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【ルーティーン】12分間の脚トレーニング！1週間で全身を鍛える！
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- Опубликовано: 21 янв 2020
- 1週間で全身を鍛えるトレーニングの脚編です！
【この動画で行った種目】
①フルスクワット
大腿四頭筋・大臀筋
②レッグカール
ハムストリングス(もも裏)
③レッグカール(反対の脚)
ハムストリングス
④インナーレッグレイズ
内転筋(内もも)
⑤インナーレッグレイズ(反対の脚)
内転筋
⑥ワイドスクワット
内転筋・大臀筋・大腿四頭筋
⑦カーフレイズ
ふくらはぎ(ヒラメ筋・腓腹筋)
⑧カーフレイズ(反対の脚)
ふくらはぎ(ヒラメ筋・腓腹筋)
⑨リバースプランクヒップレイズ
大臀筋(お尻)・ハムストリングス
⑩リバースプランクヒップレイズ
大臀筋(お尻)・ハムストリングス
⑪ランジ
大臀筋・大腿四頭筋
⑫ランジ(反対の脚)
大臀筋・大腿四頭筋
⑬ニーエクステンション
大腿四頭筋
【1日目】腹筋
【2日目】三角筋(肩)
【3日目】大臀筋(お尻)
【4日目】腕
【5日目】背中
【6日目】脚
【7日目】大胸筋
【SNSでも自重トレを発信しています】
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Instagram： / ichikawa.shinnosuke
音楽：
Kisma - We Are [NCS Release]
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TULE - Fearless pt.II (feat. Chris Linton) [NCS Release]
• Lost Sky - Fearless pt...
#1週間ルーティーン
#脚トレ
#筋トレ
![[Paris Olympics] Performance by Australia's Olympic Break-dancer Rachael Gunn breaks the internet](http://i.ytimg.com/vi/i1rl1KhKIjE/mqdefault.jpg)
![[Paris Olympics] Performance by Australia's Olympic Break-dancer Rachael Gunn breaks the internet](/img/tr.png)
今まで腹筋とか胸筋とかしかやってなかったけど、やっぱり全体鍛えないと基礎代謝上がらないかなと思って1週間ルーティンに来ました
全身メニューが無料で配布されてるの凄くありがたい
12分やり終わったら生まれたての小鹿みたいになった
動画ありがとうございます✨
自分用
10:57 ニーエクステンション
0:58 レッグカール
4:27 ワイドスクワット
5:26 カーフレイズ
最初の頃は、ついていけなくて休みながらやっていたら最後のニーエクステンションは楽だと思っていたのですが、
休まなくてもついていけるようになってランジでしっかり追い込んだ後のニーエクステンションはめちゃくちゃキツかった。やればやる程効いてくる！！
フォー！脚トレサイコー！！
2/11 1週間目○
いい感じに汗かけるからやってて楽しい。
2/18 2週間目○
2/25 3週間目○
3/4 4週間目○
3/11 5週間目×
3/18 6週間目○
3/25 7週間目○
4/1 8週間目○ あつすぎる
4/8 9週間目○
4/15 10週間目○
4/22 11週間目○
4/29 12週間目×
5/6 13週間目○ 3ヶ月達成🎉
5/13 14週間目×
5/20 15週間目×
5/27 16週間目○
6/3 17週間目×
6/10 18週間目○
6/17 19週間目○
6/24 20周間目○
7/1 21週間目×
7/8 22週間目×
7/15 23週間目○
7/22 24週間目○
7/29 25週間目○
入試勉強で全然動いてなかったので体力や筋力が落ちて自分が情けないく高校で文化部に入ったので一週間のトレーニングを一日で全部したいと思います
ルール平日月火 木金する水曜休み←筋肉を休ませる
休日土曜する日曜完全に休み
祝日もする
4/26 月 ⭕️
4/27 火 ⭕️
4/28 水 休み
4/29 木 ⭕️
このチャンネルに初めて投稿します。2年弱前はあまりにキツくてチャンネルごとの半分しかできないので、向いていないと避けていました。先週久しぶりに開いたら一週間ルーテイン、このタイトルには誘われやすくて、ウオーミングアップとセットで毎日行っています。トレーニング続けてきたのでチャンネルごとにコンプリートしています。モクモクとストイックな顔をしてされている主さんがかっこいいなーと思って、今では目標になっています。
目標に向かって一緒に頑張りましょ！
約2年前から、この動画を含めて9個の動画で脚トレしています。
途中で通常の動画で慣れてしまい、0.75倍速で再生して脚トレしていましたが、全部で9種目の脚トレを一回にやっていたので時間がかかり過ぎてしまい、効率を考えて3ヶ月前からダンベル（8.5kgX2個）を肩に担ぎ、足首にアンクルウェイト（片足3kgX2個）を装着して通常の倍速で再生しています。
過去にない位のスーパーハードなトレーニングとなり、下半身の筋肉が凄い事になって来ています。
自重トレーニングでもダンベルやアンクルウェイトを使用すれば、立派なウエイト・トレーニングになりますね。
Amazonに20キロのウエイトベスト売ってるので、それ着るのもいいですよ
ダンベル担ぐと意識が幾らかそっちにいってしまうので
アドバイス、ありがとうございます。
ウエイトベストを買って使ってみますね。
キッツぅぅぅうう！！最後な方まだあるのか、いつおわんだぁぁああああってなった
また久しぶりにこのルーティンに挑戦してます、脚が産まれたての子鹿になりました。頑張ります
続けていくと効かせ方のコツが掴めてきて、さらにモチベーションにつながります。めちゃくちゃ利用させてもらってます！
ありがとうございます！
レッグカールはどのような感じでやってますか？
@@KH-eh2dq 僕の場合ですが、もも裏に手を当てて効いてる感じを確認しつつ伸ばしてる途中も曲げる途中も負荷をかけてます。手を当てるのが個人的にわかりやすくて他のプログラムでもやってます！
so so ありがとうございます！試させていただきます。
【自分用】
9/19○
9/26○
先週よりも階段の登り下りで疲れにくくなった気がする！
ヒップレイズからのランジがキツすぎるw
2、3日空けてしまうと初めてやるかのごとく疲れる
これだよこれ！
この刺激が欲しかったんだ！
辛くて顔歪むから顔の筋肉までパンプアップしそう。
これキツすぎ😂笑
でも、これ慣れたらランニングのパフォーマンス上がりそう🔥
呼吸荒くなるし、汗だらっだら！！
たまんねぇな！！
@@wtnvnot くん、君は今の生活に満足していない、そうだろう？だから他人のコメントにそんなコメントを残してしまうんだ。でも大丈夫君もこの動画をみて筋肉トレーニングをしてみよう！そうすれば体に筋肉がついて自信につながるんだ、さあ、わたなべなおと！コメントする暇があったら体を動かそう！
最高。アンタ天才
腹筋のやつは休憩しないと無理だったけど脚は通してできた！いやー気持ちいい
お疲れ様です😄
再びチャンネル登録させていただきました🎵
膝「あはは」
膝が笑ってやがる…!!
奇遇だな、俺の膝も大笑いしてるよ
これを1カッ月やったら凄い脚を鍛えることができた。
毎日ですか？
はい！毎日ですよ！今もしています！
@@user-in4cg6fg4c 筋肉が大きくなりました？それとも引き締まって細くなりました？筋肉太りで足が太くて、、、
@@user-xp1dj3mg3t 脚の筋肉が引き締まり、かっこいい脚になりますよ！
脂肪減りますか？
内転筋、ふくらはぎ、腹筋もやります！
野球してるので
つらっ！！
毎日1週間別の筋トレをするより足をやったらまた48時間後にやるとか、48時間ずついろんなところの筋トレを回していけばいいですよ。
ゆっくり下げて、一気に上げる、それだけでもだいぶ負荷違うのでお試しあれ！
できればこれ終わった後にその部位の伸ばし方など載せてもらえたら嬉しかったです()
4/24 1周目🙆🏻👌✨
5/7 2週目🙆🏻👌✨
5/24 3週目🙆🏻👌✨
ふくらはぎのバランスがむず過ぎる
主さんは壁に手をつけてしてますよ！
このトレーニング動画に慣れてしまい、動画の再生速度を0.75倍速にして、自分は通常の速度で1種目の回数を増やすようにして負荷を高めました。
中途半端な気持ちで、再生速度を落としてやらない方が身のためです。
1種目、1種目毎が死ぬほどキツイ。
ふくらはぎアチアチなる
8/5次ここから(3日間キャンプの為休)
夏休みに入ったからこれからやっていこー
一日目 ◯
一日目で途絶えてて草
フルマラソンに向けて頑張ります
ガンバです！
レッグカールで膝裏の骨がボキボキなって痛い
これって1日2セットでもいいんですか？
0.75倍速にしてやったら歩けなくなった
自分用
4:36
7:22
レッグカールでつりまくった
12月11日(土) 1週目⭕️
ついていけるように、頑張ります。この動画☺に感謝しております。ありがとうm(_ _)mございます。
冷たかった足先がポカポカになっててビビった
ふくらはぎがぁぁぁぁぁぁぁ！！！！！！！！！
ってなりました。
負荷あげたい場合は2セットやればいいですか？それともほかの動画のものをやった方がいいですか？
えげつないくらいゆっくりやったり、逆にめっちゃくちゃ早くやってみたりするだけでも全然違うよ！
リバースプランクヒップレイズから罵詈雑言が飛び出してしまいました。笑
とても情けないです😂
最後のやつの効かせ方がよくわからないんですがコツとかありますか？？
動画のご本人様でなくて申し訳ありません💦
股関節から曲げるのではなく、膝から先に曲げるようにすると大腿四頭筋に効きやすくなるそうです！
また、カリスライフさんの上げている大腿四頭筋トレーニング初心者向けという動画を参考にしてみてください！
@@user-qe2pg4eh5c ありがとうございます。
うまく効かせられるようになりました。
おすすめさせてもらった動画も拝見してみます！
これをすることによってジャンプ力は上がりますか？
リバースプランクヒップレイズとランジについて、左右それぞれでどっち脚のどのあたりがターゲットになっているのかがいまいちわからないのですが、教えていただけますか？
5月12日
5月20日
6月1日
6月9日
6月23日
7月5日
7月18日
7月26日
8月3日
8月8日 0.75倍速
8月18日 0.75倍速
8月23日 0.75倍速
8月26日
9月24日
9月29日
10月20日
12月1日
1月12日
2月13日
2月15日
3月2日
一周目！腹筋とかって週一でも割れますかー？
✅3/24 46日目
レッグカール効かせ方が難しい😅
個人的に、重りの役目をしてる足を「重てぇー」と思ってやると負荷がかかりやすいように思います
この意識を持ち上げる時だけじゃなく、おろす時も気を抜かずに、常に「重たいー」って意識があるとさらに効くと思います
おかげでムキあしネコになれました
初心者向けの下半身トレに慣れてきたからこっちにメニュー替えてみましたがキツいッスね💦
最後のは膝が痛くなっちゃう…
1日目 王騎、、、、、
2週目 がんばるぞい！！
チャクラ宙返りあって笑ってしまった
リバースプランクヒップレイズってやつキツい
お尻の後の脚トレは効きすぎますね。上半身は無理でした。
ちなみにこの一週間分のトレーニングを1日でこなしたりしますか？
自分はしてますよ
毎日はさすがに無理だから2日に1回のペースでやってます！
4/14
4/18
4/27
5/12
5/28
6/4
6/16
6/28
7/22
8/1
6/10
あしつったしぬ
次ここから
このトレーニングのショートバージョンがあると助かります。ご検討お願い致します。
5:40
2023/04/17
7／18次ここから
7/29次ここから
8/18次ここから
おぉ、足よ。
もげる。ﾌﾟﾙﾌﾟﾙ
求めてものだ
鍛えるから、細くはならないですよね？💦
なりますよ！
この筋トレをやるときの注意点って何かありますか、、？？
足を鍛えるトレーニングは特に膝を痛めないように注意した方が良いと思いますよー
特にスクワットのフォームはコツを掴まないと所謂ランナーズニーになります…(経験者)
2024/08/14
5/5 ○
5/6 ○
5/7 ○
5/8 ○
5/9 ○
やばいキッツ！
1周目〇
おたがいがんばろー！
7/10次ここから
ランジがまじできつい
わかります笑
3/6
2024/02/05 やりました
2024/02/10
やりました
2024/02/15 やりました
2024/2/21 やりました
2024/03/01 やりました
2024/03/12 やりました
これは中学生がやるものなのだろうか
3/17
5/8
6
10/27 ○😊
レッグカールのやり方がいまいちわからぬ…
足はやっぱりきつい💦
た、立てん……
2週目の今日もきつかった💦💦
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