐고~!
체념하고 있었는데 원인을 알게되어서 감사합니다!
큰도움이 돼서 너무 감사합니다.
ㄱ
감사합니다
도움이 많이 되었습니다 교수님 감사합니다~
어떻게 하면 도움이 되는지 처방은 없고 원인만 말씀하시니 답답도 하네요~
@@오삼렬-q7j ㅔㅔㅔㅔㅣㅣㅔㅣ
@@오삼렬-q7j 6ㅜ6ㅗ
교수님 강이가 마음에 와닫네요 오늘부터 실천해 보껫습니다 교수님 감사합니다
이명소리가 높아서 잠을못잡니다 힘들어요~~
저도 예민한 성격이어서 10년이상 불면증이 있어 못자면 어깨와 목이 결려서 신경과 리보트릴 반알에서 한 알을 먹어야 잠을 잡니다.
이강의 드리니 불면증 원인이 어떤것인지 어떤 노력을 해야 하는지 많은 도움이 되었네요~감사 합니다.~!👍
가바가 좋다해서먹었는데
바로뇌경색이오던데요
선생님 말씀이 동감이네요
감사함니다 선생님 태아닌이 좀효과있던데요~^^
가바가 좋다해서먹었는데
바로뇌경색이오던데요
선생님 말씀이 동감이네요
감사함니다 선생님 태아닌이 좀효과있던데요~^^
제가 38년정도 불면증에 시달려 일상 생활이 힘들었고 일주일에 4일 정도는 단 5분 정도 깜박 했을려나ㅠ... 5일째는 지쳐서 자고 6일째는 다시 잠을 못 자 그담날은 일상 생활이 힘들고 그로인해 늘 몸이 아팠고 내가 체질이 이렇게 태어난줄 알고 결혼 한 이후로 직장을 다닌다는건 있을수가 없었죠. 또 애낳고 애들 키우느라 잠을 못자 늘 아프고 몸은 힘들고 정말 불행했죠. 그러다 신경과를 찾게 돼 수면제 처방을 받아 먹게 돼 정말 이젠 살거 같아 직장도 다니게 됐고 수면제도 차츰 끊었는데 가끔씩 또 잠이 안와 또 예전으로 반복이 정말 힘들었어요. 어느날 동창이 의료게에 있는데 서카딘을 얘기 해줘 2미리를 먹으니 정말 잠이 잘 오더라구요. 제겐 맞았나봐요. 하지만 몇년을 먹으니 이것 마저 안되서 힘들었어요. 그런데 어느날 부터 아무약도 먹지 않았는데 티비를 보는데 잠이 쏟아지길래 왜이러지 하고 잠을 자고 계속 저녁만 되면 잠이 오더군요. 전 잠이 안오면 하루종일 뭘 먹었나 부터 생각하는 습관이 있어요. 예를 들어 드링크제를 어떤분이 주면 생각없이 마시면 그날밤 꼬박 새웁니다. 그래서 그때부터 뭘 먹었나 생각 해 보니 한달간 ''토마토를 '' 열심히 먹었더라구요.그것 외엔 아무것도 별다르게 먹은게 없더라구요. 그래서 그때부터 토마토만 더 열심히 갈아 먹었는데 그것도 귀찮아서 중간에 먹지 않았어요 어느 순간부터 또 잠이 오질 않았어요. 몇 달간 안 먹었더니 또 다시 잠이 안 왔어요. 다시 서카딘을 먹고 해도 잠이 잘 안 오더라고요. 또 다시 열심히 토마토를 갈아먹고 있어요. 지금은 잘 잡니다~ 정말 신기했어요. 저한테만 이렇게 맞는지 모르겠지만 토마토에는 찾아보니 멜라토닌 성분이 있더군요. 그래서 잠이 오는지는 잘 모르겠으나 어쨌든 잘 잡니다. 지금까지 저의 경험이었어요. 몸에 좋은 토마토니 한 번 해 보시는게 어떨지요. 하지만 꾸준히 드셔야 해요. 약없이 불면증이 사라지면 제게 고맙다고 하실걸요^^
정성스러운긴글 감사합니다 토마토 먹어봐야겠어요!
@@miya-jw4lq 감사합니다~
전 그냥 불면증으로 힘든 분들에게 도움이 될까 싶어서요. 한달은 정도는 꾸준히 드셔야 할겁니다.
녜 저도 고생하고 있어요 토마토 먹어봐야 겠네요
저도 불면증 으로 너무 힘이드는데 댓글 잘 보았어요 토마토를 갈아 마신다니 해봐야겠어요 감사합니다
감사합니다 한번해봐야겠어요
좋아요
감사함니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!