Ja się nauczyłem niejako pod przymusem. Tata wprowadził zasadę, że jak chce pograć na komputerze to muszę zrobić 20 pompek i 10 razy podciągnąć się na drążku. Początkowo akceptował pojedyńcze pompki i podciągnięcia, z czasem musiałem zrobić je w serii. Od tamtych czasów oba te ćwiczenia to dla mnie zabawa, czyli od prawie 20 lat :p
@@HoseAlvaro nie, wystarczy że był ciśnięty za dzieciaka i postanowił nie być łajzą, co za tym idzie chciał, żeby jego dzieci nie przechodziły tego co on :) ALternatywa to, że ojciec ojca był wojskowym i idzie tak z ojca na syna albo też po prostu jest normalnym gościem, który jest świadomy tego, że brak wychowania fizycznego u jego dzieci będzie błędem.
@@cm-gn8om pierdolenie :D wiadomo, ze szczypiorom latwiej, ale jak wazylem 96 kg to negatywami sie nauczylem. 3x10, gdzie najszczesciej przy 3 seri juz wymiekalem w polowie. Po czasie udao sie wykonanac jedno, a potem juz z gorki ;]
@@tathtath Ja jak zaczynałem swoje pierwsze negatywy nachwytem i poszło 3x8 to pamiętam na sam koniec miałem już dość czułem jak mnie palą najszersze grzbietu a na drugi dzień to była istna masakra tak mnie bolały te mięśnie, że musiałem odstawić na chwilę trening pleców. Z czasem jednak pomogło i tak jak mówisz jak się udało zrobić jedno powtórzenie samemu bez żadnej pomocy to później nauczyć się robić więcej to już pikuś.
Podskoczyłem, złapałem się drążka i ciągnąłem do góry, któregoś dnia wyszło jedno później 2 a teraz chcę wyjść z 5 i mam nadzieję że te instrukcje pomogą
nie powiem, że na podciąganiu zjadłem zęby, ale co nieco potrafię. Progresja z gumą oporową jest jak najbardziej prawidłowa i funkcjonalna, jest to ćwiczenie zbliżone do ściągania drążka na wyciągu i jest to progresja o niebo lepsza niż negatywy, albo podciąganie z platformy....
Wypróbowałem twój sposób na prawidłowa technikę pracy klatki piersiowej i wreszcie zobaczyłem i poczułem 100% różnice w ćwiczeniu.. Masakra rewelacja gosciu😁
Ja swoją naukę podciągania zacząłem od podciągnięć australijskich i do tego dodałem negatywy pull up i chin up, a gum w ogóle nie używałem. Polecam każdemu kto zaczyna się podciągać ;)
Świetna robota, metodycznie i na temat... ale co do gumy ( rozumie że każdy szuka innych rozwiązań) ale przy debiutantach( 0-1,5 podciągnięcia:)) sprawdza się znacznie lepiej na początku niż opuszczanie negatywne, pozatym bardziej motywuje do pracy i organizm dostaje pełną wizje ruchy.
Dokładnie, guma do podciągania to chyba najgorszy pomysł, bo dysproporcja między dolną a górną faza jakiej można się na bawić jest ogromna, sam to sobie zrobiłem kiedyś, ciężko później to wyrównać. Super film i zdecydowanie polecam każdemu początkującemu przy podciąganiu 💪
Jak progresowac przy mięśniach brzucha myślę że tyle osób popełnia błędy nawet o nich nie wiedząc jest to temat który naprawdę potrafi zaskoczyć że coś jest do poprawy
Super filmik instruktażowy sam teraz pracuje na wzmocnienie pleców po wypadku I ten filmik bardzo mi pomógł. Dardzo duzo pracy i zaparcia to wymaga szczególnie na początku gdy nie mozemy się podciaganac ani razu ale wszystko to kwestia cieszkie pracy i poprawnie wykonywaniu ćwiczenie. Postanowiłem nagrywać postemy w mojch treningach wykorzystać te materiał do motywowani innych I sam założyłem kanał naRUclips na który udostępniam swoje postępy z treningów pozdrawiam i dzieku za dobre porady💪💪💪💪
A ja się nauczyłem tak: W domu drążek rozporowy w futrynie. Na początku nie byłem w stanie zrobić ani jednego powtórzenia. Podłożyłem taboret pod nogi, żeby sobie nieco pomóc przy podnoszeniu i bardzo powoli opuszczałem w dół. Kilka tygodni później byłem się już w stanie raz podciągnąć, ale nie dało się z tego zrobić serii. Podciągałem się już bez żadnej pomocy za każdym razem jak wchodziłem do/wychodziłem z pokoju. W ten sposób z jednego razu zrobiły się dwa i już dalej poszło. Pierwszy raz był najtrudniejszy, ale jaka duma i satysfakcja, gdy się już udało. :-)
Myślałem ze będziesz mówił o tym jak się podciągać więcej razy ,czyli np robić 5x5 piramidkę ,albo jeszcze jakiś inny sposób ,a tu po prostu jak zacząć od totalnego zera , jak się zabrać za to ćwiczenie Filmik fajny ( z przesłaniem dla totalnych laików tego ćwiczenia ) oby więcej seri bez cięć
Ja zaczynałem od negatywów, później już podciągałem się po te 3-5 razy na "sucho" w kilku seriach i robiłem jeszcze z dwie serie z gumą na dobicie. Nie sądzę że to była najbardziej optymalna ścieżka rozwoju ale mogę powiedzieć że działa :) Odnośnie progresji powiedziałbym że jeżeli ktoś może zrobić 20+ podciągnięć to nie musi dodawać ciężaru, wystarczy robić podciągnięcia na jednej ręce lub uproszczone wersje tego ćwiczenia np podociąganie nierówne z wykorzystaniem ręcznika.
Dla mnie lepsza nauka była negatywnymi powtórzeniami, nawet lubię progresować ciężarem na negatywach. a czas opuszczania staram się trzymać w granicach 4 sekund.
Robisz najlepsze poradniki jakie widziałem do tej pory- wszystko się zgadza. No, mogłeś jeszcze wspomnieć o tym pełnym wyproście rąk na dole, ale generalnie jest super. Rób te filmiki, bo świat fitnessu potrzebuje pogromców mitów. Pozdro!
Wyciąg świetna sprawa można progresowac niesamowicie . Mój rekord 8 podciągnięć z 40 kg obciążenia . Nadchwytem na szeroko. Nie wiem czy to dużo czy mało
Filmik rewelacja, dzięki za niego. Pracuje nad podciąganiem ale nie jest lekko z tą klatką do przodu, robię negatywy 3x 6 opadając około 4sek. ostatnia seria to już kosmos ale cisne dalej. Jeszcze raz dzięki 👍💪
Uff dobrze że mój rekord to 21.😁 Już myślałem że będę musiał coś więcej robić. 😅 Fajny materiał Tomek. 👌Olać gumy tylko tylko próby i cierpliwość.👊 Komentarz dla zasięgu. 💪
Ja nauczyłem się bez gum codziennie po kilka powtórzeń w domu na drążku i progresja sama z czasem przychodzi plus wiadomo to ćwiczenie na maszynie co pokazałeś pomaga gdy już nie mamy siły podciągnąć masy własnego ciała💪🏽
Tapet - dawniej stół, przy którym odbywały się obrady, przykryty suknem, zwykle w kolorze zielonym. Zniekształcona wersja "wziąć coś na tapetę" (zamiast "wziąć coś na tapet"), powstała poprzez mylne skojarzenie ze słowem tapeta.
no widzisz kurwa, ja też nie umiałem, potem się podciągałem nawet z obciążeniem gdzie rekord miałem 30kg podchwytem i 25 nachwytem a w serii nie umiałem zrobić więcej niż 11-12 kurwa
Spoko filmik, fajnie że powiedziałeś o spięciu brzucha i nogach z przodu, bo w wielu "fit poradnikach" i programach w internecie są jeszcze pomysły typu skrzyżuj nogi albo skup się na napięciu ramion i pleców a resztę miej w dupie...
Witam. Ja się nauczyłem podciągania bez żadnych gum. Na początku było ciężko max 5 powtórzeń, kolejna seria to 2-3 , kolejna to 2-1 powtórzenie. Powtarzałem to codziennie , dołączając na przemian pompki i po dwóch miesiącach byłem w stanie podciągnąć się w 4 seriach po 10 razy. Po pół roku bawiłem się w dodawanie obciążenia np krążek 20kg i kilka serii po 3 ruchy. Plecy rosną siła też, także polecam drążek i pompki :)
kiedyś się podciągałem, teraz ledwo wiszę na drążku, jestem po dwóch operacjach nadgarstka, mimo to wróciłem na siłownię, co łatwe nie jest, bo to właśnie chwyt jest tym co determinuje większość ćwiczeń, np. wyciskanie hantlami - operowana ręka jest na tyle słaba, że trzymam hantel wskazującym i środkowym palcem, serdeczny i mały sie 'otwierają' .. mam nadzieje, że po wzmocnieniu ramienia ten problem ustąpi, choć sam nadgarstek też jest dość uciążliwy bo mam zablokowany jeden staw (główkowato-haczykowaty) przez co mam zmniejszoną ruchomość ręki. Pozdrawiam i dziękuje za świetne materiały!
co w sumie przeszkadza podskoczenie i zlapanie drazka asymetrycznie? skoro i tak pozniej pod nim wisimy a nie stoimy na podlodze - wiec i tak nam sie cialo ulozy po srodku automatycznie :)
Bardzo wartościowy materiał dla osób początkujących, a samo podciąganie w moim osobistym odczuciu jest najlepszym ćwiczeniem na plecy. W ten sposób wybudowałem sobie szerokie plecy - w porównaniu do ramion czy klaty o wiele większe, a 70% ćwiczeń to było podciąganie, pozostałe 30% to wiosłowanie hantlem :D. Myślę, że warto byłoby zobaczyć w tym wydaniu OHP i wiosłowanie sztangą ;)
Ja np ważę trochę za dużo w negatywach czuje bardzo fajnie mięśnie do tego podciąganie australijskie i podciąganie chwytem neutralnym wychodzi elegancko
opuszczając się powoli w dół. wchodziłem na stołek i jak najwolniej w dół i do góry na około 10 cm szybko żeby uruchomić bardziej '' motyle'' :) i od zera do 17 powtórzeń doszedłem ;)
@@SlavMan1510 jak ćwiczę plecy to można powiedzieć, że je wręcz katuje. opuszczam się tak długo aż nie mam siły na sekunde stawić oporu przy opuszczaniu nastepnie zawieszam sobie dwie gumy na tym drazku i sciagam je za glowe i do klatki ( jak wyciąg na siłowni) też opór. Nie bój się ćwiczyć na maxa danych partii na których Ci najbardziej zależy.
Ja robiłem opuszczanie na drążku, do momentu aż nie zrobiłem 3 pełnych podciągnięć. A że więcej nie mogłem to robiłem więcej serii a nie powtórzeń. A potem robiłem podciągania w każdej przerwie między seriami w innym ćwiczeniu np. w przysiadach
Nie zgodzę się z tylko z jedną rzeczą. Żeby optymalnie zaangażować górę i dół latsów, trzeba się podciągać zarówno z węższym, jak i z szerszym chwytem. Wynika to z tego, że funkcją najszerszego jest również przywodzenie (adduction) i to zapewni tylko szeroki chwyt. Badał to Dr Brad Schoenfeld, znana postać. Węższy chwyt pokrywa funkcję prostowania ramienia. Trzeba się podciągać i tak, i tak.
Bardzo fajny materiał, chciałbym zobaczyć omówienie pompek, czyli kolejnego klasycznego ćwiczenia, które wielokrotnie jest wykonywane błędnie, chciałbym poznać rodzaje pompek, poprawne wykonanie, ilość powtórzeń itp. Pozdrawiam
Takie pytania mi się nasuwają: 1. Po co zginamy ręce pod kątem prostym by ustalić szerokość uchwytu, skoro potem i tak łapiemy się na szerokość ramion? 2. Guma "zabiera nam" najtrudniejszą fazę ruchu czyli oderwanie... i w zamian za to mamy podskakiwać, co nie zabiera nam oderwania? No i nie używamy gumy, bo nie będziemy się do końca życia podciągać z gumą ale z podstawkami będziemy do końca życia?
A ja akurat polecam gumę. Uważam, że gdy ktoś nie potrafi się podciągać dobrym pomysłem jest podciąganie negatywne, o którym mówiłeś + podciąganie z gumą w całym zakresie ruchu. Guma bardzo dobrze pozwala poczuć aktywację pleców, a nie tylko rąk :)
Super materiał ;) jak zaczynałam, to oczywišcie z gumą i na przestrzeni kilku miesięcy progres był znikomy. Zamieniłam to na negatywy, powoli zwiększając poziom trudności i obecniei po roku podciągam się 7 razy.
Bo z jedną gumą masz mały progres, nigdy nie będzie tak że idziesz do przodu cwicząc na jednej gumie. Dlatego zaczyna sie od tej najgrubszej i zmienia się w trakcie, do tego można tez podciągac sie na jednej nodze, w sensie jedna stopa w gumie itp
Tomku robisz kawał dobrej roboty, od 2 tygodni jadę twoim planem z programu genetycy i widzę progres siłowy i kg :) Oczywiście o podciąganiu wiedziałem dużo wcześniej z twojej strony. Pozdrawiam ;)
Ja mam 10 lat w wakacje dużo bawiłam się na takich drążkach. Któregoś dnia powiedziałam sobie A dobra spróbuję się podciągnąć i podciągnęłam się, a teraz mogę to nazwać trochę jakby moją pasją 🐷🍄
Negatywy bardzo korzystne ćwiczenie ,można tez podciągać się przy pomocy stołu tak naprawdę czego kolwiek co mamy w domu kładziesz się na plecach łapiesz za stół i pompujesz ,siła 💪
Patent z hantlem napewno wyprobuje, z pewnoscia mocniej niz zwykle zaangazuje sie brzuch przy takim trzymaniu stopami, ale to nawet i lepiej, bo cala cala sylwetka bedzie bardziej napieta. Ja tez nie lubie jak mi cos wisi ciezkiego miedzy nogami przy podciaganiu, kamizelka okazala sie najlepsza jak narazie
ja to w 2 miesiące rok temu zrobiłem progres z 0 do 11 podciagniec zaczynając od podciagniec do ściany następnie australijskie i potem robiłem negatywy robiąc to poprostu w każdej wolnej chwili ogółem według mnie jeśli zależy nam na jakiś podstawach typu podciaganie pompki dipy przysiady itd to powinniśmy robić je w każdej wolnej chwili jeśli mówimy ze nie mamy czasu na trening ja tak ze wszystkim sprogresowalem z 15 pompek do 73 podciagniec teraz już robie 10 z 20 kg itd to jest naprawdę świetny pomysł gdy nie chce się komuś iść na trening nie ma motywacji to chociaż jak przechodząc obok drążka zrobi kilka powtórzeń to zaraz się takiej osobie zechce robić więcej i więcej :D
Można złapać asymetrycznie - bezwładność podczas zwisu i tak ustawi ciało symetrycznie. To nie to samo co złapać sztangę niesymetrycznie względem jej obciążonych końców.
Ja zacząłem podchwytem , bo łapy zawsze miałem silne , gdy osiągnąłem 15 na podchwycie przeszedłem na nachwyt , ktory okazał się dla mnie łatwiejszy niż podchyt
Smarowanie gwintów, co godzinę 2 ładne pull upy przez 2 tygodnie a po 3 dniach robiłem jedno powtórzenie więcej, aktualnie po nieco ponad miesiącu robię bez problemu 10 Podciąganiec nachwytem
Ja nauczyłem sie jako nastolatek, codziennie przed snem podnosilem sie na drążku, byl czas ze luzem podnosiłem sie 25 razy, teraz waze wiecej i max 12 razy
Fajny materiał, na pewno pomocny dla początkującego. Ja się uczyłem podciągać od ściągania drążka na wyciągu, aż ciężar będzie większy niż ciężar mojego ciała, później przeszedłem na chwyt neutralny, a następnie od razu na nachwyt, ale finalnie wole i tak jednak podchwyt bo lepiej czuję wtedy plecy niż na nachwycie. Ale na masie i tak wybieram głównie wyciąg przez to, że jestem w stanie więcej ruchów zrobić, a redukcja znowu drążek. Przy małej ilości powtórzeń na drążku przy podciąganiu moje plecy nie dają mi znać, że są odpowiednio aktywowane.
Spoko filmik ale troszke malo podkresliles jak waznym jest zeby utrzymywac spiety brzuch i nogi lekko przed soba z cecha gimnastyczna, poniewaz cala masa ludzi podciaga sie z nogami skrzyzowanymi z tylku, przez co obciazaja kregoslup. Zaczynanie od negatywow to bardzo dobry pomysl, aczkolwiek nie uwazam by uzywanie najcienszwj gumy bylo zlym pomyslem, poniewaz wlozenie nog w gume pomaga w utrzymaniu poprawnej pozycji nog. Mogles rowniez podkreslic, aby pamietac o pelnym wyproscie ramion w fazie dolnej(szczegolnie w podchwycie), by nie nabawic sie przykurczow miesniowych. Pozdrawiam!
Jak to nie ? Mówiłem o brzuchu i nogach z przodu kilka razy pod koniec. ;) Przy ustawieniu hantla też podkreśliłem, żeby ustawić go tak, żeby mieć nogi z przodu i napięty brzuch, a nie hiperlordozę :) Guma jest złym pomysłem tez przez fazę napięcia - pomaga najmocniej w najtrudniejszej fazie ruchu, przez co ciężko jest rozwinąć mięśnie, które odpowiadają za samo oderwanie. Pozdro!
@@Tabrox22TomekGrzymski Nie zrozum mnie źle, bo uważam, że ta seria filmików jest swietna i ogólnie robisz super robote na YT. Napisałem, że mogles to troszke bardziej zaakcentowac i zademonstrować, tak ja to zrobiłes w filmiku o martwych ciągach (nota bene najlepszy filmik na temat martwych ciągów jako do tej pory widziałem, bo oprócz poprawnych technik i progresji, pokazałes częste błędy). Co do używania gumy, to tèż sie zgadzam odnosnie problemów z rozwojem siły mięśni odpowiedzialnych za rwanie od dołu. Uważam jednak, że dla kogoś kto nigdy w życiu nie podciągał się na drążku, na samym początku, guma może być pomocna w zachowaniu poprawnej formy (żeby nie bujać sie jak małpa na gałezi). Pozdrawiam :-)
@@Therevviewer2024 rozumiem Twój punkt widzenia - ale właśnie aktywna praca nad tym, zeby sie nie bując aktywynuje centralną stablizacje - a to ogromny plus przy nauce :D
Nie pamiętam, jak się nauczyłem. Jak tata w okresie, kiedy byłem w gimnazjum, zamontował mi drążek nad schodami, to byłem w stanie już kilka razy się podciągnąć. Pewnie nie tam poprawnie technicznie, ale 20 powtórzeń na początku liceum było, bez żadnych planów, gum i poradników ;p
Zajrzałem z czystej ciekawości czy będziesz używał tej gumy... patrzę no juz wisi myślę sobie no k.rwa no nie kolejny... ale coś mnie zatrzymało może powiesz żeby jej nie używać bo za łatwo na niej idzie i tak zrobiłeś to! uff ulzylo pozdrawiam😉 ludzie nie uczcie się na gumach oporowych podciągania i dipsów
Tak gwoli ścisłości Nie na tapetę ale na tapet. Dowiedziałem się tego dopiero w wieku 37 lat, wiec easy 😉 PS w tym powiedzeniu chodzi o stolik, tapet a nie tapetę
Można też dodać podciąganie australijskie, ja zawsze podczas podczas rozgrzewki robiłem sobie ruchy ściągania łopatek i teraz podczas wyciskania mogę trzymać non stop ściągnięte bo już się wzmocniły :)
Dzięki za kolejny świetny materiał. Na Twoim kanale jest wiele przydatnych porad jak "poruszać" się po siłowni ale nie moge znaleść nic na temat rozgrzewki , ktora jest nie mniej ważna jak sam trening. I tutaj prośba do Ciebie o wstawienie takiego materiału, w którym powiesz o jej roli i może podasz przykład takiej rozgrzewki. Dzięki i pozdrawiam:) Ps ebook już przeczytany i w przyszłym tygodniu zabieram się za siebie.
Ja po prostu waliłem do odciny na placu do street workoutu a jak juz nie dałem rady to wskakiwalem i jak najwolniej sie opuszczałem Każdy sposób jest dobry, a najlepszy ten który sprawia najwiecej radości ;) P.s guma nie jest taka zła o ile nie jest główną baza pod naukę, ja sobie trochę pomogłem przy nauce muscle upa gumą i bardzo szybko się nauczyłem
4miesiace temu nie potrafilem podciągnąć sie nachwytem ani razu w pełnym zakresie, przestałem probowac robilem inne ćwiczenia nie związane z podciaganiem przez jakiś czas i ponownie sprobowalem i bylem w stanie 4x 6pow
Ja się nauczyłem niejako pod przymusem. Tata wprowadził zasadę, że jak chce pograć na komputerze to muszę zrobić 20 pompek i 10 razy podciągnąć się na drążku. Początkowo akceptował pojedyńcze pompki i podciągnięcia, z czasem musiałem zrobić je w serii. Od tamtych czasów oba te ćwiczenia to dla mnie zabawa, czyli od prawie 20 lat :p
lol tata wojskowy co nie?
@@szy123mek nie
@@szy123mek Na bank ojciec to "trep" czyli wojskowy albo już na emeryturce resortowej. A w domu pełen rygor i dyscyplina, czyli nie ma zmiłuj 😁
@@HoseAlvaro nie, wystarczy że był ciśnięty za dzieciaka i postanowił nie być łajzą, co za tym idzie chciał, żeby jego dzieci nie przechodziły tego co on :) ALternatywa to, że ojciec ojca był wojskowym i idzie tak z ojca na syna albo też po prostu jest normalnym gościem, który jest świadomy tego, że brak wychowania fizycznego u jego dzieci będzie błędem.
Moim zdaniem bardzo fajna inicjatywa ze strony ojca ^^ brawo dla Was
Najlepszy toturial jaki widziałam, dziś w takim razie będzie dzień drążka xd
Jak można złapać drążek asymetrycznie? xD
Dziękuję, już umiem :) Zaczęłam podchwytem, dziś udało się nachwytem, teraz już tylko progres!
@@blancet9657 i jak tam?
@@lechgosnojasny7770 Spadł i zmarł
Super instruktaż! Poproszę taki sam o przysiadach ze sztangą 😊💪
podbijam
W filmie o ściąganiu łopatek jest mowa o przysiadach 😊
O tak, przydał by się film o przysiadach
To jest trener, szybko łatwo i przyjemnie wytłumaczone zagadnienie bez pierd*olenia :)
Szacun za brak cięć 💪
Ja nauczyłam się podciągania od negatywów 😁
Przy wadze 50 kg nie ma problemu . Spróbuj dołożyć 70 kg obciążenia i wtedy spróbuj się nauczyć .
Tak samo +10 powtórzeń wyszło mi -10kg wagi :D
Również podobnie startowałam, negatywy przez miesiąc, teraz robię 8 podchwytem ,a wiosennym wyzwaniem jest nadchwyt ,który jest ciężki jak diabli :)
@@cm-gn8om pierdolenie :D wiadomo, ze szczypiorom latwiej, ale jak wazylem 96 kg to negatywami sie nauczylem. 3x10, gdzie najszczesciej przy 3 seri juz wymiekalem w polowie. Po czasie udao sie wykonanac jedno, a potem juz z gorki ;]
@@tathtath Ja jak zaczynałem swoje pierwsze negatywy nachwytem i poszło 3x8 to pamiętam na sam koniec miałem już dość czułem jak mnie palą najszersze grzbietu a na drugi dzień to była istna masakra tak mnie bolały te mięśnie, że musiałem odstawić na chwilę trening pleców. Z czasem jednak pomogło i tak jak mówisz jak się udało zrobić jedno powtórzenie samemu bez żadnej pomocy to później nauczyć się robić więcej to już pikuś.
Nauka na negatywach według mnie najlepszy sposób, może i powolny sposób w wykonaniu ale czucie pleców i efekty w podciaganiu były już po 2 tygodniach.
U mnie plecy i klata jak u pirata więc takie rady jak najbardziej wskazane. Dzięki, sam zaczynam na negatywach ;) Ciekawy jestem jak pójdzie
@@maciejxxx4059i jak?
@@krystian3816 powoli ale do przodu także coś tam idzie i to najważniejsze. Na pewno coraz lepiej będzie szło.
Podskoczyłem, złapałem się drążka i ciągnąłem do góry, któregoś dnia wyszło jedno później 2 a teraz chcę wyjść z 5 i mam nadzieję że te instrukcje pomogą
Ale ten nasz Tomek jest leniwy i robi filmy bez cięć, żeby później nie musieć ich montować :D
Mniej klikania zeby katabolizm nie dopadl
Work smart, not hard :D Chociaż żeby przez 7 minut płynnie i sensownie gadać na jakiś temat, musiał wcześniej work hard ;)
To akurat ze nie robi filmikow bez ciec nie ma znaczenia , bo to co mowi ma sens.
Chociaż mogą mu uwierzyć w te rzeczy które robi bo film nie był cięty
Lepiej czas na silke poswiecic niz na montowanie z drogiej strony lubie filmy bez ciec sa super
uwielbiam tego gościa! Niezmiennie od prawie dwóch lat
Cenię Twoje filmy za to, że są krótkie i na maksa treściwe 👍🏻🙂
Dokładnie BIOTAD PLUS Team💪💪
Mistrz to mało powiedziane. Pierwszy raz widzę taki sposób z hantlem. Brawo 💪💪👏👏
Jestem pozytywnie zaskoczony. Szybko i sprawnie wytłumaczone.
nie powiem, że na podciąganiu zjadłem zęby, ale co nieco potrafię. Progresja z gumą oporową jest jak najbardziej prawidłowa i funkcjonalna, jest to ćwiczenie zbliżone do ściągania drążka na wyciągu i jest to progresja o niebo lepsza niż negatywy, albo podciąganie z platformy....
Wypróbowałem twój sposób na prawidłowa technikę pracy klatki piersiowej i wreszcie zobaczyłem i poczułem 100% różnice w ćwiczeniu.. Masakra rewelacja gosciu😁
Śniadania zjedzone czas na edukację. 😉 Miłego dnia wszystkimi życzę 💪
Ja swoją naukę podciągania zacząłem od podciągnięć australijskich i do tego dodałem negatywy pull up i chin up, a gum w ogóle nie używałem. Polecam każdemu kto zaczyna się podciągać ;)
Świetna robota, metodycznie i na temat... ale co do gumy ( rozumie że każdy szuka innych rozwiązań) ale przy debiutantach( 0-1,5 podciągnięcia:)) sprawdza się znacznie lepiej na początku niż opuszczanie negatywne, pozatym bardziej motywuje do pracy i organizm dostaje pełną wizje ruchy.
ja zaczęłem od ściagania drążka wyciągu górnego i tak nauczyłem się podciągać :) Pozdrawiam
23 lata trenuje z jakimiś przerwami i musze przyznać że trener super wszystko jasno i przejrzyście wytłumaczone 😊 pozdrawiam 🎉happy new year!🎉
Dokładnie, guma do podciągania to chyba najgorszy pomysł, bo dysproporcja między dolną a górną faza jakiej można się na bawić jest ogromna, sam to sobie zrobiłem kiedyś, ciężko później to wyrównać. Super film i zdecydowanie polecam każdemu początkującemu przy podciąganiu 💪
Jak progresowac przy mięśniach brzucha myślę że tyle osób popełnia błędy nawet o nich nie wiedząc jest to temat który naprawdę potrafi zaskoczyć że coś jest do poprawy
Przysiad jako następny💪
Filmik jak zawsze przydatny, ja już jestem blisko średnio zaawansowanego
Tylko jednego niepokazales w filmie , twojego rekordu w podciąganiu nachwytem 😀
Ja się uczyłem negatywnymi podciągnięciami a teraz podciągam się 14 razy a mam 13 lat pozdrawiam cię
Super filmik instruktażowy sam teraz pracuje na wzmocnienie pleców po wypadku I ten filmik bardzo mi pomógł. Dardzo duzo pracy i zaparcia to wymaga szczególnie na początku gdy nie mozemy się podciaganac ani razu ale wszystko to kwestia cieszkie pracy i poprawnie wykonywaniu ćwiczenie. Postanowiłem nagrywać postemy w mojch treningach wykorzystać te materiał do motywowani innych I sam założyłem kanał naRUclips na który udostępniam swoje postępy z treningów pozdrawiam i dzieku za dobre porady💪💪💪💪
Kiedyś w kwietniu jak zaczynałem podciągnąłem się 2 razy. Potem w sierpniu podciągnąłem się już 16 razy.
A ja się nauczyłem tak: W domu drążek rozporowy w futrynie. Na początku nie byłem w stanie zrobić ani jednego powtórzenia. Podłożyłem taboret pod nogi, żeby sobie nieco pomóc przy podnoszeniu i bardzo powoli opuszczałem w dół. Kilka tygodni później byłem się już w stanie raz podciągnąć, ale nie dało się z tego zrobić serii. Podciągałem się już bez żadnej pomocy za każdym razem jak wchodziłem do/wychodziłem z pokoju. W ten sposób z jednego razu zrobiły się dwa i już dalej poszło. Pierwszy raz był najtrudniejszy, ale jaka duma i satysfakcja, gdy się już udało. :-)
Boooże, a już miałem pytać na grupie, idealnie trafiony film :D
Myślałem ze będziesz mówił o tym jak się podciągać więcej razy ,czyli np robić 5x5 piramidkę ,albo jeszcze jakiś inny sposób ,a tu po prostu jak zacząć od totalnego zera , jak się zabrać za to ćwiczenie Filmik fajny ( z przesłaniem dla totalnych laików tego ćwiczenia ) oby więcej seri bez cięć
Ja zaczynałem od negatywów, później już podciągałem się po te 3-5 razy na "sucho" w kilku seriach i robiłem jeszcze z dwie serie z gumą na dobicie. Nie sądzę że to była najbardziej optymalna ścieżka rozwoju ale mogę powiedzieć że działa :) Odnośnie progresji powiedziałbym że jeżeli ktoś może zrobić 20+ podciągnięć to nie musi dodawać ciężaru, wystarczy robić podciągnięcia na jednej ręce lub uproszczone wersje tego ćwiczenia np podociąganie nierówne z wykorzystaniem ręcznika.
Chyba jesteś jedynym gościem co tak dobrze gada merytorycznie i ciekawie pozdro wariacie:D
Popieram. Robiłam z gumami i progress był mega wolny, po negatywach efekty były bardzo szybkie
Dla mnie lepsza nauka była negatywnymi powtórzeniami, nawet lubię progresować ciężarem na negatywach. a czas opuszczania staram się trzymać w granicach 4 sekund.
Robisz najlepsze poradniki jakie widziałem do tej pory- wszystko się zgadza. No, mogłeś jeszcze wspomnieć o tym pełnym wyproście rąk na dole, ale generalnie jest super. Rób te filmiki, bo świat fitnessu potrzebuje pogromców mitów. Pozdro!
Dziekujemy za material Tomku, super jak zawsze i ponawiam prośbe o filmik o przysiadzie ze sztangą. Pozdro.....
Rzadko komentuje filmy na yt, ale robisz super robotę. Dzięki wielkie! :)
Jak zwykle merytorycznie i ciekawie. Mogłeś jeszcze wspomnieć o podciąganiu australijskim ;)
Podciąganie australijskie jest już spalone jak koale i kangury
@@MrMorganOP o nie jesteś bogiem
Wyciąg świetna sprawa można progresowac niesamowicie . Mój rekord 8 podciągnięć z 40 kg obciążenia . Nadchwytem na szeroko. Nie wiem czy to dużo czy mało
Filmik rewelacja, dzięki za niego. Pracuje nad podciąganiem ale nie jest lekko z tą klatką do przodu, robię negatywy 3x 6 opadając około 4sek. ostatnia seria to już kosmos ale cisne dalej. Jeszcze raz dzięki 👍💪
Ja zaczynałem od kilku podciągnięć podchwytem, obecnie dobrze opanowałem nadchwyt z 15 powtórzeniami w pełnym zakresie ruchu.
Uff dobrze że mój rekord to 21.😁 Już myślałem że będę musiał coś więcej robić. 😅 Fajny materiał Tomek. 👌Olać gumy tylko tylko próby i cierpliwość.👊 Komentarz dla zasięgu. 💪
Mój to 22 w wieku 14 lat i 2 lata stażu
Ja nauczyłem się bez gum codziennie po kilka powtórzeń w domu na drążku i progresja sama z czasem przychodzi plus wiadomo to ćwiczenie na maszynie co pokazałeś pomaga gdy już nie mamy siły podciągnąć masy własnego ciała💪🏽
W końcu ktoś to dobrze mi wytłumaczył, dzięki wielkie
Tapet - dawniej stół, przy którym odbywały się obrady, przykryty suknem, zwykle w kolorze zielonym.
Zniekształcona wersja "wziąć coś na tapetę" (zamiast "wziąć coś na tapet"), powstała poprzez mylne skojarzenie ze słowem tapeta.
Nie umiałem się podciągać w końcu zacząłem robić negatywy jakiś rok pózniej na testach do wojska zrobiłem 21 pełnych podciągnięć ;D
Gratuluję! Pójdziesz na pierwszy front! 😀😀😀
@@leys92 Dzięki XD
no widzisz kurwa, ja też nie umiałem, potem się podciągałem nawet z obciążeniem gdzie rekord miałem 30kg podchwytem i 25 nachwytem a w serii nie umiałem zrobić więcej niż 11-12 kurwa
Fajnie Tomku by było zobaczyć film jak zwiększyć swoja kondycję,jak zacząć itp.
Spoko filmik, fajnie że powiedziałeś o spięciu brzucha i nogach z przodu, bo w wielu "fit poradnikach" i programach w internecie są jeszcze pomysły typu skrzyżuj nogi albo skup się na napięciu ramion i pleców a resztę miej w dupie...
Witam. Ja się nauczyłem podciągania bez żadnych gum. Na początku było ciężko max 5 powtórzeń, kolejna seria to 2-3 , kolejna to 2-1 powtórzenie. Powtarzałem to codziennie , dołączając na przemian pompki i po dwóch miesiącach byłem w stanie podciągnąć się w 4 seriach po 10 razy. Po pół roku bawiłem się w dodawanie obciążenia np krążek 20kg i kilka serii po 3 ruchy. Plecy rosną siła też, także polecam drążek i pompki :)
kiedyś się podciągałem, teraz ledwo wiszę na drążku, jestem po dwóch operacjach nadgarstka, mimo to wróciłem na siłownię, co łatwe nie jest, bo to właśnie chwyt jest tym co determinuje większość ćwiczeń, np. wyciskanie hantlami - operowana ręka jest na tyle słaba, że trzymam hantel wskazującym i środkowym palcem, serdeczny i mały sie 'otwierają' .. mam nadzieje, że po wzmocnieniu ramienia ten problem ustąpi, choć sam nadgarstek też jest dość uciążliwy bo mam zablokowany jeden staw (główkowato-haczykowaty) przez co mam zmniejszoną ruchomość ręki.
Pozdrawiam i dziękuje za świetne materiały!
Dzięki za filmik, planuje włożyć podciąganie do treningu, teraz to będzie łatwiejsze.
Tomku bardzo lubię oglądać Twoje filmy. Widać,że masz pojęcie o tym sporcie. Pozdrawiam.
co w sumie przeszkadza podskoczenie i zlapanie drazka asymetrycznie? skoro i tak pozniej pod nim wisimy a nie stoimy na podlodze - wiec i tak nam sie cialo ulozy po srodku automatycznie :)
Bardzo wartościowy materiał dla osób początkujących, a samo podciąganie w moim osobistym odczuciu jest najlepszym ćwiczeniem na plecy. W ten sposób wybudowałem sobie szerokie plecy - w porównaniu do ramion czy klaty o wiele większe, a 70% ćwiczeń to było podciąganie, pozostałe 30% to wiosłowanie hantlem :D.
Myślę, że warto byłoby zobaczyć w tym wydaniu OHP i wiosłowanie sztangą ;)
Świetny materiał. Masz niesamowitą swobodę mówienia.
Ja np ważę trochę za dużo w negatywach czuje bardzo fajnie mięśnie do tego podciąganie australijskie i podciąganie chwytem neutralnym wychodzi elegancko
opuszczając się powoli w dół. wchodziłem na stołek i jak najwolniej w dół i do góry na około 10 cm szybko żeby uruchomić bardziej '' motyle'' :) i od zera do 17 powtórzeń doszedłem ;)
W jakim czasie ?
@@SlavMan1510 6/7 miesięcy
@@maciekjoker9095 wow szybko
Ja się podciągam już rok i nawet 10 nie robię xd
@@SlavMan1510 jak ćwiczę plecy to można powiedzieć, że je wręcz katuje. opuszczam się tak długo aż nie mam siły na sekunde stawić oporu przy opuszczaniu nastepnie zawieszam sobie dwie gumy na tym drazku i sciagam je za glowe i do klatki ( jak wyciąg na siłowni) też opór. Nie bój się ćwiczyć na maxa danych partii na których Ci najbardziej
zależy.
Jako rocznik 1986 pierwsze Podciągnięcia ćwiczłem na przyblokowym trzepaku. Technika? Najprostsza. Jak nie dasz rady to spadniesz😁
Ja robiłem opuszczanie na drążku, do momentu aż nie zrobiłem 3 pełnych podciągnięć. A że więcej nie mogłem to robiłem więcej serii a nie powtórzeń. A potem robiłem podciągania w każdej przerwie między seriami w innym ćwiczeniu np. w przysiadach
Nie zgodzę się z tylko z jedną rzeczą. Żeby optymalnie zaangażować górę i dół latsów, trzeba się podciągać zarówno z węższym, jak i z szerszym chwytem. Wynika to z tego, że funkcją najszerszego jest również przywodzenie (adduction) i to zapewni tylko szeroki chwyt. Badał to Dr Brad Schoenfeld, znana postać. Węższy chwyt pokrywa funkcję prostowania ramienia. Trzeba się podciągać i tak, i tak.
Bierzemy na tapet, nie na tapetę.
No i się czegoś dowiedziałem. Dzięki.
sjp.pwn.pl/poradnia/haslo/na-tapet-czy-na-tapete;15076.html
Bardzo fajny materiał, chciałbym zobaczyć omówienie pompek, czyli kolejnego klasycznego ćwiczenia, które wielokrotnie jest wykonywane błędnie, chciałbym poznać rodzaje pompek, poprawne wykonanie, ilość powtórzeń itp. Pozdrawiam
Takie pytania mi się nasuwają:
1. Po co zginamy ręce pod kątem prostym by ustalić szerokość uchwytu, skoro potem i tak łapiemy się na szerokość ramion?
2. Guma "zabiera nam" najtrudniejszą fazę ruchu czyli oderwanie... i w zamian za to mamy podskakiwać, co nie zabiera nam oderwania? No i nie używamy gumy, bo nie będziemy się do końca życia podciągać z gumą ale z podstawkami będziemy do końca życia?
WSPANIAŁE KONKRETNE INFORMACJĘ ....
A ja akurat polecam gumę. Uważam, że gdy ktoś nie potrafi się podciągać dobrym pomysłem jest podciąganie negatywne, o którym mówiłeś + podciąganie z gumą w całym zakresie ruchu. Guma bardzo dobrze pozwala poczuć aktywację pleców, a nie tylko rąk :)
Super materiał ;) jak zaczynałam, to oczywišcie z gumą i na przestrzeni kilku miesięcy progres był znikomy. Zamieniłam to na negatywy, powoli zwiększając poziom trudności i obecniei po roku podciągam się 7 razy.
Bo z jedną gumą masz mały progres, nigdy nie będzie tak że idziesz do przodu cwicząc na jednej gumie. Dlatego zaczyna sie od tej najgrubszej i zmienia się w trakcie, do tego można tez podciągac sie na jednej nodze, w sensie jedna stopa w gumie itp
Tydzień negatywów i podciągałem się 5 razy
Jak zawsze genialny materiał!
Tomku robisz kawał dobrej roboty, od 2 tygodni jadę twoim planem z programu genetycy i widzę progres siłowy i kg :) Oczywiście o podciąganiu wiedziałem dużo wcześniej z twojej strony. Pozdrawiam ;)
No kurka mordeczko, jasne ze material sie podobal
Ja mam 10 lat w wakacje dużo bawiłam się na takich drążkach. Któregoś dnia powiedziałam sobie A dobra spróbuję się podciągnąć i podciągnęłam się, a teraz mogę to nazwać trochę jakby moją pasją 🐷🍄
Negatywy bardzo korzystne ćwiczenie ,można tez podciągać się przy pomocy stołu tak naprawdę czego kolwiek co mamy w domu kładziesz się na plecach łapiesz za stół i pompujesz ,siła 💪
Ja nauczyłem się podciągać dzięki pompką australijskim oraz negatywach .Wczoraj ustanowiłem rekord 12 😁
Patent z hantlem napewno wyprobuje, z pewnoscia mocniej niz zwykle zaangazuje sie brzuch przy takim trzymaniu stopami, ale to nawet i lepiej, bo cala cala sylwetka bedzie bardziej napieta. Ja tez nie lubie jak mi cos wisi ciezkiego miedzy nogami przy podciaganiu, kamizelka okazala sie najlepsza jak narazie
ja to w 2 miesiące rok temu zrobiłem progres z 0 do 11 podciagniec zaczynając od podciagniec do ściany następnie australijskie i potem robiłem negatywy robiąc to poprostu w każdej wolnej chwili ogółem według mnie jeśli zależy nam na jakiś podstawach typu podciaganie pompki dipy przysiady itd to powinniśmy robić je w każdej wolnej chwili jeśli mówimy ze nie mamy czasu na trening ja tak ze wszystkim sprogresowalem z 15 pompek do 73 podciagniec teraz już robie 10 z 20 kg itd to jest naprawdę świetny pomysł gdy nie chce się komuś iść na trening nie ma motywacji to chociaż jak przechodząc obok drążka zrobi kilka powtórzeń to zaraz się takiej osobie zechce robić więcej i więcej :D
Można złapać asymetrycznie - bezwładność podczas zwisu i tak ustawi ciało symetrycznie. To nie to samo co złapać sztangę niesymetrycznie względem jej obciążonych końców.
Dziękuje ci za ten super odcinek, akurat takiego potrzebowałem, a tu prosze
Tomek pięknie wytłumaczone :)
wspaniały materiał , gratuluję wiedzy i skilla xD
Ja zacząłem podchwytem , bo łapy zawsze miałem silne , gdy osiągnąłem 15 na podchwycie przeszedłem na nachwyt , ktory okazał się dla mnie łatwiejszy niż podchyt
Ja nauczyłem się na próbach za każdym razem gdy widziałem drążek próbowałem się podciągać i teraz po roku podciągam się 15 razy. Pozdro 💪
Smarowanie gwintów, co godzinę 2 ładne pull upy przez 2 tygodnie a po 3 dniach robiłem jedno powtórzenie więcej, aktualnie po nieco ponad miesiącu robię bez problemu 10 Podciąganiec nachwytem
Dobry materiał. Chciałbym zobaczyć trening z własną masa na urzadzeniu wolnostojacym.
Ja nauczyłem sie jako nastolatek, codziennie przed snem podnosilem sie na drążku, byl czas ze luzem podnosiłem sie 25 razy, teraz waze wiecej i max 12 razy
Ja sie nauczyłem robiąc negatywy najlepszy sposób po 4 treningach podciagalem się już normalnie w pełnym zakresie
Zarąbisty filmik. Na pewno się przyda. Leci łapeczka.
Fajny materiał, na pewno pomocny dla początkującego. Ja się uczyłem podciągać od ściągania drążka na wyciągu, aż ciężar będzie większy niż ciężar mojego ciała, później przeszedłem na chwyt neutralny, a następnie od razu na nachwyt, ale finalnie wole i tak jednak podchwyt bo lepiej czuję wtedy plecy niż na nachwycie.
Ale na masie i tak wybieram głównie wyciąg przez to, że jestem w stanie więcej ruchów zrobić, a redukcja znowu drążek. Przy małej ilości powtórzeń na drążku przy podciąganiu moje plecy nie dają mi znać, że są odpowiednio aktywowane.
Spoko filmik ale troszke malo podkresliles jak waznym jest zeby utrzymywac spiety brzuch i nogi lekko przed soba z cecha gimnastyczna, poniewaz cala masa ludzi podciaga sie z nogami skrzyzowanymi z tylku, przez co obciazaja kregoslup.
Zaczynanie od negatywow to bardzo dobry pomysl, aczkolwiek nie uwazam by uzywanie najcienszwj gumy bylo zlym pomyslem, poniewaz wlozenie nog w gume pomaga w utrzymaniu poprawnej pozycji nog.
Mogles rowniez podkreslic, aby pamietac o pelnym wyproscie ramion w fazie dolnej(szczegolnie w podchwycie), by nie nabawic sie przykurczow miesniowych.
Pozdrawiam!
Jak to nie ? Mówiłem o brzuchu i nogach z przodu kilka razy pod koniec. ;) Przy ustawieniu hantla też podkreśliłem, żeby ustawić go tak, żeby mieć nogi z przodu i napięty brzuch, a nie hiperlordozę :) Guma jest złym pomysłem tez przez fazę napięcia - pomaga najmocniej w najtrudniejszej fazie ruchu, przez co ciężko jest rozwinąć mięśnie, które odpowiadają za samo oderwanie. Pozdro!
@@Tabrox22TomekGrzymski Nie zrozum mnie źle, bo uważam, że ta seria filmików jest swietna i ogólnie robisz super robote na YT. Napisałem, że mogles to troszke bardziej zaakcentowac i zademonstrować, tak ja to zrobiłes w filmiku o martwych ciągach (nota bene najlepszy filmik na temat martwych ciągów jako do tej pory widziałem, bo oprócz poprawnych technik i progresji, pokazałes częste błędy).
Co do używania gumy, to tèż sie zgadzam odnosnie problemów z rozwojem siły mięśni odpowiedzialnych za rwanie od dołu. Uważam jednak, że dla kogoś kto nigdy w życiu nie podciągał się na drążku, na samym początku, guma może być pomocna w zachowaniu poprawnej formy (żeby nie bujać sie jak małpa na gałezi).
Pozdrawiam :-)
@@Therevviewer2024 Jak najbardziej się zgadzam z opinią dot. gumy.
Jak ważę 100kg to bez gumy ani rusz
@@Therevviewer2024 rozumiem Twój punkt widzenia - ale właśnie aktywna praca nad tym, zeby sie nie bując aktywynuje centralną stablizacje - a to ogromny plus przy nauce :D
Super filmik 👏 bardzo pomocny dla mnie jako ze jestem poczatkujacy 👍👍
Super film jak zawsze, super jakbyś dodał film jak progresować w wyciskaniu na ławce poziomej :D
Ja się nauczyłem na maszynie, cienkiej gumie i negatywach
dobry film
Nie pamiętam, jak się nauczyłem. Jak tata w okresie, kiedy byłem w gimnazjum, zamontował mi drążek nad schodami, to byłem w stanie już kilka razy się podciągnąć. Pewnie nie tam poprawnie technicznie, ale 20 powtórzeń na początku liceum było, bez żadnych planów, gum i poradników ;p
Panie Tomku, film super. Tylko jedna mała uwaga językowa: bierzemy coś na tapet, a nie na tapetę. Pozdrawiam.
Zajrzałem z czystej ciekawości czy będziesz używał tej gumy... patrzę no juz wisi myślę sobie no k.rwa no nie kolejny... ale coś mnie zatrzymało może powiesz żeby jej nie używać bo za łatwo na niej idzie i tak zrobiłeś to! uff ulzylo pozdrawiam😉 ludzie nie uczcie się na gumach oporowych podciągania i dipsów
Tak gwoli ścisłości
Nie na tapetę ale na tapet.
Dowiedziałem się tego dopiero w wieku 37 lat, wiec easy 😉
PS w tym powiedzeniu chodzi o stolik, tapet a nie tapetę
Można też dodać podciąganie australijskie, ja zawsze podczas podczas rozgrzewki robiłem sobie ruchy ściągania łopatek i teraz podczas wyciskania mogę trzymać non stop ściągnięte bo już się wzmocniły :)
Dzięki za kolejny świetny materiał. Na Twoim kanale jest wiele przydatnych porad jak "poruszać" się po siłowni ale nie moge znaleść nic na temat rozgrzewki , ktora jest nie mniej ważna jak sam trening. I tutaj prośba do Ciebie o wstawienie takiego materiału, w którym powiesz o jej roli i może podasz przykład takiej rozgrzewki. Dzięki i pozdrawiam:) Ps ebook już przeczytany i w przyszłym tygodniu zabieram się za siebie.
Ja po prostu waliłem do odciny na placu do street workoutu a jak juz nie dałem rady to wskakiwalem i jak najwolniej sie opuszczałem
Każdy sposób jest dobry, a najlepszy ten który sprawia najwiecej radości ;)
P.s guma nie jest taka zła o ile nie jest główną baza pod naukę, ja sobie trochę pomogłem przy nauce muscle upa gumą i bardzo szybko się nauczyłem
Mój rekord to było 25 jakiś rok temu. Od tego czasu regularnie chodziłem na siłownię i teraz mój rekord to 23
4miesiace temu nie potrafilem podciągnąć sie nachwytem ani razu w pełnym zakresie, przestałem probowac robilem inne ćwiczenia nie związane z podciaganiem przez jakiś czas i ponownie sprobowalem i bylem w stanie 4x 6pow