Urheilijan ravinto - yleisimmät ongelmat ja esimerkkiruokailut päiväksi

📹 Tämän päivän videolla käydään läpi urheilijan ravintoa. 🏒🥅
Yleisimmät ongelmat, joita tulee vastaan tehdessä urheilijoille ruokaohjelmia:
✳️Syödään liian vähän
✳️Tehdään huonoja valintoja ruokakaupassa
✳️Liian pitkiä taukoja ruokailujen välissä
✳️Ei syödä kunnolla ennen treenejä ja pelejä
✳️Vedenjuonti liian vähäistä
➡️Urheilijan ravitsemus saadaan usein kuulostamaan rakettitieteeltä, vaikka varsinkin perustan kuntoon laittaminen ei sitä ole.
➡️Perusta koostuu siitä että syö riittävästi oikeita asioita ja pitää nesteytyksestä huolen.
Tässä esimerkki siitä miltä nuoren urheilijan päivän ruokailut voi näyttää:
➡️Aamupala: Runsas ja proteiinipitoinen.
Esim. Puuroa, raejuustoa, ruisleipää margariinilla ja kalkkunaleikkeellä
➡️Lounas: Urheilijan lautasmallin mukaan
Esim. Riisiä, kanaa, raejuustoa ja salaattia
➡️Välipala: Pientä purtavaa ja proteiinia
Esim. Banaani ja maitorahka
➡️Päivällinen: Urheilijan lautasmallin mukaan
Esim. Pastaa, jauhelihaa, salaattia ja lasi maitoa
➡️Iltapala: Proteiinia (hieman hiilihydraattia auttaa nukahtamaan)
Esim. Munakas ja ruisleipä
Urheilijan lautasmalli:
✳️⅓ proteiinia, kuten lihaa, kanaa, kalaa, juustoja (kuten halloumi tai leipäjuusto), papuja, kikherneitä tai linssejä.
✳️⅓ hiilihydraattia, kuten täysjyväpastaa, täysjyväriisiä, perunaa, kauraa, ohranjyviä tai kvinoaa.
✳️⅓ kasviksia, kuten tomaattia, kurkkua, paprikaa, parsakaalia, kukkakaalia, porkkanaa, salaattia ja sipulia.
✳️Ruokajuomana maito
✳️Leipä levitteellä
Aamupala:
➡️Tulisi sisältää proteiinia, jotta kehitys ja palautuminen lähtee heti aamusta käyntiin.
➡️Runsas vedenjuonti aamusta auttaa parantamaan aineenvaihduntaa heti aamusta ja hyvä nestetasapaino tukee suorituskykyä treeneissä.
Välipala:
➡️Voi olla myös pieni ateria.
➡️Se tulisi syödä 1-2 tuntia ennen urheilusuoritusta, jotta ruualla olisi riittävästi aikaa sulaa.
➡️Kannattaa valita helposti sulavia ruokia, kuten smoothieita, hedelmiä tai puuroa.
➡️Rasvaisia ruokia tulisi välttää, koska se voi hidastaa muun ruoan imeytymistä ja siten voi vaikuttaa negatiivisesti myös harjoituksissa jaksamiseen.