Como mejorar el UMBRAL ANAEROBICO con el entrenamiento. Consultorio 34 ⛽.
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- Опубликовано: 25 окт 2017
- El UMBRAL ANAEROBICO es el punto a partir del cual empezamos a acumular acido lactico, y como se dice, es el momento en el que no empezamos a ir cómodos.
Es el punto a partir del cual ya empezamos a gastar todo el glucógeno como fuente de energía y es una ritmo o intensidad que podemos mantener alrededor de la hora.
Lo mejor son los entrenamientos a ritmo rápido, series largas o series cortas con poca recuperación.
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Por Juan Maria Jimenez Llorens corredor y entrenador de trail, ultratrail y trailrunning ✌. 
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Siempre un buen aporte juanma gracias
Muy buena explicación, saludos desde Colombia 🇨🇴
Muy bien explicado Juan Ma.. muchas gracias
✌✌✌
Buen video. Animo con la recuperación.
Muchas gracias ✌
Buenos días, gracias por la explicación...
GRACIAS !!! Si os gustan, compartir y me ayudais ✌✌✌
Éste es uno de los mejores temas de los cuales de se deben hablar constantemente , es bueno que nos sigas nutriendo en cuanto a él . Lo explicas muy bien , pero es bueno seguir abundando más en cuanto al tema , saludos Juan .
Muchas gracias ✌.
muchaas gracias juanma! Eres un crack!
Muchas gracias ✌
JuanMa curiosamente aunque he pasado más tiempo en Z3 durante un entreno de TempoRun el ⌚ Garmin me ha dicho excelente entrenamiento mejora en VO2max. Pero la Z4 he estado poco tiempo, mi percepción de esfuerzo lo pongo en 4 de 10. Ejemplo de entreno : Calentamiento 10min a 5 : 50-6. + Tempo Run : 2 x ( 15mins a 4 : 45 Recuperación de 5mins a 6 y de nuevo al tempo 15mins) + Cierre 10 mins trote suave.
Yo ubico por tema de pulsaciones y ritmo que he estado ligeramente tocando Z4 y mayoritariamente en Z3, sin ir nunca tope.
Saludos.
Me estas enseñando muchísimo.... Gracias
Muchas gracias✌✌
al trote a 4 min , que gracios 😰
jajajaja
hola buen canal exelente explicación sal2 pulgar arriba.
✌✌✌
MUCHAS GRACIAS SSSSSSS
Juanma podrías hacer un vídeo explicando la alimentación diaria del corredor para maximizar el rendimiento, y la relación azúcar-rendimiento (si es aconsejable consumirlo en nuestro día a día, o si es perjudicial). Un saludo!
He hecho el entrenamiento del que hablas de series recuperando a trote, en mi caso ritmo de serie 4:30 y recuperación 5:00 (aprox.) porque tengo el umbral anaeróbico en 4:45, y hasta completar 10K. Y efectivamente el Garmin al acabar me marca: "mejora considerable del umbral del lactato"👌👌🔥🔥
GENIAL !!
buenos dias Juan Maria jIMENEZ , Siempre es un gusto oir tus comentarios del running y todo el mundo de cosas que a el respecta, pero al oir los tiempos que Ud presenta , veo que esta mucho mas alla de ser un simple corredor, solo verdaderos atletas hacen esos tiempos, y esos pasos de 3.20 3.30 o menos en sus pasos por los mil metros, por lo que en este aspecto al menos mi condicion de ser un ex atleta, en este caso fui nadador y tengo 49 años en estos momentos, me cuesta bastante trabajo incluso bajar de los 6 minutos en mi paso por los 1000 mtros, hago tramos de 4 a 5 kms como maximo, y llego m uy extenuado, mi objetivo no es muy ambicioso, es hacer un 10 k, en menos de 50 minutos, mido 179 cm y peso 75 kg , pero me es dificil bajar de peso, y bajar los tiempos, tengo un lesion en el tendon de aquiles cronica que en ocasiones me molesta, y no me deja progresar, pero ya estoy mejor de la misma, me entreno no mas de 3 exageradaamente 4 veces por semana, y vivo a 2800 metros sobre el nivel del mar, de repente alguna recomendacion, en cuanto a mis objetivos. Gracias mis saludos
HOLA JUAN MA... SI, DE HECHO YO SIGO EL DE MARATON SUB 4:00 ES MUY BUENO Y TAMBIEN MUCHOS DE TUS VIDEOS EL QUE MAS ATIENDO ES LA TEORIA DEL ENTRENAMIENTO PARA PODER DESARROLLAR DE LA MEJOR MANERA LA CAPACIDAD MIA Y DE MI HIJO...MI DUDA CON RESPECTO A MI HIJO ES POR LA EDAD DE 15 AÑOS, QUE EL PUEDA SEGUIR ALGUNO DE TUS PLANES ,,,MUCHAS GRACIAS POR TU RESPUESTA Y TIEMPO SALUDOS
Buenos días tú envías planes de entrenamiento , vivo en Colombia , gracias , quedó atento
Excelente te explicación, me gustaría saber cómo aplico este umbral a un nadador de 100 libre me basta un ejemplo, gracias.
Pues en natación lo mismo...
un nadador tendrá un umbral a 170ppm.... pues haciendo series por encima o cerca de esas ppms, estará mejorando su umbral... Lo dificil, seria que no todas las cintas de pulsometro miden bien las ppms bajo el agua!
Hola juanma una pregunta los porcentajes de las zonas de entrenamiento que marca Garmin cuando le pones como referencia el umbral de lactato de dónde los coge y lo dejas así o lo modificas Gracias maquina
Muy Buenas Juanma! saludos desde Argentina. Es posible estimar el umbral anaeróbico a partir de la velocidad aeróbica máxima?
Hola Juanma, muchas gracias por el vídeo. ¿Existe una tabla para saber el porcentaje adecuado de un umbral en función de la HR Máx. Para saber si está bien trabajado o eso depende de cada persona? Me sale un umbral de 160 (Máx 182 - tengo 38 años) a 5’18 según el Garmin y no sé si tengo margen de mejora. Gracias!
muy Buena la explicacion, corro 42 K con 57 annios y tu charla me fue de Mucha ayuda, gracias, Edgardo Bonatti.
👏👏👏
Buenas crack! Gracias por tu canal, y en especial por estos videos. Sencillos y didácticos. Te expongo un poco mi caso. Tengo un VO2 max muy bajo, 36 ml/min/kg. He hecho deporte toda mi vida, y siempre en las pruebas de espirometría daba niveles muy bajos (creo recordar 90%). Mis umbrales serían (de prueba de esfuerzo); aeróbico 130-150 y anaeróbico a partir de 150. El problema viene que siempre estoy en fase anaeróbica. Aunque ruede a ritmos lentos, siempre estoy por encima. Algunas referencias; asfalto 10k 51 min (ppm media 172), en trail 10k 1:02 min. EN competición, siendo tiradas cortas, no me preocupa estar en Anaeróbico, el problema viene en entrenos. Aunque entrene a ritmos de 6 min/km sigo estando en 165-170 ppm. En series por ejemplo (500-800 m a 4:20-4:40, aunque descanse 1-2 min a 6 min/km me cuesta mucho bajar pulsaciones a zona aeróbica) Cómo puedo mejorar mi umbral aeróbico /anaeróbico? Cómo mejorar el VO2 tan bajo que tengo? Otras recomendaciones? Siento la chapa, muchas gracias!
Esta bien, has visto los videos nuevos?
Por los datos que expones, puedo aventurarme a pensar que has entrenado siempre o casi siempre alto de pulso? Para ser un deportista completo primero debes mejorar la capacidad aerobica, si el cuerpo no esta acostumbrado a ello deberas ir muy muy despacio al pricipio, ten pacincia, es lo que nos ha tocado a todos hacer desde niños, ir despacio al principio para ir subiendo la velocidad en progresión. Piensa una cosa, para mejorar el U.Anae. primero debes mejrar el U. aerobico, ten paciencia, no es trabajo de un dia, te recomendaría hacer tiradas cortas al principio 5 kms a ritmos que no superes el 70% de tu frecuencia cardiaca maxima, si te aburres mucho puedes ir al 75% pero si vas mas despacio mejor, si para ello debes ir caminando deprisa pues camina, ten paciencia, ve al gymnasio, Cada semana la progresión puede ser añadirle 500 metros a cada tirada diaria, despues de 1 mes vas subiendo un poco el ritmo sin pasar del 75% FCM salvo pequeños fartlek de 1 minutomas menos al 80% FCM, despues de 3 meses ya estaras preparado para hacer series de umbral anaerobico, te haces prueba de esfuerzo que te saquen los umbrales, en esos 3 meses de base se te habrá subido el umbral aerobico solo, yendo despacio, ten paciencia, y a partir de ese tercer mes ya puedes empezar ha hacer series de umbral anaerobico para que este suba, espero pueda ayudarte, un saludo.
Juan Maria Jimenez, le he resumido bastante pero.......estaría bien esta recomendación? ya me diras si puedes, un saludo a los dos.
Hola JuaMa. Puedo mejorar mi umbral anaeróbico haciéndolo en eliptica en lugar de hacerlo corriendo? Gracias
Podrías decir cómo sacamos el hunbral los principiantes yo suelo rodar a 6'30 o 7 gracias
Estuve mirando los ejercicios de gimnasio de tus videos pero veo que esta dirigido sobre todo para los que hacen trail,no vi ninguno para gente de asfalto aunque imagino que son validos para ambos.
que ponga TRAIL es una cuestión de SEO, pero es lo mismo para Running, lo que cambiaria seria el numero de sesiones a la semana....
10x500 a 3:30....¿¿recuperando a 4?? Yo a 4 no voy recuperando jajaja, madre mía ese entreno es para cracks como tu.
Muy buen video como siempre. ¡Gracias!
Jaja,,, era un ejemplo para que saliera redondo, jajajaj
Muchas gracias ✌
Un 500 a 3:30 es un trote muy muy muy suave, casi caminando
@@crissosa7865 se refirió al ritmo, es decir tiempo por 1 km, en resumen; cada 500m a la mitad de 3':30"
hola, puedo mejorar mi vo2 max haciendo bicicleta estatica?, me duelen las rodillas haciendo trotes los 10 minutos
Yo corro 4.12 km por intervalos. 100 metros a velocidad 80% y 100 m a trote suave para recuperarme, y así hasta completa los 4 km. Te parece bien? O que me recomiendas?
¿Para mejorar en la prueba de test de cooper como debería de entrenar? me quedo en el periodo 8
buen video JuanMa! es como dices, medio lioso, pero se va entendiendo. consulto para entrenar el umbral anaeróbico y mejorarle se podría realizar un entrenamiento por zonas de frecuencia ??
Si, cada ritmo lleva unas pulsaciones.... seria parecido.
Hola Juan María. Muy bueno tu consultorio. Una pregunta, quisiera que nos expliques la mejora del umbral aeróbico y el anaeróbico pero en pre púberes mujeres, 11-12-13 años de edad para carreras de 1000 y 2000 metros (medio fondo). Y qué de algún suplemento de eliminador de lactato (stimol) u otro que exista y que usen los atletas.
Muchas gracias hermano!
mujeres
En esas edades centrarse en DISFRUTAR y PASARSELO BIEN !!! No es tan, tan importante, a esas edades se mejora y no hay que obsesionarse!
Hola Juan como va? Estoy en una zona de incertidumbre muy grande...resulta que tengo 26 años, un VO2 max de 59 segun el reloj, pero me cuesta muchisimo mantenerme a 3m50s el km, tengo piernas, tengo la fuerza, pero las pulsaciones se me disparan muchisimo, lo cual hace que sea muy dificil mantenerlo...hago entrenamiento de pasadas de 600m a un tirmo de 3m22s...sin embargo, comienzo a creer que tengo el umbral anaerobico muy bajo, por lo tanto cuanto tengo que mantener ese ritmo en carrera, siento que me gasto muy rapidamente...
Según mi banda inteligente, apenas empiezo a trotar lento paso a anaeróbico. No suelo salir a trotar desde hace años
hola,como saco el test de 10 minutos para armar poder armar las zonas para una maraton?
Buenas Juanma!!!este tipo de entrenos que as dicho en el video (10x500 a3,30´km y rec a 4´km o el de 20´ a 3,30 o alguno mas que as dicho) se pueden aplicar al Trail???
un saludo
CLARO ✌✌✌ pero para ganar velocidad, en trail, sin ritmos ✌
Podrías hacer un video de cómo entrenarlo por ejemplo para personas novatas o qué hacen deporte colectivos ? Saludos
Pues el umbral Anaerobico se entrena a intensidades altas !!! con deportes coletivos es igual, periodos altos de mucho esfuerzo, series ....
cuantas series y que hacer para aumentar la intensidad , para mejorar la resistencia aeróbica?
Tienes videos de diferencia de geles en geles de absorción rapida y lenta y para que carreras estarian aconsejados unos u otros? Gracias
Sobre eso la verdad me fijo poco.... estan todos ya mezclados!
Hola Juanma ¿Lo podrías explicar por zonas de frecuencia? Yo es que a esos ritmos no llego.
Seria lo mismo, pero los umbrales por pulso es ... Imaginate:
---Pulso maximo 180
---Umbral anaerobico 170
---Umbral aerobico 155
Segun las ppms estarias en una zona u otra, pero los umbrales hay que sacarlos en una prueba de esfuerzo lo mas fiable! o algun test de 10km/15km
Hola juanma, primero gracias por los videos y los planes de tu página. Mi consulta es, mi ritmo de 10k es 4'15". Hago series de 3k a 3'50" casi sin problema. Pero intento bajar de 40' en el 10k, mis piernas lo aguantan y van genial pero la respiración agobia y no aguanto. Como mejorar esa resistencia pulmonar? Un saludo y gracias
Te conviene hacer pasadas de 100 mts y 400 mts, haces unas 6 de 100 y despues 6 de 400. Los haces a un 90% ...despues anda agregando pasadas mas largas al mismo ritmo
Hola Juan Maria, no se donde tengo que escribir para que respondas o aconsejes sobre una pregunta o duda en tu consultorio.
Mi duda o pregunta es sobre los esguinces de tobillo, llevo unos casi 4 años haciendo trail y he tenido 2 esguinces en el mismo tobillo en periodo de 2 años el primero mas grave que el segundo, hago ejercicios de tobillo pero quisiera que dijeras si tuviste alguno , como lo recuperaste y consejos para evitarlo, también si aconsejas alguna zapatilla que aporte mas sujeción y ayude a evitar torcer el tobillo.
Un saludo y sigue así que tu canal es de mucha utilidad para este mundo del trail. Gracias.
Normalmente no he tenido esguinces muy graves que yo recuerde, al final tengo mucha elasticidad en los tobillos, y me los puedo doblar mucho, sin que lleguen a romperse....
Uso zapatillas muy anchas tipo Cascadia, Xodus ISO 2, mas anchas, mas estabilidad.... y las xodus ademas menos drop....
Mi consejo seria, trabajar mucho la propiocepcion, haciendo ejercicios en el gimnasio en equilibrio, simplemente haciendo los ejercicios trabajando cada pierna individual en zancadas, prensa o elevaciones ya los trabajas...
Zapatillas mas anchas de base, con mas estabilidad.
Fortalecer y estirarlos para que ganen en FLEXIBILIDAD.
Suplementos hay uno que es la GLUCOSAMINA Y CONDROITINA, que es muy barato y ayuda a regenerar y da elasticidad...
Y este video:
ruclips.net/video/hZ_eawB57QA/видео.html
Muchas gracias por la respuesta y la rapidez en hacerlo, mirare esos productos y empezare a tomarlos y para cuando toque cambio de zapas me miro unas con base ancha que ahora tengo las salomon ride y no se si son así pero están nuevas y las tengo que gastar jajaja un saludo y sigue así este canal es de mucho interés.
gracias Maquina.
Utilizamos diferentes musculatura en piernas cuando subimos y bajamos?
Como mejorar?
Lo apunto !!!!
A que te refieres con 345 o 350 que significa ese numero???
Hola Juanma soy Alexis de buenos Aires tengo 42 años. Yo en 10k estoy en 43 minutos . Hace poco me hice una prueba de esfuerzo y me dio el umbral anaerob al 65% a 5 min el km. como se compara eso con los diez k?
Ese umbral esta muy bajito, tienes mucho margen .... pero no se peude comparar... pero tienes que hacer muchas mas series, los profesionales tienen ese umbral al 85%-90% !!!!
Un popular por encima de 75% ...
Mas series!
Hola juan ma te escribo desde México....quiero tu opinion mi hijo de 15 años hace tiempo corre y hace 22m 5k...50m 10k...1:55hrs en 21k... quiere correr maraton en diciembre del 2020... algunas personas me dicen que no lo deje por que esta muy chico para la distancia..mide 1:70 y pesa 60 kilos...gracias
¿Has visto mis planes de entrenamiento?
www.juanmariajimenez.com/planes-de-entrenamiento
Hola Juanma. Cómo mejorar el umbral aeróbico? Corro el km a 5:30, los rodajes, pero llevo un tiempo sin mejorar. Gracias
Normal mente corriendo mas suave y a intensidades bajas....
Muchas gracias ✌
Hola ! cuando voy por encima del Umbral anaerobico hay produccion de energia ana. glucolitica?? tirame un porcentaje aproximado de donde obtenemos la energia por encima de esa intensidad.. Y hay activacion de fibras rapidas (IIA)?? muchas gracias !!!!!
Ahi ya me pierdo .... Lo tendria que volver a mirar todo...
Pero todos los sistemas trabajan siempre, lo que cambian son los % de cada uno .... siempre usas grasas, pero cuanto mas rapido vas, mas bajo es ese %.....
porque a altas intensidades no oxida grasas el organismo para la obtencion de atp??? cual seria el motivo ? gracias genio
Tengo entendido que por debajo del umbral aeróbico no se obtienen beneficios, solo sirve para recuperaciones, calentamientos y quema de grasas...
Entre el umbral aeróbico y el anaeróbico, se obtienen los beneficios importantes (donde debemos entrenar la resistencia aeróbica extensiva e intensiva). ¿ Es así ? Te lo comento porque a mí me dijeron que te la el U. Aeróbico en 134. Entonces debwria entrenar de 134 ppm para arriba ?
Un saludo y gracias
Hay que entrenar en todas las zonas, por debajo del umbral aerobico si que se obtienen mejoras, 134 es muy bajo... lo tienes que subir por lo menos por encima de 150... sino gastas mucha energia y pocas grasas....
Hola!! Cual sería mi tipo de entrenamiento si normalmente corro a 3'55"-4' el km en carrera? Un saludo Juan
Depende.... hay muchas variables, y no me dices ni la distancia ni nada... pero lo mejor es seguir un plan en funcion de la marca que quieras conseguir!
@@juanmariajimenez normalmente entreno únicamente para carreras de 10k, que tipo de ejercicio me es más recomendable para correr más rápido y retrasar el ácido láctico, mi marca la tengo en 37'32" , un saludo y muchísimas gracias!!!
La zona z3 intensidad aeróbica o tempo la zona más rentable de entreno pa fondo..
Después esta k si entrenas vo2 jodes umbral eso lei
Muchas gracias ✌
Cuando mejoras el VO2 o los umbrales, los datos CAMBIAN ....
Juan Maria Jimenez Llorens pero entrenar vo2 leí k bajaba el umbral
No, no ... el umbral cuanto mas entrenado estas, mas sube, los entrenamientos Vo2max y Umbral son parecidos ... suben los dos.
Y tienes mucho mas margen de mejora en el UMBRAL que en el VO2max que depende de la genetica.
Saludos crack, tengo en cuenta q no todos los corredores tenemos el mismo umbral anaerobico, mi frecuencia máxima ronda los 185 lpm y noto que en mis entrenamientos, busco estar entre zona 3 y 4 dependiendo de la tirada y el resultado final que arroja mi reloj sobre el entrenamiento en el trainning effect es usualmente de 5, colocandome en un resultado de sobre entrenamiento.¿ Que puedes tú destacar de ello, teniendo en cuenta q soy un corredor de montaña con unos 4 años en la disciplina y cuño una edad de 45 años?
Claro, cada uno tiene sus umbrales..... no es lo mismo en cada persona!
Eso lo iremos viendo, pero dos corredores con unas maximas de 185 si uno tiene el umbral mas alto, aguantara mas tiempo corriendo rapido!!!
Juan Maria Jimenez Llorens
Gracias Juan.
Hola Juan, quisiera saber como mejorar mi umbral de lactato, tengo 15 años y entreno triatlón
Hay algún video, pero con entrenamientos de alta intensidad generalmente, series cortas y al final un volumen de 8, 10, 12 minutos.... lo explicaremos mas adelante de nuevo...
Y corriendo cerca del umbral... por arriba y abajo... Pero siempre es dificil saber exactamente donde lo tienes, sin una prueba de esfuerzp...
Juan Maria Jimenez Llorens Muchas Gracias
¿Sin una prueba de esfuerzo es posible calcular nuestro umbral? Muchas gracias por el video! y mejorate pronto🏃
Hay algunos test como correr un 10km o un 15km a tope, segun nuestro nivel...
mas o menos 60´ A TOPE es nuestro umbral....
Si haces 60´ a 4:30 = Umbral anaerobico = 4:30
Muchas gracias!
Pq me canso enseguida?
Por el entrenamiento?
Juan ma
Me gustan tus vídeos, pero macho, no veas lo que me molesta-despista la musiquita de fondo que pones, mejo si estás hablando no poner nada. Un saludo desde vlc de un de un fotógrafo profesional.!
Le bajare el volumen ...
El problema que tengo es que hay veces que bajando lo mismo el volumen sale mas alto o mas bajo.... y luego a lo mejor en mi PC no se escucha y luego cuando lo edito sale alto...
Pero a la gente, por lo general se les hace mas entretenido ...
Lo preguntaremos en algun video e intentare ponerla mas baja....
Muchas gracias ✌
Gracias, es una cuestión de gustos, a mi personalmente si hay una persona hablando me molesta sea cual sea el volumen, otra cosa es cuando hay edición con varios planos seguidos, y una conversación sin mayor importancia, pero al explicar algo necesito atencion. Gracias de todas formas por escuchar y contestar, y mucha suerte con tu recuperación, tírale al curry que va cargado de curcuma y gengibre y va genial para desinflamar.
A 4' no recuperas 😂
No entendí NADA
No entiendo ¿?¡¡¡¡¡¡¡
🤔🤔🤔
No entendí un carajo