심현도 관장님이 주장하시는 무분할을 접하고 2년째 하고 있습니다. 확실한 변화가 오고있고, 빈도수의 증가가 운동불륨의 증가가 오기도 하지만, 빈도수가 늘어나면서 자세도 다듬어지고, 자세가 바탕이 된 후 근지구력이 증가하고, 이를 바탕으로 근력도 향상되고, 점점 몸의 회복도 빨라 지는듯합니다. 다만 무분할의 경우 운동강도 설정을 잘못하면 회복에 영향을 주어 다음날 운동에 영향을 주니, 강도설정을 잘해야하는 부분이 있으니, 무분할 관심있으신분들은 계속 운동하면서 나만의 루틴을 짜시는걸 추천드립니다.
안녕하세요. 저는 먼저 말씀드리자면 헬창은 아닙니다. 대학시절 아마추어 복싱을 천식 극복을 위해 취미로 시작했다가 복싱에 빠져들어서 도민체전에도 나가고 입상도 하고 그랬었습니다. 허나 몇년 전 큰 사고의 여파로 다발성 골절로 1년 가까이 병원 신세를 지며 겨우 목숨은 건졌지만 왼쪽 무릎에 큰 후유증이 남게 되었네요 현재는 복싱과 같은 강도 높은 운동은 수행을 할 수가 없어서, 재활과 몸 건강을 위해 조금씩 운동을 하고 있습니다. 대학시절과 같이 100%의 컨디션으로 운동을 하는게 아니라 왼쪽 무릎이 많이 불편한 상태에서 하는 운동이라 이것저것 알아보고 찾아볼 것도 많네요 대학병원 정형외과에서부터 동네병원 재활의학과, 정형외과도 가 보았지만 막연하게 관절에 무리가 적은 수영을 해라 강도 높은 운동은 하지 마라 알아서 해라 이런 식이지 시간 들여서 상세하게 이야기 해 주는 의사 선생님은 없고... (한국 의료 현실에서 빨리빨리 진료를 봐야 하니 이해는 합니다) 운동과 관련된 유튜브들이 정말정말 많고 구독자수가 많은 채널도 있지만, 의사 선생님들이 직접 운영하는 채널에 비하면 전문성도 떨어지고 부정확한 정보로 대중들을 호도하는 것도 많이 보게 됩니다. 저는 되도록 의사 선생님들이 운영하는 유튜브 채널로 공부를 하고 있습니다. 제가 복싱을 시작했던 것은 2007년 입니다. 그때는 지금만큼 유튜브가 발달하지 않았고 디씨인사이드나 블로그 등에서 아마추어들이 올리는 글들이 진리인양 받아들여졌는데, 그때 막 몸짱 열풍이 일 때라 상업성에 심하게 오염된 정보들 (즉 PT를 권장하고, 보충제와 영양제를 권장하고, 헬스장 가는 것만이 진리인양 호도하는 것들) 이 난무를 했었습니다. 지금은 그 시절보다는 좀 더 나은 듯 하지만, 여전히 유튜브를 둘러 보면, 트레이너들이 제일 많고 (하긴 그 분들은 그게 직업이고 회원들이 강습을 받아야 돈을 벌겠죠) ... 전문적이고 SCI 급 논문에 기반한 정확한 데이터 보다는 결국 대중들의 호주머니를 털어 가려는 정보들이 여전히 활개치고 있는 것을 보게 됩니다. 다행인 것은 요즘 유튜브를 찾아보면 정말 그 분야의 최고 전문가 분들도 시간내서 유튜브에 정보를 올려 주십니다. 다른 유튜버 언급해도 되나 모르겠는데 저는 운동과 관련해서는 서울대 재활의학과 교수님인 정선근tv 에서 모든 동영상을 시청했습니다. 그러다가 오늘 다른 주제에 대해서 검색하다가 이 영상 시청하고 나서 구독 했습니다. 천천히 저에게 필요한 정보들 잘 보고 얻어가도록 하겠습니다. 좋은 지식 올려 주셔서 감사합니다. 시간 내서 이 채널의 다른 정보들도 필요한 것은 배워가도록 하겠습니다. 이 주제는 일반적으로 대중들에게 떠도는, 상식과는 다른 내용이네요!! 일반 대중들의 99%는 아마 운동하고 근육이 커지려면 48~72시간의 휴식과 영양이 필요하다 라는 것을 진리로 알고 있을 것입니다. 동화작용이니 이화작용이니 하는 평소에 쓰지 않는 어려운 용어와 함께.... 자극을 주고 48~72시간의 휴식기간동안 충분한 단백질을 공급해 주면 근육이 커진다. 이게 일반 상식일 겁니다.
장문의 글 잘 읽어보았습니다. 근거 없이 떠드는 그런 방송보다는 전부 자료에 근거한 내용을 기반으로 말씀드리겠습니다. 무릎관절이 안좋을때는 수영이 제일 좋은 운동은 맞습니다. 천식에도 추천하는 운동도 수영이에요^^;; 사실 피부과를 제외하고 대개의 과에서 추천하는 운동이 수영이 될 것이구요... 약간지루해질지 모르지만 모르는 것은 좀더 찾아보고 덕분에 저도 배우고 익히게 되는 시간이어서 좋은 것 같습니다.^^ 감사합니다. 모르시는 것이 있으면 언제든지 질문해주세요 제가 모르는 것이 있으면 대신 찾아봐 드립니다.^^
잘 정리된 그리고 의미 있는 정보 감사합니다. 특히 중년 이후에 지속적 이고 강도 있는 중량 운동을 할 때 무 분할 운동은 통증과 unhealthy fatigue 피하며 다양한 장점을 얻을 수 있는 것 같습니다. 보여주신 논문에서 무 분할 훈련할 때도 날짜별 운동 종류가 다르게(같은 부위를 훈련하여도) 기록 된 자료를 보았습니다. 혹시 관련 영상 으로 분할 운동을 위한 훈련 루틴을 정리 해주시면 많은 도움이 될 것 같습니다.
논문의 내용의 비교내용 봤는데요 기본적으로 오류가 있는게 운동종목선택과 강도에 오류가 많네요 5분할은 기본적으로 신체가 이미 많이 단련된 사람들이 수행하는데 그이유가 5분할의 하루 운동량과 스킬 운동집중도를 초중급자가 따라갈수 없기때문입니다 2018년 논문기준 세션의 분할운동 그룹의 운동량은 3분할 정도의 운동량이고 ,5분할로 운동시에 다시 그부위로 운동을 하기 직전까지 근육통이 남아있을정도로 한계까지 몰아쳐야 합니다 그리고 대개 5분할 운동하시는 분은 안쉬거나 하루이상 쉬지 않아요 어차피 분할운동이기에 차례대로 긴시간 해당 근육 부위가 쉬기 때문이죠.. 2018년 논문기준스쿼트1rm이 차이가 많이 난다는데 그럴수 밖에 없는게 무분할은 매일 스쿼트나 데드리리프트를 하는데 무분할로 어느정도 적당한 볼륨으로 수행하고 , 5분할의 하체의 경우 실제 볼륨양은 3분할 즉 주 2회 같은 부위를 타격하는 분할운동의 볼륨 수준이니 운동볼륨에서 엄청난 차이가 날수 밖에 없어요 당연히 수행력에 큰차이가 날 수 밖에 없죠
댓글 감사합니다. 논문을 자세히보면 몇몇 논문들은 헬스를 많이 하던 사람들 well trained men에서 무분할운동이 효과적임을 설명하고 있습니다. 그러한 경우 같은 세트로 운동할 때 무분할이 대개는 더 부하를 줄이지 않고 유지하며 대개는 같은기간 동안 total volume이 더 커짐을 볼 수가 있었던 것 같습니다. 사실 한부위를 오랫동안 하려면 그만큼 부하를 줄 수 없는 것이 맞을 것 같고 그만큼의 세트를 하루에 다하는 것이 아니라 나눠서 할 수 있다면 근육통등의 부작용은 줄일 수 있고 근비대는 비슷하거나 이상을 할 수 있다는 것을 보여주고 있습니다. 무분할운동이 초급자 고급자 모두에서 의미있는 결과들이 있는 상태로 분할운동이 나쁘다 이런의미가 아니라 적당한 무분할로 계속적인 자극이 있는 편이 좋지 않을까 하는 의미로 해석하시는 것이 좋을 것 같습니다. 운동은 자주, 매일 할수록 성장한다는 다른 논문들과 의미가 상통하는 의미에서 또한 분할운동으로 한부위를 조질(?)때 생기는 근육통과 근무력감을 최소한으로 하기위해서 무분할운동의 장점은 충분히 있을 것으로 보입니다. 물론 무분할 운동에 분할운동을 매칭해서 main 무분할운동을 기반으로 무분할 운동을 하는 것(요일을 나눠서 강화부위를 따로 가져가는 것) 또한 총량을 증가시키기 위해서 나쁘지 않을 것이라고 생각됩니다. 의견주셔서 감사하고 댓글달아주셔서 감사합니다. 앞으로도 지속적인 비판적인 시각과 관심 가져주시면 감사하겠습니다.
저는 코비드가 창궐한뒤부터 우울증과 패닉을 겪으면서 약을 처방받아 먹기시작한뒤 4잍째부터는 약을 끊었습니다. 원래는 그 우울증약을 일정기간 이상 복용해야 약빨이 듣는데 의사왈 이약 먹기시작하면 결국 자살로 가는 경우를 봤다는 말에 계속 복용하기가 두려웠습니다. 공황장애와 더불어 폐쇄공포증까지 오니까 눈만 뜨면 이세상에 같힌 느낌이 들어 자살충동까지 겪었습니다. 옆에서 아내가 묵묵히 지켜봐주고 응원해줘서 결국 견뎌내기는 했지만 아직도 증세는 약하게 남아있습니다. 어느날부턴가 움동을 시작해야겠다는 마음과 더불어 연장?을 사 모으기 시작했습니다. 제가 원래 턱걸이 한개도 못하는 인간이었죠. 턱걸이를 10개이상 하는 사람보면 존경심이 저절로 올라왔습니다. 근데요 분할 vs무분할 할거 없이 되는대로 했습니다. 초기에는 근육통이 장난 아니었죠. 한 6개월지났나요. 원래 별 취미도 없는터라 분할에서 무분할로 그냥 매일매일 최대치의 70%정도로 합니다. 신기한건 매일해도 근육통이 없어요. 그리고 턱걸이를 7개까지 합니다. 저에겐 기적이죠. 비웃어도 좋아요. 턱걸이 한개도 못하는 사람이 이 세상에 저보단 많으니까요. 어쨓거나 저는 부상은 당하지 말자. 그 안에서 매일매일 운동하자 이 생각이 지배적입니다. 일주일에 한두번은 아내와 2시간정도를 빠른 걸음으로 걷고 있습니다. 체감한 신체변화는 1. 피로를 적게 느낀다 2. 생기가 돈다 3. 운동 안하면 뭐가 구린 느낌이 난다 4. 자신감이 150% 정도 상승 5. 여성의 시선이 내 가슴에 꽃히는 느낌을 받는다 (태어나서 처음임) 6. 정신건강에 도움이 된다 7. 계속 성장하고픈 원이 생긴다 8. 내 자신을 믿게 되고 좀 더 길게보는 안목이 생긴다. 근성장에 좋다는 ?약의 유혹에 빠지지 않는다. 원래 시작도 않했지만. 9. 운동을 시작한 뒤로 나쁜 점은 하나도 발견못함 아직까지. 우리 몸과 정신은 서로 굉장히 유기적으로 연결되었음을 깨닫게 된다. 10. 숟가락 들 힘만 있으면 계속 운동할 것이다 11. 나중에 나도 유투브에 기록을 남기고 싶다
잘봤습니다. 왜 이런 국민분할 3분할 요즘은 2분할 이런게 정설로 받아들여졌을까요? 구력이 오래되신, 옛날부터 운동하신분들은 헬스잡지에 나오는 내용들을 토대로 로이더 선수들이 하는 스플릿 루틴을 보고 운동을 해왔고, 그렇게 몸을 키워왔고 어쨌든 몸이 만들어지긴 했으니까 너도 이렇게해 너도이렇게해 가 된것이 클까요..
무분할 주2~3회 2년반정도 운동하고 있습니다. 초반에는 가슴 등 하체 3가지만 하다보니 만족 한시간정도 적당한시간에 적당한 강도라 생각되어 좋았습니다..2년 넘어가고 욕심이라는게 생기면서 무분할이 지옥이 되더라고요..어깨와 팔 복근에 욕심 내면서 부터 운동시간이 한시간반에서 두시간으로 늘어나며..어케는 운동시간이 줄여보려고 휴식시간 숨만 돌아오면 운동시작 ...세트가 더해져 갈때마다 횟수는 줄어들고..멘탈나간 상태로 운동하고 들어오네요..가끔 다분할로 가고 싶지만...생각보다 주 2회 운동하는것도 힘든 상황이 되는 경우가 많아 무분할이 제일 깔끔하더라고요..운동말고도 해야 할께 너무 많은 분께 무분할 추천드려요..
사정때문에 일주일에 두세번밖에 갈수 없는 저한테는 명확하게 답을 알려 주는 단비같은 논문이네요 그렇지만, 요즘 네츄럴 빌딩으로 유행하는 주당 3분할*2 방식이나 주당 2분할*3방식은 주 6회 운동으로 부위별 휴식시간을 주는 방식인데 무분할*6일은 휴식시간을 가질 수 없으니 다른 결과가 나올 수도 있다고 생각합니다. 아쉽게 매일 운동하는 경우를 다룬 논문은 없네요.. 매일 헬스장 다니시는 분들을 위해 이런부분도 언급해주셨으면 더 좋았을거같아요!
댓글 감사합니다. 이전에 얼마나 쉬어야되는지를 다뤘던 것을 보면 근육량은 매 매일 횟수를 증가하면 늘어난다고 하기때문에 무리하지않는 범위에서 일주일에 6회운동하는 것까지는 무분할 매일이 좋다고 생각됩니다.7회하는 논문은 사실 저도 본적이 없는 것 같습니다. 여기에 올리지 못한 부분까지 감안하면 무분할의 장점은 무리하지 않을수 있게해주며, 그로인해 근육통 발생을 줄여주고 분할보다 다소 높은 중량을 할 수 있게해주며,일주일간의 토탈 볼륨은 증가시키는 장점으로 근비대(토탈볼륨)와 근력강화(중량에 영향)에 도움을 줄 수 있을 것 같습니다.주7일하는것도 나쁘지 않을 것 같지만 6일까지는 좋다는 의견이 많으므로 적절한 단백질섭취와 함께 자주 운동해주심이 어떨지요~
제가 주6회정도 하고 있는데요 효과는 나쁘지 않은 것 같습니다. 나중에 결과를 보여드리겠습니다. 10rm은 좋습니다. 보통 60~80%의 힘으로 하는 것이 다치지 않고 근성장을 잘 이루는 방법이라고 하고, 그것이 약 8~12rm쯤 됩니다. 담날 휴식취하는 것보다는 매일 같은 시각에 운동하는 것이 어떨지요. 그리고 다좋은데 등근육 키우는 운동이 없네요. 헬스장이면 랫풀다운추가해보심이 어떨지요. 홈트라면 스탠다드 바벨로우도 좋습니다. 시간이 없으시다면 데드리프트 대신에 넣는것도 괜찮습니다. 스쿼트에서 왠만큼 커버가되기때문입니다.
운동을 즐겨하다 측두엽뇌전증까지 얻은 사람입니다.. 본인의 운동의 량을 판단할수있는 기준을좀 알고싶습니다.. 회복에 중점을 두고 운동을 해나가야하는것인지도 궁금하구요.. 매일매일 분할운동도 무분할로도 전부해보았지만 모두 똑같게 퍼포먼스는 떨어지고 근력도 떨어지고 항상 피곤하다는 느낌만 나더라구요.. 운동볼륨을 조금만이라도 늘리면 회복을 못하는 저같은경우엔 운동방법을 영상에서 처럼 무분할로 가져가야될까요??
운동량을 판단하는 근거는 논문에서보면 개인의 경험에 의해서 횟수와 무게를 정하는 경우가 대부분이더군요 1RM처럼 말이죠.. 일단 운동을 하는 목적이 몸을 키우는거냐 힘을 기르는거냐에 달려있습니다. 몸을 키우는 게 목적이라면저중량으로 많은 횟수로 하셔서 몸이 퍼지는것을 막고 근육량을 늘리 시면 될 것 같구요 힘의 세기를 기준으로 한다면 고중량으로 하되 세트수를 너무 많이 가져가지 않으시면 될 것 같습니다. 답변이되었음 좋겠네요.. 이상의 이야기는 논문으로 확인한 이야기이고 앞으로 이야기할 내용입니다.^^;;
무분할로 한번운동시 10시간씩 하는 거 아니고는 특별히 문제가 없어보입니다. 보통 2시간내외 운동시간으로 나머22시간정도 휴식을 취해주는 것이기에 더더욱 문제가 없습니다. 보통 운동하고 MPS(근단백합성)은 24시간정도 지속되기에 매일같은 시간에 운동을 한다고 해서 위험하거나 하지 않습니다^^
훈련양 갯수 세트수는 논문을 보아도 각사람이 할 수 있는양을 여러번 테스트해서구한 것이 대부분이었습니다. 즉 훈련량이라는 것은 각개인마다 다른데 일주일에 오일하는 분은 오일하고서 퍼지지 않을정도 오일후 심하게 아프지 않을 정도의양을 정하는 것이 좋겠지요 전 대개 각 부위당 8~12개 x 5~10세트를 보통 6종목운동(유산소포함)을 해보면 씻는데까지 대략 2시간정도 걸리더라구요 자신에게 주어진 시간과 그에 맞는 횟수와 갯수를정해보심이 어떨까요 보통 며칠은 해봐야 알 것 같습니다.!
근육통과 근비대는 완전한 상관관계가 있지는 않다는 연구결과가 많습니다. 다만 근육통이 온다는 것은 그만큼 많이 했기때문에 근성장의 가능성을 높일 수 있는 정도라고 생각하시는 게 좋지 않을까요. 운동의 지속성을 유지하기에 적당한 근육통은 크게 문제 없을 것으로 보입니다. 다음날 또는 계획된 날의 운동을 심하게 방해하지 않을 정도의 근육통을 유발할 정도의 운동은 나쁘지 않을 것으로 보이며 점점 하다보면 그 근육통또한 점점 더 줄어들지 않을까요?! 질문 감사합니다!!^^
근력이 늘어나려면 절대적인 근육량도 중요하지만 근신경계발달이 절대적임. 또한 벤치프레스나 스쿼트 같은 복합다관절운동은 힘도 힘이고 근신경계발달도 중요하지만 협응력이 엄청 중요하고 그 동작 자체를 몸이 완전숙지하고 있어야함. 비유를 하자면 매일조금씩 축구 농구 야구를 하는사람 스킬이 오늘 축구 내일 농구 내일모레 야구하는 사람보다 더 낫다는 말임. 구간별로 힘을 줘야하는 부위도 다르고 타이밍이 다른데 3일 또는 5일에 한번 하면 몸이 익숙해지겠음? 그렇게 따지면 초중고등학교도 월요일 수학 화요일 국어 수요일 영어 목요일 역사랑 사람 금요일 과학.. 이런식으로 하는게 효율적일것이란 말임. 다만 조심해야할게 내 중추신경이 받아주는 선에서 볼륨을 가져가야됨. 쉬운예시로 오늘 120kg들었는데 그 담날 100kg부터 쩔쩔맨다? 이건 너무 심하게 했다는 뜻임. 하지만 만약에 120kg가 들리지만 전날처럼 여러세트 못한다면. 운동 잘하고 있는거임. 이럴땐 미련없이 다른부위를 더 집중하면됨. 훈련에 지장이 안갈수준에서 어느정도 피곤한 근신경계 조지기는 단련의 일부임. 이상 지나가는 삼대570
네 맞습니다. 아무래도 많은 세트수를 같은 부위를 계속 자극하다보면 근육이 피로해서 더 큰 중량을 소화하지 못하게되는 것 때문에 그런 것 같아요 그런것에 따르면 첫번째 논문에서 무분할 군이 운동량이 적었는데도 비슷하게 나왔는데 이런걸 보면 역시 자주 많이 무겁게 에너지를 소비하는 것이 근성장에는 좋을 것 같다는 생각이 듭니다^^
저는 무분할도 섞어가면서 하는 편인데요... 하나만 하기는 지겨워서... 가슴은 벤치프레스 위주로 어느날은 인클라인 어느날은 펙덱플라이,등은 어느날은 랫풀다운 어느날은 버티칼그립시티드로우, 후면삼각극은 어느낳은 펙덱리어델트 호라이즌탈그립 시티드로우 이렇게 섞어가면서 하고 있습니다. 어차피 큰 차이는 없을 것 같습니다^^
선생님 질문 있는데요~ 전 무분할 운동 5일 정도 진행하는데요~ 월화 목금토 이런식으로 진행중입니다~ 무게는 현재 8~10개 정도 가능 무게로 하고있구요 무분할 운동시 각 부위별 운동 강도는 1RM에 몇프로정도로 하는게 좋을까요? 운동 프로그램은 스쿼트.벤치.풀업.딥스.덤벨프레스 하구요~ 하체만 이틀정도는 스쿼트말고 스모데드로 진행합니다~
이게 딱히 나와있는 가이드라인은 없는데요 보통은 8~12개 3- 5세트 가능한 정도로 하는 것이 좋다는 말이 있습니다. 근육의 일한 양을 따지려면 무게x횟수가 단시간 최대로 할 수 있는 양으로 대개는 1RM의 60~70% 정도에서 맞춰서 하시는게 좋지 않을까 생각됩니다. 무게 x 횟수라함은 60kg으로 12번할 수 있는데 65kg으로는 8번밖에 못한다면 60kg으로 12번 하는것이 volume측면에서는 유리할 것 입니다. 그렇다고 60×12 x5이 무게만 해서는 안도겠지요 65x12가 되게끔 점진적으로 증량해 나가는 것이 중요하겠구요. 자기가 원하는 세트를 충족시켰을때 일단위 또는 주단위로 증량하며 무게x횟수를 증가시켜서 운동하는 것이 어떨지요 최대무게 및 토탈 볼륨모두 근성장과 근육힘의 강화에는 중요한 요소들이길 때문입니다. 증량과 횟수증가를 적절히 잘 이뤄내시는게 좋지 않을까 싶습니다. 질문 감사합니다. 좋은 하루 되세요~
![[몰아보기] 당신의 장은 안녕하십니까? | 영과 육을 강건하게 하는 꿀팁 모음 | 이계호 교수가 말하는 장 건강](http://i.ytimg.com/vi/6RAzyenof_4/mqdefault.jpg)
![[몰아보기] 당신의 장은 안녕하십니까? | 영과 육을 강건하게 하는 꿀팁 모음 | 이계호 교수가 말하는 장 건강](/img/tr.png)
그동안 분할법으로 인한 강도잇는 운동이 부상을
야기하고 실제로도 부상을 입엇는데 무분할로 바꾼후론 오히려 지방도 더 잘 빠지고 오늘은 내일은? 머하지 고민할 필요도 없으니 스트레스도 받지 않으면서 오히려 즐겁게 운동하고 잇는 50대랍니다. 구독하고 갑니다 ^♡♡^
심현도 관장님이 주장하시는 무분할을 접하고 2년째 하고 있습니다. 확실한 변화가 오고있고, 빈도수의 증가가 운동불륨의 증가가 오기도 하지만, 빈도수가 늘어나면서 자세도 다듬어지고, 자세가 바탕이 된 후 근지구력이 증가하고, 이를 바탕으로 근력도 향상되고, 점점 몸의 회복도 빨라 지는듯합니다.
다만 무분할의 경우 운동강도 설정을 잘못하면 회복에 영향을 주어 다음날 운동에 영향을 주니, 강도설정을 잘해야하는 부분이 있으니, 무분할 관심있으신분들은 계속 운동하면서 나만의 루틴을 짜시는걸 추천드립니다.
좋은 말씀 감사합니다!!
궁금한게 있는데요 몸의 형태가 파워리프트쪽으로 되나요 아니면 피지크쪽으로 되나요? 완전 헬린이라.. 답해주시면 감사하겠습니다!
@@moonbg4619 피지크 파워리프트를 몰라서 ㅠㅠ 2년으로 드라마틱한 변화는 없습니다. 기초를 여전히 하고 있어서요.
@@moonbg4619 운동방법으로 피지크나 보디빌딩을 나눌 순 없어요. 그냥 피지크선수같은 몸이 되려면 선천적으로 허리가 얇아야 하고 어깨 골격이 타고나야 돼요.
오...저도 심관장님 영향으로 무분할로 3년째인데 운동12년했지만 가장 몸이 좋아졌습니다 효과도 많이보고
고맙습니다!!!!!!!!!!
감사합니다!!!!!!!!!!
엄청나게 좋은 정보였습니다!!!!!!!
구독 좋아요 박고갑니다
저도 감사합니다^^
이제 운동시작한지 얼마 안됐는데, 큰도움이되네요~여러 논문을 근거로 말씀해주시니 정보의 믿음이생겨요! 좋은정보 감사해요~
안녕하세요. 저는 먼저 말씀드리자면 헬창은 아닙니다. 대학시절 아마추어 복싱을 천식 극복을 위해 취미로 시작했다가 복싱에 빠져들어서 도민체전에도 나가고 입상도 하고 그랬었습니다. 허나 몇년 전 큰 사고의 여파로 다발성 골절로 1년 가까이 병원 신세를 지며 겨우 목숨은 건졌지만 왼쪽 무릎에 큰 후유증이 남게 되었네요
현재는 복싱과 같은 강도 높은 운동은 수행을 할 수가 없어서, 재활과 몸 건강을 위해 조금씩 운동을 하고 있습니다.
대학시절과 같이 100%의 컨디션으로 운동을 하는게 아니라 왼쪽 무릎이 많이 불편한 상태에서 하는 운동이라 이것저것 알아보고 찾아볼 것도 많네요
대학병원 정형외과에서부터 동네병원 재활의학과, 정형외과도 가 보았지만 막연하게 관절에 무리가 적은 수영을 해라 강도 높은 운동은 하지 마라 알아서 해라 이런 식이지 시간 들여서 상세하게 이야기 해 주는 의사 선생님은 없고... (한국 의료 현실에서 빨리빨리 진료를 봐야 하니 이해는 합니다)
운동과 관련된 유튜브들이 정말정말 많고 구독자수가 많은 채널도 있지만, 의사 선생님들이 직접 운영하는 채널에 비하면 전문성도 떨어지고 부정확한 정보로 대중들을 호도하는 것도 많이 보게 됩니다.
저는 되도록 의사 선생님들이 운영하는 유튜브 채널로 공부를 하고 있습니다.
제가 복싱을 시작했던 것은 2007년 입니다. 그때는 지금만큼 유튜브가 발달하지 않았고 디씨인사이드나 블로그 등에서 아마추어들이 올리는 글들이 진리인양 받아들여졌는데, 그때 막 몸짱 열풍이 일 때라 상업성에 심하게 오염된 정보들 (즉 PT를 권장하고, 보충제와 영양제를 권장하고, 헬스장 가는 것만이 진리인양 호도하는 것들) 이 난무를 했었습니다.
지금은 그 시절보다는 좀 더 나은 듯 하지만, 여전히 유튜브를 둘러 보면, 트레이너들이 제일 많고 (하긴 그 분들은 그게 직업이고 회원들이 강습을 받아야 돈을 벌겠죠) ... 전문적이고 SCI 급 논문에 기반한 정확한 데이터 보다는 결국 대중들의 호주머니를 털어 가려는 정보들이 여전히 활개치고 있는 것을 보게 됩니다.
다행인 것은 요즘 유튜브를 찾아보면 정말 그 분야의 최고 전문가 분들도 시간내서 유튜브에 정보를 올려 주십니다. 다른 유튜버 언급해도 되나 모르겠는데 저는 운동과 관련해서는 서울대 재활의학과 교수님인 정선근tv 에서 모든 동영상을 시청했습니다.
그러다가 오늘 다른 주제에 대해서 검색하다가 이 영상 시청하고 나서 구독 했습니다. 천천히 저에게 필요한 정보들 잘 보고 얻어가도록 하겠습니다. 좋은 지식 올려 주셔서 감사합니다. 시간 내서 이 채널의 다른 정보들도 필요한 것은 배워가도록 하겠습니다.
이 주제는 일반적으로 대중들에게 떠도는, 상식과는 다른 내용이네요!! 일반 대중들의 99%는 아마 운동하고 근육이 커지려면 48~72시간의 휴식과 영양이 필요하다 라는 것을 진리로 알고 있을 것입니다. 동화작용이니 이화작용이니 하는 평소에 쓰지 않는 어려운 용어와 함께.... 자극을 주고 48~72시간의 휴식기간동안 충분한 단백질을 공급해 주면 근육이 커진다. 이게 일반 상식일 겁니다.
장문의 글 잘 읽어보았습니다. 근거 없이 떠드는 그런 방송보다는 전부 자료에 근거한 내용을 기반으로 말씀드리겠습니다. 무릎관절이 안좋을때는 수영이 제일 좋은 운동은 맞습니다. 천식에도 추천하는 운동도 수영이에요^^;;
사실 피부과를 제외하고 대개의 과에서 추천하는 운동이 수영이 될 것이구요...
약간지루해질지 모르지만 모르는 것은 좀더 찾아보고 덕분에 저도 배우고 익히게 되는 시간이어서 좋은 것 같습니다.^^ 감사합니다.
모르시는 것이 있으면 언제든지 질문해주세요 제가 모르는 것이 있으면 대신 찾아봐 드립니다.^^
자료에 근거한 운동법은 알려주곳이 없었는데..감사합니다
감사합니다. 찾느라 힘들었는데 많은 사람들에게 도움이 되었으면 좋겠네요
완벽한 해답이네요 ㅎㅎ
감사합니다^^
오늘부터 무분할 시작합니다!!!!
화이팅 하세요 무분할로 무리하지말고 꾸준히 하는게 좋을 것 같습니다. 화이팅~!!
감사합니다
무분할과 집중부위 섞어서 만들겠습니다
같이 헬린이 성장시켜보아요
넵!! 감사합니다. 자주 하는게 쉽진 않네요 ㅠ
잘 정리된 그리고 의미 있는 정보 감사합니다. 특히 중년 이후에 지속적 이고 강도 있는 중량 운동을 할 때 무 분할 운동은 통증과 unhealthy fatigue 피하며 다양한 장점을 얻을 수 있는 것 같습니다. 보여주신 논문에서 무 분할 훈련할 때도 날짜별 운동 종류가 다르게(같은 부위를 훈련하여도) 기록 된 자료를 보았습니다. 혹시 관련 영상 으로 분할 운동을 위한 훈련 루틴을 정리 해주시면 많은 도움이 될 것 같습니다.
네 그렇게 해보도록하겠습니다^^ 의견주셔서 감사합니다.
구독 박고 갑니다 자기 경험기반인 헬스유튜브들 보다 훨신 객관적이고 훨씬 ㅈ좋네요 감사합니다!
감사합니다. 좋은 하루되세요~!
잘 봤습니다 ^^
감사합니다. 정확한 정보 전달을 위해 많은 논문을 찾아보았습니다!! 편견을 깨시고 운동하세요~~ 득근!
논문의 내용의 비교내용 봤는데요 기본적으로 오류가 있는게 운동종목선택과 강도에 오류가 많네요 5분할은 기본적으로 신체가 이미 많이 단련된 사람들이 수행하는데 그이유가 5분할의 하루 운동량과 스킬 운동집중도를 초중급자가 따라갈수 없기때문입니다 2018년 논문기준 세션의 분할운동 그룹의 운동량은 3분할 정도의 운동량이고 ,5분할로 운동시에 다시 그부위로 운동을 하기 직전까지 근육통이 남아있을정도로 한계까지 몰아쳐야 합니다 그리고 대개 5분할 운동하시는 분은 안쉬거나 하루이상 쉬지 않아요 어차피 분할운동이기에 차례대로 긴시간 해당 근육 부위가 쉬기 때문이죠.. 2018년 논문기준스쿼트1rm이 차이가 많이 난다는데 그럴수 밖에 없는게 무분할은 매일 스쿼트나 데드리리프트를 하는데 무분할로 어느정도 적당한 볼륨으로 수행하고 , 5분할의 하체의 경우 실제 볼륨양은 3분할 즉 주 2회 같은 부위를 타격하는 분할운동의 볼륨 수준이니 운동볼륨에서 엄청난 차이가 날수 밖에 없어요 당연히 수행력에 큰차이가 날 수 밖에 없죠
댓글 감사합니다. 논문을 자세히보면 몇몇 논문들은 헬스를 많이 하던 사람들 well trained men에서 무분할운동이 효과적임을 설명하고 있습니다. 그러한 경우 같은 세트로 운동할 때 무분할이 대개는 더 부하를 줄이지 않고 유지하며 대개는 같은기간 동안 total volume이 더 커짐을 볼 수가 있었던 것 같습니다. 사실 한부위를 오랫동안 하려면 그만큼 부하를 줄 수 없는 것이 맞을 것 같고 그만큼의 세트를 하루에 다하는 것이 아니라 나눠서 할 수 있다면 근육통등의 부작용은 줄일 수 있고 근비대는 비슷하거나 이상을 할 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.
무분할운동이 초급자 고급자 모두에서 의미있는 결과들이 있는 상태로 분할운동이 나쁘다 이런의미가 아니라 적당한 무분할로 계속적인 자극이 있는 편이 좋지 않을까 하는 의미로 해석하시는 것이 좋을 것 같습니다.
운동은 자주, 매일 할수록 성장한다는 다른 논문들과 의미가 상통하는 의미에서 또한 분할운동으로 한부위를 조질(?)때 생기는 근육통과 근무력감을 최소한으로 하기위해서 무분할운동의 장점은 충분히 있을 것으로 보입니다. 물론 무분할 운동에 분할운동을 매칭해서 main 무분할운동을 기반으로 무분할 운동을 하는 것(요일을 나눠서 강화부위를 따로 가져가는 것) 또한 총량을 증가시키기 위해서 나쁘지 않을 것이라고 생각됩니다.
의견주셔서 감사하고 댓글달아주셔서 감사합니다. 앞으로도 지속적인 비판적인 시각과 관심 가져주시면 감사하겠습니다.
당장 골머리 짜내면서 기록한 프로그램 구성 메모장 다 지워버렸습니다 ㅋㅋ 감사합니다
라이프에이드같은 헬스 어플 사용하시면 편하실거에요^^
논문들의 분할운동은 다 부위별 주 1회 하는 분할법들이네요. 요즘 대부분 분할운동 하시는분들은 2분할로 부위별 주 3회, 3분할로 부위별 주 2회 하는 경우가 많은데.
조금씩 절충되어 가고 있는것 같습니다 요즘 무분할과 분할운동의 장점을 절충해서 많이하는거 같아요 다들 공부하면서 점차효율적인 것을 찾는 중이겠죠? ^^
@@igo2439 부위별 주 2, 3회하는 분할과 무분할을 비교한 논문은 아직 못 보셨나요? 이게 좀 더 자주 쓰이는 분할 방식이라 연구한 사람이 분명 있을 것 같은데..
추울 때 운동 vs 더울 때 운동 어떤 것이 더 효과가 좋은지에 대한 궁금증에 영상 찾아보다가 선생님 채널 들어와서 다른 영상들도 보게 되었습니다. 모든 영상들이 큰 도움이 됩니다. ^^ 질문 댓글에 논문까지 찾아보시고 좋은 영상 올려주심에 감동받았습니다.
좋은 댓글 정말 감사드립니다. 더 열심히 공부하고 찾아서 좋은 정보 올려드리겠습니다. 다시한번 감사드립니다.(_ _)
저는 코비드가 창궐한뒤부터 우울증과 패닉을 겪으면서 약을 처방받아 먹기시작한뒤 4잍째부터는 약을 끊었습니다.
원래는 그 우울증약을 일정기간 이상 복용해야 약빨이 듣는데 의사왈 이약 먹기시작하면 결국 자살로 가는 경우를 봤다는 말에 계속 복용하기가 두려웠습니다. 공황장애와 더불어 폐쇄공포증까지 오니까 눈만 뜨면 이세상에 같힌 느낌이 들어 자살충동까지 겪었습니다. 옆에서 아내가 묵묵히 지켜봐주고 응원해줘서 결국 견뎌내기는 했지만 아직도 증세는 약하게 남아있습니다.
어느날부턴가 움동을 시작해야겠다는 마음과 더불어 연장?을 사 모으기 시작했습니다.
제가 원래 턱걸이 한개도 못하는 인간이었죠.
턱걸이를 10개이상 하는 사람보면 존경심이
저절로 올라왔습니다. 근데요 분할 vs무분할 할거 없이 되는대로 했습니다. 초기에는 근육통이 장난 아니었죠. 한 6개월지났나요. 원래 별 취미도 없는터라 분할에서 무분할로 그냥 매일매일 최대치의 70%정도로 합니다. 신기한건 매일해도 근육통이 없어요. 그리고 턱걸이를 7개까지 합니다. 저에겐 기적이죠. 비웃어도 좋아요.
턱걸이 한개도 못하는 사람이 이 세상에 저보단 많으니까요. 어쨓거나 저는 부상은 당하지
말자. 그 안에서 매일매일 운동하자 이 생각이
지배적입니다. 일주일에 한두번은 아내와 2시간정도를 빠른 걸음으로 걷고 있습니다.
체감한 신체변화는
1. 피로를 적게 느낀다
2. 생기가 돈다
3. 운동 안하면 뭐가 구린 느낌이 난다
4. 자신감이 150% 정도 상승
5. 여성의 시선이 내 가슴에 꽃히는 느낌을 받는다
(태어나서 처음임)
6. 정신건강에 도움이 된다
7. 계속 성장하고픈 원이 생긴다
8. 내 자신을 믿게 되고 좀 더 길게보는 안목이 생긴다. 근성장에 좋다는 ?약의 유혹에 빠지지 않는다. 원래 시작도 않했지만.
9. 운동을 시작한 뒤로 나쁜 점은 하나도 발견못함 아직까지. 우리 몸과 정신은 서로 굉장히 유기적으로 연결되었음을 깨닫게 된다.
10. 숟가락 들 힘만 있으면 계속 운동할 것이다
11. 나중에 나도 유투브에 기록을 남기고 싶다
매우 좋은 발전이네요!!!^^
그렇다면 논물을 통한 결론은 빈도를 많이 가질수록 근성장과 근력 향상에 더 좋은결과가 있었다인가요?
네 대개는 그렇다는 결론이 있더라구요^^
잘봤습니다.
왜 이런 국민분할 3분할 요즘은 2분할 이런게 정설로 받아들여졌을까요?
구력이 오래되신, 옛날부터 운동하신분들은 헬스잡지에 나오는 내용들을 토대로 로이더 선수들이 하는 스플릿 루틴을 보고 운동을 해왔고, 그렇게 몸을 키워왔고 어쨌든 몸이 만들어지긴 했으니까 너도 이렇게해 너도이렇게해 가 된것이 클까요..
전 그냥 풀업이랑 푸쉬업만 해서 맨날 무분할로 조지는 중.. 그래도 체지방도 빠지고 근육이 선도 잡히면서 꽤 몸이 좋아지더군요
무분할 주2~3회 2년반정도 운동하고 있습니다. 초반에는 가슴 등 하체 3가지만 하다보니 만족 한시간정도 적당한시간에 적당한 강도라 생각되어 좋았습니다..2년 넘어가고 욕심이라는게 생기면서 무분할이 지옥이 되더라고요..어깨와 팔 복근에 욕심 내면서 부터 운동시간이 한시간반에서 두시간으로 늘어나며..어케는 운동시간이 줄여보려고 휴식시간 숨만 돌아오면 운동시작 ...세트가 더해져 갈때마다 횟수는 줄어들고..멘탈나간 상태로 운동하고 들어오네요..가끔 다분할로 가고 싶지만...생각보다 주 2회 운동하는것도 힘든 상황이 되는 경우가 많아 무분할이 제일 깔끔하더라고요..운동말고도 해야 할께 너무 많은 분께 무분할 추천드려요..
사정때문에 일주일에 두세번밖에 갈수 없는 저한테는 명확하게 답을 알려 주는 단비같은 논문이네요
그렇지만, 요즘 네츄럴 빌딩으로 유행하는 주당 3분할*2 방식이나 주당 2분할*3방식은 주 6회 운동으로 부위별 휴식시간을 주는 방식인데 무분할*6일은 휴식시간을 가질 수 없으니 다른 결과가 나올 수도 있다고 생각합니다. 아쉽게 매일 운동하는 경우를 다룬 논문은 없네요.. 매일 헬스장 다니시는 분들을 위해 이런부분도 언급해주셨으면 더 좋았을거같아요!
댓글 감사합니다. 이전에 얼마나 쉬어야되는지를 다뤘던 것을 보면 근육량은 매 매일 횟수를 증가하면 늘어난다고 하기때문에 무리하지않는 범위에서 일주일에 6회운동하는 것까지는 무분할 매일이 좋다고 생각됩니다.7회하는 논문은 사실 저도 본적이 없는 것 같습니다. 여기에 올리지 못한 부분까지 감안하면 무분할의 장점은 무리하지 않을수 있게해주며, 그로인해 근육통 발생을 줄여주고 분할보다 다소 높은 중량을 할 수 있게해주며,일주일간의 토탈 볼륨은 증가시키는 장점으로 근비대(토탈볼륨)와 근력강화(중량에 영향)에 도움을 줄 수 있을 것 같습니다.주7일하는것도 나쁘지 않을 것 같지만 6일까지는 좋다는 의견이 많으므로 적절한 단백질섭취와 함께 자주 운동해주심이 어떨지요~
무분할 보통 부위별 몇종목 몇세트를 추천하시는건가요??
부위별이라고 하기에 애매하지만 적어도 매일 한부위 하나씩 되도록 많이가 추천이라면 추천이겠네요... 항상시간이 많은게 아니라서 시간이 적은날은 가슴만 8세트하는것보다는 최대에너지로 가슴어깨 등 3세트씩 나눠보는 것이 좋지 않을까 싶네요
@@igo2439 감사합니다~^^
제발 돌아와요..
곧돌아갈께요 감사합니다^^
무분할 주6일(월~토) 해도 될까요?
벤치 데드 스퀏 밀프 4가지만 5x10으로
무게는 10회 할수 있을정도로 할려고 하는데
운동한 다음날은 휴식을 취해줘야 되나요?
전 운동을 재미로 하는거라서
컨디션에 문제 없으면 해도 되겠죠?
제가 주6회정도 하고 있는데요 효과는 나쁘지 않은 것 같습니다. 나중에 결과를 보여드리겠습니다. 10rm은 좋습니다. 보통 60~80%의 힘으로 하는 것이 다치지 않고 근성장을 잘 이루는 방법이라고 하고, 그것이 약 8~12rm쯤 됩니다. 담날 휴식취하는 것보다는 매일 같은 시각에 운동하는 것이 어떨지요. 그리고 다좋은데 등근육 키우는 운동이 없네요. 헬스장이면 랫풀다운추가해보심이 어떨지요. 홈트라면 스탠다드 바벨로우도 좋습니다. 시간이 없으시다면 데드리프트 대신에 넣는것도 괜찮습니다. 스쿼트에서 왠만큼 커버가되기때문입니다.
님 하루는 등,가슴,하체+어깨
하루는 팔, 승모, 복근 등등 이렇게도 한번 해보세요
북향이라 어두운집인데 주방은 등도 그렇고 아쉽네요 철콘은 좋네요
황박사님. 야구 구속증가와 관련된 내용도 좀 알려주세요~^^
한번 고려해보지요~
운동을 즐겨하다 측두엽뇌전증까지 얻은 사람입니다..
본인의 운동의 량을 판단할수있는 기준을좀 알고싶습니다..
회복에 중점을 두고 운동을 해나가야하는것인지도 궁금하구요..
매일매일 분할운동도 무분할로도 전부해보았지만 모두 똑같게 퍼포먼스는 떨어지고 근력도 떨어지고 항상 피곤하다는 느낌만 나더라구요.. 운동볼륨을 조금만이라도 늘리면 회복을 못하는 저같은경우엔 운동방법을 영상에서 처럼 무분할로 가져가야될까요??
운동량을 판단하는 근거는 논문에서보면 개인의 경험에 의해서 횟수와 무게를 정하는 경우가 대부분이더군요 1RM처럼 말이죠.. 일단 운동을 하는 목적이 몸을 키우는거냐 힘을 기르는거냐에 달려있습니다. 몸을 키우는 게 목적이라면저중량으로 많은 횟수로 하셔서 몸이 퍼지는것을 막고 근육량을 늘리
시면 될 것 같구요 힘의 세기를 기준으로 한다면 고중량으로 하되 세트수를 너무 많이 가져가지 않으시면 될 것 같습니다.
답변이되었음 좋겠네요..
이상의 이야기는 논문으로 확인한 이야기이고 앞으로 이야기할 내용입니다.^^;;
무분할이면 휴식할 틈이 없어서 근성장이 안 될 것 같다고 생각했는데 혹시 제 생각이 아닌가요? 저는 무분할로 하고 있는데 근성장이 안 될까봐 불안해서요
무분할로 한번운동시 10시간씩 하는 거 아니고는 특별히 문제가 없어보입니다. 보통 2시간내외 운동시간으로 나머22시간정도 휴식을 취해주는 것이기에 더더욱 문제가 없습니다. 보통 운동하고 MPS(근단백합성)은 24시간정도 지속되기에 매일같은 시간에 운동을 한다고 해서 위험하거나 하지 않습니다^^
그렇다면 매일 무분할운동을 할때 각부위당 어느정도에 훈련양이 적당합니까?
훈련양 갯수 세트수는 논문을 보아도 각사람이 할 수 있는양을 여러번 테스트해서구한 것이 대부분이었습니다. 즉 훈련량이라는 것은 각개인마다 다른데 일주일에 오일하는 분은 오일하고서 퍼지지 않을정도 오일후 심하게 아프지 않을 정도의양을 정하는 것이 좋겠지요 전 대개 각 부위당 8~12개 x 5~10세트를 보통 6종목운동(유산소포함)을 해보면 씻는데까지 대략 2시간정도 걸리더라구요 자신에게 주어진 시간과 그에 맞는 횟수와 갯수를정해보심이 어떨까요 보통 며칠은 해봐야 알 것 같습니다.!
@@igo2439 혹시 근육통이 오지않는 범위에서의 운동이 좋다고 하시는데. 근육통이 오는것이 발달면에서 좋은것 아닌가요..? 그리고 같은 부위를 매일 사용을 하면 발달면에서 조금 무리가 있지 않은가요..?
선생님의견을 듣고싶습니다..!
근육통과 근비대는 완전한 상관관계가 있지는 않다는 연구결과가 많습니다. 다만 근육통이 온다는 것은 그만큼 많이 했기때문에 근성장의 가능성을 높일 수 있는 정도라고 생각하시는 게 좋지 않을까요. 운동의 지속성을 유지하기에 적당한 근육통은 크게 문제 없을 것으로 보입니다. 다음날 또는 계획된 날의 운동을 심하게 방해하지 않을 정도의 근육통을 유발할 정도의 운동은 나쁘지 않을 것으로 보이며 점점 하다보면 그 근육통또한 점점 더 줄어들지 않을까요?! 질문 감사합니다!!^^
감사합니다 ㅎㅎ
근성장과 근비대.에 대해
영상한번 다뤄주시면 감사할거같습니다
넵
7개월차 헬린이입니다 무분할로 계속 운동할 생각인데
오늘 총 30세트 하고 시간은 유산소 제외하고 2시간정도 소요됐고요
이정도면 괜찮을까요?
그정도 이상하기도 쉽지 않던데요? 제가 해보니 약 5~8종목으로 5~10세트 +자전거 15~30분하면 보통 2시간 내외가 나와요
@@igo2439 제가 혹시 무리하는가 싶어서 질문 드린거예요 답변 감사합니다
@@신돌석-w3c 무리하는 정도는 아니실건데요 처음 시작하시는 것만 아니면요^^
@@igo2439 네감사합니다 하루 30세트를 전부 머신 위주로 하고있어요
@@신돌석-w3c 네 머신이 비싼이유가 있죠!!^^
운동중간에 당충전을 위해먹는 단백질바나 포도당캔디 괜찮나요.
ㅎㅎㅎ 몸을 해치진 않아요. 포도당등은 운동시간이 길어지면 조금씩 드시는 것도 생리적으로 좋을 것 같네요
운동중 단백질은 아마 소화는 잘 안되고 배가 불편해질 수 있습니다. 운동전후로 드시는걸 추천드려요
그럼 일주일에 부위당 세트 수를 몇 개 정도 가져가야하는지에 대한 연구도 혹시 있을 까요...
네있던데요 한번에8회가 넘어가면 효율이 떨어진다는 논문이 있었습니다. (영상만드려고하다가 넘 바빠서 ㅠ)
근력이 늘어나려면 절대적인 근육량도 중요하지만 근신경계발달이 절대적임. 또한 벤치프레스나 스쿼트 같은 복합다관절운동은 힘도 힘이고 근신경계발달도 중요하지만 협응력이 엄청 중요하고 그 동작 자체를 몸이 완전숙지하고 있어야함.
비유를 하자면 매일조금씩 축구 농구 야구를 하는사람 스킬이 오늘 축구 내일 농구 내일모레 야구하는 사람보다 더 낫다는 말임. 구간별로 힘을 줘야하는 부위도 다르고 타이밍이 다른데 3일 또는 5일에 한번 하면 몸이 익숙해지겠음?
그렇게 따지면 초중고등학교도 월요일 수학 화요일 국어 수요일 영어 목요일 역사랑 사람 금요일 과학.. 이런식으로 하는게 효율적일것이란 말임.
다만 조심해야할게 내 중추신경이 받아주는 선에서 볼륨을 가져가야됨. 쉬운예시로 오늘 120kg들었는데 그 담날 100kg부터 쩔쩔맨다? 이건 너무 심하게 했다는 뜻임. 하지만 만약에 120kg가 들리지만 전날처럼 여러세트 못한다면. 운동 잘하고 있는거임. 이럴땐 미련없이 다른부위를 더 집중하면됨. 훈련에 지장이 안갈수준에서 어느정도 피곤한 근신경계 조지기는 단련의 일부임.
이상 지나가는 삼대570
실패지점에 관해서도 궁금합니다
지쳐서 못드는게 아니라 어떤힘을 써도 안되는 구간이 있습니다 보통 이때 위험해서 누군가가 도와주는 구간이죠 하다보면 그 느낌이 쌔하게 오시는 것을 알 수 있을 것 같아요;;
@@igo2439 감사합니다 실패지점까지 운동하는건 비효율적인건가요?
아니요 원래 1RM 5RM이런거엔 실패지점까지의 횟수를 말하는 것이에요~ 실패지점까지 해야하는 것이지요 웨이트는..
@@igo2439 감사합니다.
보통 60에서 80킬로 건강한
성인 이라먼
벤치프레스로 자기체중
10회 10셋트 못하면
분할의 필요가 없것쥬?
오 그정도면 이미 잘하시는 것 아닌가요? ^^;
체중 80인디
50으로 15회
5셋트도 못해서
맨날 무분할합니다 ㅜㅜ
걸핏하면 체육관 못가기두 해서유.
턱걸이두 5개두 안돼는디
먼 2.3분할?
직장인은 무분할 최고같어유!
맞는말 같습니다.!!
프리로 하면 못하고 스미스머신 이용하면 할 수 있는 무게네요
6개월 열심히 무분할 했더니
벤치.스퀏
60으로 10×10
간신히 합니다
스퀏은 80×4×10도 간신히 하구유!
무분할 만세!ㅋㅋㅋ
앞으로도 무분할 쭉 갑니다!
무분할로 조지자. 논문 5개 모두 무분할 승
세트수를 비슷하게 했는데 운동량이 무분할군에서 더 많았다는것이 어떤 의미인가요? 더 무겁게 들수있었다는 건가요?
네 맞습니다. 아무래도 많은 세트수를 같은 부위를 계속 자극하다보면 근육이 피로해서 더 큰 중량을 소화하지 못하게되는 것 때문에 그런 것 같아요 그런것에 따르면 첫번째 논문에서 무분할 군이 운동량이 적었는데도 비슷하게 나왔는데 이런걸 보면 역시 자주 많이 무겁게 에너지를 소비하는 것이 근성장에는 좋을 것 같다는 생각이 듭니다^^
무분할군도. 중량빡세게해서한건가
맞춰서했죠 보통 이런 연구를 할때는 8RM-12RM 정도를 하더라구요
무분할을 부위별 같은 종목으로 계속 하는게 나은가요? 아니면 종목 바꿔가면서 하는 무분할이 효과가 좋은가요? 조금이라도 좋은 효과를 이끌어내고 싶은데 의견이 다 다른거같아서요~
저는 무분할도 섞어가면서 하는 편인데요... 하나만 하기는 지겨워서... 가슴은 벤치프레스 위주로 어느날은 인클라인 어느날은 펙덱플라이,등은 어느날은 랫풀다운 어느날은 버티칼그립시티드로우, 후면삼각극은 어느낳은 펙덱리어델트 호라이즌탈그립 시티드로우 이렇게 섞어가면서 하고 있습니다. 어차피 큰 차이는 없을 것 같습니다^^
13년을 4분할 했는데 너무 허탈하네요
성과가 있으셨겠죠 ㅠ
@@igo2439 성과는 있는데 더 빠른길이 있었는데 돌아서 간 느낌이라서요 ㅎㅎㅎ
내일부터 큰 근육 위주로 무분할로 할 생각입니다
무분할로 5일 연속 안쉬고 운동하고 주말이틀만 쉬면서 해도될까요? 대신 한번할때 적은 볼륨으로해서
충분히 가능합니다. 점점 볼륨을 늘려가시는 것도 좋아요~!!
잘봤습니다. 그럼, 하체보다 상체가 약하다면 분활이 아닌 무분활중에 훈련량을(7:3으로 한다든지) 좀 더 투자를 하는게 낫다는 말이기도 한건가요?
네 전신 무분할운동을하면서 한쪽을 더해주는 것은 좋은 것 같습니다. 운동한 총 볼륨에 비례해서 근육량은 늘어나기때문이죠~^^
무분할 3x12 매일하는게 좋나요 하루쉬고 하루할까요?
회복력에따라 다르지 않을까요...^^
선생님 질문 있는데요~
전 무분할 운동 5일 정도 진행하는데요~
월화 목금토 이런식으로 진행중입니다~
무게는 현재 8~10개 정도 가능 무게로 하고있구요
무분할 운동시 각 부위별 운동 강도는 1RM에 몇프로정도로 하는게 좋을까요?
운동 프로그램은
스쿼트.벤치.풀업.딥스.덤벨프레스
하구요~ 하체만 이틀정도는 스쿼트말고 스모데드로 진행합니다~
이게 딱히 나와있는 가이드라인은 없는데요 보통은 8~12개 3- 5세트 가능한 정도로 하는 것이 좋다는 말이 있습니다. 근육의 일한 양을 따지려면 무게x횟수가 단시간 최대로 할 수 있는 양으로 대개는 1RM의 60~70% 정도에서 맞춰서 하시는게 좋지 않을까 생각됩니다.
무게 x 횟수라함은 60kg으로 12번할 수 있는데 65kg으로는 8번밖에 못한다면 60kg으로 12번 하는것이 volume측면에서는 유리할 것 입니다.
그렇다고 60×12 x5이 무게만 해서는 안도겠지요 65x12가 되게끔 점진적으로 증량해 나가는 것이 중요하겠구요.
자기가 원하는 세트를 충족시켰을때 일단위 또는 주단위로 증량하며 무게x횟수를 증가시켜서 운동하는 것이 어떨지요
최대무게 및 토탈 볼륨모두 근성장과 근육힘의 강화에는 중요한 요소들이길 때문입니다.
증량과 횟수증가를 적절히 잘 이뤄내시는게 좋지 않을까 싶습니다.
질문 감사합니다. 좋은 하루 되세요~
목소리가 너무작아요
죄송합니다