年齡越大越要少鍛煉？醫生強調：尤其這3種運動，做多了是在減壽
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- Опубликовано: 21 окт 2024
- #运动 #寿命 #老年健康 #健康科普 #疾病预防 #养生保健
年齡越大越要少鍛煉？醫生強調：尤其這3種運動，做多了是在減壽！
隨着社會的進步與生活水平的提升，人們的健康意識逐漸增強，無論是年輕人，還是年長者，都越來越注重鍛煉和運動。
然而，隨着年齡的增長，身體的變化不可避免:新陳代謝的速度放緩，骨密度和肌肉質量逐漸下降，心血管功能也隨之減弱。
面對這些變化，許多年長者感受到體力和耐力的下降，開始懷疑自己是否還能堅持年輕時那樣高強度的鍛煉。
一些人認為，年紀越大越需要減少鍛煉以防受傷;
另一些人則希望通過持續的高強度運動來「抗老化」。
這種觀點上的矛盾使得很多年長者困惑不已:究竟該如何調整自己的鍛煉計劃?
什麼樣的運動才是最適合自己的?
醫生們指出，正確的鍛煉方式對於延長健康壽命至關重要。
然而，過度或不恰當的鍛煉可能適得其反，不但無法增強體質，反而會對身體造成額外的負擔。
特別是某些看似健康的運動方式，可能因為強度過高、姿勢不當，或對老年人的身體產生過度刺激，而對壽命造成負面影響。
本視頻將深入探討這三類最常見的高風險運動，並提出適合年長者的替代方案，以幫助大家在保持身體活力的同時，更好地保護自己的健康。
一、高強度有氧運動。
高強度有氧運動通常包括長時間的快速跑步、激烈的羽毛球或網球比賽、長距離的自行車騎行、階梯式鍛煉等。
這些運動要求參與者保持快速的心率和高能量輸出，對心肺功能、耐力和協調能力提出了很高的要求。
年輕人在參與高強度有氧運動時，通常可以快速恢復，因為他們的心血管系統和肌肉組織都能夠應對這種強烈的挑戰。
隨着年齡增長，人體的新陳代謝和恢復能力逐漸減弱，心肺系統無法像年輕時一樣迅速補充能量。
持久的高強度有氧運動會給年長者的心臟帶來過大的負擔，增加心臟病發作、心力衰竭甚至猝死的風險。
骨密度的下降使得長時間的快速奔跑或跳躍可能引起骨折和關節損傷，尤其是膝關節和髖關節。
高強度有氧運動還可能造成肌肉的過度疲勞，導致慢性損傷或炎症。
這類運動往往需要迅速而強烈的動作，對本已弱化的肌肉和韌帶來說是一種沉重的負擔。
長期的高強度有氧運動還容易加劇體內炎症反應，使人處於慢性疲勞狀態，反而不利於保持健康。
年長者應該避免高強度有氧運動，並選擇更溫和的替代方案，比如快走、輕鬆騎行或低衝擊的游泳。
這些運動方式既能保持心血管系統的活力，又不會對身體產生過大的壓力，更符合年長者的體能需求和健康目標。
二、重量訓練。
重量訓練，也被稱為阻力訓練或力量訓練，是指通過使用自由重量、器械或自身重量來增強肌肉力量和耐力的運動。
對於年輕人和中年人來說，重量訓練有助於提高肌肉質量，促進新陳代謝，並保持骨密度。
然而，隨着年齡增長，這種訓練方式可能對年長者的身體產生不同影響，尤其當訓練方式不當或強度過高時。
老年人的骨骼結構逐漸變得脆弱，肌肉質量也隨之下降，關節和韌帶的彈性減弱，容易在重量訓練中受傷。
例如，在深蹲、硬拉等使用大重量的複合動作中，如果姿勢不正確或重量超出身體負荷，極易導致下背部或膝蓋的勞損和傷害。
反覆的錯誤動作可能引起慢性疼痛，甚至可能加劇骨質疏鬆，導致骨折或關節炎的發生。
重量訓練對老年人的心血管系統也會造成負擔。
在訓練過程中，舉重會使血壓和心率驟然上升，增加心血管系統的壓力。
如果老年人本身患有高血壓、心臟病或其他心血管問題，進行過量或不當的重量訓練很可能引發嚴重的心臟事件。
儘管如此，重量訓練並不意味着完全不可行。
事實上，適量的重量訓練可以幫助年長者保持肌肉力量，減緩肌肉萎縮，提高日常活動的獨立性。
然而，為了安全起見，應避免大重量、低次數的訓練方式，轉而選擇使用較輕的重量並增加重複次數，進行全身多關節的基礎動作。
此外，逐漸提高強度，確保動作規範，並在專業人士的指導下完成訓練，將更好地保障老年人的運動安全。
三、極限體能挑戰。
極限體能挑戰通常是指一些高強度、長時間、涉及全身耐力的活動，如馬拉松、鐵人三項、越野跑、長距離開放水域游泳等。
這類運動對心血管系統、骨骼肌肉和精神意志都提出了極高的要求，往往需要參與者數月甚至數年的專業訓練才能夠完成。
雖然極限挑戰的過程能帶來極大的成就感與滿足感，但對年長者而言，這些活動可能隱藏着健康風險。
極限體能挑戰要求心臟長時間持續高強度工作，以滿足全身肌肉的供氧需求。
對於年長者的心血管系統來說，長時間的高心率狀態可能引發心律失常、心肌缺血甚至心力衰竭等問題，特別是那些存在潛在心臟疾病或沒有充分準備的年長者，更是面臨着高風險。
極限挑戰需要反覆的劇烈動作，對關節、肌肉、韌帶和骨骼提出了極高要求。
長時間的跑步、游泳、騎行和越野攀爬等動作會加劇關節和肌肉的磨損。
對於年長者的身體來說，這種重複性動作可能導致膝蓋、腳踝、髖部等部位的慢性損傷，甚至引發急性損傷，如扭傷、肌腱斷裂等。
肌肉力量和彈性減弱的老年人在極限挑戰中尤為容易受傷，極限體能挑戰對身體的能量代謝有巨大需求。
年長者的代謝功能往往減弱，長時間的高強度運動可能導致低血糖、脫水、電解質失衡等代謝問題，增加健康風險。
精神上的極度疲勞也可能使人容易忽略身體發出的警示信號，進一步加重身體的負擔。
年長者在制定鍛煉計劃時應避免極限體能挑戰，轉而選擇一些溫和但持續的耐力活動，如慢跑、快走、騎行、瑜伽等。
這些運動不僅能保持心肺功能，還能有效保護關節和肌肉，減少受傷的可能。
合理的鍛煉計劃應該建立在對自己身體狀態的充分了解和科學的規劃上，確保年長者能在享受運動樂趣的同時，保持最佳的健康狀態。
無論在哪個年齡階段，保持適度的運動對身心健康都極為重要。
然而，隨着年齡的增長，身體機能逐漸減弱，心血管系統、骨骼肌肉和新陳代謝的變化都對鍛煉方式提出了新的要求。
年長者需要在鍛煉中平衡積極性與謹慎性，既要保持一定的運動量以維持活力和健康，又要避免對身體產生過度的負擔。
尤其是避免高強度有氧運動、重量訓練和極限體能挑戰等過於激烈的運動方式。
高強度的有氧運動要求心臟長時間持續高負荷工作，對年長者的心血管系統構成較大壓力;
重量訓練若超出適當範圍，可能對本已脆弱的骨骼和關節產生損傷風險;
極限體能挑戰對耐力和心肺功能的極端要求也會加劇年長者的身體負擔。
因此，年長者在制定鍛煉計劃時應避免這些高風險運動。
為了在確保安全的前提下保持積極的運動狀態，年長者需要重新評估自己的身體狀況與運動目標。
設定合適的鍛煉計劃，優先選擇對身體更友好的運動，如快走、輕鬆騎行、游泳和瑜伽等。
這些運動不僅能改善心肺功能和增強耐力，還能提升柔韌性與平衡感，有助於降低跌倒風險。
重量訓練方面，可選擇較輕的重量，增加重複次數，配合全身的基礎動作來增強肌肉力量，並在專業指導下進行規範的訓練。
年長者在開始或調整鍛煉計劃前，應該諮詢醫生或運動專家，獲得專業的健康評估和運動建議。
合理的鍛煉應該循序漸進，遵循身體的信號，逐漸提高強度，避免突然增加運動量。
注意合理的飲食補充和充足的休息，也能夠幫助身體更好地恢復，保持最佳狀態。
儘管運動對健康至關重要，但應始終堅持「適度而為」的原則。
過度的運動可能不僅無益，反而會加速身體的損耗和疲勞。
因此，學會傾聽自己身體的信號，尊重自己獨特的身體條件，找到適合自己的運動方式，讓運動成為一種愉快的體驗。
在運動過程中保持耐心和科學性，不盲目追求目標，循序漸進地提高自己的體能和健康水平，將幫助年長者享受運動的樂趣，獲得持久的滿足感。
在正確鍛煉的引導下，年長者不僅可以保持身體活力，還能夠在日常生活中保持積極的精神面貌，迎接每一天的挑戰與機遇，讓自己的生活更有意義、更富精彩。
一切因人而定，不能一概而論，本人已七十七歲了，現還可以做高體能運動，如举重等，踏室內单車每天一小時，每週五天，的二个半小時左右，到現階段還沒有問題，自問身體狀況如五十多歲左右，比很多年青年還勝一籌，覺得很自豪😅
廢話，這是General rules 有必要show off 嗎？
七十七歲在這留言已經是奇蹟😂
👍
非常同意医生的指导，本人会以轻松的姿势来锻煉身体，希望能延长肌肉/骨骼/心肺正常运作的功能，晚年生活更加舒服与健康。👍健康永远陪伴着您! 感謝指导。
平常沒運動習慣的, 年紀大了當然不適宜; 不可一概而論
量力而為，別勉強為之，徇序漸進，輕鬆愉快的運動，效果最好，什麼年紀都該持續性的運動，七老八十還要向青春仔肉體看齊那就自不量力自找苦吃
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到了6,70歲,都要活動筋骨,舒舒手脚,冇人叫你去舉重跑步,都要耍耍八段錦,五禽戲,我只喜歡太極拳,鬆靜自然,舒適流暢,耍一次108式廿分鈡,耍兩次都只40分鈡,血脈流暢又不倦,或是推手10分鈡,夠玩的了。
其實不管老人還是年輕人，訓練本來就是要漸進式負荷，只是年輕人的漸進式進度比較快老年人的比較慢，差在這而已，還有姿勢不對方法錯誤會受傷是適用於全年齡不管老人年輕人，還有還沒進入老年時都有維持良好運動及飲食習慣，除了遺傳疾病，根本不會有任何病痛
其实做完運動后發覺身体疲就應休息后再继续
漸近式超負荷，活到老動到老，不求長生，但要不老
量力而為/ body comba / body attack