삼두근 이렇게 하면 1.7배 빨리 커집니다! (feat. 로니 형, 아놀드 큰형님) [트리거15초]
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- Опубликовано: 26 сен 2024
- 근력운동 법칙중 '최대이완 최대수축' 들어보셨죠
아놀드 큰형님의 저서 보디빌딩 백과를 보면
최대가동범위로 하는 운동이 '전체근육 그리고 가능한 모든 근섬유를 자극하는 유일한 방법이다' 라고 표현했고
실제로 좀 과하다 싶을 정도의 가동범위로 자신의 말을 실천한 상남자!
맞습니다 스쿼트 가동범위와 허벅지 근육성장 연구에서
60도만 앉는 얕은 스쿼트가 120도 앉는 깊은 스쿼트 보다
얕게 안는 만큼 평균 2배 더 무거운 무게로 운동하였지만
허벅지 근육발달에는 깊게 앉는 스쿼트가 더 효과적이었습니다.
아놀드 웃는 얼굴 (내말 맞지~~)
하지만 적어도 라잉 트라이셉스 익스텐션은 예외라고 할 수 있습니다.
운동경력이 1년 이상인 대학생 44명을 2그룹으로 나누어 8주간 진행된 실험에서
라잉 트라이 셉스 익스텐션을
한 그룹은 최대가동 범위로
다른 한 그룹은 저항이 가장 강하게 걸리는 중간범위에서 부분반복을
두 그룹다 내릴때 1초 올릴때 1초의 리듬으로
주3회 세트간휴식시간 1분으로 8개씩 3세트 를 시키고
8주후 두그룹의 삼두근의 크기를 초음파를 이용하여 측정한 결과
부분 반복 그룹의 삼두근 단면적이 평균 1.7배 더 증가하였습니다.
이렇게 부분반복 그룹의 삼두근이 더 많이 성장한 이유는 무엇일 까요?
라잉 트라이셉스 익스텐션을 해보면
중간가동범위에 비해 최저지점 부근이나 최고지점부분이 훨씬쉬운걸을
느낄수 있습니다.
그래서 최대가동범위로 하게되면 최저지점과 최고지점 부근에서 저항이
적게 걸려
결과적으로 근육이 쉬는 구간이 생기게 되는 반면
저항이 가장 크게 걸리는 중간구간에서 부분반복을 하게되면
쉼없이 근육에 지속적인 저항이 걸리게 됩니다.
이렇게 저항이 가장 강한 구간에서의 부분반복은 근육에 쉼없는 자극을 주게되고
이러한 자극은 근육성장에 중요한 요인중 하나인 근육내 저산소 환경을 더 강력하게 만들어
더욱 효과적인 삼두근 성장이 나타난 것으로 추정하고 있습니다.
이렇게 말씀드리면
역시 자극이 최고야 자극 자극 자극
이러한 오해가 있을까봐 추가 설명 드리면
우리 몸은 자극에 적응함에 따라 더 큰 자극이 필요하기 때문에
이 실험에서도 8개 들수 있는 무게를 지속적으로 증가시켜 자극을 점점 높인것 처럼
지속적인 성장을 위해서는 무게를 통한 점진적 과부하는 기본이라는 것 잊지마세요
그리고 실험대상이 적어도 운동경력 1년이상인 사람들을 대상으로 진행되었고
최대가동범위로 운동을 익힌 사람이 부분반복을 하는것은 쉽지만 그 반대는 상대적으로 어렵기 때문에
운동경력 6개월이하의 초보자 분들은 최대이완 최대수축으로 충분히 기본기를 쌓은 후에, 부분반복 테크닉을 적용해보는 것을 추천합니다.
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#삼두운동 #근육키우기 #부분반복
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행님 몸이 작살납니다요
점점 크고 단단해지시네 ㅇ0ㅇ
삼두근 최애 운동인데
앞으로 더 열심히 해봐야겠네요 ㅎㅎ
좋은 정보 감사합니다!!
와 이거 심지어 팔꿈치도 안 아픔. 진작 이렇게 했으면!!
아 이지바 또 뺏기겠네
트리거형님 요즘 유튜브에 #shorts가 유행인데 예전에 페이스북에 짧게 올렸던거처럼 시즌2 다시하시면 떡상하시지 않을까합니다..!
영상 넘기면서 보고 댓글다는애들 왤케 많냐;; 1년이상경력 대학생들로 실험했다는데 로니만 된다는 애들 뭐냐 대체;;
내일부터 라트익 깔짝충 간다
Me too
실험이 조금 부족한 부분이 있네요.
삼두 익스텐션은 최고점, 중간점, 최저점 부근으로 세개로 나눠서 자극을 보여줍니다.
최고 가동운동과 최고 자극운동으로 나눴죠.
스퀏은 최고점 부근만을 나눠서 자극을 보여주죠.
삼두와 같이 스퀏또한 최고 자극운동을 해서 실험을 한다면 결과가 다르지 않을까요?
스퀏 또한 중간점 스퀏으로 (하는 사람은 한명도 못봄) 한다고 한다면 최고의 결과를 가져오지 않았을까 생각 해봅니다~~ ^^
오늘도 좋은 정보 나아~
와!! 트리거!! 최대 근육!! 트리거 시청 최대 시청범위!!! 4분 4초는 너무 짧아!!!!!!
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트리거 만세!!
준호 취업 만세!!! 😄👍
오늘도 유익한 정보 감사합니다아~~!!
Coach Kassem extensions >>
맞습니다.. 제 경험상 꾸준한 자극을 이어가는 구간이 훨...씬 더 효과 좋습니다.
1:02 로니 콜먼이니까 예외인 것입니다
로니콜먼이니깐 가능합니다.
다 이유가 있습니다
오호! 어깨에 숄더프레스도 마찬가지일까요?
인스타에서 제목보고 부랴부랴 오
트리거님 귀여웡 ~~😘😘
형님 ~ 풀업 광배도 깔짝하면 광배가 빨리 커질수 있는지 궁금합니다~~~~~~~~~~~~~
오늘 삼두 디졌다
지렸다 형~고마워!!!
내일또 삼두하는날인데 좋은소식감사합니다
케이블 푸쉬다운은 풀가동범위가 좋겟죠?
그럼 스쿼트도 완전히 일어서서 덜 앉는 자세가 아니라 중간범위에서 좁은 가동범위로 하면 더 큰 자극이 오지 않을까
그렇게 하는사람도많움 ㅎㅎ. 그런논문도 있드라구여. 하지만 스쿼트는 풀로해야 남자.. 하프 노인정~
로니는 근육이하두커서 깔짝해두...
최대가동범위가 안나올거같음 ㄷㄷ
오늘은 트리거 형 때문에 삼두 조진다. 가즈아!
내용좋습니다.
에이 최고점과 최하점에서 쉬게 되는건 모든 운동이 마찬가지죠 운동목적이 단순히 근성장만이 아니라면 모든 가동범위를 사용해야 한다는 것 또한 모든 운동이 마찬가지구요
와 요즘 거의 모든 빌더들이 써먹고 있는 기법을 이미 설명해주셨구나
케이블로하면 부분반복을 굳이 하지 않아도 최대이완수축을 가져갈 수 있지 않나요?
너~무 재밋게~ 잘~ 봤기 때무네! 구독~~ 드립니다!
케이블 트라이셉스도 똑같나용?????
덤벨이나 바벨은 중력의 수직저항을 받기때문에 저렇게 쉬는 구간이 생기지만 케이블은 모든 구간에서 저항이 동일하게 적용되기 때문에 최대 가동범위 쓰셔도 될겁니다.
@@ming-9 ㅇㅎ 감사합니다
@@ming-9 어쩐지 갑자기 힘 뻑 들면서 죽겠드라
요약하자면 최대가동범위로 하면 오히려 삼두가 쉬는구간이 발생, 자극 부분에서 깔짝씩 하는게 쉬는구간이 없어 자극 굿
저 말에 100% 동감은 하는데 저건 이마에서 들어 올렸을때 얘기고 오버헤드로 팔 각도를 45도로 맞추고 하면 어깨가 개입이 들어가긴하는데 부하가 높게 걸려서 최고점 부근이 절대 쉽지 않지 않나요? 전 그렇던데.
좋은영상이당
홀리... 어거지로 풀가동했었는데... 감사합니다
최저점은 몰라도 일단 경험상 확실한건 라트익이나 원덤트익은 다 펴는게 손해임 ㅋㅋ 살짝 덜펴면 최소 두 개 더함
콜먼이 형은 오늘도 삼두로 사람 하나 무게를 드시네
1.7배면 와우!!! 개이득
오버헤드 익스텐션도 같은 원리가 적용 되나요??
형 너무 기여어
스티프 데드리프트도 구간반복이 좋지 않나요?
오 꿀팁
라잉깔짝가즈아~~~~ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
도파민 적응
간단한 설렘 ->강한 자극 -> 하드코어 (야동)
근육도 마찬가지
핑덤 3키로 -> 검덤 6키로 ->더 큰무게
신체는 적응에 지루해진다 매일 똑같은 밥만 먹고 살 수 없다!!
새로운 자극을 부여해보자
그럼 이두도 부분반복 하면 1.7배 커지는건가용?
이두는 왜 해당사항이안되져? 왜 삼두에 라잉만 그런건지
가동범위를 소극적으로 하면그만큼 팔꿈치에 걸리는 부하가 커져서 부하 커진만큼 다칠 확율도 높지 않나요..?
저운동은 확실히 최대 가동범위로 하면 윗부분에서 자극이 별로없긴함 ㅋㅋㅋ 케이블로 하는게 좋더라
굳이 머리 뒤로 안넘겨도 되겠군요!!
이분 잘못 이해하고 계신듯 한데...ㅋㅋㅋㅋ
@@MoreNmore_snsd 최고 최저 수축 이완 지점을 굳이 찍을 필요 없다는 거 아닌가요??
라트익 너무 어려워요ㅠㅠ
마지막 마프광고 꿀잼 ㅋㅋ
설명깔끔한거보소
로니앤스티브의 로니가 아니었구나
라트익 깔짝충 만드는 영상이군요 한번 해보겟습니다
득근득근득그은~~~!
어쩐지 최대 가동 범위로 하는 데 자극이 풀리는 느낌이 들더라니...
이두어깨도부탁드립니다 ㅠ
그렇게 따지면 부분 반복은 다른 부위도 똑같이 적용된다고 할수 있는건데 아닌가요? 삼두만 해당하는게 아니구..
로니는 스쿼트도 부분 반복 하던데. 대퇴 사두도.?
트리거님 키는 어떻게 되시나용??
근데 이개념이면 모든 운동에도 적용되는거 아닌가
와..폰이 내 말을 듣고있나 오늘 난 팔이 왤케 얇지 라고 중얼거렸는데
같은 원리로 스쿼트도 최고지점,최저지점 그사이에서 저항을 계속주면 더 큰 효과를 볼 수 있을까요??
스꿔뜨는 최저지점이더 힘들자너~
@@drackko7507 atg가 더 쉬움 풀보다
@@king_teemo 이게뭔소리여 풀이랑비교할라면 하프스꽈트가 나와야징
@@drackko7507 개소리야 보여지는 가동범위가 길다고 무조건 어려운게 아니라고
풀스퀏 하프로 예시 들어줘도
보여지는 풀스퀏 최 하단지점에서 반동 빻 주고 일어서는게
하프 스퀏 절제하는것보다 고중량 더 쉬운건 알고있냐
풀스퀏하는 사람 대부분이 반동쓰던데 물론 그거나름 좋은훈련이겠지만
하체 근비대만을 봤을 때는 하프만 돼도 충분하다
@@king_teemo 앞에서비교한 논문이 풀이랑 하프인디? 애초에 비교대상이 깔짝이랑 풀가동인데 ? 지혼자신나버렸고~
삼두 다 뒤졌닼ㅋㅋㅋㅋ
알고리즘 무엇?
간만에 트리거다운 영상 나아~
로니니까 가능합니다
트리거님 삼두 ㅎㄷㄷ
이 형 엄청 쎄게 생겼네
깊게10개하나깔짝20개이상하나어차피오래하면다큼
진짜 아놀드 현역 로우계열운동 가동범위 무섭던데 허리괜찮은가?
지금 할밴데 멀쩡하자너
인스타보면 지금도 티바로우 풀가동범위로 함 ㅋㅋ
낼 삼둔데 이것만큼은 깔작충 간다
존나 유익함 ㅇㅇ
헬린이들 많네 여기
감사합니다
속 터지는 트리거 3:10
삼두근단면적이라.... 운동시키고 해부해서 단면적재고 다시 봉합하는건가
그러겠냐?
삼두는 완전가동범위로하면 (팔 완전히 다피면) 팔꿈치 오래못씁니다 제가 그러거든요.. ㅅㅂ ㅠ 이미늦엇어 흑
오늘 삼두 뒤졌다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
라잉삼두 자꾸 좌우로 흔들거려서 힘든데 팁이 있을까요? ㅠ
로니신은 저거 웜업인데...ㅋㅋㅋㅋㅋ
아 삼두할때 깔짝 on해야겠다
최대로 올리기가 고통스러워서 안 했는데 잘 됐네요 ㅎㅎ
말그대로 팔꿈치가 너무아픔..
삼두 멈춰!!
로니는 근육이 커서 그런거 아님?
저렇게 따라 한다고ㅋㅋㅋㅋ
운동 1학년 이상 대학생이 했었을때도 더 효과적이라는데...
형 그렇게 해맑게 웃으면서 가슴을 씨게 치니깐 먼가 이상해 ㅎㅎㅎㅎ
나아~
로니콜먼은 못참지
난 잘하고있었네.......
근데 왜 말발굽이 없누....
어쩐지 부분반복이 더힘들더라
삼두 너 꼼짝마
아 방금 가슴 삼두했는데,,
혀짧다
오늘 하체인데 삼두 마렵네여..
삼두 개팬다 딱 기달려