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파이피플
Южная Корея
Добавлен 22 окт 2014
내전근 스트레칭 및 강화 동작 BEST 3
안녕하세요 필라테스 강사 김빛나리입니다!
오늘은 허벅지 안쪽살 빼는 동작
(내전근 강화 동작)에 대해 알아보도록 하겠습니다.
허벅지 안쪽 근육인 내전근은 다리로 가는 혈액순환에
많은 영향을 끼치는 근육으로 내전근이 짧아지면
다리가 안쪽으로 모이고 골반이 올라가게 됩니다.
또한 내전근이 짧아진 경우 다리 혈액순환에 영향을 끼쳐
다리 부종의 원인이 되어 내전근의 단축, 굳어있는 경우는
다리가 자주 붓는 경우가 많고 다리를 꼬고 앉는 습관과
과도하게 다리를 붙이고 있는 습관도
내전근이 짧아지는 원인이 될 수 있습니다.
이렇게 짧아진 내전근을 스트레치 해주고
강화시켜 줄 동작들을 배워보도록 할게요!
CHAPTER 1. 내전근 스트레칭
STEP 1. 오른쪽 무릎을 뒤로 접고, 왼 다리는 옆으로 길게 뻗어주시고 양 손으로 매트 앞을 지지해주세요.
STEP 2. 코로 마시고, 입으로 내쉬는 호흡에 발 끝이 천장을 바라볼 수 있도록 하며 엉덩이를 뒤쪽 아래로 내려주세요.
STEP 3. 호흡과 함께 동작을 반복해주시며 마지막엔 10초간 유지해주세요. 반대도 동일하게 진행하실게요.
CHAPTER 2. 미니볼 이용한 내전근 강화
STEP 1. 정면을 바라보고 왼쪽 팔꿈치를 접어 지지해주시고 양 무릎 사이에 미니볼을 넣어주세요.
STEP 2. 코로 들이마시고, 입으로 내쉬는 호흡에 허벅지 안쪽 힘을 이용하여 미니볼을 강하게 조여주세요. 미니볼을 조여줄 때 갈비뼈를 닫아주고, 배꼽을...
오늘은 허벅지 안쪽살 빼는 동작
(내전근 강화 동작)에 대해 알아보도록 하겠습니다.
허벅지 안쪽 근육인 내전근은 다리로 가는 혈액순환에
많은 영향을 끼치는 근육으로 내전근이 짧아지면
다리가 안쪽으로 모이고 골반이 올라가게 됩니다.
또한 내전근이 짧아진 경우 다리 혈액순환에 영향을 끼쳐
다리 부종의 원인이 되어 내전근의 단축, 굳어있는 경우는
다리가 자주 붓는 경우가 많고 다리를 꼬고 앉는 습관과
과도하게 다리를 붙이고 있는 습관도
내전근이 짧아지는 원인이 될 수 있습니다.
이렇게 짧아진 내전근을 스트레치 해주고
강화시켜 줄 동작들을 배워보도록 할게요!
CHAPTER 1. 내전근 스트레칭
STEP 1. 오른쪽 무릎을 뒤로 접고, 왼 다리는 옆으로 길게 뻗어주시고 양 손으로 매트 앞을 지지해주세요.
STEP 2. 코로 마시고, 입으로 내쉬는 호흡에 발 끝이 천장을 바라볼 수 있도록 하며 엉덩이를 뒤쪽 아래로 내려주세요.
STEP 3. 호흡과 함께 동작을 반복해주시며 마지막엔 10초간 유지해주세요. 반대도 동일하게 진행하실게요.
CHAPTER 2. 미니볼 이용한 내전근 강화
STEP 1. 정면을 바라보고 왼쪽 팔꿈치를 접어 지지해주시고 양 무릎 사이에 미니볼을 넣어주세요.
STEP 2. 코로 들이마시고, 입으로 내쉬는 호흡에 허벅지 안쪽 힘을 이용하여 미니볼을 강하게 조여주세요. 미니볼을 조여줄 때 갈비뼈를 닫아주고, 배꼽을...
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상체 꼬임을 강화시키는 흉추 회전근력 운동 3
Просмотров 5302 года назад
안녕하세요, 골프필라테스의 그린코치입니다 필라테스 동작에는 코어근육과 상체꼬임을 강하게 버티면서 강화시킬 수 있는 여러 동작들이 있는데요 오늘은 이를 응용해서 여러분들의 골프 실력에 도움이 될 수 있는 운동을 소개해드리려고 합니다. #필라테스 #골프필라테스 #골프워밍업 오늘의 운동포인트! 고관절과 흉추 회전력을 한번에 키워볼 수 있는 연결 동작을 준비했는데요 골반 주변 근육과 코어근육들을 동시에 강화시키면서 척추의 가동성을 높이는 주변 근육의 유기적인 연결이 흉추의 회전력을 증가시킨답니다. 몸에서 어떤 근육이 쓰이는지 알지 못해 꼬임을 느끼지 못하거나 이기지 못하는 경우 스윙시 일관성이 떨어지게 되는 큰원인이 되는데요, 본동작 들어가기 전에 워밍업부터 시작해볼께요! 워밍업 1.등근육 풀어주기 두손으로 ...
빼기 힘든 옆구리 살 빼는 운동 BEST 3
Просмотров 3 тыс.2 года назад
안녕하세요 필라테스 강사 김빛나리입니다. 오늘은 복부와 함께 옆구리 살을 뺄 수 있는 운동을 해볼려고 해요 :) 허리 라인을 만들기 위해 복직근과 복사근을 함께 단련하게 된다면 더 예쁜 11자 복근을 가질 수 있어요!! 또한 허리 디스크와 같은 허리 질환을 예방하는데 도움이 되기에 우리 함께 운동해보아요! CHAPTER 1. 바이서클 크런치 STEP 1. 매트 위 천장을 바라보고 누워 다리를 ㄱ자로 만들고, 양 손은 뒷통수에 두세요 STEP 2. 상체를 왼쪽으로 돌리며 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어주세요 STEP 3. 반대쪽과 번갈아 가면서 진행해주세요 CHAPTER 2. 러시안 트위스트 STEP 1. 매트 위 앉아서 다리를 ㄱ자로 만들어 발바닥을 떼어놓고 시작할게요. STEP 2. 양 손을 포개어 주먹을...
스웨이 교정하는 스트레칭 BEST 3
Просмотров 6893 года назад
안녕하세요 골프 필라테스의 그린코치입니다. 백스윙 시 골반이 몸의 중심축 기준으로 회전을 하는게 아닌 오른쪽으로 밀려나는 현상을 스웨이(Sway)라고 하는데요, 골프 스윙 메커니즘의 오류로 인해 스웨이가 발생할 수도 있지만 우리 신체의 어떠한 부분에 제한이 있어서 이러한 스웨이 현상이 나타날 수도 있습니다. 스웨이가 발생 할 경우 스윙 시 중심축이 흔들거리기 때문에 제대로 임팩트를 내지 못해 비거리가 감소하는 결과를 초래하는데요, 그래서 오늘은 골반회전이 잘 되는지 우리 몸을 진단해보고 스웨이를 교정할 수 있는 스트레칭 동작에 대해 알아보도록 할께요 #스웨이 #골프필라테스 #스트레칭 CHAPTER 1. 골반회전 테스트 동작 STEP 1. 양손은 어깨에 가볍게 크로스해서 얹어 주시고 양쪽 다리 어깨 넓이...
장타를 위한 고관절 스트레칭(Feat.폼롤러)
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안녕하세요 골프 필라테스의 그린 코치입니다. 우리 몸에서 ‘흉추’라는 관절의 경우 쉽게 굳어지거나 뻣뻣해지기 쉬운 특성을 가지고 있는데요. 좌식생활이 습관화 된 요즘에는 더욱 쉽게 굳어지는 상태로 유지가 될 수 있습니다. 오늘은 폼롤러를 이용한 고관절 스트레칭을 진행해볼께요 경직되어 있는 고관절을 꼼꼼히 풀어주는 습관을 들여서 골프 스윙시 유연한 상하체 분리와 허리의 부상까지도 예방할 수 있게 만들어주시는게 중요합니다. 그럼 바로 진행해볼께요 #골프 #필라테스 #폼롤러 CHAPTER 1. 첫 번째 동작 STEP 1. 몸 앞에 폼롤러를 세워주고 한쪽 다리 직각자세, 반대쪽 다리는 발끝 매트에 대고 런지 자세 취해주세요. STEP 2. 내쉬는 호흡에 골반을 앞으로 밀어 내면서 아래로 끌어내려 고관절이 이완...
골프 친 후 골반통증 있으신 분들을 위한 스트레칭 3
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골프를 치고 나면 생각보다 많은 사람들이 온 몸이 아픈 사람들이 많을 것! 온 몸이 아플 때에는 스트레칭으로 몸을 풀어주지 않으면 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에 라운딩 후, 골프연습장을 다녀온 뒤에는 스트레칭으로 몸을 풀어주는 게 좋다! #스트레칭 #골프 #필라테스 CHAPTER 1. 고관절 스트레칭 왼다리 앞으로 오른다리 뒤로 뻗어서 왼손은 무릎 오른손 발목으로 가져와서 몸을 좌우로 8번 움직이며 호흡은 편하게 반복해주시고, 상체를 세워서 팔을 앞으로 뻗고 들여 마시고 내쉬는 호흡에 상체를 숙여줍니다. 내려와서 편하게 호흡 반복하면서 8초 머물러 주세요. CHAPTER 2. 뒤허벅지,허리 스트레칭 (좌,우 8초 머물기) 다리를 앞으로 뻗어서 오른다리를 왼무릎 위로 올려 양팔을 상체 위로 뻗으며 들여...
건강하고 탄탄한 엉덩이를 만들어주는 중둔근 운동 BEST 3
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안녕하세요 상은쌤입니다. 오늘은 엉덩이 근육, 그 중에서도 골반의 안정화와 바른 보행에 아주 중요한 근육인 '중둔근' 을 단련시키는 운동을 소개해 드리려고 해요 따라하기 쉬운 매트 동작으로 준비했으니 열심히 따라해 봅시다! #중둔근 #운동 #스트레칭 CHAPTER 1. Side bridge STEP 1. 먼저 매트 위에 한쪽 팔꿈치를 구부려 대고, 양 쪽 다리를 반대쪽으로 모아서 인어공주 같은 자세로 준비해 주세요. 무릎의 위치가 서로 어긋나지 않아야 합니다. STEP 2. 바닥 쪽에 있던 엉덩이를 위로 들어올려 주세요. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지거나 골반을 과도하게 앞으로 내밀지 않도록 주의해주세요. STEP 3. 다시 처음 자세로 돌아옵니다 CHAPTER 2. Clam STEP 1. 1번의 Side ...
장타를 위한 첫걸음, 흉추 스트레칭 BEST 3
Просмотров 2343 года назад
안녕하세요 골프 필라테스의 그린 코치입니다. 우리 몸에서 ‘흉추’라는 관절의 경우 쉽게 굳어지거나 뻣뻣해지기 쉬운 특성을 가지고 있는데요. 좌식생활이 습관화 된 요즘에는 더욱 쉽게 굳어지는 상태로 유지가 될 수 있습니다. 이렇게 흉추가 굳게 되면 골프 스윙시 보상작용으로 허리를 과도하게 쓰게 되어서 허리 부상의 위험을 높이기도 하는데요, 오늘은 장타를 위한 첫걸음으로 흉추 스트레칭에 대해서 배워볼께요 #장타 #스트레칭 #골프필라테스 CHAPTER 1. STEP 1. 양쪽 다리 골반 넓이만큼 벌려 주시고 한 손은 허리 옆에 다른 손은 머리 뒤쪽 또는 귀 옆에 놓아주세요 STEP 2. 내쉬는 호흡에 오른쪽 가슴을 천장 쪽으로 열어주는 느낌으로 몸통 돌려주세요 STEP 3. 이때 골반이 같이 회전하며 따라가...
찌뿌둥한 요즘 요가링을 이용한 스트레칭
Просмотров 4043 года назад
안녕하세요! 벌써 9월도 끝이 나고 있네요! 다가오는 9월 가을 타지말구 저랑 같이 운동합시다! 저와 함께 스트레칭을 하면서 몸과 마음을 가볍게 해봐요! 준비물은 요가링입니다! 다이소에서도 쉽게 볼 수 있어요! #요가링 #스트레칭 #운동 CHAPTER 1. 목 근육 스트레칭 STEP 1. 먼저 매트에 누워 요가링을 길게 세워줍니다. STEP 2. 양손으로 링을 잡고 좌우로 움직여줍니다. STEP 3. 요가링을 목뒤 움푹 패인 경추분분에 두고 움직여줍니다. TIP! 왔다갔다 하시면서 특히 아픈 부분이 있다면 그 부분만 지그시 눌러만 줘도 괜찮아요~ 꼭 머리가 움푹 패인 머리카락과 가까운곳에 와주세요~ 신경과 관련이 있어 두통이 잦으신분들에게도 도움이 되는 동작입니다. 거북목이신 분들도 자주 풀어주세요. ...
백신 맞은 후 하체 순환을 도와 줄 스트레칭 BEST 3
Просмотров 2733 года назад
이제는 백신을 맞은 사람들이 많을 것! 특히 백신을 맞고 난 후 2~3일 뒤에는 스트레칭을 통해서 몸을 풀어줄 수 있도록 해보자! #백신후스트레칭 #백신스트레칭 #스트레칭 CHAPTER 1. 발목 풀어주기 point&flex 6회 누워서 발끝을 아래로 밀어주는 동작 (point) 을 했다가 발끝을 몸쪽으로 당기며 (flex) 뒷꿈치를 밀며 동작 6회 반복합니다. 호흡 들여 마시고 내쉬며 반복해주세요. CHAPTER 2. 고관절 풀어주기 오른쪽 6회 / 왼쪽 6회 오른 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 정강이 위를 잡고 무릎으로 원을 그린다고 생각하며 돌려줍니다. 호흡을 들여 마시고 내쉬며 동작 반복하며, 반대쪽도 실시해주세요. CHAPTER 3. 허리 스트레칭 오른쪽 6번 / 왼쪽 6회 오른 무릎을 구부려 ...
폼롤러를 이용한 상체 교정 운동 BEST 3
Просмотров 1,4 тыс.3 года назад
안녕하세요 상은쌤 입니다. 오늘은 폼롤러를 이용한 상체 교정운동을 알려드리려고 해요. 라운드숄더, 거북목 등의 흔한 근골격계 질환에 대한 효과가 탁월하고 탄탄한 팔뚝과 예쁜 등 라인까지 덤으로 만들 수 있는 운동이니 꼭 따라해보세요! #폼롤러 #홈트 #운동 CHAPTER 1. Scapula movement STEP 1. 엎드린 자세에서 양 팔을 롤러 위에 올려줍니다. STEP 2. 날개뼈의 아랫쪽을 늘려주는 느낌으로 팔을 밀어내며 롤러를 위로 굴려주세요 STEP 3. 다시 날개뼈를 아래쪽으로 당기며 롤러를 원래 위치로 굴려옵니다. 이 때 상체가 매트에서 올라오지 않게 주의해주세요. 날개뼈의 움직임 만으로 롤러를 굴려주기! CHAPTER 2. Swan STEP 1. 1번 자세에서 연결이 되는 동작으로, ...
스윙 워밍업! 목, 어깨 풀어주는 운동 BEST 3
Просмотров 7083 года назад
안녕하세요 골프필라테스의 그린코치입니다. 부드러운 어깨 관절은 좋은 스윙을 만들어주는데요. 스마트폰과 컴퓨터가 일상인 요즘엔 굽은 등과 말린어깨로 인해 골프 스윙시 어깨 가동성이 충분히 나오지 않게 되어 비거리 손실과 스윙 자세가 좋지 못하는 결과를 나타내게 됩니다.. 그래서 오늘은 경직된 목과 어깨 근육을 충분히 풀어줘서 부상예방 및 편안한 백스윙을 만드는데 도움이 되는 스트레칭을 준비해봤습니다. 첫번째 동작. STEP 1. 최대한 등이 굽어지지 않도록 허리와 등을 곧게 편 자세로 앉아주세요 STEP 2. 머리 옆을 지긋이 눌러 옆 목 스트레칭을 해주고 반대손은 아래쪽으로 끌어내려주세요 STEP 3. 이번엔 손의 방향을 머리 뒤쪽으로 가져가 45도 아래쪽도 눌러주세요 두번째 동작 STEP 1. 양쪽 ...
폼롤러를 활용해서 하는 복부 운동 BEST 3
Просмотров 1,6 тыс.3 года назад
안녕하세요 상은쌤 입니다. 오늘은 폼롤러를 이용한 복부운동을 알려드리려고 해요 폼롤러는 자가 근막 이완에 굉장히 효과가 좋은 소도구 라고 알려져 있는데요! 마사지 뿐만 아니라 꽤 강도 높은 근력 운동도 가능하다는 것을 알고 계시나요? 맨몸으로 해도 좋지만 폼롤러와 함께 하면 더욱 효과가 좋은 운동을 소개해 드리겠습니다. 열심히 따라해서 탄탄한 복부를 만들어 보아요 #폼롤러 #복부운동 #필라테스 CHAPTER 1. Curl up STEP 1. 매트에 누워서 무릎을 세우고 양 쪽 무릎 사이에 롤러를 세워줍니다. 롤러가 흔들리거나 쓰러지지 않게 허벅지 안쪽 근육의 힘으로 잘 잡고 고정을 해주셔야 내전근이 사용되면서 복부에 더욱 강한 힘이 들어간답니다. STEP 2. 양 손으로 목 뒤를 잘 받힌 후 복부 힘으...
비거리 늘리고 '등 근육' 풀어주는 운동
Просмотров 1,5 тыс.3 года назад
안녕하세요 골프 필라테스의 그린 코치입니다. 요즘 2030의 골프 관심이 높아지면서 골프를 즐기는 인구가 증가한 것 같아요. 친구들과 같이 라운딩을 나가서 볼을 치는 재미도 느끼고 특히 비거리가 잘 난다면 정말 기분이 좋겠죠? 근력 향상 운동 없이도 스윙 전 스트레칭을 통해 클럽 헤드 스피드와 비거리 증가가 이뤄졌다는 연구결과가 많은 것만 봐도 평소 꾸준한 스트레칭은 몸의 유연성도 길러주면서 우리가 원하는 비거리 증가까지 가져다주는 것 같아요. 그래서 오늘은 상체 움직임에 가장 기본이 되는 등 근육 스트레칭 동작을 준비해봤습니다. #골프 #골프필라테스 #골프스트레칭 첫번째 동작. STEP 1. 매트에 네발 기기 자세를 취해주시고 무릎간격은 골반 너비만큼 유지해주세요 STEP 2. 양손을 멀리 뻗어주며 ...
크롭 입을 때 보이는 뱃살을 빼주는 운동 BEST 3
Просмотров 1 тыс.3 года назад
안녕하세요! 무더운 여름 벌써 8월이네요. 요즘 너무 더워 크롭 티를 많이 입는데 그때마다 신경 쓰이는 뱃살 고민이시죠? 그런 고민들을 위해 효과적인 복부 운동 3가지를 가져왔습니다. 같이 따라 해 봅시다! 집에서 30분만 투자해서 건강한 몸을 만들어봐요! #복부운동 #복부 #운동 CHAPTER 1. 컬 업 STEP 1. 먼저 매트에 누워 허리 사이 손등 하나 들어가는 공간을 만들어 척추 골반 중립 상태를 만들어 줍니다. STEP 2. 양손으로 뒤통수 깍지 끼고 양 무릎은 산처럼 세워 두 다리 사이는 골반 너비로 벌려 준비 자세를 취해줍니다. STEP 3. 숨 크게 마시고 준비 내쉬는 숨에 턱을 당겨 날개뼈까지만 들어 올려줍니다. 1초 정도 홀딩 복부가 부들부들 거리는 걸 느껴봅니다. TIP! 반드시 ...
안녕하세요 😄 동작시 발가락과 종아리옆라인에 힘이 막들어가네요 발도 뜨려고하고 다리 마비오는줄 ㅠ
카오스냥이 흰양말 넘 잘어울랴요
이렇게 맛난거 먹고나면 꼭 당귀율무복합물 챙겨먹어야되더라구요 아니면 살쪄서요 ㅎㅎ
حلو اوى استمرى متابعتك من مصر🥰♥️🇪🇬😉
아주 좋네요^^
60살 흐미~힘드네요~ㅋㅋ이나이엔 무리인가요~ㅋㅋ뱃살 빠지는법좀 해주세요~
쌤 항상 감사 합니다.❤️👍
쌤 항상 감사함니당
제가 18키로 뺐는데요. 제 다이어트 비결은 "닥터래시오" 랑 "해인감비환" 을 동시에 먹었더니 신기하게 폭풍으로 빠졌어요. 3개월동안.. 해인감비환은 식후에 하루 3번 먹고 닥터래시오는 운동전후, 탄수화물먹기 전후에 한번씩 복용해 주면 매우 효과적이에요. 이거 진짜 찐입니다. 한번 시도해 보세요..........
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골프 칠 일은 없지만 일단 본닷...🧐
동작들이 쉬우니까 해봐야지
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😊👍
설명을 소리내어 해주시고 반대쪽도 같이 해주시면 더 좋을것 같아요~ 핸드폰을 들고 하려니 힘드네요ㅜ
흉곽 닫으면서 내쉴때 갈비뼈쪽에 힘을 주면서 하복부쪽에는 상대적으로 근육이 약해지면서 아랫배만 딱딱하게 톡 튀어나오는데 정상인가요?
감사합니다. 마침 필요한 정보입니다 ^^
카메라각도 후지네요 그림으로 보는게 더 이해 잘되겠음
심플하고 좋은 내용이네요! 감사합니다.
루틴 제공 감사합니다 설명이 있어서 좋아요 열심히 하시는 모습에 좋은 자극 받고 갑니다!! 응원합니데이!! 👍👍
멋져요
좋은 운동 끌팁 감사해요 운동과는 별개의 질문인데 커튼이 너무 예쁘네요 커튼은 어느곳에서 구매하셨는지 여쭤볼수 있을까요?
위 운동 꾸준히 하는 홈트 만으로 힙업과 골반 라인이 커질 수 있을까요..? ㅠㅠ
운동영상들은 퍼오시는건가요
특정부위 지방태우는 운동 없습니다
운동 너무 좋아요! 계속 할거예요~
어휴어쩜그리이쁘게생겯을까 탈랜트도이정도는없을것갔은데 눈알이빙글빙글ᆢ
엉덩이가 저렇게 납작할수가
타이트한 스커트 운동은 굉장 할 것입니다.
히구...은근 힘드네여.....감사함다.
댓글이 하나도 없네...
좋은 영상 잘보고 갑니다^^ 제 영상도 놀러오세요 홈트레이닝 같이해요:)
아직도 어디어디 살빼는 운동 적는 유튜버가 있네요 ㅋㅋㅋ