Ecco la mia scheda: 1. Squat (Movimento da Gara) 5x3 2. Panca (Movimento da Gara) 4x6 3. Squat High Bar 3x10 4. Alzate laterali 3x12-15 5. Distensioni Cavi 2-3x12-15+ 6. Addomina.... no niente addominali
Ciao MITCH Grazie per i video Come mai come complementari aggiungi esercizi per le spalle e non sempre per il petto? Per dividere il petto in più sessioni?
Variazione sul tema "metodo forza infinita" di Mitch Ferniani (scusa se mi permetto): CHITTMMUORT EDITION. Sarebbe quella che sto facendo (1 settimana/A-B-A-B) ora e mi sta dando ottimi risultati in termini di massa e forza. * io adoro il corpo libero, quindi ne faccio ampiamente uso * A. PANCA e SQUAT 3*5 1*amrap (stile metodo forza infinita) Front squat 3*8 Hip thrust 4*10 Panca inclinata presa stretta 3*8 Dips zavorrati 5*8 Trazioni zavorrate 10*5 (30" recupero, chiaramente si parte con un buffer di 5-6 e si accumula un sacco di fatica durante a causa dei recuperi brevi) Rematore pendlay 3*8 B. STACCO (faccio regular) e MILITARY (vedi sopra) Tirate al mento con bilancere 4*10 Alzate laterali 3*10-12 1 esercizio per il rear delt a piacere Stacco rumeno 3*8 Affondi con manubri 3*10 Curl bilancere 3*5 Curl manubri a martello 3*10 Due volte a settimana dopo i pesi alleno gli ADDOMINALI (personalissima opinione: sono dell'idea che debbano essere allenati in maniera mirata oltre che con le alzate principali): Sit up+crunch inverso alla barra delle trazioni 3*10+10 Poi aggiungo un circuito Tabata di due cicli, come movimenti alterno burpees (si scrive così??), Squat Jump, piegamenti sulle braccia, affondi jump. Nei giorni in cui non faccio pesi faccio o un po' di LISS o HIIT, alternando le due cose. Sì, mi alleno tanto. No, non catabolizzo (mangio come un forsennato). No, non ho una marea di tempo libero, faccio solo tanti sacrifici e mi organizzo per ritagliarmi il tempo per allenarmi e avere una palestra in casa aiuta tanto.
Il video è assolutamente utile ed interessante, oltre che chiarissimo nei suoi contenuti. Mi chiedevo: quale può essere un esercizio "variazione/complementare" dello stacco da terra con funzione di assistenza al fondamentale? Grazie sin da ora per il chiarimento!!!!
Ciao Francesco, ti ringrazio! Le varianti dello stacco sono tantissime e sicuramente verranno trattate in dettaglio in appositi video 😁 potrei mettermi a fare un elenco enorme, ma per avere un'informazione simile basta che vai su Google. Ti risponderò sicuramente con un video più accurato 😁
ti faccio una versione in stile calisthenics che è quella che sto facendo io : Squat 3x5 (metodo starting strength) alcuni allenano anche le gambe incredibile ! Piegamenti in verticale/Dip zavorrati 3x3 PV / metodo 5-3-1 per i dip in questa posizione in realtà non ho messo niente però si potrebbe mettere un pistol squat 3x6 Trazioni prone/ trazioni prone gambe a squadra ladder da 1 fino a quando ne ho/ 6x4 con fermi Curl bicipiti agli anelli 3x10 Estensioni tricipiti a terra 3x10
Mitch, mi spiace arrivare in ritardo. Comunque: split su 3 giorni. A. Squat/Panca Panca piana 4*6 Panca stretta 3*8 Squat 4*4 Front squat 3*8 Rematore 4*8 Curl bilancere 3*10 B. Stacco/Military Stacco 4*4 Stacco sumo 3*8 Military 4*6 Alzate laterali 3*12 Alzate posteriori 3*12 Trazioni 4*8 Curl manubri 3*12 C. Panca/Squat Panca piana 4*4 Dips 3*8 Squat 4*6 Stacco rumeno 3*8 Croci manubri 3*12 Alzate laterali 3*12 Come vedi ho aggiunto dei multiarticolari per i dorsali su due giorni e dello stacco a gambe tese una volta a settimana per lavorare meglio i femorali. Che ne pensi? Non è troppo fedele allo schema, l'ho adattata alle mie esigenze, cercando di mettere volume aggiuntivo su deltoidi e bicipiti che sono i miei punti un po' più carenti. (Attualmente uso una scheda molto simile. Allenandomi in casa con bilanciere e manubri non ho una grandissima scelta di esercizi, però ci si prova!)
ciao Mitch video fantastico. scusa se ti chiedo quesyto magari è un buono spunto (o spuntino?) x il prossimo video. tutti spiegano le scarpe e le cinture migliori x gli stacchi e il powerl. o bodyb. ma nessuno parla mai dei piedi scalzi, senza cintura. sarò come al solito rozza, ma io faccio sempre allenamenti a casA scalza d estate, mi da equilibrio, piedi fermi, sicurezza tanto che tolgo la cintura che metto solo d autunno in calzini o d inverno con le scarpe. che ne pensi? sono matta? w la sincerità, mi raccomando...puoi anche solo rispondermi qui sotto "si...e grazie" :'''''D
Ciao Lavinia e grazie! Dipende tutto dagli obiettivi e dalle possibilità dell'individuo. Ogni accessorio ha una sua precisa funzione, ma niente è indispensabile. - Le scarpe con il tacco servono principalmente a quelli che hanno problemi di mobilità alla caviglia, specialmente in accosciata e nella panca piana - La cintura permette di utilizzare carichi maggiori ecc ecc Ultimamente anche io mi sto divertendo ad utilizzare meno attrezzatura possibile, però è anche vero che arrivato a certi carichi la cintura devo per forza usarla per esempio. il "dipende" regna sempre su tutto e tutti 😂
volevo anche aggiungere che visto che io ho i capelli lunghi fino al sedere, d estate li porto sempre a treccia....e il mio sogno è vederti così...come i vichinki veri!!!!! forza, vogliamo una monotreccia estiva...mi fai caldo solo a guardarti.....hahhahhah sei un vero duro! sciolti sotto 42 gradi sardi nn è da tutti.
Ciao, io al momento mi sto allenando con serie piramidali con lo stesso carico per poi andare al cedimento all'ultima serie e alle prime due/tre vado a buffer, secondo te devo fare queste serie piramidali che quindi sono ad esempio, 12 rep nella prima serie, 10 nella seconda e terza al cedimento ne faccio 8 con lo stesso carico, oppure mantengo ad esempio 12 ripetizioni ma cambio carico?
Ottimo video conte Mitch! Ma come faresti progredire una scheda del genere in una programmazione ondulata? Di blocco in blocco quale riga elimineresti?
Ciao Marco, grazie mille! Dipende dalla tipologia di progressione che vuoi attuare. Ce ne sono un infinità e proprio qui sta all'individuo capire cosa è meglio per lui!
Caro Mitch, una gentile obbiezione. Sono un vecchietto si anni 52 e mi devo riscaldare sempre in maniera ultrameticolosa. Ma se come primo esercizio faccio uno squat a basse reps, come secondo una bench e come terzo un altro squat ad alte reps, devo fare un doppio riscaldamento per squattare in sicurezza. Perché non cominciare con gli squat, e portare a chiusura il movimento di accosciata? Così facendo non ottimizzo i tempi e magari mi posso ritagliate più tempo per gli altri esercizi o semplicemente finire prima. Arrivare in terzo esercizio come squat non è sfruttare poco la gamba?
Ciao Riccardo! Questa è solo una linea guida molto generale per scrivere la propria programmazione, poi naturalmente ci sono da valutare tutti i singoli casi! Se ti trovi bene come hai descritto, fai benissimo a fare così!
Ciao mitch! Ottimo video, mi ha tolto parecchi dubbi e dato tante delucidazioni... Volevo chiederti se in monofrequenza posso strutturare la scheda come hai mostrato tu?
Ciao Omar, grazie mille! Strutturare la scheda in questo modo in mono, risulterebbe quasi certamente in un volume troppo basso, quindi no, non te la consiglierei
Edo Non ebbasta direi proprio di sì, potrebbe uscire qualcosa di interessante. Naturalmente adattando il tutto con l'obiettivo di riuscire ad ottenere delle progressioni😁
Ciao, vorrei chiederti un parere per capire se sono io che sono lento a progredire con i carichi o se è normale. In un 5x5 su panca piana con 80 kg. arrivo poniamo all'ultima serie dove riesco a eseguire solo 3 ripetizioni, è normale che per arrivare a chiudere il 5x5 facendo 5 ripetizioni ci metta un mese? O dovrei riuscire ogni settimana a fare 1 o 2 ripetizioni in più rispetto a quella precedente? Fammi sapere cosa ne pensi, grazie Michele.
Ciao! Finché c'è progressione va benissimo, se ci metti tanto vuol dire che hai bisogno di tanto. Se vuoi ottimizzare le cose, semplicemente prova altri tipi di progressione 😁
Ecco la mia scheda:
1. Squat (Movimento da Gara) 5x3
2. Panca (Movimento da Gara) 4x6
3. Squat High Bar 3x10
4. Alzate laterali 3x12-15
5. Distensioni Cavi 2-3x12-15+
6. Addomina.... no niente addominali
Ciao MITCH
Grazie per i video
Come mai come complementari aggiungi esercizi per le spalle e non sempre per il petto? Per dividere il petto in più sessioni?
@@Leo-lt4so Ciao! E' un esempio, l'individualizzazione è sempre dipendente dal contesto
Variazione sul tema "metodo forza infinita" di Mitch Ferniani (scusa se mi permetto): CHITTMMUORT EDITION. Sarebbe quella che sto facendo (1 settimana/A-B-A-B) ora e mi sta dando ottimi risultati in termini di massa e forza. * io adoro il corpo libero, quindi ne faccio ampiamente uso *
A. PANCA e SQUAT 3*5 1*amrap (stile metodo forza infinita)
Front squat 3*8
Hip thrust 4*10
Panca inclinata presa stretta 3*8
Dips zavorrati 5*8
Trazioni zavorrate 10*5 (30" recupero, chiaramente si parte con un buffer di 5-6 e si accumula un sacco di fatica durante a causa dei recuperi brevi)
Rematore pendlay 3*8
B. STACCO (faccio regular) e MILITARY (vedi sopra)
Tirate al mento con bilancere 4*10
Alzate laterali 3*10-12
1 esercizio per il rear delt a piacere
Stacco rumeno 3*8
Affondi con manubri 3*10
Curl bilancere 3*5
Curl manubri a martello 3*10
Due volte a settimana dopo i pesi alleno gli ADDOMINALI (personalissima opinione: sono dell'idea che debbano essere allenati in maniera mirata oltre che con le alzate principali):
Sit up+crunch inverso alla barra delle trazioni 3*10+10
Poi aggiungo un circuito Tabata di due cicli, come movimenti alterno burpees (si scrive così??), Squat Jump, piegamenti sulle braccia, affondi jump.
Nei giorni in cui non faccio pesi faccio o un po' di LISS o HIIT, alternando le due cose.
Sì, mi alleno tanto. No, non catabolizzo (mangio come un forsennato). No, non ho una marea di tempo libero, faccio solo tanti sacrifici e mi organizzo per ritagliarmi il tempo per allenarmi e avere una palestra in casa aiuta tanto.
Ciao Mitch. E grazie
Il video è assolutamente utile ed interessante, oltre che chiarissimo nei suoi contenuti. Mi chiedevo: quale può essere un esercizio "variazione/complementare" dello stacco da terra con funzione di assistenza al fondamentale? Grazie sin da ora per il chiarimento!!!!
Ciao Francesco, ti ringrazio!
Le varianti dello stacco sono tantissime e sicuramente verranno trattate in dettaglio in appositi video 😁 potrei mettermi a fare un elenco enorme, ma per avere un'informazione simile basta che vai su Google.
Ti risponderò sicuramente con un video più accurato 😁
@@mitch_ferniani ok! Grazie!!
ti faccio una versione in stile calisthenics che è quella che sto facendo io :
Squat 3x5 (metodo starting strength) alcuni allenano anche le gambe incredibile !
Piegamenti in verticale/Dip zavorrati 3x3 PV / metodo 5-3-1 per i dip
in questa posizione in realtà non ho messo niente però si potrebbe mettere un pistol squat 3x6
Trazioni prone/ trazioni prone gambe a squadra ladder da 1 fino a quando ne ho/ 6x4 con fermi
Curl bicipiti agli anelli 3x10
Estensioni tricipiti a terra 3x10
Mitch, mi spiace arrivare in ritardo.
Comunque: split su 3 giorni.
A. Squat/Panca
Panca piana 4*6
Panca stretta 3*8
Squat 4*4
Front squat 3*8
Rematore 4*8
Curl bilancere 3*10
B. Stacco/Military
Stacco 4*4
Stacco sumo 3*8
Military 4*6
Alzate laterali 3*12
Alzate posteriori 3*12
Trazioni 4*8
Curl manubri 3*12
C. Panca/Squat
Panca piana 4*4
Dips 3*8
Squat 4*6
Stacco rumeno 3*8
Croci manubri 3*12
Alzate laterali 3*12
Come vedi ho aggiunto dei multiarticolari per i dorsali su due giorni e dello stacco a gambe tese una volta a settimana per lavorare meglio i femorali. Che ne pensi? Non è troppo fedele allo schema, l'ho adattata alle mie esigenze, cercando di mettere volume aggiuntivo su deltoidi e bicipiti che sono i miei punti un po' più carenti. (Attualmente uso una scheda molto simile. Allenandomi in casa con bilanciere e manubri non ho una grandissima scelta di esercizi, però ci si prova!)
Scasami per mia informazione, fare military press il giorno dopo aver fatto petto non si é giá stanchi di spalle??
@@giuseppefalco2783 ciao. A me non da problemi, anzi ho iniziato a farla nello stesso giorno della panca
ciao Mitch video fantastico. scusa se ti chiedo quesyto magari è un buono spunto (o spuntino?) x il prossimo video. tutti spiegano le scarpe e le cinture migliori x gli stacchi e il powerl. o bodyb. ma nessuno parla mai dei piedi scalzi, senza cintura. sarò come al solito rozza, ma io faccio sempre allenamenti a casA scalza d estate, mi da equilibrio, piedi fermi, sicurezza tanto che tolgo la cintura che metto solo d autunno in calzini o d inverno con le scarpe. che ne pensi? sono matta? w la sincerità, mi raccomando...puoi anche solo rispondermi qui sotto "si...e grazie" :'''''D
Ciao Lavinia e grazie!
Dipende tutto dagli obiettivi e dalle possibilità dell'individuo. Ogni accessorio ha una sua precisa funzione, ma niente è indispensabile.
- Le scarpe con il tacco servono principalmente a quelli che hanno problemi di mobilità alla caviglia, specialmente in accosciata e nella panca piana
- La cintura permette di utilizzare carichi maggiori
ecc ecc
Ultimamente anche io mi sto divertendo ad utilizzare meno attrezzatura possibile, però è anche vero che arrivato a certi carichi la cintura devo per forza usarla per esempio.
il "dipende" regna sempre su tutto e tutti 😂
volevo anche aggiungere che visto che io ho i capelli lunghi fino al sedere, d estate li porto sempre a treccia....e il mio sogno è vederti così...come i vichinki veri!!!!! forza, vogliamo una monotreccia estiva...mi fai caldo solo a guardarti.....hahhahhah sei un vero duro! sciolti sotto 42 gradi sardi nn è da tutti.
Ahahahaha, in effetti stavo morendo di caldo facendo il video!
Ciao, io al momento mi sto allenando con serie piramidali con lo stesso carico per poi andare al cedimento all'ultima serie e alle prime due/tre vado a buffer, secondo te devo fare queste serie piramidali che quindi sono ad esempio, 12 rep nella prima serie, 10 nella seconda e terza al cedimento ne faccio 8 con lo stesso carico, oppure mantengo ad esempio 12 ripetizioni ma cambio carico?
Ottimo video conte Mitch! Ma come faresti progredire una scheda del genere in una programmazione ondulata? Di blocco in blocco quale riga elimineresti?
Ciao Marco, grazie mille! Dipende dalla tipologia di progressione che vuoi attuare. Ce ne sono un infinità e proprio qui sta all'individuo capire cosa è meglio per lui!
@@mitch_ferniani ok grazie mitch!
Ops, così facendo OTTIMIZZO i tempi....
Caro Mitch, una gentile obbiezione.
Sono un vecchietto si anni 52 e mi devo riscaldare sempre in maniera ultrameticolosa.
Ma se come primo esercizio faccio uno squat a basse reps, come secondo una bench e come terzo un altro squat ad alte reps, devo fare un doppio riscaldamento per squattare in sicurezza.
Perché non cominciare con gli squat, e portare a chiusura il movimento di accosciata?
Così facendo non ottimizzo i tempi e magari mi posso ritagliate più tempo per gli altri esercizi o semplicemente finire prima.
Arrivare in terzo esercizio come squat non è sfruttare poco la gamba?
Ciao Riccardo! Questa è solo una linea guida molto generale per scrivere la propria programmazione, poi naturalmente ci sono da valutare tutti i singoli casi! Se ti trovi bene come hai descritto, fai benissimo a fare così!
Ciao mitch! Ottimo video, mi ha tolto parecchi dubbi e dato tante delucidazioni... Volevo chiederti se in monofrequenza posso strutturare la scheda come hai mostrato tu?
Ciao Omar, grazie mille! Strutturare la scheda in questo modo in mono, risulterebbe quasi certamente in un volume troppo basso, quindi no, non te la consiglierei
@@mitch_ferniani potrei aumentare il volume allenante, le serie e gli esercizi in ogni singola seduta
Si può adattare anche al Calisthenics ?
Edo Non ebbasta direi proprio di sì, potrebbe uscire qualcosa di interessante. Naturalmente adattando il tutto con l'obiettivo di riuscire ad ottenere delle progressioni😁
Ciao, vorrei chiederti un parere per capire se sono io che sono lento a progredire con i carichi o se è normale. In un 5x5 su panca piana con 80 kg. arrivo poniamo all'ultima serie dove riesco a eseguire solo 3 ripetizioni, è normale che per arrivare a chiudere il 5x5 facendo 5 ripetizioni ci metta un mese? O dovrei riuscire ogni settimana a fare 1 o 2 ripetizioni in più rispetto a quella precedente? Fammi sapere cosa ne pensi, grazie Michele.
Ciao! Finché c'è progressione va benissimo, se ci metti tanto vuol dire che hai bisogno di tanto. Se vuoi ottimizzare le cose, semplicemente prova altri tipi di progressione 😁
Gabe spinta trazione complementari braccia