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蓮心瑜珈
Добавлен 7 апр 2024
蓮心瑜珈教室(台灣.嘉義)
楊惠詔老師瑜珈教學資歷已超過23年，已屆初老的楊老師，希望趁自己還有能力時，拍攝出一目了然，簡單易學，讓大家都受益的瑜珈影片，為自己留下紀錄，也將教學經驗分享，為社會貢獻一己之力。
尤其疫情肆虐之際，希望宅在家的人，不只玩手遊一個選項，也可以老少咸宜地一起做瑜珈，提升關節的靈活度並增強抵抗力，維持健康體能。並願以此為契機，讓大家逐步認識身心息三合一古典的瑜珈體位法，在穩固舒適的姿勢上去體會，如何卸下二元對立的觀念，最終走向《瑜珈經》的終極目標~離苦得樂，將是此舉最深切的期盼。
楊惠詔老師瑜珈教學資歷已超過23年，已屆初老的楊老師，希望趁自己還有能力時，拍攝出一目了然，簡單易學，讓大家都受益的瑜珈影片，為自己留下紀錄，也將教學經驗分享，為社會貢獻一己之力。
尤其疫情肆虐之際，希望宅在家的人，不只玩手遊一個選項，也可以老少咸宜地一起做瑜珈，提升關節的靈活度並增強抵抗力，維持健康體能。並願以此為契機，讓大家逐步認識身心息三合一古典的瑜珈體位法，在穩固舒適的姿勢上去體會，如何卸下二元對立的觀念，最終走向《瑜珈經》的終極目標~離苦得樂，將是此舉最深切的期盼。
蓮心瑜珈(三)~站姿系列(3-2)樹式
站姿系列(3-2)樹式：是單脚站立的平衡姿式，主要訓練到支持腿的臀中肌以及工作腿的外展肌。平衡時除了脊椎儘量來到自然曲線之外也要有穩固的核心肌群的幫助，最後訓練到全身性的協調和平衡。
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蓮心瑜珈(三)~站姿系列(3-1)高位站立
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站姿系列(3-1)高位站立：是一個平衡感的訓練，它奠基在"山式"的基礎，然後往上牽引全身，只剩脚趾著地和腹部核心的支撐。收縮阿基里斯腱並訓練到小腿腓腸肌，讓小腿肚有力。在不平穩的狀態下去找到自身的平衡。
蓮心瑜珈(二)~躺姿系列(2-18)攤屍放鬆
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躺姿系列(2-8)攤屍放鬆不只是放放鬆休息的體式，也是靈性修煉的基本體式之一，所以在攤屍式可以有很多不同的練習的功法。 .今天這個式子練習的是上半身的系統性放鬆，它是來自於喜馬拉雅瑜珈靜心學院的教導。
蓮心瑜珈(二)~躺姿系列(2~17)滾背
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躺姿系列(2~17)滾背：它是一個前彎的動作，可以紓解後彎造成的不舒服。做的過程最需要注意的是一定要低頭，讓額頭靠向膝蓋才不會去撞到後腦勺。整個搖動的過程當中，只有當背部躺下骨盆離地的時候，可以使一點力氣讓骨盤稍稍再往上抬高之外，整個過程並不需要使力。
蓮心瑜珈(二)~全趴系列(2~16)蝗虫式
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趴姿(2-16)蝗虫式是一個後彎的動作，後彎動作通常就是練習腰椎的柔軟度以及背部豎脊肌的肌力。在趴著後彎的時候要注意的是腰椎不要過度擠壓， 上半身盡量使用背部肌群收縮來帶動，下半身盡量使用腿後肌群以及臀肌.來帶動。要空腹喔！
蓮心瑜珈(二)~全趴系列(2-15)半蝗虫
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全趴系列(2-15)半蝗虫：主要是訓練臀大肌，同時伸展腰大肌。當大腿抬高同時骨盆應下降壓住小手臂。注意脖子的擺放要順位。
蓮心瑜珈(二)~全趴系列(2-14)眼鏡蛇2
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全趴系列(2~14)眼鏡蛇2：主要是訓練脊柱的柔軟度，也就是後彎度也強化上背竪脊肌的肌力。此式最不舒服的是腰脊後彎的角度太縮短，促使腰椎擠壓產生疼痛或痠痛，此時只要把腰椎往上拉伸即可緩解，或是後彎同時夾臀以保護腰部。
蓮心瑜珈(二)~L坐姿(2~13)半蓮前彎
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L坐(2~13)半蓮前彎： 主要是伸展全身背後筋膜，前彎的時候最重要的是要把脊椎骨延伸拉長，不要讓它在某一節強力地向後推，以免造成椎間盤突出。如果彎不下去就讓膝蓋自然彎曲。只要有達到腿後筋以及全背的伸展就可以，不要求往前下彎。
蓮心瑜珈(二)~L坐系列(2~12)蝴蝶L坐扭轉
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蝴蝶L坐(2~12)扭轉：凡是扭轉身體一定要記得脊椎骨不要壓迫到椎間盤，所以要先把脊柱往上伸展，骨盤定住之後，從腰往上一節一節扭轉。伸直的腿如果伸不直的話，膝蓋讓它自然放鬆即可，千萬不要為了膝蓋的伸直而影響到你的脊柱跟骨盆的正位。
蓮心瑜珈(二)~L坐系列(2~11)反斜板
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L坐系列(2~11)反斜板：做此體式時，最重要的是要控制重心，當你的重心往前脚尖方向太多的話，整個身體會撐不起來。如果往頭的方向太多的話，整個身體會往後跌倒。所以做的時候盡量讓肩膀在手腕的上方，腳底盡量往地板的方向，臀部夾著往天花板的方向。要看到自己的胸腔整個撐上來才抬頭，頭不要往後掉，以免折到你的後頸。
蓮心瑜珈(二)~單側劈系列(2~10)側彎
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單側劈(2~10)側彎：主要拉伸在單邊的腿後肌群和內收肌以及上半身的單側。上半身在做 何角度的彎曲時，都應注意脊椎不要擠壓椎間盤，在側彎的同時要伸展脊柱。
蓮心瑜珈(二)~天鹅系列(2-9)屈膝側伸轉天鵝
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天鵝系列(2~9)屈膝側伸轉天鵝：是一個坐姿轉跪姿的連結動作，它可以伸展到大腿的前後側，也可以靈活髖關節，還增加脊椎骨的後彎度。對於爬樓梯大腿會酸的人，有緩解作用。
蓮心瑜珈(二)~下犬系列(2~8)與天鵝的流動
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下犬系列(2-8)與天鵝的流動：是指下犬式和天鵝輪流做，下犬式式的說明請看第一堂的"下犬式(1)"；天鵝則是前腿跪坐，後腿拉伸，可以澈底拉到股四頭肌和腰大肌，可改善長期坐椅子的髖屈肌緊縮。上半身似蛇式，可改善駝背。
蓮心瑜珈(二)~下犬系列(2-7)單腿屈膝
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下犬系列(2-7)單腿屈膝：它是下犬式的變化式，目的在拉筋膜淺背線。包括背部的豎脊肌和腿部的膕旁肌和阿基里斯腿。
蓮心瑜珈(二)：貓系列(2-6)貓躬a
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貓系列(2~6)貓躬a：狀似四足跪姿的伏地挺身，適合女性來做，它可鍛鍊肱三頭肌(蝴蝶袖肌)。伏地時讓中指朝前，手肘朝後彎曲；而不是讓胸廓下陷。
❤感恩！
不客氣唷！ 建議您從(1-1)開始跟著做，或選您所需要的先做。若您喜歡的話，請您幫忙推廣喔！
謝謝麗美的肯定。歡迎按讚、分享喔！
溫柔詳細流暢的教學，感謝
謝謝！
好喔
謝謝妳們的肯定！
很讚👍👍👍
謝謝老師
謝謝美容的支持，歡迎一起把瑜珈成為您生活的一部份！
超讚的介紹
謝謝您的讚賞，歡迎您把瑜珈成為您生活的一部份。
老師好棒哦
您好： 蓮心瑜珈教室-線上免費課程啓動了！ 歡迎訂閱並按讚分享。 每週會上傳兩個影片，每個影片約4-6分鐘，課程皆有連貫性，歡迎您定期追蹤，跟著蓮心瑜珈動一動，可幫助您全身性伸展，亦可自行挑選形成個人所需的專題訓練。讓我們一起創造健康愉悅的人生。 www.youtube.com/@yoga.lotus198
老師一樣瘦，一樣年輕。
謝謝您！
謝謝妳們的支持！
非常棒的教學，希望有更多的教學影片，感謝老師
没問題唷！
老師好棒喔！
喜歡💕