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흉추가동성 운동(팔위로) 안녕하세요! 더벨류 PT&필라테스입니다!🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 굽은 등, 굽은 어깨 그리고 정말 시원한 운동 겸 스트레칭을 해보시겠습니다! 제가 초반에 올렸던 흉추가동성 스트레칭과 비슷하지만 팔을 머리 위로 길게 뻗어주면서 하는 스트레칭입니다. 이렇게 하면 어깨를 굽게 만드는 가슴근육들은 물론 광배근과과 날개뼈 주위 근육들도 같이 스트레칭이 됩니다. 하고 나면 정말 시원한 스트레칭이니 꼭 해보세요~! 🎯 동작 설명 🎯 1. 옆으로 눕는다. 2. 무릎을 90도로 만들고 무릎은 고정! 위에 무릎이 따라가지 않게 해주시고 허리가 뒤로 둥글게 말리지 않게 살짝 오리궁둥이 만들어 주고, 등은 둥글게 말아주세요. 3. 손은 앞으로 나란히 해주세요. 4. 위에 있는 손은 날개뼈까지 앞으로 따라갈 수 있게 멀리 뻗어주세요. 5. 뻗은 손을 길게 뻗으며 머리 위로 만세! 그대로 더 길게 뻗으며 뒤로 넘겨주세요. 6. 이때 시선은 움직이는 손끝을 따라갑니다. 7. 돌아올 땐 손을 천장 쪽으로 보내며 돌아옵니다. 8. 10~15번씩 반복해 주세요. ✅️ 주의사항 🚨 어깨가 찌릿하게 아프다면 피해주세요. 🚨 어깨 앞쪽이 늘어나는 느낌은 괜찮지만 어깨 뒤쪽이 걸리는 느낌이 난다면 되는 데까지만 해주세요. 🚨 무릎은 90도 유지해서 무릎은 따라가지 않게 해줍니다. 🚨 움직이는 손끝이 계속 길~게 뻗어주는 게 포인트입니다. 🚨 시작자세에서 허리는 살짝 오리궁둥이 만들어주시고 등은 살짝 뒤로 둥글게 말려있을거예요. 🚨 허리가 아프다면 자세를 다시 잡아보세요. 정말 시원한 스트레칭이니 꼭 한번 따라해보세요~!! 이번주도 건강하게 마무리 하세요~!👋🏼👋🏼

🎯허리디스크 초기 재활 운동 백워드락킹(Backward Rocking)🎯 안녕하세요! 오늘은 백 워드 락킹이라는 운동을 배워보실 거예요! 매트에서 간단히 할 수 있는 운동이고, 특히나 허리디스크 초기 재활 운동으로도 많이 하는 운동인데요. 허리 디스크의 경우 바른 정렬이 중요합니다. 척추의 바른 정렬을 유지한 이후 고관절을 잘 사용할 수 있게 인지하는 운동입니다. 걸으실 때도 고관절을 잘 사용하지 못한다면 허리를 사용하면서 걷게 됩니다. 자 그럼 영상 보고 방법과 주의 사항 설명하겠습니다. 🔴 동작 설명 및 주의사항 🚨 1. 네 발기기 자세를 준비한다. (네발 기기 자세 : 어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎) 손목과 무릎이 수직으로 내려와야 합니다. 2. 팔꿈치를 살짝 톡 구부리고 손으로 바닥을 밀어 몸통이 올라갈 수 있게 해주시고 등에서 날개뼈가 튀어나오지 않게 유지! 3. 바른 정렬을 위해 옆에서 봤을 때 뒤통수, 등, 꼬리뼈 일직선 될 수 있게 해주시고 목과 허리는 살짝 꺾여있을 거예요. 4. 이제 손으로 계속 바닥을 누르는 힘으로 몸통을 엉덩이 쪽으로 보내주시면 됩니다. 5. 다시 돌아올 때에도 손으로 바닥을 누르는 힘은 유지해주세요. 이렇게 15번씩 3번 해주세요! ✅️ 동작을 하는 동안 계속해서 손으로 바닥을 밀어주세요 ✅️ 몸통이 내려갈 때 꼬리뼈가 말리지 않을 정도까지만 해주세요. ✅️ 허리가 과하게 꺾여있으면 안 됩니다. ✅️ 등이 과하게 둥글게 만들어져도 안돼요. ✅️ 목도 과하게 꺾거나 너무 숙여져도 안 됩니다! 딱! 일어나있을 때 정말 올바른 자세라고 생각하는 자세에서 해주시면 허리 디스크에 정말 좋은 운동이 될 거예요! 더벨류 PT&필라테스와 함께 디스크 예방 운동 같이하면서 건강한 하루되시길 바랍니다☺️ #문래동헬스 #문래동피티 #문래pt #문래역pt #문래필라테스 #문래동필라테스 #허리디스크 #초기재활운동 #교정운동 #허리 #통증 #오운완 #오필완 #스트레칭 #운동

왼쪽 오른쪽 똑같은거 같은데 무슨차이일까요 ..

🎯 데드버그는 바닥에 어디를 누르고 해야할까? 안녕하세요! 더벨류 PT&필라테스입니다! 🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 데드버그는 고관절과 어깨 관절까지 사용을 하면서 하게 되면 동적인 자세에서도 코어를 잡아 주는 운동이기 때문에 평소 일상생활을 할 때에도 많이 사용하시는 코어 근육을 강화 시켜 바른자세로 움직일 수 있게 해주는 좋은 운동입니다. 🎯 동작 설명 및 주의사항 🚨 1. 천장보고 눕는다. 2. 손끝이 천장으로 멀리 뽑힌다는 느낌으로 위로 쭉 뻗어줍니다. 3. 무릎을 천장 쪽으로 보낸 후 90도로 구부린다. 4. 바닥에 뒤통수, 명치 뒤(등), 꼬리뼈 바로 위(PSIS)가 바닥에 꾹 눌려질 수 있게 해줍니다. 5. 허리가 과하게 꺾이지 않게 배꼽을 명치쪽으로 끌어 당겨줍니다. 6. 몸통이 움직이지 않게 고정시킨 후 이제 오른 손, 왼 다리를 위, 아래로 내려줍니다. 7. 다시 오른 손, 왼 다리가 제자리로 돌아올 때 반대쪽 손과 발을 위, 아래로 내려줍니다. 8. 계속 반복 양손과 발을 1개로 쳐서 10번씩 해주세요. ✅️ 허리가 과하게 꺾이거나 과도하게 바닥 쪽으로 눌리지 않게 해주세요. ✅️ 팔을 올릴때 등이 뜨거나 하면 안되고 다시 돌아올 때 어깨 높이 까지만 돌아올 수 있게 해줍니다. ✅️ 다리도 마찬가지로 다리를 내릴 때 허리가 과하게 꺾이지 않게 해주시고 다리가 돌아올 땐 골반이 움직이지 않고 골반 높이까지만 돌아올 수 있게 해줍니다. ✅️ 만약 허리가 아프다면 허리가 과하게 꺾였는지 허리가 바닥에 꽉 눌려져있지 않은지 확인해주세요! ✅️ 배에 힘을주고 배에 자극이 올 수 있게 해주세요. 집에서 꾸준히 해주신다면 허리가 안좋으신 분들이나 평소 걸을 때 몸통, 골반이 너무 움직이시는 분들에게 정말 좋은 운동이 되실 거예요! 좋은 하루되시고 다음번에 또 좋은 운동 및 스트레칭으로 돌아오겠습니다! #문래동 #문래필라테스 #문래피티 #피티샵 #운동 #스트레칭 #좋아요 #PT #문래pt #문래pt샵 #데드버그 #코어운동 #코어강화운동 #디스크에좋은스트레칭 #디스크예방

안녕하세요! 더벨류 PT & Pilates 입니다~! 🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘 해볼 동작은 캣 & 카우 동작입니다. 이미 유명한 동작이긴 하지만 좀 더 디테일하게 들어가 볼게요! 이것도 먼저 영상을 보며 따라 해볼까요? 잘 따라 해보셨나요? 캣 카우 동작의 경우 굽은 등, 편평 등, 허리디스크 등 몸에 좋은 동작입니다. 좀 더 디테일한 설명이 들어가게 되면 척추 가운데 부분인 흉추가 굉장히 잘 사용돼야하는 동작입니다. 대부분 이 동작을 하실 때 허리와 목을 이용해서 흉추를 움직이려고 하시는데요. 올바른 캣 카우 동작은 그와 반대로 흉추를 먼저 움직여 허리와 목이 따라오는 느낌으로 진행해주시는게 키포인트 입니다. 허리와 목에 부담가지 않게 동작 시 유의해주시면 좋습니다. 또 손을 바닥에서 계속 밀고 있는다는 느낌이 없다면 날개뼈가 몸통에서 붙어있지 않아 제대로 된 동작이 나오지 않습니다. 그래서 등을 둥글게 말았을 때는 목, 등, 허리까지 완만한 곡선이 나왔는지 등을 아래로 넣었을 땐 날개뼈가 튀어나오거나 허리나 목만 꺾이지 않았는지 잘 보셔야 합니다. 💦동작 설명 및 주의사항🚨 1. 먼저 시작자세는 뒤통수부터 꼬리뼈까지 1자로 만들어줍니다. 2. 손은 바닥을 눌러줍니다. 3. 먼저 등을 둥글게 만들 건데 그땐 배꼽과 쇄골이 가까워진다는 느낌으로 등을 둥글게 말아줍니다. 이 때 고개까지 숙여 줍니다. 4. 다시 손은 바닥을 계속 밀고 있고, 이번엔 등을 아래로만 내리는 게 아닌 명치가 코 끝 방향으로 올라간다 생각하시면서 고개도 같이 들어줍니다. 5. 이렇게 반복해 주시면 되는데 20번 정도만 해주세요! ✅️ 허리와 목을 이용해서만 이 아닌 등을 많이 이용해 주시면서 해주세요. ✅️ 손은 계속해서 바닥을 밀어주는 느낌이 있어야 해요! ✅️ 너무 푹신한 데서 하다 보면 손목이 많이 꺾여 아플 수 있어요 ✅️ 너무 딱딱한 곳도 마찬가지겠죠? 무릎이 눌려 안 좋으신 분들은 무릎에 무리가 가기 때문에 꼭 매트를 깔고 스트레칭해주세요! 위의 1~5번 설명대로만 해주신다면 크게 무리 없이 하실 수 있으실거예요! 편평 등이 있으신 분들은 등을 위로 둥글게 만들 때 등의 커브가 많이 안 나올 겁니다. 등의 커브를 더 많든다고 생각해 주시면서 등을 둥글게 만드는데 더 집중해 주세요! 굽은 등의 경우 등을 아래로 내리는 거면서 앞으로 내미는 동작이 잘 안되실 텐데 마찬가지로 허리가 과하게 꺾이지 않게 등을 이용해 명치를 코 끝 방향으로 보내주세요! 다음 스트레칭 및 운동으로 다시 찾아뵙겠습니다~! 👋🏼👋🏼 건강하고 행복한 하루 보내세요~~!!😄 #캣 #카우 #운동 #스트레칭 #필라테스 #PT #굽은등 #편평등 #일자등 #목 #등 #통증 #허리 #허리디스크 #통증완화

다리는어떻게해야하죠?

🎯견갑골 안정화 및 상체 체형교정을 위한 ‘월엔젤’ 굽은등, 굽은어깨, 편평등, 거북목, 일자목 이제 안녕~! 🖇동작 설명 벽을 등에 지고 반 발자국 앞에 서주세요. 꼬리뼈살짝 위(PSIS)부터 붙여주세요. 명치뒤쪽 등을 붙여주세요. 뒤통수 제일 튀어나온 곳을 붙이고 턱끝을 당겨주세요. (이때 고개가 숙여지거나 턱 끝이 들리지 않게 해주세요.) 다음 팔꿈치를 붙이고 손목까지 벽으로 밀어주세요. 계속해서 5군데 중 벽에 잘 안 붙는 곳을 벽에 밀어주세요. 처음엔 밀어주는 것 만으로도 힘들 수 있으니 벽에 밀어주는 것만 1분씩 3번 해주세요! 5군데가 잘 붙는다면 이제 손 끝이 천장쪽으로 갈 수있게 위로 올려주세요. 이때 다른 곳이 떼지는 곳이 있다면 눌러주면서요! 다시 내려주시면 됩니다. 🚨주의사항 ✅️ 팔을 올리거나 내릴 땐 어깨가 으쓱으쓱 하는 느낌이 아닌 손끝과 팔꿈치만 천장쪽으로 올라간다고 생각하시면 됩니다! ✅️ 거북목, 굽은등, 굽은어깨이신 분들은 혹시 팔 자체를 올리는데 어깨 관절에 쿡쿡찌르는 통증이나 찌릿하다면 해당 동작을 추천하지 않습니다. ✅추가로 정말 중요한 벽에 닿아있어야하는 5포인트 뒤통수, 명치뒤(등), 꼬리뼈, 팔꿈치, 손목이 벽에 닿아 있어야합니다. 거북목이신 분들은 턱끝을 당길 때 힘드실거에요 아니면 다른곳에서 보상 현상이 일어나실 수 있습니다. ✅굽은 등이 있으신분들은 팔꿈치가 벽에 잘 안 붙거나 하는 보상현상이 있을 거고 ✅굽은어깨이신 분은 팔꿈치와 손목이 잘 안 붙으실 수 있습니다. 손목을 붙이려고하면 등이 떼지거나 다른 보상들이 있을겁니다. 그래서 처음에 추천! 드리는건 아주 단순합니다! 📎팔의 움직임 없이 하루에 1분 3번! 총 3분동안 아까 말씀드린 5포인트 벽에 붙이려고만 해주세요. 🚨편평등이시거나 일자목이신 분들 주의사항 5포인트 뒤통수, 명치뒤(등), 꼬리뼈위, 팔꿈치, 손목을 붙이는건 동일합니다. ✅편평등이신 분은 등이 계속 떼지거나 허리가 과도하게 벽에 꾹 눌리게 될거에요. 그런 보상 현상이 일어나지 않게 해주시면 됩니다. ✅일자목이신 분들은 고개가 숙여지거나 목뼈가 눌려질 수도 있을텐데 그런 보상은 오히려 일자목 있으신 분들에게 안 좋으니 턱끝을 살짝들거나 뒤통수를 살짝만 밀어주시는게 좋습니다. 오늘도 더벨류의 스트레칭 따라하시면서 어제보다 건강해지시길 바랄께요:-) 감사합니다~!! #문래동 #문래필라테스 #문래피티 #피티샵 #운동 #헬스타그램 #재활 #교정운동 #체형교정 #필라테스 #pilates #문래필라테스샵 #헬스타그램 #기구필라테스 #데일리 #소통 #맞팔 #운스타그램 #좋아요 #PT #문래pt #문래pt샵 #굽은등 #굽은어깨 #편평등

안녕하세요 선생님. 혹시 전거근, 중하부 승모근의 기능 약화로 인한 하견체형인사람에게는 올려주신 영상이 독이될까요? 후인거상이 하견을 악화시킨다는 말이 있어서요 ㅠㅠ

🎯 어깨 굽고, 등이 굽었다면 꼭 해야 할 운동 Y 레이즈 🎯 안녕하세요 더벨류 PT&필라테스입니다~! 🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 할 운동은 Y 레이즈 입니다. 등이 많이 굽었다면 꼭 해주세요!💪🏼 이미 많이 하고 있는 운동입니다. 근데 Y 레이즈는 하부 승모근이라고 날개뼈 안쪽과 아래쪽쯤에 들어와야 하지만, 목과 후면 어깨 쪽에 들어오시는 분들이 많습니다. 그런 분들은 날개뼈를 많이 써주며 움직여준다고 생각해 주세요. ✅️ 동작 설명 및 주의사항 🚨 1. 일어나서 엉덩이만 뒤로 쭉 빼주세요. 2. 그리고 엄지손가락이 천장 쪽으로 가게 만들어줍니다. 3. 엄지손가락을 멀리 위쪽으로 보내줍니다. 4. 그때 날개뼈가 움직인다는 느낌을 받으셔야 합니다. 5. 그리고 힘은 날개뼈 안쪽과 살짝 아래쪽으로 힘이 들어오는 걸 느끼며, 손을 내려줍니다. 6. 이렇게 반복해 주세요. ⚠️ 등을 펴주며 진행합니다. ⚠️ 엉덩이를 뒤로 빼는 과정에서 허리가 아프다면 똑바로 앉아서 먼저 진행해 주세요. ⚠️ 강도를 높이고 싶다면 엎드려 누워서 진행이나 밴드를 앞, 아래쪽에 걸어두고 진행합니다. 오늘은 Y 레이즈를 해봤습니다. 굽은 등과 굽은 어깨에 정말 좋은 운동이나 꼭 해보시죠! 그보다 올바른 평소 자세가 더 중요하니 기지개 위로 쭉 펴면서 등 한번 펴보시죠! 행복하고 건강한 하루 보내세요~~!! 👋🏻👋🏻 #거북목 #굽은등 #굽은어깨 #라운드숄더 #스트레칭 #운동 #오운완 #오필완 # 필라테스 #PT #헬스

🎯 하체 운동 전 햄스트링 스트레칭 🎯 안녕하세요 더벨류 PT&필라테스입니다.🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 햄스트링(허벅지 뒤) 스트레칭을 해보겠습니다. 햄스트링의 경우 특히 오래 앉아있을 때 많이 짧아지게 됩니다. 스트레칭을 해주시게 되면 허리 통증도 감소될 수 있습니다. 특히 운동 하시기 전 워밍업 스트레칭으로도 좋은 스트레칭이니 해주시고 운동을 해보시면 좋으실 것 같습니다. 🎯동작 설명 및 주의사항🚨 1. 쪼그려 앉아 주세요.(다리 너비는 본인이 쪼그려 앉았을 때 가장 편한 자세로 해주세요) 2. 발가락을 살짝 잡아줍니다. 3. 뒤꿈치에 무게중심을 주고, 꼬리뼈를 천장 쪽으로 보내주며 일어나주세요. 4. 허벅지 뒤쪽이 당길 때까지 일어났다가 다시 앉아줍니다. 5. 반복 15개 해줍니다. 6. 마지막! 쪼그려 앉은 상태에서 일어나주세요. ⚠️마지막 동작에서 무릎이 펴있는 상태에서 일어나는 게 아닙니다! ⚠️반드시! 쪼그려 앉은 상태에서 일어나주세요~!(허리 다칠 수 있습니다) ⚠️쪼그려 앉는 게 안되신다면 가능한 곳까지만 앉아서 해주세요. ⚠️이 동작은 무리해 주시면 안 됩니다. 허벅지 뒤쪽 살짝만 늘려주시면 됩니다. ⚠️허리가 아프거나 디스크가 있다면 허리를 펴고 할 수 있는 다른 햄스트링 스트레칭을 해주세요. 오늘은 햄스트링 스트레칭을 해봤습니다! 생각보다 힘든 스트레칭이지만 동작 스트레칭이 조금 더 운동하시기 전에는 더 도움이 되실 겁니다. 주의사항 꼭 신경 쓰며 해주세요. 오늘도 건강하고 행복한 하루 보내시기 바랍니다~!! 👋🏼👋🏼 #햄스트링 #허리 #종아리 #스트레칭 #운동 #통증 #오운완 #오필완 #헬스 #필라테스 #허벅지뒤쪽

혹시 허리는 안붙어있어야하는건가요? 아니면 붙어있어야하는건가요??

☀️플랭크 마운틴 클라이머(플랭크 응용동작)☀️ 안녕하세요 더벨류 PT&필라테스입니다~!🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 플랭크 자세에서 마운틴 클라이머라는 동작을 같이 해보겠습니다. 플랭크는 높은 자세에서 더 쉽기 때문에 벤치에서부터 진행했습니다. 만약 너무 쉽다면 바닥에서 진행하셔도 됩니다. 코어운동 중점적으로 진행할 예정이니 천천히 골반의 틀어짐 없이 해주시면 됩니다. 이 운동의 경우 ✅️ 코어 약하신 분 ✅️ 익상 견갑이 있으신 분 ✅️ 골반이 틀어지신 분 등.. 홈트레이닝 하시는 분들에게도 도움이 많이 되실 겁니다. 먼저 영상을 보시고 설명 참고해 주세요~! 🎯 동작 설명 및 주의사항 🚨 1. 벤치(침대, 소파, 의자), 바닥(매트)에 팔꿈치를 대고 팔꿈치로 바닥을 밀어 몸통이 위로 올라올 수 있게 해줍니다. 2. 척추의 정렬은 평소 본인이 서있는 자세에서 가장 좋은 자세라고 생각한 상태로 플랭크 자세를 만들어줍니다. 3. 그대로 무릎을 지그시 가슴 쪽으로 가져옵니다. 4. 이때 골반 한쪽이 떨어지거나 흔들리지 않게 해줍니다. 5. 다시 천천히 내려주고, 반대쪽 무릎을 올려줍니다. 6. 왕복 20개씩 해주시면 됩니다. ✅️ 무릎을 올릴 때나 플랭크 자세를 할 때 허리가 너무 꺾이거나 둥글게 말리면 안 됩니다. ✅️ 무릎을 올릴 때 골반이 흔들리거나 내려가지 않게 해주세요. ✅️ 팔꿈치를 계속 벤치를 밀어 등이 위로 올라오게 만들어 줍니다. ✅️ 고개도 너무 들지도 숙이지도 않습니다. ✅️ 모든 동작은 천천히 해주세요. ✅️ 동작이 쉬워진다면 바닥에서 해주시면 됩니다. 오늘도 이렇게 코어운동 플랭크를 응용해서 운동을 해보았습니다. 자주 해주신다면 뱃살도 빠지고 허리 건강도 좋아지니 꼭 한번 해보세요~! 그럼 다음 운동 및 스트레칭으로 뵙겠습니다~!! 행복하고 건강한 하루 보내세요~!!! 👋🏻👋🏻 #플랭크 #응용 #동작 #오운완 #오필완 #운동 #스트레칭 #허리 #통증 #마운틴클라이머 #코어 #익상견갑 #골반 #틀어짐 #홈트 #홈트레이닝

🎯 그냥 플랭크는 이제 시시하다면 해보세요! 🎯 안녕하세요~! 더벨류 PT&필라테스입니다~!! 🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 코어 운동과 전거근 운동, 심지어 골반 틀어진것까지 잡아줄수 있는 동작입니다. 전거근이 활성화가 되지 않으면 익상 견갑이라고 해서 날개뼈가 뜨는 현상이 나타나게 됩니다. 그러면 승모근의 과사용되기도 하면서 어깨 통증도 일으킬 수 있죠. 또 운동을 할 때에 날개뼈가 고정이 잘되지 않아 어깨 통증도 일으킬 수 있습니다. 양손으로 벽을 밀고 팔굽혀펴기 동작을 해보면 날개뼈가 뜨는지 확인할 수 있으니 한번 해보세요~! 먼저 동작과 설명을 보고 따라 해보시죠! 💦 동작 설명 및 주의사항 🚨 1. 바닥에서 하는 건 처음엔 힘드니 벤치나 벽 같은 높은 곳에서 하는 걸 추천드립니다. 2. 양손을 벤치에 대고, 엎드려뻗쳐 자세를 만들어줍니다.(✅️ 쉽다면 팔꿈치를 대고 하시면 됩니다.) 3. 다리는 좁을수록 힘들어지니 코어가 약하거나 골반이 너무 흔들린다면 다리는 골반 너비보다 넓게 벌리고 해주세요. 4. 뒤통수부터 등, 꼬리뼈, 뒤꿈치까지 일자로 만들어줍니다. 5. 양손으로 벤치를 밀어주며 날개뼈가 튀어나오지 않게 몸통을 올려줍니다. 6. 왼손으로 바닥을 더 밀어주며, 오른손을 떼서 왼손 어깨를 터치해 줍니다. 7. 다시 왼손으로 오른손 터치! 8. 이때 골반은 좌우, 위아래로 흔들리지 않게 배에 꽉 힘주고 해주세요. 9. 그렇게 좌우 손을 바꿔가며 15~20개 해주세요. ⚠️ 제일 중요합니다! 평소 서있을 때 올바른 자세라고 생각한 자세에서 동작 진행해 주세요. ⚠️ 골반과 몸통은 흔들리지 않게 해주세요. ⚠️ 골반과 몸통이 흔들린다면 좀 더 높은 곳이나 다리를 더 넓게 벌리고 해주세요. ⚠️ 먼저 벽에서 연습해 보셔도 좋습니다. ⚠️ 손으로 바닥이 계속 밀어주며 해주는게 중요하고 상체도 움직이지않고 한손을 떼주는게 포인트입니다. ⚠️ 전방경사가 있는분들은 배꼽을 쏙 넣어줘서 골반의 중립을 만들고 후방경사 있으신분은 살짝 오리궁둥이를 만들어주셔도 좋습니다. 오늘 코어와 익상 견갑에 좋은 운동을 해보았습니다. 평소 걸어 다닐 때 몸통과 골반이 불안정하다면 꼭 해주세요. 오늘도 수고 많으셨습니다~~!! 좋은 하루 보내세요~! 👋🏻👋🏻 #전거근 #운동 #스트레칭 #코어 #응용동작 #플랭크 #오운완 #오필완 #골반 #틀어짐 #날개뼈 #통증 #허리

🎯 오래 앉아 있는 분들이라면 꼭 해야할 코어운동! 🎯 안녕하세요~! 더벨류 PT&필라테스입니다~~!!🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 많이 알고 있으신 코어운동 플랭크 동작을 응용하는 운동을 해보겠습니다~! 이 운동은 플랭크 자세에서 허리가 꺾이지 않고 흔들림 없이 잘 되시는 분들이 해주시면 좋습니다. 처음엔 벤치나 잘 고정되어 있는 소파나 침대에서 해주시거나 의자를 벽에 팔꿈치를 대고 해주시면 좋으실 것 같습니다. 걸어 다닐 때 골반이 흔들려 오래 걸으면 허리에 통증이 있으신 분. 골반이 틀어지신 분. 오래 앉아있으신 분. 이런 느낌이 있는 분들이라면 꼭 해주세요. 🎈 동작 설명 및 주의사항 🚨 1. 바닥에서 하셔도 되지만 초반에는 벤치나 소파, 고정되어 있는 의자에 팔꿈치를 둡니다. 2. 플랭크 자세를 취하고 팔꿈치로는 바닥을 밀어줍니다. 3. 엉덩이에 힘이 들어올 수 있게 다리는 어깨너비로 벌려주세요. 4. 🚨가장 중요합니다! 골반이 옆으로 빠지거나 내려가지 않고 특히 허리가 더 꺾이지 않게 유지해 주며 한쪽 다리를 올려줍니다. 5. 몸통, 골반을 고정시키는 게 가장 중요합니다. 6. 번갈아 가면서 15~20번 해주세요. ⚠️ 다리 올릴 때 허리가 더 꺾이지 않게 해주세요. ⚠️ 다리를 올릴 때 골반이 옆으로나 앞뒤로 흔들리지 않게 고정시켜주세요. ⚠️ 팔꿈치로는 바닥을 계속 밀어주는 힘! 유지시켜주세요. ⚠️ 의자를 놓고 하실 때에는 의자가 밀리지 않게 벽에 밀어놓고 해주세요. ⚠️ 허리가 아프다면 플랭크부터 해주세요. ⚠️ 벽에서부터 연습해주셔도 됩니다. 오늘은 플랭크 동작에서 응용해서 할 수 있는 코어운동을 해보았습니다! 날이 점점 따뜻해지고 있습니다. 이제 운동도 시작해 보시죠! 오늘도 건강하고 행복한 하루 보내시기 바랍니다~! 👋🏻👋🏻 #허리 #통증 #코어 #운동 #스트레칭 #플랭크 #골반 #흔들림 #응용동작 #오운완 #오필완 #틀어짐 #전방경사 #후방경사

🎯 어깨 아프고 허리가 아프면 해보세요! 🎯 안녕하세요! 더벨류 PT&필라테스입니다! 🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 코어 운동과 어깨를 안정화 시킬 수 있는 전거근 운동을 같이 할 수 있는 동작을 해보겠습니다. 전거근이 활성화가 되지 않으면 익상 견갑이라고 해서 날개뼈가 뜨는 현상이 나타나게 됩니다. 그러면 승모근의 과사용되기도 하면서 어깨 통증도 일으킬 수 있죠. 또 운동을 할 때에 날개뼈가 고정이 잘되지 않아 어깨 통증도 일으킬 수 있습니다. 양손으로 벽을 밀고 팔굽혀펴기 동작을 해보면 날개뼈가 뜨는지 확인할 수 있으니 한번 해보세요~! 동작 한번 보고 따라 해보시죠~!!💪🏼 🔴 동작설명 1. 네발기기자세(어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎)를 만들어주세요. 2. 손으로 바닥을 밀고 날개뼈는 엉덩이쪽으로 내려준 뒤 팔꿈치는 살짝 구부려 엉덩이 쪽으로 돌려주세요. 3. 뒤통수, 등, 꼬리뼈가 1자로 떨어질 수 있도록 만들고 고정! 4. 이제 손과 앞꿈치로 체중을 버티며 무릎을 아주 조금만 떼어주세요. 5. 그때 손바닥으로 바닥을 미는 힘이 정말 중요합니다. 🚨 주의사항 🚨 ⚠️ 손으로 바닥을 미는 힘은 계속 유지시켜주세요. ⚠️ 손으로 바닥을 밀면서 등이 둥글게 위로 말리면 안 됩니다. ⚠️ 체중이 상체 쪽으로 만 가면 손목이 아플 수 있으니 체중을 살짝 엉덩이 쪽으로 보내주세요. ⚠️ 무릎이 바닥에서 1cm만 떼어준다 생각하며 올려주세요. ⚠️ 척추의 올바른 정렬도 중요합니다.(평소 앉아있을 때 올바른 자세라고 생각하는 자세로 진행해 주세요) 생각보다는 힘든 운동입니다. 그래도 집에서 간단히 할 수 있는 운동이니 꼭 해보시면 좋으실 것 같아요!! 오늘도 건강하고 행복한 하루 보내시고 다음 스트레칭 및 운동 영상으로 찾아뵙겠습니다~!👋🏻👋🏻

🎯침대에서 딱3분 투자해서 굽은어깨 펴봐요🎯 안녕하세요! 더벨류 PT&필라테스입니다~!🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 침대에서 간단하게 할 수 있는 굽은 어깨 펼 수 있는 흉추 가동성 스트레칭을 해보려고 합니다~! 흉추가동성 스트레칭의 경우 제가 언급도 많이 하고 올리기도 많이 올렸지만 이 스트레칭의 경우 조금 더 뻗는 느낌의 동작이 많지 않아서 가볍게 하기 좋습니다. 이 스트레칭의 경우 잘 안되는 쪽을 더 많이 해주시면 됩니다. 바로 보고 스트레칭해보시죠! ✅️ 동작 설명 ✅️ 1. 옆으로 누워주세요. 2. 두 손을 앞으로 길게 빼주시고 무릎은 90도로 올려주세요. 3. 오리 궁둥이를 만들어주시고 골반과 무릎은 움직이지 않게 고정! 해주세요. 4. 위에 있는 손을 앞으로 멀리 찔렀다가 팔을 타고 쇄골 밑을 지나면서 반대쪽으로 길게 손을 보내주시면 됩니다.(시선은 위쪽 손끝) 5. 다시 쇄골 밑을 타고 밑에 있는 팔을 타고 앞으로 길게 찔렀다가 다시 손을 반대쪽으로 보내주시면 됩니다. 6. 10~15번 왔다 갔다 하신 후 마지막에 책이 펴지듯 몸이 펴졌을 때 몸에 힘을 풀고 10초~20초 정도 머물러주세요. 7. 이제 반대쪽으로 해주시면 됩니다. 🚨 주의사항 🚨 ⚠️ 허리가 불편하다면 오리 궁둥이를 만들어보시고 등도 둥글게 만들고 다시 한번 해보세요! ⚠️ 위 방법대로 했는데 허리가 늘어나는 느낌이 아닌 꽉 쪼여지는 느낌이라면 이 동작 피해주세요. ⚠️ 허리 디스크가 급성으로 온 분이라면 초기 재활운동부터 해주시고 나중에 괜찮아지시면 해주세요. ⚠️ 이 스트레칭의 경우 힘은 꼭 빼고 해주세요. 잘 안 넘어간다고 억지로 누르지 말아 주세요. ⚠️ 무릎과 골반은 항상 같은 위치에 있게 해주세요.(회전할 때 위쪽 골반과 무릎이 따라가지 않게 해주세요.) 아침에 잠도 깰 겸 하기 좋은 스트레칭입니다. 시원한 느낌이 있다면 정말 잘 하신 거예요~! 오늘 하루도 건강하게 보내시기 바라며 이 글 보면서도 기지개 한번씩이라도 꼭 펴주세요!! 👋🏻👋🏻

🎯 엉덩이 근육을 되찾아봐요! 브릿지 이렇게 해보세요! 🎯 안녕하세요! 더벨류 PT&필라테스입니다!🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 엉덩이 운동으로 잘 알려진 브릿지에 대해서 해보려고 합니다. 엉덩이(힙)의 경우 특히 오래 앉아있다 보면 엉덩이 근육이 점점 둔해지게 되고 잘 쓰일 일이 없게 되죠. 그렇게 되면 걸을 때에도 엉덩이 근육을 사용하며, 고관절을 잘 사용해야 하는데 햄스트링(허벅지 뒤쪽)을 사용하게 되거나 허리를 쓰면서 걷게 됩니다. 그럼 걸을 때에도 허리의 통증이 올 수 있고, 햄스트링의 타이트함과 과활성화가 올 수 있습니다. 특히 골반의 후방경사 있으신분이 하시면 좋습니다! 먼저 영상 보고 설명을 보시죠! 🟡 동작 설명 🟡 1. 천장 보고 누워주세요. 2. 발은 골반 너비에 뒤꿈치를 놓아주시고, 발은 11자, 무릎 아래 뒤꿈치를 둔다고 생각해 주시면 됩니다. 3. 손바닥은 바닥을 지그시 눌러주세요. 4. 이제 무릎을 앞꿈치 방향 쪽으로 보내며, 엉덩이를 들어주시면 됩니다. 5. 다 올라갔을 때 골반앞쪽에 손을 대보시고 골반 앞쪽이 다 펴졌는지 확인해주세요. 6. 발바닥 뒤꿈치를 더욱 바닥에 꾹 눌러주면서 들어주시면 좋습니다. 7. 다시 엉덩이만 바닥 쪽으로 내려주세요. 8. 이렇게 20개씩 5세트를 반복해 주시면 됩니다. 🚨주의사항🚨 ✅️무릎은 안쪽으로 모이지도 벌어지지도 않습니다. 무릎 중앙이 두번째 발가락 방향으로 보내주며 올려주세요.허리에 많은 자극이 온다면 허리를 너무 꺾지 않았나 확인해 주세요. ✅️허리가 아프다면 허리가 과하게 꺾이지 않았나 확인해주세요 ✅️너무 많이 올라오지 않아도 됩니다. 고관절 앞쪽이 1자로 펴져있다면 충분합니다. ✅️앞꿈치로 중심이 가면 종아리 쪽으로 자극이 가니 뒤꿈치로 올려주셔야 합니다. ✅️자극이 부족하다면 양쪽 다리 무릎 위 밴드를 걸고 해주세요. ✅️햄스트링(허벅지 뒤쪽)에 자극이 많다면 발이 너무 멀리 가지않았나 확인해 주세요. 주의사항이 많지만 꼭 한 번씩은 읽어보고 해주세요. 엉덩이 근육과 고관절 사용이 활성화가 돼야 걸을 때나, 다른 운동을 할 때에도 허리와 무릎이 안정성을 가질 수 있습니다. 자주 해주시고 다음 스트레칭 및 운동으로 뵙겠습니다! 운동하며 매일 건강하시길 바랍니다. 오늘 하루도 수고 많으셨습니다~!! 👋🏻👋🏻 #브릿지 #힙브릿지 #스트레칭 #운동 #헬스타그램 #오운완 #오필완 #허리 #통증 #코어 #문래 #피티 #필라테스 #pt #맨몸 #매트 #bridge #힙업 #엉덩이 #골반 #틀어짐 #홈트레이닝 #홈트

🎯양쪽 어깨 높낮이가 다르면 해주세요🎯 안녕하세요 더벨류 PT&필라테스입니다! 🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 어깨가 처져 승모근이 솟아 올라와 보인다면 해주면 좋은 스트레칭을 해보겠습니다. 광배근은 등에서 가장 넓게 보이는 근육입니다. 이 근육의 경우 팔뼈 안쪽부터 척추 중앙부터 골반(흉요근막)까지 붙어있는 근육이죠. 광배근은 팔을 뒤로 보내거나 날개뼈를 아래로 내리는 기능을 할뿐더러 몸통을 회전, 옆으로 굽힘, 가슴을 활짝 펼 때에도 움직이는 근육이죠. 그래서 광배근 스트레칭을 할 땐 몸통까지 회전을 시켜주면 효과적입니다. 상체운동을 하기 전에 하시면 정말 좋겠죠?? 먼저 동작을 보고 따라 해보시죠! 🌸 동작 설명 🌸 1. 매달려도 상관없는 기둥 같은 곳이 있다면 아무 곳에서 나 할 수 있습니다. 2. 한 손으로 기둥을 잡아주세요. 3. 체중을 엉덩이 쪽으로 싣고 손으로 매달리듯 해줍니다. 그때 어깨까지 으쓱! 해주면 좋아요. 4. 예를 들어 오른손으로 잡았다면 오른손으로 매달리고 오른쪽 몸통을 천장 쪽으로 회전시켜줍니다. 5. 다시 제자리로 돌아왔다가 다시 몸통을 오른쪽이 위로 가게 회전 시켜줍니다. 6. 이때 오른발을 뒤쪽으로 뻗어주면 좀 더 늘어나는 느낌을 받으실 수 있습니다. 7. 이렇게 10~15번 정도 해주시면 됩니다. 몸통을 45도 정도로 세워 등을 둥글게 만들어 줘도 스트레칭이 됩니다! 🚨 주의사항 🚨 ⚠️ 어깨까지 으쓱해주세요. ⚠️ 체중을 실어도 문제 되지 않는 곳을 잡고 해주세요. ⚠️ 허리를 둥글게 만들기보단 등을 둥글게 만들며 스트레칭 해주세요~~!!🙂 처진 어깨에 이렇게 스트레칭을 해주고 승모근 운동까지 해준다면 정말 효과적이겠죠? 오늘 하루도 수고하셨습니다. 기분 좋게 하루 마무리하시기 바랍니다.👋🏻👋🏼

🌸폼롤러를 이용한 골반 교정 (코어)운동(쉬워 보이지만 생각보다 쉽지 않아요)🌸 안녕하세요~! 더벨류 PT&필라테스입니다!🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 폼롤러를 이용해서 골반 교정운동을 해보겠습니다. 처음 하시는 분들에게는 생각보다 어려운 동작이니 한번 도전해 보세요! 폼롤러가 없다면 바닥에서 해주셔도 됩니다. 폼롤러 위에서 한다면 처음엔 많이 흔들릴 테니 1. 손바닥과 팔꿈치를 바닥에 두고 해주시고 2. 이제 조금 적응이 되셨다면 손은 배 위에 두고 팔꿈치만 바닥에 두고 해주시면 됩니다. 3. 그러다가 팔꿈치를 살짝씩 떼면서 중심을 잡으며 해주세요. 4. 그것도 괜찮아졌다면 제가 한 방법대로 새끼손가락을 골반 앞쪽 고관절이 구부러지는 곳에 두고 해주시면 됩니다. 유독 한 쪽 다리를 들 때 흔들림이 많을 겁니다! 생각보다 쉽지 않을 거예요! 이제 영상을 보고 따라 해보시죠! 🎯 동작 설명 🎯 1. 폼롤러를 세로로 두고 폼롤러 끝에 꼬리뼈를 대고 앉은 후 천천히 머리까지 누워주세요. 2. 이제 새끼손가락을 고관절이 구부러지는 곳에 두고 진행합니다.(어려운 분들은 위에 차례대로 따라 해보세요!) 3. 이제 다리는 좌우 대칭이 되게끔 골반 너비로 벌려주세요. 4. 이때 꼬리뼈, 등, 뒤통수는 꾹 눌러준 후 진행해 줍니다. 5. 천천히 진행을 해주셔야 하고, 배에 힘을 준 후 천천히 한쪽 발을 바닥에서 떼줍니다. 6. 다시 바닥에 내릴 때에도 천천히 내려줍니다. 7. 반대 발도 마찬가지로 지지하는 발은 바닥을 꾹 눌러준 후 올려줍니다. 8. 발을 바닥에서 내릴 때에는 발이 대칭에 되게끔 유지시키며 내려줍니다. 9. 왕복 10~15번 3세트 해줍니다. 10. 3세트 정도해 주시면 흔들림이 현저히 적어지실 거예요. ⚠️ 주의사항 ⚠️ ✅️ 발을 올릴 때에 나 내렸을 때에는 발과 골반은 대칭이 되게 해주세요 ✅️ 모든 동작은 천천히 진행해 주세요. ✅️ 골반 교정 운동 중 하나입니다. 다른 운동도 병행해 주시면 더 효과적입니다. ✅️ 유독 한쪽 다리를 들 때 흔들림이 심할 거예요. 그쪽을 5번 정도 더 해주세요. ✅️ 꼬리뼈, 등, 뒤통수는 폼롤러를 꼭 꾹 눌러준 후 해주세요. ✅️ 무릎을 올릴때 무릎이 안쪽으로 들어가지 않습니다. 어떠신가요? 잘 되시는 분은 다른 골반 교정운동을 추가로 하시면 됩니다! 오늘 하루도 수고 많으셨습니다.🌼🌸🏵 다음 스트레칭 및 운동으로 찾아뵙겠습니다~~!!👋🏻👋🏻 #골반 #교정 #운동 #틀어진골반 #교정운동 #홈트 #홈트레이닝 #코어운동 #스트레칭 #코어 #헬스타그램 #오운완 #오필완 #허리 #통증 #허리디스크 #디스트예방

🌼폼롤러로 할 수 있는 굽은 어깨 스트레칭🌼 안녕하세요! 더벨류 PT&필라테스입니다~!!🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 굽은 어깨에 좋은 스트레칭을 해보려고 합니다! 폼롤러로 할 수 있는 스트레칭이고 정말 시원하니 오래 앉아있는 분들이라면 꼭 한번 따라 해보세요~! 구부정한 자세로 오랜 시간 앉아있다 보면 어깨와 등이 굽게 되고 그대로 굳게 됩니다. 흔히 라운드 숄더라고 불리죠. 그러면 가슴근육(앞쪽 근육)들은 짧아진 상태로 굳게 되고, 등 쪽 근육들은 늘어나게 됩니다. 그때 해주면 정말 좋은 스트레칭입니다. 먼저 따라 해보시죠! ✅️동작 설명✅️ 1. 폼롤러를 세로로 두고 조심히 꼬리뼈부터 정수리까지 누워주세요. (꼬리뼈, 등(명치뒤), 뒤통수를 바닥에 꾹 눌러주며 이 세 가지 포인트는 동작을 할 때에도 뜨지 않게 해주세요) 2. 그대로 팔꿈치를 90도로 양옆에 둔 뒤 손을 머리 위로 넘겨주세요. 3. 이제 팔꿈치와 손이 바닥과 평행하게 만들고 만세해 주시면 됩니다. 4. 다시 손과 팔꿈치를 평행하게 만들어두고 90도로 만들어주세요. 5. 이때 손이 넘어간다는 느낌보다 팔꿈치를 바닥 쪽으로 내려주면서 해주면 효과적입니다. 6. 가슴근육이 늘어난다는 느낌이 있다면 잘 하신 겁니다! 7. 그렇게 20~30번 해주세요. 🚨주의사항🚨 ⚠️어깨 이미 염증이 있으신 분은 이 동작은 피해주세요. ⚠️어깨에서 소리 나시는 분은 움직이지 말고 팔꿈치 각도 90도에서 바닥쪽으로만 지그시 눌러주세요. ⚠️팔꿈치를 바닥 쪽으로 억지로 안누르셔도 됩니다.(손과 팔꿈치가 바닥과 평행이 되게끔만 만들어 주세요. ⚠️꼬리뼈, 등, 뒤통수는 동작을 진행할 때에도 폼롤러에서 뜨지 않게 해주세요. ⚠️손이 팔꿈치보다 더 내려간다면 등을 폼롤러에 붙여보세요. 이렇게 아주 간단한 굽은 어깨 스트레칭을 해봤습니다! 오래 앉아서 일을 하시는 분이라면 꼭 해보셨으면 좋겠습니다~!💪🏼 이 스트레칭도 상체운동하기 전에 해주시면 굉장히 도움이 되니 한번 해보세요! 오늘도 즐거운 하루 보내시고 다음 스트레칭 및 운동 영상으로 뵙겠습니다~!!👋🏻👋🏻

🎯 흉추가동성 운동 🎯 안녕하세요! 더벨류 PT&필라테스입니다.🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 매트에서 간단히 할 수 있는 흉추가동성 운동을 해보려고 합니다. 오랫동안 앉아있거나 한 자세로 오래 있다 보면 가동성을 담당하는 등 쪽에 있는 척추(흉추)가 굳게 되는데요. 흉추가 굳게 되면 안정성을 담당하는 하부 경추(하부 목)와 요추(허리)가 많이 쓰이게 됩니다. 그렇게 오랜 시간 생활하다 보면 디스크가 발생할 수 있습니다. 허리나 목이 안 좋은데 마사지나 다른 스트레칭으로 안 괜찮아진다면 꼭 한번 해보세요! 🔴 동작 설명 🔴 1. 네발 기기 자세(어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎)을 해줍니다. 2. 손으로 바닥을 눌러 날개뼈가 튀어나오지 않게 몸을 위로 올려주시고 엉덩이를 발 쪽으로 보내줍니다. 3. 오른손을 뒤통수에 왼손을 바닥을 더 눌러주세요. 4. 이제 오른쪽 팔꿈치를 살짝 대각선 위로 멀리 보내면서 몸통을 회전시켜줍니다. 5. 되는 데까지만 해주시고 왼손은 계속 밀어주세요. 6. 왕복 10~15번 해주시고 반대 방향 해주세요. 7. 이렇게 3set 해주시면 됩니다. 🚨 주의사항 🚨 ⚠️ 손목이나 무릎이 아프시면 이 동작은 피해주세요. ⚠️ 허리가 아프시면 허리가 너무 둥글게 말렸나 또는 엉덩이가 한쪽으로 쏠려있지 않나 확인해 주세요. ⚠️ 허리 디스크로 인해 허리가 아프다면 이 동작은 피해주세요. ⚠️ 회전을 시킬 때 계속 버티고 있는 손은 계속 밀어주셔야 됩니다. ⚠️ 몸통을 회전시킬 때에는 팔꿈치를 멀리 보내면서 꼭 몸통을 회전 시켜주셔야 합니다. 양쪽 회전이 다를 수 있습니다. (안되는쪽을 3~5번 정도 더 해주세요~!) 홈트 하실때 하나하나씩 껴보시면 좋으실 것 같아요! 오늘도 건강한 하루 보내시기 바랍니다~!👋🏼👋🏼

오 이 채널 좋은데? 떡상

🎯 종아리 붓기 빼는 스트레칭 및 운동 🎯 안녕하세요 더벨류 PT & 필라테스입니다.🙋🏻‍♂️ 오늘은 벽만 있으면 할 수 있는 종아리 운동 및 스트레칭을 해보시겠습니다. 흔히 겉에 보이는 종아리근육(비복근)은 힘과 스피드를 담당합니다. 종아리 근육 중 가자미근이라고 불리는 근육이 제2의 심장이라고도 불리죠. 심장에서 피를 온몸으로 펌프질을 해주지만 하체에서도 펌프질을 잘 해줄 수 있어야 상하지에 혈액 공급을 잘 해줄 수 있습니다. 혈액순환이 잘 안되면 하체에 부종이 많이 생기게 되죠. 종아리는 운동과 스트레칭을 같이 해주셔야 효과가 더 좋습니다! 다리에 부종이 많이 생기는 분이라면 꼭 한번 따라 해보세요. 🔴 동작 설명 🔴 1. 벽에 손을 어깨너비로 벌려주세요. 2. 손으로 벽을 밀면서 몸을 뒤쪽으로 밀어주세요. 3. 뒤꿈치가 바닥에 닿았을 때 종아리가 당길 정도로 한쪽 다리를 뒤로 보내주세요. 4. 앞쪽 다리는 무릎을 구부려 런지 자세, 뒤쪽 다리는 뒤꿈치가 닿아 있을 때부터 시작입니다. 5. 이제 뒤꿈치를 바닥에서 떼서 힐 신었을 때처럼 뒤꿈치를 올려줍니다. 6. 다시 바닥에 뒤꿈치를 붙이고 다시 올려줍니다. 7. 이렇게 10~15번 해주시면 됩니다. (마지막엔 뒤꿈치를 붙이고 10초간 머물러줍니다.) 8. 반대쪽도 해주세요~~!! 🚨 주의사항 🚨 ⚠️ 손으로 벽을 계속 밀어 몸통을 뒤로 보내주세요. ⚠️ 엉덩이만 너무 뒤로 빠지는 것보단 자세를 낮춰주시는 게 더 좋습니다. ⚠️ 무릎이 다 안 펴지면 뒤쪽 발을 조금 앞으로 당겨주세요. ⚠️ 처음 이 동작을 하게 되면 종아리 쪽에 근육통이 심할 수 있으니 10번 정도만 해주세요. 어디서든 벽만 있으면 할 수 있는 동작이니 꼭! 해주세요. 이 동작뿐만 아닌 다양한 동작으로 병행해 주세요. 오늘도 건강한 하루 보내시기 바랍니다. 👋🏼👋🏼

🎯 벽만 있으면 할 수 있는 전신 스트레칭 🎯 안녕하세요! 더벨류 PT & 필라테스입니다.🙋🏻‍♂️ 오늘은 바닥에서 하는 전신 스트레칭이 조금 힘들다고 하시는 분들이 있어서 조금 더 쉽게 벽에서 할 수 있는 전신 스트레칭을 준비했습니다. 먼저 하기 전에 겨드랑이 뒤쪽을 폼롤러로 풀어주시면 좋습니다. 굽은 등, 굽은 어깨, 햄스트링과 종아리가 뭉쳐있으신 분들에게 좋습니다. 동작부터 보고 해보시죠! 🟡 동작 설명 🟡 1. 손과 벽에 어깨너비, 발은 골반 너비로 벌려주세요. 2. 엎드려뻗쳐 자세를 해줍니다. 3. 손으로 벽을 밀어 몸통을 뒤로 보내줍니다. 4. 정수리와 뒤꿈치가 대각선 1자로 되셨나요? 5. 이제 살짝 오리궁둥이 만들고 엉덩이만 뒤로 쭉 빼주며 가슴을 바닥 쪽으로 지그시 눌러줍니다. 6. 다시 손으로 벽을 밀어주며 제자리로 돌아옵니다. 7. 반복해 주시고 15~20번 해주세요. 🚨 주의사항 🚨 ⚠️ 고개는 떨어지지 않게 살짝 들어주세요. ⚠️ 백니(back knee)가 있으신 분은 무릎을 쭉 펴지는 말아주세요. ⚠️ 등스트레칭을 더 하고싶다면 무릎을 살짝 구부려 진행해주세요. ⚠️ 허리가 위쪽으로 둥글게 말리면 안 됩니다. 꼭 오리궁둥이 만들며 엉덩이를 뒤로 보내주세요. ⚠️ 엉덩이를 뒤로 뺀 상태에서 살짝 어깨를 으쓱해 주셔도 좋아요. ⚠️ 어깨가 아프신 분들은 손바닥으로 벽을 계속 밀고 있나 확인해 주세요. 이 동작 같은 경우는 등이굽고, 오래 앉아있으신 분들에게 좋습니다! 다음은 소파 같은데서 하시고 그다음 바닥에서 점점 난이도는 높여가며 해주세요. 항상 건강한 나날이 되시기 바랍니다~!👋🏼👋🏼

🎯 맥켄지 신전운동 🎯 안녕하세요! 더벨류 PT&필라테스입니다!🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 허리 통증 및 허리 디스크에 좋은 맥켄지 신전운동을 해보겠습니다! 이미 많이 알려진 운동방법이지만 단계별로 천천히 해보시죠~! 허리 통증의 경우 오래 앉아있거나 서있거나 체형의 불균형 다양하게 허리의 통증이 일어나는데요. 그때 단계별로 해주시면 좋은 운동입니다. 아주 간단한 운동이지만 디스크가 이미 있고 상체를 들어 올릴 때 통증이 있다면 통증 전까지만 해주시면 됩니다. 이 동작은 꼭 동작설명 및 주의사항부터 보고 해주세요! 🔴 동작 설명 🔴 ✅️ 1. 완전히 엎드려주세요. 2. 그래도 허리에 힘이 빠지지 않는다면 얇은 베개나 수건을 돌돌 말아 배와 바닥 사이에 넣어주세요. 3. 그때 호흡으로 편하게 온몸에 힘을 빼줍니다. ✅️ 1. 통증 없이 괜찮다면 바닥과 턱에 주먹을 넣어 상체를 들어 올립니다. ✅️ 1. 이제 통증이 없다면 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 더 들어 올려줍니다. 2. 이때 허리에 통증이 있다면 통증이 없는 곳까지만 해주세요. 3. 다시 호흡 편하게 해주세요. 4. 1분 정도 버티다가 천천히 내려가주고 천천히 다시 올라갑니다. 5. 괜찮다면 점점 팔꿈치로 바닥을 밀어 상체를 더 세워줍니다. ✅️ 1. 이제 마지막 단계입니다. 2. 손바닥을 머리 쪽에 두고 바닥을 지그시 밀어 상체를 들어올려줍니다. 3. 괜찮다면 손을 어깨 높이에 두고 상체를 들어 올려주면 됩니다. 4. 가장 중요한 건 통증이 없는 곳까지만 해주셔야 한다는 것입니다. ✅️ 너무 오랜 시간 허리를 꺾고 있으면 힘들기도 하고 허리에 부담이 갈 수 있으니 30초~1분 상체 들어 올렸다가 다시 지그시 내려와주시면 됩니다. 이렇게 3~5set 해주세요. 🚨 주의사항 🚨 ⚠️ 가장 중요합니다. 척추의 질환이 있는경우 전문의 상담 후 진행해주세요. ⚠️ 허리와 엉덩이 쪽에 힘이 들어가지 않게 호흡해 주며 힘을 빼주세요. ⚠️ 급성으로 디스크가 오신 분이라면 당연히 병원부터 가주세요. ⚠️ 등이 너무 굽고 굳으신분은 등부터 움직임을 주세요. ⚠️ 모든 동작은 천천히 진행해 주세요. ⚠️ 물론 이 동작도 중요하지만 허리가 괜찮아지면 코어운동과 체형에 도움 되는 운동까지 겸해주셔야 좋아진다는 점 기억해 주세요. 오늘은 허리 통증 및 디스크에 좋은 운동을 해봤습니다! 물론 이런 운동도 중요하지만 일상생활에서 등을 피고! 허리를 세워주는 게 가장 중요하겠죠? 지금도 혹시나 등을 구부정하게 있으신 분이라면 등을 피고 고개도 들어주세요! 이 내용들이 도움 되셨으면 좋겠습니다! 오늘 하루도 건강하게 보내시기 바랍니다.👋🏻👋🏻

🎯굽은 등 처진 어깨 스트레칭🎯 안녕하세요 더벨류 PT & 필라테스입니다!🙋🏻‍♂️ 오늘은 처져있는 어깨나 굽은 등에 좋은 스트레칭을 해보겠습니다. 오랜 시간 앉아있다 보면 굽은 등 거북목 굽은 어깨가 되기도 하지만 어깨가 쳐져 광배근은 타이트해지고 상부 승모근은 늘어나게 됩니다. 그럼 거울을 봤을 때 어깨가 처져있어 보입니다. 그때 해주시면 좋은 스트레칭입니다. 저는 벤치에 팔꿈치를 두고 했지만 소파에서나 의자가 밀리지 않게 해주시면 됩니다. 🔴 동작 설명 🔴 1. 매트 위에 무릎, 손은 뒤통수, 팔꿈치는 소파나 의자 끝에 둡니다. 2. 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 보내며 어깨는 으쓱해줍니다. 3. 이제 본인이 생각했을 때 제일 굽어있다고 생각되는 등 부분을 아래쪽으로 꾹 눌러주면 끝입니다. (잘 모르시겠으면 명치를 바닥 쪽으로 꾹 눌러주세요) 4. 다시 호흡을 들이마시면서 등을 둥글게 말았다가 5. 후~ 내쉬면서 등을 바닥 쪽으로 쭉 눌러줍니다.(이때 고개도 같이 살짝 들어주세요) 6. 그때 팔 뒤쪽도 늘어나는 느낌이 있고 겨드랑이 쪽도 늘어나는 느낌이 있으면 잘 되신 거예예요! 7. 이렇게 15~20번 해주시고 3set 해주세요! 🚨 주의사항 🚨 ⚠️어깨가 찌릿하거나 시큰거리면 이 동작은 피해주세요. ⚠️허리가 아프다면 허리만 움직이는 게 아닌지 확인해 주세요. 그래도 아프시다면 다른 동작으로 해주세요. ⚠️무릎이 안 좋으신 분들은 폼롤러로 할 수 있는 굽은 등 스트레칭하시면 좋습니다. ⚠️첫 동작에서 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 나 어깨가 으쓱 되지 않으면 효과가 미미하니 첫 동작 영상으로 보고 잘 따라 해주세요. 항상 건강에 도움이 될 수 있는 운동 및 스트레칭으로 찾아 뵙겠습니다! 오늘도 즐거운 하루 보내시기 바랍니다~!👋🏼👋🏼

🎯거북목, 굽은등, 굽은어깨 운동🎯 안녕하세요! 더벨류 PT&필라테스입니다.🙋🏻‍♂️ 오늘은 거북목과 굽은등, 굽은은어깨에 필요한 운동을 준비했습니다. 운동을 해줘야하는 이유는 굽은등이 있으신분은 등 근육이 많이 늘어나 있을거에요. 그래서 스트레칭으로 뭉쳐있는 근육들은 늘려주고 운동으로 늘어나 있는 근육은 운동을 해줘야 체형적으로 좋아지실겁니다. 그래서 오늘은 거북목, 굽은등, 굽은어깨에 좋은 운동을 준비했습니다. 먼저 따라해보시죠!💪🏼 📍동작설명 1. 엎드려주세요. 2. 이마 바닥, 손 바닥을 바라볼수 있게 해줍니다. 3. 허리가 과하게 꺾이지 않게 배꼽을 쏙 넣어서 배에 힘을 줍니다.(⚠️허리에 힘이 들어오면 안됩니다) 4. 이제 이마를 바닥에서 떼고 뒷목 길어지고고 가슴을 자랑하듯이 앞으로 내밀어줍니다. 5. 버텨주시고 손과 팔꿈치는 바닥을 쓴다는 느낌으로 위아래로 움직여줍니다. 6. 호흡은 머리쪽으로 올릴 때 마시고 팔꿈치가 엉덩이쪽으로 갈 때 내쉽니다. 7. 왔다갔다 10~15번씩 해주고 3세트 해주세요. 🚨주의사항🚨 ⚠️운동하기전 스트레칭을 먼저 해주시고 하면 더 효과가 좋습니다. ⚠️동작을 하면서 가슴을 앞으로 내밀때 허리가 과하게 꺾이지 않게 주의해주세요. ⚠️고개도 뒤로 과하게 꺾이지않게 뒷목이 길어진다는 느낌으로 해주세요. ⚠️팔꿈치가 천장쪽으로 너무 올라가지 않게 손과 팔꿈치는 바닥을 쓴다는 느낌으로 해주세요. ⚠️허리가 아프면 배꼽을 명치쪽으로 끌어올려서 배에 힘주고 해보시고 그래도 아프다면 동작은 피해주세요. ⚠️등이아닌 상부승모근이나 어깨관절이 아프다면 팔꿈치를 바깥쪽으로 보내면서 해보시고 그래도 아프다면 이 동작은 피해주세요. 이 운동으로 거북목과 굽은등, 굽은은어깨를 없애보시죠! 오늘 하루도 행복한 하루 보내시고 건강하게 마무리 하시기 바랍니다.👋🏼👋🏼

🎯이상근 스트레칭🎯 안녕하세요!🙋🏻‍♂️ 오늘은 엉덩이 안쪽에 있는 이상근이라는 근육 스트레칭을 해보겠습니다. 허리디스크 때문에 다리 저림이 생길 수도 있지만 골반이 틀어지거나 오래 앉아 있다 보면 이상근이 뭉치는 경우가 생깁니다. 그때 좌골신경이 눌리게 되면서 심하면 다리 저림 증상이 생길 수 있습니다. 이때 해주면 좋은 스트레칭이지만 예방 차원에서 자주 해주세요~! 같이 해보시죠!💪🏼 📍동작 설명📍 1. 천장 보고 누워줍니다. 2. 오른쪽 허벅지 위에 왼쪽 발목을 올려줍니다. 3. 양손으로 오른쪽 허벅지를 잡고 몸 쪽으로 당겨줍니다. 4. 그때 꼬리뼈가 바닥에서 뜨게 되는 분이 많을거예예요. 5. 꼬리뼈는 바닥에 붙여주려고 노력해 주세요. 6. 이제 왼쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 조금 더 밀어주면서 손으로는 오른쪽 허벅지를 당겨줍니다. 그럼 엉덩이쪽이 늘어나는 느낌이 드실거에요! 7. 힘을 풀었다가 다시 당겨줍니다. 8. 15번~20번 정도 반복해 주세요. 9. 다음 반대 발 해주시면 됩니다. 🚨주의사항🚨 ⚠️꼬리뼈가 바닥에서 너무 떨어지지 않게 살짝 바닥으로 눌러주세요. ⚠️잘 안되시는 분은 폼롤러로 엉덩이 쪽을 눌러주고 해주시면 더 잘 되실 거예예요. ⚠️자세가 어려우신 분은 초반에 의자에서 하는 스트레칭부터 해주세요. ⚠️시원하다고 너무 오래 동작을 하고 있으면 관절에 안 좋으니 양발 바꿔가며 해주세요. 엉덩이 쪽이 시원하시죠? 오늘도 좋은 하루 보내시고 건강하게 마무리하시기 바랍니다!

개선과정은 왼쪽다리만운동하신내용이세요?그럼 내회전활성화운동은 뭘까요

안녕하세요~~🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 더벨류 PT&필라테스 입니다! 오늘은 수건을 가지고 간단히 할 수 있는 스트레칭을 해보겠습니다!😄 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 해볼텐데요 햄스트링이라고도 많이 부르죠? 햄스트링이 많이 뭉쳐있는 분들의 경우 평소 많이 앉아있으신분들이나 엉덩이를 앞으로 많이 빼고 서있으신분들(스웨이백)이 많이 타이트해져 있습니다. 이 동작을 할때도 정적인 스트레칭도 좋지만 움직이면서 하는 동적스트레칭도 효과가 좋습니다 한번 따라해보시죠. 🎯 동작설명 🎯 1.천장보고 눕는다 2.수건을 양손에 잡고 한쪽다리 앞꿈치에 수건을 걸어준다. 3.무릎을 살짝 구부려 근육이 너무 늘어나지 않게 해줍니다. 4.꼬리뼈, 엉덩이를 바닥에 꾹 눌러준 후 5.무릎을 살짝씩 펴줍니다. 6.너무 아프기 전까지만 해주시면 됩니다. 7.20번-30번정도씩 해주세요. 🚨 주의사항 🚨 ⚠️ 꼬리뼈가 계속 바닥에 붙어있는 느낌이 있어야 허리에 부담이 오지 않습니다 ⚠️ 억지로 무릎을 다 피려고 하지 않아도됩니다. 가능한 범위까지만 해주세요~! ⚠️ 허리디스크 있으신분은 특히나 조심해주시구요. ⚠️ 허리 통증이 있으면 피해주세요. 어떠신가요? 정말 아프지만 하고나면 시원한 느낌 들지않나요??🙂 오늘도 건강한 하루 되시기바랍니다~👋🏼👋🏼

🎯 굽은등 굽은 어깨 폼롤러 안녕하세요!🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 등이 구부정하신 분들과 굽어있는 어깨에 좋은 스트레칭을 해보겠습니다. 정말 시원해요. 한 번 꼭! 따라 해주세요. 집에 폼롤러 있다면 정말 좋습니다. 없다면 이불을 돌돌 말아도 되고 수건 두껍게 말아서 해주셔도 좋지만 폼롤러가 가장 편하죠! 동작 한 번 보고 설명하겠습니다. ✨️ 동작 설명 ✨️ 1. 먼저 폼롤러 위에 등을 대고 눕는다. 2. 손은 뒤통수에 대고 팔꿈치를 앞쪽으로 밀어 등을 둥글게 만든다. 3. 엉덩이를 떼서 위, 아래로 문지르다 제일 아픈 곳이나 평소 제일 구부정한 곳을 찾는다. 4. 그 위치에서 멈춘다. 5. 이제 엉덩이를 바닥에 내려놓는다. 6. 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리면서 손과 머리가 바닥 쪽으로 갈수 있게 만들어 줍니다. 7. 너무 아프다면 버틸 수 있는 곳까지만! 해주세요. 8. 다시 팔꿈치를 모으며 등을 둥글게 말아줍니다. 9. 이렇게 반복해 주시면 됩니다! 🚨 주의사항 ✅️ 편평 등 있으신 분은 억지로 뒤로 누우실 필요는 없고 등을 둥글게 만드는데 집중해 주세요. ✅️ 머리가 내려갈 때 엉덩이가 떼지는 분들이 많은데 엉덩이는 바닥에 잘 눌러주세요 ✅️ 등이 너무 아프니 허리만 많이 꺾이시는 분들도 많습니다. 등이 활짝 열릴 수 있게 해주세요 ✅️ 등을 둥글게 만들 때 손으로 머리를 너무 당기지 말아 주세요 ✅️ 너무 아프다면 되는 데까지만 해주시면 되고 팔꿈치는 모은 상태에서 등만 활짝 열고 다시 둥글게 말고만 반복해 주셔도 좋습니다. 매일 건강할 수 있는 몸이 될 수 있게 더 좋은 운동으로 찾아뵙겠습니다.👏🏼👏🏼👏🏼👋🏼👋🏼

🎯익상 견갑, 처진 어깨, 스웨이백에 좋은 스트레칭🎯 안녕하세요! 더벨류 PT&필라테스입니다.🙋🏻‍♂️ 오늘은 다운 독 자세를 응용해서 운동 및 스트레칭을 해보겠습니다. 오늘 할 운동 같은 경우 이 동작의 경우 전거근을 사용하여 날개뼈 안정화, 처진 어깨, 굽은 등에 좋은 운동이면서 햄스트링과 종아리 스트레칭까지 같이 되는 동작입니다. 홈트레이닝 할 때 같이 껴서 해보세요! 먼저 영상을 먼저 보실까요? 🎈동작 설명🎈 1. 엎드려뻗쳐 자세를 해줍니다. 2. 날개뼈를 안정화 시킬 수 있는 전거근을 이용할 수 있게 손으로 바닥을 밀어 몸통을 올려줍니다. 3. 손으로는 계속 바닥을 밀어주며 몸통에서 날개뼈가 튀어나오지 않게 해주시고고 엉덩이만 대각선 위로 보내주세요. 4. 그럼 ㅅ자가 되죠? 햄스트링과 종아리가 괜찮다면 뒤꿈치를 바닥에 눌러주세요. 5. 다시 손바닥으로 바닥을 누르며 엎드려뻗쳐 자세로 돌아옵니다. 6. 이렇게 왕복 10~15번 해주세요. 🚨주의사항🚨 ⚠️동작에서 어깨가 아프다면 손으로 바닥을 잘 눌러줬나 보시고 그래도 아프다면 동작은 피해주세요. ⚠️허리가 둥글게 말리면서 드는게 아닌 ⚠️엉덩이를 대각선 위로 들어주셔야 합니다. ⚠️손목이 아프다면 소파나 의자가 밀리지 않게 하고 해주세요. ⚠️무릎은 계속 펴주세요. 조금은 힘들지만 전신에 좋은 스트레칭 겸 운동입니다. 더 좋은 스트레칭 겸 운동으로 찾아뵙겠습니다!👋🏼👋🏼

흉추가동성 스트레칭(팔위로) 안녕하세요! 더벨류 PT&필라테스입니다!🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 굽은 등, 굽은 어깨 그리고 정말 시원한 운동 겸 스트레칭을 해보시겠습니다! 제가 초반에 올렸던 흉추가동성 스트레칭과 비슷하지만 팔을 머리 위로 길게 뻗어주면서 하는 스트레칭입니다. 이렇게 하면 어깨를 굽게 만드는 가슴근육들은 물론 광배근과과 날개뼈 주위 근육들도 같이 스트레칭이 됩니다. 하고 나면 정말 시원한 스트레칭이니 꼭 해보세요~! 🎯 동작 설명 🎯 1. 옆으로 눕는다. 2. 무릎을 90도로 만들고 무릎은 고정! 위에 무릎이 따라가지 않게 해주시고 허리가 뒤로 둥글게 말리지 않게 살짝 오리궁둥이 만들어줍니다. 3. 손은 앞으로 나란히 해주세요, 4. 위에 있는 손은 날개뼈까지 앞으로 따라갈 수 있게 멀리 뻗어주세요. 5. 뻗은 손을 길게 뻗으며 머리 위로 만세! 그대로 더 길게 뻗으며 뒤로 넘겨주세요. 6. 이때 시선은 움직이는 손끝을 따라갑니다. 7. 돌아올 땐 손을 천장 쪽으로 보내며 돌아옵니다. 8. 10~15번씩 반복해 주세요. ✅️ 주의사항 🚨 어깨가 찌릿하게 아프다면 피해주세요. 🚨 어깨 앞쪽이 늘어나는 느낌은 괜찮지만 어깨 뒤쪽이 걸리는 느낌이 난다면 되는 데까지만 해주세요. 🚨 무릎은 90도 유지해서 무릎은 따라가지 않게 해줍니다. 🚨 움직이는 손끝이 계속 길~게 뻗어주는 게 포인트입니다. 🚨 시작자세에서 허리는 살짝 오리궁둥이 만들어주시고 등은 살짝 뒤로 둥글게 말려있을거예요. 🚨 허리가 아프다면 자세를 다시 잡아보세요. 정말 시원한 스트레칭이니 꼭 한번 따라해보세요~!! 이번주도 건강하게 마무리 하세요~!👋🏼👋🏼

어깨(전방) 통증 안녕하세요~!! 더벨류 PT&필라테스 입니다.🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 어깨 통증을 가지고 있으신 회원님의 케어 영상입니다. 증상 🚨 팔을 90도까지 올렸을때 어깨 전방 통증 후 180도까지는 괜찮아짐 🚨 스캡션 동작 90도 범위에서 버틸때 통증 및 힘을 못씀(극상근 약화) 🚨 꽤 오랜기간 통증이 있었음 🚨 병원 진료 본 후 이상이 없어 운동으로 케어 받고 싶어 찾아오심 🚨 상완골 외회전 동작도 통증을 느낌 케어 ✅️ 몸통의 안정화를 위해 몸통의 정렬을 맞춰둔 후 코어운동 진행 ✅️ 어깨의 내회전, 외회전, 스캡션, 외전 근육 인지를 시켜드린 후 강화 ✅️ 척추 정렬의 문제로 견갑(날개뼈) 움직임이 제한 될 수 있기때문에 척추 정렬을 올바르게 만들어주는 근육들 인지 후 강화 케어 후 🎯 스캡션 동작을 만드는 극상근 힘이 들어감 🎯 팔을 올릴때 어깨 전방 통증 사라짐 🎯 어깨 굉장히 개운해 하심 오늘은 이렇게 통증의 원인을 모르겠는데 계속 통증을 가지고 있으신분을 케어해 봤습니다. 근육의 인지 및 강화를 통해 어깨가 괜찮아질수 있습니다. 아프지않게 집으로 가시니 너무 뿌듯했습니다. 오늘도 좋은 하루 보내시고, 다음 영상으로 찾아 뵙겠습니다 ~!!😄 #어깨 #통증 #운동 #스트레칭 #극상근 #염증 #피티 #PT #필라테스 #재활 #교정운동 #인지 #움직임

안녕하세요! 더벨류 PT & 필라테스입니다~!!🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 스쿼트 불균형에 대해서 다뤄보겠습니다! 회원님의 경우 앞으로 덤벨을 들고하는 고블릿 스쿼트를 진행했고, 스쿼트 진행 시 가장 크게 보이는게 ⚠️ 상체 숙여짐 ⚠️ 상체 왼쪽으로 쏠림 ⚠️ 왼쪽 무릎 안 벌어짐 ⚠️ 꼬리뼈 말림(벗윙크) 오늘 불균형에서 다뤄볼 부분은 왼쪽 대퇴골(허벅지뼈) 회전과 외회전을 잘 사용할 수 있게 해봤습니다. 그때 얼마나 좋아질까요? 개선과정 ✅️ 고관절, 대퇴골 분리 ✅️ 내회전 근육 활성화 ✅️ 원레그 브릿지 ✅️ 클램쉘 스쿼트 개선 후 🎯 상체 세워짐 🎯 왼쪽 무릎 벌어짐 🎯 꼬리뼈 안 말림(벗윙크X) 벗윙크와 상체가 세워지는 부분까지는 추후에 더 개선을 했지만 왼쪽 고관절만 잘 사용하게 해도 많이 개선 된걸 보실 수 있습니다. 이렇게 스쿼트 하실때에 불안정하거나 틀어지는 느낌을 받는다면 허리와 골반쪽 통증을 가져올 수 있으니 꼭 교정을 한 후 운동을 해주시는걸 추천드립니다. 오늘도 행복한 하루 보내시고 건강한 하루 보내세요~! 👋🏻👋🏻 #스쿼트 #교정 #운동 #불균형 #통증 #허리 #고관절 #골반 #힙 #엉덩이 #고블릿스쿼트 #PT #피티 #필라테스 #오운완 #오필완

감사합니다 몇달동안 견갑후인시 중부승모가 뭉치고쑤시는듯한 통증때문에 고생중이라 많이찾아보는데 이렇게 자세하게 알려주시니 큰도움이되네요ㅠ 감사합니다

앞쪽 갈비뼈도 자극이 되는데 정상인가요?

안녕하세요! 더벨류 PT&필라테스입니다~!🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 런지를 할때에 한쪽 무릎에 통증이있고, 허벅지에만 자극을 느끼시는 분이었습니다. 증상 런지 및 스쿼트 할때 오른쪽 무릎 통증 오른쪽은 엉덩이에 힘이 잘 안 들어오고, 허벅지 무릎 주변에 자극을 느낌 오른발로 지지할때 흔들림 개선 과정 고관절 회전 움직임 인지 코어 강화 장요근(고관절 굴곡), 요방형근 인지 운동 내전근, 중둔근 강화 운동 이렇게 진행 후 무릎이 벌어져있던게 모인 느낌 받음 오른쪽 무릎이 아닌 엉덩이쪽으로 자극 잘 옴 무릎 통증없이 런지 가능! 어떻게 고관절을 써야하고 움직임을 알려드려 무릎에 통증이 없게끔 해봤습니다~!! 오늘도 기분 좋은 하루 보내시고 다음 영상에서 찾아뵙겠습니다~!!👋🏻👋🏻 #런지 #무릎 #통증 #스쿼트 #하체 #허벅지 #자극 #운동 #스트레칭 #인지 #움직임 #오운완 #오필완

안녕하세요! 더벨류 PT&필라테스입니다~! 오늘은 스쿼트 할때 좌우가 불균형이 있으신 분입니다. 증상 웨이트 할때 오른쪽 허리와 골반 통증 고개를 많이 숙이고 있다보니 목도 통증을 느끼셨습니다. 오른쪽으로 체중이 쏠리는 느낌 평상시 허리 통증 발 아치 무너짐 이렇게 증상이 있으셨고 목은 오른쪽으로 목을 돌릴때 왼쪽이 많이 아프셨어서 목 케어는 따로 처음에 한 후 괜찮아지셨습니다. 개선 과정 복횡근, 내복사근 인지 후 강화 고관절 내회전 외회전 움직임 인지 후 강화 장요근 활성화 요방형근 활성화 흉추 상부 활성화 이렇게 진행 후 결과 고관절의 움직임이 굉장히 부드러워짐 허리가 아닌 엉덩이쪽으로 자극이 옴 다음날 카톡으로 스쿼트 140KG 1개에서 3개로 늘었다고 연락옴 양쪽 자극이 비슷해짐 회원님 덕분에 기분좋게 하루를 보냈습니다!😄 회원님들도 오늘도 기분 좋고 건강한 하루 보내세요~~~!!💪🏼😄 #스쿼트 #헬스 #스트레칭 #운동 #필라테스 #비포에프터 #허리통증 #엉덩이 #햄스트링 #목통증

안녕하세요 더벨류 PT&필라테스입니다! 오늘은 렛풀다운을 할때에 이두쪽에 힘이 많이 들어오는 분이 오셨네요! 개선 전에는 이두쪽에 힘이 너무 많이 들어왔고 제가 케어를 해드리고 난 후에는 전체적인 등에 힘이 잘 들어왔다고 하셨습니다. 회원님 같은 경우는 체간 안정화 편평등으로 견갑 불안정성 케어 오른견갑 하방회전 활성화 이렇게 진행했습니다 추가로 다음 수업때에 고관절 움직임을 잘 주고 견갑을 몸통에서 잘 붙어있을수 있게 해주고 상완(위쪽 팔뼈) 외회전을 주니 등에만 훨씬 자극을 잘 느끼셨습니다 😄 오늘도 기분 좋은 하루 보내시고 건강한 하루 보내세요~~!!😄 #렛풀다운 #등운동 #피티 #PT #필라테스 #오운완 #오필완 #운동 #스트레칭 #헬스

🎯 어깨 굽고, 등이 굽었다면 꼭 해야 할 운동 Y 레이즈 🎯 안녕하세요 더벨류 PT&필라테스입니다~! 🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 할 운동은 Y 레이즈 입니다. 등이 많이 굽었다면 꼭 해주세요!💪🏼 이미 많이 하고 있는 운동입니다. 근데 Y 레이즈는 하부 승모근이라고 날개뼈 안쪽과 아래쪽쯤에 들어와야 하지만, 목과 후면 어깨 쪽에 들어오시는 분들이 많습니다. 그런 분들은 날개뼈를 많이 써주며 움직여준다고 생각해 주세요. ✅️ 동작 설명 및 주의사항 🚨 1. 일어나서 엉덩이만 뒤로 쭉 빼주세요. 2. 그리고 엄지손가락이 천장 쪽으로 가게 만들어줍니다. 3. 엄지손가락을 멀리 위쪽으로 보내줍니다. 4. 그때 날개뼈가 움직인다는 느낌을 받으셔야 합니다. 5. 그리고 힘은 날개뼈 안쪽과 살짝 아래쪽으로 힘이 들어오는 걸 느끼며, 손을 내려줍니다. 6. 이렇게 반복해 주세요. ⚠️ 등을 펴주며 진행합니다. ⚠️ 엉덩이를 뒤로 빼는 과정에서 허리가 아프다면 똑바로 앉아서 먼저 진행해 주세요. ⚠️ 강도를 높이고 싶다면 엎드려 누워서 진행이나 밴드를 앞, 아래쪽에 걸어두고 진행합니다. 오늘은 Y 레이즈를 해봤습니다. 굽은 등과 굽은 어깨에 정말 좋은 운동이나 꼭 해보시죠! 그보다 올바른 평소 자세가 더 중요하니 기지개 위로 쭉 펴면서 등 한번 펴보시죠! 행복하고 건강한 하루 보내세요~~!! 👋🏻👋🏻 #거북목 #굽은등 #굽은어깨 #라운드숄더 #스트레칭 #운동 #오운완 #오필완 # 필라테스 #PT #헬스

🎯 고관절 스트레칭 🎯 안녕하세요~! 더벨류 PT&필라테스입니다! 🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 고관절을 유연하게 만드는 스트레칭을 해보겠습니다. 평소 다리를 많이 꼬거나 골반이 틀어진것 같은 느낌을 받는다면 꼭 해보세요! 양쪽 다른 느낌을 받으실 겁니다. 이 스트레칭의 경우 운동하기 전 스트레칭으로도 좋습니다. 아니면 평소 다리를 많이 꼰다거나 짝다리를 많이 짚는 분들이라면 자기 전이나 일어나서 해주시면 굉장히 도움이 되실 겁니다. 허리가 평소에 안 좋거나 허리 숙일 때 아프신 분은 이 동작 피해주시고, 동작을 하더라도 제가 예전에 올렸던 멕켄지 신전 운동(스트레칭)을 마무리로 해주시면 좋으실 것 같습니다. 🔴 동작 및 주의사항 🚨 1. 인어공주 다리처럼 한쪽으로만 무릎을 구부려 내려줍니다. 2. 두 무릎 각도는 대략적으로 90도로 맞춰주세요. 3. 이제 무릎을 왼쪽으로 돌렸으면 왼쪽 다리 종아리 쪽으로 상체를 숙여주며 쭉 손을 뻗어줍니다. 4. 이제 다시 상체를 세워 두 무릎을 오른쪽으로 넘겨줍니다. 5. 다시 상체를 숙여줍니다. 6. 이렇게 양쪽 1개로 해서 10번 해줍니다. ⚠️ 급성 허리 디스크가 있다면 이 동작은 피해주세요. ⚠️ 허리가 평소 안 좋으신 분은 하더라도 마무리로 멕켄지 신전운동을 꼭 해주세요. ⚠️ 동작을 하는 도중 허리가 아프다면 그만해주세요. ⚠️ 무릎을 반대쪽으로 보낸다는 느낌보단 허벅지뼈를 안쪽에서 회전시켜 준다는 느낌으로 해주시면 좋습니다. 오늘도 고관절 스트레칭을 해봤는데, 처음엔 느낌이 많이 다를 수 있습니다. 그만큼 골반이 많이 틀어졌을 수 있으니 꾸준하게 해주세요. 좋아지실 겁니다! 오늘 하루도 건강하고 행복한 하루 보내세요~~!! 👋🏼👋🏼 #고관절 #스트레칭 #운동 #엉덩이 #허리 #통증 #오운완 #오필완 #헬스 #피티 #필라테스 #골반 #틀어짐

햄스트링 스트레칭 안녕하세요 더벨류 PT&필라테스입니다.🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 햄스트링(허벅지 뒤) 스트레칭을 해보겠습니다. 햄스트링의 경우 특히 오래 앉아있을 때 많이 뭉치게 됩니다. 자주 스트레칭을 해주시게 되면 허리 통증도 감소될 수 있습니다. 또 운동하실 때에 워밍업 스트레칭으로도 좋은 스트레칭이니 해주시고 운동을 해보시면 좋으실 것 같습니다. 🎯동작 설명 및 주의사항🚨 1. 쪼그려 앉아 주세요.(다리 너비는 본인이 쪼그려 앉았을 때 가장 편한 자세로 해주세요) 2. 발가락을 살짝 잡아줍니다. 3. 뒤꿈치에 무게중심을 주고, 꼬리뼈를 천장 쪽으로 보내주며 일어나주세요. 4. 허벅지 뒤쪽이 당길 때까지 일어났다가 다시 앉아줍니다. 5. 반복 15개 해줍니다. 6. 마지막! 쪼그려 앉은 상태에서 일어나주세요. ⚠️마지막 동작에서 무릎이 펴있는 상태에서 일어나는 게 아닙니다! ⚠️반드시! 쪼그려 앉은 상태에서 일어나주세요~!(허리 다칠 수 있습니다) ⚠️쪼그려 앉는 게 안되신다면 가능한 곳까지만 앉아서 해주세요. ⚠️이 동작은 무리해 주시면 안 됩니다. 허벅지 뒤쪽 살짝만 늘려주시면 됩니다. ⚠️허리가 아프거나 디스크가 있다면 허리를 펴고 할 수 있는 다른 햄스트링 스트레칭을 해주세요. 오늘은 햄스트링 스트레칭을 해봤습니다! 생각보다 힘든 스트레칭이지만 동작 스트레칭이 조금 더 운동하시기 전에는 더 도움이 되실 겁니다. 주의사항 꼭 신경 쓰며 해주세요. 오늘도 건강하고 행복한 하루 보내시기 바랍니다~!! 👋🏼👋🏼 #햄스트링 #허리 #종아리 #스트레칭 #운동 #통증 #오운완 #오필완 #헬스 #필라테스 #허벅지뒤쪽

🎯허리디스크 초기 재활 운동 백워드락킹(Backward Rocking)🎯 안녕하세요! 오늘은 백 워드 락킹이라는 운동을 배워보실 거예요! 매트에서 간단히 할 수 있는 운동이고, 특히나 허리디스크 초기 재활 운동으로도 많이 하는 운동인데요. 허리 디스크의 경우 바른 정렬이 중요합니다. 척추의 바른 정렬을 유지한 이후 고관절을 잘 사용할 수 있게 인지하는 운동입니다. 걸으실 때도 고관절을 잘 사용하지 못한다면 허리를 사용하면서 걷게 됩니다. 자 그럼 영상 보고 방법과 주의 사항 설명하겠습니다. 🔴 동작 설명 및 주의사항 🚨 1. 네 발기기 자세를 준비한다. (네발 기기 자세 : 어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎) 손목과 무릎이 수직으로 내려와야 합니다. 2. 손으로 바닥을 밀어 몸통이 올라갈 수 있게 해주시고 등에서 날개뼈가 튀어나오지 않게 유지! 3. 바른 정렬을 위해 옆에서 봤을 때 뒤통수, 등, 꼬리뼈 일직선 될 수 있게 해주시고 목과 허리는 살짝 꺾여있을 거예요. 4. 이제 손으로 계속 바닥을 누르는 힘으로 몸통을 엉덩이 쪽으로 보내주시면 됩니다. 5. 다시 돌아올 때에도 손으로 바닥을 누르는 힘은 유지해주세요. 이렇게 15번씩 3번 해주세요! ✅️ 동작을 하는 동안 계속해서 손으로 바닥을 밀어주세요 ✅️ 몸통이 내려갈 때 꼬리뼈가 말리지 않을 정도까지만 해주세요. ✅️ 허리가 과하게 꺾여있으면 안 됩니다. ✅️ 등이 과하게 둥글게 만들어져도 안돼요. ✅️ 목도 과하게 꺾거나 너무 숙여져도 안 됩니다! 딱! 일어나있을 때 정말 올바른 자세라고 생각하는 자세에서 해주시면 허리 디스크에 정말 좋은 운동이 될 거예요! 더벨류 PT&필라테스와 함께 디스크 예방 운동 같이하면서 건강한 하루되시길 바랍니다☺️ #문래동헬스 #문래동피티 #문래pt #문래역pt #문래필라테스 #문래동필라테스 #허리디스크 #초기재활운동 #교정운동 #허리 #통증 #오운완 #오필완 #스트레칭 #운동

안녕하세요! 더벨류 PT & 필라테스입니다. 🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 거북목 굽은등 굽은어깨에 좋은 ‘월엔젤’ 동작입니다. 이 운동은 어떻게 하는지에 따라 굽은등, 굽은어깨, 편평등, 거북목, 일자목 상지에 정말 좋은 운동입니다. 꾸준히만 해주신다면 정말 좋아지실거에요! 🎯 동작 설명 및 주의사항 🚨 벽을 등에 지고 반 발자국 앞에 서주세요. 꼬리뼈부터 붙여주세요. 명치뒤쪽 등을 붙여주세요. 뒤통수 제일 튀어나온 곳을 붙이고 턱끝을 당겨주세요. (이때 고개가 숙여지거나 턱 끝이 들리지 않게 해주세요.) 다음 팔꿈치를 붙이고 손목까지 벽으로 밀어주세요. 굵은글씨 5군데 중 벽에 잘 안 붙는 곳을 벽에 밀어주세요. 처음엔 밀어주는 것 만으로도 힘들 수 있으니 벽에 밀어주는 것만 1분씩 3번 해주세요! 5군데가 잘 붙는다면 이제 손 끝이 천장쪽으로 갈 수있게 위로 올려주세요. 이때 다른 곳이 떼지는 곳이 있다면 눌러주면서요! 다시 내려주시면 됩니다. ✅️ 팔을 올리거나 내릴 땐 어깨가 으쓱으쓱 하는 느낌이 아닌 손끝과 팔꿈치만 천장쪽으로 올라간다고 생각하시면 됩니다! ✅️ 거북목, 굽은등, 굽은어깨이신 분들은 혹시 팔 자체를 올리는데 어깨 관절에 쿡쿡찌르는 통증이나 찌릿하거나 어깨가 갈리는 느낌이 드신다면 해당 동작을 추천하지 않습니다. 추가 설명으로 정말 중요한 벽에 닿아있어야하는 5포인트를 알려드리겠습니다. 뒤통수, 명치뒤(등), 꼬리뼈, 팔꿈치, 손목이 벽에 닿아 있어야합니다. ✅️ 거북목이신 분들은 턱끝을 당길 때 힘드실거에요 아니면 다른곳에서 보상 현상이 일어나실 수 있습니다. ✅️ 굽은 등이 있으신분들은 팔꿈치가 벽에 잘 안 붙거나 하는 보상현상이 있을 거고 마지막으로 굽은어깨이신 분은 팔꿈치와 손목이 잘 안 붙으실 수 있습니다. ✅️ 손목을 붙이려고하면 등이 떼지거나 다른 보상들이 있을겁니다. 그래서 처음에 추천! 드리는건 아주 단순합니다! ✅️ 팔의 움직임 없이 하루에 1분 3번! 총 3분동안 아까 말씀드린 5포인트 벽에 붙이려고만 해주세요. 🚨 편평등이시거나 일자목이신 분들 주의사항 5포인트 뒤통수, 명치뒤(등), 꼬리뼈, 팔꿈치, 손목을 붙이는건 동일합니다. ✅️ 편평등이신 분은 등이 계속 떼지거나 허리가 과도하게 벽에 꾹 눌리게 될거에요. 그런 보상 현상이 일어나지 않게 동장 해주시면 됩니다. ✅️ 일자목이신 분들은 고개가 숙여지거나 목뼈가 눌려질 수도 있을텐데 그런 보상은 오히려 일자목 있으신 분들에게 안 좋으니 턱끝을 살짝들거나 뒤통수를 살짝만 밀어주시면 좋을 것 같습니다. 오늘도 행복하고 건강한 하루 보내세요!👋🏻👋🏻 #굽은등 #라운드숄더 #굽은어깨 #거북목 #편평등 #일자목 #교정운동 #체형교정 #문래 #PT #필라테스 #피티 #오운완 #오필완 #운동 #스트레칭

🎯코어운동 중 ‘데드버그’하는데 허리가 아프다면? 안녕하세요! 더벨류 PT&필라테스입니다! 🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 데드버그는 고관절과 어깨 관절까지 사용을 하면서 하게 되면 동적인 자세에서도 코어를 잡아 주는 운동이기 때문에 평소 일상생활을 할 때에도 많이 사용하시는 코어 근육을 강화 시켜 바른자세로 움직일 수 있게 해주는 좋은 운동입니다. 🎯 동작 설명 및 주의사항 🚨 1. 천장보고 눕는다. 2. 손끝이 천장으로 멀리 뽑힌다는 느낌으로 위로 쭉 뻗어줍니다. 3. 무릎을 천장 쪽으로 보낸 후 90도로 구부린다. 4. 바닥에 뒤통수, 명치 뒤(등), 꼬리뼈가 바닥에 꾹 눌려질 수 있게 해줍니다. 5. 허리가 과하게 꺾이지 않게 배꼽을 명치쪽으로 끌어 당겨줍니다. 6. 몸통이 움직이지 않게 고정시킨 후 이제 오른 손, 왼 다리를 위, 아래로 내려줍니다. 7. 다시 오른 손, 왼 다리가 제자리로 돌아올 때 반대쪽 손과 발을 위, 아래로 내려줍니다. 8. 계속 반복 양손과 발을 1개로 쳐서 10번씩 해주세요. ✅️ 허리가 과하게 꺾이거나 과도하게 바닥 쪽으로 눌리지 않게 해주세요. ✅️ 팔을 올릴때 등이 뜨거나 하면 안되고 다시 돌아올 때 어깨 높이 까지만 돌아올 수 있게 해줍니다. ✅️ 다리도 마찬가지로 다리를 내릴 때 허리가 과하게 꺾이지 않게 해주시고 다리가 돌아올 땐 골반이 움직이지 않고 골반 높이까지만 돌아올 수 있게 해줍니다. ✅️ 만약 허리가 아프다면 허리가 과하게 꺾였는지 허리가 바닥에 꽉 눌려져있지 않은지 확인해주세요! ✅️ 배에 힘을주고 배에 자극이 올 수 있게 해주세요. 집에서 꾸준히 해주신다면 허리가 안좋으신 분들이나 평소 걸을 때 몸통, 골반이 너무 움직이시는 분들에게 정말 좋은 운동이 되실 거예요! 좋은 하루되시고 다음번에 또 좋은 운동 및 스트레칭으로 돌아오겠습니다! #문래동 #문래필라테스 #문래피티 #피티샵 #운동 #스트레칭 #좋아요 #PT #문래pt #문래pt샵 #데드버그 #코어운동 #코어강화운동 #디스크에좋은스트레칭 #디스크예방

안녕하세요! 더벨류 PT&필라테스 입니다!🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 간단히 굽은 어깨에 좋고에도 좋은 흉추가동성 스트레칭을 해보겠습니다! 오늘 이 동작은 설명부터 하겠습니다! 동작 설명 및 주의사항 1. 옆으로 눕는다.(이때 머리가 바닥 쪽으로 너무 꺾이지 않게 베개나 수건 같은 걸로 받쳐주세요) 2. 무릎을 90도까지 올린다.(엉덩이를 살짝 오리궁둥이 만들어 허리가 살짝 꺾이게 만들어줍니다.) 3. 등이 너무 펴지거나 구부정하지 않게 해주세요! (중요합니다!) 4. 위쪽 팔을 앞쪽으로 쭉 뽑아내면서 뽑는힘 계속 유지하며 멀리 반대쪽으로 넘겨주세요 5. 시선은 넘기는 손끝을 바라봐 주시면서 고개도 같이 넘어가면 됩니다. 6. 다시 원상태로 편하게 돌아오시면 되고요! 7. 한쪽 당 5~10번씩 해주세요! ✅️ 좀 더 효과를 주기 위해선 몸통이 넘어갔을 때 복부 말고 흉부 쪽으로 숨을 크게 들이마시고 온몸에 힘을 빼면서 숨을 내뱉어 보세요! 그럼 자연스럽게 조금씩 더 팔이 내려가는 게 느껴 지 실 거예요! ⚠️ 등이 너무 평평하게 되면 척추의 정렬로 인해 몸통이 더 안 넘어가는 경우가 있어요! (오히려 허리 펴고 등을 살짝 둥글게 만들어 주시는 게 좋습니다) ⚠️ 허리는 반드시 펴고! ⚠️ 무릎도 90 유지! ⚠️ 손과 어깨만 넘어가지 않아요 몸통이 돌아간다는 느낌으로~! ⚠️ 몸통이 돌아갈 때 무릎이 같이 따라가지 않아요! ⚠️ 시선이 손끝을 따라가야 몸통이 같이 돌아가는 게 느껴질거예요! 지켜야 할 게 많죠?? 금방 익숙해 지실 거예요! 잘 따라 하신다면 굽은 등, 편평 등, 굽은 어깨, 골프치시는 분, 어깨 아프신 분 등.. 어디에도 다 좋은 스트레칭이기 때문에 자기 전이나 아침에 일어나서 TV 볼 때 어디서나 꼭 자주 해주세요~! 오늘도 더벨류의 스트레칭 따라하시면서 어제보다 건강해지시길 바랄께요:-) 감사합니다~!!👋🏼👋🏼 #굽은등 #굽은어깨 #편평등 #흉추가동성 #스트레칭 #골반 #불균형 #운동

이상근 (엉덩이,다리 저림) 스트레칭 사무실에서 또는 집에서 앉아있을 때 간단히 할 수 있는 이상근 스트레칭 안녕하세요~! 더벨류 PT&필라테스입니다!🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 사무실에서 간단히 할수 있는 이상근 스트레칭을 해보시겠습니다! 이상근은 엉덩이 안쪽에 있는 근육인데 이상근이 많이 뭉치게 되면 다리 저림까지 올 수 있습니다. 물론 허리디스크 때문에 다리 저림이 올 수 있지만 이 이상근 증후군으로 인해 다리 저림이 올 수 있다고 하는데요. 허리디스크는 아닌데 다리나 엉덩이쪽이 저리다면 틈틈히 앉아 계실 때 하면 좋은 스트레칭입니다! 지금 꼭 해보세요💁🏽 🎯동작 설명 및 주의사항🚨 허리를 곧게 펴고 앉아주세요. 한쪽다리를 반대 다리로 올려 4자다리를 만들어줍니다. 이때 허리가 둥글게 말릴수 있으니 오리궁둥이를 만들어주세요. 위쪽 무릎을 눌러주며 상체를 숙여줍니다. 이때 허리를 최대한 곧게 펴주며 상체를 숙여주세요! ✅️허리가 아프거나 허리가 계속 뒤로 둥글게 말린다면 상체를 1자로 세우고 무릎만 눌러주셔도 됩니다. ✅️엉덩이가 시원한 느낌이 있다면 굿👍🏼, 허리근육이 늘어나 시원한 느낌이 있다면 허리를 더 세워주세요! ✅️앉아서 허리가 안 세워진다면 먼저 누워서 하는걸 추천드립니다! 오늘은 이상근 스트레칭에 대해서 정리해 봤습니다. 평소 오래 앉아있다면 꼭 한번 해보세요~!!😄 오늘도 건강하고 행복한 하루 보내세요!!💪🏼💪🏼👋🏼👋🏼 #이상근 #다리저림 #스트레칭 #운동 #엉덩이 #저림 #이상근증후군 #허리디스크 #통증 #오운완 #오필완

안녕하세요! 더벨류 PT & Pilates 입니다~! 🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘 해볼 동작은 캣 & 카우 동작입니다. 이미 유명한 동작이긴 하지만 좀 더 디테일하게 들어가 볼게요! 이것도 먼저 영상을 보며 따라 해볼까요? 잘 따라 해보셨나요? 캣 카우 동작의 경우 굽은 등, 편평 등, 허리디스크 등 몸에 좋은 동작입니다. 좀 더 디테일한 설명이 들어가게 되면 척추 가운데 부분인 흉추가 굉장히 잘 사용돼야하는 동작입니다. 대부분 이 동작을 하실 때 허리와 목을 이용해서 흉추를 움직이려고 하시는데요. 올바른 캣 카우 동작은 그와 반대로 흉추를 먼저 움직여 허리와 목이 따라오는 느낌으로 진행해주시는게 키포인트 입니다. 허리와 목에 부담가지 않게 동작 시 유의해주시면 좋습니다. 또 손을 바닥에서 계속 밀고 있는다는 느낌이 없다면 날개뼈가 몸통에서 붙어있지 않아 제대로 된 동작이 나오지 않습니다. 그래서 등을 둥글게 말았을 때는 목, 등, 허리까지 완만한 곡선이 나왔는지 등을 아래로 넣었을 땐 날개뼈가 튀어나오거나 허리나 목만 꺾이지 않았는지 잘 보셔야 합니다. 💦동작 설명 및 주의사항🚨 1. 먼저 시작자세는 뒤통수부터 꼬리뼈까지 1자로 만들어줍니다. 2. 손은 바닥을 눌러줍니다. 3. 먼저 등을 둥글게 만들 건데 그땐 배꼽과 쇄골이 가까워진다는 느낌으로 등을 둥글게 말아줍니다. 이 때 고개까지 숙여 줍니다. 4. 다시 손은 바닥을 계속 밀고 있고, 이번엔 등을 아래로만 내리는 게 아닌 명치가 코 끝 방향으로 올라간다 생각하시면서 고개도 같이 들어줍니다. 5. 이렇게 반복해 주시면 되는데 20번 정도만 해주세요! ✅️ 허리와 목을 이용해서만 이 아닌 등을 많이 이용해 주시면서 해주세요. ✅️ 손은 계속해서 바닥을 밀어주는 느낌이 있어야 해요! ✅️ 너무 푹신한 데서 하다 보면 손목이 많이 꺾여 아플 수 있어요 ✅️ 너무 딱딱한 곳도 마찬가지겠죠? 무릎이 눌려 안 좋으신 분들은 무릎에 무리가 가기 때문에 꼭 매트를 깔고 스트레칭해주세요! 위의 1~5번 설명대로만 해주신다면 크게 무리 없이 하실 수 있으실거예요! 편평 등이 있으신 분들은 등을 위로 둥글게 만들 때 등의 커브가 많이 안 나올 겁니다. 등의 커브를 더 많든다고 생각해 주시면서 등을 둥글게 만드는데 더 집중해 주세요! 굽은 등의 경우 등을 아래로 내리는 거면서 앞으로 내미는 동작이 잘 안되실 텐데 마찬가지로 허리가 과하게 꺾이지 않게 등을 이용해 명치를 코 끝 방향으로 보내주세요! 이만 줄이고 다음 스트레칭 및 운동으로 다시 찾아뵙겠습니다~! 👋🏼👋🏼 건강하고 행복한 하루 보내세요~~!!😄 #캣 #카우 #운동 #스트레칭 #필라테스 #PT #굽은등 #편평등 #일자등 #목 #등 #통증 #허리 #허리디스크 #통증완화

🎯 버드 독(Bird Dog) 🎯 안녕하세요! 🙋🏻‍♂️🙋🏻‍♀️ 오늘은 ‘버드 독’ 이라는 운동을 해보겠습니다. 데드 버그 라는 운동의 반대 버전이라고 생각해 주시면 될 것 같아요! 등과 반대쪽 엉덩이(후면 사선 사슬 (POC))를 강화하는 운동이면서 코어 근육을 사용해 몸통을 회전되지 않고 걷거나 운동할 수 있게 만들어 주는 동작입니다. 몸통이 회전되면서 걷게 되면 골반을 흔들면서 걷게 되고 그와 동시에 안정성을 담당하는 허리에 부담을 주게 됩니다. 이 운동은 디스크뿐만 아니라 디스크 예방에도 좋고 어깨 관절에도 좋은 운동입니다. 정말 좋은 운동이니 꼭 한번 해보세요!! 🔴 동작 설명 및 주의사항 🚨 1. 네발기기 자세(어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎이 수직으로 내려올 수 있도록)를 만들어 줍니다. 2. 손을 바닥으로 밀어서 등이 위로 올라갈 수 있게 만들어줍니다. 그때 등이 너무 둥글게 되지 않게 해주세요. 3. 먼저 손부터 바닥을 손이 떼질 때까지 쓸면서 앞으로 보내줍니다. 4. 중지 손가락이 바닥에서 떼지면 그때 손을 멀리 보내면서 어깨 높이까지 올려줍니다. 5. 다시 돌아와서 반대 손도 같은 동작으로 진행 해주시고 그때 어깨가 밑으로 내려가지 않게 유지시켜 줍니다. 6. 이제 다리랑 같이 해볼게요. 7. 오른손을 먼저 하게 되면 왼 다리를 앞뒤로 뻗어주면 됩니다. 8. 돌아와서 다시 반대쪽 같은 동작으로 진행해줍니다. 9. 이때 몸통이 회전되려고 할 텐데 몸통을 흔들리지 않게 유지해 주면서 진행해주시는게 포인트입니다! 10. 이렇게 양쪽 1번씩 해서 10번 해주세요! ✅️ 뒤통수 등 꼬리뼈가 일직선이 되게 유지해주세요. ✅️ 목과 허리는 살짝 꺾여 있을거예요. ✅️ 몸통이 아래로 떨어지지 않게 동작이 진행되는 동안 유지시켜야합니다. ✅️ 동작은 천천히 몸통이 회전되는지 확인 후 몸통은 절대적으로 고정되어 있어야 합니다. ✅️ 허리와 목은 과하게 꺾이지 않게 유지해 주세요. ✅️ 등이 너무 둥글게 말린다면 가슴을 코 끝 쪽으로 보내 가슴을 들어줍니다. ✅️ 다리 쪽도 한쪽을 들다 보면 골반이 회전되거나 한쪽으로 유독 엉덩이가 빠질 수 있는데 그 부분도 잡아주면서 해주셔야 해요! 동작 설명과 주의사항이 꽤나 길었는데 그만큼 하나하나 잡아줘야 하는 부분들이 많지만 정말 일상생활을 할 때 정말 좋은 운동이니 꼭 자세히 한번 읽고 해주세요! 더벨류 PT&필라테스와 함께 디스크 예방 운동 같이하면서 건강한 하루되시길 바랍니다. ☺️ 감사합니다! 👋🏼👋🏼 #허리 #통증 #버드독 #birddog #코어운동 #코어 #운동 #스트레칭 #허리디스크 #예방 #오운완 #오필완