일주일에 몇번 운동해야 '근육'이 잘 늘어날까?
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- Опубликовано: 4 сен 2024
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이 영상을 보는 여러분은 일주일에 몇 번 운동해야 근육량이 가장 잘 붙는지 알고 계신가요? 물론 무분할로 자주 운동할수록 근육이 잘 생성되겠죠. 하지만 우리는 기계가 아닙니다. 운동을 했다면 회복하는 시간도 고려해야 하므로 무작정 자주 할 수 있는 건 아닙니다.
우리에게 일주일이라는 시간이 주어졌다면 운동하는 날과 휴식하는 날을 잘 분배해야 합니다. 그래서 ‘분할법’이라는 체계적인 프로그램도 생긴 것이죠.
특히, 시간을 쪼개서 써야하는 일반 직장인이나 학생들과 같이 생활속에서 틈틈이 운동해야 하는 사람일수록 운동하는 날과 휴식하는 날을 잘 배분하여 운동횟수를 조절하는 것이 더욱 중요합니다. 왜냐하면 우리는 항상 피곤하기 때문입니다.
업무나 학업에 모든 에너지를 쏟은 이후에 남들 먹고 마시는 시간에 운동하기 때문에 자신에게 주어진 시간을 가장 효율적으로 사용해야만 지속적으로 근육량을 증가시킬 수 있습니다.
그래서 이번 영상에서는, 일반인들이 최대치의 근육성장을 이끌어내는 분할법과 운동횟수에 대해서 알려드리려고 합니다.
여러분이 이번 영상을 보고 나면, 자신이 처한 상황에서 일주일에 며칠 운동해야 근육량이 가장 많이 증가하게 되는지 알게 되실 것입니다. 또한, 한정된 시간과 체력 내에서 이전보다 훨씬 효율적으로 근육량을 증가시킬 수 있게 될 것입니다.
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운동기구 추천 감사합니다!! 너무 잘 쓰고있어요
운동 용품 사용하고 안하고 차이가 큰 것 같습니다 전.. 한 번 믿고 구매하고 계속 사용 중..
집에서 하는 맨몸운동 영상도 만들어 주세요
아니 궁금한게 어떻게 8에서 12회가 저중량임?ㅋㅋㅋ
전 맨몸운동 위주로 하는데 3일이상 쉬어버리면 다시운동하려고 하기 쉽지 않더라구요 운동 타이밍을 잃어버리고 몸도 무거워져서 2일이상은 안쉬려고 해요 직장인이다보니 무리가 되지 않는수준으로 운동하는게좋고 다음날이 쉬는 날이면 좀 빡세게운동하는 편이죠
굉장히 공감가는 말씀이시네요~
무리가 되지 않는 선에서 맨몸운동 꾸준히 유지하는 게 좋은 거 같습니다
맞아요 저도 맨몸운동 하는데 이틀만 쉬어도 힘이 잘 안들어가고 어색해요...
맨몸운동 1년차인데 일요일하루빼고 매일합니다 처음엔 이게바뀌나 싶었는데 몸이많이좋아졌음..
@@user-xx8qu4rk3p 운동은 꾸준함이 제일 중요한것 같아요
@@yosepjeong3718 마자용ㅋ 몸이 안무거울려고 계속하는것 같은ㅋ
01:30 목적별 근육 키우는 루틴
02:11 근비대 목적
직장 다니다보면 프로그램짜고 루틴 짜고 계획해서 운동이 불가능 한 경우가 많습니다. 그냥.. 대충 운동 할 여유가 될때 피로가 없는 부위는 다 텁니다. 전신 하고, 그 다음날도 운동 할 수 있다면 소근육 위주로 단관절로 다시 텁니다.
저두...너무 디테일하게 계획짜기엔 회사가 너무 피곤함ㅠ ㅠ
하루 10시간을일해도 하루 1시간반 운동할시간은있을텐데요.. 그냥 피곤하다는핑계로 안하는건 아닐까 생각해보세요 출근하기전 새벽에운동해도되는거고유 하루1시간반 운동할시간도없단건 말이안되는거같아요 다 핑계인듯.. 피곤하니까
@@nadam12 30분이면 몰라도 매일 1시간반은 ㅋㅋㅋㅋ 어떤 삶을 살고계신지는 몰라도 모든사람이 님같이 널널하게 살지 않습니다. 시간만 드는게아니고 체력쓰는건 생각도 안하시네 10시간동안 앉아만있다오시나요
@@uk5732 ㅇㅈ 하루 10시간일해도 출퇴근 2시간잡고 12시간이남는데
@@tooba3216 요식업종사자입니다 12시간 일하고 주6일 1시간 반씩 가슴 등 하체 3분할로 살살도 아니고 빡세게 조집니다. 세달동안 걍 피곤해뒤집니다. 조금씩 적응은 됩니다. 시간없고 피곤하다는건 핑계맞습니다. 아 그리고 휴무는 평일하루입니다. 충분한 휴식이있을때 근육이 성장한다는 것도 알고있지만 생계때문에 잠 시간을 늘릴수도없습니다. 수면 조금 부족해도 근육붙습니다.
초급자는 해당 부위에 자극을 잘 줄수없고 피로도를 객관적으로 측정하지못하는경우가 많기때문에 되도록 매일 나가는게좋았던것같고 중급자부터는 주1~2회 휴식을 베이스로 하되 몸상태에 따라서 추가적으로 더 쉴때도 있습니다 (백신투여 or 업무가 많을때 or 음주 등등)
매일 운동하다가 근육 정체기와서 주4일제로 바꾸니 근성장하더군요..운동보다 쉬는게 더 중요하고 집중도 잘되는듯
그냥 저는 5분할로 매일 가는데
이게 제가 다니는 헬스장은,, 공휴일은 닫기때문에 그동안 쌓여온 피로를 이날 풀어주는 편입니다.
저는 개인적으로 2,3분할보다 5분할로 한부위만 끝까지 터는게 맛있더라구요
@@user-cu8yc2ei8f 7분할이면
등 어깨 삼두 이두 가슴 하체 복근 하시는건가요?
주 5일 하던 때에는 몸이 적응을 금방 해버려서 근육통도 별로 안왔었는데, 최근에 어쩔 수 없이 주 2회로 바뀌고 나서는 근육통이 짱짱하게 나서 뭔가 운동 만족감이 높긴 해요
역시.. 일반인이랑 생각 자체가 다르군요..!
아파야사랑인거죠~
@@user-tq4je4fm4y 넵
@@user-tq4je4fm4y 넵 헬린이라 큰근육 위주로 했어요
@@user-tq4je4fm4y 부위별로 총 15세트 정도, 5세트식 3가지 다른 운동으로 해요
우리는 항상 피곤하다는 말이 참 공감가네요 ㅋㅋ 저도 요즘 다시 운동을 하는데 그래도 꾸준히 해주니 체력이 늘어서 덜피곤하긴 하더라규요
2분할+3분할 루틴도 좋습니다. 스트랭스 근비대 같이 넣어도 휴일동안 휴식 쌉가능.
어떤 방식으로 루틴돌리시나요????
월화 스트랭스 수 휴식 목금토는 부위별로 근비대 돌리시나요???
근비대 훈련도 근신경계 피로가 쌓이는것은 당연한것이고 스트렝스 훈련보다는 당연히 못미치는 것입니다. 이 영상은 중급자 이상에게 유효할것이란 생각이 들고 근성장에 있어서 근육 뿐만 아니라 주변에 힘줄과 인대등도 많은 타격을 입기 때문에 휴식은 꼭 필요한것입니다. 이를 간과하여 오롯이 근육통이 좀 사라졌다고해서 그냥 지나치고 강행할때 회복중인 다른부위가 그 역할을 못해 부상으로 이어지는 것이지요.
독서실에서 공부하고있는데 틈날때마다 턱걸이 해줍니다.. 횟수 뭐 쉬고 그런거는 딱히 그렇게 걱정안해도 된다고 생각해요 어짜피 맨날 운동할것도 아니고 일반인분들은 어느정도 근력 만들고 싶으면 딱 머리속에서 아 턱걸이ㅣ땡기네 싶을때 하고 푸시업 땡기면 하고 그러면 언젠가는 늘어가는 모습을 보실수이ㅛ어요
제목은 몇번 운동해야 근육이 잘 늘어날까 이지만
정말 중요한건 휴식이었네요 ㅎㅎ
근육을 털어주는 것 만큼 휴식과 영양이 너무나 중요한것 같아요 ㅎㅎ
좋은 정보 잘 보고 갑니다!!
저는 3분할 주6일 운동하고 일요일 쉬고있습니다 pt선생님이 힘들어서 셋트수 포기할려고 할때마다 어떻게든 시키셔서 근육 자극이 많이 오더라구여 여자라서 막 근육이 펌핑되고 그런건 아닌데 확실히 운동 안할때보다 일상생활에서 무거운거 들때나 오래 앉아있을때 덜 힘들어여
전 주6일 합니다.
이두 삼두 가슴은 월~토, 기본으로 넣고 월요일 목요일은 등, 화요일 금요일 어깨, 수요일 토요일은 하체 순으로 운동합니다.
일주일 금방가고 기분 좋은 근육통은 항상 있습니다.
주 5일로 바꿔용~~
@@user-uu2xn7xc3j 조까용~
그냥 개 노가다 훈련
요새 운동을 자주 못해서 고민이었는데 이제라도 제가 골라서 운동을 할 수 있다니 너무 좋네요! 정말 고맙습니다^^
운동 게을리할 명분을 찾았군요~
매일 운동할때는 3분할. 하루 30분 내외 운동. 메인 8세트에 부가 3세트함.
일주일에 3-4번 할때는 2분할. 하루 1시간 내외 운동. 메인 2종목 각 5세트씩 총 10세트에 부가 3세트함.
운동일지를 쓰면서 나에게 맞는 분할법과 루틴을 짜야함. 무게 횟수 휴식시간 총운동시간 총운동볼륨을 기록하고
내 수행능력이 점진적으로 상승하고 있음을 확인 가능하면 나에게 올바른 분할과 루틴
하지만 답보상태거나 피로가 쌓여 오히려 수행능력이 떨어진다면 휴식을 늘리는 게 좋음
진짜 중요한 주제 다뤄줘서 감사합니다^^
영상 잘 봤습니다~
진짜 딱 저한테도 도움이 되는 정보네요!! 굿굿!!
일주일에 3번~4번 운동 하러갑니다
3분할 수직당기기(등) 어깨 / 하체 / 수평당기기(등) 가슴
4분할 3분할 + 약점부위 보완
스트롱리프트는 초보자에게 적합한 운동입니다.
월 수 금 운동하며
쉬는 날엔 그 어떤 운동도 하지 않고, 오직 휴식만 취합니다.
라고 스트롱리프트 창시자가 말함.
지금도 읽으실진 모르겠지만 전 푸시업과 달리기를 할려고 하는데 푸시업도 휴식이 필요한가요?
헬스하면서 가장 궁금했던 부분을
알려주셨네요 도움이 많이 되는거
같습니다
삼분할로 벤치, 바벨로우, 스쾃, 데드리프트, 간간히 밀리테리 프레스 하는데 조금씩 발전하고 있네요. 바쁘고 피곤해도 30, 40분정도 투자할 여력은 됩니다. 누구나 할수 있죠.
5x5스트렝스 하면 보통 1시간 걸립니다.
쉬는 날은 이두, 삼두 하면 됩니다.
근비대도 중요하지만 초보자분들은 스트렝스를 통해서 자세와 힘쓰는 법을 배운 후에 근비대훈련으로 넘어가는 게 좋다고 생각합니다.
운동도 매일해야된다는 부담감이 없어서 좋구요.
초보자 때는 일단 정확한 자세로 꾸준히만 하면 되는 것 같음. 스트렝스 훈련의 중요성이 부각되면서 헬스장에 헬린이들 자세 개판으로 고중량 치는거 보면 아찔함..
초보자가 스트렝스 프로그램으로 자세를 배운다고요??.. 무게 무리하다가 자세 흐트러지기 일쑤일텐데
@@user-mh4wi9dk1e 3대 운동 혼자 하다가 다치는사람 많아요. 솔찍히 3대운동 필요없음
@@user-bb7ef3ej9r 자극을 잘 느낀다면 3대운동이 필수는 아니죵
3대운동 필요없다는사람특) 몸 쓰레기임
운동 잘하시는 분들 도와주세요
이제 막 헬스 1년을 다가가는 고딩입니다
운동독학 으로 계속 하다가 이영상을 접해서 가치관이 많이 흔들립니다
전 1주일에 5일은 헬스장을 다닙니다
루틴은 요일 순서대로 가슴 삼두 등 이두 휴식 어깨 하체 팔 휴식(따로) 유산소 합니다 가끔씩 퍼포먼스가 안나올때 유산소때 쉽니다 이대로 유지를 해야할까요 아님 영상에서 하는것처럼 바꿔야 되나요 조언 부탁드립니다
운동 거의 5년을 안하다가 출근전 하루 30분씩 아침에 하는데 치팅구간이라더니 확 좋아지는게 느껴집니다. 우선 시작하는게 중요한것같습니다.
등 / 어깨 / 팔 / 가슴, 하체 로 4분할 평균 2시간반씩 운동하면서
사이사이 투기종목으로 유산소 병행하면서 끼니당 닭 100 밥 300 4끼+일반식 한끼로 운동중입니다
오우 밥300 상당히잘드시네용
벌크업중이신가요?
@@wjdwkdska 넵!
코어, 복근 운동하려고 AB슬라이드(?) 지난주에 구매했습니다. 헬스장에서 3분할로 운동하고 있는데, 집와서 매일 복근 운동해줘야겠네요~~ 유익한 정보 감사합니다~~!!
평소 중중량고반복운동 3분할돌리고 일주일에 한번씩 파워리프팅식으로 스트렝스 올리는편!!!👍👍
@@user-gv1ty4ni6u 뭐지…..??
@@user-gv1ty4ni6u says the person with a non korean username
저는 운동경력이늘어날수록 운동하는날이 줄어들더라구요 주6회하다가 주5회 점점줄어 지금은 3분할 주3회로 고정되었네요 운동시간은 웜업포함 3~4시간정도 합니다
@@user-tq4je4fm4y 근육통은거의매번오는편이고 부위당15~20세트정도합니다
@@user-tq4je4fm4y 소근육은대근육에비해 근육통이덜오는편이고 성장은그냥 유지정도하고있어요 지금몸이딱적당해서
@@user-tq4je4fm4y 네 그냥 근돼에서 유지하고있습니다 중상급자정도같네요
현재 스트렝스 훈련을 주 4회 월화 목금으로 하고 있습니다. 아직 저중량이어서 피로도가 심하게 쌓이지는 않아 4회 하는 데 지장은 없는 거 같습니다.
엔선스 추천 피로도 갑
제가 매일매일 회사 점심시간에 20분 운동하고 집에서 40분 운동하는데
그냥 집에서만 60분 운동하는게 나을까요?
월 수 금 헬스 화 목 수영을 하는데 월 수 금 은 3분할로 해야 하나요?ㅠㅠ 아 일주일에 3일 운동할려니 애매 합니다 ㅠㅠ 누가좀 알려줘요 ㅠㅠ 시간은 1시간 30분 정도 합니다
저는 지금 다쳐서 운동을 일주일 정도 쉬고 있는데 일주일 더 쉬어야할거 같아요..근데 다시 운동 하게됬을때 전보다 무게를 못 들진 않을지 걱정이네요ㅠㅠ
2주정도면 줄더라도 금방회복하더라구요 하루이틀정도?
발목다쳐서 3달가까이 하체운동 못했더니 스퀏140쳤었는데 120드네요 ㅠ 빨리 회복하고싶다
2주~3주까지는 쉬게되면 디로딩때문에 오히려 무게 더 잘쳐지게 됩니다.(적응기간2~3일동안은 많이못침)
스퀏140 들다가 코비드땜에 백신맞고 락다운 걸려서 한 2주 쉬었더니 140을 못듭니다 ㅜㅜ 요즘 120도 힘이들고 100도 힘이 ㄷ....
라마도 꿈을 꿨던 모양입니다
처음자시시작하면 무게감 막 무겁게느껴지는 대신에 펌핑감과 몸에 피로감이다름 낮은무게로 반복수로 적응시켜서 한 3회차걸쳐서 다시본무게가고 그무게에서 그다음회차에는 좀더 본무게보다 조금더무겝해보면 더운동잘되고 피로감도덜하더라고요 평상시에했던거엿더라도 디로딩이라는게있는이유가있나바염..ㅋㅋ
나이 53인데 집에서 바벨 스쿼트 하고 있습니다. 처음에는 맨몸으로 하다가 자극이 필요할 것 같아서 바벨 사다가 하고 있는데, 매일 매일 해야 하나요? 몇개씩 해야 하나요? 무게는 어느 정도가 적당한가요? 무릎과 허리도 생각해야 하다보니 6kg짜리로 하루걸러 120개씩 하는데...
관절을 생각하면 아무래도 겉으로 보이는 속근보다는 지근을 키워보시는게 좋을것 같아요. 중량보다는 횟수위주의 운동은 유산소효과도 있어서 심폐지구력에도 좋아요. 바벨스쿼트 하시면 30회씩 5세트 정도 할수있는 무게로 가볍게 하시면 좋을것 같아요.
3분할법에 어깨운동은 어디로 분류하나요?
저는 4분할법으로 일주일간
어깨 등 가슴 하체 어깨 등 가슴 이렇게 나누고
비시즌에는 등 가슴 두번째운동은 못할때가 많습니다.
종목은 피지크 이구요
저의 분할법도 평가좀 부탁드릴게요 ㅎㅎ
좋은정보 감사드립니다
늦었지만 가슴 어깨 묶어서 한번은 가슴 메인 한번은 어깨 메인으로 많이 합니다
크로스핏 5일하고 주말에 2분할은 괜찮을까요? 주말 2분할은 부분 근력 강화를 통한 크로스핏 수행 능력 향상이 목적입니다
안녕하세요 ^^
유익한영상 잘봤습니다
마른 몸매의 남성입니다 몸을 어느정도 만들어보려고 키가작아서 하체는 안하고 상체만하고있습니다
팔굽혀펴기150개 아령왼팔오른팔각각100개 팔굽혀펴기100개 이렇게 일주일에 월~금 이렇게하고 있습니다 괜찮은 방법인가요 잘못된 방법이면 수정 부탁드립니다
가다등 휴식 가다등 주6일 운둥은 근비대 목적으로 어떤가요?
2분할하는데 웨이트하는날 유산소안하고 월화목금 웨이트 수토 유산소 복근하는데 어떰??
궁금한게 있습니다.
48시간동안 쉬면 근손실 일어난다는데
3일쉬면 손해 그지 않나요?
그러고보니 4분할? 느낌인데 며칠을 쉬는 근육도 있을거같은데..
누가그래요?전 일주일 출장 다녀오고 나서 운동하면 매일할때보다 운동이 더 잘되고 하던대요 .
60대 입니다 당뇨 18년차 이고,몸무게가 매년 1.2키로 정도 빠져서 지금은 50키로 기준으로 +-1키로 정도 나갑니다,저녁시간에 유산소 운동 걷기 5000보 하면서 640보 걷고 나서 (6분 소요)푸쉬업을 20~25회 항상 했고 근래 20일정도 하체운동을 새로 병행 해서 합니다,이렇게 운동을 해도 효과를 볼수 있는지 고수님들 에게 자문을 구합니다,,,?
헬린이인데요 궁금한게 헬스장 다니고싶은데
휴식하는날은 헬스장 안가니까 그안가는날이 너무아까울거같은데 헬스장 가는날만 카운트해주는곳은 없나요?
보위운님 영상에 항상 깔리는 배경 bgm이 뭔지 알수있을까요?
운동할때 들으려구요 ㅠ
2분할 루틴을 사용할 때 상체하는 날과 전체 휴식을 취하는 날에 유산소 런닝머신을 뛰는 건 크게 무리가 되지 않을까요??
휴식할때 식단은 어떻게하나요? 그냥 먹고싶은거 먹나요! 아니면 계속 네끼 닭 식단하나요
저 하체 루틴이 레그프레스 120~140kg 15회씩 6세트랑 양손에 16~18kg 덤벨 들고 스쿼트 10회씩 10세트 레그컬 30kg 15회 3~4세트 레그 익스팅션 30kg 15회 3~4세트 주 2회 정도면 적당한거 맞죠?
맨몸 운동만 하는데 기초대사량 (건강+예쁜라인)늘릴려면 그것도 주 2~3회 하는게 좋나요???
저는 일주일 하루도 빠지지 않고 운동하며, 위의 예시 중 운동량을 작게하는 쪽 입니다. 목표는 체중감량 및 재활입니다. 몸의 부담을 적게해서 매일 운동하는게 효율적일까요?
가슴,삼두 등 어깨,이두 하체 4분할로 나눠서 하는데 등을 어깨하는날에 넣어봐야겠네용
가슴.어깨
등.이두.삼두
하체
이렇게 3분할로 해보심이 어떤지요.
라몬 루틴인데. 따라해보니
참 좋더라고요 저는.
가슴,이두 -등,복근 -어깨,삼두 하체,복근 이런식으로 4분할 하고 있는데 그럼 1주일에 몇 번 운동해야 하나요
사람들 마다 회복력이 다르기에
누구는 매일운동 누구는 휴식ㅇㅣ
많이 필여 하다고 봅니다 .
저 같은 경우 일요일만 휴식하는
2분할인데 할만 하던데요
매일 운동 한다고 대충 하는것은
아닙니다
벤치 120 8ㅡ12회 4세
스쾃 140 8ㅡ10회 4세
데드 140 8ㅡ10회 4세
이게 메인운동 중량이고
부위당 종목도 5ㅡ6개 정도
하는데 그렇게 피곤 하지도 않습니다
영상 마지막 처럼 ㅡ.ㅡ 설마
대충 운동해서 매일 할수 있는 건가요 .? 저는 ㅜㅡㅜ
블로그에서2분할 루틴 보고 많이 배웠습니다
감사해서 글남겨요
운동경력은 꽤되는편이나 상세한 루틴 정보는 정말 소중하네요
항상 좋은정보 다시한번 감사드립니다
저는 3분활로 합니다 ^^
strength Legs, Pull, Push 💪🏻😁
오늘은 gym 에서 pull 하고, 집에와서 이두했어요 ^^
레그 하는날이 할게 많고 빡세죠!
근데 전 하체하는걸 좋아해서 젤 좋아하는 날예요!
에너지 싹 다 소진하고 누움 바로 기절해서 좋아요 ㅎㅎㅎ
👍
할
strength , leg
호주식 영언가요? ㅋㅋㅋㅋ
@@ssssscow 앗~~ 오타쳤네요 ㅋㅋㅋㅋㅋ
근데 신경계가 피곤하지 않게 운동한다는 게… 스트렝스를 노리지 않고 8-12회로 운동을 해도 무게를 점점 올려야 하고 그러면 어쩔 수 없이 신경계도 상당히 피곤해지지 않나요? 8-12회로 몇 세트를 해야 안 피곤하려나. 근육에 많은 자극을 주려면 어쨌든 엄청 피곤해질 수 밖에 없지 않나요 ㅠㅠ
월 상체 화 하체 수 상체 목 하체 금 상체 토 하체 이렇게 하고있는데 괜찮을까요? 일주일에 한부위 세번하는건데 오히려 두번하는게 근육량 증가에 더 좋을까요? ㅜㅜ
최근에 루틴을 바꿨는데 턱걸이350개 푸쉬업300개 스쾃300개 매일 헤야될까요 하루 쉬고 하고 하루 쉬고 해야되나요?
님 사이타마??
초보자 아예 근력운동을 처음하거나 접해보지 않은 사람이라면 분할보단 매일 근육통 없는부위 운동해주면서 근신경계 활성화 시키는게 가장 처음이에요
근력운동을 처음하거나 접해보지않은 초보분이라면 근육통없는 부위가없을텐데 ㅜㅜ
@@맥칼렌1939 그정도면 초보자도 아니고 그냥 처음 하는 사람 아닌가요..
@@kimbabmarri 혹시 부모가 서성한도 못나온 원숭이라서 능지 유전 당하셨나요?.?
그럼 언제쯤부터 휴식을 취하면서 헬스장을 나가야할까요??
그렇게 하면 매일 온몸 근육통에 시달려서 운동 때리칠듯
3분할 가슴 팔/ 등 어깨/ 하체위주 후 그 외 상체 부족했던 부분 조금 복근은 매일 이렇게 시작을 헬스장 관장님에게 배워서 일주일에 6일 시간안될때나 컨디션 안좋을때는 5일 하루2시간~2시간 30분 운동합니다 패턴이 적절한지 알려주세요ㅜ
그건쫌 아닌것 같습니다 운동을 무슨 그렇게 오래하나요! ㅠㅠ
아니 1시간 동안 집중해서 열심히하면 탈탈 털려서 푸쉬업하나도 못 할거같은데 2시간 동안요?
@@user-zg7me5mf5l안구운동도해야죠 핸드폰
2시간 2시간 반 운동하는게 아니겟지 싹 녹화해서 유튜브 올려봐바 형이 봐줄게 니가 얼마나 시간 낭비 하는지
유산소포함이면인정
중요한건 신체 컨디션에 맞게 움직이는게 제일 좋은 것 같습니다. 스트레스 안받고, 충분한 휴식을 동반한 건강한 운동은 언제나 옳죠
와 이렇게 정성스럽게 올려주시다니 헬스 처음 해볼려는 헬린이에게는 정말 너무 큰 도움이 됩니다.
감사합니다~
난 다르게하는데 3분활루틴
첫날 어깨 팔
둘째날 등 가슴
3째날 하체
주6일 운동시간 2시간30분애서 3시간
상체 하체 번갈아 가면서 하루하루씩 한다면 매일해도 괜찮지 않을까요? 일요일 하루 정도 푹 쉬고요
그걸 2분할이라고 해요.
그렇게 하셔두 좋습니다.
근데 어짜피 매일 하신다면
가장좋은건 3분할로
가슴.어깨
등.삼두.이두
하체
이렇게 운동을 매일 하지만 부위별로
2일의 휴식을 가져가는 테크트리인 3분할
루틴이 가장 최적화가 잘된것같더라구요.
근 회복에 2일정도의 휴식기를 갖는게 좋다고
하더라구요.
만약에 그냥 저중량으로 세트수로만 자극
주시는 운동스타일이시라면 2분할이좋구요.
제생각+트레이너들애기 입니다.
가슴과 삼두중 뭐먼저하고
이두와 풀업중 뭐부터하는게좋을까요
대근육이 우선이 되어야하기때문에 가슴을 먼저하시고, 풀업은 주 타겟이 대근육인 등근육이기때문에
마찬가지로 풀업을 먼저 해주시는게 좋습니다.
@@user-ze4hw2xb3c 오 감사합니다!!
근비대 말고 근력향상에 관심이 많아서
좋았습니다. 감사해요
토,일 휴식으로 하려면 어깨랑 팔은 언제 해야 할까요 ?? 헬린이라..
초보자 무분할 매일 or 주6일
중급자 국민3분할 주6일(벌크및커팅)
상급자 국민5분할 주5일(유지포함)
헬창 특 : 어떻게 해야 하는지 알면서도 봄
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ25년차인데...보고있음
어차피 매일 갈거면서 그냥 봄 ㅋㅋ
10년차이상이면 자기루틴이 있음
2분할 3분할 일주일에 몇일 횟수 다 사람마다 케바케가 정답임
선수들도 자기만의 운동방식이 있음
@@jkr5717 시대가 다르고 나이를 먹어가면서 시간도 점점 없고 자꾸 바뀌지만 그래도 기본으로 루틴같은건 님말씀처럼 있는거 같아요^^
😂😂@@user-gm3do3rj7v
저도 이틀운돌하고 하루 쉬고 이틀 운동하는게 딱 좋아요! 대신 하체는 주2회(고중량, 저중량)😊
혹시 하루도 안쉬면서 4분할로 해도될까요 가슴 등 어깨 하체 순으로
저도 반년 넘게 그렇게 해왔었는데 어깨 관절에 무리가 오더라고요 ㅠ 가슴이랑 어깨 사이에 휴식을 섞어야 할 것 같아요.
@@user-gj4nn4iy3b 아아 전 2주하고있는데 괜찮길래 계속 하고있었거든요 ㅠㅠ
4분할,5분할은 쉬면안된다생각합니다 빈도를 맞출려면 저는 2분할 주7일 돌리다 피로도 너무 쌓여서 3분할로 바꾸려합니다ㅠ
님들 팔운동,악력운동만하는데 주말 일요일만쉬고
계속 팔운동,악력운동 해줘도
팔근육이 문제없이 잘자라나요
큰 힘듬은없습니다
헬린이여서 궁금한 점이 있는 데 그럼 삼분할 운동할때 어깨운동은 다리운동할때 같이 하면 되는 건가요??
방법도 여러가지겠지만
저같은경우에 3분할 할때는 그렇게했습니다!
가슴이나 등 운동하는날 어깨 같이하려면 힘도 덜들어가고 효율떨어지더라고요
직접해보시고 피부로느끼는게 젤 빠릅니다
저는 헬린이지만 이렇게 하고 있는데 괜찮은지 봐주세요 형님들
2 + 3분할 섞어서
월 가슴 삼두
화 등 이두
수 어깨 하체
목 휴식
금 가슴 등 어깨
토 하체 삼두 이두
일 휴식
괜찮나요?
1알엠 측정안해봤는데 평소운동무게 합하면
3대 90+90+65 = 245네요
스쿼트는 100까지만하고 안올리려구요
보디 빌더 및 트리이너들이 일 2회 운동하는게 괜히 하는게 아닌듯합니다..정체가 왔다면 일2회를 도전해보는것도 방법일듯합니다..정체를 뚫을때 단기로 했어도 도움이 됐었습니다
36살.. 오버트레이닝 충분히 아닌데도
회복력이 더뎌서 그러지 일주일 2회씩은 어렵습니다.
글루타민 크레아틴 챙겨먹어도 그렇네요.
안녕하세요 헬스시작한지 얼마되지 않은 학생입니다.
제가 팔 어깨가 약점이라
월 : 하체 팔 어깨
화: 가슴 팔
수 : 등 어깨
목 : 하체 팔 어깨
금 : 가슴 팔
토 : 등 어깨
이렇게 하고 일요일은 휴식하는데
혹시 좋지 않은 분할법일까요 ,,
네 매우 안좋습니다 등과 가슴 운동할때도 어깨가 참여하는데 따로 어깨운동을 4일이나 하면 고장납니다 안그래도 무릎 어깨는 다치기도 쉬워서 조심하세요
하루는 풋샵 30개씩 5세트 또하루는 쓰러스트 15kg아령으로 10개씩5세트 6일하고 일요일은 쉬어용ㅋㅋㅋ 키는173인데 몸무개도72키로.. 괜찮을까요? ㅠㅠ 식단이 중요하긴하지만...😢
2분할로 월화 상하체 수 휴식 목금 상하체 주5일 운동하지만 쉬는 토요일은 상하체중에 운동이 잘 안됐다고 느낀부위만 타격해서 합니다ㅋㅋ
어느정도 운동이 몸에 익어지면
날마다 운동을 하되, 분할을 하죠.
가령
월 목: 가슴, 등
화 금: 어깨, 이두, 삼두
수 토: 하체
이렇게 나누고, 각 부위별 세트수는 8세트에서 12세트 마지막 10, 11, 12세트는 수퍼세트로 들어갑니다.
세트사이의 휴식은 에를 들어 가슴(벤치프레스) 들어가고 등(턱걸이)을 운동해서, 보통 휴식없이 들어갑니다.
이렇게 하면 운동시간도 줄여주고, 타이트하게 들어갈 수 있죠.
분할 프로그램은 보통 2달 주기로 바꿔줍니다.
근육도 메모리 효과가 있어서.. 늘상 같은 자극이 들어가면 근육이 안커지죠.
그리고 저렇게 꾸준하게 운동하다가 2일에서 3일은 푹 쉬다 하면 효과가 좋아진다는...
근비대에 치중하다보면 꾸준하게 운동하기 어렵겠죠. 저강도로 매일매일 자주 해주는게 더 좋을것 같다는 제 개인적인 생각이네요.
저는 저강도로 꾸준하게 운동하고 있습니다. 보통일반인들보다 근력이 월등이 좋은것 같습니다.
난 주5회가 젤 낫더라
3일하고 하루쉬고
2일하고 하루쉬고
운동을 자주하면 좋은게 뭔가 식욕억제하기도 편함...진짜 운동 힘들게하면 먹는것보다 걍 빨리 자고싶음
공감되네요 ㅋㅋㅋㅋㅋ
단백질은 챙겨야대
진짜 강도세게 운동하면 외려 신경계피로도때매 깊은잠을 못자는 불면증생김
저는 주6일 합니다.
잠은 10시30분에 잡니다
운동은 아침에 하면 8시30분,
좀 늦게 하면 오전 9시30분
월ㆍ풀업+팔+유산소
화ㆍ등+가슴(펙덱+체스트5세트.슈퍼세트)
수ㆍ하체+어깨
목ㆍ풀업+팔+유산소
금ㆍ가슴+풀업+친업
토ㆍ하체+어깨
일ㆍ휴식
회사원인데 전자렌지로 돌려 먹으면 눈치 주는데
먹을거 추천 받을 수 있을까요?
또한 주 3회가 최대면 집애서라도 운동 어떻게 하면 좋을까요?
이직추천합니다
단백질 파우더먹어야겠네오ㅜ
가슴 등 어깨 하체 순으로 하고 있는데 3분할 하려면 어깨를 어디로 편입시킬 수 있을까요?
고정댓글에 링크된 블로그로 들어가보니 자세히 나와있더라구요~
가슴 삼두
등 이두
어깨 하체
이렇게 합니다
@@YHC-tf7rk 아하 감사합니다~
@@user-ep4yc2dc4i 아~ 옛날에 알았는데, 하체 후 어깨 할 엄두가 안나서 스킵하고 잊고 살았네요.ㅋㅋㅋㅋ
운동을 1년정도 쉬니까 근육이 거의빠졌어요 다시하면 다시 근육을 붙일수 있나요 50대 입니다만
제가 평상시에
월 : 등
화 : 가슴
수 : 어깨
목 : 하체
금 : 등
토 : 가슴 & 어깨
이렇게 루틴을 짜면서 하다가 일때문에 주말만 헬스장 이용이 가능하게 되었습니다. 혹시 토, 일만 운동하려면 루틴을 어떻게 짜야할까요?
월.수.금헬스
화.목은 홈트(108배. Ab슬라이드)
토.일휴무
5x5 일주일에 2회가 맞구나 ㅠㅠㅠ. 어디서 잘못보고와서 월수금으로 5x5 하다가 한 6주7주 하니까 오히려 맥아리가 없어져서 못했는데 ㅠㅠ
전 유지어터라 먹고싶은거 다먹고 술도 먹고 해서
1.가슴,삼두
2.어깨,하체
3.등,이두
특별한약속이 있지 않는 한 매일 합니다
이게 젤 맞는거같은데 ㅋㅋㅋㅋㅋ목표가있어서 빼야하는거든 찌워야하는거든 그런목표가있어서 내삶까지포기하면서 하는건 이해해도 운동에너무 강박증생겨서 내삶을 뺏기는건 좀그름..ㅋㅋ3분할로해도 주당뭐세트 이런거땜에 주6일 채울려다가 삶이망가지 ㅋㅋㅋㅋ3분할로해두고 쉬면 다음날 원래하던거하고하면 좋은거같음
중량딥스 중량턱걸이는 어떤 루틴이 나을까요?
본인의 상황 고려하면서 ‘꾸준히’ 하는게 제일 중요한거같음.
정답.
이거죠
ㄹㅇ 꾸준히가 답인것같음
이게정답
사실 이게 정답 ㅋㅋㅋ 일주일에 부위당 한 번씩이라도 하되 꾸준히 하면 그게 답
이해하기 쉽게 잘 설명해주셔서 쏙쏙 귀에 들어오네요.
정말 잘 시청하고 있습니다 혹시 달리기도 한번 다뤄주세요 5k 10k 하프 풀코스 마라톤 빨라지는법도 알고싶어요^^
2:49 에 봉드는 운동은 어느부위에운동이되는건가요?헬스장에서많이들하시길래
승모 어깨
승모근이요 일반인한텐 쓸데없는 운동임
운동 < 영양 < 휴식 < 안전 < 예절
고수이십니다😊
월화 가슴운동
수목 팔운동
금요일은 요일마다 바꿔서 합니다 어깨 하체
좋은 운동법 배웠습니다. 감사합니다.
행님 3분활로하면 어깨랑 코어는 언제 운동합니까?
어깨까지 분할해서 4분할 하고 있는데요. 3분할 기준으로 어깨는 언제할까요?
저도 하체(풀업) / 가슴(이두) /어깨 / 등(삼두) 4분활ㅋㅋㅋ
어깨는 보통 하체 할때 할듯
스미스밀리터리프레스랑 사레라 빽테플라이 3개 정도 넣어서요
@@seongsupak6094 조언 감사합니다!
어깨 전면 후면 측면 할거도 많은데 4분할 추천