心の平和を保つためのセルフケア方法を精神科医がわかりやすくお伝えします【早稲田メンタルクリニック 切り抜き 精神科医 益田裕介】
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- Опубликовано: 28 сен 2024
- 本日は「セルフケアのポイント」というテーマでお話しします。
ストレスがたまったときにどういう風に心を落ち着かせたらいいのか、メンタルをケアしたらいいのか、自分でできるやり方はありませんか、とよく質問をいただきます。
よく臨床の場面でも一緒に考えるテーマです。
どういう風に自分の心をコントロールしていけばいいのか、どういう道筋でセルフケアをしたらいいのかということを、今回はざっくり大筋をお話ししようと思います。
■CBT認知行動療法/マインドフルネス
まず、「セルフケアってどういうものですか？」と聞かれたときにパッと思いついたのは、認知行動療法、いわゆるCBTと呼ばれるものと、マインドフルネスです。
よく書店にもありますね。
・CBT（認知行動療法）
認知行動療法というのは、自分の考えを紙に書いてそれをもう一回見直したときに、「認知の歪み」を見つけて、じゃあこういう風に考えようとかこういう風に行動しようというようにやるやり方です。
日記をつけたり、そういうものから自分の認知のゆがみ、考え方のクセを見つけて、訂正していきます。
・マインドフルネス
マインドフルネスというのは、いわゆる瞑想と呼ばれるものです。
座禅を組んで鼻から息を吸ってゆっくり吐くという、リラックスした呼吸法をすることです。
自分の思い出に浸ることもあれば、呼吸に集中しても良い。二通りあります。
頭の中のざわざわを観察することで頭の中を整理する瞑想法もあるし、ゆっくりとした呼吸に集中するとスポーツなどをしてるときの集中している状態、いわゆるゾーン状態に入り、ちょっと気持ちが楽になるという特殊な訓練もあります。
■セルフケア
心が健康だとか、不安がないとか、メンタルが落ち着いているとはどういうことかというと、ひとつは「心身のバランスが整っていること」、もうひとつが「良い人間関係に恵まれていること」、3つ目が「きちんとした知識や概念があること」です。
・心身のバランス
心身のバランスを整えているということは何かというと、疲労がない、ということです。
疲れている、寝ていない、食べていないとネガティブに考えがちです。
また、体の病気があったり、痛みがあったりすると、やはりうつっぽくなりがちです。
ですから、規則正しい生活をする、生活習慣病を治す、ほどほどの運動をする、そういうことはとても重要です。
もし生活リズムが乱れていたり、運動不足だったり、身体に病気がある人は、まずそちらを治しましょうということです。
そうすると心は落ち着いてきます。
・良い人間関係
二つ目のポイントは良い人間関係です。
周りに自分を認めてくれる人がいること、周りに自分のことを愛してくれている人がいること、自分にストレスを与える人が少ないこと。
ゼロにはなかなかできないと思いますが、そういう状況をつくるということです。
たくさん友達がいた方がいい人もいれば、少なくてもいい人もいる。
家族がいた方がいい人もいれば、恋人だけで十分な人もいる。
でも孤独だとやはり人間はどんどんうつっぽくなりますし、やる気も落ちてしまいます。
なので良い人間関係をつくっておく。
家族、職場の人間関係、友人、いろいろなところで人間関係を作っておくことが心身の健康にはとても重要です。
今、そういうものがなくて落ち込んでいる人がいるのであれば、友達づくりを頑張っていきましょうということになります。
・知識
3つ目は知識です。
今何が起きているのか、社会に何が起きているのか、人間はこういうときどう考えるのか、相手は何を考えているのか。
それがわかるためには、知識や概念が必要です。
やはり勉強というのはとても重要で、社会情勢しかり、一般教養もしかり、心理学的な知識、人間関係の知識、いろいろなものが必要です。
この３つを意識して普段から生活してもらうと、うつは防げるんじゃないかなと思います。
■こういう人もいる
心や脳の規則、特性ですね。
脳はどういうことを考えるのか、どういうことを考えがちなのかを理解する。
人間はどういうものなのか、群れとしてどういう動きをするのか。
ゲーム理論を拡張したようなものですね。
こういうときに人間はこう動きがちだとか、こういう人もいるしああいう人もいるという知識があることはとても重要です。
これらはとても複雑で、最適な答えは常に変化し続けます。
学んでも学んでも終わりはないのですが、基本的な知識をしっかり身につけておく、いろいろな人を見ておく、いろいろなパターンを知っておくと、応用が利くようになるんじゃないかなと思います。
結論、「こういう人もいるな」ということですね。
腹が立つんですよ「なんであの人こうなんだろう」「なんであの人はわかってくれないんだろう」「なんであの人はこういうときに失礼な行動を取っちゃうんだろう」とかいろいろ思うことがあると思います。
でも結局どこにたどり着くかというと、「こうだからなのかな」とか「ああだからなのかな」という理論もあるのですが、そういうものを経て「そういう人もいるな」みたいな感じで腹に落ちます。
不安になりやすいとか落ち込みやすい人は、そういう発想がなかなかしにくかったり、知識が少なかったりします。
逆にメンタルが落ち着いている人は、どんな質問が来ても「まあ、そういう人っているよね」と答えがちだったりします。
■考える筋
では悩みがあったときに、どういう風に今の悩みに取り組んだらいいのか、考えていけばいいのか、ということです。
基本的には認知行動療法的なやり方をお勧めします。
僕らが今考えていることは主観です。「こうだな」「ああだな」と思う。
それを一回客観視してみる。
客観視して見た上で「ああ、こういう問題なんだな」と思って、「自分は考えすぎだったな」「楽観視しすぎていたな」「脇が甘かったな」など、データをもとに考え直して、別の考え方をするというのが基本です。
人間は調子が悪いときや体が疲れてる時は、「私、お金全然ないわ」「貯金全然ないわ」とネガティブに考えがちです。
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▼自己紹介
益田裕介
防衛医大卒。陸上自衛隊、防衛医大病院、薫風会山田病院などを経て、2018年都内で開業。専門は仕事のうつ、大人の発達障害。といいつつ、「なんでも診る」ちょっと変人よりの町医者です。
趣味は少年ジャンプとお笑い。キャンプやスキーに行きたいです。2020年6月5日より断酒継続中。
▼参考
厚労省みんなのメンタルヘルス www.mhlw.go.jp...
カプラン 臨床精神医学テキスト第３ www.medsi.co.j....
倫理規定について note.com/menta....
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病んでる人は友達作るの難しいし、メンヘラ同士で関わるといい事ないからな、訪問看護や訪問ヘルパー、デイケア、生活訓練の支援員、カウセラーなどを頼りましょ、調子良くなってくると、友だち作りましょ
自分の病気について知識を深め、同時に自分と向き合い続けたら、今まで見てみないふりをしてきた自分の弱さ、特性に気づいた。でも、それでもなお、苦しい日がある。病気ってそんなものなのかな。それに慣れることも必要かな。そんなもん、と。
難しいなと、感じた。
まずは、
・心身
・良い人間関係
・知識
の３つのバランスが、大事だと分かった。
気分が落ちてしまって
あわてて掛かり付け医に行ってきました。
人身事故が尾を引いてしまったのと
気圧の低下で
半夏厚朴湯を
処方してもらいました。話しをしたら
楽になりました。💜
色んな人が居て 沢山の考え方が有ったり、言葉の捉え方が違うって人に会わないと解らない事だなって思いました。自分の事や、病気の事を理解する事は、自分が生きやすくなる為に必要で勉強って考えると難しくなるけれど、自分の取扱い説明書を作れたら、調子悪くて寝込むだけの時間は減って肩の力抜いて居心地良い暮しが出来るって理解出来ました。
最近、親の人生や人の認知に入り込んだ文化について考えていました。
昨晩ヒントになる夢を見て、
子供の頃に見ていたけれど理解は出来なかった、大人の事情が急に分かるようになりました。
自分は自分の根底にある認知と整合性が有るものをノンフィクション（本当のストーリー）、
整合しないものをフィクション（嘘のストーリー）と考えている事に気付きました。
人の話も同様に仕分けていると思います。
なるほど🧐、知識が不安を減らす…。モンヤリ気づいていた事をことばにして教えてくださる先生、ほんとにいつもありがとうございますm(_ _)m
『こういう人もいるな！』は、これまでのDr.からの学びで、ちょっと思えるようになりました。
今回も学びをありがとうございました♡
仕方がないと言う言葉に私はとても救われました☘️
それは思考停止と同じ
答え合わせになっていてホッとします。人間関係は、体力も必要です。年齢も重ねて今は、同じような年代、同じような趣味や思考の人の動画を見るのが楽しいです。おすすめは所ジョージさんの動画。なかなか気楽が上手で、目から鱗です😊大人子ども？子ども大人？そんな感じでオッケーなんだと思いました
自称うつ病で本能優位の夫に巻き込まれ精神科に通い始めました
離婚するつもりですが、全然話が通じなくてツラい😢
この動画を夫に見せたいです！
そういう人に限って見てくれないけど‥
益田先生へ
思い切り泣いて泣きすぎて寝落ちしてました💤
眠れないことや体が痛くなるなど鬱っぽくなってやる氣もなく体全体動かなくなりました😅新しい友だちづくり挑戦😊❤❤❤❤
益田先生から真っ先にハートマークをいただいたおかげて和らぎました😊
わたしはアラフォーだけど新しいことや新しい場所や新しい恋愛友人に出会えて素晴らしい(*^^*)(*^^*)❤❤❤
すずちゃん最高No.1(*^^*)❤❤❤←ぱーてぃーちゃんすがちゃん最高No.1を真似しました😊❤❤❤❤
益田先生へ
この動画を観て3回目です😊わたし何百人に嫌われてもいいんです。益田先生のRUclipsチャンネルのリスナーさんや益田先生、他のRUclipsチャンネルさんやリスナーさんがいるから素晴らしい最高＼(^o^)／❤❤❤❤❤
もう今の職場を辞めて周りに嫌われても怖くない素晴らしい😊❤❤❤❤❤
大好きだった人が辞めた後にわたしも辞める。もう女同士でつるむグループなんていらない！！正しさやわたしが優しいと押し付ける女番長はろくな奴じゃない！！こんな書き込みして嫌われてもわたしは怖くない素晴らしい最高＼(^o^)／🍷🍷🍷🍷🍷
孤立してもかたまりくんと先生と家族がいるから素晴らしいありがたい(*^^*)傲慢な性格なわたしだけどそれでもわたしの家族が助けてくれるから素晴らしいし涙が出るほどありがたい😊😊😊😊
めちゃくちゃなコメントですが、嫌われる覚悟はしてます………。過去にいじめを経験したわたしです。それでも周りは助けてくれたことに感謝してますし素晴らしい😊😊😊😊
すずちゃん最高No.1(*^^*)🎉🎉🎉🎉
追伸 わたしのめちゃくちゃなコメントについてリスナーさんが読んでくれてるから素晴らしいありがとうございます(*^^*)
これ神回ノートまとめときます
客観が誰目線のこと言ってるのか分からん。
毎年夏になると悪化します。大抵疲労が発端で、眠りの質が低下して身体がおかしくなります。
セルフケアを怠ると、薬でよくなっても長続きしませんでした。
夏の不調からようやく回復基調となり、朝と寝る前に瞑想音楽を聞き流しながら呼吸法が再開できるようになりました。
瞑想音楽良いですよね！
俺も大好きです❗️
だいぶつ？先生？ユニーク
仕事の同僚に心理的圧迫を受けるとか、避けて通れない（相手か自分が仕事をやめるしかない）明確な理由があって精神のバランスを欠いている場合はどうすればいいのやら・・メンタルケアで騙し騙ししつつ、でも永久には難しいからやはりこちらが仕事をやめるしかないのかしら？「そう言う人もいるな」ってさておきたいのが本音なのだけど、こちらが態度を変えないとさらに同僚の当たりがキツくなるだろうと思うし（もうキツくなって痛い目を見たあと）
首と顔の色が似ているね。ムラなく陽に焼けているのかな。幻聴の症状は収まってないようだ。頑張って薬を合わせていこう。食器の効用を考えよう。お弁当箱についてどう思いますか。箸だけはいいものを使おう。口中に接するから。塩分摂取の安定の重要性と早口の関係。くだものを食事おやつに取り入れているかな。梨の季節だね。お薬手帳に 'ふなっしー ' を書いた紙を挟もう。盲腸癌の化学療法とメンタルヘルスについての考察ってあるかな。紅茶の季節も近いね。 Teyko
今年11月にメンタルヘルス・マネジメント検定を受験します💪
現代社会で起きていること、心の健康に関する法律、職場改善、福祉、セルフケアの方法などが集約されています。
検定なので学んだ証も残せるので合格目指して頑張ります👍
わたしは疲労が原因だと知りました。疲れてるって気づいているけど毎日忙しい。仕事でも家庭でも誰にも頼れないから、毎日いっぱいいっぱい。
認知行動療法に対して当時、自分を変えることは嫌だ、と毛嫌いしてやることを拒んでました。自分を見直して認知の歪みを直す、という見方なのであればいい事なんだなと素直に今受け取れました。
先生のアドバイスに救われました
地方のメンクリ
予約全然とれなくて参ってます
どうしよう・・・